Kızlar, vücudun doğal verileri ve fizyolojik özelliklerinden bağımsız olarak kendileri için ideal bir figür oluşturabilirler. Tonlanmış bir vücuda sahip olmak için, yalnızca doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı ilkelerine uymak değil, aynı zamanda düzenli olarak bir dizi temel fiziksel aktivite yapmak da gereklidir.
Her gün spor yapmak, sadece istenen formları oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun genel sağlığını da güçlendirecek.
Egzersizlerin özü ve temel ilkeleri
İdeal bir figüre sahip kızlar, sadece şekillerini koruma sürecinin özünü bilmemeli, aynı zamanda bu konuda onlara yardımcı olabilecek egzersiz yapma ilkelerini de anlamalıdır. Günlük fiziksel aktivitenin özü, metabolik süreçlerin yanı sıra lenf akışı ve kan akışının hızını sürekli olarak korumaktır.
Vücutta durgunluğun olmaması, sadece besin maddelerinin yüksek kalitede asimilasyonuna değil, aynı zamanda yağ birikintilerinin oluşumunu etkileyen toksinlerin ve toksinlerin uzaklaştırılmasına da katkıda bulunur. İdeal bir figürün oluşumunu amaçlayan doğru eğitim, yapıldığı koşullara bakılmaksızın, kızın temel ilkelere bağlılığını ifade eder.
Temel prensipler:
- Bir ısınma ile başlayın (ısınma kompleksi, kasları ve eklemleri daha fazla strese hazırlar ve metabolizmanın hızını ayarlar).
- Antrenmanı sakinleşerek bitirin (dersin son aşaması genellikle kasların çalıştırılması sırasında "dövülmüş" bir dizi germe egzersizi içerir. Serinletmek egzersiz sonrası dönemde vücutta ağrı olasılığını en aza indirir).
- Yavaş yavaş yükü artırın (insan vücudu fiziksel aktivite de dahil olmak üzere dış koşullara hızla adapte olur. Bu nedenle, 4-5 haftalık düzenli egzersizden sonra, profesyonel fitness eğitmenleri, bağımlılıktan kaçınmak ve sporun etkinliğini azaltmak için egzersizlerin değiştirilmesini tavsiye eder).
- Aynı antrenman içinde farklı yük türlerini birleştirin (her komplekste kardiyo ve kuvvet yükleri mevcut olmalıdır).
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Her yaştan insan için orta düzeyde fiziksel aktivite önerilir. Spor sadece kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi eğitir ve dayanıklılığı artırır.
Figürünüzü ideal hale getirebileceğiniz bireysel bir eğitim programı hazırlamak için bir spor eğitmeniyle iletişime geçmeniz önerilir, bir figür, sağlık durumu veya yaşam tarzının bir dizi özelliği olan kızlar için önerilir.
Bunlar aşağıdaki özelliklerdir:
- aşırı kilo eğilimi;
- genel performansta keskin bir düşüş;
- aşırı yorgunluk;
- kalpte periyodik rahatsızlık (genellikle karıncalanmanın nedeni kardiyovasküler sistemde dolaşan oksijen eksikliğidir);
- nefes darlığı (kısa bir yükle bile meydana gelen);
- baş dönmesi (vücuttaki ciddi patolojik süreçlerle ilişkili değildir);
- gastrointestinal sistemin bozulma eğilimi;
- hareketsiz çalışma ve hareketsiz bir yaşam tarzı;
- sırt ağrısı;
- duruş bozuklukları;
- uyku bozuklukları;
- dikkati başka yöne çekme;
- psiko-duygusal istikrarsızlık;
- temelsiz aşırı sinirsel uyarılma;
- remisyondaki kronik hastalıklar (hastalıklar spor için kısıtlama olmamalıdır).
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.Kullanım kontrendikasyonları
İdeal bir figüre sahip kızlar, şekillerini korumak için bir dizi egzersiz yapmalıdır, ancak spor yapmak için bir dizi kontrendikasyona sahip olmadıklarından emin olduktan sonra.
Yükün özellikle dikkatli seçilmesini gerektiren durumlar arasında şunları not ederler:
- artan vücut ısısı;
- pürülan süreçlerin eşlik ettiği ilerleyici hastalıklar;
- kardiyovasküler sistemin karmaşık patolojileri (denetleyen doktor, kıza belirli bir hastalıkla spor yapma fırsatı hakkında bilgi verir);
- kanama eğilimi;
- nevrotik nitelikteki hastalıklar (temel yükün ayarlanması gerekir);
- kronik hastalıkların alevlenmesi;
- dolaşım sistemi patolojisi;
- metabolik bozukluklar (bir eğitim programı hazırlarken, vücudun normal durumunu geri kazanmaya yardımcı olan beslenme konusunda önerilerde bulunabilecek bir beslenme uzmanına danışmak gerekir);
- tiroid hastalığı;
- grip;
- zatürree (tamamen iyileşene kadar);
- görme organlarının hastalıkları (fiziksel aktivite sadece profesyonel bir spor eğitmeni gözetiminde mümkündür);
- Göbek veya kasık fıtığı (spor yapma yasağının ciddiyeti, belirli bir kızın sağlık durumu hakkında fikri olan bir cerrahla tartışılır).
Yardımcı ipuçları
Sporun olabildiğince etkili olabilmesi için, bir kız, antrenmanının etkinliğini düzenli olarak artırmaya yönelik faydalı önerilere aşina olmalıdır.
Fitness eğitmenleri acemi sporculara tavsiyelerde bulunur:
- Egzersiz sırasında nabzınızı kontrol edin (hedefe bağlı olarak nabız aralığı değişir. Örneğin, kilo kaybı için, atımların sıklığı dakikada 120'yi geçmemelidir ve vücut rahatlamada bir artışla - dakikada 140 atış).
- Egzersiz sırasında bol sıvı tüketin (bu öneriyi dikkate almamak su kaybına neden olabilir).
- Vücudunuza hem gündüz hem de gece iyileşmesi için yeterli zaman verin (günde en az 8-9 saat uyumalısınız).
- Kendinize mini hedefler belirleyin (örneğin, her zamanki 3 set yerine 4 set 20 çömelme yapın. Bilinçaltında önemsiz görünen görevleri yapmak, bir kadını spora devam etmeye teşvik ederek kendi başarısına olan güvenini verir).
- "Zorla" yapmak zorunda olduğunuz "zorla" egzersizler için kendinizi övün (övgü doğru yaşam tarzına aykırı olmamalıdır. Bir teşvik olarak alışverişi veya dersten sonra esansiyel yağlarla rahatlatıcı bir banyo yapmayı seçebilirsiniz).
- Evde spor yapılacaksa önceden temel spor malzemeleri (dambıl, ağırlık, halter, jimnastik minderi, fitball vb.) Satın almalı veya bunun için analoglar bulmalısınız (örneğin dambıl yerine 1 litrelik su dolu şişeleri kullanabilirsiniz) ...
Ana kompleks
İdeal bir figür, kızların tüm vücut kaslarını çalıştırmaya ve karın ve beldeki fazla yağlardan kurtulmaya yönelik temel egzersizler yaparak (haftada en az 3-4 kez) düzenli bir şekilde elde etmelerine yardımcı olacaktır.
| Egzersiz yapmak | Yükleme tekniği |
| Dönüşümlü atlama kalça kaldırma (kardiyo ısınma) |
|
| "Bisiklete binmek" |
|
| Yan çubuk |
|
| Oturarak vücut dönüşü |
|
| Yatay çubuk |
|
| Bacakları bir ağırlıklandırma maddesi ile yatar pozisyondan kaldırmak |
|
| Sumo oturuşu |
|
| Basında egzersizlerin klasik versiyonu |
|
| "Kobra" (karın kaslarını germek için egzersiz) |
|
Isınma olarak şunları da yapabilirsiniz:
- eğimler (yükü artırmak için, dambılları veya doğaçlama muadillerini eğme sırasında ellerinde tutmanız önerilir, bu da vücudu alt noktadan kaldırırken kasların direncini arttırır);
- dönüşler (omurga hastalıkları olan kişiler tarafından dikkatli yapılmalıdır);
- diz eklemlerinin dönmesi (bacakları bükün, elleri dizlerin üzerine yerleştirin, diz kısmı ile dönme hareketleri yapın, periyodik olarak hareket yönünü değiştirin);
- yerinde atlama;
- ağırlık olmadan hızlı bir şekilde çömelir.
Bir aksaklık için alternatif olarak şunları kullanabilirsiniz:
- yavaş bir hızda el dönüşü;
- vücudu yana doğru germek (oturma pozisyonundan yapılması tavsiye edilir);
- "Top" (yerde yatın; bacaklarınızı dizlerden bükün ve kendinize doğru bastırın; alt uzuvlarınızı ellerinizle kavrayın);
- "Köprü" (sırtın bel ve göğüs bölgelerinde bükülmesi, vücudun ağırlığını ayaklar ve eller arasında eşit olarak dağıtmak için).
Sonucu düzeltme
İdeal bir figüre sahip kızlar sadece hayallerinin bedenini oluşturabilmeli, aynı zamanda elde ettikleri sonucu mümkün olan en uzun süre tutabilmelidir.
Fitness eğitmenlerinin ve beslenme uzmanlarının temel önerilerini takip ederek sonucu pekiştirebilirsiniz:
- doğru beslenme ilkelerine bağlı kalın;
- her gün en az 10.000 adım yürüyün;
- uyumaya ve vücudun genel iyileşmesine yeterince zaman ayırın;
- Vücuda yeterli miktarda besin sağlamaya yardımcı olan vitamin ve mineral takviyeleri alma olasılığı hakkında bir terapiste danışın;
- her gün yeterli sıvı tüketin (optimum sıvı miktarı şu formülle hesaplanır: 30 ml * 1 kg kızın gerçek vücut ağırlığı);
- öğün atlamayın (gün boyunca, programına bakılmaksızın, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği mevcut olmalıdır);
- stresli durumlardan kaçının (bu tür koşullara düşmek kaçınılmazsa, bundan sonra arzu edilen bir şeyle kendinizi “şımartarak” ruhunuzun iyileşmesine yardımcı olmanız önerilir, örneğin alışverişe çıkmak veya bir arkadaşınızla buluşmak).
Bir kızın uzun süre formda kalması ancak rahat bir fiziksel ve duygusal bileşeni varsa mümkün olacaktır.
Koçların ve kızların görüşleri
Vakaların büyük çoğunluğunda ideal bir figüre sahip kızlar vücutları üzerinde düzenli olarak muazzam işler yaparlar ve bu da onların gelecekte başkalarıyla deneyimlerini paylaşmalarına olanak tanır. Temel bilgileri doğru bir şekilde sunarak, dönüşüm yolunda karşılaşılan zorluklara rağmen başkalarını kendilerini daha iyiye doğru değiştirmeye teşvik ederek motive ederler.
1. Olesya Stepanova, fitness eğitmeni
Olesya, spor salonunda bir eğitmenle bireysel antrenmanın ideal bir kadın vücudunu şekillendirmede en etkili eğitim olduğunu düşünüyor.
Bu tür sınıflar sırasında, bir profesyonel, egzersizlerin doğruluğunu izler, bu da yalnızca eğitimin etkinliğinde bir artışa katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda çoğu tekniğe uyulmamasından kaynaklanan bir sporcunun yaralanma riskini en aza indirir.
Ek olarak, bireysel bir yaklaşım, hazırlanan eğitim programının kızın mevcut fiziksel formuna uygunluğunu ve sağlığı için güvenliğini garanti eder.
2. Daria Mishina, grup eğitimini tercih ediyor
Daria, kendi tecrübesine göre, kadınların "sorunlu alanlarının" (göbek ve yan tarafları) dönüşümünde en iyi sonucun grup eğitimi ile verildiğinden emin. Kız arkadaşları da dahil olmak üzere diğer kızlarla aktif spor aktivitelerine katıldığında, ideal bir figür oluşturmak için her türlü çabayı gösterme konusunda ek bir teşvik hissediyor.
Daria'nın katıldığı derslerin bir özelliği, eğiticinin programı, aktif (kuvvet) kısmı ve germe (germe egzersizleri) içinde dönüşümlü olacak şekilde oluşturmasıdır. Bu nedenle sporcular, deri altı yağ miktarında önemli bir azalma, dayanıklılıkta bir artış ve antrenman sonrası ağrı yokluğu fark ederler.
3. Marina Ryabina, evde çalışıyor
Marina, ebeveyn iznindeyken sadece evde antrenman yapma olanağına sahiptir. Çok çeşitli spor malzemeleri olmamasına rağmen Marina 6 ayda başarılı oldu. Düz bir karın, ince bel ve tonda kalçaların oluşumunu sağlamak için düzenli egzersiz.
Eğitim programlarının tasarımı döngüsel eğitim ilkesine dayanmaktadır. Hızlı bir tempoda temel egzersizler yapan Marina sadece figüründe dışsal değişiklikler değil, aynı zamanda genel durumunda da bir iyileşme (uyku sakinleşir, sinir sistemi daha dengeli, aşırı yorgunluk yok vb.).
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.Etkisi ne zaman beklenmeli
Bir eğitim sistemi oluşturmaya doğru yaklaşımın yanı sıra doğru beslenme ilkelerine bağlı kalarak, bir kız 3-5 ay içinde ideal formlara yaklaşabilecektir (belirli bir kişinin boyunu ve yaşını dikkate alarak ilk ağırlığın izin verilenin ötesine geçmemesi önemlidir).
Bu dönem vücut için en rahat, aşırı yağlardan kurtulma olarak kabul edilir: stres yaşamaz ve kızın kendisi psikolojik olarak dengeli ve sakin hisseder. Daha kısa sürede meydana gelen bir dönüşüm, sporcunun sağlığının ciddi şekilde zarar görmesine ve sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etme konusundaki ilgisinin kaybolmasına neden olabilir.
İdeal bir figür, bu terimin her kız tarafından öznel olarak algılanmasına rağmen, kendisi üzerinde muazzam bir çalışma ve irade eğitimi gerektirir.
Dönüşüm sürecinin bir kadının sağlığına zarar vermemesi için uzmanlar (fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı) bir eğitim programı hazırlamalı ve onun için bir diyet çizmelidir.
Bir profesyonelin hizmetlerini kullanmak mümkün değilse, istenen formu alma süreci yukarıdaki bilgiler dikkate alınarak organize edilmelidir.
Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova
İdeal bir figür oluşturmak için video egzersiz seti
Figürünüzü nasıl mükemmel hale getirebilirsiniz: bir dizi egzersiz: