Spor ekipmanlarının kullanımını içeren temel egzersizler, kadın vücudunun kapsamlı bir dönüşümü için en etkilidir. Dambıl ile yapılan düzenli egzersizler sayesinde sadece fazla deri altı yağlarından kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli kas gruplarını da sıkabilirsiniz.
Kuvvet egzersizleri yapmanın özelliklerini anlamak, görünüşte olumlu değişiklikler elde etmenize yardımcı olacak, eğitim sırasında yaralanma olasılığını en aza indirecektir.
Kadınlar için dambıl ile egzersiz yapmanın faydaları
Dambıl ile yapılan temel egzersizler, düzenli olarak yapıldığında, sadece kız figürünün dışsal dönüşümü üzerinde değil, aynı zamanda sağlığının genel olarak güçlendirilmesi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
Hızlı kilo kaybı ve çekici bir figür
Dambıl ile antrenman sırasında, hangi koşullarda gerçekleştirildiklerine bakılmaksızın, vücudun metabolik süreçleri hızlanır. Yüksek bir metabolik hız, besin emilimini en üst düzeye çıkarmak ve yağ tabakasında "biriken" gıda miktarını azaltmak için anahtardır.
Aynı zamanda, antrenmandan sonra yaklaşık 35 saat yüksek bir metabolik hız kalır.Bu tür bir egzersizin temel avantajı, dambıl ile egzersiz yaparken kızların sadece kilo vermemesi, aynı zamanda zarif kıvrımlara sahip tonlu bir figür elde etmesidir.
Eğitimin bir sonucu olarak, aşağıdakiler daha anlamlı hale gelir:
- kalçalar;
- kalçalar;
- ince bel;
- yuvarlak omuzlar.
Dış dönüşümde en yüksek verimlilik, doğru beslenme ilkelerine uygun olarak dambıl kullanımını içeren bir güç ve kardiyo antrenmanı kombinasyonu ile elde edilecektir.
Sağlığa zarar vermeden ve kas kütlesini kaybetmeden kilo vermek için kısa süreli diyetlere oturulması tavsiye edilmez. Vücudu bir şok durumuna soktular, çıktıktan sonra, kızın diyetine yapılan ilk ayarlamalarla bile yeniden yağ birikmeye başladı.
Sağlık indirimi
Dambıl ile düzenli egzersiz, bir sporcunun sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir:
| Dambıl egzersizlerinin etkisi | Kısa açıklama |
| Kardiyovasküler sistem | Kardiyovasküler sistemin çalışmasını stabilize etmek, en basit kardiyo egzersizlerini halter kullanımıyla (halter kaldırma, bükme, ağız kavgası vb.) Gerçekleştirmeye izin verecektir. 110-120 atım / dakika aralığında bir kalp atış hızını korumak. vücut dokularının oksijenle doygunluğuna katkıda bulunur, bu da fazla yağın yakılmasına olumlu etki eder. |
| Tansiyon | Mevcut araştırmalara göre, düzenli kuvvet antrenmanı, bir sporcunun kalp krizi geçirme riskini% 13 ve inme riskini% 38 oranında azaltır. Bu, vücudu gerekli miktarda oksijen ile doyurarak kan basıncının normalleşmesi nedeniyle mümkün hale gelir. |
| Lokomotor aparatı | Direnç egzersizi, osteokalsin üretiminde bir artışı uyarır.İnsan vücudunun kemik yapısının altında yatan bir proteindir. Konsantrasyonundaki bir artış, kemiklerin ve eklemlerin güçlenmesine yol açar. |
Fiziksel değişikliklere ek olarak, düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapan bir kişi, psikolojik durumunda da bir iyileşme fark edecektir. Bu durumda ruh halini yükseltmek, endorfinlerin kana salınması, ruhun dengelenmesi ve stres direncinin artması nedeniyle oluşur.
Zamandan tasarruf
Kadınların mutlak çoğunluğu, ideal bir figüre giden yoldaki en büyük engelin spor için zaman kaynaklarının olmaması olduğunu düşünüyor. Bu durumda dambıl ile egzersiz yapmak en uygun çözümdür. En basit spor ekipmanı ile kuvvet antrenmanı, etkinliğine rağmen, sporcudan çok fazla alan veya harcanan çok zaman gerektirmez.
Bu tür eğitimin avantajı, evde dambıl ile egzersiz yapabilmeniz, sadece zamandan değil, aynı zamanda spor salonunu ziyaret ederken de paradan tasarruf edebilmenizdir. Ayrıca bu tür bir eğitimi kendi başına uygulayan kız, etrafındaki insanlardan utanmayacak, bu da derslerini daha etkili hale getirecektir.
Kadın antrenmanları için halter seçimi
Dambılla yapılan temel egzersizler, yalnızca kullanılan spor ekipmanının kütlesi doğru seçildiğinde etkili olacaktır. Mağazada sunulan ürün çeşitlerinin analizi, sporcunun dambıl ile antrenman yaparak ulaşması gereken hedef dikkate alınarak yapılmalıdır.
Koşullu olarak 4 alt türe ayrılmış setten ağırlıklandırma ajanlarını seçmeniz gerekecektir:
- integral ve kompozit (katlanabilir);
- büyük ağırlıklarda mini dambıl ve spor malzemeleri.
Tek parçalı dambıllar dönüştürülemez bir yapıdır, temel avantajları güvenlik (eğitim sırasında kenarlara sabitlenmiş kreplerin kırılma riski yoktur) ve kullanım kolaylığı (her dersten önce çalışma ağırlığını düşünmeye ve ardından ana ünitedeki çıkarılabilir ağırlık sayısını değiştirmeye gerek yoktur).
Kompozit halterler daha çok yönlüdür. Hem kardiyo yükleri sırasında hem de kuvvet antrenmanı sırasında, ağırlıkların ağırlığını antrenmanın odağına göre ayarlayarak kullanılabilirler. Dambılların ağırlığı, dambıl kenarlarına tutturulan ve özel cıvatalarla sabitlenen plastik veya metal plakalar kullanılarak ayarlanır.
Mini dambıl (3 kg'dan az) satın alınması tavsiye edilmez. Onların yardımıyla sağlıklı bir kişinin kaslarını düzgün bir şekilde yüklemek ve vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmak imkansızdır.
Egzersizin amacına ve sporcunun fiziksel eğitimine bağlı olarak, fitness eğitmenleri halter seçmenizi önerir:
- 8 ila 10 kg (ağız kavgası ve alt vücut çalışması için);
- 5 ila 7 kg (ayakta bacak egzersizlerini yapmak için);
- 4 ila 7 kg (üst vücudun kaslarını çalıştırmak için).
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Dambıl Egzersiz İpuçları
Dambıl egzersizlerinin sadece kızın görünüşü üzerinde değil aynı zamanda içsel durumu üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Sporcu daha dirençli, daha dikkatli olur, yeni bilgileri daha iyi özümser ve belirlenen görevlere ve bunları çözme yollarına odaklanır.
Profesyonellerin tavsiyelerine uyulması, eğitimin verimliliğini artırmaya yardımcı olacaktır:
- eğitimin odağını dikkate alarak ağırlıkların ağırlığını seçmek gerekir (kardiyo için - 3-4 kg, güç için - 5 kg'dan);
- yağ yakma işlemlerine başlamak için, 1 yaklaşımda en az 25 tekrar yapmanız ve kas kütlesi oluşturmanız gerekir - 15'ten fazla değil, ancak daha büyük dambıllarla;
- haftada en uygun egzersiz sayısı - 40-60 dakika 3 veya 4;
- gerekirse, deri altı yağ miktarını azaltın, dambıl ile eğitim, doğru beslenme ilkelerine uyulmasıyla birleştirilmelidir;
- Yükün kademeli olarak artırılması önerilir (aksi takdirde, aşırı ağır spor malzemeleri ile çalışmak yaralanmaya veya kas aşırı egzersiz sendromuna neden olur).
Eğitime kontrendikasyonlar
Diğer fiziksel aktivite türleri gibi dambıl ile yapılan temel egzersizlerin de bir takım kontrendikasyonları vardır.
Mutlak kısıtlamalar şunlardır:
- 2 ve 3 derece hipertansiyon (özellikle resmi olarak belirlenmiş bir tanı olmaksızın periyodik basınç dalgalanmalarına dikkat edin);
- kardiyovasküler sistemin çalışmasındaki rahatsızlıklar;
- solunum hastalıkları (örneğin astım);
- hamilelik (çocuk sahibi olma süresi boyunca kuvvet egzersizlerinden vazgeçmeniz, yoga ile değiştirmeniz veya germeniz önerilir);
- adet dönemi (kanama riski).
Dambıl ile egzersiz yapma olasılığının mevcut olduğu, ancak ilgili doktorla görüşülmesi gereken hastalıklar, göreceli kontrendikasyonlar olarak kabul edilir.
Hastalıklar:
- osteokondroz (remisyonda);
- endokrin sistem hastalıkları;
- skolyoz;
- üreme sistemindeki ihlaller (hormonal bozulmalar dahil);
- emzirme dönemi;
- eklem hastalıkları.
Güvenlik mühendisliği
Güvenlik önlemlerine uymak, bir kızın spor yaparken yaralanma riskini en aza indirmesine ve eğitimin etkinliğini artırmasına izin verir.
Dambıl ile egzersiz yaparken şunları yapmalısınız:
- kompleksin ana bölümünden önce, kasları ısıtın ve eklemleri bir ısınma ile hazırlayın;
- vücut mevcut yük seviyesine alıştıkça antrenmanı düzenli olarak değiştirin (kompleksteki değişiklikler, belirli bir sporcunun vücudunun özellikleri hakkında fikir sahibi olan profesyonel bir fitness eğitmeni tarafından yapılmalıdır);
- haftada 3-4 defadan fazla kuvvet antrenmanı yapmayın;
- minimum ağırlıkta dambıl kullanımını içeren egzersizlerle eğitime başlayın (yük kademeli olarak artırılmalıdır);
- egzersiz sırasında ve sonrasında yeterince su için (susuzluk hissi olmamalıdır);
- Mevcut yükü ayarlamak için bağımsız modifikasyonundan kaçınarak egzersizleri yapma tekniğini kesinlikle gözlemleyin.
Isınmak
Temel dambıl egzersizleri sadece ısındıktan sonra yapılmalıdır. Düzgün bir şekilde ısıtılmış kaslar ve hazırlanmış eklemler ve ileri eğitim için kardiyovasküler sistem, egzersiz tekniğine kasıtsız olarak uyulmasa bile sporcunun sağlığına zarar verme olasılığını en aza indirir.
Bir ısınma olarak, fitness eğitmenleri, vücudun çeşitli bölgelerinin en basit hareketlerini yavaş veya orta hızda yapmayı önerir:
- kafa ileri-geri-sola-sağa eğilir;
- omuz kaslarının gerilmesi (sağ kol sola doğru uzatılır ve bunun tersi de geçerlidir);
- Arkanın arkasından "kilit" (eller birbirine bağlıdır);
- düz kolların geri kaçırılması (pektoral kaslar gerilir);
- sağa ve sola eğilir (eller kemerde);
- vücut sağa ve sola döner;
- alternatif bacak kaldırmaları (bacak dizden bükülür ve eller yardımıyla vücuda bastırılır);
- bacakları geri kaldırmak;
- diz eklemlerinin dönüşü (yarı çömelme şeklinde yapılır);
- el dönüşü;
- yerinde koşma (ortalama bir hızda gerçekleştirilir).
Kadınlar için temel dambıl egzersizleri
Egzersiz gerektiren alana bağlı olarak, kadınlar dambıl kullanarak belirli egzersizler yapmaya teşvik edilir.
Göğüs için
Göğüs kaslarını sıkılaştırmak için aşağıdakileri içeren bir kompleks etkili olacaktır:
| Egzersiz yapmak | Yürütme tekniği |
| Yerde yatarken el presi - 3 set 15 tekrar (3 * 15) |
|
| Nötr tutuşlu düzleştirme kolları - 3 * 20 |
|
| "Kablolama" dambıl - 4 * 15 |
|
Basın için
Güç yüklerini kullanarak presi pompalamak için dambıl ile egzersizler de uygundur:
| Egzersiz yapmak | Yürütme tekniği |
| Vücudu ağırlıklarla kaldırmak - 25 kez |
|
| Vücudu kaldırmak, bir tepede oturmak - 20 kez |
|
| "Kitap" - 3 * 20 |
|
Omuzlar için
Aşağıdakileri kullanarak kadınların omuz kaslarının rahatlamasını artırabilirsiniz:
| Egzersiz yapmak | Yürütme tekniği |
| Ellerin yanlara kaçırılması - 3 * 20 |
|
| Kolları öne doğru sallayın - 2 * 25 |
|
| El rotasyonları - 3 * 20 |
|
Pazı için
Aşağıdakileri kullanarak kolların dayanıklılığını artırabilir, ayrıca kadınların ellerinin pazılarına rahatlama ve çekici bir görünüm kazandırabilirsiniz:
| Egzersiz yapmak | Yürütme tekniği |
| Üst uzuvların fleksiyonu - 2 * 30 |
|
| Kolları başın üstünde düzeltmek - 3 * 25 |
|
Triceps için
Aşağıdaki yollarla dambıl ile temel yükler kullanarak triseps üzerinde çalışılması önerilir:
| Egzersiz yapmak | Yürütme tekniği |
| Kolları başın arkasında bükmek - 45 kez |
|
| Kolların geriye doğru uzatılması - her kol için 3 * 25 |
|
Bacaklar ve kalçalar için
Kadın vücudunun alt kısmını dönüştürmeyi amaçlayan dambıllarla yapılan en etkili egzersizler:
| Egzersiz yapmak | Yürütme tekniği |
| Klasik ağız kavgası - 3 * 25 |
|
| İleri akciğerler - 2 * 30 |
|
Yeni başlayanlar için bir haftalık eğitim programı
Dambıl kullanımını içeren temel egzersizler, profesyonel fitness eğitmenleri tarafından tek bir eğitim programında birleştirilmelidir.
Sadece bir sporcunun mevcut sağlık durumu, vücudun fizyolojik özellikleri, fiziksel uygunluğu ve sınıfların amacı hakkında bir fikri olan bir uzman, kızın mümkün olan en kısa sürede güvenli bir şekilde görünür sonuçlar elde etmesini sağlayacak şekilde bir kompleks oluşturabilir.
Yeni başlayanlar için bir hafta boyunca herhangi bir sağlık sorunu olmaması koşuluyla bir eğitim programı şöyle görünebilir:
1. Pazartesi:
- atlama ipi - 3-5 dak;
- ayakta pozisyondan dambıl ile kolların uzatılması - 3 * 15;
- ağırlıklandırma maddesini ellerinde tutarken vücut eğilir - 2 * 20 (her bir taraf için);
- kolları öne doğru kaldırmak - 4 * 10;
- hızlı bir hızda ağırlıksız ağız kavgası - 50 kez.
2. Çarşamba:
- yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma - 2 dak;
- kollarınızı yana doğru sallayın - 3 * 20;
- düz kol dönüşü - 4 * 15 (her iki taraf için);
- dambıl ağız kavgası - 25 kez;
- Basında "Büküm" - 20 kez.
3. Cuma:
- yerinde atlama - 200 kez;
- dambıl ile akciğerler - 3 * 15;
- yerde yatan dambıl ile vücut asansörleri - 2 * 25;
- dambıl ağız kavgası - 3 * 15;
- atlama ipi - 5 dak.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Bir haftalık kilo verme egzersiz programı
Bir eğitim programı hazırlamak için bir fitness eğitmeniyle iletişime geçme fırsatı olmadığında, ağır yükler nedeniyle aşırı kilolardan kurtulmaya çalışan bir kız aşağıdaki kompleksi kullanabilir.
Ciddi hastalıkları olmayan 35 yaşın altındaki kişiler için tasarlanmıştır:
1. Salı:
- yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma - 10 dakika;
- sumo ağız kavgası - 4 * 25;
- vücudu elinde dambıl bulunan bir sandalyede oturma pozisyonundan kaldırmak - 2 * 30;
- dambıl ile akciğerler - 3 * 30 (her bacak için);
- kollarınızı yana doğru sallayın - 3 * 25;
- dambıl ile klasik ağız kavgası - 2 * 30;
- ağırlık olmadan yerinde atlama - 5 dak.
2. Perşembe:
- 7-10 dakika ısınma;
- yatma pozisyonundan dambıl tezgahı presi - 3 * 20;
- dambıl ile el dönüşü - 2 * 25;
- kolların triceps için düzleştirilmesi - 3 * 30 (her kol için);
- Dambıl ile "Büküm" - 3 * 25;
- kolları başın arkasına bükmek - 2 * 25;
- germe egzersizleri - 3 dak.
3. Cumartesi:
- ısınma - 10 dakika;
- kollarınızı ileri doğru sallayın - 3 * 25;
- dambıl ağız kavgası - 3 * 30;
- dambıl çekiş - 2 * 30;
- "Kitap" - 2 * 20;
- yüzüstü pozisyondan dambıl yetiştiriciliği - 3 * 20;
- yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma - 10 dk.
Temel yükler evrenseldir, bu da çoğu halter egzersizinin, sağlık durumlarına bakılmaksızın her yaştan insan için komplekse dahil edilmeye neden uygun olduğunu açıklar.
Buna rağmen, bu tür bir eğitimin yardımıyla en yüksek verimlilik, yalnızca egzersiz tekniğine uyulmasını izleyecek ve ayrıca gerekirse yalnızca eğitim programını değil aynı zamanda genel olarak sporcunun yaşam tarzını da ayarlayacak profesyonel bir fitness eğitmeninin yardımıyla elde edilebilir.
Makale tasarımı:Lozinsky Oleg
Kadınlar için dambıl ile temel egzersizler hakkında video
Kızlar ve kadınlar için bir dizi egzersiz:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg