Hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir. En gerçek yollar ve araçlar

Modern toplumda fazla kilo sorunu hem erkekleri hem de kadınları endişelendiriyor. Çok hızlı kilo vermek için, bir spor kulübüne pahalı bir abonelik satın almak veya açlık diyetine girmek hiç gerekli değildir. Evde ince bir figür elde edebilir, çeşitli yiyecekler yiyebilir ve bağımsız eğitime zaman ayırabilirsiniz.

Evde kilo verme kuralları

Kilo verirken en önemli şey, belirlenen hedefi net bir şekilde takip etmektir. Ani kilo vermenin insan vücudu için çok zararlı ve tehlikeli olduğu anlaşılmalıdır. Zıplamalarda değil, çok eşit şekilde, ayda maksimum 4-5 kg ​​kilo vermeniz gerekir.

Evde, yeni bir yaşam tarzı için tüm koşulları oluşturmak gerekir: spor egzersizleri için bir yer donatın, ekipman satın alın (halter), porsiyonları ölçmek için bir mutfak ölçeği satın alın, sağlıklı yiyecekler hazırlamak için bir çok pişirici veya çift kazan satın alın. Evde kilo verme, koşulsuz olarak uyulması gereken birkaç noktayı içerir.

Yiyecek ve içecek

Kilo vermeye karar verdikten sonra diyetinizi tamamen gözden geçirmeniz gerekir.

İzin verilen ve yasaklanan ürünlerin listesi tabloda gösterilmektedir:

Temel kural gazsız günde 1,5-2 litre temiz su içmektir.

Porsiyonlar küçük ama dengeli olmalı, öğün sayısı günde 5-6 defa olmalıdır. Yağların, proteinlerin, karbonhidratların oranı her bir durum için optimaldir. Asla aç kalmamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Günlük rejim

Evde kilo vermek için günlük rejim, her şeyden önce en az 7-8 saat sağlıklı bir uykuyu içerir. Yükseliş en geç 07.00'de olmalıdır. Bunu, vücudun uyanmasına izin veren kısa bir şarj izler. Dengeli ve yeterince doyurucu bir kahvaltı, sağlıklı bir sabaha devam eder. Belirli saatlerde öğle ve akşam yemeği organize etmeniz de tavsiye edilir.

Öğün aralarında 2-3 ara öğün olmalıdır. Sabah ve akşam egzersiz ve egzersiz için bir saat ayırın. Her gün yürümeye zaman ayırmanız tavsiye edilir. Yatmadan önce vücut bakımına zaman ayırmanız gerekir: sargılar, kese, masajlar, saunalar. Günlük rutin açıkça sabitlenmelidir ve bundan sapılması tavsiye edilmez.

Antrenman

Spor, evde çok hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Figürün ağırlığını ve kalitesini değiştirmek için kuvvet egzersizleri gereklidir. En önemli kural düzenli olmaktır. Zorlanmanıza ve çok büyük ağırlıklarda dambıl veya ağırlıklarla çalışmanıza gerek yoktur, egzersizler her kişi için en uygun şekilde tasarlanmalıdır.

Diğer bir özellik, kademeli güç birikimi ve egzersiz yoğunluğu.

Bu, yaklaşımların sayısını artırarak veya daha ağır ağırlıklar alarak ifade edilebilir. Her seanstan önce kasları ısıtmak için ısınma yapmak gerekir. Egzersiz sonrası yorgunluğu gidermek için gerdirme.

İlk başta vücutta ağrı ve rahatsızlık olabilir. Bu tamamen normaldir. Yatıştırıcı tuz ile ılık bir banyo yapılarak gerginlik kolayca giderilir.

Evde hızlı kilo vermek için adım adım kılavuz

Aşağıdaki günlük planı takip ederek evde çok hızlı kilo vermek mümkündür. Bununla birlikte, bundan önce bir pratisyen hekime gitmeniz ve sağlığın normal olduğundan ve hızlı kilo vermeye herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için genel klinik testleri geçmeniz tavsiye edilir.

1.gün

Günlük rutin önerilen olandan farklı olabilir, ancak% 10-15'i geçemez. En iyi sonuçlar için, her bir öğe için buna bağlı kalın.

Program:

• 6.30 - yükselme.
• 6.45 - sabah egzersizleri.
• 7.10 - kahvaltı.
• 8.00 - kısa eğitim seansı.
• 9.00 - atıştırmalık.
• 11.00 - cadde / ofis / koridor boyunca yürüyün.
• 12.00 - öğle yemeği.
• 13.00 - ısınma.
• 15.00 - atıştırmalık.
• 18.00 - akşam yemeği.
• 19.00 - uzun egzersiz.
• 20.00 - yürüyün.
• 21.00 - vücut bakımı prosedürleri.
  
• 22.00 - yatağa gitmek.

Bu rutin, önerilen programın 28 gününün tamamı boyunca takip edilmelidir. Menüler, egzersizler, egzersizler, ısınmalar ve vücut bakımları değişecek.

1 günlük menü:

• Kahvaltı - armut ve bademli suda (150 g) yulaf ezmesi; sütsüz ve şekersiz kahve.
• Abur cubur - yeşil Elma; yeşil çay.
• Akşam yemegi - kahverengi pirinçle (130 g) tavuk göğsü (100 g);
• Abur cubur - somonlu (15 g) tam tahıllı ekmek (30 g); bitki çayı.
• Akşam yemegi - midyeli 2 yumurtadan oluşan omlet (50 g); limonlu siyah çay.
• Günlük su - 1,5 l.

Sabah sporu:

Sabahları, büyük kas gruplarınızı kolayca esnetmek önemlidir. Tüm egzersizler ani hareketler olmaksızın yavaşça yapılır.

Kafa ve boyun:

• dönüşümlü olarak sağa ve sola eğilir - 20 kez;
• dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı eğilir - 20 kez;
• yavaş dairesel hareketler - bir yönde 10 kez, diğerinde 10 kez.

Omuzlar ve kollar:

• omuzlarınızla yavaşça yukarı ve aşağı kalkar - 20 kez;
• omuzlarla dairesel dönüşler - bir yönde 10 kez, diğerinde 10 kez.
• dirsek eklemlerinin uzanmış kolların konumundan dairesel hareketleri - 20 kez;
• tam dairesel el hareketleri - 20 kez.

Gövde:

• sola ve sağa eğilir - 20 kez;

  

• bel bölgesinde dairesel hareketler - tek yönde 10 kez; 10 kez - başka.

Kalça ve bacaklar:

• kalçalarla dairesel hareketler - bir yönde 10 kez, diğerinde 10 kez;
• salıncak bacakları - her bacak için 10 kez;
• dönüşümlü olarak parmak uçlarında yükselmek ve topukların üzerinde kalkmak - 20 kez.

Kısa egzersiz:

• sığ ağız kavgası (90 dereceye kadar⁰ diz ekleminde) - 2 set 25 kez. Doğrultmak, sonuna kadar açılmamak, bacakları sonuna kadar gevşetmemek önemlidir;
• basın - 2 set 20 tekrar. Bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında olacak şekilde sırtüstü pozisyonda gerçekleştirin. Vücudu 45 kadar yükseltmek gerekiyor⁰sonuna kadar bükülmeden. Tamamen sırt üstü yatmanız da tavsiye edilmez, doğru uygulama kürek kemikleri ile yüzeye hafifçe dokunmaktır. Dirseklerinizi başınıza doğru bastırmamak önemlidir;
• bacak akciğerleri yanlara bükülmüş bir konumda - her yönde 2 set 15 kez. Burada bacaklarınızı 90 kadar bükmek önemlidir.⁰... Pelvisi tamamen geri çekmeye çalışın;
• şınav - 2 set 15 kez. Başlamak için dizleriniz üzerinde performans gösterin. Kollar açık olmalı, vücut bükülmemelidir.

Uzun egzersiz:

• belde bükülme - 3 set 20 tekrar. Egzersizi yoğun bir şekilde yapmak, bükülme sırasında yan kasları hissetmek gerekir;
  
• "deadlift" egzersizi - 3 set 15 tekrar. Egzersizin özü, vücudu pelvis ile olabildiğince geriye doğru bükmektir; aynı zamanda eller bacakların dış yüzeyi boyunca kayar ve dizlerin biraz altına düşer;
• basın - 3 set 20 kez;
• sığ ağız kavgası - 25 kez 3 set;
• bacak ciğerleri yanlara bükülmüş bir pozisyonda - Her yönde 3 set 15 kez;
• pazı üzerinde çalışmak - 3 set 15 tekrar. Egzersizin özü, dikey olarak kaldırılmış kolların pozisyonundan, yanlara doğru 90 ° 'lik bir açıya indirilmesidir⁰.

Isınmak:

• dairesel boyun hareketleri - 1 dak;
• ellerin dairesel hareketleri - 1 dak;
• ayakların oturma pozisyonundan dairesel hareketi - 1 dak;
• kaldırılmış kollarla yukarı doğru germe - 1 dak.

Cadde / ofis / koridorda yürümek kardiyo için yapılır. Kilo vermek, yağ yakma eylemleriyle tetiklenir. Yürümek veya yürümek bu aktivitenin harika bir örneğidir. Süre en az 20 dakika olmalıdır.

Vücut bakımları:

• tuzlu ılık rahatlatıcı banyo - 20 dakika;
• tüm vücudun cildini yağ, uyluk ve karın ile nemlendirmek - selülit önleyici krem.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

2. gün

2. gün için menü:

• Kahvaltı - az yağlı peynir ve domatesli tam tahıllı ekmek tostu; sütsüz ve şekersiz siyah çay.
• Abur cubur - kesilmiş süt (200 g); fındık (20 g).
• Akşam yemegi - fırında patates (130 g) ile buharda pişirilmiş hindi pirzola (80 g); zeytinyağlı salatalık ve ıspanak salatası (100 g).
  
• Abur cubur - greyfurt; bitki çayı.
• Akşam yemegi - dana gulaşı (150 g) ile yağsız haşlanmış lahana; şekersiz kuş üzümü suyu.
• Günlük su - 1,6 l.

Sabah sporu:

1 günlük egzersizlere "plank" egzersizi eklenir. Egzersizin özü: şınavlarda olduğu gibi yatar bir pozisyon almak. Ellerinizi omuz genişliğinde dirseklerinize yerleştirin. Gövde çizgisi baştan ayağa düz olmalıdır. Presin gerginliği ile sırtın alt kısmındaki kıvrılmalardan kaçının. Bu pozisyonda 2 dakika bekleyin.

Kısa egzersiz:

• sığ yavaş ağız kavgası 8 saniye gecikmeli - 5 kez 2 set;
• basın vücudun 3 sayımla yavaşça yükselmesiyle - 2 kez 20 kez;
• bacak akciğerleri 8 saniye gecikmeyle düz bir bacak üzerinde yana doğru. - Her yönde 2 set 5 kez;
• şınav 5 saniyenin altında bir gecikme ile. - 10 kez 2 set. Başlamak için dizleriniz üzerinde performans gösterin.

Uzun egzersiz:

• bacak tahta pozisyonundan kaldırır- 3 set 20 tekrar. Dirseklerinizin üzerinde durarak bir başlangıç ​​pozisyonu alın; sırayla bacaklarınızı kaldırın, dizinizi bükün ve ilgili dirseklere doğru çekin (sağ bacak sağ dirseğe);
• üst vücudu yatar pozisyondan kaldırmak - 3 set 15 tekrar. Bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine uzanın, sonra kollarınızı genişçe açarak vücudunuzu kaldırın; yüz aşağı bakmalı;
• yavaş kaldırma presi 3 sayım - 3 set 20 kez;
• sığ ağız kavgası 8 saniye gecikmeyle - 3 set 25 kez;
  
• yan akciğerler düz bir bacakta 8 saniye gecikmeli - her yönde 3 set 15 kez;
• şınav dar bir el pozisyonunda - 3 set 15 kez.

Isınmak:

• yoğun bir şekilde geniş sallanan eller - 1 dak;
• bacaklarınızı alt sırt seviyesine doğru sallayın - 1 dak;
• kaldırılmış kollarla yukarı doğru germe - 1 dak.

Mümkünse, kasnağı döndürerek yürüyüşü değiştirin. Durmadan 2 dakika döndürün.

Vücut bakımları:

• ballı vücut sargısı;
• nemlendirici krem, kalça ve karın bölgesi ile vücudun kendi kendine masajı - bir vakum cihazı ile (eczaneden satın alabilirsiniz).

3 gün

3. gün için menü:

• Kahvaltı - 2 adet haşlanmış yumurta; sütsüz ve şekersiz kahve.
• Abur cubur - az yağlı süzme peynir (100 g); yeşil çay.
• Akşam yemegi - haşlanmış karabuğday (130 g) ile buharda pişirilmiş morina (100 g); zeytinyağlı yeşil fasulye salatası (100 gr).
• Abur cubur - armut; bitki çayı.
• Akşam yemegi - Karnabahar ve brokoli ile yağsız dana güveç (150 g); limonlu siyah çay.
  
• Günlük su - 1,6 l.

Sabah sporu:

1 günlük egzersizlere "vakum" egzersizi eklenir. Egzersizin özü: derin nefes alın ve nefes verin. Aynı anda midede mümkün olduğunca çok, kaburgaların altına sarılıyormuş gibi çekilir. Nefesinizi bu durumda 10-15 saniye tutun. Yavaşça burnunuzla nefes alın ve tüm vücudunuzu gevşetin. Egzersizi aç karnına yapmak önemlidir. 10 kez tekrarlayın.

Kısa egzersiz:

• sığ ağız kavgası bacakları geniş ve ayak parmakları açık - 2 set 25 kez;
• basın katlanmış - 2 set 20 kez. Bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında olacak şekilde sırtüstü pozisyonda gerçekleştirin. Gövdeyi aynı anda dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürerek yükseltmek gerekir;
• bacak akciğerleri düz bir bacakta yana - her yönde 2 set 15 kez. Burada bir bacağı yaklaşık 90 hamle ile bükmek önemlidir.⁰... Diğeri doğruldu. Pelvisi tamamen geri çekmeye çalışın;
• şınav - 2 set 15 tekrar. Başlamak için dizleriniz üzerinde performans gösterin. Kollar açık olmalı, vücut bükülmemelidir.

Uzun egzersiz:

• belde bükülme - 3 set 20 kez;
• üst vücudu yükseltmek yüzüstü pozisyondan - 3 set 15 kez. Bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine uzanın, sonra kollarınızı genişçe açarak vücudunuzu kaldırın; yüz aşağı bakmalı;
• buruşuk pres - 3 set 20 kez;
• sığ ağız kavgası bacakları geniş ve ayak parmakları açık - 3 set 25 kez;
• bacak akciğerleri düz bir bacak üzerinde yana - her yönde 3 set 15 kez.
  
• triseps üzerinde çalışmak - 3 set 15 tekrar. Egzersizin özü, dikey olarak kaldırılmış kolların pozisyonundan, başın arkasına sarılarak, geriye doğru indirilerek, kürek kemikleri arasındaki boşluğa dokunmasıdır.

Isınmak:

• vücut öne ve arkaya doğru bükülür - 1 dak;
• vücut sola ve sağa eğilir - 1 dak.;
• kaldırılmış kollarla yukarı doğru germe - 1 dak.

Mümkünse, yürüyüşü bir ip ile değiştirin. Durmadan 2 dakika zıplayın.

Vücut bakımları:

• eczane yağ yakma bileşimi ile sarın;
• kuru bir fırça ile bağımsız vücut masajı.

4. gün

4. gün için menü:

• Kahvaltı - az yağlı peynirli yulaf ezmesi; sütsüz ve şekersiz kahve.
• Abur cubur - kefir (200 g); yeşil Elma.
• Akşam yemegi - tam tahıllı makarna (130 g) ile turna levrek pirzola (100 g); havuçlu taze lahana salatası (100 g).
• Abur cubur - Lor peynirli tam tahıllı ekmek; bitki çayı.
• Akşam yemegi - kabak, salatalık, avokado ve somon salatası (150 g); limonlu siyah çay.
• Günlük su - 1,7 l.

Sabah sporu:

• 1 günlük tüm egzersizler;
• "Plank" - 5 dakika;
  
• "Vakum" - 12 kez.

Kısa egzersiz:

• sığ ağız kavgası (90 dereceye kadar⁰ diz ekleminde) - 2 set 10 kez;
• yükle bastır - 2 set 20 tekrar. Bacaklar dizleri bükülmüş şekilde yatar pozisyonda hareket edin, bir dambıl (veya 1.5-2 kg ağırlığında bir şey, örneğin kalın bir kitap hacmi) alın ve göğsünüze bastırın. Ellerinizi bu pozisyonda tutarken vücudu yukarı kaldırmak gerekir.
• bacak akciğerleri düz bir bacak üzerinde yan tarafa - her yönde 2 set 15 kez. Elinize bir halter (ağırlık) alın ve hamle sırasında kollarınızı yukarı kaldırın.
• şınav - 2 set 20 tekrar. Ayak parmaklarında ayakta durun.

Uzun egzersiz:

• egzersiz "Birch" - 3 set 20 tekrar. Sırt üstü yatın, düz bacakları yukarı kaldırın, pelvisi yüzeyden kaldırın;
• üst vücut kaldırma yüzüstü pozisyondan - 3 set 18 kez. Vücudu kaldırırken el sallamalarını yana ekleyin;
• yükle bastır - 3 set 20 kez;
• sığ ağız kavgası (90 dereceye kadar⁰ diz ekleminde) - 3 set 25 kez;
• bacak akciğerleri düz bir bacak üzerinde yan tarafa - her yönde 3 set 15 kez;
• şınav - 3 set 15 tekrar.

Isınmak:

• yerinde yavaş koşu - 2 dakika;
  
• yerinde yoğun koşu - 2 dakika;
• kaldırılmış kollarla yukarı doğru germe - 1 dak.

Mümkünse, yürüyüşü 30 dakikaya kadar uzatın, yoğun yürüyüş ile sessiz yürüyüş arasında geçiş yapın.

Vücut bakımları:

• rahatlatıcı iğne yapraklı banyo;
• yağ ile bağımsız vücut masajı.

5. Gün

5 günlük menü:

• Kahvaltı - yağsız pişirilmiş 2 yumurtadan çırpılmış yumurta; sütsüz ve şekersiz siyah çay.
• Abur cubur - az yağlı yoğurt (200 g); ceviz (20 g).
• Akşam yemegi - hindi karabuğday çorbası; deniz yosunu salatası (100 g).
• Abur cubur - kuru erik (20 g); armut; bitki çayı.
• Akşam yemegi - haşlanmış karides (100 g) ile yağsız ızgara patlıcan (150 g); şekersiz yaban mersini suyu.
• Günlük su - 1,7 l.

Sabah sporu:

• 1 günlük tüm egzersizler;
• "Plank" - 4 dakika;
• "Vakum" - 15 kez.

Kısa egzersiz:

• sığ yavaş ağız kavgası 10 saniye gecikmeli - 5 kez 2 set;
• basın vücudun 3 sayımla yavaşça yükselmesiyle - 2 kez 20 kez;
  
• bacak akciğerleri düz bir bacak üzerinde 10 saniye gecikmeyle yana doğru. - Her yönde 2 set 5 kez;
• şınav altta 8 saniye gecikme ile. - 10 kez 2 set. Parmaklarınızın ucunda ayakta durun.

Uzun egzersiz:

• el kaldırır bükülmüş vücut pozisyonuna sahip dambıl ile - 3 set 20 kez. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak orijinal dik pozisyonu alın. Elinize halter alın. 90 ° açı oluşturmak için öne doğru eğilin⁰... Dirseklerinizi yukarı doğru tutarak kollarınızı vücuda doğru çekin;
• üst vücudu yatar pozisyondan kaldırmak - 3 set 15 tekrar. Bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine uzanın, sonra kollarınızı genişçe açarak vücudunuzu kaldırın; yüz aşağı bakmalı;
• daha düşük basın - 3 set 20 tekrar. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Düz bacakları kaldırın 45⁰... Alt sırtı bükmeyin;
• sığ ağız kavgası 10 saniye gecikmeyle. - 3 set 25 kez;
• bacak akciğerleri 8 saniye gecikmeyle düz bir bacak üzerinde tarafa. - Her yönde 3 set 15 kez;
• pamuklu şınav - 3 set 10 tekrar. Vücudu kaldırırken, ellerinizi 1 kez çırpmak için zaman ayırın.

Isınmak:

• dairesel vücut hareketleri - 2 dakika;
• pelvisin dairesel hareketi - 2 dakika;
• kaldırılmış kollarla yukarı doğru germe - 1 dak.

Mümkünse, kasnağı döndürerek yürüyüşü değiştirin. Durmadan 3 dakika döndürün.

Vücut bakımları:

• selülit önleyici sargı;
  
• nemlendirici krem ​​ile bağımsız vücut masajı.

6. gün

6. gün menüsü:

• Kahvaltı - sütlü arpa lapası; sütsüz ve şekersiz kahve.
• Abur cubur - 1 salatalık; 1 domates; meyveli çay.
• Akşam yemegi - suda (130 g) inci arpa lapası ile tereyağsız tavuk pirzola (100 g).
• Abur cubur - Portakal; badem (20 g).
• Akşam yemegi - muzlu süzme peynirli güveç (150 g); Siyah çay.
• Günlük su - 1,7 l.

Sabah sporu:

• 1 günlük tüm egzersizler;
• "Plank" - 5 dakika;
• "Vakum" - 15 kez

Kısa egzersiz:

• sığ ağız kavgası bacakları geniş ve ayak parmakları ayrı - 30 kez 2 set;
• yükle bastır- 2 set 20 kez;
• bacak akciğerleri düz bir bacak üzerinde 10 saniye gecikmeli tarafa. - Her yönde 2 set 10 kez;
• halterleri yana kaldırmak- 2 set 15 tekrar. Başlangıç ​​pozisyonu - hafifçe bükülmüş dizlerle dik. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınız yere paralel olana kadar dambıl ile kollarınızı yana doğru hareket ettirin.

Uzun egzersiz:

• belde bir yük ile bükülme- 25 kez 3 set;
• üst vücudu yükseltmek yüzüstü pozisyondan - 3 set 20 kez;
• büküm ve ağırlık presi - 25 kez 3 set;
• sığ ağız kavgası bacakları geniş ve ayak parmakları 10 saniye gecikmeli. - 25 kez 3 set;
• bacak akciğerleri düz bir bacak üzerinde 10 saniye gecikmeli tarafa. - Her yönde 3 set 20 kez;
• dambıl egzersizleri - 3 set 20 tekrar. Orijinal dikey konumu alın. Elinize halter alın. Kollarınızı dönüşümlü olarak önünüzde yoğun bir şekilde kaldırın, dirseklerden bükün. Halter boyun hizasında olmalıdır.

Isınmak:

• vücut öne ve arkaya doğru bükülür - 2 dakika;
  
• vücut sola ve sağa eğilir - 2 dakika;
• kaldırılmış kollarla yukarı doğru germe - 1 dak.

Mümkünse, yürüyüşü bir ip ile değiştirin. Durmadan 3 dakika zıplayın.

Vücut bakımları:

• alternatif soğuk ve sıcak suyla kontrast duş - en az 5-7 dakika;
• bağımsız bal masajı.

7. Gün

7 günlük menü:

• Kahvaltı - Balık ezmeli 2 yumurtalı omlet; yeşil çay.
• Abur cubur - Domates ve peynirli tam tahıllı ekmek; yeşil Elma.
• Akşam yemegi - kahverengi pirinçle (200 g) pişmiş pollock.
• Abur cubur - muz; bitki çayı.
• Akşam yemegi - dana köfteli patates ve kabak güveci (150 g); limonlu siyah çay.
• Günlük su - 1,7 l.

Sabah sporu:

• 1 günlük tüm egzersizler;
• "Vakum" - 15 kez;
  
• "Plank" - 5 dak.

Kısa egzersiz:

• sığ ağız kavgası (90 dereceye kadar⁰ diz ekleminde) bir yük ile - 2 set 30 kez;
• yükle bastır - 25 kez 2 set;
• bacak akciğerleri yük ile bükülmüş bacakları olan tarafa - her yönde 2 set 20 kez;
• pamuklu şınav - 2 set 15 tekrar.

Uzun egzersiz:

• egzersiz "Birch" - 3 set 20 kez;
• üst vücudu yükseltmek yüzüstü pozisyondan - 3 set 18 kez. Vücudu kaldırırken el sallamalarını yana ekleyin;
• yük ile büküm basın - 3 set 20 kez;
• sığ ağız kavgası (90 dereceye kadar⁰ diz ekleminde) 10 saniye gecikmeyle. - 3 set 25 kez;
• bacak akciğerleri düz bir bacak üzerinde yan tarafa - her yönde 3 set 20 kez;
• pamuklu şınav - 3 set 20 tekrar.

Isınmak:

• yerinde atlama - 2 dakika;
• dizlerle yerinde yoğun koşu - 2 dakika. Koşarken dizlerinizi bel hizasına kadar kaldırın;
• kaldırılmış kollarla yukarı doğru germe - 1 dak.

Mümkünse, yürüyüşü 30 dakikaya kadar uzatın, yoğun yürüyüş ile sessiz yürüyüş arasında geçiş yapın.

Vücut bakımları:

• yatıştırıcı tuz içeren rahatlatıcı bir banyo;
  
• kuru bir fırça ile bağımsız vücut masajı.

7 gün boyunca programa uymak çok önemlidir.

8. günden itibaren her gün tekrar başlar Evde kilo verme kursu 4 hafta için tasarlanmıştır, yani yukarıda planlanan 7 gün 4 kez tekrarlanmalıdır. Tüm koşullar doğru şekilde karşılanırsa, hızlı ve etkili bir şekilde kilo verebileceksiniz.

Evde çok hızlı kilo vermek mümkündür ancak dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır:

• tıbbi teşhisler (diabetes mellitus, hipertansiyon, migren) bu tür yoğun egzersizler için doğrudan bir kontrendikasyondur;
• ortalama, normal bir ayda kilo kaybı 5 kg'dan fazla değil;
• dersler sırasında kesinlikle yapmalısınız kan basıncını ve nabzı izleyin; sağlığın bozulması durumunda, fiziksel aktiviteyi derhal durdurun;
• izin verildi bulaşıkları değiştirmek veya akşam yemeğini hariç tutun, ancak kesinlikle plana göre su miktarı için.

Evde çok hızlı kilo vermek, mevsime bağlı olarak sokakta yapılan günlük ev işleri ve fiziksel aktivite de yardımcı olacaktır. Kışın kros kayağı veya buz pateni olabilir. Yaz aylarında - parkta sabah koşusu.

Evde kilo vermek, spor salonu üyeliğine ve beslenme uzmanına para harcamak istemeyenler için harika bir alternatiftir. Sonuçta, evde çok hızlı kilo vermek için tüm koşulları yaratmak da mümkündür.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Ana Sayfa Kilo Verme Videoları

Evde hızlı kilo nasıl verilir: