Tabata - การออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับสาว ๆ แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการออกกำลังกายแบบทาบาตะที่กล่าวถึงด้านล่าง

ประสิทธิผลของแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักทาบาตะและหลักการของเทคนิค

Tabata คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นได้ภายในไม่กี่เดือน ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดอยู่ที่การปฏิบัติตามช่วงเวลาเป็นเวลา 25-40 นาที ด้วยการเปลี่ยนไปพักผ่อน การออกกำลังกาย ได้แก่ การกระโดดร่มการวิ่งการวิดพื้นการยกแขนขาและอื่น ๆ

เวลาทั้งหมดแบ่งออกเป็นหลาย ๆ วงกลมยาว 2-4 นาที การออกกำลังกายทุกสัปดาห์ร่วมกับการรับประทานอาหารหรือโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและยังได้รับการบรรเทาที่สวยงามในร่างกายในเวลาอันสั้น นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีตุ้มน้ำหนักแบบดัมเบล แต่ต้องใช้พรมและเก้าอี้เท่านั้น

ข้อดีของวิธีการ

Tabata เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักโดยใช้เทคนิคพิเศษที่มีข้อดีดังต่อไปนี้:

• การเพิ่มขึ้นของความอดทนโดยทั่วไปของร่างกายเนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในการฝึก

• ส่งเสริมการเร่งการเผาผลาญและการจัดหาออกซิเจน
• วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่เพราะใน 1 รอบ (4-5 นาที) คุณสามารถเผาผลาญได้ 54 กิโลแคลอรี (เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งในช่วงเวลาเดียวกันจะใช้พลังงานไม่เกิน 30 แคลอรี่)
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายกระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปอีก 35-40 นาที
• ร่างกายที่ผ่อนคลายและกระชับขึ้นตามโภชนาการและการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถเห็นได้หลังจาก 2-3 เดือน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ความแตกต่างระหว่าง Tabata และ Cardio

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ "แอโรบิค" เนื่องจากออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็น เป็นแหล่งพลังงานและช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการออกกำลังกายอย่างมาก ไม่มีแหล่งที่มาดังกล่าวในวิธีการของ Tabata ดังนั้นจึงเรียกว่า "ไม่ใช้ออกซิเจน", ไม่เป็นพิษ

ความแตกต่างที่สำคัญคือเวลาที่บุคคลสามารถทำได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจใช้เวลาหลายชั่วโมงและการออกกำลังกายแบบ Tabata อาจใช้เวลาหลายสิบนาที ประสิทธิภาพของ Tabata 30 นาทีนั้นสูงกว่าการฝึกแบบแอโรบิค 1.5 - 2 ชั่วโมงด้วยซ้ำ

ข้อห้ามในการเรียน

การออกกำลังกายอาจดูเหมือนง่าย แต่ความเครียดในร่างกายค่อนข้างสูง

ด้วยเหตุนี้การฝึกประเภทนี้ควรเปลี่ยนเป็นแอนะล็อกหรือเวอร์ชันที่เรียบง่ายของประเภทต่อไปนี้

• ผู้หญิงอุ้มเด็ก

• คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงความดันพุ่ง
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับปอดและหัวใจ
• คนที่เป็นโรคข้อต่อ
• ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่าออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดีควรวอร์มอัพออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อ 1-2 สัปดาห์จากนั้นจึงเข้ารับการฝึกอบรมโดยตรง ตัวเลือกการฝึกนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ไม่มีปัญหาข้างต้นและอยากได้ร่างกายที่สวยงามโล่งอก

Tabata Timer: นานแค่ไหนและอย่างไร?

วิธีหนึ่งใช้เวลา 4-5 นาทีขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายทั่วไปและเวลาในการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งใช้เวลา 20 วินาทีส่วนที่เหลือระหว่างนั้นคือ 10 วินาที ตั้ง 6-10 ครั้งและ 1 นาที นันทนาการ. นี่คือแผนการที่ดีที่สุดในการปรับกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณ คุณสามารถทำได้ 2-4 นาที การออกกำลังกายหนึ่งครั้งโดยไม่หยุดชะงักและรวมเข้ากับส่วนที่เหลือ 1-2 นาที

ในการควบคุมเวลาคุณต้องใช้ตัวจับเวลาพิเศษที่สามารถติดตั้งบนโทรศัพท์ได้ เวลาออกกำลังกายมีการควบคุมด้วยตนเอง: คุณไม่ต้องเสียสมาธิกับนาฬิกาตลอดเวลา (แอปพลิเคชั่น: Tabata Timer; Tabata! 4 นาทีต่อวัน) คุณสามารถฝึกใช้วิดีโอสำเร็จรูปพร้อมเพลงได้

เพลงสำหรับการฝึกอบรม

เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ใช้วิดีโอร่วมกับเทรนเนอร์ ในการชาร์จแบตเตอรี่ของคุณคุณสามารถเปิดสิ่งที่บันทึกเสียงแบบไดนามิกคมชัดหรือราบรื่นพร้อมเสียงระเบิด คุณไม่ควรเลือกเพลงโปรดและเพลงที่มีคำที่ผู้ฟังไม่รู้จัก

มีโอกาสมากที่จะเหนื่อยเร็วเริ่มร้องเพลงด้วยเสียงกระซิบและสูดลมหายใจและการหายใจเป็นองค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายของ Tabata

คุณไม่ควรเลือกเพลงที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เสียงพึมพำของน้ำหรือเสียงนกร้องสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายในระหว่างการผูกปมหรือยืดเส้นยืดสาย คุณสามารถดูเพลย์ลิสต์ได้บนโซเชียลเน็ตเวิร์กสำหรับคำค้นหา "สำหรับกีฬา" "กีฬา" "เทรนนิ่ง" "ในยิม"

คุณควรออกกำลังกาย Tabata บ่อยแค่ไหน

Tabata คือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ควรดำเนินการตามรูปแบบบางอย่าง:

• ฝึกวันเว้นวัน... วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญส่วนเกินของร่างกายได้อย่างรวดเร็วทำให้มีรูปร่างที่สวยงาม ด้วยวิธีนี้คุณไม่ควรรับประทานอาหารควรแทนที่ด้วยสารอาหารที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ในเวลานี้ควรลดลงหรือลบออกสักพัก เวลา 30-35 นาที

• หลังจากนั้น 2 วัน... ถึงกระนั้นคุณไม่ควรยึดติดกับอาหารและออกกำลังกายที่เข้มข้นอื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มเวลาบทเรียนเป็น 40 นาทีได้เล็กน้อย
• ความถี่ในการฝึก - 2 ครั้งต่อสัปดาห์... แผนนี้สามารถใช้ร่วมกับกิจกรรมอื่น ๆ ได้ (ยิมว่ายน้ำหรือฟิตเนส) คุณต้องกินให้ถูกต้องโดยไม่ต้องตัดแคลอรี่ในอาหาร หากมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยก็ควรออกกำลังกายแบบ Tabata ก่อน

คุณสามารถออกกำลังกายตอนเช้าหลังรับประทานอาหาร 30-60 นาทีหรือตอนเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ผู้หญิงหลายคนไม่มีโอกาสนี้ดังนั้นจึงอนุญาตให้ทำการฝึกอบรมได้ตั้งแต่เวลา 21.00 ถึง 22.00 น. ประสิทธิภาพไม่เปลี่ยนแปลงหรือลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ฉันสามารถออกกำลังกายทีละครั้งได้หรือไม่?

โปรแกรมเดียวกันนี้ไม่สามารถยอมรับได้เป็นเวลา 1 สัปดาห์แล้ว จำเป็นต้องเปลี่ยนแนวทางและเพิ่มชุดค่าผสมใหม่ทุกๆ 2-3 วัน ร่างกายจะค่อยๆชินกับความเครียดแม้ว่าจะไม่สามารถสังเกตเห็นช่วงเวลานี้ได้เสมอไป ในไม่ช้าผลประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายจะหมดไป

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีการกระจายคลังแสงของแบบฝึกหัดโปรแกรมบทเรียนจะนำเสนอด้านล่าง ที่แย่ที่สุดคุณสามารถกลับไปที่แบบฝึกหัดที่เริ่มการฝึกได้โดยทำซ้ำการกระทำเดิม ๆ อีกครั้ง แต่ทำแบบฝึกหัดที่เร่ง

ทาบาตะรถไฟที่ไหน?

สำหรับการฝึก Tabata-training ที่ซับซ้อนเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องหาสถานที่ที่เหมาะสม

บ่อยที่สุดและเหมาะสมที่สุด:

• ยิม... ห้องนี้จะสะดวกสบาย แต่ถ้ามีดัมเบล 3-5 กก. และเสื่อออกกำลังกาย ห้องออกกำลังกายสะดวกสำหรับการมีพื้นที่เหมาะสมซึ่งรองเท้าไม่ลื่น ข้อเสียรวมถึงการอยู่ต่อหน้าคนอื่นซึ่งอาจเป็นเรื่องน่าอาย
• ถนน. นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงข้างนอกได้ จะดีกว่าถ้าเลือกสถานที่ที่ไม่มีคนพลุกพล่าน (ควรอยู่ในความสะดวกสบาย) คุณสามารถออกกำลังกายในสภาพอากาศอบอุ่นเท่านั้นเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นหวัด การออกกำลังกายลดน้ำหนักกลางแจ้งทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน แต่ส่วนใหญ่มักจะไม่มีพื้นผิวเรียบเพียงพอ

• บ้าน - นี่คือสถานที่ที่สะดวกที่สุดในการออกกำลังกายแบบ Tabata คุณต้องใช้เสื่อยิมเท่านั้น การออกกำลังกายที่บ้านไม่ทำให้คุณรู้สึกลำบากใจและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณจะสูงขึ้นมากเพราะจะไม่มีใครอยู่ใกล้ ๆ ประเภทนี้มีข้อเสียเปรียบเพียงประการเดียว - เสียงรบกวนจากการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถวางผ้าห่มหรือพรมแข็งไว้ใต้เสื่อออกกำลังกาย
• การฝึกทาบาตะในธรรมชาติและชายหาดไม่คุ้มค่าเนื่องจากไม่มีพื้นผิวที่เหมาะสมในพื้นที่เหล่านี้ มีโอกาสที่จะยืดตัวได้มากและโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายบนพื้นทรายหรือหญ้าจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

คุณสามารถออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อบนชายหาดหรือในธรรมชาติได้เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

น้ำหนักเริ่มลดเมื่อไหร่?

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายจะส่งผลต่อน้ำหนักของมันเป็นหลัก น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมหรือรับประทานอาหารที่อ่อนโยน น้ำหนักลดลงขึ้นอยู่กับต้นฉบับ

ปกติคือ 0.6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ตัวเลขอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการเผาผลาญลักษณะของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ การเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้เกิดขึ้นหลังจากการฝึกอบรม 2 สัปดาห์ เป็นที่น่าสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงจะมองเห็นได้ทั้งบนตาชั่งและในกระจก

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากตรงไหน?

Tabata คือการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนการฝึกความเข้มข้นสูงอาจเป็นความท้าทายที่น่ากลัวดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยสิ่งง่ายๆ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ตัดสินใจลองออกกำลังกาย Tabata วงกลมหนึ่งวงประกอบด้วยแบบฝึกหัด 2 ครั้งจากการทำซ้ำ 4 ครั้งโดยพักระหว่างวงกลมคือ 2 นาที

ก่อนการฝึกคุณควรวอร์มอัพยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หลังจากการฝึกอบรมจำเป็นต้องทำให้เย็นลง จะบรรเทาอาการปวดหลังจากออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้น

แบบฝึกหัดตามแผน Tabata สำหรับเด็กผู้หญิงระดับเริ่มต้น

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรายการต่อไปนี้:

• squats ที่มีความลึกปานกลางตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินปลายเท้า
• การงอไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นอย่างดีเยี่ยม
• ไม้กระดานที่ยกขาขึ้นไปที่หน้าอก
• แจ็คกระโดดโดยแยกขาและแขนออกจากกัน
• push-ups จากหัวเข่า (วางของอ่อน ๆ ไว้ใต้หัวเข่า);
• แทงไปมาเฉียง (แทงเฉียงไปทางด้านข้างสำหรับขาอีกข้างหนึ่งซึ่งงอด้วย)

บล็อกนี้ดูเหมือนจะค่อนข้างง่าย แต่หลังจากวงกลมแรกจะรู้สึกได้ถึงความเจ็บปวดและความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดตามแผน Tabata สำหรับผู้จัดทำ

สำหรับผู้ที่มีระดับการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด:

• squats ลึก

• push-ups 5 by 5: สลับ 5 push-ups จากหัวเข่าและ 5 push-ups ที่ขาตรง
• ปอด 3 บน 3: 3 เฉียง 3 ไปข้างหน้า 3 หลัง;
• การตีด้านข้างด้วยขาตรงร่วมกับมือ
• "Burpee" - ลดแขนตรงลงในบาร์กระโดดโดยแยกขาออกจากกันในบาร์ยกพร้อมกับกระโดด

หากแบบฝึกหัดดูเหมือนง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มความเร็วในการนำไปใช้งานได้

และสำหรับระดับขั้นสูงชุดค่าผสมต่อไปนี้จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม:

• push-ups บนแขนตรง
• plie jump - กระโดดต่ำบนขาและถุงเท้าที่มีระยะห่างกันอย่างแพร่หลายกระจายไปในทิศทางที่ต่างกัน
• ยกขาขึ้นในบาร์ (ทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย);
• กระโดด squats ด้วยการเลี้ยว

Tabata (การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในระดับสูงสามารถทำได้ดีมาก) เกี่ยวข้องกับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน ดังนั้นหากการออกกำลังกายนั้นยากมากคุณควรเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกระดับกลาง เพื่ออำนวยความสะดวกในการเพิ่มระดับความฟิตควรจัดทำแผนการออกกำลังกาย

แผนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง

เพื่อความสะดวกการออกกำลังกายทั้งหมดแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน:

1. อุ่นเครื่อง... หายใจเข้าและออกลึก ๆ เริ่มนวดคอเป็นวงกลม เคลื่อนไปที่ข้อต่อแขนไหล่และข้อศอกอย่างราบรื่น เปลี่ยนข้อต่อสะโพก 4 ครั้งด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่และขนาดเล็ก การสควอตตื้นหรือการโค้งงอเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ คุณสามารถเสร็จสิ้นการวอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า
2. ส่วนสำคัญ... 4 ครั้งเป็นเวลา 20 วินาที ออกกำลังกายแบบ "Jumping Jack" หรือกระโดดด้วยขาและแขน ระหว่างแต่ละวิธี 10-15 วินาที โดยไม่พักผ่อน การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการจ็อกกิ้งโดยใช้หน้าแข้งเหลื่อมกัน คุณสามารถวิ่งได้ทั้งในที่เดียวและรอบ ๆ ห้อง หลังจากพัก 1-2 นาทีให้เข้าสู่รอบต่อไป การกระโดดไปทางขวาซ้ายและการต่อยในหมอบจะทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายสมบูรณ์ คุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกดยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในบาร์
3. ผูกปม... หายใจเข้าและออกลึก ๆ สองสามครั้งยืดคอและแขนของคุณ หมุนเป็นวงกลมโดยให้กระดูกเชิงกรานบิดไปในทิศทางต่างๆ นั่งบนพื้นและผลัดกันเอื้อมสำหรับแต่ละขา

แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปสำหรับระดับสูง

หากคุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดีคุณควรลองออกกำลังกาย 4 ขั้นตอนแบบคงที่:

1. อุ่นเครื่อง... เช่นเดียวกับในขั้นตอนก่อนหน้านี้ให้ยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด: งอบิดสควอต
2. ส่วนสำคัญ... ระดับขั้นสูงประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่เข้มข้นขึ้นพร้อมตัวจับเวลาที่อัปเดต - 3 ถึง 30พัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ในการเริ่มต้นให้กระโดดแจ็ค 3 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที และพักเป็นเวลา 10 วินาทีไปที่ชุดของการทำซ้ำ 3 ครั้งไปข้างหน้าถอยหลังไปทางด้านข้าง การออกกำลังกาย 2 ครั้งถัดไปหลังจากพักหนึ่งนาทีคือการชกมวยในหมอบระดับกลางและวิ่งในตำแหน่งที่เข่าสูง การชกมวยทำได้เร็วมากทุกๆ 2 ครั้งจะมีการหายใจออก - หายใจเข้า การวิ่งเข้าที่ขึ้นอยู่กับกฎของการสัมผัส: เมื่อเท้าของคุณแตะพื้นคุณต้องดึงออกจากพื้นทันที การออกกำลังกายขั้นสุดท้ายของส่วนหลักคือการบิดด้วยการรวมกันของการยกขาแบบสลับ สำหรับการยกแต่ละครั้งให้หันลำตัวไปในทิศทางที่ต่างกันและไม่ควรทำโดยยืดคอ แต่เนื่องจากการกด
   
3. วิชาว่าด้วยวัตถุ... ผ่อนคลายเป็นเวลา 1 นาที และเริ่มสถิตในตัวเลือกใด ๆ ที่นำเสนอ: แทงขาข้างเดียวหรือหมอบ คงที่คือตำแหน่งของร่างกายที่กล้ามเนื้อตึงมากที่สุดและไปถึงจุดสูงสุดของการออกกำลังกาย หากเลือกตัวเลือกด้วยการแทงให้ลดขาลงให้ต่ำที่สุดงอเข่าที่ 90 องศา สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้ แต่งานหลักคือยืนแบบนี้เป็นเวลา 1 นาที และไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย หากตัวเลือกตกลงบนหมอบให้ย่อตัวลงเป็นหมอบระดับกลางเอียงหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยืนในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที 20 วินาที
4. ผูกปม... ทำการยืดกล้ามเนื้อสุดท้ายของร่างกายโดยเริ่มจากคอและลงท้ายด้วยเท้า หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและผ่อนคลายในห้องอาบน้ำ การยืดกล้ามเนื้อ 10 นาทีสามารถทำได้เพื่อช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกายและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ให้ดึงมือของคุณไปที่ปลายเท้าที่ยกขึ้นของขาขวาโดยไม่ต้องงอ (คุณสามารถงออีกข้างได้) จากนั้นทำซ้ำในทิศทางอื่น

Tabata เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกกำลังกายที่ซับซ้อนและเหนื่อยเกินไปและอุปกรณ์ราคาแพง

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอออกกำลังกาย Tabata

การเผาผลาญไขมันที่บ้านตามระบบ Tabata: