การออกกำลังกายด้วยมือดัมเบลสำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้ผิวหนังห้อย ออกกำลังกายที่บ้าน

ในการฝึกทั้งชายและหญิงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับแขนถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ภาระดังกล่าวทำให้นักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพสามารถกำจัดปริมาณส่วนเกินในร่างกายส่วนบนรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทำให้แห้งและคลายตัว

แม้จะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิผลของการออกกำลังกายดังกล่าวผลลัพธ์ที่ต้องการด้วยความช่วยเหลือสามารถทำได้เฉพาะในกรณีที่มีการปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัดรวมถึงความเข้าใจเกี่ยวกับคุณสมบัติของผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนของปลายแขน

คำแนะนำทั่วไปสำหรับชั้นเรียน

การออกกำลังกายสำหรับมือด้วยดัมเบลล์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ควรทำโดยผู้หญิงโดยคำนึงถึงคำแนะนำทั่วไปสำหรับการเล่นกีฬา

ตัวอย่างเช่น:

• เลือกน้ำหนักการทำงานเริ่มต้นอย่างถูกต้องในทางปฏิบัติ
• ค่อยๆเพิ่มภาระเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
• ปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย (ในกรณีของการทำงานที่มีน้ำหนักมากขอให้โค้ชประกัน)
• อุทิศเวลาในการนอนหลับให้เหมาะสม - อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน (เพื่อฟื้นฟูร่างกายในช่วงหลังออกกำลังกาย)
• ปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม
• ใช้น้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ (อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน)

• หยุดพักระหว่างวิธีการพักฟื้น
• โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายประเภทใดความพยายามควรอยู่ที่การหายใจออกและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อควรอยู่ที่การหายใจเข้า

หากผู้หญิงสงสัยในความสามารถในการจัดกระบวนการฝึกอบรมด้วยตัวเองเธอควรหันไปใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคล

ผู้เชี่ยวชาญจะไม่เพียงตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่หากจำเป็นจะให้คำแนะนำที่เหมาะสมเกี่ยวกับการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมอย่างราบรื่นและปรับวิถีชีวิตของนักกีฬาโดยทั่วไป

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับมือ (สำหรับผู้หญิงควรออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน) สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพได้ จำเป็นต้องมีมาก่อนส่วนหลักของการฝึกอบรมโดยไม่คำนึงถึงจุดเน้น

แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนอุ่นขึ้นโดยให้เลือดและออกซิเจนเพียงพอ นอกจากนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (เอ็นแตกแพลงรอยแตก) จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญโดยการอุ่นเครื่อง

ในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับภาระในครั้งต่อ ๆ ไปนักกีฬาจำเป็นต้องจัดเตรียมการอุ่นเครื่องตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนและนักกีฬาฟิตเนสมืออาชีพ

มัน:

• ทำงานโดยไม่มีน้ำหนักและอุปกรณ์กีฬา

• ใช้กล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด (แม้ว่าจะมีการวางแผนที่จะปั๊มเฉพาะร่างกายส่วนบน)
• ดำเนินการออกกำลังกายอย่างราบรื่นที่สุดรู้สึกถึงความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
• อย่าทำซ้ำมากกว่า 10 ครั้งใน 1 วิธีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการอุ่นเครื่อง
• ไม่รวมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (เสี่ยงต่อการยืด)

งานหลักสำหรับบุคคลที่จัดเตรียมการอุ่นเครื่องคืออย่าให้ร่างกายมากเกินไปในระยะเริ่มแรกของการฝึกอบรม

การสควอตแบบคลาสสิกการแกว่งแขนข้อศอกการงอหรือการหมุนศีรษะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

การเลือกน้ำหนักดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับแขน (สำหรับผู้หญิงและผู้ชายความจำเพาะของน้ำหนักจะแตกต่างกัน) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดผิวหนังที่หย่อนคล้อยและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนของนักกีฬาโดยไม่คำนึงถึงเพศ เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่เหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องกำหนดน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬาให้ถูกต้อง

ขอแนะนำให้ตัวแทนของครึ่งมนุษย์ที่สวยงามเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 3-5 กก. (สำหรับแต่ละมือ) โดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของเด็กผู้หญิงภาระที่ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเนื่องจากร่างกายจะปรับให้เข้ากับความเข้มข้นของการฝึก

หลังจากฝึกเป็นประจำ 2 สัปดาห์น้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์สามารถเพิ่มได้สูงสุด 7 กก. (สำหรับแต่ละมือ) การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักควรได้รับการควบคุมโดยมืออาชีพโดยใช้การวัดการควบคุมและการเปรียบเทียบกับข้อมูลดั้งเดิมของนักกีฬา

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มุ่งแก้ไขส่วนบนของร่างกายผู้หญิงจะต้องประกอบด้วยเป้าหมายของตัวผู้หญิงเอง

หากเธอต้องการลดระดับเสียงของแขนให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยสายตาและคลายกล้ามเนื้อหลังขอแนะนำให้ออกกำลังกายในโหมดแอโรบิค (น้ำหนักขั้นต่ำการทำซ้ำจำนวนมากตามช่วงชีพจร - 110 - 120 ครั้งต่อนาที)

หากเป้าหมายของผู้หญิงคือการเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของลำตัวในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามการฝึกในโหมดไม่ใช้ออกซิเจนจะมีประสิทธิภาพสูงสุด (เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์โดยทำงานในช่วงชีพจร - 120-140 ครั้งต่อนาที)

หากเป็นไปไม่ได้ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนการฝึกให้ติดต่อผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อขอให้จัดทำแผนการฝึกส่วนบุคคลสาว ๆ สามารถใช้ชุดการออกกำลังกายสากลสำหรับการปั๊มร่างกายส่วนบนได้ ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 35 ปีที่ไม่มีข้อห้ามในการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับมือ (สำหรับผู้หญิงควรใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมาก) รวบรวมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนควรเป็นแบบหลายทิศทาง

การปฏิบัติตามกฎนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนอย่างสม่ำเสมอซึ่งก่อให้เกิดรูปแบบที่มีคุณภาพสูงของการบรรเทาร่างกายของหญิงสาว

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ออกกำลังกายลดแขนเพื่อไม่ให้ผิวห้อย

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับแขน (สำหรับผู้หญิงการโหลดพื้นฐานจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด) ไม่เพียง แต่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสีผิวของแขนขาด้วยซึ่งจะช่วยลดระดับเสียงของร่างกายส่วนบนด้วยสายตา ในการทำเช่นนี้คุณต้องหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักมากและทำแบบฝึกหัดด้านล่าง "สำหรับจำนวน" ของการทำซ้ำด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่ำสุด

ไม่ว่าจะเน้นการฝึกโดยตรงสำหรับผู้หญิงวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปั๊มแขนและร่างกายส่วนบนโดยรวมคือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายประเภทนี้มีข้อห้ามขั้นต่ำและถือว่าซับซ้อนที่สุดในการแก้ไขรูปร่างผู้หญิง

ลักษณะนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะตึงเครียดและไม่เพียง แต่แขนขาส่วนบนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นและขาในบางกรณีด้วย

เมื่อเข้าใจถึงประโยชน์ของการฝึกด้วยดัมเบลล์รวมถึงการรู้อัลกอริธึมการออกกำลังกายเด็กผู้หญิงจะสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอได้หลังจากการฝึกปกติ 3-4 สัปดาห์

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอการออกกำลังกายด้วยมือดัมเบล

แบบฝึกหัดมือดัมเบล: