Burpee bir uygulama tekniğidir, nedir, nasıl doğru yapılır. Yeni başlayan kızlar için egzersizler: çılgınca kurutma ve kilo verme

Bir yöntem olarak Burpee (Burpee, burpee) - tüm kas gruplarının vücudu iyi bir fiziksel şekle sokmak ve kilo vermek için dahil olduğu, crossfit disiplinine dayanan modern bir fitness egzersiz tekniği.

Burpee güzel bir figür ve güçlü bir organizmadır!

Burpee (ayrı bir egzersiz olarak), dinamik ve statik egzersizlerin dahil olduğu, vücudun belirli kas grupları için (kural olarak, biseps, kalça, buzağılar, kalçalar, triseps, pektoral kaslar ve omuzlar eğitilir) için bir kuvvet antrenmanıdır.

Uzmanlar, düzenli burpee sınıflarının aşağıdaki yararlı etkilerini tanımlar:

• deri altı yağının hızlı yanması;
• kasları pompalamak;
• ince bir figür kazanmak;
• vücut dayanıklılığında artış;
• psikolojik özgüven kazanmak.

Burpee egzersizlerinin doğru ve düzenli performansı ile tüm bu etkiler garanti altına alınmıştır. Teknik, 1939'da fizyolog Royal H. Burpee tarafından icat edildi.

Sadece 4 hareket temel alındı ​​(modern Burpee'de şu anda 6 tane var), bunları tek bir alıştırmada birleştirip kendi adıyla adlandırdı. RN Burpee tezinde askeri personelin fiziksel eğitimini değerlendirmenin en iyi yolu olarak burpeleri gördü.

II.Dünya Savaşı sırasında, askere alınmak için eğitim sırasında askerler burpe yaptılar. Genç askerlerin 20 saniyede 12 burpee egzersizini tamamlamaları istendi (8 yaklaşım tatmin edici olmayan bir sonuç olarak kabul edildi). Ve 1946'da, arka arkaya 41 yaklaşım iyi bir sonuç olarak kabul edildi ve 27'den az olan her şey kötü olarak kabul edildi.

Şu anda, araştırmalar, bir ay boyunca günde 4 dakika CrossFit Burpee yapan kişilerin, aynı anda 30 dakika koşu bandında koşanlardan daha iyi performans gösterdiğini buldu.

Burpee'nin diğer tekniklerden ne kadar üstün olduğu

• Kuvvet ve dayanıklılığın gelişimi çok hızlı bir hızda gerçekleşir. Burpee tekniği egzersizlerinin sonuçlarında tüm kas grupları yer alır. Yük omurganın bacaklarına, kollarına, karın kaslarına, kaslarına gider. Egzersizin kalp kasının çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
• Hızlandırılmış modda kilo kaybı. Günlük egzersizle deri altı yağları çok hızlı yakılır, metabolizma ve metabolizma hızlanır.
• Para ve zaman tasarrufu. Burpe yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Teknik biraz zaman alarak evde, sokakta çalışılabilir. Dersler sabah egzersizleri olarak uygundur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Faaliyet türleri

Burpee, gençlerin vücudunun genel gelişimi için, tam olarak kilo kaybı ve tüm kas gruplarının gelişimi açısından etkili bir aktivite olarak kabul edilir. Kızlar veya erkekler için uygulama tekniği, yoğun alternatif yaklaşımlar içerir. 3 ana egzersiz türü vardır: kolay, standart, zor... Her şey kişinin eğitim seviyesine bağlıdır.

Her türün özellikleri:

1. Yeni başlayanlar için hafif burpee... Şınavları hariç tutabilir veya zincirden atlayabilirsiniz. Egzersiz, her biri üç set halinde en fazla 2 dakika süreyle gerçekleştirilir. Yaklaşımlar zamanla artar.
2. Standart burpee, fiziksel olarak daha gelişmiş insanlar için uygundur. Hareketler hariç değildir. Yaklaşımlar iki dakika boyunca beş kata kadar artırılır.
3. Sofistike burpee, profesyoneller için tasarlanmıştır. Her biri üç dakikalık altı yaklaşım vardır. İşleri karmaşıklaştırmak için halter, yatay çubuk, koşmayı da kullanabilirsiniz.

İstatistikler ve rekor sahipleri

Burpee tekniği popüler hale geldiğinde, birçok sporcu spor tarihine adını yazmaya karar verdi. Burpee kayıtları birçok kişi tarafından tutulur. Her şey, uygulamanın tekniğine ve karmaşıklığına bağlıdır.

2016 baharında Igor Kim, Moskova'da 4555 kez rekor kırdı. Sporcu 12 saat içinde tutmayı başardı. Sporcu karmaşık bir program gerçekleştirdi (yatma pozisyonu, göğsü ve karnı ile yere dokunarak şınav, zıplama ve başının üzerinden el çırpma).

Daha önce, rekor BAE'de İngiliz Li Ryanu tarafından kırılmıştı. 24 saatte bir araya geldi ve 10.100 kez işledi. Zıplamayı, havai alkışları, geğirmesinden şınavı eledi.

Hangi kaslar çalışır

Burpee tekniği, kız ve erkek figürünü korumak için kullanışlıdır. İlk bakışta, kuvvet antrenmanı başlamadan önce zor görünmüyor.

Çapraz uyum sayesinde aşağıdaki vücut kasları pompalanır:

• kalçalar;
• pektoral kaslar;
• havyar;
• pazı, triseps;
• mide, bel;
• omurga, kalçalar, dirsek ve diz eklemleri.

Düzenli egzersiz yapmak özellikle bacaklar, kalçalar ve karın kasları gelişiyor.

Kalori nasıl yakılır

İnsan vücudunda ne kadar çok kas kütlesi varsa, metabolizmanın o kadar hızlı olduğu, yağ rezervlerini yaktığı ve parçaladığı bilinmektedir.
Burpee ile tüm kaslar çalışır. Yük büyük, çok fazla enerji boşa harcanıyor. Bu nedenle, kaloriler oldukça fazla harcanır.

Örneğin, hızlı yürürken, 70 kg ağırlığındaki bir kişi, saatte 479 kcal koşarken, saatte 540 kcal ip atlarken, saatte 972 kcal burpee ile saatte 218 kcal kaybeder. 90 kg ağırlığındaki bir kişiyi alırsanız, o zaman: hızlı yürürken saatte 276 kcal, saatte 595 kcal koşarken, saatte -695 kcal ip atlama ve saatte 1200 kcal kaybeder.

Ayrıca dambıl, yatay çubuk da kullanabilirsiniz. Böylece kalori tüketimi artacaktır.

Dayanıklılık eğitimi

Burpee, atletik koşucular, özellikle de kros veya uzun mesafe koşanlar tarafından uygulanmaktadır. Bunun nedeni, egzersizin tüm kasları - kollar, bacaklar ve sırt - çalıştırarak kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve vücudun genel dayanıklılığını artırmaya yardımcı olmasıdır.

Biraz başla

Kızlar ve erkekler için Burpee uygulama tekniği farklıdır. Derslerin başında, alıştırmaları seçmeniz, en uygun yaklaşım sayısını ve tamamlama süresini belirlemeniz gerekir. Hafif egzersiz ve az egzersizle başlamak önemlidir.

Standart Burpee dersini temel alarak, ancak egzersiz döngüsünden birkaç bileşeni hariç tutarak bir eğitim programı oluşturmak en kolayıdır. Egzersizleri değiştirmek de mümkündür.

Güdümlü hissedin

Egzersize şınav ile başlayabilir veya ilk kez dışarıda bırakabilirsiniz. Yukarı doğru iterken tekniği takip etmelisiniz, sırtınızı bükmeyin. Yaklaşımlarla ilgili olarak, fiziksel uygunluğa bağlı olarak minimuma indirilebilir.

Eğitimde, kızlar için burpee tekniği, yeni başlayanlar için eğitim tekniğine benzer. Görevi basitleştirerek karmaşık bileşenleri kaldırmaya değer olabilir.

Nasıl doğru nefes alınır

Burpee yaparken nefes almak önemli bir unsurdur.Sporcu nefes nefese kalmakta güçlük çekebilir. Doğru nefes nasıl alınır? Bu crossfit ile üç fazlı solunum gözlemlenmelidir.

Bir burpide üç nefes:

• Vurgu yalan söylemektir (nefes al), şınav sırasında nefes verin.
• Bacaklar kollarla temas ettiğinde (inhalasyon), zıplarken nefes verin.
• Ayaklar yüzeye dokundu (nefes verin-nefes verin).
• Buna göre, bir burpee döngüsü için 3 aşama vardır (inhalasyon-ekshalasyon).

Yeni başlayanlar için klasik egzersizler yapma tekniği

Eğitimde doğru hızı belirleme yeteneği, başarının anahtarıdır. İlk kez eğitime gelen kişi fiziksel aktiviteye hemen hazırlanamaz. Kaslar zayıf, hazırlıklı değil. İlk çiftlerde sakatlanmamak için. Egzersizleri yapma tekniğini bilmeniz gerekir. Bir eğitmenle birlikte bir haftalık bir program geliştirmek gerekir. Herkes için bireyseldir, hepsi fiziksel uygunluğa bağlıdır.

Spor salonuna gitmeye karar verdikten sonra, kurallara uymanız gerekir:

1. Uyanıklık ve dinlenme rejimini gözlemleyin.
2. Hazırlık olmadan temel eğitim imkansızdır.
3. Eğitim, profesyoneller tarafından denetlenmelidir.
4. Diyete uyum.
5. Eğitim programının açık bir şekilde uygulanması.
6. Eğitimin düzenliliğine uygunluk.

Yeni başlayanlar için Burpee eğitim programı (program)

Seviye 1: Düşük Etkili Dışkı Burpeleri

Ellerini sandalyeye koymalısın. Ardından, çubuğun konumunu alın. Öne çık ve ayağa kalk. Bu burpee döngüsünü en az 16 kez gerçekleştirmeniz ve yeni bir seviyeye geçmeniz gerekir. Bu egzersizin uygulanmasını kolaylaştıracak olan sandalye daha yüksek seçilmelidir. Ya da bir osmanlı, bordür taşı olabilir.

Seviye 2: Yerdeki Düşük Etkili Burpeler

Tam olarak aynı yürütme algoritması, sadece sahada. En az 2 set 16 kez. Daha sonra güvenle yeni bir seviyeye geçebilirsiniz.

Seviye 3: Atlamadan ve şınav çekmeden Burpee

Bu klasik bir burpee, bench press ve atlama yok. Kolay bir seçenek olarak kardiyo egzersizlerinde kullanılır. Zıplama seçeneği için en az 2 set 17 tekrar yapmanız gerekir.

Seviye 4: Burpee Şınav Yok

Kişi bunu nasıl doğru yapacağını öğrenmemişse şınav aşamasını görmezden gelmek mümkündür. Veya bir dizinizle rahatlatın. Kızlar için böyle bir burpee infaz tekniği değiştirilemez. Bu tür burpalara "yarı burpe" denir. İdeal olarak 5 set 20 tekrar yapın.

Seviye 5: Push Up ile Klasik Burpee

Göğsünüz ve bacaklarınızla zemine tam olarak dokunabilme yeteneği. Bu seçenek crossfit için uygundur. Her gün 10 kez başlanması tavsiye edilir. Sonucu 40 kat veya daha fazla artırmaya çalışın.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

Yeni başlayanlar için egzersiz seçenekleri:

• Klasik. Bacaklar omuz genişliğinde açık, çömelme. Avuç içi, ayakların önündeki yüzeye tamamen temas eder. Kollar aynı pozisyonda kalır, bacaklar geriye atlar. Duruş, şınavlara benzer. Daha sonra klasik şınav geliyor. Sonra bacaklar göğsüne gider ve zıplar. İdeal olarak 6 set 22 tekrar.
  Bu döngü, şınavları kaldırarak kolaylaştırılabilir. Burada başlangıçta kollar vücut boyunca. Sonra oturun, avuç içleri yüzeye değiyor, zıpla, kollar başınızın üstünde. Her biri 6-7 yaklaşım olmak üzere 20 kez tekrarlayın.
• Basitleştirilmiş versiyon. Klasik döngüyü basitleştirmek için zıplamayı veya çömelmeyi hariç tutmanız gerekir. Diğer her şey aynı şekilde yapılır. Bu durumda eller yere temas eder, ardından ayakta durma pozisyonuna geri döner. En az 100 kez tekrarlayın.

Yaygın hatalar

Yeni başlayanlar arasında en yaygın hata dersi yanlış yapmaktır.

Kuralları ve önerileri bilmeniz ve bunlara uymanız gerekir:

1. Doğru nefes alın. Üç aşamalı solunumu hatırlayın.
2. Setler arasındaki mola dakikalarını azaltın. Dinlenmeyi tamamen dışlamak daha iyidir.
3. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun.
4. Fiziksel uygunluk seviyesini doğru bir şekilde değerlendirin, karmaşık öğeleri burpee zincirinden hariç tutun.
5. Yukarı doğru iterken kollar farklı yönlerden dışarı doğru çekilir.
6. Mideye doğru çekin, kalçalar gergin, bacaklar düz.

Orta seviye için egzersiz

Farklı seviyelerdeki egzersizler aynı prensibe sahiptir: çömelme, ayakta durma, ayakta durma, zıplama. Yatay bir çubuk olan halter ekleyerek bir veya daha fazla seviyeyi karmaşıklaştırabilirsiniz. Orta seviye, klasik burpide kolayca ustalaşanlar için uygundur. Bu miktarla ilgili değil, nasıl yapıldığı.

Orta seviyeye egzersizler ekleyerek, hala var:

1. Şınav çekerken omuza dokunmak.
2. Şınav çekerken dizine dokunmak.
3. Şınav çekerken, koşarken olduğu gibi bacaklarınızı hızla hareket ettirin.
4. 180 derece dönüşle zıplayın.
5. Halter kullanın.
6. Bar ile dizlerinizi göğsünüze getirin. Her egzersizi en az 2 dakika, bir buçuk dakika dinlenin. 5 kez tekrarlayın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

İleri düzey için eğitim ve egzersiz programı

Orta seviye gibi ileri seviye, fiziksel zindeliği iyi olanlar için uygundur. Klasik tekniğe tamamen hakim. Vücut ileri düzeyde egzersize hazırdır.

İşte ileri düzey için birkaç değişiklik:

1. Kollar ve bacaklar yıldız pozisyonunda.
2. Oturma pozisyonundan sıçrayan.
3. Bir amut ile bacaklarınızı farklı yönlere açın.
4. Burpee tek ayak üzerinde.
5. Atlamayı ciğerlerle değiştirmek.
6. Tahta pozisyonundan sırtınıza dönebilirsiniz. Seviye 6 set 3 dakikalık, 30 saniyeden fazla olmayan bir mola.

Önlemler ve kontrendikasyonlar

Burpee, en ünlü crossfit egzersizlerinden biridir. Sağlığa, vücuda olumlu etkisi vardır. Ancak, kızlar ve erkekler için burpie infaz tekniğinin kontrendike olabileceği durumlar vardır. Sonuç olumsuz olacağı için kontrendikasyonlar göz ardı edilemez.

Bu gibi durumlarda, doktorlar şunları yapmamayı önerir:

1. Kalp sorunları. Burpee ile kalpte büyük bir yük vardır.
2. Kız hamile ve emziriyorsa. Bu dönem için burpe dışlamak daha iyidir.
3. Damarların genişlemesi. Yük ayaklarımın üzerinde muazzam olduğu için.
4. Herhangi bir rahatsızlık, kendini iyi hissetmeme, yaralanma. Vücudun tamamen iyileşmesi için ara vermek daha iyidir.
5. Kas-iskelet sistemi hasarı.
6. Fazla ağırlık.
7. Eğer varsa basınçla atlar.

Burpee haklı olarak yağ yakmak için en etkili egzersiz olarak kabul edilebilir. Bununla ince ve tonlu bir vücut elde edebilirsiniz. Önemli olan, fitness eğitmenlerinin güvenlik kurallarına ve tavsiyelerine uymaktır.
Egzersizi, spor salonuna gitmeyi gerektirmeyecek şekilde tasarlayabilirsiniz.

Tabata sistemine göre Burpee

Tabata sistemini kullanarak burpe yapabilirsiniz. Egzersizin adı Tokyo'daki Ulusal Spor Enstitüsü'ndeki Dr. Tabata Izumi'den alınmıştır. Burpenin Tabata sistemine göre özü şu şekildedir: Sporcu hangi kas grubunun ana yük olacağını seçer.

Prensip şudur: 20 saniye - çalışın, 10 saniye kapalı. Yaklaşımlar - minimum 8. Toplamda bir burpee 4 saniye sürer. Ama bu sefer kasları çalıştırmak için yeterli. Birçok dövüş sanatının savaşçıları bu sisteme göre eğitim görürler.

Spor salonunda düzenli bir egzersiz yaparsanız, en az 2 saat sürecektir. Yalnızca 4 dakika vardır ve 15'e çıkarılabilir.Bir kişi evde yapmak için anında ve etkili bir yağ yakma egzersizi yapmak istiyorsa burpeler iyi bir seçimdir. Yağ yakmak ve vücudu iyi durumda tutmak için en iyi egzersiz olarak kabul edilir.

Düzenli burpee egzersizi, hem kızlar hem de erkekler için sağlığı iyileştirmeye ve vücudu iyi fiziksel durumda tutmaya yardımcı olacaktır. Burpee, birçok ünlü sporcu tarafından kuvvet antrenmanı için aerobik bir egzersiz olarak kullanılır. Ve başlangıçta yeni başlayanlar için zor olsa da, dayanıklılık ve güçte artışla birlikte egzersiz ilginç ve faydalı olacaktır.

Kızlar için Burpee videosu

Burpee nasıl doğru yapılır:

CrossFit: Burpee. Bu ne: