Kilo vermenin etkisini elde etmek ve sürdürmek için doğru beslenme ve fiziksel aktiviteyi birleştirmenin gerekli olduğu bir sır değildir. Ancak tüm kadınların spor salonuna gidecek parası yoktur. Bu durumda evde yapabileceğiniz aerobik mükemmel bir seçenek olabilir.
Aerobik nedir ve kilo vermenize nasıl yardımcı olur?
Aerobik, ritmik müzikle gerçekleştirilen bir fiziksel aktivite türüdür. Bu egzersiz sırasında vücut çok fazla enerji kaybeder. Ek olarak, kişi aktif olarak nefes almaya başlar ve vücudu bol miktarda oksijenle zenginleştirir. Vücuda egzersiz sırasında harcanacak ek enerji veren yağ dokusunu parçalayan bu elementtir.
Bu tür fiziksel aktivitenin büyük miktarda insan kaynağını boşa harcamadığına dikkat edilmelidir. Bu nedenle, vücut harcanan maddeleri yenilemeye çalışmayacaktır.
Buna göre, yağ rezervlerini geri kazanma riski sıfıra indirilir. Ancak, şişman insanların çok daha hızlı yorulduğunu anlamalısınız. Bu nedenle, yukarıdaki kuralın onlar için işe yaraması için, koç her birinin bireysel yeteneklerini hesaba katmalıdır.
Aerobiğin avantajları ve dezavantajları
Her tür fiziksel aktivite gibi, aerobik egzersizin de artıları ve eksileri vardır.
Avantajlar arasında:
- ince bir figür elde etme yeteneği;
- tüm kas gruplarının eğitimi;
- kan damarlarının ve kalbin sağlığını korumak;
- birçok yer hamile kadınlar için uygundur.
Dezavantajlar:
- vücut yağını yanlış eğitim hızında geri yükleme riski;
- sınıflar için kontrendikasyonların varlığı.
Optimum yük nasıl belirlenir?
Vücutta yağ yakma işlemlerine başlamak için en az yarım saat yapmalısınız. Bu durumda egzersizin hızı bir uzman tarafından belirlenmelidir.
Evde, kilo vermek için büyük bir istek varsa, ancak spor salonunu ziyaret etme ve profesyonel bir antrenörün hizmetlerini kullanma fırsatı yoksa, aerobik hızını bağımsız olarak belirlemelisiniz. İyi bir sonuç elde etmenin tek yolu budur.
Kalp atış hızı, optimum hızı hesaplamak için kullanılır. Aktif eğitim sırasındaki bu gösterge, maksimum normal eşiğin% 70'ini geçmemelidir. aşağıdaki gibi hesaplanabilen kalp atış hızı:
- 220 - adamın yaşı;
- 226 kadının yaşıdır.
Sonuçtan% 30 çıkarın. Ortaya çıkan sayı, aktif olarak egzersiz yapmaya devam etmeniz gereken maksimum kalp atış hızıdır. Eğitim sırasında bu göstergeyi görmezden gelirseniz, vücut gücünün sınırına kadar çalışacaktır. Bu davranış, sağlık sorunlarına ve egzersizden sonra hızlı kilo alımına neden olabilir.
Ne tür kıyafetler giymek için en iyisidir?
Eğitim için bir form seçerken ayakkabılara özel dikkat gösterilmelidir.Sonuçta, aerobik, alt ekstremitelerin aktif hareketlerini içerir, bu da eklemler ve omurga üzerindeki yükün artması anlamına gelir. Azaltmak ve yaralanmayı dışlamak için doğru spor ayakkabılarını seçmek gerekir.
Ayakkabılar aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:
- ayağın iyi sabitlenmesi;
- doğal ve az miktarda sentetik kumaşın bir kombinasyonu;
- hafif bir ağırlık.
Evde kilo vermek için aerobik yaparken çorap giyin
Çıplak ayaklı ayakkabıların yasak olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bunun yapılmaması yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle dersten önce çorap giydiğinizden emin olun. Bu durumda pamuklu kumaştan yapılan modeller tercih edilmelidir.
Aerobik kıyafetleri bol olmamalıdır. Bu hata genellikle formlarını vurgulamak istemeyen ve uzun bol tişörtler tercih eden kilolu kadınlar tarafından yapılmaktadır. Hareketi kısıtlamayan bir form harika bir seçenektir.
Bu kural sadece giysinin üst kısmı için değil, aynı zamanda pantolon dahil alt kısmı için de geçerlidir. Bacağa uymaları gerekir, aksi takdirde bacağa basarak veya vurarak yaralanabilirsiniz.
Doğru kıyafeti seçerken sütyene özel dikkat gösterilmelidir. Hiçbir şeyi sıkıştırmamalı, aynı zamanda göğsü de iyi düzeltmelidir. Obez kadınlar için bu sorun özellikle önemlidir. Özel spor modelleri tercih etmek daha iyidir. Hareket ederken sürtünmemesi gereken dikişlerin durumuna ve kalitesine dikkat etmek önemlidir.
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, uygun giysi kumaşı aşağıdaki gereksinimleri karşılar:
- kolayca ter emer;
- havayı geçer;
- dayanıklıdır.
Birçok spor giyim üreticisinin sauna efektli modeller sunduğuna dikkat edilmelidir. Yağa değil aşırı nem kaybına katkıda bulunduklarını anlamak önemlidir. Bu tür giysilerden kaçınmaya değer, çünkü onun yardımıyla susuz kalabilir ve sağlık sorunlarını ağırlaştırabilirsiniz.
Evde aerobik nasıl doğru yapılır
Evde kilo vermek için aerobiğin birkaç faydası vardır:
- zaman ve para tasarrufu;
- uygun müziğin bağımsız seçimi;
- çevredeki insanlardan rahatsızlık hissi yok.
Koç olmadan evde aerobik yapmak için belirli kurallar vardır. Öncelikle evde genişliği ve uzunluğu en az 1,5 metre olacak boş alan bulmanız gerekiyor. Ek olarak, profesyonel bir eğitmen eşliğinde uygun bir video klip bulmalısınız.
O zaman kendi başınıza devam edebilirsiniz, ancak bunun için tüm alıştırmaları nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı anlamanız gerekir. Aerobik türüne bağlı olarak gerekli ekipmanı önceden satın almalısınız. Egzersiz yapmak için en iyi zamanın günün ilk yarısı olduğunu anlamalısınız.
Spor ekipmanı olmayan yaklaşık bir dizi egzersiz
Evde kilo vermek için aerobik üç bileşenden oluşur - ısınma, ana ve son parçalar. Aşamaların her birindeki herhangi bir egzersiz aynı başlangıç pozisyonunu alır - bacaklarda dizler hafifçe bükülmüş bir duruş.
Antrenmanın ısınma kısmı şu şekildedir:
- Yerinde 10 enerjik adım atın. Bu durumda kollar dirseklerden bükülmeli ve onlarla aynı hızda çalışmalıdır.
- Bir adım sırasında sağ bacağınızı yana alın ve ardından diğer bacağınıza doğru bastırın. Şimdi sol bacakla tekrarlayın. Hareket sırasında kollar önünüze doğru uzatılmalı ve sonra geri döndürülmelidir.
- Çorabı esnetirken vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine aktarın.
- Biraz çömelerek önceki egzersizi karmaşıklaştırın.
- Serbest bacağı kalçaya doğru çekerek aynı hareketleri yapmaya devam edin.
Aerobiğin ana aşaması, ısınmaya devam eden en zor ve yoğun egzersizleri içerir:
- Aynı ritmik adımda, dizinizi karşı kolun dirseğine doğru kaldırın.Duruşunuzu korumak ve taraf değiştirmeyi unutmamak önemlidir.
- Sağa iki yan adım atın, ardından geri dönün. Adımların olabildiğince geniş olması gerektiğini unutmamalıyız. Tüm ayağa basmalısın.
- Serbest bacağı kalçaya doğru çekerek, vücudu döndürerek ve kolu öne doğru uzatarak önceki egzersize devam edin. Karşı el dirsekte bükülmeli ve avuç içi yan tarafa yaslanmalıdır. Ardından, çalışan elin konumunu yukarı ve aşağı değiştirerek hareketi çeşitlendirmelisiniz.
- Vücudun ağırlığını sağa ve sonra sola hareket ettirerek rulo yapın. Egzersiz sırasında ellerinizi önünüzde tutun.
- Ayaklarınızı maksimum mesafeye koyun, ellerinizi yere koyun. Dizleri bükmek ve açmak gerekir.
Antrenmanın son 10 dakikası kas dokusunu germeyi amaçlamaktadır. Program dambıl ile kuvvet egzersizleri içeriyorsa, o zaman da bunlar yapılır.
Aerobiğin son aşaması, aşağıdaki eylem algoritmasıdır:
- Bir yan adım atın ve sağa atlayın. Bu durumda eller dairesel hareketler yapmalıdır. Aynısını ters yönde tekrarlayın. Ardından, kollarınızı yukarı kaldırarak bir adım atın, 360 derece dönün ve egzersizi tekrarlayın.
- Alçak zıplamalar yapın, ardından bacaklarınızı yanlara doğru açın, ardından ayaklarınızı birbirine bastırın.
- Vücudu çapraz olarak şu şekilde esneterek tekrar sıçrayış yapın - kolu yukarı ve yana ve diğer bacağı aşağı doğru uzatın.
- Yerinde koşmayı simüle edin, sırayla bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Mümkün olduğunca esnetmek ve duruşunuzu dikkatlice izlemek önemlidir.
- Yavaş yavaş bir adıma geçin, ellerinizle sakin nefes almanıza yardımcı olun.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Dans aerobik
Birçok türü içeren bu aerobik alanı, yani:
- Oryantal dans hareketlerin çoğunu göbek dansından ödünç aldı. Çok obez kadınlar için mükemmeldir. Bu yön sayesinde hem vücudun şeklini kapsamlı bir şekilde hem de lokal olarak düzeltebilirsiniz.
- Rock'n'roll en hızlı aerobiği temsil eder. Eğitim sırasında, uzaydaki sıçramalara, dönüşlere ve çeşitli hareketlere özel dikkat gösterilir. Çiftler için uygundur.
- Strip dansı - en seksi ve en kadınsı aerobik formu. Dersler sırasında yumuşak ritmik hareketlere ağırlık verilir. Bu tür egzersizlerin kızın figürü üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Düzenli egzersiz, kas dokusunu sıkılaştırmaya ve germeye yardımcı olur, ayrıca bir kadının özgüvenini artırır.
- Latina ayrıca programında nadiren sıçramalar olur. Buradaki odak noktası kalça ve duruş üzerinedir.
- Funk eğitimsiz kişiler için uygun değildir. Tüm egzersizler sürekli ve hızlı bir ritimde yapılır.
- Caz genellikle özel sahne gerektirir. Önceki aerobik türlerinden farklı olarak, caz hızlandırılmış bir tempoyu ifade etmez. Müzik severler için mükemmel.
- Hip-hop aerobik, hızlı ve çeşitli hareketler dizisidir. Eğitim sırasında tüm vücut çalışır ve bir kişi büyük miktarda enerji harcayabilir.
Bu alanın, dikkat edilmesi gereken bir dizi avantajı vardır:
- plastiklerin geliştirilmesi;
- duruş güçlendirmek;
- psikoterapötik etki.
- bir ritim duygusu geliştirmek.
Bu aerobiğin dezavantajı, bazı türlerinin hızlandırılmış bir tempo içermesidir. Bu tür egzersizleri koçsuz yapmak tehlikelidir, yaralanabilirsiniz.
Adım aerobik
Eklemlere zarar vermeyecek bir basamaklı platform ile yapılırsa evde kilo vermek için aerobik yapmak mümkündür. Bu egzersiz lokal olarak kalça, karın ve bacakların şeklini etkiler.
Önceki yön gibi, step aerobik aşağıdaki çeşitlere sahiptir:
- Temel - özel bir platform kullanarak pratik yapmaya yeni başlayanlar için uygun klasik versiyon;
- Güç, güç yükünü içerir;
- Aralık - sınıflar hem hızlandırılmış hem de sakin bir ritimde tutulur, özellikle aşırı kilolardan kurtulmak için etkilidir;
- Gelişmiş, atlama ve adımların karmaşık bir birleşimidir;
- Double, iki platformun kullanıldığını varsayar;
- Dans - koreografi odaklı eğitim;
- Kombo, yukarıda açıklanan bu aerobik türlerinin en zor olanıdır, tekrarlanması zor birçok bağa sahiptir.
Step aerobiğin dezavantajları arasında şunlar yer almaktadır:
- öğrenmesi zor olan karmaşık kombinasyonların ve hareketlerin varlığı;
- eğitim sırasında belden yukarıda olan hemen hemen her şey dahil değildir;
- hamile kadınlar için kontrendikedir;
- Aşil tendonu, yaralanmaya neden olabilecek çok fazla strese sahiptir.
Ana avantajlar:
- kemik dokusunu güçlendirmeye yardımcı olur;
- eklemler üzerinde minimum strese sahiptir;
- vücudu ayarlamaya ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur;
- vestibüler aparatı eğitir.
Su aerobiği
Havuz içi eğitimi içerir, ek ekipman kullanmak mümkündür. Bu nedenle su aerobiği evde egzersiz yapmak için uygun değildir. Egzersiz sırasında su ek bir direnç gücüdür, bu nedenle egzersiz sırasında çok fazla enerji harcanır.
İki su aerobiği alanı vardır - düzenli su aerobiği ve hamile kadınlar için. İkinci durumda, sadece şekle değil, aynı zamanda vücudun doğum için hazırlanmasına ve onlardan sonra hızlı iyileşmeye özel önem verilir. Böyle bir gruptaki ek bir bonus, anne adayları arasındaki iletişimdir.
Su aerobiği, aşağıdakiler dahil birçok avantaja sahiptir:
- egzersiz sırasında rahatsızlık eksikliği, çünkü vücut su altında gizlidir;
- ödem ve varisli damarların görünümünü engeller;
- vücudu ısıtmayı amaçlayan ek enerji harcaması;
- cilt elastikiyetini artırır;
- selülit ile baş etmeye yardımcı olur;
- yaralanma riskini en aza indirmek.
Dezavantajları şunları içerir:
- evde çalışma fırsatının olmaması;
- cilde zarar veremezsiniz;
- klorun cilt ve saç üzerindeki olumsuz etkileri.
Güç
Bu aerobik alanı, egzersiz sırasında ağırlıkların kullanılmasıdır. Bu tür bir egzersiz sadece yağ kaybı yoluyla kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kas dokusunu da geliştirir. Bu tür bir fiziksel aktivite, yüksek bir yaralanma riski içerir, bu nedenle bunu bir koç olmadan yapmamalısınız. Dahası, bu yaklaşımın ekonomik olması pek olası değildir.
Egzersiz sırasında çok sayıda ek alete, ağırlığa ve bir dambıla ihtiyacınız olacak. Spor salonu üyeliği satın almaktan daha fazla para harcayabilirsiniz.
Kuvvet aerobiği, en popüler olanları birçok alanı içerir:
- Power Ball, özel bir topla eğitim içerir;
- Power Deck - platformu kullanarak yoğun egzersiz;
- ABT, karın da dahil olmak üzere alt vücudun düzeltilmesine katkıda bulunur.
Ana avantajlar:
- hızlı yağ dokusu kaybı;
- kas kütlesini artırma yeteneği;
- vücudun yerel bölgelerinin, örneğin kalçaların düzeltilmesi.
Eksileri arasında:
- koçsuz antrenman yapmak tehlikelidir;
- yeni başlayanlar için uygun değil.
Spor Dalları
Bu tür aerobik en popüler olanıdır. Sporcuların çoğu çocukluktan beri profesyonel olarak bu tür eğitimlere katılmış ve çeşitli yarışmalara katılmıştır. Bununla birlikte, birçoğu bedenlerini düzeltmek için yetişkin olarak jimnastiğe gelir. Egzersizler çeşitli adımlar, atlamalar ve ekipmanla yapılan hareketleri içerir.
Bu alanın avantajları şunları içerir:
- bir komplekste tüm vücudu iyileştirmek;
- vücudun genel gelişimi;
- dayanıklılık ve esnekliğin geliştirilmesi.
Ana eksiler:
- yüksek yaralanma riski;
- yeni başlayanlar için uygun değil.
Fitball aerobik
Bu spor yönü, büyük lastik toplar üzerinde hızlandırılmış bir hızda çalışmayı içerir. Eğitim sırasında birçok egzersiz kullanılır - atlama, adımlar, topu kaldırma ve uzuvları sallama. Yeni başlayanlar bu tür yükleri kolayca kaldırabilir. Fitball aerobiği oldukça yeni bir trend.
Avantajlar arasında not edilmelidir:
- hızlı yağ dokusu kaybı;
- eklemler üzerinde ek baskı uygulamaz;
- metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur;
- hamile kadınlarla ilişki kurma fırsatı;
- bağırsak fonksiyonunu iyileştirir.
Fitball aerobiğin dezavantajları şunları içerir:
- kontrendikasyonların varlığı;
- Bu tür aerobiğin popüler olmaması, yapabileceğiniz bir spor kulübü bulmanızı zorlaştırır.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Slayt aerobik
Slide aerobiği yapabilmek için özel bir parkur ve üzerinde kolayca kayacak ayakkabılar almanız gerekir.... Özel spor ayakkabılar kapaklarla değiştirilebilir. Bu seti herhangi bir spor mağazasında bulmak kolaydır. Egzersiz sırasında slayt üzerinde kaydırma hareketleri yapılır.
Ana avantajlar:
- hem dış hem de iç uylukları çalıştırma yeteneği;
- eklemler üzerinde ek stres taşımaz;
- vestibüler aparatı geliştirir;
- tüm vücut şekillerini düzeltir;
- spor yapmaya yeni başlayanlar için uygundur.
Slayt aerobik dezavantajları şunlardır:
- evde pratik yapmak için uygun değil;
- yüksek yaralanma riski;
- özel ekipman satın almak için para yatırımı gerekir.
Kontrendikasyonlar
Diğer herhangi bir fiziksel tür gibi evde kilo vermek için aerobik faaliyet, ayrıca bir kontrendikasyon listesine sahiptir, şunları içerir:
- kas-iskelet sistemi ile ilişkili herhangi bir rahatsızlık;
- yüksek derecede obezite;
- kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
- yüksek tansiyon;
- astım;
- kronik hastalıklar.
Ek olarak, travmatik beyin hasarı yaşayan kişilerin üç yıl boyunca aerobik yapmaları yasaktır.
Kilo vermenin yorumları
Aerobik yoluyla fazla kilo vermeye karar veren kadınlar birçok olumlu eleştiriler bırakıyor. Birçoğu sadece yağ dokusundan kurtulmakla kalmadı, aynı zamanda kas inşa ederek vücutlarına güzel şekiller vermeyi başardı.
Bu spora dahil olan kişiler arasında hem çok genç kızlar hem de daha yaşlı kadınlar var. Derslere başlamadan önce kontrendikasyonların listesini incelemenin gerekli olduğuna dikkat etmek önemlidir. Sonuçta, bazı kötü eleştiriler bu koşulları dikkate almayanlar tarafından yazılmıştır.
Olumlu yorum yazan kadınlardan oluşan özel bir kategori hamile kadınlardır. Nitekim, aralarında yeni statünün ortaya çıkmasından önce aktif olarak spora katılan birçok kız var. Ayrıca sınıftaki anne adayları eğitim kursu bittikten sonra birbirlerini tanımakta ve arkadaş olmaya devam etmektedir.
Olumsuz incelemelerin internette de bulunabileceği unutulmamalıdır. Ancak adil olmak gerekirse, onları yazan kadınların çoğunun eğitimi erken bıraktıklarını kabul ettiklerini anlamak önemlidir.
Bir kadının gerçekten fazla kilolarını kaybettiğini ve aerobik yapmayı bıraktıktan sonra tekrar kilo aldığını anlatan incelemeler var. Bu durumda, eğitimin büyük olasılıkla aşırı olduğu veya diyetin ihlal edildiği unutulmamalıdır.
Aerobik, kilo vermenin harika bir yoludur. Aynı zamanda, özel ekipman satın almak veya spor salonuna abonelik için para harcamak gerekli değildir. Sonuçta, evde çalışabilir ve ek araçların kullanılmasını içermeyen yönü seçebilirsiniz.
Makale tasarımı: Mila Friedan
Kilo kaybı için video aerobik
Aerobik ile nasıl kilo verilir: