การฝึกอบรม TRX มันคืออะไรข้อห้ามคำอธิบายของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย TRX ที่ผู้หญิงใช้สำหรับ การปรับร่างกาย- นี่คือทิศทางของกีฬาซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง อุปกรณ์ TRX เป็นการออกแบบที่เรียบง่ายที่สุดที่ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย

การฝึกอบรม TRX คืออะไรปรากฏขึ้นได้อย่างไร

การฝึก TRX เป็นหนึ่งในกีฬาที่ผู้ที่ติดตามสุขภาพเริ่มฝึกฝนมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 ผู้สร้างลูปอย่างเป็นทางการสำหรับการฝึกประเภทนี้ถือเป็นผู้บัญชาการหน่วยทหารเรือของกองกำลัง Randy Hetrick

จุดประสงค์ดั้งเดิมของการใช้อุปกรณ์ TRX (ในปี 1997) คือการเตรียมลูกเรือเพื่อยึดเรือซึ่งพวกเขาต้องปีนขึ้นไปด้วยความช่วยเหลือของเชือก เนื่องจากไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นในการฝึกทีมของเขาในพื้นที่ จำกัด ของคลังสินค้าท่าเรือ Hetrik จึงถูกบังคับให้มองหาทางออกจากสถานการณ์นี้

เพื่อให้ได้ทักษะที่เหมาะสมลูกเรือได้รับการร้องขอให้ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับระบบเชือกรูปตัว "Y" เป็นประจำซึ่งปลายด้านหนึ่งจะยึดติดกับทางเข้าประตู การพัฒนานี้โดย Randy Hetrick เรียกว่า "gizmo"

ในปี 2544 Hetrik ตัดสินใจเปลี่ยนกิจกรรมหลักและตั้งเป้าหมายในการสรุป "gizmo" ให้เสร็จสิ้นจากนั้นจึงจัดการผลิตบานพับในเชิงอุตสาหกรรม สี่ปีต่อมาด้วยความสนใจของนักลงทุน Hetrik จึงสามารถจัดหาอุปกรณ์กีฬาของเขาสู่ตลาดผู้บริโภคได้โดยเปลี่ยนชื่อการพัฒนาเป็น "TRX" (Total Resistance eXercise)

บานพับ TRX: คุณสมบัติรุ่นต่างๆ

นักกีฬาวันนี้มีโอกาสเล่นกีฬากับ TRX ลูปสองรุ่น แนะนำให้นักกีฬามืออาชีพเลือกใช้สายอาชีพ ภายนอกบานพับมีสีแตกต่างจากบานพับรุ่นอื่น ๆ (สีเหลืองหรือสีดำ) เช่นเดียวกับเครื่องหมาย "PRO" หรือ "P"

เนื่องจากความแข็งแรงของอุปกรณ์ประเภทนี้จึงเหมาะสำหรับการฝึกเป็นกลุ่มในศูนย์ออกกำลังกายหรือโรงยิม อายุการใช้งานเฉลี่ย 12 - 36 เดือน ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ (อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน)

สำหรับการใช้งานในบ้านผู้ผลิตแนะนำให้ใช้ลูป TRX ทางยุทธวิธีของ Force Kit คุณสามารถจดจำได้จากสีของมัน (การผสมระหว่างเฉดสีดำและสีเขียว) รวมถึงการทำเครื่องหมาย“ T” จุดประสงค์ดั้งเดิมของลูปจากบรรทัดนี้คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของทหารในระหว่างการรับราชการทหาร

เมื่อเวลาผ่านไปทหารเริ่มใช้ห่วง TRX ที่บ้านสอนลูก ๆ ภรรยาและญาติสนิทเกี่ยวกับกฎพื้นฐานในการใช้งาน ดังนั้นสายผลิตภัณฑ์ Force Kit จึงไม่ซ้ำใครอีกต่อไปและสามารถใช้ได้อย่างอิสระอายุการใช้งานเฉลี่ย 10-12 เดือนขึ้นอยู่กับชั้นเรียนปกติ (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์)

เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม

การฝึก TRX เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬา

การแก้ไขน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทใช้เพื่อแก้ไขน้ำหนัก เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายด้วย TRX-loops ไม่เพียง แต่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ยังต้องปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมด้วย (ลดการบริโภคอาหารจำพวกแป้งขนมหวานปรับสูตรการดื่มให้เป็นปกติและอื่น ๆ )

เสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของนักกีฬา ขอแนะนำให้สลับการฝึกน้ำหนักตัวบนลูป TRX ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงในระหว่างที่ใช้เครื่องออกกำลังกายและเครื่องชั่งน้ำหนักฟรี ด้วยการเลือกโหลดที่ถูกต้องและปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายนักกีฬาจะเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากการฝึกปกติ 3-4 สัปดาห์

การฝึกหัวใจและหลอดเลือด

เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย TRX จุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด นักกีฬาควรออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดโดยมีแรงต้านน้อยที่สุด แต่โดยเฉลี่ยหรือเร็ว ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามช่วงพัลส์ที่แนะนำ - ไม่เกิน 120 ครั้งต่อนาที

การประสานงานของการเคลื่อนไหว

TRX loops ยังใช้ในการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว เป้าหมายนี้บรรลุได้เนื่องจากความต้องการของนักกีฬาในการรักษาความสมดุลเมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนอุปกรณ์ประเภทนี้

ความเป็นอยู่ที่ดี

ความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬาที่ฝึกฝน TRX เป็นประจำทำได้โดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของน้ำเหลืองในระหว่างการเล่นกีฬา

นอกเหนือจากการเปลี่ยนอัตราของกระบวนการเผาผลาญแล้วการออกกำลังกายด้วยการวนซ้ำและน้ำหนักตัวยังช่วยในการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) เข้าสู่กระแสเลือดซึ่งทำให้อารมณ์ของคนดีขึ้น

ประโยชน์และประสิทธิผลของ TRX Loop Training

การฝึกอบรม TRX เป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์หลักคือ:

• ความเก่งกาจ (ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายสามารถมีส่วนร่วมในการวนซ้ำได้ในขณะเดียวกันสามารถเลือกความเข้มข้นและโฟกัสของการฝึกเป็นรายบุคคล - คาร์ดิโอความแข็งแรงการทำงานหรือการยืดกล้ามเนื้อ)
• ความสามารถในการใช้บานพับ TRX แม้อยู่ที่บ้าน (บานพับติดกับประตูเพดานหรือแถบแนวนอนได้อย่างง่ายดาย)
• ความสามารถในการออกกำลังกายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อผิวเผินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่
• ผลกระทบเชิงบวกของการฝึกประเภทนี้ต่อท่าทางและสุขภาพกระดูกสันหลัง
• ความกะทัดรัด (ลูปสำหรับกีฬามีขนาดน้อยที่สุดซึ่งช่วยให้คุณสามารถนำติดตัวไปกับคุณในการเดินทางในวันหยุดพักผ่อนหรือจัดกิจกรรมกลางแจ้ง)
• ความสามารถในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่หลากหลายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมแรง
• ความปลอดภัยของการรับน้ำหนักประเภทนี้สำหรับกระดูกสันหลัง (แบบฝึกหัดไม่ได้หมายความถึงภาระตามแนวแกน)
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยก่อนหน้านี้ได้ศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายด้วยตนเอง

ข้อเสียและข้อห้าม

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ การฝึก TRX มีข้อเสียและข้อห้ามหลายประการ

ข้อเสียของการฝึกประเภทนี้ ได้แก่ :

• ความจำเป็นในการลงทุนทางการเงินเพิ่มเติมที่มุ่งเป้าไปที่การติดตั้งเมาท์คงที่ (เช่นแถบแนวนอน)
• ความต้องการพื้นที่ว่างขนาดใหญ่ (อย่างน้อย 3-4 เมตรในแต่ละทิศทางจากจุดของการฉายแนวตั้งของตัวยึดบนพื้น)
• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายด้วย TRX-loops (เช่นเคล็ดขัดยอกกล้ามเนื้อและเอ็นแตก)
• ความเสี่ยงที่นักกีฬาจะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการหกล้มอันเป็นผลมาจากการทำลายวง (หากใช้อุปกรณ์คุณภาพต่ำ)
• ความเป็นไปได้ในการซื้อแบบจำลองในราคาของผลิตภัณฑ์เดิม (สิ่งนี้ไม่เพียง แต่นำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬาเนื่องจากการแตกของห่วง แต่ยังรวมถึงการเกิดอาการแพ้หรือการระคายเคืองบนผิวหนังที่ห่วงสัมผัสกับร่างกายของนักกีฬา)

ไม่แนะนำให้ใช้ TRX ลูปสำหรับบุคคล:

• ด้วยโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• อยู่ในช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัด
• มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือกระดูกสันหลัง
• กับโรคริดสีดวงทวาร
• ด้วยความดันโลหิตสูง

• ด้วยโรคเรื้อรังของระบบทางเดินปัสสาวะ (โดยเฉพาะในช่วงที่มีอาการกำเริบ);
• ด้วยการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลันการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันหรือโรคอื่น ๆ พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย
• กับโรคลมบ้าหมู

เรียนอย่างไรและที่ไหน

การฝึก TRX เป็นกิจกรรมกีฬาประเภทหนึ่งที่สถานที่ออกกำลังกายไม่สำคัญเนื่องจากสามารถติดตั้งลูปในพื้นที่ใดก็ได้

เมื่อจัดการฝึกอบรมที่กำลังจะมาถึงขอแนะนำให้นักกีฬาปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ:

• ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายจากส่วนหลักของคอมเพล็กซ์จำเป็นต้องวอร์มอัพในจังหวะช้าๆ (สัญญาณของร่างกายของนักกีฬาที่เตรียมไว้สำหรับการโหลดเพิ่มเติมคือชีพจรที่เร็วขึ้นและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น)
• ขอแนะนำให้เพิ่มภาระทีละน้อยทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนเมื่อร่างกายปรับตัวได้ (ตัวอย่างเช่นเมื่อหยุดหายใจระหว่างการฝึกและชีพจรยังคงไม่เปลี่ยนแปลง - ซึ่งหมายความว่าประสิทธิภาพของการฝึก TRX จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ)
• การออกกำลังกายด้วย TRX ลูปควรทำทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เวลาเล่นกีฬาไม่สำคัญ (นักกีฬามืออาชีพออกกำลังกายวันละ 2-3 ครั้งในขณะที่กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ)
• เมื่อออกกำลังกายด้วย TRX-loops จำเป็นต้องบริโภคของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ (สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการขาดน้ำอาการที่เกิดจากปากแห้งเช่นเดียวกับความอ่อนแอและการสั่นที่แขนขา)

ตัวอย่างการออกกำลังกาย TRX

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับวง TRX ได้แก่ :

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงผู้หญิง

การฝึกอบรม TRX ถือเป็นการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่รวบรวมไว้อย่างเคร่งครัด

สิ่งนี้ช่วยให้นักกีฬาไม่เพียงบรรลุเป้าหมายในเวลาที่สั้นที่สุด แต่ยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากต้นกำเนิดต่างๆ

หลักสูตรง่าย

ขอแนะนำให้เข้าร่วมโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งตามลำดับของแบบฝึกหัดด้านล่าง:

1. อุ่นเครื่อง - 5-10 นาที
2. Classic Jump Squats - 3 ชุด 10 ครั้ง
3. หยิกแขน - 3 ชุด 12 ครั้ง
4. แขนต่อ - 2 ชุด 14 ครั้ง
5. TRX Pullover - 3 ชุด 10 ครั้ง
6. ยกสะโพก - 2 ชุด 15 ครั้ง
7. แถบคงที่ - 30 วินาที
8. ปอดด้านข้าง - 2 ชุด 15 ครั้ง
9. เดินด้วยมือในไม้กระดาน (ไปข้างหน้าและข้างหลัง) - 4 ชุด 10 ก้าวในแต่ละทิศทาง
10. เย็นลง - 5-10 นาที

ความอดทน

ในการพัฒนาความอดทนขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยความเร็วปานกลางหรือเร็ว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

1. อุ่นเครื่อง - 5-10 นาที
2. Parallel Balance Lunges - 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง
3. หยิกแขน - 2 ชุด 20 ครั้ง
4. Climber - 3 ชุด 18 ครั้ง
5. Body Turns - 4 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
6. ขี่จักรยาน - 3 ชุด 25 ครั้ง
7. Classic Squats - 40 reps
8. Reverse Plank Leg Raises - 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง
9. การวิดพื้นแบบย้อนกลับ - 4 เซ็ต 20 ครั้ง
10. เย็นลง - 5-10 นาที

สำหรับการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เพื่อลดมวลไขมันขอแนะนำให้ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดด้านล่างโดยเฉลี่ยหรือช้าๆโดยเตรียมร่างกายไว้ก่อนสำหรับการออกกำลังกาย

ลำดับการออกกำลังกาย:

1. อุ่นเครื่อง - 5-10 นาที
2. เตะในแนวทแยงคลาสสิก - 3 เซ็ต 15 ครั้ง
3. Supine Leg Extension - 5 เซ็ต 20 ครั้ง
4. ปอดขวา - ซ้าย - 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง
5. Side Jumps - 4 เซ็ตละ 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
6. กระโดด "กบ" - 3 ชุด 20 ครั้ง
7. Classic Jump Squats - 3 เซ็ต 20 ครั้ง
8. ย่อตัวลงไปที่ข้อศอกยืน "ในไม้กระดาน" - 45-60 นาที
9. Spider Dips - 3 ชุด 15 ครั้ง
10. เย็นลง - 5-10 นาที

ออกกำลังกายแบบเต็มตัวในครึ่งชั่วโมง

คุณสามารถฝึก TRX ลูปได้แม้ว่าคุณจะมีเวลาไม่มากก็ตาม คอมเพล็กซ์ด้านล่างออกแบบมาเป็นเวลา 30 นาที ด้วยการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ (อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง) นักกีฬาจะกำจัดมวลไขมันส่วนเกินในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ก่อนการฝึกวงจรขอแนะนำให้วอร์มอัพจากนั้นทำให้เย็นลง จำนวนรอบคือ 4-5 ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของเด็กผู้หญิง

ลำดับการฝึก:

1. Push-ups สำหรับ triceps - 15 ครั้ง
2. TRX Loop Bends - 10 reps
3. "นักปีนเขา" โดยสลับขาไปทางขวาและทางซ้าย - ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4. Lying Side Rise - 10 reps ต่อข้าง
5. Classic Squats ยืนบนขาข้างเดียว - 12 reps สำหรับแต่ละขา

แยกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสาว ๆ ควรเข้าร่วมโปรแกรมแยกส่วน เป้าหมายของพวกเขาคือการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างโปรแกรมต่อไปนี้เหมาะสม:

1. อุ่นเครื่อง - 5-10 นาที
2. Pistol Squats - 3 ชุด 15 ครั้ง
3. ปอดที่ขาข้างหนึ่งซึ่งแขนขาอีกข้างถูกล็อคไว้ในลูป TRX - 4 เซ็ตละ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
4. ปอดแบบคลาสสิก - 2 เซ็ตละ 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา
5. ปอดในแนวทแยง - 4 ชุด 12 reps สำหรับแต่ละขา
6. ปอดข้าง - 4 เซ็ต 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
7. Deadlift - 3 ชุด 15 ครั้ง
8. เย็นลง - 5-10 นาที

ซื้อที่ไหนบานพับ TRX ราคา

บานพับ TRX หาซื้อได้จากร้านขายอุปกรณ์กีฬาออนไลน์หรือออฟไลน์ ค่าใช้จ่ายของพวกเขาขึ้นอยู่กับรุ่นแตกต่างกันไปตั้งแต่ 12,000 ถึง 20,000 รูเบิล

ลูป DIY TRX

ในการสร้าง TRX ลูปด้วยมือของคุณเองคุณจะต้อง:

• เข็มขัดผ้ากว้างหรือสายจูงสำหรับสุนัขขนาดใหญ่ - 5 เมตร
• คาร์ไบน์โลหะ - 2 ชิ้น;
• ขั้วต่อโซ่โลหะ - 1 ชิ้น;
• แหวนโลหะที่มีขนาดเท่ากัน - 6 ชิ้น

อัลกอริทึมการทำงานควรมีลักษณะดังนี้:

1. ตัดเข็มขัดผ้าออก 50 ซม. จากนั้นยึดข้อต่อโซ่โลหะที่ปลายแล้วผูกปมขนาดใหญ่
2. แบ่งส่วนที่เหลือของสายพานออกเป็น 2 ส่วนจากนั้นเชื่อมต่ออันใดอันหนึ่งกับห่วงที่ได้รับในขั้นตอนที่ 1 โดยใช้คาราไบเนอร์
3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 และ 2 โดยสร้างห่วงที่สองจากนั้นเชื่อมต่อด้วยคาราไบเนอร์กับส่วนที่เหลือของสายพานผ้า
4. วัดจากส่วนที่ยาวที่สุดของวง 100 ซม. จากนั้นผูกปมที่จุดที่ระบุ เกลียวแหวนโลหะ
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการโดยผูกปมหลาย ๆ อันด้วยวงแหวนโลหะทั้งสองส่วนของสายพานผ้า
6. แก้ไขราวจับที่มีขนาดเท่ากันกับขอบบานพับโดยใช้ห่วงผ้า

บอดี้เวทเทรนนิ่งเป็นกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด การใช้อุปกรณ์ TRX ในระหว่างการฝึกดังกล่าวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกโดยมีความเครียดที่ "เป็นอันตราย" ต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อน้อยที่สุด

สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างแบบแผนการฝึกที่ถูกต้องรวมถึงการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายด้วย TRX-loops

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง: TRX Loop Workout

การออกกำลังกาย TRX Loop: