Evde bir kız için abs nasıl hızlı bir şekilde pompalanır. Kurallar, alıştırmalar, eğitim programı

Rakamın düzeltilmesine karar verilirse, fitness eğitmenlerinin tavsiyeleri kısa sürede (bir hafta, iki veya bir ay içinde) karın kaslarınızı nasıl pompalayabileceğiniz, karın bölgesindeki yağlardan nasıl kurtulabileceğiniz ve zayıflayabileceğiniz konusunda yardımcı olacaktır. Egzersizlerin doğruluğu, yoğunluğu, yaklaşım sayısı önemli bir rol oynar.

Eğitim kuralları

Kızlar için antrenman planlarken önemli bir nüans, onu kişisel adet döngüsü ile koordine etmektir. Döngü sırasında, 1 gün önce ve 2 sonra fiziksel aktivite istenmez.

Kızlar için temel eğitim kuralları:

• Genç erkekler kas inşa etmek için kuvvet egzersizlerine odaklanırsa, o zaman kızlar için yük esneme ve dayanıklılık eğitimiyle değiştirilmelidir.
• Derslere yemekten en az 2 saat sonra başlamalısınız.
• Yatmadan önce pratik yapmayın (2 saatten az).
• Karın bölgesinde fazla kilolu olan kızlar daha zor bir görevle karşı karşıyadır. Bu nedenle, karın egzersizleri kilo verme egzersizleriyle - hızlı yürüyüş veya koşu ile birleştirilmelidir. Dengeli bir diyet ve vücudun kurutulması, vücuttaki yağlardan kurtulmanın 2 ön şartıdır.
• Optimal eğitim rutini hafta boyunca 2-3'dür. Basın için, genellikle 15 dakika boyunca günlük "pompalama" pratiği yaparlar. Özellikle hızlı bir kurs için motivasyon varsa (örneğin, midenizi sıkılaştırmak ve karın kaslarınızı mümkün olan en kısa sürede pompalamak).
• Ana komplekse geçmeden önce, kaslarınızı ısıtmanız, ısıtmanız gerekir. Bu, baskı makinesinin salınımından en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır.
• Isınma olarak dans ve jimnastik hareketlerini, esnemeyi kullanabilirsiniz.

Sınıfların organizasyonu

Deneyimli eğitmenler, basını kısa sürede, bir veya iki hafta içinde pompalamanın oldukça mümkün olduğunu söylüyor. Ancak hemen kendinize maksimum yük vermeyin. Evde yere serilmiş bir spor halı yeterlidir.

Derslere başlamadan önce oda iyi havalandırılmalıdır. Kompleksi açık bir pencereyle gerçekleştirmek idealdir (pencerenin gazla kirlenmiş bir yola baktığı durumlar hariç).

Haftalık program

Aynı anda yapılması tavsiye edilir. Genellikle uzmanlar, 1-2 günlük aralıklarla yoğun antrenman önerir ve kasları dinlendirir. Sonuçları sadece bir hafta içinde görmek için, günlük pratik yapmak için 10 dakikalık karın egzersizleri tercih edilir.

Düz bir karın elde etmek için, programa dambıl dahil olmak üzere kuvvet egzersizlerini dahil etmelisiniz.

İlk ders, düşük eğitim seviyesine sahip yeni başlayanlar içindir.

• Kasları ısıtmak için ısınma (yerinde koşu veya dans adımları, ip atlama);
• Egzersiz 1. Bacakları kaldırmak. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak. Yaklaşımlar - her biri 3, 10 kez.
• Egzersiz 2. Düz kıvrımlar. 10, 3 set gerçekleştirin.
• Egzersiz 3.Ters kıvrımlar. 3 set için 5-10 kez (fiziksel uygunluğa bağlı olarak).
• Egzersiz 4. Yarım asansörler. 3 takım. Her biri 10 harekettir.
• Egzersiz 5. Plank. 4 set (20 saniye basılı tutun). Ara - 1 dakika. 20 saniye ekleyin. günlük.

İlerleyen günlerde bu komplekse farklı kas grupları için 1-2 egzersiz ekleyin. Egzersiz sayısını 10-12'ye getirin. Tekrar sayısını yavaş yavaş artırın (kas yanana kadar).

Egzersizler arasında dinlenme 1 dakikadan fazla olmamalıdır.

Baskı makinesini olabildiğince çabuk pompalamak için diğer fiziksel aktivitelere dikkat etmelisiniz. Bu tür düzenli egzersizler çok etkili olacaktır:

• Çalıştırmak;
• hızlı yürüme;
• yüzme;
• dambıl ile egzersizler.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Bir ayda midenizi nasıl sıkarsınız

Bir kız, normal derslerden sonra figürünü geliştirmenin gerçek sonuçlarını 2 haftada ve hatta bir ayda görebilir. Önemli olan, belirlenen hedefi ısrarla takip etmek ve vücudunuz üzerindeki işi uygun şekilde organize etmektir.

Sınıfları düzenlemek için temel kurallar:

• Haftada en az üç kez yapmanız gerekiyor. Egzersizler arasındaki uzun aralar, önceki sonuçları olumsuz etkileyebilir.
• Sabahları aç karnına egzersiz yapmak idealdir. Bu durumda daha önce vücutta biriken yağ depoları yakılır. Dersler için farklı bir zaman seçilirse, bunları bir atıştırmalıktan en az 1 saat sonra ve tam bir yemekten sonra 2 saatten daha önce geçirmek önemlidir.
• Tekrar sayısının (egzersiz sayısı) kademeli olarak artırılması tavsiye edilir. Sınıfın ilk günü en nazik olmalıdır.
• Dengeli bir diyet ve diyet düzenlemeden göbek üzerindeki yağ tabakasından kurtulmak imkansızdır.
• Basının gelişiminde, birkaç gün içinde hızlı değişiklikler beklenmemelidir. Ancak "mekanizma başlatılırsa" - kesinlikle olacaktır. Vücudunuz üzerinde uzun ve sıkı çalışmaya alışmanız önemlidir.

Doğru beslenme

Yoğun karın egzersizlerine başladıktan sonra herkes beslenmeye dikkat etmez. Birçoğu alışkanlıkla güne kahve ile başlar, genellikle kahveyi tatlı bir şeyle tamamlar. Öğle yemeği ya akşama transfer edilir ya da normal ürün setine gelir.

Profesyonel sporcular bir haftada karın kası yapmayı bilirler. Sadece bir diyete devam etmek değil, aynı zamanda doğru olana geçmek de gereklidir - daha rasyonel doymuş bir diyet.

Karın germe döneminde beslenme kuralları:

• Günlük diyet, proteinlerin üçte birinden, diğer üçte birinden - sebzelerden,% 10 - yağlardan, geri kalanı - karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır.
• Öğünleri 5-6'ya bölün (3'ü temel). Kahvaltıda özel tavsiye. Tüm öğünlerin en önemlisidir ve günün ilk yarısı için enerji sağlar. Karmaşık karbonhidratları ve proteinleri tercih etmeye değer. Ertesi gün yulaf lapası olabilir - yumurtalı sebzeler. Uzmanlar, bir gece rahatladıktan sonra vücuttaki tüm süreçleri etkili ve hızlı bir şekilde başlatmak için güne bir bardak su ile başlamanızı tavsiye ediyor.
• Gün içinde doğru içme rejimini unutmayınız - kendi ağırlığının 1 kg'ı başına 300 ml su.
• "Zararlı" yiyecekleri yararlı yiyeceklerle değiştirin. Örneğin, tatlı hamur işleri - kuru meyveler ve kuruyemişler için; kızarmış yağlı et, sosis - haşlanmış tavuk, dana eti için; tatlı soda - yeşil çay veya sade su için.

Bölünmüş öğünler uygulamak kilo vermek için çok etkilidir

Yani bir öğünde protein ve karbonhidrat yemeyin (et + yulaf lapası, et + makarna, yumurta + ekmek vb.). Gerekli: et + sebzeler, makarna + sebzeler, sebzeli balık. Yağları ve şekerleri karıştırmaktan kaçının (ikincisi minimumda tutulmalıdır).

Kızlar için basın için egzersizler

Kızlar için egzersizlerin kendine has özellikleri vardır. İlk aşamada hedefleniyorlar:

• kas sıkılaştırma;
• yağın karından alınması;
• ona güzel bir şekil veriyor.

Bu egzersizler kadın vücudunun özellikleri dikkate alınarak tasarlanmıştır, daha güvenli ve daha naziktir. Kompleks, presin tüm bölümlerinin - üst, alt ve yanal - eğitimini içerir.

Üst baskı için

Büküm # 1

Özel bir paspas kullanın.

1. IP - sırt üstü yatmak.
2. Bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar başın arkasındadır. Vücudu yükseltmek ve oyalanmak için yükseltmek.
3. Yavaşça aşağı inin. Bir başlangıç ​​için 15-20 kez tekrarlayın - 2 set.

Sapmalar

Midenin üstüne yatmak.

1. Uzanmış bacaklar gergin. Parmaklar arkadan sıkıştırılır.
2. Nefes alırken gövdenizi kaldırın (üst kısım). Bacak yüzeyine sıkıca bastırın.
3. Gövdeyi üstte tutun ve dışarıya verilen yavaşlatılmış nefeslerin maksimum sayısını elde edin. 10 alıştırma, 3 set ile başlayın. Kaslar yanana kadar egzersiz miktarını bireysel olarak artırın.

Geri virajlar

Oturma pozisyonundan gerçekleştirin.

1. Bacaklar dizlerden bükülmeli, ayaklarınızı yere koyun. Eller önünüzde uzatılmalı, avuç içi yukarı dönük.
2. 45 derecelik bir açıya kadar hafifçe geriye yaslanın. Üst baskı gergin. Kollarınızı bükmek daha iyidir, parmaklarınız yumruğa sıkılır. 3-5 saniye bekleyin.
3. 8-10 kez başlayın. Yolculuk sayısı - 3.

"T" harfi

Bu egzersiz, üst bölüme ek olarak, gövdenin kalan kaslarını kullanır, dengeyi geliştirir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu klasik şınav pozudur. Vücut düz kollara ve ayak parmaklarına dayanır.
2. Ağırlığı sağ ele aktarmak, solu yerden koparmak, arkanı çevirmek gerekir. Böylece gövde, kollarla birlikte olduğu gibi T harfini oluşturur. Bu yüzden birkaç saniye dinlenin.
3. Tek yönde en az 8 kez tekrarlayın. İlk seferde 2 yapın ve ardından (fiziksel forma bağlı olarak) 3 set uygulayın.

Alt baskı için

Tüm alıştırmaları 15-20 yapın (ilk derste - nasıl hissettiğinize bağlı olarak 10-15 kez), 3 set.

Büküm # 2

Yere uzanın, spor matı kullanın.

1. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın altında tutun.
2. Gövdeyi 20-30 cm kaldırarak bükülmüş dizlere doğru çekin.
3. Birkaç saniye zirvede kalın.

Bacak kaldırma ile

Bu kuvvet egzersizi sırtınızda yapılır. Dik açı oluşana kadar düz bacakları yavaşça kaldırın.

"Harmonik"

Yere oturun ve bükülmüş kollara yaslanın.

1. Bacaklarınızı düzeltin. Yavaşça 20-30 cm yükseltin.
2. 3-5 saniye bekleyin.
3. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.

Mümkün olduğunca çok tekrarlayın.

Yalan adımlar

Minderin üzerine uzanın, sırt üstü uzanın, kollar vücut boyunca düzleştirilmiş. Bacaklarınızı 30-40 cm kaldırın, bu pozisyonda hızlı “adımlar” uygulayın.

Yan kaslar için

Kasların bu kısmı, figürün, belin konturlarının oluşumundan sorumludur. Yeni başlayanlar için, bu egzersizleri 8-10 kez yapmanız önerilir, ilk - 2 yaklaşım, sonra - 3, egzersiz sayısının 15 veya daha fazla artmasıyla (iyiliğe odaklanın - yanma hissinin ortaya çıkması).

1. IP - uzanarak, dizlerden bükülmüş bacakları kaldırın. Onları dönüşümlü olarak sağ ve sol omzuna doğru çekin.
2. Yere oturun, mindere oturun, kollarınızı kaldırın, bacaklar düzeltin. Alternatif olarak ellerinizle ayaklarınıza uzanın. Gövdeyi eğildiği yöne çevirin.
3. IP - ayakta: bacaklarınızı genişletin, biraz oturun. Ellerinizi başınızın arkasına kapatın. Sırayla her yönde eğim yapın. Davayı açmamaya çalışın.

Bir dizi egzersiz

Bir sonraki kompleks, basının evde yardım almadan bir hafta içinde pompalanmasına yardımcı olacak.

Yukarıdaki egzersizlerin her birinin 15-20 kez tekrarlanması önerilir. Yeni başlayanlar için, fiziksel olarak hazırlıksız kızlar, birinci sınıflarda, tekrar sayısı azaltılmalı, kendi duygularına odaklanılmalıdır - genellikle bu, gergin kaslarda yanma hissidir.

Bacakları kaldırmak

Yeni başlayanlar için aşağıdaki seçenek önerilir.

1. IP - uzanırken, sırt yüzeye bastırılır, dönüşümlü olarak her bacağı kaldırın.45 derece (minimum) ve 90 (maksimum) yükseltin.
2. Üst pozisyonda bacağı 1-2 saniye tutun. 2 set uygulayın.
3. Egzersizi karmaşıklaştırmak ve daha etkili hale getirmek için, her iki bacağı aynı anda, indirirken topukların üzerine koymadan kaldırmaktır. Her biri 20 veya daha fazla tekrar (yanana kadar) olmak üzere 3'e kadar set getirin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Gövdeyi yükseltmek

Sırt üstü yatarak pozisyon alın. Bu durumda bacaklarınızı bükmeniz, ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Dirsekleri açık eller - göğsün önünde veya başın arkasında kapalı. Vücudu olabildiğince dizlere yaklaştırarak, ani sarsıntılar olmadan yükselmek. Kendinizi paspasın üzerine indirin. Gövdenizi kaldırmanın en kolay yolu budur.

Daha karmaşık olanlar da var. Örneğin, gövdenizi 60 derecelik bir açıyla kaldırdığınız bacaklarınıza doğru kaldırın. Bu durumda bacaklar çaprazlanır ve dizlerden bükülür. Spor salonunda, bu egzersiz bir Roma sandalyesi üzerinde etkilidir.

Tahta

Bu, karın kaslarınız dahil tüm korseniz için etkili bir egzersizdir. Klasik pozisyonunda ustalaştıktan sonra, gelecekte değişikliklere ve komplikasyonlara geçerler. Barı kalan kısımdan avuç içi veya dirsek üzerinde gerçekleştirebilirsiniz.

1. Bacaklarınızı düzeltin ve parmaklarınızı dinlendirin. Sırt düz, alt sırtta sapma olmadan, pelvis çıkıntı yapmaz.
2. Baştan ayağa gövde düz bir çizgidir. Başınızı kaldırmanıza gerek yok, bakışlarınız aşağıya dönük.

Statik olarak yapılır, mümkün olduğunca çok tutulması gerekir. Yere düştükten sonra tekrar başlamak için tekrarlayın.

Yarım asansörler ("Yay")

IP - uzanmak, bacaklarınızı bükmek, ayaklar yerde.

1. Bacaklarınızı ellerinizle tutarak paspasın 30 cm uzağında omuz bıçaklarını yırtın.
2. Sonra karın kaslarınızı gererek kollarınızı düzeltin.
3. Yaylı hareketleri küçük bir genlikle gerçekleştirin. Bir yaklaşımda - en az 15 hareket.

"Bisiklet"

Jimnastik matının üzerine sırt üstü uzanın:

1. Ellerinizi kalçanın altına koyun, avuç içlerinizi aşağı indirin (yeni başlayanlar için) veya ellerinizi başınızın arkasına koyun (daha zor seçenek). Sırtın alt kısmı egzersiz boyunca yüzeye sıkıca bastırılır.
2. Bacaklarınızı 30-40 cm kaldırın.
3. Bir bacağı dizden bükerek göğsünüze yaklaştırın. Uzatarak, aynı anda diğer bacağı bükerek bisiklet pedallarının dönüşünü tekrarlayın.

"Tekne"

Klasik seçenek, arkadaki bir pozisyonda yürütmedir.

1. Eller vücuda bastırılır, mide içeri çekilir, bacaklar düzleştirilir.
2. Aynı zamanda omuzlarınızı ve bacaklarınızı 40 cm yüksekliğe kaldırın. Kalçayı 5-8 saniye vurgulayın.
3. Kendinizi paspasın üzerine indirin. Benzer şekilde (önkolları ve bacakları kaldırarak) midede bir "Kayık" yapın.

Ters mekik

Paspasın üzerinde yatarak yapıldı, bükülmüş bacakları kaldırın.

1. Kalçaları yerden kaldırmak ve zemin yüzeyine dik olarak kaldırmak gerekir.
2. Nefes alın, karın kaslarını mümkün olduğunca gerin.
3. Sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve nefes verin. Bu sırada bacakları açmayın, pelvis tamamen zeminden kaldırılır. Karmaşık bir seçenek, bacakları önce göğse, sonra da başa çekmektir.

Fitness eğitmenleri önerileri

Güzel, düz ve tonlu bir göbek, sıkı bir şekilde uyulması gereken bütüncül bir yaklaşımın ve kuralların sonucudur.

• Eğitimin organizasyonuyla eşzamanlı olarak (ideal olarak - başlamadan 3-5 gün önce), "zararlı" yiyeceklerin kullanımını mümkün olduğunca sınırlandıran dengeli bir diyete geçmek gerekir. Unlu mamulleri, şekerli gazlı içecekleri ortadan kaldırın, alkolü sınırlayın.
• Tekrar sayısı için genel gereksinimlere uymak ve kişisel duyguları hesaba katmak gerekir. En iyi belirteç kas yakmadır.
• Yoğun bir tempo, bir hafta içinde sıkılaşmış bir göbek kazanmanın ön şartıdır. Aynı zamanda tüm çekirdek için egzersizler yapılır. Her kası çalıştırmak önemlidir. Bazı egzersizler statik veya yavaş yapılmalı, belirli bir pozisyonda 3-5 (ve bazen daha uzun) saniye oyalanmalıdır.
• Kasları ısıtmadan, ısınmadan pres üzerinde çalışmaya başlamamalısınız.Birkaç dakika ip atlayabilir, yerinde koşabilirsiniz. Jimnastik egzersizleri, dans adımları, germe kabul edilebilir - kasları yoğun çalışmaya hazırlayan her şey.

Kompleks, basının farklı kısımları için egzersizler içermelidir: bunlar, eğik karın kaslarının yanı sıra üst ve alt kısımlardır.

Bükme (kaslar yanana kadar), bacakları kaldırmak için çeşitli seçenekler, defleksiyonlar, tek ayak üzerinde pelvisi kaldırma, "makas", "bisiklet" yaparlar. Bacakları yatay çubukta, duvar çubuklarında etkili bir şekilde kaldırmak - spor salonunda egzersiz yapma fırsatı varsa.

Asıl mesele, bir hafta içinde karın kaslarını pompalamak için kompleksi nasıl daha etkili hale getireceğidir, diğer fiziksel aktivitelerle takviye etmektir.

Örneğin, koşu - kilo kaybına ve abs üzerinde daha somut bir etkiye güvenebilirsiniz.

Beslenme ve eğitim organizasyonu tavsiyelerinin ardından oldukça kısa sürede düz bir karın ve şişkin karın ile güzel bir figür elde etmek oldukça mümkündür.

Bir hafta, 2 hafta veya bir ayda nasıl karın kasları yapılacağına dair faydalı videolar:

2 haftada abs nasıl yapılır: