Kızlar için vücudu kurutmak için diyet. Bir ay boyunca her gün için menü. Tarifler

Rahatlama kaslarının güzel ana hatlarıyla ideal bir fiziğe ulaşmak için, yalnızca doğru düzenli egzersiz sistemini seçmeniz değil, aynı zamanda deri altı yağ kütlesini azaltmaya, yani vücudu kurutmaya yardımcı olan bir diyet hazırlamanız gerekir.

Vücudu kurutmak, özel diyetler ve egzersiz yoluyla fazla yağların yakılmasını amaçlar.

Kızlar İçin Vücut Kurutma Beslenme Programı

Vücudu kurutmak, istenen etkiyi hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlar. Bununla birlikte, bir beslenme programı hazırlarken, kızlar kadın sağlığını korumayı unutmamalıdır.

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet, günlük menüye, optimum protein ve karbonhidrat oranına sahip yiyeceklerin kullanımını içermelidir.

Vücudu kuruturken aşağıdaki yiyecekleri yemelisiniz:

• protein açısından zengin;
• yağ hücrelerinin parçalanmasını destekleyen karbonhidratlar içeren;
• Vücudun metabolik sürecini normal bir seviyede eşzamanlı olarak destekleyen düşük kalorili yiyecekler.

Kızlar için 1 kg vücut başına ne kadar protein

Protein, vücutta yeni hücrelerin oluşması için hammadde görevi görür. Vücudun kuruma süresi boyunca bir kız çocuğu için 1 kg kilo başına günlük protein ihtiyacı 1.5-2.5 gr'dır. Elde edilen proteinlerin 2 / 3'ü hayvansal kaynaklı olmalıdırdaha hızlı emilen ve vücut tarafından daha fazla kullanılan.

Diyetin enerji değerinin azaldığı dönemde bu artan protein alımı, kas kütlesinin büyüklüğünün korunmasına yardımcı olur ve gerekirse alternatif bir enerji kaynağı görevi görür.

Günde kaç kalori alabilirsin

Deri altı yağ tabakasını kurutmak için kalori açığı yaratmanız gerekir. Vücudun sağlığa zarar vermeden kuruması için, vücutta fiziksel aktivite ve beslenmedeki değişikliklere uyum sağlamasına ve kas hacmini korumasına izin verecek bir kalori açığı oluşturmak gerekir.

Düzenli olarak spor yapmaya giden kızlar için kritik kalori alımı 1450-1700 kcal aralığındadır.

Kalori içeriğini azaltmak için önerilen şema aşamalı bir şemadır ve kritik bir seviyeye ulaşılıncaya kadar her 7 günde bir tüketilen gıdanın enerji değerinde% 7-10 azalma sağlar.

Diyette, menüdeki kızlar için vücudu kuruturken, tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğinde kritik bir seviyeye keskin bir düşüş kabul edilemez.çünkü istenilen sonuç yerine vücutta su kaybına ve kas kütlesinde azalmaya neden olacaktır.

Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var

Karbonhidratların ana enerji üreticisi olmasına rağmen, vücudun kuruma süresi boyunca diyet, tüketim oranında bir düşüş sağlamalıdır.

Bir kızın kilosunun 1 kg'ı için günlük karbonhidrat gereksinimi aşağıdaki sınırlar içinde olmalıdır:

• I ve II'de yedi günlük diyetler - 3-4 g;
• III ve IV'te yedi gün - 1.5-2 g;
• V haftasından - 0.5-1 g.

Yavaş yavaş azalan günlük karbonhidrat hacmine duyulan ihtiyaç kızlar için 40-60 g'a ulaşacaktır.

Kadınlar İçin İzin Verilen Vücut Kurutma Ürünleri

Deri altı yağ tabakasının kurutulmasının istenilen sonuca başarıyla ulaşması için bu dönemde daha fazla protein ve karbonhidrat içeren besinler diyetin temeli olur.

Aşağıdaki protein açısından zengin yiyecekler, herhangi bir kısıtlama olmaksızın gün boyunca herhangi bir öğüne dahil edilebilir:

• yumurta akı - taze veya haşlanmış;
• yağ içeriği% 5'ten fazla olmayan süzme peynir;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş tavuk veya hindi eti (tercihen göğüs);
• sığır eti, dana eti, haşlanmış veya buharda pişirilmiş pirzola şeklinde;
• beyaz balık filetosu (pollock, morina balığı, tilapia), buharda pişirilmiş;
• kalamar filetosu;
• fermente süt ürünleri (kefir ve yoğurt% 1).

Metabolik süreci düzenlemek için, vücudu kuruturken diyet sırasında kızlar, menüdeki karmaşık karbonhidratlar içeren ürünlerin kullanımına uymalıdır.

Bu ürünler aşağıdakileri içerir:

• suda haşlanmış yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç;
• yüksek kaliteli buğday unundan yapılan makarna;
• çorba veya ana yemekler şeklinde hazırlanan baklagiller (bezelye, mercimek, fasulye);
• sebzeler (domates, salatalık, biber, kabak, kabak, şalgam, havuç, lahana, pancar, kereviz), taze, haşlanmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş;
• taze bitkiler.

Menüdeki kızlar için vücudu kurutmak için diyet, az miktarda bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu) içermelidir - özellikle salatalar için bir sos ve tonik içecekler (zencefil veya yeşil çay).

Gazsız veya kaynatılmış su içtiğinizden emin olun - günlük en az 2 litre hacimde.

Yasaklı Vücut Kurutma Ürünleri

Aşağıdaki besinlerin günlük diyete dahil edilmesi kesinlikle yasaktır:

• tatlılar (tatlılar, lolipoplar, çikolata);
• hamur işleri (kekler, kurabiyeler, turtalar, çörekler, rulolar);
• şekerli içecekler.

Bunların yerine glikoz eksikliğini telafi etmek için bazen narenciye kategorisinden bal, kuru meyve, çilek, sarı ve yeşil meyvelerin tüketilmesine izin verilir.

Sosisler, yağlı etler, konserve yiyecekler ve yarı mamul ürünler kesinlikle yasaktır.

Mayonez ve soslu salataları reddetmek gerekir., tuz ve her türlü şeker gibi.

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet

Kızların vücudu kurutma diyetinde menü ve yiyecek alımı aşağıdaki 5 ilkeye göre düzenlenmelidir:

1. Diyete giriş ve çıkış sorunsuz olmalıdır.
2. Günde yemek sayısı - küçük porsiyonlarda en az 4 kez.
3. Günlük besin alımının yaklaşık% 65'i ilk iki öğünde, tercihen sabahları tüketilmelidir.
4. Akşam yemeği sadece protein açısından zengin yiyecekler içermelidir.
5. Yemekten önce ve sonra egzersiz yapmak arasında 2 saatlik bir boşluk olmalıdır.

Günlük diyet çeşitlendirilmelidir. Bir spor kulübünde egzersiz veya evde fiziksel egzersiz ile birlikte Her gün tüketilen öğünlerin kalorilerini takip ettiğinizden ve kilonuzu kontrol ettiğinizden emin olun.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Her hafta için menü

Günlük menü, enerji değerleri dikkate alınarak belirli miktarda ürün içermelidir.

Vücut kurutma diyeti sırasında kızlar için önerilen haftalık menü aşağıdaki gibidir.

Pazartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurtası akı, papatya ile yeşil çay.

İkinci yemek: sebze çorbası; haşlanmış tavuk eti.

Üçüncü öğün: rendelenmiş elma, yoğurt ile tatlandırılmış.

Akşam yemegi: haşlanmış karnabahar, buharda pişirilmiş pollock.

Salı

Kahvaltı: süzme peynir, kuru meyveler, yaseminli yeşil çay.

İkinci yemek: otlar ve zeytinyağlı salatalık salatası, dana etli sebze püresi çorbası.

Üçüncü öğün: omlet, kefir.

Akşam yemegi: kalamar filetosu, salatalık ve biber salatası.

Çarşamba

Kahvaltı: kepekli cips, kuru meyveler, limonlu çay.

İkinci yemek: morina çorbası; yeşil bezelye, kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanası karışımı.

Üçüncü öğün: çilekli yoğurt.

Akşam yemegi: pirinç, buharda pişirilmiş pollock.

Perşembe

Kahvaltı: suda haşlanmış yulaf ezmesi, 2 tavuk yumurtası akı, zencefil çayı.

İkinci yemek: et suyu ile sebze çorbası; haşlanmış hindi filetosu.

Üçüncü öğün: elma dilimleri yoğurt ile giyinmiş.

Akşam yemegi: zeytinyağı ile baharatlanmış otlar ile taze sebze salatası.

Cuma

Kahvaltı: süzme peynir, kuru meyveler, papatya ile yeşil çay.

İkinci yemek: dana etli sebze püresi çorbası; sebze karışımı.

Üçüncü öğün: kabak püresi.

Akşam yemegi: haşlanmış fasulye, buharda pişirilmiş pollock filetosu.

Cumartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurtası akı, zencefilli çay.

İkinci yemek: sebze çorbası; tavuk fileto.

Üçüncü öğün: rendelenmiş elma ile yoğurt.

Akşam yemegi: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Kahvaltı: omlet, kuru meyve, limonlu yeşil çay.

İkinci yemek: etli makarna.

Üçüncü öğün: kefir, kuru meyveler.

Akşam yemegi: haşlanmış brüksel lahanası, buharda pişirilmiş pollock filetosu.

Bu diyet ilk 2 hafta önerilir.

Aylık menü

Sağlık durumu normalse, üçüncü haftadan itibaren karbonhidrat içeren gıdaların (sebzeler, makarna, tahıllar) tüketimi yaklaşık 2 kat azaltılmalı, kısmen de protein yönünden zengin gıdalarla değiştirilmelidir.

Diyet gittikçe sertleşiyor. Son öğün daha hafif olmalı ve kefir veya yoğurt ile karıştırılmış süzme peynirden oluşmalıdır. 4. haftadan itibaren meyveler diyetten çıkarılır.

Günlük karbonhidrat ihtiyacında aşamalı 2 kat azalma, 5. haftada minimuma ulaşır. Karbonhidrat kaynaklarından sadece yulaf ezmesi, karabuğday veya mercimekten suda pişirilmiş yulaf lapası kullanılmasına izin verilir.

Toplamda, haftada 5.5 kg'dan fazla yulaf lapası tüketilmemesi tavsiye edilir. V haftasının sonunda kurutmadan aşamalı bir çıkış gerçekleştirilir. daha önce çekilmiş ürünleri diyete ters sırada ekleyerek.

Yiyecekleri diyete aşağıdaki sırayla eklemeniz gerekir:

• VI haftadan itibaren - meyveler ve kuru meyveler;
• VII haftadan itibaren - sebzeler, makarnalar, tahıllar.

Normal diyete keskin bir dönüş, kuruma döneminde kaybedilen kilogramlarda hızlı bir artışa neden olacaktır.

Bir hafta boyunca vücudu kurutmak için vejetaryen diyet

Vejetaryenler için vücut kurutma sırasında vücut beslenmesinin özelliği, et yiyenlerin aksine, hayvansal kaynaklı değil, yalnızca bitki kaynaklı protein tüketmeleridir.

Vejetaryenler için önerilen haftalık menü aşağıdaki gibidir.

Pazartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, papatya ile yeşil çay.

İkinci yemek: bezelye püresi, mantarlar.

Üçüncü öğün: balkabağı hapishanesi, fındık.

Akşam yemegi: haşlanmış sebze güveç.

Salı

Kahvaltı: haşlanmış yulaf ezmesi, yaseminli yeşil çay.

İkinci yemek: haşlanmış fasulye, otlar ve zeytinyağlı taze sebze salatası.

Üçüncü öğün: elma, fındık.

Akşam yemegi: haşlanmış mercimek.

Çarşamba

Kahvaltı: kepekli gevrek ekmek, limonlu çay.

İkinci yemek: karabuğday, taze sebzelerin otlar ile karıştırılması.

Üçüncü öğün: greyfurt, fındık.

Akşam yemegi: lor bal ile karıştırın.

Perşembe

Kahvaltı: haşlanmış yulaf ezmesi, zencefil çayı.

İkinci yemek: Esmer pirinç; zeytinyağlı salatalık salatası.

Üçüncü öğün: elma, fındık.

Akşam yemegi: yoğurt.

Cuma

Kahvaltı: hecelenmiş yulaf lapası, papatya ile yeşil çay.

İkinci yemek: bezelye püresi, taze sebzelerin otlar ile karıştırılması.

Üçüncü öğün: kabak püresi, fındık.

Akşam yemegi: kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanası sebze karışımı.

Cumartesi

Kahvaltı: su üzerinde mısır lapası, zencefilli çay.

İkinci yemek: Esmer pirinç; mantarlar.

Üçüncü öğün: elma, fındık.

Akşam yemegi: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Kahvaltı: darı kabuğu çıkarılmış tane suda haşlanmış, limonlu yeşil çay.

İkinci yemek: haşlanmış fasulye, taze sebzelerin otlar ile karıştırılması.

Üçüncü öğün: greyfurt, fındık.

Akşam yemegi: haşlanmış mercimek.

Vücudu kurutmak için spor beslenmesi

Spor salonunda veya evde diyet ve egzersize ek olarak, özel takviyeler gereklidir.doğrudan deri altı yağ kütlesini yakmak için formüle edilmiştir.

Bu tür takviyeler, vitamin miktarını yenilemeye yardımcı olurdiyet sırasında vücut tarafından eksiktir, kas kütlesini korur ve metabolik süreçlerin işleyişini destekler.

Deri altı yağın kuruma döneminde önerilen takviyeler şunları içerir:

1. Peynir altı suyu proteini - kas kütlesi kazanmak için gerekli olan protein ve amino asit kaynağı olarak hizmet eder. Yüksek bir emilim oranına sahiptir, bu da kalori ve vücut yağının hızlı yanmasına katkıda bulunur. Yorucu egzersizlerden sonra hızla iyileşmeye yardımcı olur. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre 1 kg ağırlık başına alım oranına göre önerilen günlük miktar 3-5 doza bölünür.
2. Kreatin - Büyüme hormonu üretimini uyararak enerji rezervlerinin yenilenmesini teşvik eder, kas kütlesi oluşturur.
3. Glutamin - etkili bir yağ yakıcıdır. Sıkı bir diyetle yoğun antrenmanı birleştirmenin stresi altında sporcunun bağışıklık sistemini güçlendirir. Egzersiz sırasında ve sonrasında yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olur.
4. Multivitaminler - Kurutma diyeti sırasında vücudun almadığı hayati besinleri yenileyin, refahı ve fiziksel aktiviteyi koruyun. İlk yemek sırasında veya sonrasında alınması tavsiye edilir.
5. BCAA - bir amino asit kompleksi, yıkım riskini azaltır ve yoğun eğitim sırasında kas liflerinin restorasyonunu destekler, vücudun dayanıklılığını artırır ve kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.

Bu tür takviyeleri almak, deri altı yağını etkili bir şekilde yakmaya yardımcı olur ve zararsızdır.

fakat belirli takviyeler yalnızca kesinlikle eğitmenin tavsiyelerine uygun olarak kullanılmalıdır, komplekste kızın vücudunun durumunu, fiziksel formunu, spor rejimini ve diyetini dikkate alarak.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Vücut Kurutma Tarifleri

Vücudu kuruturken istenen etkiyi elde etmeye çalışan kızlar için diyet menüsündeki yemek takımı çeşitli kokteyller ve sebzelere dayalı kolay sindirilebilir soğuk atıştırmalıklarla çeşitlendirilmelidir.

Vücut kurutucu salatalar

Sebze salataları sindirim süreçlerinin düzenlenmesi için oldukça faydalıdır. Ek olarak, et içerikleriyle birlikte ek protein kaynaklarıdırlar.

Tarif 1: Tavuklu Çin lahanası salatası

Pekin lahanası yaprakları elle yırtılır. Haşlanmış tavuk yumurtasını küçük küpler halinde kesin. Haşlanmış tavuk göğsü dilimler halinde kesin. Malzemeleri karıştırın ve ince doğranmış otları (pırasa, dereotu, maydanoz, kereviz) ekleyin. Elde edilen kütleyi iyice karıştırın ve zeytinyağı ile baharatlayın.

Tarif numarası 2: hindi filetolu beyaz lahana salatası

Beyaz lahanayı doğrayın. Haşlanmış hindi filetosunu ince dilimler halinde kesin. Kıyılmış cevizleri ekleyin. İnce doğranmış yeşillikleri (ıspanak, dereotu, kişniş) ekleyin. Elde edilen kütleyi iyice karıştırın ve yoğurtla baharatlayın.

3 numaralı tarif: avokadolu kalamar salatası

Kalamar filetosunu ince dilimler halinde kesin. Taze salatalığı soyun ve ince dilimler halinde kesin. Avokadoyu soyun ve küpler halinde kesin. Malzemeleri zeytinyağı ile karıştırın ve baharatlayın.

Vücut Kurutma Diyet Kokteylleri

Kurutma sırasında tüketilen diyet karışımları minimum karbonhidrat ve maksimum protein içermelidir. İmalattan hemen sonra tüketilmelidirler. Diyet sallamak için bir blender veya başka bir doğrayıcıya ihtiyacınız var.

Tarif numarası 1: cevizli kivi kokteyli

Bir blender kasesine 250 gr kefir, 2 adet önceden soyulmuş kivi, 2 haşlanmış yumurta proteini, 100 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 100 gr kaynamış su, 1 çorba kaşığı koyun. bir kaşık kıyılmış ceviz. İçeriği iyice karıştırın.

2 numaralı tarif: dut kokteyli

200 gr kefir, ½ fincan önceden yıkanmış siyah frenk üzümü, ½ fincan ahududu, 2 haşlanmış yumurta, 150 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 150 gr kaynamış suyu bir karıştırıcıya koyun. Tüm malzemeleri iyice karıştırın.

3 numaralı tarif: ballı yulaf ezmesi kokteyli

250 gr kefiri 3 yemek kaşığı blender kabına koyun. bal kaşığı, 4 yemek kaşığı. pişmiş yulaf ezmesi kaşığı, 100 gr az yağlı süzme peynir, 200 gr kaynamış su. İçeriği iyice karıştırın.

Fitness alanında, "vücudu kurutmak" sadece bedeni iyileştirme süreci değil, aynı zamanda genel olarak öz disiplin, özdenetim ve yaşam tarzının ayarlanmasıdır.

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet menüsüne sıkı sıkıya bağlı kalmak, fiziksel aktivite ile birlikte, vücudu mümkün olduğunca fazla enerji harcamaya zorlamak, sadece 6-8 hafta içinde istenen sonucun elde edilmesini sağlar.

Kızlar için vücudu kurutmak için egzersiz ve diyet hakkında faydalı videolar

Vücut kurutma nedir, normal diyetten nasıl farklıdır, profesyonel bir sporcunun önerileri:

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet ve bir dizi etkili egzersiz: