Hiperekstansiyon. Nedir bu, bir simülatör, bir yürütme tekniği. Evde simülatör olmadan fitballda egzersiz nasıl yapılır. Kontrendikasyonlar

Hiperekstansiyon, kas korsesini geliştiren ve güçlendiren egzersizleri yapmak için kullanılan bir egzersiz makinesidir. Aynı zamanda, hiperekstansiyon, bir grup egzersizin adıdır.

Çeşitli seçeneklerde, bu egzersiz grubu hem deneyimli sporcular hem de spor yapmaya yeni başlayanlar tarafından vücudun tüm sırtının kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için başarıyla kullanılır ve ayrıca iyileşme için terapötik sağlığı iyileştirici fiziksel kültürün aktif bir bileşeni olarak kullanılır. yaralanmalar.

Ana kaslar çalıştı

Egzersiz sırasında, birkaç kas grubu aynı anda etkileşime girer, örneğin:

• omurga ekstansörleri;
• lomber omurganın iç kasları;
• alt sırtın kare kası;
• uyluğun biseps kası (pazı);
• uyluğun arkasındaki tüm küçük kaslar;
• büyük ve orta gluteal kaslar;
• baldır kasları.

Yarar

Hiperekstansiyon, vücudun arkasındaki kasları çalıştırmak için bir egzersiz programının parçası olarak düzenli egzersiz için kullanılan bir makinedir. Bu amaçla, egzersiz, eğitim kompleksinin sonuna yerleştirilir ve performans sırasında ek ağırlıklar kullanılır (bar, halter, halter).

Genellikle hiperekstansiyon, daha karmaşık temel sırt egzersizleri (deadlifts, squat) yapmadan önce, egzersizlerin ısınma bloğunun bir parçası olarak egzersizin başlangıcına taşınır. Bu durumda ağırlık kullanılmamalıdır. Isınmanın amacı sadece kasları ısıtmak ve elastikiyetini korumaktır.

Spor yapmaya yeni başlayanlar için, çeşitli tipte deadlift ve squat hareketlerine geçmeden önce, sırtı daha ciddi yüklere hazırlama aşamasında hiperekstansiyon simülatöründe egzersizler kullanılır.

Lomber omurgada ağrı düzenli olarak ortaya çıkarsa, hiperekstansiyon karın kaslarını güçlendiren egzersizlerle birlikte bunların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Hiperekstansiyona kim ihtiyaç duyar?

Herhangi bir spor salonunda bulabileceğiniz bir simülatör olan hiperekstansiyon, temel egzersizlerden biridir, bu nedenle sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. aşağıdaki kişi kategorilerini gerçekleştirin:

• 16-18 yaş arası ergenler;
• spor yapmaya başlayan insanlar (hem erkekler hem de kadınlar);
• çeşitli sırt problemlerinden muzdarip insanlar;
• düşük hane aktivitesi olan insanlar;
• yetişkinler ve emeklilik çağındaki insanlar.

Kontrendikasyonlar

Çok sayıda diğer egzersizin aksine, hiperekstansiyonun ciddi bir kontrendikasyonu yoktur, ancak yine de öyledir.

Bu tür kontrendikasyonlar, omurganın tüm hastalıklarını gelişmiş bir biçimde veya bir alevlenme sırasında içerir:

• skolyoz;
• osteokondroz;
• intervertebral fıtık;
• miyozit;
• çıkıntı;
• radikülit;
• siyatik - siyatik sinirin iltihabı;
• osteoporoz;
• kifoz;
• lordoz;
• spinal stenoz;
• spondiloartroz veya faset sendromu;
• omurgada yaşa bağlı değişiklikler.

Bununla birlikte, hastalıkların gerileme dönemlerinde olduğu kadar, yaralanmalardan ve önceki ameliyatlardan sonra iyileşme dönemlerinde de hiperekstansiyon simülatörü fizik tedavi programında kullanılır.

Hiperekstansiyon Eğitmeni

Hiperekstansiyon - 45, 60 veya 90 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş bir tezgah olan bir simülatör. Simülatör ya destekler ve bacak destekleri ile ya da sadece diş telleri ile olabilir. Bank, boyunuza uyacak şekilde ayarlanmalıdır ve bazı modellerde katlama işlevi olabilir ve hiperekstansiyon ile bir pres tezgahı birleştirilebilir.

Simülatör seçmek için ipuçları

Hiperekstansiyon makinesi dikkatlice seçilmelidir. En önemli şey internetten satın almamaktır. Mağazaya gitmeniz ve simülatörü yerinde denemeniz gerekiyor.

Bir simülatör modeli seçerken önemli noktalar şudur:

• özellikle yükseklik ayarı yoksa, yüksekliğe sığması gerekir;
• hiçbir durumda egzersiz sırasında hoş olmayan hislere neden olmaz;
• bacaklar alt silindir ile güvenli bir şekilde sabitlenmelidir;
• ayaklar duraklarda dinlenmek için serbest olmalıdır;
• Simülatörün yapısı güvenilir ve sağlam olmalıdır.

Hyperextension, çeşitli boyutlarda gelen bir simülatördür, bu nedenle satın almadan önce, bulunacağı yerin parametrelerini belirlemelisiniz. Ayrıca, 10-20 kg'lık bir marjla seçilmesi gereken bir sporcunun izin verilen maksimum ağırlığına da dikkat etmelisiniz.

Tabloda bazı simülatör modelleri gösterilmektedir:

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Hiperekstansiyon ne zaman yapılır?

Egzersiz hiperekstansiyonu, yeni başlayanlar ve profesyoneller tarafından çeşitli eğitim programlarında başarıyla kullanılmaktadır. Eğitimin amacı kas korsesini güçlendirmekse, eğitim programının ana bileşeni olarak hiperekstansiyon kullanılır.

Deadlift veya çömelme gibi çalışan kas gruplarının sayısı açısından daha hacimli olan temel egzersizleri yapmadan önce, egzersizin ısınma kısmının bir parçası olarak hiperekstansiyonu kullanmasına izin verilir. Bu varyantta, hiperekstansiyon, ek ağırlıklandırma kullanılmadan gerçekleştirilir.

Bir direnç antrenmanı seansının başlangıcında hiperekstansiyon kullanılırsa, sırt kasları elastikiyetlerini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalır, bu da ne deadlifts, ne de squat yapmanıza izin vermez.

Diğer bir durum, hiperekstansiyonun sırt eğitiminin etkisini artıran bir izolasyon egzersizi olarak kullanılmasıdır. Bu amaçla, egzersiz setinin son kısmına aktarılır. Bu durumda, hiperekstansiyon, sporcunun antrenman seviyesine göre seçilen ek ağırlıklandırma ile gerçekleştirilir.

Genel ipuçları

Doğrudan egzersize geçmeden önce, uygun simülatör yüksekliğini ayarlamak gerekli hale gelir:

• Pelvik bölge tam olarak yastığın üzerine yerleştirilmelidir.
• Sırtın alt kısmından başlayarak vücudun üst kısmı sarkık olmalıdır.
• Bacakların silindirler tarafından sıkıca ve emniyetli bir şekilde sabitlendiğinden ve ayakların platform üzerinde aynı seviyede olduğundan emin olmak gerekir.
• Tüm egzersiz süreci boyunca sırtınızı düz tutmanız ve arka kavisinizi tutmanız şiddetle tavsiye edilir.
• Vücut hareketleri keskin olmamalı, baskı gergin olmalıdır.
• Ağrı değil, kaslarda ve bağlarda iyi hissedilen bir gerginlik hissine kadar en üst noktada bükülmeniz gerekir.

Yürütme teknikleri

Bugün, alıştırmayı hem bir simülatör kullanarak hem de onsuz gerçekleştirmek için bir dizi seçenek var.

Spor salonunda performans sergilemek için aşağıdaki hiperekstansiyon egzersizleri ayırt edilir:

• yatay;
• yanal;
• ters (tersine çevrilebilir);
• fitball'da;
• yuvarlak sırtlı;
• bir açıda hiperekstansiyon.

Yatay hiperekstansiyon

Başlangıç ​​pozisyonunu alın:

• Muhafaza zemine paralel olmalıdır.
• Alt bağlantı silindiri Aşil tendonu üzerinde olmalıdır.
• Üst sabitleme silindiri gövdenin katlandığı yerin hemen altında bulunur.
• Bakışlar kesinlikle önünüze yönlendirilir.
• Eller göğüste katlanır veya tapınakların yakınında.

Teknik:

1. İnhalasyon sırasında vücut, yaklaşık 70 derecelik bir açı ile hafifçe öne doğru eğilir.
2. Sırt düz tutulur.
3. Ekshalasyon sırasında vücut yavaşça orijinal konumuna geri döner.
4. Planlanan yeniden deneme sayısı devam ediyor.

Yanal hiperekstansiyon

Egzersiz, eğik karın kaslarını, daha doğrusu yan kısımlarını aktif olarak çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, eğimli bir hiperekstansiyon makinesi kullanmalısınız.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın:

• Gövde simülatörün yastığının üzerinde yanlamasına yerleştirilmiştir.
• Bacaklar alt platformda yan yana veya arka arkaya yerleştirilir.
• Alt bacak, alt sabitleme silindirine dayanır.
• Dış uyluk, makinenin yastığının pelvik tabanına veya biraz altına dayanmalıdır.
• Eller başın arkasına katlanır veya göğsün üzerine katlanır.

Teknik:

1. Soluma sırasında vücut yavaş yavaş mümkün olduğu kadar aşağı iner.
2. Ekshalasyon sırasında, vücut daha az düzgün bir şekilde dik pozisyona geri döner ve karın eğik kasları gerilene kadar yana doğru bükme yapılır.
3. Vücudun sağ ve sol tarafında aynı sayıda tekrar yapmanız gerekir.

Ters hiperekstansiyon

Ters (diğer adıyla tersine çevrilebilir) hiperekstansiyon, kalça ve sırt kaslarının yanı sıra uyluğun arka kasları için izole edici egzersizler anlamına gelir.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın:

• Gövde, özel bir simülatörde veya basit bir bankta "yüzü aşağı" gelecek şekilde yerleştirilir.
• Vücudun vurgusu üst kısmına düşer.
• Bacaklar, bankın kenarının ötesine tamamen uzatılır, bir araya getirilir ve yere indirilir.
• Eller özel kulplara veya bankın kenarına tutunur.

Teknik:

1. Ekshalasyon sırasında bacaklar yatay bir pozisyona kaldırılır, gluteal kaslar gerilir.
2. Bakışlar kesinlikle önünüze yönlendirilir.
3. Ekshalasyon sırasında en yüksek noktada, bacakların pozisyonunu birkaç saniye sabitlemek ve inhalasyon sırasında bacakları düzgün bir şekilde orijinal pozisyonlarına döndürmek, zemine dokunmamak gerekir.

Fitball hiperekstansiyon

Topun yastıklaması nedeniyle yapılan egzersizin bu versiyonu hamile kadınlar ve bel ağrısı çeken kişiler için uygundur.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın:

• Vücut topun üzerinde "yüzüstü".
• Bacaklar yere ayaklarla yerleştirilir, topuklarla üzerine oturtulur.
• Üst gövde topun önünde.

Teknik:

1. Topun izin verdiği ölçüde gövdenizi öne doğru bükün.
2. Omuzlar düzeltilmeli ve sırtın alt kısmındaki sapmaya kesinlikle uyulmalıdır.
3. Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yuvarlak arka hiperekstansiyon

Bu seçenek, gluteal kasları ve uyluğun tüm arkasını çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın:

• Gövde simülatörde "yüzüstü" konumdadır.
• Bacaklar sabitlendi.
• Arka yuvarlatılmıştır.
• Kollar göğüste çapraz olarak katlanır.

Teknik:

1. Nefes alırken vücudu yavaşça aşağı indirin.
2. Bu durumda, sırt daha da yuvarlatılmalıdır.
3. Ekshalasyon sırasında, yuvarlak bir arka pozisyonu koruyarak yavaşça yukarı doğru yükselin.

Açılı hiperekstansiyon

Egzersize başlamadan önce, hiperekstansiyon simülatörü, tasarımı izin veriyorsa, sporcunun boyuna göre ayarlanır.

İlk pozisyon:

• Vücut aşağı dönük.
• Üst silindir, gövde katlama çizgisinin biraz altındadır.
• Ayak bilekleri veya topuklar daha düşük bir destekle (baldırlarla değil!) Sabitlenir.
• Sırt düz ve sırtın alt kısmında bir kıvrım var.
• Kollar göğsün üzerinden çaprazlanır veya tapınakların yanına yerleştirilir.

Teknik:

1. Sırtın eşit pozisyonunu koruyarak, 90 derecelik bir açıyla nefes alırken vücudu nazikçe öne doğru eğin.
2. Ayrıca nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna yükselin ve birkaç saniye sabitleyin.
3. Gerekli sayıda tekrar ve yaklaşımı gerçekleştirin.

Fazla kilolu veya kilosuz: hangisi daha iyi?

Ekstra ağırlıkla veya kilo almadan hiperekstansiyon yapmak, egzersiz programında hangi amaçla kullanıldığına bağlıdır.

Amaç, daha ağır egzersizlerden (deadlift, squat) önce kasları ısıtmaksa hiçbir koşulda ağırlık kullanılmamalıdır. Isınmada ağırlık kullanımı çoğu zaman kasların elastikiyetini kaybetmesine yani "tıkanmasına" neden olur ve kalan egzersizlerin tam olarak yapılması mümkün olmaz.

Eğer hiperekstansiyon egzersizi, eğitim kompleksinde ana egzersiz olarak kullanılıyorsa veya kompleksin sonunda sırt eğitiminin etkisini arttırmayı hedefliyorsa, o zaman ağırlıklar kesinlikle kullanılır.

Ancak ağırlıkları kullanmadan önce sırt kaslarınızın yeterince güçlü olduğundan emin olmalısınız. Eğitmen bu soruyu netleştirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, kondisyon seviyenize uygun bir ağırlık seçecektir.

Evde hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon egzersizi, makine olmadan hemen hemen her yerde yapabileceğiniz egzersizlerden biridir.

İşte egzersizi yapmak için bazı seçenekler:

• bahçede hiperekstansiyon;
• zeminde veya teknede hiperekstansiyon;
• kanepede hiperekstansiyon.

Yukarıda açıklanan "fitball hiperekstansiyon" seçeneği, bunun için uygun bir mermi mevcutsa evde de gerçekleştirilebilir.

Bahçede hiperekstansiyon

Avluda veya sokakta farklı yüksekliklerde iki yatay boru varsa, bunlara hiperekstansiyon uygulanabilir.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın:

• Topuklar aşağı tüpün altında bulunur.
• Bacaklar veya kalçalar üst tüpte bulunur.
• Sırt, bacaklar ile aynı hizadadır.
• Kollar göğsün üzerinden çaprazlanır veya tapınakların yanına yerleştirilir.

Morarmayı önlemek için üst tüpe yumuşak bir şey konulması önerilir.

Teknik:

Solunduğunda, vücut mümkün olduğu kadar yavaşça aşağı iner ve ekshalasyonda yumuşak bir şekilde orijinal konumuna geri döner.

Zemin veya tekne hiperekstansiyonu

Bu egzersiz seçeneğini gerçekleştirmek için bir jimnastik matına ihtiyacınız olacak:

• Yüzüstü yere yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
• Kollar vücut boyunca veya öne doğru uzatılır (karmaşık seçenek).

Teknik:

Ekshalasyonda, vücudun esnekliğinin izin verdiği ölçüde baş, üst gövde ve bacakları aynı anda kaldırmak gerekir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş, inhalasyonda gerçekleşir.

Kanepede hiperekstansiyon

Bu seçenekte, bacakları sabitleyecek bir ortağa ve çok yumuşak olmayan, sabit bir yüzeye ihtiyacınız olacak.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın:

• Gövde, yüzeyin kenarı katlama çizgisine açıkça düşecek şekilde konumlandırılmıştır.
• Partner bacakları tutar.
• Kollar göğüste bir haç şeklinde yerleştirilir.
• Sırt, bir sapmayı sürdürür.

Teknik:

Soluma sırasında vücut yavaşça iner, ekshalasyon sırasında yatay olarak yükselir. Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirilir.

Hiperekstansiyon yaparken yaygın hatalar

Çoğu zaman insanlar doğru egzersiz tekniği konusunda anlamsızdır ve hiperekstansiyon bir istisna değildir.

En yaygın hatalar:

• egzersizi maksimum eğim açısında (90 derece) yapmak. Bu, sadece omurgada hiç sorun yoksa yapılabilir. Ortalama eğim açısı, 60 derecelik bir açı olarak kabul edilir;
• en üst noktada lomber bölgede aşırı sapma. Çoğu durumda, bu omurganın ciddi şekilde yaralanmasına (yerinden çıkması veya uçması) yol açar;

  

• yukarı doğru harekete başlarken lomber bölgede en düşük noktada aşırı sapma, bu da çoğu durumda tehlikeli bir omurga yaralanmasına yol açar;
• yuvarlak sırt, hedef kaslar üzerindeki stresi azaltır. Kalçalar için egzersiz yapma seçeneği bir istisnadır;
• Egzersizi maksimum genlikte yapmak, maksimum eğim açısını ve en üst noktada bel bölgesinde aşırı sapmayı birleştirmek. Sarkaç gibi görünür ve genellikle omurganın sıkışmasına neden olur;
• gerizekalı egzersizin aşırı hızı;
• dizleri bükmeye çalışıyor. Dizler üzerindeki aşırı derecede istenmeyen yüke ek olarak, bu, arkadan gelen yükün vücut boyunca yeniden dağıtılmasına ve istenen etkiyi vermemesine yol açar;
• yanlış el pozisyonu. Kollar ya şakaklarda ya da başın arkasında göğsün üzerinden çaprazlanmalıdır, ancak "kilit" konumunda değil;
• Sırt kasları güçlenmeden önce ek ağırlıklar kullanmak. Bu konudaki aşırı acele, kas gerginliğine yol açar.

Yukarıdakilerin tümü birleştirildiğinde, hiperekstansiyon şu özelliklere sahip güçlü bir egzersizdir:

• pratikte kontrendikasyonları yoktur;
• sırtınızı güçlendirmenize, geliştirmenize ve sağlıklı tutmanıza olanak tanır;
• spor eğitiminin düzeyine bakılmaksızın herhangi bir kişi performans gösterebilir;
• o kadar çok yönlü ki hiçbir yerde ekipman olmadan yapılabilir.

Hiperekstansiyon, egzersiz kadar çok yönlüdür. Bir ev, apartman dairesi veya kır evinde satın alınabilir ve kurulabilir. Fazla yer kaplamayacak, ancak paha biçilmez bir sırt yardımı sağlayacaktır.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Hiperekstansiyon videosu

Geri düzleştirici hiperekstansiyon: