ออกกำลังกายด้วยหนังยางสำหรับผู้หญิงหลังขาหน้าท้อง วิธีทำที่บ้าน บทเรียนวิดีโอ

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและปรับรูปร่างในบางส่วนของร่างกาย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มีกระสุนปืนที่คุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมและแทนที่น้ำหนักที่มีน้ำหนักมาก - นี่คือยางรัด ผู้หญิงที่ใช้แถบยางในการออกกำลังกายมีเวลาประเมินประสิทธิภาพ

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยหนังยาง

วัตถุประสงค์ของการฝึกด้วยแถบยางคือการเพิ่มการยืดการพัฒนาความเป็นพลาสติกความยืดหยุ่น

หากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ดังกล่าวได้:

1. ตัวขยายควรอยู่ในสภาพที่ค่อนข้างตึงคุณไม่สามารถปล่อยจนสุดได้
2. เมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเทปจะถูกยืดออกให้มากที่สุด
3. การยืดกล้ามเนื้อทำได้อย่างราบรื่น
4. เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจำเป็นต้องจับตัวขยายเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกต่อต้าน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

แบบฝึกหัดยางรัด

คอมเพล็กซ์อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายด้วยแถบยางสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนควรนำหน้าด้วยการวอร์มอัพซึ่งจะช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของผู้หญิงได้

การอุ่นเครื่องมักประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6-7 แบบ:

1. คุณต้องยืนตัวตรงวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ถอดเทปในมือถือไว้ตรงหน้าคุณในแนวยืดตรงเพื่อให้ระยะห่างระหว่างมือประมาณ 70 ซม. จากนั้นยกมือขึ้นและนำไปด้านหลังศีรษะและด้านหลัง
2. กล้ามเนื้อคอและหลังถูกนวดแบบนี้โดยใช้เท้าสองข้างเหยียบที่ส่วนกลางของเทปยึดด้วยมือจากความลาดชันดึงเทปที่ปลายแล้วค่อยๆยืด ยืดตัวขึ้นพวกเขาเอนหลังมากขึ้นเล็กน้อย
3. เมื่อยึดส่วนกลางของเทปด้วยเท้าแล้วพวกเขาจะงอจากขาตั้งตรงจนกระทั่งร่างกายทำมุม 90 องศากับขา ในขณะเดียวกันให้กางแขนออกไปด้านข้าง การออกกำลังกายนี้ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและแขน
4. จากขาตั้งตรงโดยยึดตรงกลางของเทปเท้าจะหันไปทางขวาจับปลายเทปทั้งสองข้างด้วยมือขวาและไปทางซ้ายถือเทปด้วยมือซ้าย ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจึงงอ
5. ในการยืดเอ็นร้อยหวายให้นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นไปข้างหน้า เทปถูกโยนไปที่เท้าขอบของเทปจะอยู่ในมือ โน้มตัวไปข้างหน้า
6. ในการยืดกล้ามเนื้อ adductor พวกเขาจะนอนวางเทปไว้ที่เท้าของขาซ้ายจับไว้ด้านหลังและใช้มือขวา จากนั้นขาจะถูกนำไปด้านข้าง ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
7. พวกเขานั่งบนพื้น ส่วนกลางของเทปพันแผลด้านหลัง ลูปเกิดขึ้นจากปลายเทปและเท้าจะถูกเกลียวผ่าน ขอบเทปถูกดึงขึ้น ขากระจายไปคนละทาง

การออกกำลังกายด้วยมือ

ควรทำแบบฝึกหัดด้วยยางรัดสำหรับมือหญิงด้วยมือทั้งสองข้างทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จำนวนแนวทางขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย แนวทางเดียวก็เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น คนขั้นสูงควรออกกำลังกายเป็น 2-3 เซ็ต

แบบฝึกหัดมือยอดนิยม:

1. สำหรับกระชับกล้ามเนื้อหลังแขน.การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่บ่งชี้โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าเนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อส่วนนี้ของร่างกายจะหย่อนยานและผิวหนังหย่อนยาน ใช้มือซ้ายของคุณที่ระดับหน้าอกจากนั้นดึงเทปลงด้วยมืออีกข้างเหยียดแขนให้ตรง เมื่อแก้ไขตัวเองอยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลาสองสามวินาทีพวกเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง
2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะต้องใช้ยางรัดที่มีด้ามจับที่ปลาย ใช้เท้ากดเทปลงกับพื้นยืนบนนั้นแล้วจับปลายเทปด้วยมือจับ ในขณะเดียวกันแปรงจะหันไปข้างหน้าและลดระดับลง จากนั้นงอแขนที่ข้อศอกดึงขึ้นไปที่ลูกหนู พวกเขาค้างอยู่ที่จุดบนสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีและลดมือลงอย่างช้าๆ ข้อศอกไม่ควรขยับเมื่อออกกำลังกายนี้ การออกกำลังกายมีส่วนรับผิดชอบต่อการพัฒนาของลูกหนู
3. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปจำเป็นต้องผูกเทปให้เป็นวงแหวน มือจะถูกผลักเข้าไปในวงแหวนนี้และยกขึ้นจากนั้นจะแยกออกจากกันและงอที่ข้อศอกเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้น ดังนั้น "ขึ้นและไปด้านข้าง" ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้ง
4. นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถยืดริบบิ้นด้านหน้าของคุณในแนวตั้งและแนวนอนได้

กลับมาออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยางรัดหลังสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

1. แถวไปที่เข็มขัดจากท่านั่ง... ดำรงตำแหน่ง - นั่งบนพื้น ขาตรงและหุบเข้าหากัน ส่วนตรงกลางของแถบยางจะถูกเหวี่ยงไปที่เท้าและขอบด้านที่ว่างของตัวขยายจะถูกดึงไปที่ท้องในขณะที่นำหัวไหล่เข้าหากันในขณะที่คุณหายใจออก ในกรณีนี้ข้อศอกตลอดกระบวนการออกกำลังกายทั้งหมดจะขนานกับพื้น เมื่อหมัดที่มีปลายเทปที่หนีบอยู่นั้นอยู่ที่หน้าท้องคุณต้องใช้เวลา 2-3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าน้ำหนักตกที่กล้ามเนื้อหลังไม่ใช่ที่แขน
2. แถวด้านหลังจากตำแหน่งยืน แยกขาออกจากกัน เทปถูกโยนไปบนแถบแนวนอนและใช้มือจับปลายด้านที่ว่าง เมื่อหายใจเข้าหัวไหล่จะถูกดึงเข้าหากันในขณะที่ข้อศอกกลับไป เมื่ออยู่ในจุดที่รุนแรงเมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. การลดมือต่อหน้าคุณ... การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่ายืน แยกขาออกจากกัน วางเทปไว้ด้านหลังและใช้มือจับปลายด้านที่ว่าง เมื่อหายใจเข้าขอบของเทปจะถูกนำมารวมกันต่อหน้าคุณ หากมีโอกาสทางกายภาพคุณสามารถกอดอก - นี่คือวิธีเพิ่มภาระ หายใจออกพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ยกแขนขึ้นบนเก้าอี้ พวกเขานั่งบนเก้าอี้เทปจะถูกส่งไปที่ใต้ที่นั่งปลายจะถูกดึงออกมาด้านข้างและจับมือกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดึงปลายขึ้นงอแขนของคุณไปที่ลูกหนู เมื่อถึงจุดสูงสุดพวกเขาจะหยุดนิ่งเป็นเวลาสองสามวินาทีเมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เหยียดแขน ยืนตัวตรงโยนเทปข้ามแถบแนวนอน วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยถือเทปไว้ที่ฝ่ามือ ฉันพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้น หลังจากหายใจออกพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัด Abs

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายบนการกดด้วยแถบยางคุณสามารถบรรลุการบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามกำจัดไขมันส่วนเกินที่เอว:

1. วางขาให้กว้างเท่าไหล่ เทปถูกยึดไว้ในตำแหน่งที่ตึง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขาข้างหนึ่งถูกจับไปด้านข้างและหันลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและแนวเฉียง เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องทำซ้ำ 25 ครั้ง
2. กล้ามเนื้อหน้าท้องหลายกลุ่มจะทำงานพร้อมกันเมื่อทำการบิดด้วยยางรัดที่ไม่สมบูรณ์ เทคนิคการแสดง: นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าใส่ห่วงยางที่เท้าแล้วเอาปลายเข้ามือ ในขณะที่ถือเทปคุณต้องเอนหลังกดขาลงกับพื้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนั่นคือ นั่งลง. แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
3. การบิดแบบเต็มจะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนเพียงยกแขนและขาขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ จากคอมเพล็กซ์นี้คอไม่ควรตึงและไม่ควรดึงคางไปข้างหน้า

ชุดออกกำลังกายขาสะโพกและก้น

การออกกำลังกายด้วยแถบยางช่วยยืดกล้ามเนื้อขาของคุณโดยการขจัดไขมันออกและทำให้พวกเขาผ่อนคลายมากขึ้น:

1. ในการบริหารต้นขาด้านหน้าด้านหลังด้านนอกและด้านในขอแนะนำให้แกว่งขาไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง เทคนิคการออกกำลังกาย: ผูกเทปเป็นวงแหวน (วงกลมยิ่งแคบยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้น) วางขาเข้าด้านในเพื่อให้เทปยืดที่ระดับข้อเท้า วางมือไว้บนเข็มขัดงอข้อศอก จากนั้นพวกเขาทำการแกว่งขาจนกว่าพวกเขาจะหยุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนขา หากรักษาสมดุลได้ยากคุณสามารถวางมือบนโครงประตูได้
2. ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง คุณต้องนอนบนพื้นยกขาขึ้นและงอเข่า วางเทปไว้ที่ฝ่าเท้าหยิบขอบ จากนั้นขาจะค่อยๆยืดตรงเอาชนะความต้านทานของเทป ออกกำลังกาย 10 ครั้ง
3. การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ทำได้โดยการนอนตะแคง ริบบิ้นผูกเป็นวงแหวนวางบนขาส่วนล่างของขา (ทั้งสองขาพร้อมกัน) ขั้นแรกให้ออกกำลังขาขวาจากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งและบริหารขาซ้าย
4. ยืนขึ้นโดยแยกเท้าออกจากกัน พวกเขาเหยียบเทปด้วยเท้า แขนงอให้ลูกหนูขณะที่ดึงเทป ทำ squats สังเกตมุมขวาที่หัวเข่า 10 ครั้ง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อด้วยยางรัดผม

แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

1. สำหรับการยืดไหล่ ควรติดเทปไว้ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือลงในส่วนที่ยื่นออกมาของไหล่ จากนั้นดึงมือกลับยกระดับไหล่และกลับมา ยิ่งมืออยู่ใกล้สายพานมากเท่าไหร่น้ำหนักก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
2. สำหรับการยืดกล้ามเนื้อไหล่และหลัง. เทปยึดติดกับเสาแถบแนวนอนและวางห่วงไว้ที่ข้อศอกของมือข้างใดข้างหนึ่ง ในเวลาเดียวกันแขนงอที่ข้อศอกและวางไว้ด้านหลังศีรษะ ฝ่ามือของเธอวางบนเทปแล้วกดมัน เพื่อเพิ่มความตึงเครียดฝ่ามืออีกข้างวางบนข้อศอกที่ยกขึ้นแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า
3. ยืดกล้ามเนื้อ trapezius ริบบิ้นที่ผูกเป็นวงแหวนวางอยู่ใต้เท้าซ้ายหรือขวาจับห่วงด้วยมือของคุณแล้วยืดให้ตรง ย้ายศีรษะไปด้านข้าง (ควรอยู่ตรงข้ามกับขา) เพื่อให้รู้สึกตึงที่คอ
4. สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ควรติดยางยืดเข้ากับชั้นวางขาควรวางห่างกันระดับไหล่โดยใช้มือข้างหนึ่งจับยางยืดแล้วหมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อด้านขวาคุณจะรู้สึกตึงเครียด
5. Latissimus dorsi ยืด ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน เทปถูกยึดเพื่อให้สามารถเข้าถึงได้โดยการงอเป็นมุมฉากเท่านั้น การงอหลังส่วนล่างจับเทปด้วยมือของคุณแล้วเอนหลังด้วยสะโพกยืดกล้ามเนื้อหลัง
6. สำหรับการยืดกล้ามเนื้อตะโพก คุณต้องวางห่วงที่เท้าของขาซ้ายวาดเทปด้านหลังจากด้านขวาจับปลายด้วยมือซ้ายแล้วดึงขาไปทางขวาและแขนไปทางซ้ายจากท่านอนหงาย

การออกกำลังกายแถบยางเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและ adductors ได้รับการอธิบายไว้ในกิจวัตรการวอร์มอัพของผู้หญิง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ยางรัดกระชับสัดส่วน

ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยยางรัดแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้นซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

หากคุณเลือกการออกกำลังกายโดยใช้เทปเป็นวิธีหลักในการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

• ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างค่อยเป็นค่อยไปติดตามการตอบสนองของร่างกายต่อการเพิ่มขึ้นของภาระ
• คุณต้องหายใจอย่างถูกต้องในระหว่างการฝึก
• มีความจำเป็นที่จะต้องวอร์มอัพและทำให้เย็นลงหลังการฝึก (การวิ่งในจุดนั้นการกระโดดเชือกเป็นไปได้ในการวอร์มอัพ)

การออกกำลังกายด้วยยางรัดไม่ได้มีไว้เพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น ชุดการออกกำลังกายด้วยกระสุนปืนสำหรับผู้หญิงเป็นโอกาสในการกระชับร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความโล่งใจและพัฒนาความยืดหยุ่นโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง

การออกแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova

วิดีโอ: แบบฝึกหัดยางรัดสำหรับผู้หญิง

แบบฝึกหัดยางรัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง:

การฝึกยางรัด: