Kilo vermek için sabah koşusu. Artıları ve eksileri, ne zaman en iyisidir, nasıl başlanır. Sonuçlar, program, kurallar

Egzersiz, kasları güçlendirmeye, şekli düzenlemeye, vücudun enerji rezervlerini yenilemeye ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. En uygun fiyatlı olanlardan biri sabahları jogging yapmaktır. Temiz havada koşmanın sadece avantajları değil, aynı zamanda gelecekteki antrenmanları planlarken göz ardı edilemeyecek dezavantajları da vardır.

Sabah koşmanın faydaları nelerdir

Sabah koşusu sayesinde:

• kardiyovasküler sistem güçlendirilir, kan aktif olarak dolaşır, dokular ve organlar oksijenle daha iyi beslenir;
• savunmalar artar, fiziksel dayanıklılık artar;
• yağ birikintileri yakılır;
• metabolik süreçler hızlanır;
• sinir sistemi daha kararlı hale gelir;
• vücut erken kalkmaya alışır, daha fazla enerji ortaya çıkar ve ruh hali iyileşir.

Koşmak zararlı olabilir mi?

Koşmanın da kontrendikasyonları vardır.

Aşağıdakilere sahip kişileri çalıştırmak yasaktır:

• kas-iskelet sistemi hastalıkları;
• glokom;
• iç organların ciddi patolojileri (böbrekler, karaciğer, kalp);
• astım;
• bireysel özellikler - örneğin, günün ilk yarısında vücudun aktivitesinin azalması, uyku sorunları (bu tür insanlar için öğleden sonra veya akşam koşu egzersizleri uygundur);
• soğuk algınlığı, viral hastalıklar.

Diğer bir kontrendikasyon hamileliktir.

Eğitim sonuçlarının hayal kırıklığına uğratmaması için bazı kurallara uymalısınız:

• fazla hızlanmadan koşmak;
• 50 dakikadan fazla çalışmayın. günlük (sıcak mevsimde);
• koşmadan önce ısınma yapın;
• antrenmandan önceki sabah bir bardak su iç;
• Dersler öğleden sonra veya akşam yapılıyorsa, yemler koşu başlamadan 2 saat önce alınmalıdır.

Kim Dikkatli Olmalı

Ortalama bir sabah koşucusu için uzun ve yorucu egzersizler yarardan çok zarar verir. Ve kalp kasının çalışmasını olumsuz yönde etkileyecekler - bu gibi durumlarda daha hızlı yıpranır, eklemlere büyük bir yük düşer.

Uzmanlar, her şey acıdığında ve yorgunluktan düşmek istediğinizde kendinizi böyle bir duruma getirmenizi önermiyor. Bu sorun, deneyim eksikliğinden dolayı kuvvetlerini makul bir şekilde dağıtamayan yeni başlayanlar için de geçerlidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Sabah koşuları ile kardiyovasküler sisteminizi nasıl güçlendirebilirsiniz?

Sabah koşu antrenmanları kalp için iyidir - kalp kasını güçlendirir, dayanıklı olmasını sağlar. Artıları ve eksileri yukarıda listelenen sabah koşuları, keskin bir sarsıntı olmadan yavaş başlamalıdır. Kardiyovasküler sistem henüz uykudan çıkmadı, bu yüzden önce küçük bir adım atmanız ve ardından yavaş bir koşuya geçmeniz gerekiyor.

Ve koştuktan hemen sonra, hareketi aniden durduramazsınız - birkaç dakikalık yürüyüş nefesinizi sakinleştirir ve nabzınızı geri getirmeye başlar.

Kas tonusunu korumak için koşmak

Düzenli koşu, kaslarınızı iyi durumda tutmanıza olanak tanır: koşu sırasında baldır kasları, kalçalar ve uyluklar aktif olarak çalıştırılır. Yükün bir kısmı sırt, karın ve kollara düşer.

Üst gövdeyi sıkılaştırmak ve duruşu iyileştirmek için koşma sürecinde kollar dirseklerden bükülür ve hareket ettirilir, omuzlar aşağı indirilerek kürek kemiği omurgaya yaklaştırılır. Baldır kasları topuktan ayağa koşarken güçlendirilir ve ayak başparmağından topuğa hareket ettikleri kalçaları güçlendirir.

Bronkopulmoner sistemle ilgili problemlerle koşmak

Çeşitli hastalıkları olan kişiler tarafından artıları ve eksileri dikkate alınması gereken sabah koşuları, solunum sistemi ile ilgili bazı problemler için izin verilir. Ancak her durumda, eğitime başlamadan önce doktorunuzdan izin almalısınız.

Koşu yapmak yorucu ve uzun olmak zorunda değil. Aktif hareketler, nefes almanın yoldan çıkmamasını sağlarken sakin yürüyüşle dönüşümlü olarak gerçekleşir. Kendi iyiliğinize odaklanmanız gerekir.

Bronşiyal astım ve akciğer yetmezliği olan kişilerde koşmak kontrendikedir.

Kilo verme yöntemi olarak çalışmak

Genellikle, figürlerini düzene koymak ve fazla kilolardan kurtulmak isteyenler antrenman yapmaya başlar - koşmak bu hedeflere ulaşmaya yardımcı olur. Kilo kaybı için akşam koşmanın daha iyi olduğuna inanılıyor. Ancak bu mümkün değilse, sabahları pratik yapabilirsiniz.

Aralıklı yükler kilo vermeye yardımcı olacaktır - yavaş ve çok hızlı koşma, koşudan yürümeye geçiş ve tersi.

Ancak, en az 6 aydır pratik yapan kişilere antrenmanlarına ara vermeleri tavsiye edilir.... Dersin sonunda nefes egzersizleri yapılır.

Eğitim süresi: 40 ila 60 dakika. Yağ yakma işleminin 30 dakika sonra başladığına inanılıyor. ağır trafik. Beslenmeyi unutmayınız: Diyet ayarlanmadıysa fiziksel aktivite işe yaramayacaktır.

Aralıklı koşu tekniği

Aralıklı koşu, fazla kilo vermenize, kalbi harekete geçirmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Haftada önerilen ders sayısı: 3-4 kez. Bazı deneyimli koşucular 5-6 kez antrenman yapar. Ancak, özellikle birikmiş spor deneyiminin yokluğunda, kendinizi aşırı yüklemenize gerek yoktur.

Aralıklar yalnızca zamana göre (kronometre kullanılarak) değil, mesafeye göre de sayılabilir. İlk seçenek daha uygun ve daha doğrudur, ikincisi için üzerine işaretler uygulanmış özel koşu bantlarına ihtiyacınız olacak. Orada değillerse, mesafeyi kendiniz hesaplayın.

Yeni başlayanlar için yaklaşık aralıklar: 150 m koşu, 50 m tempolu koşu.

Zamana odaklanırsanız, toplam antrenman dakikası sayısının 1 / 3'ü hızlanma ile alınmalı ve 2 / 3'ü yavaş koşu için kalmalıdır.

Veya tipik bir 40 dakikalık çalışma sırasında yük dengeleme şöyle görünebilir:

Doğru uygulamaya nasıl başlanır?

Koşuya hazırlık spor kıyafetleri ve ayakkabılar (spor ayakkabı) satın almakla başlar. Koşuya çıkmadan önce kasları ısıtmak için her zaman bir ısınma yapın. İlk başta eğitim 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Süre, yükte olduğu gibi kademeli olarak artacaktır. İlk hafta yavaş koşarlar, yorgunluk göründüğünde bir adıma geçilmesi önerilir.

Doğru nefes almak gereklidir: koşarken, nefes alırken ve nefes verirken derin olmalı, nefes verme nefes almaktan daha uzun olmalıdır. Haftalık antrenman sayısı 3 ile 5 arasında değişir. Dinlenme ve iyileşme için 2-3 gün ayırmanız yeterlidir. Hedef kilo vermekse, ilk aylardan sonra haftada 5-6 gün koşabilirsiniz - bu şekilde fazla kilo daha hızlı geçer.

Dayanıklılığı artırmak için mesafeyi düzenli olarak artırmanız ve yavaşça koşmanız gerekir.

Eğitime başlamak için en uygun zaman ne zaman?

Artıları ve eksileri önceden dikkate alınması gereken sabah koşusu, ilkbaharın sonlarında veya yazın ılık ve kuru bir mevsimde başlaması tavsiye edilir. Yağmur yoksa erken sonbahar da uygundur. Uyandıktan hemen sonra egzersiz yapmak için koşmamalısınız - vücudun sonunda uyanmak için zamana ihtiyacı vardır. 40 dak. Sonra dışarı çıkıp çalışabilirsin.

Sabah koşusu için uygun süre (standart biorhythms hesaba katılarak): 6-30 ila 7-30 arası.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Kadınlar için ders planlama

Hedeflerinize ulaşmak ve ilerlemenizi takip etmek için kendi koşu antrenmanı programınızı oluşturabilirsiniz. Doğrudan takip edilen hedeflere, fiziksel uygunluğa ve genel sağlığa bağlıdır.

Yeni başlayanlar için ilk 2 aylık dersler için yaklaşık bir program:

Jogging yapmadan önce ısınma

Yeni başlayanlar için ısınma şunları içerir:

• yerinde tempolu yürüyüş;
• sallanan kollar ve bacaklar;
• gövde dönüşleri;
• yamaçlar;
• ağız kavgası;
• sırt kasları için germe egzersizleri;
• atlama ipi (isteğe bağlı).

Rotanın belirlenmesi, kilometre

Spor rotası önceden belirlenir. Kirli caddelerden ve yollardan uzakta, koşu, stadyumlar ve düz bir yüzeye sahip yerler için - parklar, meydanlar uygundur.
Yeni başlayanlar, 2-3 km'lik mesafeleri kapsayan antrenmana başlar, rota uzunluğu kademeli olarak artar. Kilometreyi belirlemek için özel programlar var.

Yeni başlayanlar için koşu kuralları ve teknikleri

Artıları ve eksileri daha önce açıklanan sabah koşusu, belirli kuralların uygulanmasını ifade eder:

• aşırı zorlamayın - yük aşamalı olarak artar;
• kasların önceden ısıtılması gereklidir;
• yalnızca bu amaçlara uygun ekipmanla koşabilirsiniz;
• ilk çalıştırmalar 20 dakikadan uzun sürmemelidir.

Koşu tekniğini takip ederseniz eğitim etkili ve kaliteli olacaktır:

1. Omuzlar indirilir, sırt ve boyun düzdür, göğüs düzleştirilir, leğen kemiği hareketsizdir.
2. Dirseklerden bükülen kollar vücuda yakındır - adımlarla ritmik olarak geriye doğru uzanır.
3. Parmaklar gevşek bir şekilde yumruk haline getirilmiştir.
4. Koşarken adımlar ne çok geniş ne de çok kısa olmalıdır.
5. Jogging yaparken bakış ileri doğru yönlendirilir.
6. Dizler ayaklara doğru yönlendirilir.
7. Ortaya ve ön ayağa inmek daha uygundur, ancak topuğa inip ardından parmağınızın üzerine yuvarlanabilirsiniz.

Ayağa kalkmanın 3 yolu vardır:

• topuktan ayağa;
• tamamen yaya;
• ayak parmağında.

Topuktan ayağa iniş, sert yüzeylerde uzun koşular için uygun standart bir yöntemdir. Dizlerde artan stres ile karakterizedir, ancak bu ayar ile yaralanma olasılığı en aza indirilir. Düz olmayan yüzeylerde çalışırken ayağın tüm yüzeyine inmek (topuktan ayağa zar zor farkedilir bir yuvarlanma ile) uygundur.

Ayak parmaklarına inmek en zor yoldur. Önceki iki teknikte ustalaştıktan sonra, ona devam edebilirsiniz. Bu iniş hızlı koşmak için kullanılır.
Hangi iniş yöntemi seçilirse seçilsin, kullanmadan önce ayak bileği kaslarını iyice germeniz gerekir.

Acemi hataları

Koşu tekniği ihlalleri sadece yeni başlayanlar arasında değil, aynı zamanda deneyimli koşucular arasında da bulunur, sadece yeni başlayanlar daha sık hata yapar.

En yaygın olanları:

1. Düzensiz hız, "uyuyor ve başlıyor" - bu koşu tarzı ile nefes anında kaybedilir.
2. Gövde düz bir pozisyonda sabitlenmemiştir, bu yüzden farklı yönlerde sallanmaktadır.
3. Yanlış yük dağılımı ve ani denge kaybı ile tehdit eden vücut öne doğru eğik olarak koşmak.
4. Baş ve boynu indirdi, omuzları kaldırdı.
5. Ani durma veya yüksek hızdan adıma geçiş;
6. Pelvisi çevirmek.

Koşarken esenliği kontrol edin

Eğitim sürecinde duyuları izlemek, iyiliği gözlemlemek, nabzı kontrol etmek (120 atım / dakika norm kabul edilir) ve nefes almak önemlidir. Yüksek bir nabız, kalbin çalışmasını olumsuz etkiler.

Ağrı veya hoş olmayan bir rahatsızlık hissi varsa, koşmaktan yürümeye geçerler. Ağrı devam ederse, durum tamamen normale dönene kadar egzersiz durdurulur.

Bir antrenmanı nasıl doğru şekilde bitirebilirim?

Koşu seansı 3 ila 5 dakika sürmesi gereken yürüyüşle sorunsuz bir şekilde sona erer. Koşu hızlıysa, hız kademeli olarak azaltılır ve ancak o zaman bir adıma geçer.
Daha sonra egzersizden sonra kas ağrısını hafifletmek için germe egzersizleri yaparlar.

Koştuktan sonra kas ağrısından nasıl kaçınılır?

Jogging yaptıktan sonra özellikle ilk başta kas ağrısı ortaya çıkacaktır. Bu acı verici hislere DOMS denir.

3 tür kas ağrısı vardır:

• doğal;
• gecikmeli;
• travmanın neden olduğu ağrı.

Doğal ağrı egzersizden sonra her yerde bulunur. Kaslardaki mikroskobik yırtıklar ve laktik asit birikmesinden kaynaklanır. 3 gün sonra kaybolur.

Geciken ağrı hemen ortaya çıkmaz, ancak yükten birkaç gün sonra kas kasılmasını engeller. Yeni başlayan sporcular için 5-7 gün sürebilir.

Durumu hafifletmek yardımcı olacaktır:

• masaj;
• özel merhemler;
• C, A ve E vitaminleri, su, yeşil çay yönünden zengin besinler;
• sauna, sıcak banyo;
• tam uyku;
• Doluyor.

Ancak ağrı bir hafta sonra geçmezse, bu, acil tıbbi müdahale gerektiren yaralanmaları veya burkulmaları gösterebilir.

Bunu kışın yapmalı mıyım?

Sabahları soğuk havaların başlamasından sonra koşmaktan vazgeçmemelisiniz. Ancak kış eğitiminin artıları ve eksileri olduğunu unutmamalısınız.

Kışın spor faaliyetlerinin birçok avantajı vardır:

• daha kolay nefes alır;
• koşmak daha zordur - fiziksel aktivite artar ve dayanıklılık artar;
• vücut temperlidir, sıcaklık değişikliklerine dayanır;
• cildin durumu iyileşir;
• Fazla yağ yakma süreci hızlanır.

Ancak hem kış koşusu hem de yaz koşusu için kontrendikasyonlar ve uyarılar vardır:

1. Yeni başlayanların soğuk havalarda egzersiz yapmaya başlamaları önerilmez, çünkü yavaş yavaş düşük sıcaklıklarda egzersizlere alışmanız gerekir. Sonbaharda spor yapmaya başlamak daha iyidir, böylece vücudun kışın güçlenmesi ve uyum sağlaması için zamanı olur.
2. Soğuk havada koşarken ciğerlerinize zarar vermemek için nasıl doğru nefes alacağınızı öğrenmeniz gerekir.
3. Güvenliği unutmayın - buz üzerinde koşmayın.
4. Fiziksel aktivite için uygun olmayan giysiler (aşağı ceket) ve ayakkabılar giymeyin.

Bazı basit kuralları izlerseniz kış koşusu zarar vermez:

• sınıfların düz bir yüzeyde gerçekleşmesi için rotayı önceden düşünün;
• "nefes alan" ve içinde nem biriktirmeyen rahat spor kıyafetleri satın alın, şapka, eldiven ve özel ayakkabıları unutmayın;
• Koşuya çıkmadan önce eklemleri ve kasları ısıtmak için kısa bir ısınma gereklidir.

İdeal bir kış antrenman seti şunlardan oluşur:

• termal veya nefes alabilen pamuklu iç çamaşırı;
• Ağır hizmet tipi, oluklu spor ayakkabı
• normal (yünlü olmayan) çoraplar;
• bir spor ceket (kuş tüyü dolgu veya kürk astarı yok);
• polar şapka;
• çok sıcak olmadığı tek katmanlı eldivenler;
• polar astarlı rahat pantolonlar.

Koşu için uygun hava kuru ve kurudur. Sıcaklık: -15 ° C'den düşük değil. Doğru nefes alma: Burundan nefes alın (burun nefes almazsa koşamazsınız), ağızdan nefes verin.

Kış eğitiminin süresi: en fazla 35 dakika.

Bir hafta, ay, yılda hangi sonuçlar elde edilebilir?

Normal koşu yapmanın yaklaşık sonuçları tabloda gösterilmektedir:

Belirtilen dezavantajlara rağmen, sabah koşusu, iyileşmenin faydalı ve ekonomik bir yolu olmaya devam etmektedir. Vücuda enerji ve canlılık verir ve bu şüphesiz başka bir artıdır.

Makale tasarımı: Oksana Grivina

Koşu Videoları

Sabah koşmanın faydaları hakkında bilgi verin: