เครื่อง Smith Machine ได้รับการออกแบบมาเพื่อ เพื่อเพิ่มความอดทน และสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น มีตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายจากพื้นแท่นหรือม้านั่ง เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญที่สาว ๆ ต้องวอร์มอัพสั้น ๆ ก่อนทำงานใน Smith และเลือกน้ำหนักที่ใช้งานได้
ประโยชน์ของเครื่อง Smith
Lunges in Smith มีคุณลักษณะเฉพาะหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการออกแบบเครื่อง แถบที่มีน้ำหนักได้รับการแก้ไขบนอุปกรณ์ดังนั้นวิถีของมันจึงไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
เครื่องจำลองจะรับภาระและแรงกดบางส่วนที่บาร์เบลออกแรงที่หลังส่วนล่าง ด้วยคลาส Smith คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากที่สุด
ข้อดีในข้อได้เปรียบในการออกแบบของเครื่องจำลองช่วยให้คุณสามารถทำงานต่อไปนี้:
- เพิ่มความอดทนและปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพก
- สร้างความโล่งใจที่จำเป็นของสะโพก
- เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ
- กระชับกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา
- กำจัดความไม่สมมาตรของกล้ามเนื้อคู่ - สถานการณ์ที่บั้นท้ายหรือควอดริซข้างหนึ่งพัฒนาน้อยกว่าอีกข้าง
- พัฒนากล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมอง
ภาระหลักตกอยู่ที่บั้นท้ายและต้นขาด้านในซึ่งเป็นปัญหาในผู้หญิง เป็นผลให้คุณได้รับผลการเผาผลาญไขมันและในขณะเดียวกันก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันเครื่องจำลองจะเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงทางกายภาพ
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
สิ่งนี้สร้างภาระสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย ในการทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อที่พัฒนาในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องดูตารางต่อไปนี้
| ชื่อ | คุณสมบัติ: |
| กล้ามเนื้อเป้าหมาย (quadriceps, quadriceps) | เมื่อก้าวย่างที่กว้างเข่าจะทำมุมฉาก ในกรณีนี้โหลดหลักจะอยู่ที่ quadriceps |
| Synergists | ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus maximus, soleus, adductor ขนาดใหญ่ พวกมันทำงานแบบทิศทางเดียวนั่นคือทำหน้าที่หดตัวเหมือนกัน |
| ตัวปรับเสถียรภาพแบบไดนามิก | ตัวปรับเสถียรภาพแบบไดนามิกแสดงโดย gastrocnemius และ biceps femoris ลูกหนูของแขนขาส่วนล่างรับน้ำหนักส่วนหนึ่งที่อยู่บนกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ |
| ความคงตัว | ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อยืดหลัง ช่วยให้คุณรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย |
ปอดในเครื่อง Smith นั้นใช้ได้ผลกับเด็กผู้หญิงเนื่องจากไม่ได้โหลดกล้ามเนื้อเสริม งานหลักดำเนินการโดย quadriceps กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อ gluteus maximus การฝึกกระสุนปืนเป็นประจำจะช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มเป้าหมายเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันในร่างกายได้
การออกกำลังกายแบบ Smith เน้นการใช้น้ำหนักเบาและการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งซึ่งแตกต่างจากปอดปกติ
ในระหว่างการฝึกน้ำหนักตัวจะตกลงที่ข้อเข่าของขารองรับดังนั้นจึงควรปฏิบัติตามเทคนิคนี้อย่างระมัดระวังจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องก่อนที่จะปอด ในกรณีที่ไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเข่าเอ็นและเส้นเอ็นจะเพิ่มขึ้น
ปอดเหมาะสำหรับใคร?
Lunges in Smith สำหรับเด็กผู้หญิงรวมอยู่ในชุดการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกเฉลี่ยอย่างน้อย ขอแนะนำให้ฝึกด้วยกระสุนปืนสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความโล่งใจที่ถูกต้องของก้นและสะโพกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้
ในขณะที่ปอดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่จะไม่รวมอยู่ในโปรแกรมกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้ที่เพิ่งเข้ายิมยังไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของพวกเขา หน้าท้องและส่วนขยายของด้านหลังจะไม่สามารถทำให้ตำแหน่งของร่างกายคงที่ได้ดังนั้นบุคคลจะไม่สามารถรับมือกับภาระที่ยากลำบากได้
แนะนำให้ใช้ปอดบัลแกเรียใน Smith ซึ่งแสดงจากม้านั่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในกีฬาอาชีพ การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
เครื่องรองรับบาร์ด้วยน้ำหนักดังนั้นปอดใน Smith จึงง่ายกว่าในทางเทคนิคมากกว่า squats ที่มีบาร์ เชลล์ช่วยให้คุณทำงานตามจำนวนที่กำหนดได้โดยไม่หยุดชะงัก ในระหว่างการออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องขอให้ใครสักคนอยู่ในด้านที่ปลอดภัยเพราะบาร์เบลที่ติดตั้งอยู่ในเครื่องจำลองจะไม่ตก ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่คอและกระดูกสันหลังจะลดลงใน Smith
ปอดเหมาะสำหรับนักเพาะกายหญิงที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขา หากจำเป็นในระหว่างการออกกำลังกายพวกเขาสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้งานได้บนบาร์ ในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้ใช้ lunges ใน Smith สำหรับการยกน้ำหนักการฝึกแบบคาร์ดิโอฟิตเนส
ข้อห้าม
มีข้อห้ามดังต่อไปนี้สำหรับการแสดงปอดในเครื่อง Smith:
- การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังล่าสุด
- โรคอักเสบของข้อต่อ
- โรคเกาต์;
- ความเสียหายต่อวงเดือน;
- ปัญหาที่หัวเข่า: การบาดเจ็บที่ข้อต่อเส้นเอ็นเอ็น;
- ปวดในข้อต่อหลังส่วนล่าง - ห้ามปอดด้วยน้ำหนักขอแนะนำให้แทนที่ด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่น
เด็กผู้หญิงไม่ควรใช้น้ำหนักในการทำงานที่หนักเกินไปแม้ว่าพวกเขาจะวางแผนที่จะฝึกใน Smith ด้วยจำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำก็ตาม การใช้กล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไปอาจทำให้คอกระดูกสันหลังและข้อเข่าบาดเจ็บได้
ปอดเป็นอันตรายต่อหัวเข่าที่แข็งแรงหรือไม่?
ในระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับข้อต่อเข่าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อเท้าและข้อต่อสะโพกด้วย ในขณะเดียวกันแรงกดส่วนใหญ่จากน้ำหนักรวมของร่างกายและบาร์จะอยู่ที่หัวเข่าดังนั้นเครื่อง Smith จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในบริเวณนี้ เนื่องจากมีน้ำหนักมากการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อของแขนขาส่วนล่าง
เพื่อสุขภาพเข่าที่แข็งแรงด้วยเทคนิคการฝึกที่ถูกต้องปอดจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายอย่างมีนัยสำคัญ ในขั้นตอนแรกของการประหารชีวิตจะมีการเลือกน้ำหนักเบาดังนั้นบุคคลนั้นจะไม่มุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งของเท้าการหายใจและวิถีการเคลื่อนไหวของเขา
ปัญหาเริ่มต้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานบนบาร์ ด้วยการเลือกน้ำหนักที่ไม่ถูกต้องการฝึกใน Smith จึงส่งผลเสียต่อการทำงานของเข่าข้อต่อไหล่และหลังส่วนล่าง
การเคลื่อนไหวเป็นเส้นตรงของแถบคงที่ไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการทำงานได้อย่างอิสระ เป็นผลให้โหลดกระจายไปทั่วข้อต่อและกล้ามเนื้อไม่สม่ำเสมอ ในสถานการณ์เช่นนี้เอ็นเข่าและเส้นเอ็นเริ่มอักเสบเนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปมีอาการปวดเฉียบพลันและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การเตรียมการออกกำลังกาย
เมื่อทำการออกกำลังกายใน Smith ข้อต่อไหล่สะโพกข้อเท้าและข้อเข่ามีส่วนเกี่ยวข้อง อุ่นเครื่องบนลู่วิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการไม่สามารถจัดการกับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงได้
ขอแนะนำให้ทำการงอและยืดร่างกายหมุนในข้อต่อของแขนขาด้านล่าง แม้ว่าเครื่อง Smith จะรับแรงกดจากบาร์เบล แต่ก่อนออกกำลังกายคุณควรเรียนรู้ที่จะกระจายน้ำหนักไปทั่วร่างกายเพื่อไม่ให้ลำตัวงอไปข้างหน้า อย่าให้น้ำหนักทั้งหมดตกที่ปลายเท้า
ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบปอดใน Smith สำหรับสาว ๆ ในวันออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายขาและ Quadriceps
ตรวจสอบพื้นม้านั่งหรือแท่นก่อนดำเนินการ หากพื้นผิวที่รองรับลื่นให้ปูด้วยเสื่อ ถ้าขาแยกออกจากกันบาร์เบลสามารถทำให้คอหรือกะโหลกตรงได้ เมื่อเลื่อนจะทำให้ข้อเข่าหรือข้อเท้าคลาดเคลื่อนได้ง่าย
การเลือกน้ำหนัก
ตัวบ่งชี้น้ำหนักการทำงานขึ้นอยู่กับเพศและระดับของการพัฒนากล้ามเนื้อ หากผู้ชายเลือกน้ำหนักตั้งแต่ 20 ถึง 30 กก. ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือ 10 ถึง 15 กก.
น้ำหนักการทำงานที่ถูกต้องช่วยให้คุณทำชุดที่มีการทำซ้ำ 15 ครั้งซึ่งรู้สึกว่ามีภาระหนักพอสมควร แถบไม่ควรรบกวนการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย หากคุณใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้คอหลังส่วนล่างหรือข้อเข่าบาดเจ็บได้
อุ่นเครื่อง
ก่อนทำปอดใน Smith คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: วิ่งเข้าที่ 2-3 นาทีหรือใช้ลู่วิ่งเพื่อจุดประสงค์นี้ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณอุ่นขึ้นและกระชับขึ้น หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งขาจะถูกลักพาตัวเป็น 3 เซ็ตโดยใช้ครอสโอเวอร์สำหรับแต่ละแขนขา 15 ครั้ง
ขอแนะนำให้ทำท่า 5-10 งอเพื่อบริหารเอ็นร้อยหวายขณะนอนราบ ในการวอร์มอัพจำเป็นต้องปรับสมดุลของร่างกายด้วยการทำปอดใน Smith โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักในการทำงาน 2-3 เซ็ต หากคุณต้องการเวลาในการอุ่นกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะต้องเพิ่มเวลาในการวอร์มอัพ
เทคนิคการแสดงปอดไปข้างหน้าและข้างหลังสำหรับเด็กผู้หญิง
จำนวนการทำซ้ำและแนวทางใน Smith แตกต่างกันไปตามวัตถุประสงค์ของแบบฝึกหัด:
- เพื่อเพิ่มความอดทนทางกายภาพคุณจะต้องทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 20-25 ครั้ง
- ในระหว่างช่วงเวลาการอบแห้งหรือเพื่อปรับปรุงการบรรเทาจำเป็นต้องทำซ้ำ 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง
- เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ทำ 4-6 เซ็ตซ้ำ 5-10 ครั้ง
เมื่อทำความคุ้นเคยกับเครื่องจำลองคุณควรทำจาก 2 ถึง 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 12-15 ครั้งสำหรับแต่ละขาขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการโจมตีคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการ:
- เพื่อเพิ่มภาระให้กับ quadriceps ควรลดระยะห่างระหว่างขารองรับและเท้าที่วางอยู่บนม้านั่ง
- สำหรับการพัฒนาบั้นท้ายและกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาขั้นตอนจะดำเนินไปมากขึ้นนั่นคือระยะห่างระหว่างขารองรับและขาทำงานจะเพิ่มขึ้น
- ความสูงของม้านั่งควรสอดคล้องกับความยาวของขาจากส้นเท้าถึงข้อเข่าหรือมากกว่าเล็กน้อย
- เป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการหายใจของคุณ: หายใจเข้าเมื่อลดร่างกายหายใจออกเมื่อลุกขึ้นหรือกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- อย่าสัมผัสพื้นโดยให้เข่าของขาทำงานอยู่บนม้านั่ง
- ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรมองไปที่มุมด้านบนด้านหน้าของคุณโดยไม่ต้องลดศีรษะคุณไม่จำเป็นต้องลดศีรษะลงที่หน้าอก
- การกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำได้โดยการดันส้นเท้าของขารองรับ
- หลังควรตรง
หลังจากปอดในเครื่อง Smith ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายโดยการกดขาหรือสะพานจากท่าคว่ำเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก
จากพื้น
หลังจากปรับตัวจำลองและเลือกน้ำหนักในการทำงานปอดจะเริ่มทำงานตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:
- คุณต้องยืนอยู่หน้าเครื่องจำลอง ในกรณีนี้เท้าควรเว้นระยะห่างระหว่างไหล่ ต้องวางแถบไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งอยู่ด้านล่างของกระดูกคอหากแถบนั้นกดดันผิวหนังของคุณมากขอแนะนำให้วางผ้าขนหนูพาดไหล่
- ร่างกายจะต้องเอียงงอหลังที่หลังส่วนล่าง มองไปข้างหน้า. จำเป็นต้องก้าวด้วยเท้าที่ใช้งานเพื่อที่เมื่อคุณเหวี่ยงต้นขาของคุณให้เป็นแนวขนานกับพื้น ข้อเข่าในกรณีนี้งอเป็นมุมฉาก หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเมื่อยล้าในการเคลื่อนไหวคุณควรเปลี่ยนตำแหน่งของขาเพื่อให้ออกกำลังกายต่อไปได้ง่ายขึ้น
- คุณต้องสูดดมและแทง ความกว้างของก้าวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ระยะห่างระหว่างเท้าจะลดลงสำหรับบั้นท้ายจะเพิ่มขึ้น ระยะนี้จะช่วยให้คุณสามารถงอขาที่รองรับได้เป็นมุมฉาก ต้องถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าที่ใช้งานได้
- ถัดไปคุณต้องปล่อยอากาศออกจากปอดกลับสู่ตำแหน่งเดิม เพื่อลดโอกาสในการเคลื่อนตัวและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอย่ายืดเข่าของขาที่รองรับจนสุด
ปอดทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นเปลี่ยนขา ไม่มีการหยุดพัก สำหรับเด็กผู้หญิงจะได้รับอนุญาตให้ใช้เทคนิคอื่น - "แทงโดยไม่ต้องเดิน" ในกรณีนี้ขารองรับจะไม่กลับสู่ตำแหน่งเดิม เท้าไม่ขยับในขณะที่อยู่ในท่าแทง หญิงสาวจะต้องลุกขึ้นและล้มลงด้วยเท้าของเธอเท่านั้น
จากแพลตฟอร์ม
แท่นวางอยู่ตรงหน้าคุณเพื่อพัฒนาความทนทานของ quadriceps
วางขารองรับไว้และการออกกำลังกายจะดำเนินการตามเทคนิคคลาสสิก:
- จำเป็นต้องเข้าใกล้เครื่องจำลอง Sita และตั้งแท่นไว้ที่ระยะ 0.4 ม. ต่อหน้าคุณ หลังจากนั้นคุณต้องกำหนดน้ำหนักการทำงาน จะต้องวางบาร์ไว้ที่ใต้คอวางแขนขาที่รองรับไว้บนแท่นแล้วนำแขนขาที่ใช้งานได้กลับมา
- มีความจำเป็นต้องหายใจเข้าและทิ่มแทงงอขาที่หัวเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น หลังควรยังคงตรง คุณต้องมองไปข้างหน้าโดยหันมองขึ้นไปข้างบนเล็กน้อย เมื่อถึงจุดต่ำสุดแบบฝึกหัดจะล่าช้า 1-2 วินาที
- เมื่อหายใจออกคุณต้องดันส้นเท้าของขาที่รองรับและยืดตัวขึ้น เท้าควรอยู่ในสถานที่
การออกกำลังกายจะทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการจากนั้นโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวขาจะถูกแทนที่และฝึกซ้ำ
ออกจากม้านั่ง
เมื่อฝึกด้วยม้านั่งขารองรับจะถูกดึงกลับเนื่องจากพื้นผิวด้านหลังของแขนขาส่วนล่างทำงานออก
การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้เทคนิคต่อไปนี้:
- จำเป็นต้องปรับตัวจำลองติดตั้งบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่เลือกไว้ล่วงหน้า ม้านั่งต้องวางไว้ข้างหลังคุณในระยะ 50-60 ซม.
- คุณจะต้องยืนอยู่ใต้บาร์เบลแก้ไขบาร์บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ต้องเอาขาค้ำกลับวางบนม้านั่งด้วยปลายเท้า ขาทำงานยังคงอยู่ในสถานที่
- จำเป็นต้องหายใจเข้าและลดระดับลงเพื่อให้เข่างอเป็นมุมฉาก ขาที่รองรับก็ควรลงไปด้วยเช่นถ้าห้อยลงมาจากม้านั่งคุณไม่จำเป็นต้องยืดขาให้ตรงหรือถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าอีกข้าง สะโพกทำงานที่จุดต่ำสุดของการออกกำลังกายจะต้องวางขนานกับพื้น
- ในขณะที่คุณหายใจออกพวกมันจะสูงขึ้น เท้าควรอยู่ในตำแหน่งคงที่ การเดินจะถูกยกเว้นโดยสิ้นเชิง หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วคุณต้องเปลี่ยนขาและเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งโดยไม่หยุดชะงัก
ในกรณีที่ไม่มีการฝึกร่างกายไม่ควรทำปอดของสมิ ธ จากม้านั่ง
ความผิดพลาดบ่อยครั้ง
ผู้ที่เริ่มทำงานกับเครื่องจำลองอาจทำผิดพลาดดังต่อไปนี้:
- ตำแหน่งขาไม่ถูกต้อง เมื่อออกกำลังกายจากม้านั่งหรือก้าวเท้าควรอยู่ในตำแหน่งเดียว เมื่อลดร่างกายลงไปที่จุดต่ำสุดของการออกกำลังกายขาจะต้องงอที่มุม 90 °
- เปลี่ยนน้ำหนักของตัวเองไปที่ขาทำงาน เมื่อออกกำลังกายบนพื้นหรือบนพื้นยกน้ำหนักตัวจะถูกถ่ายเทไปที่เท้าหน้าจากม้านั่งไปด้านหลัง
- การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันคุณต้องออกกำลังกายอย่างราบรื่นโดยมุ่งเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อ แอมพลิจูดที่คมชัดจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าและอ่อนเพลียเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่า
- การวางตำแหน่งของร่างกายไม่ถูกต้องการบิดของกระดูกสันหลังในบริเวณหน้าอก ร่างกายระหว่างปอดในสมิ ธ ควรล้มลงเป็นเส้นตรงส่วนหลังยังคงตรงในระหว่างการออกกำลังกาย ภายใต้กฎทั้งหมดบุคคลไม่เอนไปข้างหน้ามากเกินไปท้องไม่สัมผัสต้นขา
- เข่าของผู้เริ่มต้นมักจะเคลื่อนไปในทิศทางต่างๆ สิ่งนี้ไม่ควรได้รับอนุญาต
ในระหว่างการฝึกในเครื่อง Smith สิ่งสำคัญคือต้องยึดบาร์ด้วยมือเพื่อไม่ให้หมุนเมื่อทำการปอด
จะมั่นใจในประสิทธิผลและความปลอดภัยของการฝึกอบรมได้อย่างไร?
ขอแนะนำให้เริ่มต้นปอดใน Smith สำหรับเด็กผู้หญิงด้วยการเลือกน้ำหนักสำหรับการทำงานขนาดเล็กภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือฝึกฝนการออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำหนักเป็นการวอร์มอัพจากนั้นเริ่มออกกำลังกายด้วยกระสุนปืน
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการออกกำลังกายของคุณคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ในระหว่างการฝึกการเคลื่อนไหวต้องได้รับการปรับเทียบอย่างแม่นยำและช้า คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณจะต้องติดตามการหายใจของคุณปรับการหายใจเข้าและการหายใจออกตามการทำงานของกล้ามเนื้อ
- ตำแหน่งหัวเข่าควรจะเหมือนกัน คุณไม่สามารถเปลี่ยนตำแหน่งได้คุณต้องหมุนข้อต่อไปทางด้านเดียวกันกับเท้า ในกรณีนี้ต้องไม่ดันกระดูกสะบ้าหัวเข่าไปข้างหน้ามากเกินไป
- ไม่ควรวางบาร์เบลไว้ที่คอ สิ่งนี้จะไม่กระจายน้ำหนักอย่างถูกต้อง แต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น โดยปกติแถบจะวางอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
- เพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายคงที่และลดโอกาสที่จะเสียการทรงตัวคุณต้องเลือกรองเท้าส้นแบนที่ใส่สบาย ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรถ่ายโอนน้ำหนักของตัวเองไปที่ขาที่รองรับ เท้าของเธอควรกดกับพื้นให้แน่น อย่าดึงส้นเท้าหรือนิ้วเท้าออก
หากคุณรู้สึกตึงและไม่สบายปอดคุณต้องลดจำนวนการทำซ้ำและลดน้ำหนักในการทำงาน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายขอแนะนำว่าแขนขาด้านล่างไม่ได้ยืดออกจนสุดในช่วงสูงสุดของการออกกำลังกาย
Lunges ในเครื่องจำลอง Smith สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ได้รับการแนะนำให้รู้จักกับอุปกรณ์ครั้งแรกควรอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ช การออกกำลังกายช่วยให้คุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อบริเวณโคนขาซึ่งเป็นปัญหาสำหรับสาว ๆ
ในขณะเดียวกันเครื่อง Smith ก็รับน้ำหนักและแรงกดที่เกิดจากบาร์เบลซึ่งช่วยให้เด็กผู้หญิงสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งโดยไม่มีความเสี่ยงเมื่อเลือกน้ำหนักขนาดเล็ก
วิดีโอเกี่ยวกับปอดใน Smith สำหรับเด็กผู้หญิง
วิดีโอแบบฝึกหัดของ lunges ใน Smith: