Kadınlar için dambıl egzersizleri, sırt için kızlar, kollar, pektoral kaslar, kalçalar, karın kasları, yeni başlayanlar için evde

Dambıl egzersizlerini doğru ve maksimum verimlilikle yapmak için kadınların aşağıdakileri dikkate alması gerekir:

1. Kendi gücünüze güvenin ve fazla çalışmayın. Her biri 40 dakikadan fazla olmamak üzere, haftada iki egzersizle başlanması önerilir.
2. Tekrar sayısı, eğitim seviyesine bağlı olarak 10 ila 20 kez değişir. 2 yaklaşım olabilir, 1 ay sonra 2 kez daha eklenir.
3. Nefesinizi izleyin. Onu geciktirmeye gerek yok. En büyük gerilim anında nefes vermeli.
4. Performans üzerinde en fazla kontrol için, egzersizler en iyi ayna önünde yapılır.
5. Her yaklaşımdan sonra 30-60 sn ara verilmesi önerilir.
6. Antrenman, kasları ısıtmak için bir dizi temel egzersizle başlar (akciğerler, ağız kavgası ve deadlift).

Dambıl ile antrenmana kontrendikasyonlar

Dambıl ile egzersiz yapmak, herhangi bir küçük fiziksel aktivite gibi kadınlar için yararlıdır, ancak bunu vücuda azami özen ve dikkatle yapmanız gerekir. Doktorlar, halter kullanarak egzersiz yapmak için bir dizi kontrendikasyon belirlediler:

• Hipertansiyon (170/90 mm Hg'den yüksek basınç). Kalp krizi ve felç riski olabilir.
• Kalp ve kan damarlarının hastalıkları, patolojileri (başarısızlık, anjina pektoris, aritmi). Spor sırasında kanın çoğu aktif kaslara akar ve böylece kalp üzerindeki stres artar.
• Bronşiyal astım. Aşırı fiziksel aktivite bir saldırı provokatörüdür.
• Fıtık varlığı omurga hastalıkları.
• Postoperatif dönem... Cerrahi sütürlerin açılma riski artmaktadır.

Menstrüasyon ve hamilelik sırasında özenle dambıl ile egzersizler yapılmalıdır.

Ve ayrıca bu tür fiziksel aktivite konusunda fazla deneyimi olmayan insanlar için.

Doğru dambıl ağırlığı nasıl seçilir

Yeni başlayanlar için en iyi seçenek 0,5 kg'dır. 2 kg'a kadar ağırlık artışı olan halterler. Bununla birlikte, profesyonel spor uzmanları, her kadın için ayrı ayrı egzersiz halterleri seçmenizi tavsiye ediyor. Böylece eğitim ekipmanı seçimi aralığı 10 kg'a çıkarıldı.

Gerekli olan bu dambıllara odaklanmak için, halterlerin kullanım amacına dikkat etmelisiniz:

• Kilo vermek için 2 kg'dan az bir ağırlık uygun olacaktır.
• Kas korsesinin oluşumu ve güçlendirilmesi için - 2 ila 10 kg.
• Kol kasları 1 ila 8 kg arası dambıl gerektirecektir.
• Göğüs kasları için 1.5-5 kg.
• Sırt kasları için - 5-10 kg.
• 2,5 ila 5 kg arası bacak kasları için.

Uzun süredir ağırlık antrenmanı yapan kadınlar, yükü artırma olasılığı ile ev egzersizleri için prefabrik halter seçmeyi tavsiye ediyor.

Dersin olabildiğince etkili olması için, bir kadının hangi ağırlık halterinin optimal olacağına kendisi karar vermesi gerekir.

Aynı ağırlıkta bir egzersizin yaklaşık 15 tekrarını yapmak ve duyuları kontrol etmek gerekir. Kendinizi yorgun hissetmelisiniz, ancak eyleme devam edebilmelisiniz.

Egzersizden önce omuz kemeri için ısının

Yüksek kaliteli antrenman ve burkulma ve yaralanmaların olmaması için ön koşul, ağırlıkla egzersiz yapmadan önce ısınmaktır.

Bunun için 10 ila 20 dakika harcamalısın. Kalp atış hızının 100-110 atıma yükselmesi ve kasların tamamen ısınması, başarılı bir ısınmanın işareti olarak kabul edilir. 2-3 yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekiyor.

Isınma kompleksi şunları içermelidir:

• Omuz dönüşleri yukarı-aşağı 5 kez, sonra yön değiştiriyorum.
• Omuz silkme ("omuz silkme" egzersizi). Nefes alırken omuzları keskin bir şekilde yükseltmek ve ekshalasyonda aşağı indirmek gerekir.
• Şınav.
• Boş bir çubukla temel egzersizler.
• Dirsek eklemlerinde dönme dönüşümlü olarak ileri ve geri.
• Ellerini salla. İleri ve geri düz kollarla dairesel hareketler.
• Bilek eklemlerinde dönme. Parmaklarınızı kilide toplamanız ve dönme hareketleri yapmanız gerekiyor.

Kol ve omuz kaslarının gerilmesi de önemli bir kısımdır. Dinamik ve statik esneme arasında ayrım yapın. Birincinin anlamı, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek kasları sınırlarına kadar germektir. Bu, güç potansiyelini artırır.

İkinci germe türü, kası 5-10 saniye gergin bir pozisyonda tutmayı içerir. Bu yöntem daha güvenlidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Yeni başlayanlar için dambıl ile bir dizi egzersiz

Kadınlar için halter egzersizleri hafif ağırlıkta (1-3 kg.) ve çok net. Kompleks 9 alıştırmadan oluşmaktadır, 2-3 yaklaşım yapılmalıdır.

Dambıl Uzantısı

3 başlı brakiyal kası geliştirmek ve güçlendirmek için dambıl uzatmaları gereklidir.

Pek çok performans varyasyonları vardır:

• Başın arkasından. Teknik, bir sandalyede otururken gerçekleştirilir. Dambıl iki elinizle alınmalı ve başın arkasından alınmalıdır. Bu aşamada inhalasyon alınır. Dirseklerin pozisyonunu (yanlara uzaklaşmamalılar), kafayı (bakışınızı düşürmeyin ve ileriye bakmayın), arkayı (düz olmalı) izlemek gerekir. Daha sonra ekshalasyonda simülatör kaldırılır.
• Oturma pozisyonundan. Düz sırt ile yapıldı. Dambıl, parmaklar bir üçgen oluşturacak şekilde iki elle alınır ve eller avuç içi yukarı bakacak şekilde döndürülür. Uzanmış kollar başın üstünde tutulur. Solunduğunda mermi alçalır. En düşük noktada, 2-3 sayım için oyalanmak gerekir, sonra ekshalasyonda yukarı doğru yavaş bir artış gerçekleştirilir.
• Ayakta. Bu egzersiz seçeneği, insanların omurga üzerindeki stresi azaltmak için yararlıdır. İlk pozisyon düz durur, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrıdır. Simülatörler başın üzerinde iki el ile kaldırılır. Halterin indirilmesi, ön kollar omuzun biseps kasına temas edecek şekilde nefes alırken gerçekleştirilir ve nefes verirken kaldırma yapılır.

Halter yatarken düzen

Egzersiz, göğüs kaslarının genişliğini geliştirmeye ve geliştirmeye yardımcı olur, dengeleyici kasları (biseps, triseps) kullanır. Ek olarak, solunum sistemini eğitmeye yardımcı olur ve akciğer kapasitesini artırır. Egzersiz birkaç aşamadan oluşur:

1. Yatma pozisyonu alın ve göğsünüze halter atın veya yakınlarda biri varsa hizmet etmesini isteyin. İlk poz - kabuklar üstte, kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş, avuç içi birbirine doğru yönlendirilmiş. Ayaklar yere sıkıca oturmalıdır.
2. Solunduğunda, kollar zıt yönlere yayılır ve yarım daire çizer. En alt noktaya (göğsün biraz altında veya altında) ulaştıktan sonra, pektoral kaslar kasılır ve nefes verirken halterler bir araya getirilir.
3. En yüksek noktada, mermilerin temas etmesini önlemek için birkaç saniye oyalanmanız gerekir. Daha sonra egzersiz gerekli sayıda tekrarlanır.

Bunu yaparken, her kas grubunda gerginlik hissederek yavaş hareket etmelisiniz. Göğüs kasları hafifçe gerilene kadar kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru uzatmanız gerekir.

Şınav

Halter kullanarak şınav yapmanın birkaç yolu vardır:

• Bir el yerde kalıyor, diğeri bir dambıl üzerinde duruyor. Daha kolay bir yol.
• Her iki el de birbirine paralel olan halterlerde tutulur. En büyük yük göğsün üst kısmına gider.
• Adamın önünde iki mermi yatıyor. Egzersiz bench press'e benzer. Omuz kütlesini ve gücünü arttırır.
• Kabukların aynı anda farklı yönlerde üremesi ile şınav. Gerçekleştirilmesi en zor seçenek, ana vurgu kas gücü üzerinedir.

Egzersizin tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Yalan pozisyonun pozisyonu.
2. Dirsekleri mümkün olduğunca yere yakın olana kadar nefes alırken bükün. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
3. Nefes verirken zeminden şınav oluşur. Sırtın konumunu izlemek gerekiyor. Düz olmalı.

Egzersizi yaparken bilekleri içe doğru bükmeyin. Bu yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca pelvisin sarkmasına izin vermeyin, tekniğin ihlali söz konusudur ve istenen sonuç olmayacaktır.

Çömelme

Kalça kaslarını ve kalçaları güçlendirmek ve eğitmek için egzersiz gereklidir. Tekniğin daha iyi bir şekilde uygulanması için, başlangıçta bir sandalye kullanılması önerilir. Bunu yapmadan önce, onu arkanıza koymanız ve çömelme üzerine hafifçe kalçasına dokunmanız gerekir.

İstenilen sonucu elde etmek için temel kurallar:

• Vücut ısınmalıdır.
• Ayaklar birbirine paralel yerleştirilir.
• Dambıl olmadan başlamalı ve yavaş yavaş ağırlık eklemelisiniz.
• Sırt, çömelmenin hem girişinde hem de çıkışında düz kalır ve bacaklara göre 45 dereceden fazla eğilmez, aksi takdirde üzerine artan bir yük uygulanır.
• Bacaklar omuz genişliğinde ayrı kalır.

Çömelme tekniği:

• Solunduğunda, öne doğru eğilme ve dizleri düz bir sırt ile bükme.
• Eller halterleri tutar ve gövde boyunca asılır. Kürek kemikleri mümkün olduğu kadar geriye çekilir.
• Bacaklar, kalçalar yere paralel olana kadar bükülür. Çorapların önüne dizler çıkmamalıdır. Topuklar yere sıkıca bastırılmış halde kalır.
• Kaldırma, ekshalasyon sırasında gerçekleştirilir.
• Yaralanmayı önlemek için dizlerinizi hafifçe bükün.
• Gerekli sayıda tekrar yapılır.

Butt Dumbbell Deadlift

Dambıl olan kadınlar için yapılan egzersizler arasında deadlift oldukça popülerdir. Teknik çok sayıda kas içerir, çekirdeği stabilize etmek, kalçaların, kalçaların, ön kolların ve diğerlerinin kaslarını güçlendirmek için kullanışlıdır.

Birkaç tasarım seçeneği vardır:

• Bükülmüş bacaklarda.
• Rumen istekleri.
• Deadlift.
• Sumo çek.

Yeni başlayanlar için, bükülmüş bacak çekişi en uygun olanıdır:

1. İlk poz: bakış öne doğru yönlendirilir, sırtın alt kısmı hafifçe bükülür, kürek kemikleri bir araya getirilir.
2. Halterler kavrama için rahat bir şekilde döndürülür ve ayaklarınızın önüne yerleştirilir.
3. Sırtın alt kısmının konumunu değiştirmeden vücudu yere göre 45 dereceye kadar öne eğmek gerekir. Daha sonra kabuklara ulaşmak için dizlerinizi bükmeniz gerekir.
4. Halterler kaldırılır ve vücut düzleştirilir. Egzersiz gerekli sayıda tekrarlanır, öne doğru eğilme zemine yaklaşık 10 cm bırakılmalıdır.

Sırt Kasları için Dambıl Kolları

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Bacaklar pelvisten biraz daha geniştir, dizler hafifçe bükülür. Düz bir sırt ve sıkılaştırılmış bir baskı ile öne doğru eğmeniz ve kürek kemiklerini bir araya getirmeniz gerekir.
2. Düz kolların indirilmesi ve ardından farklı yönlere yayılması gerekir. Dirsekler yukarıyı gösteriyor.

Göğüs kasları için kolların azaltılması

Kadınlar için pektoral kasları güçlendirmek ve kaldırmak için faydalı olan dambıl egzersizleri vardır. Bunu hem eğimli bir bankta hem de yatay bir bankta gerçekleştirebilirsiniz.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Ayaklarınız zeminin yüzeyine sıkıca yaslanarak bir bankta uzanın.
2. Kollarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.
3. Nefes alırken kollarınız farklı yönlere yayılır.
4. Gerilimle ekshalasyonda kollar orijinal pozisyonlarına geri döner.

Göğüs ve karın kasları için egzersiz

Matın üzerine uzanmanız ve halter almanız gerekir. Ellerinizi sıkıca vücuda bastırın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Daha sonra vücut yerden kaldırılır ve dirseğin karşı dize hafifçe dokunması için bükülmeler yapılır.

Daha zor bir versiyonda, bacaklarınızı yerden koparmanız ve yere paralel tutmanız gerekir.

Dambıl Yükselişi

Bu egzersiz deltoid kasları çalıştırır. Bu şu şekilde yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu, deadlift ile aynıdır. Vücut 45 derece açılı, sırt düz, bacaklar hafifçe bükülmüş.
2. Halterler birbirinden ayrılır. Kolları ayaklara paralel olmalıdır. Dirsekler hafifçe bükülmelidir.
3. Ellerinizi kaldırırken, birkaç saniye oyalanmanız ve son tekrarda pozisyonu 5-7 saniye sabitlemeniz önerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Sporcu kızlar için kuvvet egzersizleri

Mermi kullanan egzersizlere aşina olan, zaten eğitimli kızlar için tasarlanmıştır.

Bacaklar ve kalçalar + pazılar için yan akciğerler

Egzersiz birkaç aşamada gerçekleştirilir:

1. Dirsekler vücuda bastırılırken ve ellerde dambıl ile geniş bir adım atılır.
2. Lateral akciğerler, dizlerde bacakların dönüşümlü olarak bükülmesi ile gerçekleştirilir. Birkaç akciğerden sonra kol hareketleri ekleyebilirsiniz.
3. Bir bacağın üzerine çömelme anında, her iki kolu da dirseklerde bükmeniz gerekir, kabuklar göğsüne doğru çekilmeye başlar.

Arka akciğerler ve dambıl yukarı bastırın

Ana odak noktası bacak kasları, kalça kasları ve omuz kuşağıdır. Kollarınızı dirsek eklemlerinde 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bükmeniz ve ön kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizde dambıl sıkmanız gerekir. Tek ayakla bir hamle yapılır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Daha sonra geriye doğru bir hamle yapılır, diz mideye doğru çekilir, dambıllar sıkılırken uyluk yere paralel olmalıdır. 2-3 yaklaşımın 10 ila 15 tekrarı gerçekleştirilir.

Dambıl Çeneye Sıralar

Omuzlar ve trisepsler çalışılıyor:

• Pürüzsüz duruş. Ağırlık ellerde alınır, avuç içi vücuda doğrudur.
• Solunduğunda halter çeneye doğru çekilir. Avuç içi, dirsek ve omuz seviyesinin altında kalır.
• Birkaç tekrar gerçekleştirilir.

Sumo Squat ve Dumbbell Biceps Curls

Sumo ağız kavgası sumo güreşi duruşuna benzer, bu yüzden adını almıştır. Buradaki ana yük kalçaya ve uyluğun iç kısmına gider, sırtın ekstansörleri ve trapezius kası da etkilenir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

• Bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilir, çoraplar farklı yönlere doğru çekilir. Pelvis mümkün olduğu kadar geri çekilmeli ve dizler bükülmelidir.
• Dambıl, bacaklara kesinlikle paralel ve vücuda mümkün olduğunca yakın tutulur, sırtı düz tutun ve presi gerin.
• Solunduğunda, neredeyse bir mermi ile yere ulaşarak aşağı inmeniz gerekir.
• Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonu yükseltilir.
• En az 10 kez birkaç yaklaşım gerçekleştirilir.

Dambıl curl egzersizinin birçok uygulama çeşidi vardır:

1. Eğimli bir bankta uzanmak.
2. Oturma pozisyonunda dirseği uyluğa dayayarak.
3. Ayakta.
4. Sumo güreşçisi pozisyonunda.

En basit ayakta teknik.Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirilir, eller dambılları tutar, dirsekler bükülmüş pozisyonda olmalı ve vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Böylece kaslar her zaman gergin durumda olacaktır. Nefes alırken, kollarınızı yere paralel olduğu anda yavaşça bükmeniz gerekir, avuçlarınız yukarıda olacak şekilde ellerinizi açmaya başlamanız gerekir.

Dambıl olan eller, omuzlarla temas seviyesine yükseltilir. Bu pozisyonda, birkaç saniye oyalanmalı, ardından nefes alırken orijinal pozisyonu almalısınız. Egzersizi yaparken vücudu sallayamaz ve dirseklerinizi koparamazsınız.

Yan çubuk

Başlangıç ​​pozisyonu düz kollarda bir tahtadır. Vücut sola döner, mermi ile sağ el yükselir, sonra alçalır, uyluğa dokunur ve tekrar yükselir.

Birkaç tekrar yapılır, ardından konum yana değişir.

Kürek çekme

Kol ve omuz kaslarını çalıştırır. İlk pozisyon düz bir stanttır, bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, istenen ağırlıktaki dambıllar ellerde kenetlenir. Avuç içleri vücuda doğru çevrilir. Dizler hafifçe bükülmüş. Ayrıca, dambıllar omuzlara dokunmadan yükselir, kollar dirseklerden bükülür.

Sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönerler.

Eğimli kürek çekmek

Üst sırt ve trisepsleri güçlendirir. Düz bir sırt ile hafif bir öne eğilme yapılır, bacaklar hafifçe bükülür, kollar aşağı doğru uzatılır, sonra göğse daha yakın çekilir ve kürek kemikleri bir araya getirilir.

Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirilir.

Kadınlar İçin Diğer Etkili Dambıl Egzersizleri

Açıklanan komplekslere ek olarak, farklı kas gruplarını eğitmek için birçok yararlı egzersiz de vardır.

Bicep Dumbbell Curls ve Overhead Press

Bu egzersiz omuzlarınızı ve pazılarınızı çalıştırır. Bacaklar pelvis hizasına yerleştirilir. Halterler, avuç içleriniz sizden uzaklaşacak şekilde tutulur. İlk aşamada kollar dirseklerden bükülerek kabukları göğse doğru kaldırıldıktan sonra başın üzerine çekilir.

İkinci aşamada, halterler göğüs hizasına geri döner ve orijinal konumlarına düşer.

Tek ayak üzerinde dambıl ile egzersizler "Korkuluk"

Bu egzersiz sırtınızı ve omuz kemerinizi kullanır ve destek için yalnızca bir bacak kullanmak dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.

Yürütme aşamaları:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - bir bacak üzerinde dururken, diğeri dizde bükülmeli, uyluk mideye yaklaştırılmalıdır.
2. Kollar dirsek eklemlerinde bükülür ve yere paraleldir, ön kollar yukarı bakar, kabuklar avuç içlerine kenetlenir.
3. Ekshalasyonda ön kollar aşağı iner.
4. Bacak değiştirilerek birkaç tekrar gerçekleştirilir.

"Fransız presi" dambıl ile egzersizler

Bir bankta ya da kilimin üzerine uzanmanız gerekir. Dambıllar iki elle alınır ve yere dik olarak yükselir. Dahası, kollar sadece dirseklerden bükülerek başa doğru ilerler.

Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Dambıl "Boxer" ile egzersizler

Vurgu, sırt ve triseps kasları üzerinedir. Bacaklar hafifçe bükülmüş, vücut öne doğru eğilmiş, sırt düz. Eller öne, diğeri arkaya doğru yayılır. Ön kol, vücudun bir devamıdır (omurga ile aynı doğrultuda uzatılmış).

Sonra eller değiştirilir. Birkaç tekrar gerçekleştirilir.

Kilo kaybı için dambıl ile bir dizi egzersiz

Kilo vermek için egzersiz kuralları

1. Yeterli yük. Bir seferde çok fazla kilo kullanmanıza gerek yoktur, vücuda zarar verebilir.
2. Yapmadan önce kompleksin her alıştırmasını anlamalısınız.
3. Omurgayı aşırı yüklememek için sırt düz olmalıdır.
4. Herhangi bir antrenman ısınma ısınmasıyla başlatılmalıdır.
5. Nefes almayı net bir şekilde izleyin.
6. En iyi sonuçlar için, koşma, yürüme, aerobik veya diğer aktivitelerle alternatif dambıl egzersiz günleri yapın.
7. Yükü kademeli olarak artırın.

Eğitim programı

Kişinin hedeflerini ve özelliklerini bilen bir eğitmen ile eğitim programları hazırlanması tavsiye edilir. Kilo verme kompleksleri genellikle şu egzersizleri içerir:

• Isınmak.
• Kollarda ve omuzlarda.
• Sandığın üstünde. Onu yukarı çekin.
• Belde. Göbek ve yanların çıkarılmasına yardımcı olur.
• Kalça ve kalçalarda.
• Bacakların inceliği üzerine. Çoğu zaman dambıl kullanan ağız kavgası içerir.
• Arkada.
• Egzersizden sonra kaslarınızı esnetmek.

Etkili kilo verme halter egzersizleri

Kadınlar için en etkili teknikler doğru ve uygun bir yükle yapılanlar olacaktır. En etkili egzersizlerden bazıları şunlardır:

• Eğimler... Bel için, her iki tarafta en az 10 tekrar yukarı kaldırılmış bir dambıl ile bükme yapmanız gerekir.
• Dambıl Squat... Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı yerleştirilir, kollar yere paraleldir, çömelme üzerinde birkaç saniye oyalanmanız gerekir.
• Üreyen eller dambıl ile zıt yönlerde.

Etkili kilo verme halter egzersizleri

Kadınlar için tüm kas grupları için dambıl ile egzersizler:

Bir uzmandan kadınlar için dambıl egzersiz programı:

Kadınlar için halter egzersizleri en basit ve en etkili olanlardandır. Sadece spor salonunda değil, evde de mükemmel sonuçlarla gerçekleştirilebilirler.