Düz bacaklar üzerinde halter bulunan Deadlift (Ölü kaldırma), klasik deadlift'in bir çeşididir. Bu tür atletik hareket, ana yükün uyluğun önünden kayması nedeniyle kızlar arasında geniş popülerlik kazandı. gluteus kasında.
Orijinal egzersizden farklı olarak, deadlift, sporcunun eklemlerde fiziksel uygunluk, esneme ve esneklik düzeyini daha az talep eder. Bu özellik sayesinde Dead lift hem spor salonunda hem de evde yapılabilmektedir.
Ölü itmenin özellikleri
Kızlar için halter ile Deadlift, erkekler için benzer bir spor hareketinden farklı değildir. Her iki durumda da aynı kas grupları söz konusudur ve egzersizi yapma tekniği hiç değişmez.
Bununla birlikte, deadlift, diğer halter deadlift türlerine göre bir dizi önemli farklılığa sahiptir:
- Deadlift yapılırken vücudun üst ve alt kısımlarının kasları eşit şekilde çalışmaya dahil edilir. Spor aletlerinin diz hizasına inmesi kalça eklemindeki fleksiyondan kaynaklanmaktadır. Bu durumda, pelvis orijinal konumuna göre biraz yer değiştirir. Hareketin ikinci aşaması (yere halter ile dokunmak) diz eklemindeki bacakların fleksiyonu nedeniyle oluşur. Bu durumda pelvis eşit bir şekilde aşağı indirilir ve geri çekilir. Bu iki hareketin kombinasyonu, uyluğun arkasındaki kaslara binen yükü azaltır. Deadlift, hareketin ikinci aşamasını ortadan kaldırır.
- Ölü kaldırma, bir spor ekipmanı üzerinde dar bir kol pozisyonu ile gerçekleştirilir. Klasik deadlift'i gerçekleştirirken ellerin halter üzerinde geniş bir şekilde yerleştirilmesi, hareket yörüngesindeki bir azalmadan ve dolayısıyla büyük bir çalışma ağırlığından kaynaklanmaktadır. Kalçaları eğitmek için kızların büyük çalışma ağırlıkları kullanmasına gerek yoktur. Hedef kasların maksimum gerilmesi için koşullar yaratmak çok daha önemlidir. Klasik rekabetçi harekette olduğu gibi, kavrama ya doğrudan (eller öğrenciye bakar) ya da birleştirilebilir (doğrudan ve ters). İkinci durumda, eller değiştirilmelidir.
- Yürütme tekniğinin özellikleri ve büyük iş yükleri kullanma ihtiyacının olmaması nedeniyle, düz ayaklardaki deadlift, çeşitli ekipman türleriyle gerçekleştirilebilir: halter, halter, ağırlıklar ve elastik bantlar.
Hangi kızlar uygundur?
Yeni başlayanlar bile uygulama tekniğinde ustalaşabilir. Bununla birlikte, eğitimin başlamasından sonra 2-3 aydan daha erken olmamak üzere, düz bacaklardaki deadlifts'leri bir eğitim bölmesine dahil etmeye değmez. Bu tür kısıtlamalar, güvenlik önlemlerine uyma ihtiyacı ile bağlantılıdır.
Yeni başlayan spor kızları ve erkekleri, deadlift yapmak için gerekli olan kas ve bağların gerekli esnekliğine sahip değildir.
Ayrıca hareket sırasında, dengeleyici kaslara büyük bir yük düşer. Özellikle, sırtın uzun ekstansörleri işin içinde yer alır. Hareketsiz birçok insanda bu kaslar zayıflar.Onları güçlendirmek ve tonlamak için en az 2 aylık düzenli eğitim gereklidir.
45-50 yaş üstü kadınlar da düz bacaklarda deadlift'i reddetmelidir. Bu, insan vücudundaki yaşa bağlı değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Ağır halter antrenmanları makine destekli egzersizlerle değiştirilmelidir. Deadlift'e bir alternatif, hiperekstansiyonda bir vücut uzantısı olabilir.
Güç egzersizinin faydaları
Kızlar için halter ile Deadlift, aerobik eğitim veya simülatör eğitimine göre birçok avantaja sahiptir. Halter kuvvet egzersizleri hızlı yağ yakmaya yardımcı olur. Ayakta dururken düz bacaklarda kürek çekmek çok sayıda kas lifi içerir.
Kadın vücudunun kasları ciddi bir çaba göstermeye zorlanır. Bu, büyük miktarda enerjinin yanmasına katkıda bulunur ve sonuç olarak hızlı kilo kaybına yol açar. Aynı zamanda vücuttaki sıvı hacmini azaltarak değil, hedef kas gruplarının tonusu artırılarak fazla kilo verme işlemi gerçekleştirilir.
Deadlift ve diğer serbest ağırlık egzersizlerinin etkileri sadece antrenman sırasında yakılan enerji miktarını artırmaya dayanmaz.
Kuvvet antrenmanı metabolizmanızı hızlandırır. Spor salonunda spor yapan kızlar metabolizmalarını hızlandırırlar. Bu, kilo verme sürecinin dinlenme dönemlerinde ve çalışma sırasında gerçekleştiği anlamına gelir. Deadlift, bel boyutunu küçültmeye yardımcı olur.
Kızlarda ağırlık çalışması kas hacminde artışa yol açmaz. Kadın vücudunun hormonal arka planının özelliklerinden dolayı, kuvvet antrenmanı sadece gluteal ve bacak kaslarına doğal şekiller ve cildin elastikiyetini vermeye katkıda bulunur.
Ağırlık taşıyan egzersiz eklemleri, bağları ve kemikleri güçlendirir. Ağır egzersiz vücudunuzun kalsiyum alımını artırır. Bunun saç, tırnak ve dişlerin durumu üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Düz bacaklarda deadlift yaparken diz eklemleri güçlendirilir. Egzersiz sırasında özel bir sıvı ile doldurulur ve yağlanır.
Kontrendikasyonlar
Serbest ağırlıkla yapılan egzersizler, ilgili kızın vücudunun aşağıdaki özellikleriyle kontrendikedir:
| Diz ve kalça yaralanmaları | Bir halter ile deadlift yaparken, ana yük bu eklemlere düşer. Spor ekipmanının ağırlığının şiddeti ve geniş hareket aralığı, bu eklemlerde artan yaralanma riski koşulları yaratır. Bu nedenle hafif bir yaralanma olsa bile bu egzersizi bırakmanız önerilir. |
| Phlebeurysm | Düz bacaklarda deadlift yaparken, yatak çalışan kaslara koşar. Sonuç olarak, kan basıncı ve bununla birlikte kan damarlarının duvarlarındaki yük artar. Bu nedenle varisli damarlar ile deadlift'ten vazgeçmeye değer. |
| Omurga yaralanması | Omurga yaralandığında bu atletik hareket yapılmamalıdır. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, kız veya kadın sırtındaki eksenel veya bükülme yüklerinde kontrendike olabilir. Spor salonunda egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmaya değer. |
| Rachiocampsis | Kifoz veya skolyoz durumunda, ağır sırt egzersizlerini halter ve dambıl ile bırakmanız önerilir. |
| Bireysel kontrendikasyonlar | Kardiyovasküler sistem hastalıkları, şeker hastalığı ve fiziksel aktiviteyi sınırlayan diğer hastalıklardan muzdarip ölü kızları ve kadınları yapmamalısınız. |
Kaslar çalıştı
Kızlar için halterle Deadlift, temel çok yönlü bir egzersizdir. Uygulaması sırasında çok sayıda küçük ve büyük kas grubu yer alır. Çekirdek kaslar hareket sürecinde aktif rol alır.
Karın karın ve eğik kasları, vücudu dengeli bir konumda tutarak stabilize edici bir işlev görür.Barı düz kollarda tutarken bisepsler bir gerilme kuvveti yaşarlar. Deltalar ve ön kollar çalışmaya dahil edilmiştir.
İç uyluğun addüktör kasları da yoğun bir şekilde tutulur. Trapezius kasları, günlük yaşamda doğru duruşu sürdürmek için statik strese maruz kalır. Kızın vücudunun arka kısmının tüm postürel zinciri eğitilmiştir.
Bununla birlikte, ana yük en büyük 3 kas grubu arasında dağıtılır:
- Arka ekstansörler. Bunlar, sırtın alt kısmındaki omurga boyunca bulunan çift kaslardır. Lomber omurganın anatomik olarak doğru şeklini korumaktan sorumludurlar. Düz bacaklarda deadlift yaparken, bu kaslar, angaje bir kızın vücudunun üst kısmındaki tüm kas lifleri arasında en büyük yüke sahiptir.
- Gluteal kaslar. Gluteus maximus kası, düz bacaklarda deadlift yapan kızlar için birincil hedef gruptur. Negatif bir hareket fazı ile pelvisin geri kaçırılması, bu kasın maksimum gerilmesini sağlar. Ve ek ağırlıkların eşzamanlı kullanımı, derin çalışmasına katkıda bulunur. Bir spor ekipmanını en alt noktadan başlangıç pozisyonuna kaldırırken, kalçalarda en yüksek kasılma meydana gelir. Bu etki, başka herhangi bir atletik hareketle elde edilemez.
- Kalça pazı... Bu, bacağın esnetilmesinden ve topuğun kalçaya getirilmesinden sorumlu olan biseps kasıdır. Gelişmiş hamstringler, gluteus kasları ve bacak kasları arasında net bir sınır oluşturur.
Kızlar için spor malzemeleri ve çekiş ekipmanları
Deadlift sadece halterle değil kızlar tarafından da yapılabilir.
Egzersizin birkaç temel varyasyonu vardır:
- Barbell Row. Herhangi bir ekipman uygulama için uygundur. Ancak değişken ağırlıklara sahip spor malzemeleri tercih edilmelidir. Düz ayaklar üzerinde deadlift yaparken yükün ilerlemesi, sonuca ulaşmanın ayrılmaz bir parçasıdır.
- Dambıl Satırları. Dambıl ile deadlift gerçekleştirirken yük, ilgili kızın ağırlık merkezine yaklaşır. Bu durumda dengeyi korumak daha kolay hale gelir. Aynı zamanda düz bacaklarda deadlift yapılırken lomber omurga üzerindeki yük azalır. Bu nedenle, bu tür egzersizler yeni başlayanlar için tercih edilir. Dambıl ile düz bacaklarda ölü kaldırma önemli bir dezavantaja sahiptir - evde egzersiz yaparken yüksek maliyetler. Yüklerin doğru seviyede ilerlemesini sağlamak için, çok çeşitli dambıllara sahip olmak veya spor ekipmanlarının çubuklarına ek ağırlıklar eklemek için çok zaman harcamak gerekir (bara atletik krep eklemekten yaklaşık 2,5 kat daha fazla).
- Kettlebell ile Deadlift. Egzersizi yapmanın en uygunsuz, ancak olası yolu. Spor ekipmanının şekli nedeniyle, kettlebells veya kettlebells ile düz bacaklarda deadlift yapmak sakıncalıdır. Küresel şekil, fırçaları gereksiz yere zorlayarak envanteri çok ileriye götürmenizi sağlar. Kettlebell, rahatsız edici olabilen kalçalara ve dizlere dokunur. Ek olarak, bu ekipmanla deadlift yaparken, ilgili kız ellerini birbirine yakın kettlebell tutamağına yerleştirmek zorunda kalır. Bu durumda omuzlar öne doğru hareket ettirilir ve hafifçe yuvarlatılır. Bu durumda kürek kemiğini getirmek ve üst sırt kaslarını germek daha zor hale gelir. Egzersizin güvenliği bundan muzdariptir.
Ağırlık seçimi
Bir yaklaşımda 12-15 tekrar oranında performans gerçekleştirirken ağırlık seçimi. Üstelik sadece son 3-4 tekrar ciddi kas gerginliği ile yapılmalıdır ve ilk 10-12 tekrar derin ve yoğun bir ısınma rolü oynar. Kızın kaslarını gerçekten sıkı çalışmaya hazırlarlar.
Ağırlık seçimi şu şekilde yapılabilir:
- Ağırlık olmadan esnemelisin.Bunu yapmak için, basit artiküler jimnastik egzersizlerini tamamlamak yeterlidir.
- Boş bir halter veya hafif dambıl ile ısının. 2-3 set 15-20 tekrar yapmak gerekir. Hafif terleme görünene kadar ısıtın.
- Ardından, çubuğa 2,5 kg ekleyin. Bu ağırlıkla 6-8 tekrar yapın. Egzersiz kolaysa ve tekrar yorgunluğu hissedilmiyorsa 2,5 kg daha ekleyin. Bu durumda, denemeler arasındaki dinlenme aralığı 90 saniyeden az olmamalı, aynı zamanda 3 dakikayı da geçmemelidir.
- Somut zorluklarla 7-8 tekrar verilmeye başlayana kadar belirtilen eylem sırasını gerçekleştirmeye değer. Barda ayarlanan ağırlıkların ağırlığı, kız için çalışma ağırlığıdır.
Dambıl ile çalışırken kilo alımı benzer şekilde gerçekleştirilir. İşlem 5 ila 15 dakika sürer. Bu nedenle elde edilen sonuçlar eğitim günlüğüne kaydedilmelidir. Ağırlıklardaki artış, her yaklaşımdaki son tekrarlar kolaysa gerçekleştirilir.
Isınmak
Egzersizinize başlamadan önce ısının. Klasik egzersizler ve eklem jimnastiği, ağırlık yapan kızlar için en iyi seçimdir. Başın dönme hareketleri, omuzdaki kol sallamaları ve dirsek eklemleri düzgün bir şekilde yapılmalıdır.
Sarsıntılara izin verilmez. Vücudun öne, arkaya ve yanlara doğru eğilmesi kısaltılmış bir genlikle yapılmalıdır. Isınmanın temel amacı vücudu ısıtmak ve kan akışını hızlandırmaktır. Ayrıca 5-10 derin ağız kavgası yapmanız gerekir.
Kızlar için halter ile Deadlift, hiperekstansiyonda vücut ekstansiyonundan sonra kesinlikle yapılmalıdır.
Sırt ve gluteal kasların ekstansörlerinin uygun şekilde eğitilmesi yaralanma riskini azaltacaktır. Bir egzersize başlamadan önce, boş bir halter veya hafif dambıl ile birkaç ısınma seti yapmalısınız. Bu, kızın sinir sisteminin ilerideki zorlu işe uyum sağlaması için gereklidir.
Evde deadlift tekniği
160-170 derecelik açı ile bükülen düz ya da bacaklarda deadlift tekniği önemli farklılıklar göstermez.
| Sahne adı | Açıklama |
| İlk pozisyon | Aşama, çubuğu kaldırmayı ve başlangıç pozisyonunu almayı içerir. Donanımlı çubuğun çıkarılması, zeminden veya raflardan yapılabilir. İlk durumda, bara, spor ekipmanının çubuğunun alt bacağa yakın olması, ancak ona dokunmaması için yaklaşmak gerekir. O zaman çubuğa doğru eğilmeli ve omuz genişliğinde bir kavrama yapmalısınız. Bu durumda sırt düz olmalı ve kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Tutuş türü önemli değil. Daha sonra, çubuk zayıflatılır ve dikey konuma geri döndürülür. Raflardan çıkarıldığında, envanter aynı şekilde çıkarılır. |
| Negatif hareket aşaması | Bom yavaşça indirilir. Ayakların pozisyonunu izlemek gereklidir. Birbirlerine paralel olmalılar. Sırtın alt kısmında doğal bir eğri sağlamak önemlidir. Omuz bıçakları bir araya getirilmelidir. İndirme, pelvisi geri çekerek yapılır. Bu durumda dizler biraz geriye doğru kayar. İlerlemelerine izin verilmez. Bu durumda, kız deadlift değil, klasik deadlift yapacaktır. Gluteal kaslardan gelen yük, uyluğun dördüne kayacaktır. |
| Pozitif hareket aşaması | Çubuk diz seviyesine veya biraz altına ulaştığında, aşağı hareket etmeyi bırakmalı ve spor ekipmanını orijinal konumuna kaldırmalısınız. Bu durumda sırtın pozisyonunu izlemek gerekir. Hareket, gluteal kasların ve hamstringlerin kasılmasıyla gerçekleştirilmelidir. |
Düz bacaklarda
Düz bacaklarda Deadlift, açıklanan tekniğe göre gerçekleştirilir. Bununla birlikte, bu tür bir hareketi gerçekleştirirken, hareketin genliği kısaltılmalıdır. Ayrıca, bu tür egzersiz diz kirişlerindeki yükü vurgular.
Bükülmüş bacaklarda
Yukarıda açıklanan tekniğe sıkı sıkıya bağlı olarak gerçekleştirilir.
Bükülmüş bacaklarda dambıl ile çekiş yaparken, spor ekipmanının yörüngesini yanlara doğru değiştirmesine izin verilir. Bu durumda dambıl pratik olarak kalçalara dokunur, alt sırttaki yük azalır ve hareket açıklığı artar.
Tek ayak üzerinde
Egzersizin bu versiyonunu gerçekleştirmek için bir tezgah veya fitness platformu kullanılır. Kız destek ayağını ağırlık merkezinin altına koyar ve diğer bacağını geri alarak desteğin üzerine yerleştirir. İtme, yukarıda açıklananla aynı şekilde gerçekleştirilir.
Olası hatalar
Bir halter veya dambıl ile deadlift yaparken, kızlar şu hataları yapar:
- Lomber omurganın yuvarlanması. Egzersiz tekniğinin ihlali, yanlış ağırlık seçimi ile ilişkilidir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Dizleri bükmek... Bu hata diğerlerinden daha yaygındır. Düz ayaklardaki halter sırası klasik bir deadlift'e dönüşüyor. Bu durumda gluteal kas düzgün çalışmaz ve kız eğitimden istenen etkiyi almaz.
- Vücut eğimleri. Deadlift, halter ile öne doğru viraj olarak gerçekleştirilir. Hareket sürecinde pelvisin geri kaçırılması yoktur ve spor malzemeleri kalçadan uzaktır. Bu durumda arkadaki yük artar.
Eğitimin sonucu ne zaman ortaya çıkıyor?
Kızlar, antrenmandan sonraki gün halter veya dambıl ile deadlift yapmanın etkisini hissedecekler. Uyluğunuzun arkasındaki kaslar ağrır. Dizinizi bükmek zorlaşacak. Bu tür sonuçlardan kaçınmak için, halter kademeli olarak eğitim sürecine dahil edilmelidir. Egzersizlerin görsel etkisi, egzersize başladıktan 2-3 ay sonra görünür olacaktır.
Bir halter veya dambıl ile Deadlift, güzel bir figür oluşturmak ve gluteus kaslarına yuvarlak bir şekil vermek için güçlü bir araçtır. Ayrıca, egzersiz kızların kilo vermelerine ve metabolizmalarını hızlandırmalarına yardımcı olacaktır. Saç derisinin durumu üzerinde olumlu etkisi vardır.
Kızlar için Deadlift videosu
Deadlift video egzersizi: