โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบล พื้นฐานสำหรับหน้าอกไหล่ลูกหนูหลังไขว้ความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ คอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับสาว ๆ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับการทำงานของร่างกายที่มีประสิทธิผล สามารถพัฒนาโปรแกรมต่าง ๆ ที่จะทำงานทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและร่างกายทั้งหมด

การฝึกด้วยดัมเบลล์จะให้ผลอย่างไร?

การฝึกดัมเบลหมายถึงการฝึกความแข็งแรงซึ่งจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม:

1. การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากยิ่งขึ้น
2. เด็กผู้หญิงจะสามารถแปลงร่างและลดน้ำหนักส่วนเกินได้
3. ความแข็งแรงของดัมเบลจะทำให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงขึ้น

   

4. การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วยดัมเบลล์สามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ได้
5. ดัมเบลเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงร่างกายของคุณ

ข้อดีข้อเสียของการฝึกดัมเบล

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าดัมเบลเป็นวิธีที่ดีในการกระจายการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามพวกเขามีทั้งข้อดีและข้อเสีย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

วิธีการเลือกดัมเบลล์

มีดัมเบลล์มากมายในท้องตลาด วัสดุและน้ำหนักต่างกัน ในขณะนี้มีกระสุน 2 ประเภทคือดัมเบลล์แบบแข็งและแบบพับได้ ข้อดีของดัมเบลล์แบบปรับได้คือคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับดัมเบลล์เพิ่มเติมได้ น้ำหนักของแพนเค้กดังกล่าวอยู่ที่ 500 กรัมถึง 10 กก. แต่มีราคาแพงกว่าของแข็ง

น้ำหนักดัมเบลเริ่มต้นที่ 750 กรัมและสิ้นสุดที่ 25 กก. ใครต้องการมวลมากคุณต้องหาทางเลือกอื่น

การเลือกดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกก่อนอื่น:

1. หากเด็กผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักควรเลือกอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 2 กก.
2. สำหรับเด็กผู้หญิงดัมเบลแบบชิ้นเดียวเหมาะสมที่สุด
3. ผู้ชายควรเลือกปลอกกระสุนที่พับได้เพื่อให้สามารถรับน้ำหนักได้มากที่สุด
4. ในการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกเด็กผู้หญิงต้องให้ความสำคัญกับดัมเบลล์ตั้งแต่ 2.5 ถึง 5 กก.
5. ในการปั๊มแขนของเธอและทำให้แข็งแรงผู้หญิงควรเลือกหอยที่มีน้ำหนักไม่เกิน 7 กก.
6. ในการทำงานกับกล้ามเนื้อหลังควรใช้ดัมเบลตั้งแต่ 4 ถึง 10 กก.

หลักการออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลจะช่วยให้สาว ๆ มีหุ่นที่สมส่วน คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยที่คน ๆ หนึ่งรู้สึกสบายใจมากขึ้น

ประเด็นสำคัญในการออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์สำหรับสาว ๆ คือ:

1. น้ำหนักกระสุนปืนที่ถูกต้อง คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดโดยเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป
2. ควรมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน
3. เมื่อฝึกที่บ้านอย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ
4. แม้ว่าจะมีการเรียนที่บ้าน แต่คุณต้องเลือกชุดกีฬาที่ใส่สบาย
5. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีควรออกกำลังกาย 3 ครั้งวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
6. การออกกำลังกายครั้งแรกไม่ควรเกิน 15 นาที ด้วยการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาได้
7. ในการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดคุณต้องจัดทำโปรแกรมล่วงหน้า ควรให้ความสำคัญกับพื้นที่ที่มีปัญหา
8. การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำด้วยความเร็วปานกลางสำหรับหลาย ๆ วิธี อย่าลืมหยุดระหว่าง

การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบลที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายดัมเบลสามารถช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. นั่งสบายบนพื้น งอแขนของคุณที่ข้อศอกและวางดัมเบลไว้ในมือ
2. เมื่อหายใจเข้าให้ขยับมือของคุณโดยให้สินค้าคงคลังขึ้นค้างไว้ประมาณ 3 วินาที
3. ขณะหายใจออกค่อยๆลดระดับลง

การยกดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่ง:

1. นั่งลงบนม้านั่งใช้แปรงที่มีเปลือกหอยอยู่ข้างๆ
2. ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอก
3. ยืนในท่าทางดังกล่าวเป็นเวลา 3 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การยกดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งเอียง:

1. ลงบนม้านั่งและถือดัมเบลล์
2. มือที่มีสินค้าคงคลังอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และงอเป็นมุมฉาก
3. ค่อยๆยืดแขนขาขึ้น
4. ยังช้ากลับ.

บนไหล่

การออกกำลังกายแบบดัมเบลจะเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน

การยกดัมเบลล์แบบนั่ง:

1. นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง
2. จับดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหมุนไปด้านข้าง งอแขนเป็นมุมฉาก
3. เมื่อหายใจออกให้ขยับแขนขาขึ้นไปที่ข้อศอกค้างไว้ประมาณ 3 วินาที
4. ขณะหายใจเข้าให้ลดระดับลง

การลักพาตัวด้วยดัมเบลล์ในท่านั่ง:

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือพื้นผิวใด ๆ เอียงหลังเล็กน้อย
2. แปรงดัมเบลลดลงที่ด้านล่าง
3. เมื่อหายใจเข้าให้กางแขนขาไปด้านข้างสร้างเส้นตรงกับไหล่
4. หายใจเข้านำแขนขากลับเข้าที่

การยกดัมเบลล์แบบก้มตัว:

1. เอียงหลังไปข้างหน้าและนั่งลงเล็กน้อย
2. แปรงดัมเบลอยู่ที่ด้านล่างด้านหลังขนานกับพื้น
3. ขณะหายใจเข้าให้ดึงแขนมาที่หน้าอก
4. เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลูกหนู

การฝึกดัมเบลช่วยให้ลูกหนูทำงานได้ดี

งอแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ:

1. นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ วางเท้าให้กว้าง
2. หยิบสินค้าคงคลังไว้ในมือซ้ายและยืดแขนขาให้ตรง
3. เมื่อหายใจออกแขนควรงอไปด้านหลังศีรษะ
4. เมื่อหายใจเข้าก็ควรยืดอีกครั้ง
5. ทำสองสามครั้งแล้วใช้มือขวา

การยกดัมเบลล์ในแนวเอียง:

1. นอนลงบนม้านั่งเอียง วางมือกับสินค้าคงคลังลง
2. งอข้อศอกช้าๆ ดัมเบลควรอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Standing Dumbbell Curl:

1. จัดท่าสบาย ๆ . แขนที่มีกระสุนปืนอยู่ใกล้ลำตัว
2. ด้วยการหายใจเข้าให้งอข้อศอกโดยให้แขนเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น
3. ให้ยืนอยู่ในท่ายืนเป็นเวลา 2 วินาที
4. หายใจออกลดมือลง

ข้างหลัง

โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับหลังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ท่าทางสวยงามและสม่ำเสมอ

การพัฒนากล้ามเนื้อหลัง:

1. ขางอเล็กน้อยอยู่ห่างจากกันเล็กน้อย
2. เอียงหลังไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น
3. หายใจเข้ากางแขนออกไปด้านข้างหลังไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่ง
4. ด้วยการหายใจออกมือจะเคลื่อนกลับ

Dumbbell Squats:

1. กางขาได้สบาย ๆ
2. แต่ละมือมีหนึ่งเปลือก แขนตั้งอยู่ใกล้ลำตัว
3. เมื่อหายใจออกให้นั่งลงจนกว่ากระสุนจะแตะพื้น ในขณะเดียวกันอย่างอหลัง
4. อู้เป็นเวลา 2 วินาที หายใจออกเพื่อลุกขึ้น

Deadlift:

1. ขางอเล็กน้อยหลังงอเล็กน้อย
2. วางแขนตรงพร้อมดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหัวเข่า
3. ค่อยๆยืดหลังของคุณให้ตรงมือของคุณควรอยู่ที่ระดับสะโพก
4. ค่อยๆเอียงหลังไปด้านหลัง

โปรแกรมที่มีดัมเบลสำหรับหลังจะเป็นการป้องกันปัญหาที่หลังได้ดี ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดภาระที่หลังจะน้อยที่สุด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

Triceps

ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คุณสามารถทำไขว้แยกกันได้

งอแขนโดยมีกระสุนปืนอยู่ด้านหลังศีรษะ:

1. วางขาของคุณในระยะห่างไหล่ ใช้ดัมเบล 1 ข้างในมือทั้งสองข้างแล้วยกแขนขาขึ้นเหนือศีรษะ
2. เมื่อหายใจเข้าให้งอข้อศอกที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะต่ำลง
3. เมื่อหายใจออกให้กลับขึ้นด้านบน

การยกดัมเบลล์นอนด้วยการจับแคบ:

1. นอนลงบนม้านั่ง ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น เก็บสินค้าคงคลังด้วยด้ามจับที่แคบ
2. งอแขนเป็นมุมฉากตามลำตัว
3. เมื่อหายใจออกให้เหยียดแขนขึ้น
4. เมื่อสูดดมให้นำกลับมา

งอแขนข้างหนึ่งด้านหลังศีรษะ:

1. ยืนตัวตรง. จับเปลือกหอยในมือขวาแล้วยกขึ้น
2. ค่อยๆงอแขนขาด้านหลังศีรษะ
3. ค่อยๆยืดอีกครั้ง
4. หลังจากทำซ้ำหลายครั้งให้เปลี่ยนแขนขาและทำซ้ำอีกครั้ง

ที่ขาและหน้าท้อง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างขาและหน้าท้องร่วมกับดัมเบลล์ทำให้สามารถรับน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สำหรับสื่อมวลชน:

1. หย่อนตัวลงบนเสื่อ. กดหลังของคุณไปที่พื้นผิวและงอขาของคุณ
2. ใช้แปรงดัมเบลล์แล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ
3. ค่อยๆดึงขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณ หลังส่วนล่างควรอยู่บนพื้น
4. กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในการทำงานกับหน้าท้องและด้านข้าง:

1. แยกขาของคุณออกจากกันเล็กน้อยและมือที่มีกระสุนปืนจะลดลงไปตามลำตัว
2. ก่อนอื่นคุณต้องเอนตัวไปทางด้านขวา มือควรลงมาที่เข่า
3. กลับสู่ท่าทางเดิม
4. เอียงไปอีกด้าน

ในการทำงานกับขา:

1. ขาห่างจากกันเล็กน้อย
2. มือพร้อมอุปกรณ์ตั้งอยู่ตามลำตัว
3. ด้วยเท้าซ้ายของคุณพุ่งไปข้างหน้าและค้างไว้สองสามวินาที
4. ปีนกลับขึ้นไป
5. แทงด้วยเท้าขวา

ขึ้นไปที่ม้านั่ง:

1. หยิบสินค้าคงคลังและวางแขนขาตามลำตัว
2. ใช้เท้าขวาปีนขึ้นไปบนม้านั่งและวางซ้าย
3. ลงไปที่พื้น.
4. ตอนนี้ลุกขึ้นด้วยขาซ้ายและวางแขนขาขวาบนม้านั่ง
5. หลังควรจะตรง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

สำหรับการทำงานที่มีประสิทธิผลมากขึ้นควรทำคาร์ดิโอสลับกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขร่างกายและกระชับผิวทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทานมากขึ้น

Dumbbell Squats:

1. ยืดมือของคุณกับสินค้าคงคลังและยกขึ้น
2. นั่งลงช้าๆให้หลังตรง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดันเข่า:

1. หย่อนตัวลงบนเสื่อ. คุกเข่าและข้ามเท้าของคุณ
2. ค่อยๆลดหน้าอกลงและงอแขนโดยไม่แตะพื้น
3. ลุกขึ้นช้าๆ.

ไม้กระดาน:

1. เน้นแขนไปที่ข้อศอกเท้าวางบนนิ้วเท้า ก้นและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
2. ยืนในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด คุณต้องหายใจตามปกติและวัดได้
3. สามารถทำได้หลายครั้งโดยมีการหยุดพักระหว่างเซต

บ้านที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงควรจัดทำขึ้นอย่างรอบคอบและคำนึงถึงคุณสมบัติและปัญหาทั้งหมด การออกกำลังกายควรรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ประการแรกมีการอุ่นเครื่องและการฝึกอบรมจะจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม มิฉะนั้นผลลัพธ์จะไม่ปรากฏให้เห็น กล้ามเนื้อจะโตขึ้น แต่จะมองไม่เห็นไขมันในร่างกาย

คำแนะนำในการรับประทานอาหาร:

1. ก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมงคุณต้องกินอาหารที่หนาแน่นโดยใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
2. หลังการฝึกควรรับประทานอาหารอ่อน ๆ หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
3. ในขั้นตอนการฝึกคุณต้องดื่มน้ำ
4. คุณไม่ควรงดอาหารที่มีไขมัน บริโภคจากพืชได้ดีที่สุด
5. คุณต้องละทิ้งอาหารจานด่วนและขนมหวานโดยสิ้นเชิงและ จำกัด การใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
6. เพิ่มปริมาณผักในอาหารที่มีไฟเบอร์
7. ควรแบ่งมื้ออาหาร 4-5 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและทำให้ร่างกายอิ่มตัว

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ

หลายคนฝึกดัมเบลเป็นเวลานานไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นพวกเขากำลังทำอะไรผิดพลาด มีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการที่รบกวนการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการอันเป็นผลมาจากการที่บุคคลสูญเสียความสนใจในการเล่นกีฬา

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ:

1. หลายคนต้องการบรรลุผลอย่างรวดเร็วเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักที่มาก
2. บ่อยครั้งที่ผู้คนไม่ปฏิบัติตามความถูกต้องของการออกกำลังกายซึ่งทำให้การฝึกอบรมไม่ได้ผลและความสนใจจะหายไปอย่างรวดเร็ว ควรฝึกหน้ากระจก
3. บางอย่างใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเท่ากันสำหรับชั้นเรียน และสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆคุณควรเลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน
4. ในการออกกำลังกายบางอย่างจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อแทนที่จะทำแบบฝึกหัดบนเครื่อง
5. หลายคนหมดแรงกับการทำซ้ำ ๆ ดีกว่าที่จะทำชุดมากขึ้น แต่จำนวนครั้งน้อยลง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะอุดตันและเจ็บ
6. บางครั้งคนเราทำงานเฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว และคุณต้องทุ่มเทเวลาให้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุล
7. ควรเลือกความถี่ในการเรียนวันเว้นวันจะดีกว่า ท้ายที่สุดการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในขณะฝึก แต่อยู่ในกระบวนการฟื้นตัวและพักผ่อน
8. คุณต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางและไม่กระตุกเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ

โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มภาระในขณะที่ออกกำลังกายตามปกติ สิ่งนี้ทำให้สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นและมีการเรียนที่หลากหลาย

การออกแบบบทความ: Oksana Grivina

วิดีโอโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบล

ชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg