İşlevsel çalışma. Nedir, kızlar için bir program, egzersizler. Video

Fonksiyonel eğitim - bir tür grup ve birey modern fitness trendlerikendi vücut ağırlığınız ve ek ağırlıklar yardımı ile gerçekleştirilir.

Bu eğitimler, bir kişinin günlük yaşamında en sık karşılaşılan atletik performansı en iyi şekilde geliştirir: esneklik, güç ve hız ve ayrıca dayanıklılığı, denge duygusunu ve hareket koordinasyonunu etkiler.

Öz ve temel ilkeler

Fonksiyonel antrenman, yükün tüm vücuda dağılması sayesinde doğal bir kas şekli, fit ve atletik bir vücut oluşturur. Daha fazla adaptasyonda, aktif bir ısınma yardımcı olur, üst vücut ile başlar, ilk başta genlik keskin hareketlerle değil, ancak kontrol duygusuyla daha yavaş olur.

Zindeliğe yeni başlayan kızlara, haftada en fazla 3 kez evde efor dağıtmaları ve egzersiz yapmaları, eğitimin her iki gününde dönüşümlü olarak dinlenmeleri ve daha somut ve görünür bir sonuç için 1.5-2 ay boyunca eğitim programına devam etmeleri önerilir.

Vücudun bu tür yüklere kolayca dayanabileceği an gelmişse, antrenman programına daha zor egzersizler eklemeniz ve konfor bölgesinden çıkmanız gerekir.

Temel eğitim prensipleri:

• Böyle bir sistemde, belirli bir kas grubuna değil, hareketlerin gelişimine daha çok dikkat edilir;
• Ellere vurgu yapan bir pozisyonda veya ayakta egzersizler;
• Eklem gelişimi için izole edilmeyen temel hareketlere özel dikkat gösterilir;
• Fonksiyonel egzersizler daha büyük genlik ve hızda yapılır;
• Antrenmanda, kişinin kendi vücudunun ağırlığı en sık kullanılır ve eğitimli sporcular için özel spor ekipmanları (dambıl, ağırlıklar, krepler, çeşitli ağırlıklar, jimnastik döngüleri "genişletici") hariçtir.

Fonksiyonel antrenman, kendi vücut ağırlığınız ve orta ağırlıktaki egzersizler yoluyla güç göstergelerinin geliştirilmesidir.

Sonuç olarak, bu kadar yoğun bir eğitim sırasında, stajyerin kasları, yağsız kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunan büyük bir stres yaşar, tüm bunlar birlikte kas liflerinin yapısı ve gelişiminin 3 ana yönüne yol açar:

1. Fonksiyonel eğitimde kullanılan tekrar sayısı nedeniyle bir sporcunun dayanıklılığının gelişimi birçok programda ortalamanın üzerindedir.
2. Birkaç kas grubunun kas hafızası gelişir ve bu da her zaman en kısa kasların bile büyümesine yol açar.
3. Merkezi Sinir Sisteminin (CNS) eğitimi bu durumda tekrar sayısı değil, kalitesi çok önemli bir rol oynar;

Kullanım endikasyonları

Bu tür bir eğitim, daha önce sporla ilişkilendirilmemiş olanlar için bile uygundur ve bu, günlük aktivitelerde gerekli fiziksel nitelikleri geliştirmek için mükemmel bir başlangıçtır.

Hareketler "patlayıcı" bir hızda gerçekleştiğinden ve birçok programda (sette) antrenörler ve sporcular kısa mesafeler için koşmaya alışkın olduklarından, bu mesafe için en iyisini% 75 - 85 güçle vermeleri önerilir.

Esneklik, vücut geliştirme, güçlendirme veya crossfit ile birlikte çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde gelişir (ikinci disiplin, fonksiyonel eğitime benzer olarak kabul edilir, ancak aradaki fark, crossfit'in "hile" kullanması ve eğitimin yarışmaları kazanmayı amaçlamasıdır. kasların, bağların ve tendonların esnekliği).

Hareketlerin koordinasyonu, sporcunun uzun antrenman süresiyle sağlanır, burada yoğun "patlayıcı" antrenman sırasında en iyi şekilde gelişebilen stabilize kaslar kullanılır.

Son olarak, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin genel dayanıklılığı, daha iyi fiziksel aktivite için beyin hücrelerinin ve tüm vücudun sürekli olarak kan ve hava ile doymasını sağlar.

Kullanım kontrendikasyonları

Fonksiyonel eğitim ciddi bir alıştırmadır ve şunu belirtmek önemlidir: Bazı durumlarda eğitimi bir süre ertelemek veya durdurmak faydalı olabilir:

• Kas-iskelet sistemi disfonksiyonu;
• Kardiyovasküler sistemin değişen derecelerde karmaşıklığı olan hastalıklar;
• Enflamasyon, yüksek ateşli akut solunum yolu enfeksiyonları;
• 4 aylıktan başlayan gebelik;
• Böbrek hastalığı (alt sırt üzerindeki etki egzersizlerini sınırlamaya değer);
• Sonuç olarak vücutta kalsiyum eksikliği - kemik dokusunun hızlı tahribatı;
• Varisli damarlar ve varisli damarlar.

Yüksek yoğunluklu ve ağır yüklerle, kendinizi motive etmek ve yeni başarılar elde etmek için öncelikle vücudunuzu değil beyninizi de hareket için doğru ortamı hazırlamanız önemlidir.

1. Aşırı psikolojik stres genel fiziksel durumu kötüleştirir, bu durumda kas gruplarının doğru etkileşiminden sorumlu olan beynin bazı bölümlerine bir "komut" gönderilir.
2. Ruh halinizi yükseltmek için herhangi bir yöntem önerilir: yoğun bir egzersiz veya koşu için en uygun hızı belirlemenize yardımcı olacak motivasyonel egzersiz müziği.
3. Hedeflere nasıl ulaşıldığını görselleştirmek, birçok sporcunun hazinesindeki en güçlü motivasyon kaynağıdır. Bilim adamlarının araştırmaları, kafada egzersizlerin performansını ve sonuçların iyileştirilmesini hayal ederek, bir kişinin bilinçaltında yararlı bir etkiye sahip olduğunu, başladığını daha az sıklıkla bıraktığını ve hedeflerine daha hızlı ulaştığını doğrulamaktadır.

Yardımcı ipuçları

Modern fonksiyonel eğitimde, birkaç kriteri vurgulamak da gelenekseldir. herhangi bir sporcunun fiziksel ve ahlaki-gönüllü niteliklerinin gelişiminin hızlanmasına katkıda bulunur:

• Sporcu fiziksel ve ahlaki durumunu sürekli analiz etmeli, yükteki artış hızlı gitmemeli, ancak antrenman düzeyine göre gerginliği kademeli olarak artırmalıdır;
• Özellikle çok yoğun bir eğitime katılırken, doğru formülasyonu ve solunum dolaşımını izlemek önemlidir. Her yeni egzersiz, farklı bir inhalasyon ve ekshalasyon süresi gerektirir;
• Sınıfların yoğunluğunu değiştirin ve yeni teknikler, egzersiz türlerini uygulayın, kendinizi diğer, daha karmaşık hareketlerle ilgilenmek için mümkün olan en iyi şekilde uygulayın;
• Bir dinlenme rejimini gözlemlemek, vücudun tamamen iyileşmesine izin vermek, su dengesini korumak, kasları olabildiğince gevşetmek ve fazla gerginliği gidermek için antrenmandan önce ısınmak ve soğumak ve ayrıca bir uyku programını gözlemlemek zorunludur - tüm bunlar birlikte güç, büyük miktarda enerji ve fırsat verecektir.

Deneyimli sporcu, uykuda kalmanın, yemek yemenin ve yeterince kuvvetli olmanın egzersiz sonrasında ve egzersiz sırasında sonuçların korunmasına yardımcı olabileceğini bilir. Her gün en az 7-9 saat uyumalısın. Hamamlar, saunalar ve masaj önerilir. Lütfen ziyaret etmeden önce bir uzmana danışın.

Bir başka önemli nokta da iyi beslenmek ve yanlışlıkla katı diyetlerin yaklaşık 4-5 kez küçük öğünler yiyerek dengeyi korumaya yardımcı olabileceğini düşünmektir. Olası yaralanmalara da dikkat etmeye değer: vücudunuza zarar vermemek için kırıklar, burkulmalar, çürükler, bağışıklık sisteminin ciddi hastalıkları.

Evde egzersiz yapmak için bazı spor malzemelerine ihtiyacınız olabilir, aksi takdirde aynı kas gruplarını içeren alternatif egzersizler kullanarak onsuz yapabilirsiniz.

Halter, jimnastik direnç bantları, TRX halkaları, atlama ipleri, kilimler ve daha fazlası var, ancak odadaki mobilyalarla geçebilirsiniz. Bir kanepe, sandalyeler, kapılar ve diğer statik iç nesneler destek olarak kullanılabilir.

Ev egzersizlerinde deneyimli sporcular spor malzemeleri satın almanızı tavsiye eder, bu daha fazla motivasyona katkıda bulunur, dinamik ve statik egzersizlerin etkili ve doğru bir şekilde yapılmasına yardımcı olur, kendi vücut pozisyonunuzu daha iyi kontrol etmek ve hissetmek için.

Yağ tabakasının mümkün olan en erken yanması için, özellikle sorunlu bölgelerde, kızlar için doğaçlama yöntemlerle (0,5-3 litrelik su şişeleri) bile yavaş yavaş ağırlık uygulamak gerekir, herhangi bir eczaneden tıbbi bir turnike genişletici bir elastik bandın yerini alacak ve tüm kas üzerinde gerekli yükü mükemmel şekilde verecektir. Vücudunuzu burkulmalardan ve diğer yaralanmalardan korumak ve genel dayanıklılığı önemli ölçüde artırmak ve tüm kasların daha da gelişmesi için bir ivme kazandırmak için geliştirilmesi gereken derin yatan stabilize edici kasları içeren bir çerçeve.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Fonksiyonel eğitim sebat, irade ve fiziksel formunuzu korumak, sürekli iyi durumda olmak için aynı hızda yüksek kaliteli eğitim yapmanız, zamanla duyulara odaklanmanız ve yavaş yavaş yüklerin hızını ve boyutunu artırmanız önerilir. Bilim adamları, 1 saat boyunca haftada en az 3 kez pratik yapmayı şiddetle tavsiye ediyorlar.

10-12 seanstan sonra vücut hatları belirgin bir şekilde vurgulanacak, kas-iskelet sisteminin hareketliliği artacaktır.

Sonuç, 12 haftalık eğitimden sonra özellikle iyi hale gelir, ancak uyku rejimine uyulmasını, vücuttaki su seviyesinin kontrolünü ve ağırlık göstergelerini dikkate alarak uygun şekilde dengelenmiş bir beslenmeyi hesaba katarak. Böyle sorumlu bir yaklaşım, sonuçları hızlandıracak ve bu fazla kiloları bir ayda 2'den 6'ya kadar kaybetme yeteneğini artıracaktır.

Ana kompleks

Hava ağız kavgası:

• İlk pozisyon: ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları 45 ° döndürülmüş, sırt düz, sapma yok, omuzlar gevşemiş.
• Verim: çömelme diz ekleminde kontrollü hareketle yapılmalı, pelvis hafifçe geriye çekilerek düz bakılmalıdır. Topukları kaldırmadan dizlerin dışarıya doğru, çorapların ve zeminin pozisyonuna paralel olarak doğrultulması önemlidir. Bu, diz ekleminin yaralanma olasılığı hariç olmak üzere, tüm kaslar üzerindeki yükün gerekli dengesini ve dağılımını sağlar.

Klasik ileri-geri akciğerler:

• İlk pozisyon: bacaklar birlikte, bakışlar düz, sırt düz, vücutta öne ve arkaya doğru tıkanma olmadan düz.
• Verim: bir ayağımızla öne doğru atılırız, diğeri ise statiktir, dizden hafifçe bükülür. İpucu: Daha iyi denge kontrolü ve duruş düzleştirme için egzersizi bir sandalye veya başka bir düz yüzey üzerinde destekleyerek yapmaya değer, zamanla ilerleyebilir ve akciğerlerin uzunluğunu değiştirebilirsiniz.

Diz şınavı:

• İlk pozisyon: dizler ve ellerdeki destek orantılıdır, vücut hafifçe öne doğru yönlendirilir, ellerin yere göre konumu kesinlikle dikeydir. Bu egzersizde ellerin pozisyonunun çok önemli bir rol oynadığını belirtmekte fayda var; hangi kas grubunun daha çok dahil olacağı buna bağlı.
• Verim: indirirken, aynı nefesi kaldırırken kısa bir nefes alın.Temel hareket tekniğini doğru hatırlamak çok önemlidir.

Kalça köprüsü:

• İlk pozisyon: boynun yere yaslanmaması için düz bir yüzey üzerinde yapılmalıdır ve ayaklar bu pozisyonda sıkı bir şekilde sabitlenir.
• Verim: yere yatın, dizlerinizi yaklaşık 90 ° bükün, ellerinizi vücudun gövdesi boyunca yerleştirin, üst kısmı pelvisin ılımlı bir hareketiyle kaldırın, sonra aşağı indirin. Üst ölü merkezde sapma olmaksızın tüm bel bölgesinin doğru sabitlenmesine de dikkat etmek önemlidir.

Egzersizlere veya mekiklere basın:

• İlk pozisyon: Sırt üstü yatarken, dizlerinizi 45 ° bükün, bacaklar bir araya getirilir, ayaklar yerden kalkmaz.
• Mekik Egzersizi: Sırt üstü yatarken, bacaklarınızın pozisyonu hayali omuz genişliğinde olacak şekilde dizlerinizi 45 ° bükün, ellerinizi çapraz olarak göğsünüze veya başınızın arkasına yerleştirin.
• Verim: çekirdek kasları gergin olmalı, yükselirken sığ bir nefes almalı, ekshale alçaltırken, kas gerginliğini hissederek orta hızda yapılmalıdır.

Palmiye dayanan tahta:

• İlk pozisyon: Dizlerden şınavda olduğu gibi destekte ayakta dururken, sadece çorap ve avuç içlerinde vurgu, sırt düz, yüz kesinlikle yere paralel.
• Verim: alt sırtta sapma olmadan vücudu mümkün olan maksimum pozisyonda tutmak, baş omuzlara indirmek.
• Uygulama için öneriler: egzersiz zorsa, bacak desteklerinin genişliğini değiştirmek yeterlidir ve yük, sırtın alt kısmına yüklenmeden eşit olarak dağıtılacaktır.

Sonucu düzeltme

Yüksek düzeyde zindeliğe ulaşıldığında, kalp atış hızını artıran antrenman ve aerobik egzersiz türlerinin (ip atlama, koşma, dans etme, yürüme veya bisiklete binme, vb.) Dahil edilmesi önerilir. Eğitimde daha iyi sonuçlar elde etmek, genel dayanıklılığı artırmak ve vücudu iyi durumda tutmak için bu gereklidir.

Pazartesi:

• Klasik ağız kavgası. 3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin;
• Tahta. 3 set: 10-15-10 saniye;
• Akciğerler. 3 set 8-12 tekrar.

Çarşamba:

• Omuzlardan biraz daha geniş kolların olağan ayarı ile dizlerden şınav. 2-3 set 10 tekrar gerçekleştirin;
• Klasik Ağırlıklı Squat'lar. 2-3 set 10-12 kez gerçekleştirin. Duyguların tarafından yönlendirilmelisin;
• Ayaktan ayağa yuvarlanmak. 15 kez 3 set gerçekleştirin.

Cuma:

• Kalça köprüsü. 3 set 15 kez;
• Yerde dizlerden geniş kollarla şınav: 2-3 set, 8-12 kez;
• Çubuğu bir süre tutmak: mümkün olan maksimum süre.

Haftalık egzersiz ve dinlenme masası

Bunu evde yapmak, özellikle vücudun optimal işleyişini sürdürmek, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve diğer hayati sistemleri güçlendirmek, toplumun ve bir kişinin günlük yaşamında gerekli olan becerileri geliştirmek için özellikle fonksiyonel eğitim yapmak mümkündür ve gereklidir.

Gerekli yükleri ilerletmek ve kademeli olarak karmaşıklaştırmak, gerekli sonucu elde etmek için etkili ve doğru bir şekilde dengelenmesi gereken sınıfların süresini arttırmaya değer. Herhangi bir fiziksel zindelikteki kızlar için bu, kendilerine ve güçlü yönlerine güven duymalarına, yeni, daha zor hedefler koymalarına ve sonunda onlara ulaşmalarına yardımcı olur.

Sadece bu tür bir eğitim, kas yapısını bozmadan şekle doğal hatlar verir, kişiliği disipline eder, yaşamda birçok yönde büyümeye yardımcı olur. Set başına tekrar sayısını değil kaliteyi not etmek önemlidir.

Fonksiyonel Eğitim Videoları

Tam vücut fonksiyonel egzersizleri: