โปรแกรมการฝึกดัมเบลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แผนการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ

สาว ๆ ที่ไม่มีเวลาไปฟิตเนสสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่บ้านได้ โปรแกรมการฝึกที่เลือกมาอย่างดีอาจไม่ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับในโรงยิม แต่จะช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อแก้ไขรูปร่างและยังรักษาและเสริมสร้างร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายดัมเบล

การออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์ให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาหนักช่วยพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น
2. คุณสามารถทำงานกับอุปกรณ์นี้ได้ทุกเวลาที่บ้านและไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษใด ๆ
3. แบบฝึกหัดการถ่วงน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่ายและสามารถควบคุมระดับน้ำหนักได้อย่างอิสระ
4. ค่าใช้จ่ายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ได้แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางการเงิน
5. พวกเขาใช้พื้นที่น้อยและเมื่อเดินทางคุณสามารถนำติดตัวไปได้เพื่อไม่ให้หยุดการฝึกอบรม
6. การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะช่วยปรับกล้ามเนื้อให้เป็นปกติกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินไขมันสะสมและกระตุ้นการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อแขน สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความอิ่มตัวของเซลล์ด้วยสารอาหารผิวจะได้รับความยืดหยุ่นและความกระชับ
7. การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาความเกียจคร้านปรับปรุงวินัยในตนเองและปรับปรุงท่าทาง
8. อุปกรณ์กีฬาขนาดเล็กและน้ำหนักเบาสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงทุกวัย

กฎการเลือกน้ำหนักดัมเบล

เมื่อเลือกอุปกรณ์กีฬาสำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายคุณควรเน้นไปที่ตัวเลือกที่พับได้ซึ่งแตกต่างกันในฟังก์ชันการทำงาน

จะดีกว่าถ้าเริ่มฝึกด้วยดัมเบลล์ 2-3 กก. ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเป็น 10 กก. เมื่อกล้ามเนื้อปรับตัวได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกน้ำหนักส่วนบุคคลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:

1. สำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่มีน้ำหนักเบาเช่น 1-2 กก. ด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวคุณต้องทำการฝึกอบรม 3-4 r. ต่อสัปดาห์ดีกว่าสำหรับท่วงทำนองที่เป็นจังหวะซึ่งจะรักษาจังหวะของชั้นเรียน หากไม่มีเงินทุนสำหรับการซื้ออุปกรณ์คุณสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์กีฬาขนาด 2 กก. ด้วยขวดบรรจุน้ำที่มีการเคลื่อนย้ายที่คล้ายกันและสามารถเปลี่ยนแท่นสเต็ปได้ด้วยเก้าอี้เตี้ยและมั่นคง
2. สำหรับการกระชับและสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องมีน้ำหนักที่พับได้ซึ่งมีน้ำหนัก 2-12 กก. หรือชุดดัมเบลประกอบด้วย 10 รายการที่แตกต่างกัน สำหรับชุดหูฟังดังกล่าวเท่านั้นคุณจะต้องมีขาตั้งซึ่งใช้พื้นที่มากในห้อง
3. ดัมเบลเบาตั้งแต่ 0.5 ถึง 1 กก. เหมาะสำหรับการฝึกเทคนิคการเคาะสำหรับเด็กผู้หญิง หากคุณมีความแข็งแรงเพียงพอคุณสามารถใช้เครื่องมือกีฬา 2 กก. ข้อกำหนดหลักคือตุ้มน้ำหนักมีที่จับแน่นและยึดเกาะได้ดี
4. สำหรับการฝึกแบบแอโรบิคคุณจำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ที่พับได้หรือโยนน้ำหนักเบาซึ่งมีน้ำหนัก 0.5-2 กก.
5. สำหรับ squats และ lunges มวลการทำงานควรมีอย่างน้อย 7 กก.
6. ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก 1.5-8 กก. ประเภทน้ำหนักเบาเหมาะสำหรับชิงช้าและใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากกว่าในการดัด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆโปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

การออกกำลังกายสำหรับแขนและไหล่

โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านรวมถึงการออกกำลังกายบริเวณไหล่และแขนขาส่วนบน

ตัวอย่างเช่น:

1. งอออกกำลังกายลูกหนู จำเป็นต้องใช้ท่านั่งหรือยืนลดแขนลงพร้อมกับยกน้ำหนักหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นยกต้นแขนด้านขวาขึ้นไปที่ไหล่หันฝ่ามือไปด้านข้าง จากนั้นลดระดับลงและทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งของเคส
2. เอนข้อศอกไปด้านหลัง พัฒนา triceps จำเป็นต้องพิงม้านั่งด้วยมือและหัวเข่าและวางหลังขนานกับม้านั่ง งอขาข้างที่ว่างเล็กน้อย ยันมือกับตัวถ่วงน้ำหนักกับลำตัวชี้ฝ่ามือลง เหยียดแขนท่อนบนตรงข้อศอกโดยไม่ต้องยกข้อไหล่ออกจากลำตัวจากนั้นกลับไปที่ PI
3. Mahi สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ ควรวางขาให้กว้างเท่าไหล่และวางมือถือดัมเบลล์ลง จากนั้นคุณต้องกางแขนออกไปด้านข้างในขณะเดียวกันก็หมุนข้อมือเพื่อให้นิ้วก้อยชี้ขึ้นที่จุดสูงสุดของการยก ขั้นตอนสุดท้าย - ฝ่ามืออยู่เหนือบริเวณไหล่เล็กน้อย เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
4. Bench press ในภาษาฝรั่งเศส ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนที่มีภาระจะต้องยกขึ้นข้อศอกจะต้องกดที่ศีรษะในแนวงอเป็นมุมฉาก ปรากฎว่าดัมเบลตั้งอยู่ด้านหลังลำตัว หลังตรง. ในขณะหายใจออกจำเป็นต้องคลายแขนขาด้านบนเหนือศีรษะและเมื่อหายใจออกลดระดับลงเป็นมุม 900

สำหรับหน้าอก

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคุณในการแก้ไขรูปร่างของหน้าอกให้สวยงามและเต่งตึง:

1. ม้านั่งกดในท่านอนหงาย คุณต้องนอนบนม้านั่งวางแขนขาส่วนล่างไว้บนพื้นและยกน้ำหนักส่วนบนให้ตรงแล้ววางไว้เหนือศีรษะ จากนั้นคุณควรลดแขนลงงอข้อศอกไปทางด้านข้างไหล่ขนานกับพื้น บีบได้ถึง PI เมื่อหายใจออกให้กดบัลลังก์เมื่อหายใจเข้า - ต่ำกว่า
2. วิดพื้นแบบเอียง ออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีการประหารชีวิตคล้ายกับข้างต้นเฉพาะที่นี่ร่างกายควรอยู่ที่มุม 450 เมื่อเทียบกับพื้นดิน มุมที่เล็กลงช่วยให้มีสมาธิอยู่ที่บริเวณกลางอกซึ่งเหมาะสำหรับการกดในแนวนอน
3. เสื้อสวมหัว. ช่วยเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ใช้ม้านั่งฟิตบอลหรือเก้าอี้ธรรมดา จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ด้วยแปรงของคุณและวางหลังของคุณบนส่วนรองรับที่เลือกไว้ในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานควรแขวนอยู่ในอากาศ ยืดแขนของคุณให้ตรงจากนั้นลดลงด้านหลังศีรษะจนถึงระยะสูงสุด หายใจเข้าเต็ม ๆ และชักเข้าที่ท้องในขณะที่ลดแขนขาลงและขณะหายใจออกให้ใช้ PI ทำ 4 ชุด 10-12 รูเบิล
4. แท่นกดดัมเบล ยกน้ำหนักและนอนบนลูกบอลสวิส ให้หลังส่วนล่างและบริเวณอุ้งเชิงกรานขนานกับพื้น ทำการบีบด้วยน้ำหนักยกแขนขึ้นพร้อมกับรัดกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อถึงจุดสูงสุดให้บีบมวลกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากขึ้นและค่อยๆลดกระสุนลงใน PI

สำหรับสื่อมวลชน

โปรแกรมการฝึกดัมเบลที่บ้านมีไว้สำหรับการฝึกกล้ามท้องซึ่งแสดงโดยพันธุ์ต่อไปนี้:

1. บิดตรง - ใช้พื้นที่กดด้านบน จำเป็นต้องจัดท่านอนหงายงอขาวางบนพื้นหรือวางบนม้านั่ง มือที่ชั่งน้ำหนักพร้อมอุปกรณ์กีฬาอยู่ตรงหน้าคุณ ใช้ความพยายามของมวลกล้ามเนื้อของช่องท้องดึงลำตัวให้ใกล้ขามากที่สุดและค้างอยู่ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 2 วินาที โดยไม่ต้องคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อให้ใช้ PI
2. การโค้งงอเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อเฉียงของการกด ต้องวางขาให้กว้างเท่าไหล่มือข้างหนึ่งที่มีน้ำหนักควรจะลดลงและอีกข้างหนึ่งกดไว้ที่ลำตัว เอียงไปด้านข้างโดยไม่มีภาระและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ในการอุ่นกล้ามเนื้อตามขวางคุณต้องนอนหงายนำแขนขาส่วนบนด้วยน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นคุณควรยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมกันแล้วค่อยๆลดลงถึงพื้น เพื่อให้ได้ผลตามที่คาดหวังขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำอย่างน้อย 30 รูเบิล
4. ในการบริหารกล้ามเนื้อเสี้ยมคุณต้องนอนหงายและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ยึดน้ำหนักอย่างน้อย 1 กก. ระหว่างเท้า ขาจะต้องยกขึ้นเหนือพื้นไม่กี่เซนติเมตรและคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดลง ทำ 3 ชุด 25-30 รูเบิล

สำหรับด้านหลัง

ตัวเลือกการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทางเสริมสร้างหลังและเพิ่มความอดทนทางกายภาพ:

1. ความลาดชันของแถวแบบถ่วงน้ำหนัก คุณควรนั่งลงเล็กน้อยใช้แปรงดัมเบลล์จากนั้นยกขึ้นให้สูงที่สุด โดยไม่ต้องเปลี่ยนสถานะของหมอบให้หยุดชั่วคราวและลดระดับลง เมื่อยกอุปกรณ์ขึ้นคุณต้องหายใจออกและเมื่อคุณกลับไปที่ PI ให้หายใจเข้า
2. แรงฉุด มัดกล้ามเนื้อหลังขาและก้น คุณต้องยกน้ำหนักด้วยสองมือจากนั้นงอเข่าเพื่อลดอุปกรณ์กีฬาลงและหลังจากหยุดชั่วขณะคุณควรลุกขึ้น ขณะนั่งยองๆหายใจเข้าและเมื่อกลับไปที่ PI ให้หายใจออก
3. แถว kettlebell มือเดียว ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูกว้าง จำเป็นต้องถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งและยืนอยู่หน้าม้านั่ง ยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดแล้วลดลง ให้ลำตัวตรงเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนบนเท่านั้น หลังจากทำตามแนวทางเสร็จแล้วให้ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
4. Deadlift จะช่วยพัฒนาหลังของคุณ ในการแสดงคุณควรกางขาให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยอุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือที่ลดลง บริเวณด้านหลังเท่ากันในขณะเดียวกันก็งอเข่าและเอียงไปข้างหน้าที่มุม 45 0 คุณต้องงอจนกว่าน้ำหนักจะสัมผัสกับพื้น
5. เส้นทแยงมุมมีน้ำหนัก จำเป็นต้องถือดัมเบลไว้ในมือซ้ายและงอไปที่ขาอีกข้างด้วย ข้อต่อเข่างอเล็กน้อย จากนั้นยกสินค้าคงคลังขึ้นและหลังจากพักสักครู่ให้ลดลงอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม

การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อตะโพกและขา

รูปแบบของการออกกำลังกายสำหรับบริเวณตะโพกและขา:

1. Squats และงออุปกรณ์กีฬา พัฒนาลูกหนู คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อนั่งยองๆขาควรขนานกับพื้น หมุนถุงเท้า 45-600 ในขณะเดียวกันกับการงอของแขนขาบนและล่างควรลงไป ทำซ้ำ 10-12 p. ใน 3 ชุด
2. ปอดและวิดพื้น จับอุปกรณ์ด้วยมือของคุณแล้วเหวี่ยงกลับด้วยเท้าซ้าย ในระหว่างนี้คุณต้องยกเข่าซ้ายขึ้นและไปข้างหน้าและกดดัมเบลล์ไปด้านบน กลับไปที่ SP ทำซ้ำ 10-12 p. และเปลี่ยนวิธีอื่น
3. นักเล่นสเก็ตปอด พัฒนาบั้นท้ายและกระชับมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องยืนตัวตรงจับแขนขาที่งอไว้ที่เอว หายใจออกและเหวี่ยงโดยให้แขนขาด้านขวาไปข้างหลังในแนวทแยงมุม ในขณะที่หายใจเข้าให้ยื่นแขนขาส่วนล่างขวาที่ยื่นออกไปทางซ้าย การยกทำได้โดยการรัดขาหน้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันในทิศทางตรงกันข้าม
4. Plie กับน้ำหนัก แขนขาด้านล่างควรกางออกกว้างถุงเท้าเปิดออก ใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นนั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้น อย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้าให้กระดูกเชิงกรานเข้าที่ เมื่อย่อตัวลงคุณต้องดันส้นเท้าออกจากพื้นและในขณะเดียวกันก็กระชับบั้นท้ายด้วย ไม่ควรดันเข่าไปข้างหน้ามากนักเมื่อยกให้งอเล็กน้อย ในการลุกขึ้นในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องดึงน้ำหนักด้วยมือของคุณ แต่ต้องใช้ความพยายามเพียงอย่างเดียว
5. ลาดถ่วงน้ำหนัก คุณควรยืนตัวตรงและกางขาให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยถุงเท้าจะยืดออก หยิบดัมเบลขึ้นมาแล้ววางไว้ที่ระดับสะโพก หลังตรงเข่างอเล็กน้อยจำเป็นต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ลดส่วนล่างของ kettlebell ลงระหว่างขา จากนั้นกลับไปที่ PI โดยรัดมวลกล้ามเนื้อของช่องท้องและก้น ทำซ้ำ 12-15 หน้า

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

โครงร่างบทเรียน

โปรแกรมการฝึกดัมเบลที่บ้านเกี่ยวข้องกับการสลับโหลดในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในระดับเริ่มต้นขอแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนัก 5 ถึง 7 กก.

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมใน 3 r สัปดาห์เว้นวัน ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งในราคา 12-15 รูเบิล ใน 3 ชุด

การฝึกอบรม 1 (ใช้มวลกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและขา):

1. หมอบ
2. ปอดถ่วงน้ำหนัก
3. Deadlift บนขาที่เหยียดตรง
4. ดัมเบลยกโค้ง
5. บิดพื้นที่กด

การออกกำลังกาย 2 (ส่งเสริมพัฒนาการของช่องท้องสร้างไหล่หน้าอกและแขน):

1. ม้านั่งกดในท่านอนหงาย
2. มาจิ.
3. งอแขนขาส่วนบน
4. การลักพามือในข้อต่อข้อศอก
5. ลาด

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำและแนวทางรวมถึงแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณควรอบอุ่นร่างกายและหลังจากจบชั้นเรียนแล้วให้เย็นลง

การฝึกดัมเบลที่บ้านเป็นวิธีฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงในราคาประหยัดและได้ผลดีทีเดียว ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เลือกเป็นประจำหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวก - ความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายจะดีขึ้นการคลายกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้นและตัวเลขจะได้รับความสามัคคี

การออกแบบบทความ: Oksana Grivina

วิดีโอเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลที่บ้าน

ชุดการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน: