Det är allmänt accepterat att det bästa sättet att gå ner i vikt är att banta. På grund av metabolismens särdrag fungerar den här metoden dock bättre för det starkare könet, medan aktiv träning hjälper en kvinna att snabbt hitta en elastisk och tonad kropp. huvudmålet fettförbränning - få kroppen att använda glukos som den viktigaste energikällan. I detta fall smälter fettreserverna aktivt på grund av förändringar i ämnesomsättningen. Om det inte är möjligt att gå till gymmet kan du göra det hemma.
Fettförbränningsträningskrav för kvinnor, försiktighetsåtgärder, allmänna rekommendationer
Det rekommenderas för en erfaren tränare att välja en uppsättning övningar med hänsyn till kroppens individuella egenskaper, människors hälsa och nivån på fysisk kondition. Fettförbränningsövningar hemma för kvinnor kommer att vara effektiva om vissa villkor är uppfyllda.
Träningsresultatet beror på:
- intensitet... För att fettbutiker ska brännas aktivt måste belastningen på musklerna ständigt förändras. Du bör växla övningar som kräver maximal spänning, med måttliga och låga intensitetsbelastningar;
- varaktighet. Positiv dynamik av fettförbränning kan endast uppnås om du tränar i minst 40 minuter. Med tiden bör träningslängden gradvis öka;
- periodicitet. Nybörjare bör träna 3 gånger i veckan. Efter att kroppen har vant sig vid belastningarna rekommenderas att öka antalet övningar upp till 5 gånger. I det här fallet är det viktigt att följa det valda läget. Regelbundna träningspass tre gånger kommer att vara effektivare än ökade dagliga belastningar under en månad, följt av en lång paus.
För att förbättra resultatet rekommenderas:
- se till att alla muskler ingår i arbetet. Detta gör att du kan ta kroppen ur sitt vanliga tillstånd och påskynda ämnesomsättningen.
- övervaka din hjärtfrekvens. För dem som precis börjat spela sport brinner fettvävnaden med 110 slag per minut;
- andas korrekt. När du anstränger dig måste du andas in, när du slappnar av, andas ut;
- alternera faserna av belastning och återhämtning. Detta ökar din kaloriförbrukning och låter dig få bra resultat på kort tid. För nybörjare är det rekommenderade läget 2 min. lektioner och 2 min. rekreation;
- använd olika typer av laster. Till exempel alternativa kardiobelastningar med styrka och stretching;
- arbeta med din egen vikt. Promenader eller jogging förbränner mer kalorier än aktiviteter som stöder vikt, till exempel simning eller cykling.Anledningen är att du måste göra extra ansträngningar för att övervinna tyngdkraften;
- träna på fastande mage. I detta fall konsumeras fetter i större mängder. Men svälta inte för länge före lektionen, eftersom belastningarna kan vara överväldigande;
- att leva en aktiv livsstil. Enligt forskning förbränner människor som är aktiva under dagen ytterligare 350 kalorier, jämfört med dem som rör sig lite;
- revidera kosten. Det är nödvändigt att sluta använda korv, konserver, snabbmat, fet och stekt godis. Maten måste stuvas eller ångas. 2 gånger i veckan är det tillåtet att äta flera skivor mörk choklad;
- följa en dricksregim. Det är viktigt att du får tillräckligt med rent vatten i kroppen. Det är också bra att dricka grönt te, som har antioxidativa egenskaper.
Regelbunden intensiv träning är kontraindicerad för dem som lider av takykardi, har problem med blodtryck, medfödda eller förvärvade hjärtfel.
Fettförbränningsträning för alla muskelgrupper. Super set för kvinnor
Kvinnor som tränar hemma för att uppnå önskad effekt måste hålla alla muskelgrupper i god form och träna dem under träningen. Vissa fettförbränningsövningar kräver extra utrustning, till exempel en fitball.
Hoppande lungor
Denna övning låter dig dra åt benen och skinkorna, bli av med celluliter på låren.
Hur göra:
- Du bör ta ett djupt steg framåt och hålla ryggen rak.
- Sitt ner utan att vila knäna på golvet.
- Räta ut kraftigt och hoppa, byt ben.
Övningen ska upprepas 40 gånger.
Blödning med fitball
För att utföra övningen bör du ta hand om närvaron av en träningsboll. Du måste vila mot det med armbågarna medan strumporna ska ligga på golvet. Det är viktigt att hålla ryggen rak utan att böja sig. Därefter ska du försöka rulla bollen framåt, bara slå på händerna och sedan använda pressens muskler för att återföra projektilen. Upprepa minst tio gånger.
Kör på plats
Jogging anses vara den mest effektiva fettförbränningen. Övningarnas effektivitet kan ökas genom att höja knäna högt. Du måste göra övningen i 2 minuter och sedan ytterligare 2 minuter. springa och försöka röra skinkorna med klackarna.
Hoppar åt sidan
För att slutföra övningen behöver du:
- Räta upp, lägg händerna på bältet.
- Sprid benen något, hoppa i en riktning 50 gånger och samma mängd i den andra.
Stol knäböj
För att utföra denna övning behöver du en stol med rygg.
Vad behöver vi göra:
- Ta tag i stolens baksida med händerna, böj i nedre delen av ryggen och sticka ut skinkorna.
- Sitt ner djupt och dröja kvar i den här positionen.
- Återgå till startposition.
Du måste göra minst 15 knäböj.
Lungar med att höja knäna till bröstet
För att slutföra övningen måste du:
- Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, armarna räta ut och sprida ut åt sidorna.
- Ta ett stort steg tillbaka, lägg knäet på golvet.
- Räta ut, dra knäet mot bröstet.
- Upprepa 15 gånger, byt ben.
När du utför övningen tränas höfterna och skinkorna, pressens sidomuskler arbetar aktivt.
Pumpar pressen med upphöjda ben
Denna övning utförs när du ligger på ryggen med benen raka och höjda i rät vinkel. Händerna måste spridas på sidorna och pumpa pressen. I detta fall ska axelbladen komma från golvet och handflatorna ska nå fötterna. Du måste göra 15 repetitioner.
Omvänd cykel
Detta är en komplicerad version av den vanliga "cykeln", som du bör:
- Ligga på ryggen, lyft dina raka ben i en vinkel på cirka 50 °. Armbågarna vilar på golvet medan handflatorna stöder nedre delen av ryggen.
- Böj ditt högra ben och sätt det så nära bröstet som möjligt. Räta sedan ut den och sätt tillbaka den till sitt ursprungliga läge medan du lyfter vänster ben. Upprepa 20 gånger.
Halvbro
Nybörjare bör inte omedelbart försöka skapa en fullfjädrad bro, en halvbro kommer att vara mer effektiv. Det är nödvändigt att ligga på ryggen med utsträckta armar, böja knäna. Utan att lyfta axelbladen från ytan, lyft bäckenet så att höfterna är parallella med golvet. Håll i denna position i 20 sekunder, återgå till startpositionen. Du måste göra 20 repetitioner.
Knäskydd
Detta är en lättare version av de klassiska push-ups. Handflator och knän ska ligga på golvet, anklarna korsade. Från denna position måste du göra push-ups, böja så lågt som möjligt. Det är nödvändigt att göra 3 uppsättningar om 10 gånger. Efter att ha förstärkt bröstmusklerna kan du börja utföra fulla push-ups.
Hoppar från händerna
Vad behöver vi göra:
- Ta utgångsläget: stå med breda ben från varandra.
- Böj dig med dina handflator på golvet.
- Höj ditt bäcken och hoppa, håll händerna på golvet.
- Upprepa 12 gånger.
Hoppar på plats
Avsluta en intensiv träning med hoppning. Övningens varaktighet är 5-6 minuter.
Tränade människor kan också skapa en bar i slutet.
Effektiv och snabb träning i hela kroppen
Fettförbränningsövningar hemma för kvinnor utförs inom en kvart. Det är viktigt att träningen är intensiv. 25 sekunder tilldelas för övningen, 10 sekunder för vila. Du måste upprepa var femte gång.
Planka
Det är nödvändigt att ta utgångsläget - vila armbågar och tår på golvet. Håll hela kroppen i spänning, lyft ett ben och ta det åt sidan, sätt på tåen. Upprepa för det andra benet. Det är viktigt att se till att ryggen inte böjs och skinkorna inte sticker ut.
Hoppar från sittande ställning
För att slutföra övningen bör du:
- Stå rak, rygg rak, fötter axelbredd från varandra.
- Böj benen, ta tillbaka bäckenet och sträck armarna framför dig.
- Sitt ner så djupt som möjligt och försök att hoppa med de mest spända skinkorna i den här positionen.
Sidolunch med beröring
Övningen utförs från stående position. Du måste ta ditt vänstra ben åt sidan och lägga din strumpa på golvet. Det högra benet ska vara något böjt vid knäet. Därefter måste du luta dig lite framåt, utskjutande bäckenet, vila din vänstra handflata på golvet. Efter att ha hoppat upp måste du byta ben och arm.
Omvänd planka
Detta är en variant av den klassiska övningen.
För att slutföra behöver du:
- Sätt dig ner och lägg handflatorna på golvet. Benen är räta, hälarna pressas mot golvet medan tårna måste dras mot dig.
- Riv av golvet och tryck ut skinkorna så mycket som möjligt.
- Dröja kvar i denna position i 25 sekunder. och ta utgångsläget.
Övningar för ben, lår och skinkor
Fettförbränningsövningar hemma för kvinnor med tonvikt på höfter och skinkor utförs i en aktiv takt. Det är nödvändigt att göra 2-3 tillvägagångssätt. Genom att träna aktivt flera gånger i veckan, på en månad kan du se resultatet.
Ungefärlig uppsättning övningar:
- Uppvärmning. Syftet med övningen är att värma upp musklerna. Det är nödvändigt att hoppa på plats. Under hoppet ska benen spridas breda, samtidigt som du gör ett klapp med händerna ovanför huvudet. När du gör nästa hopp måste du stänga benen och sänka armarna. Utför 30 sek.
- Kör på plats. Övningen utförs också i 30 sekunder. När du springer ska dina knän höjas så högt som möjligt.
- Hoppande lungor. När du står rak med rak rygg måste du springa med ett ben framåt. Knäet ska böjas i rät vinkel. Därefter måste du hoppa och snabbt byta ben och försöka hålla kroppen rak. Upprepa 15-20 gånger.
- Lungar åt sidan. Stående rak, du måste sprida benen lite, sträcka armarna längs kroppen. Andas in, ta ett brett steg åt vänster, ansträng din mage och sätt dig ner i rät vinkel vid knäet. Se till att det andra benet förblir rakt. Då måste du andas ut och återgå till startpositionen. Träna det andra benet. Det är nödvändigt att utföra 15-20 lungor för varje lem.
- Bergsklättrare. För att utföra denna övning måste du inta en plankposition. Därefter måste du växelvis dra benen mot bröstet i snabb takt och hålla magspänningen. Upprepa 20 gånger.
- Circle Jump Squat... Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra och händerna i midjan, du borde sitta djupt. Försök sedan hoppa ut ur startpositionen så högt som möjligt. När du gör hopp måste du samtidigt vända i en cirkel. Gör 20 reps.
- Hoppande knäböj med handklappar. Startpositionen för övningen är densamma som i föregående version. När du sätter dig ner måste du röra golvet med händerna och sedan hoppa ut och klappa över huvudet. Upprepa 15 gånger.
Effektiva övningar för buken och sidorna
Den främsta orsaken till fetma i midjeområdet är fett och enkla kolhydrater, som finns i överskott i kosten. Situationen förvärras av en stillasittande livsstil. Med regelbunden fysisk aktivitet kommer kolhydrater att användas för muskelarbete och inte lagras som fett.
Ett komplex som hjälper dig att bli av med buken och sidorna:
| Träning | Utförande teknik | Antalet repetitioner och tillvägagångssätt |
| Värm upp knäböj | Stående rakt, armarna bakom huvudet, mage och skinkor är spända, du måste andas ut och sakta sätta dig ned i rät vinkel vid knäna. Att stanna kvar i den här positionen i 2 sekunder och sedan stiga lika långsamt. | 3 uppsättningar med 15 reps |
| Bollkrossar | Motion stärker den nedre magen. När du står rak måste du andas ut och ta händerna med bollen tillbaka. Andas in, vrid. Pressens spänning bör kännas. | |
| Sväng benen
| Träning utvecklar en känsla av balans, stärker magmusklerna, skinkorna. Vid inandning måste du höja benet böjt vid knäet uppåt, med utandning, sänka det. Bäckenet och axlarna måste förbli orörliga. | |
| burpee | Motion bränner så många kalorier som möjligt. För att slutföra det måste du sitta ner och vila dina handflator på golvet. Hoppa sedan in i baren och gör ett nytt hopp, dra benen mot armarna. Stå sedan upp, hoppa och klappa händerna över huvudet. Under övningen ingår alla muskelgrupper i arbetet. | 2 uppsättningar med 10 reps |
| Sidospark
| I en vilande position måste du höja det räta benet upp och sänka det när du andas ut, men inte röra vid golvet. I detta fall fungerar pressens sidomuskler. | 3 uppsättningar med 10 reps för varje ben |
| En cykel
| Stärker de laterala och tvärgående magmusklerna. Du måste ligga på ryggen, lägga händerna bakom huvudet och böja benen vid knäna. Sträcker ett ben framåt och drar det andra till bröstet. Andas ut och sträck knäet mot motsatt armbåge. Håll i 2 sekunder, återgå till startposition och upprepa för det andra benet. | 3 uppsättningar med 12 reps |
| Vriden sidoplanke | Stärker magmusklerna i sidled, hjälper till att dra åt magmusklerna. Du måste ta positionen för den klassiska plankan och sväng sedan åt höger och sträck upp handen. Vrid kroppen, försök ta din hand så långt tillbaka som möjligt. I extremläget, dröja kvar i 3 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. | 3 uppsättningar med 10 reps |
I slutet av träningen måste du utföra en stapel på armbågarna och hålla i denna position i 60 sekunder.
Konditions träning
Kärnan i konditionsträning är den långa repetitionen av samma rörelser. Detta främjar nedbrytningen av fettvävnad. Under lektionen accelererar hjärtfrekvensen, blodet cirkulerar mer aktivt i kroppen. Övningarna är inte svåra, de flesta är naturliga mänskliga aktiviteter. Du måste göra det kontinuerligt i 30-60 minuter.
Träningstyper:
- gående. För att bli av med övervikt måste du ta minst 15 tusen steg om dagen. Intensiv gång blir effektivare;
- springa. Denna aktivitet är mycket effektivare än att gå, men svårare. Inte alla kan också springa. Om övervikt är mer än 15 kg, kommer ryggraden och knäna att bli överbelastade under lektionen.
- en cykeltur. För att gå ner i vikt måste du åka i snabb takt eller i ett område med kullar, där du måste anstränga dig för att gå nedför;
- hopprep. Detta är en intensiv övning, men inte många muskler är inblandade. Rekommenderas att kombineras med mindre intensiva aktiviteter;
- träningscykel. Den mest prisvärda typen av konditionsträning för hemmet. Du kan samtidigt studera och titta på TV och därmed öka lektionstiden;
- rullar. De kräver god samordning av rörelser. Under lektionen är det nödvändigt att bära skydd för att undvika skador;
- cirkulär utbildning. Låter dig träna olika muskelgrupper. Det är en uppsättning av 5-7 övningar som upprepas i en cirkel. Ju mer varierad övningarna är, desto effektivare blir lektionen.
Klasser i Tabata-systemet
Fettförbränningsövningar hemma för kvinnor enligt Tabata-systemet är mycket populära på grund av sin korta varaktighet och effektivitet. Ett tillvägagångssätt varar inte mer än 4 minuter. och inkluderar intensiva belastningar vid gränsen för möjligheter (20 sek.) och vila (10 sek.). Cykeln upprepas åtta gånger. Träningen kan innehålla både hjärt- och styrketräning.
För att öka klassens effektivitet måste du:
- gör en uppvärmning innan du börjar huvudövningarna. För att värma upp kan du använda kardiobelastningar med medelintensitet;
- arbeta till det yttersta. När du gör övningarna måste du ge allt det bästa. Detta är systemets grundregel;
- följ noggrant intervallen... För att hålla koll på tiden kan du använda en speciell timer;
- gradvis öka övningarna. Kroppen kan vänja sig vid stress, så övningar bör göras svårare om träningen blir för lätt.
Träningen består oftast av övningar för:
- underkropp - hoppa knäböj, hoppa lunges;
- övre - push-ups, lyftvikter;
- press - plankor i dynamik, klättrare, benhöjningar, sax.
Du måste börja ditt träningspass med en lätt uppvärmning och avsluta med en hitch eller stretching. Klasser som använder ett sådant system gör att du kan öka uthållighet och styrka, bli av med extra kilo. De är också lämpliga för upptagna människor eftersom de sparar tid. Det är viktigt att komma ihåg att sådana övningar är kontraindicerade om det finns allvarliga kränkningar i hjärt-kärlsystemet. Den kvinnliga kroppen innehåller mer fett än hanen, men mindre muskler. Detta påverkar bashastigheten för metaboliska processer, liksom antalet kalorier som bränns under träning. Dessutom ökar hormonerna vikt hos kvinnor.
För att upprätthålla god form krävs rätt näring och motion. Olika fettförbränningsövningar gör att du kan välja det bästa alternativet för varje fall, beroende på nivån på fysisk kondition. Samtidigt är det inte nödvändigt att besöka gymmet, du kan göra det hemma. För att uppnå effekten är det viktigt att komma ihåg att du behöver använda mer energi än du konsumerar.
Fat Burning Motion Videos
Fettförbränningsträning hemma: