Bantningsövningar hemma för tjejer i bilder, video

Konstant fysisk aktivitet behövs för att bibehålla muskeltonus och upprätthålla en passform. Du kan göra övningar för allmän utveckling muskler eller för viktminskning, arbeta på kroppen i gymmet eller hemma, välj ett komplex för män eller för tjejer - parametrarna beror på uppgifterna. För att gå ner i vikt måste du avsätta tid varje dag eller varannan dag och fylla i hela listan över uppgifter.

Essens och grundläggande principer

För att gå ner i extra kilo måste du studera frågan om träning hemma för att kunna utarbeta en lektionsplan.

Det måste matcha frågorna:

• som - för att inte förlora motivationen;
• vara säker för kroppen - för att inte förlora förmågan att arbeta;
• för att vara effektiva - detta kommer inte att låta dig förlora betydelsen av klasserna och låta dig se resultatet under de första veckorna.

Övningar för att gå ner i vikt hemma för tjejer bör ingå i komplexet, baserat på dessa tre regler. Annars blir träningen tråkig, och efter en månad kommer den nya vanan att glömmas bort utan att ge några resultat. Den allmänna tumregeln om man går ner i vikt är en omfattande strategi.

Det är omöjligt att utesluta en muskelgrupp, med enbart fokus på den, eftersom detta kommer att leda till aktiv utveckling av en del av kroppen och uttorkning av den andra. Därför är viktminskningskomplex utformade på ett sådant sätt att de tränar allt, på grund av detta ökar varaktigheten för ett träningspass.

En uppsättning övningar för hela kroppen:

Sträckning tar 5-7 minuter. Det görs enligt principen "uppifrån och ner". De första övningarna hjälper till att sträcka ut nacken och axlarna, sedan utarbetas alla veck från axlarna till anklarna i följd.

Övningsblocket för händer hemma inkluderar:

1. Träna biceps - push-ups från golvet, inklusive med ett viktmedel, som kan användas som barn som sitter på ryggen.
   
2. Triceps träning - ryggtryck från en låg soffa eller stabil stol.
3. Deltoid muskelutveckling - en bar utförd med tonvikt på knän eller tårna.
4. Att höja armarna med hantlar. Kan göras för att utveckla någon av de tre stora armmuskelgrupperna. Om rörelserna utförs åt sidorna läggs tonvikten på deltaet. Den vertikala lyften hjälper biceps att utvecklas, och pull back hjälper triceps.

Kroppen bantning block innehåller en bar, push-ups med vikter. Du kan komplettera det med vändningar: att ligga på rygg, ben och kropp samtidigt stiga och falla. Om det är svårt att utföra övningen kan du ersätta den med snabba svängningar i kroppen, men för effektivitet måste du ta hantlar i varje hand. Att gå ner i vikt i nedre delen av ryggen är svårt.

Att hitta rätt övningar för att rikta musklerna i detta område är problematiskt.

Men det finns flera alternativ även hemma:

• hyperextension - ligger på magen, ökar kroppen;
• båt - kroppen och benen lyfts samtidigt från en benägen position;
  
• kvarn - Benen är åtskilda från axelbredden och böjer i rät vinkel, berör växelvis tårna på motsatta ben med utsträckta händer.

Baren hjälper också, och om det är möjligt att hitta hantlar kan dödlyft också utföras hemma. Men med den senaste övningen måste du vara försiktig, gör det med en vikt som är säker för nedre delen av ryggen för att inte skada ryggraden. Bantningsövningar för tjejer hemma inkluderar träning av pressen. De behövs inte för att minska centimeter i midjan - det här är en missuppfattning.

Muskelutveckling i detta område behövs för att påskynda fettförbränningsprocessen och dra åt huden i underlivet. Alla alternativ för vridning från en benägen position hjälper till i detta: rak, lateral, med en sväng. För att utföra kommer du att behöva styv fixering av fötter och knän. Utvecklingen av glutealmusklerna har blivit modern bland tjejer, eftersom det hjälper till att samtidigt få aptitretande former och bli av med celluliter.

För att göra detta, utför:

1. Djupa knäböj. Benen axelbredd från varandra, knäna under rörelse går inte längre än tårna.
2. Dynamisk bakre planka. Liggande på ryggen är knäna böjda och klackarna pressas mot skinkorna. Från denna position stiger nedre delen av ryggen med betoning på en hel fot, axelbladen förblir pressade mot golvet. Vid toppunkten inträffar fixering, en fördröjning på 3-5 sekunder och skinkorna faller ner igen.
3. Lunges. Du kan inte försöka göra dem så djupa som möjligt. Det är lätt att kontrollera riktigheten: om du kan hoppa från bottenläget genom att byta ben i luften, görs arbetet korrekt.

För att uppnå den perfekta formen på höfterna är övningarna som anges ovan också lämpliga, eftersom det är nästan omöjligt att bara använda skinkorna separat.

Dessutom kan du utföra flera komplex för enskilda muskler:

1. För utvecklingen av kalvarna utförs knäböj med betoning endast på framfoten (på "tårna").
2. Knäböj är också lämpliga för att stärka musklerna på innerlåren, men deras prestanda bör vara ovanliga. Benen är mycket breda från varandra, fötterna är placerade parallellt med varandra. Under den nedåtgående rörelsen dras skinkorna bakåt så långt som möjligt och knäna är i statisk position och bildar en 90 ° böjning. I det här fallet är det viktigt att dröja kvar vid den lägsta punkten i minst 7 sekunder.
3. Baksidan pumpas genom att benet tas bort från läget "på alla fyra". I det här fallet kan du hålla hanteln genom att böja knäet, vilket ger extra vikt.
4. Lårets framsida behöver också en mer uttalad lättnad, vilket uppnås genom att räta ut benen med en vikt. Du måste sitta på en stol eller en hård stol, sätta en flaska vatten, en hantel eller till och med sätta ett barn på vecket i fotleden och gradvis höja och sänka belastningen.

Sträckning avslutar träningen. Det behövs för att slappna av musklerna och mätta dem med syre. Detta hjälper dig att återhämta dig snabbare och minska smärtan efter intensiva träningspass. Övningar ska väljas med hänsyn till den maximala prestationsintensiteten.

Eftersom det är svårt att hitta ytterligare utrustning för träning hemma kan du begränsa dig till den enklaste hushållsutrustningen (hantlar, en låg bänk, ett spadehandtag). Dessutom, för effektiv viktminskning, tjejer bör fokusera på antalet repetitioner, träningshastighet och arbeta med sin egen vikt.

Indikationer för början av användningen

Du kan bestämma att du måste starta lektioner inom en snar framtid med skyltarna:

1. Body mass Index. Om det är över 23 för tjejer och mer än 25 för pojkar måste du ändra din livsstil genom att lägga till träning i din dagliga rutin. Att beräkna, måste du dela vikten i kilo med kvadraten på höjden i meter.
2. Av kroppens kvalitet. Celluliter som visas indikerar otillräcklig vård för kroppen. Dessutom kommer hängande och slapp hud, veck i underlivet, i midjan och på baksidan att bli en signal för handling.
3. En ökning av den vanliga volymen på höfter, midja eller armar, en förändring av ansiktsformen. Beroende på vilken typ av figuren, kan du märka försämring de uppräknade delar av kroppen. Om de blir självklart, måste du omgående vidta åtgärder för att åter formuläret.

Bantningsövningar hemma är bekvämare för tjejer än att gå i gymmet, så ofta efter att ett av tecknen visas är det lättare att börja träna direkt. Detta hjälper dig att uppnå resultat snabbare. Dessutom är inte alla kvinnor redo att erkänna att det finns ett problem och föredrar att hantera det obemärkt av andra.

Kontraindikationer för användning

Varje fysisk aktivitet, förutom fördelar, har kontraindikationer. För vissa grupper av människor är sådana manipulationer strängt förbjudna.

Dessa inkluderar:

1. Patienter diagnostiserade med marmorsjukdom. Det är en medfödd sjukdom som kännetecknas av bräcklighet av benvävnad i hela kroppen.
2. Om tecken på osteoporos hittas. På grund av metaboliska störningar eller brist på mineraler blir mänskliga ben tunnare och spröttare.
   
3. Vid progressiva åderbråck. Diagnosen diagnostiseras i ett tidigt skede, men om du inte utför periodisk underhållsbehandling blir den allvarligare. Sjukdomen är lätt att märka på grund av venernas deformation, deras expansion, vilket ofta märks på benen.
4. Om en tjej regelbundet upplever muskelspasmer, kramper, vilket leder till immobilisering. Oavsett orsaken är symptomet tillräckligt för att helt sluta träna och utföra övningarna självständigt utan övervakning av en läkare.

Mindre stränga begränsningar införs för dem som:

• bär korsett på grund av ryggradens krökning;
• lider av platta fötter;
• genomgår rehabilitering efter benfrakturer.

Dessa tjejer kan börja träna med extrem försiktighet, exklusive potentiellt farliga typer av stress. Du kan inte begränsas om din hälsa är normal. Om du är osäker bör du rådfråga en professionell läkare som är specialiserad i ditt område.

Hjälpsamma ledtrådar

Observera när du förbereder dig för att starta lektioner hemma:

1. För den tid, som planeras ges för att träna dagligen och regelbundenhet. Resultatet kommer att uppnås med hjälp av ständig träning, som äger rum antingen varje dag eller varannan dag. I det första fallet kan du utföra en del av komplexet och lämna det andra nästa dag. I det andra tar det mer tid, eftersom du måste göra allt på en gång.
2. På välbefinnande. Om du efter lättansträngning, yrsel, mörker i ögonen, prickar i rymden eller andra misstänkta manifestationer observeras, bör du kontakta en läkare.
   
3. Vila och avkoppling efter träning.

Ge inte upp inventeringen, dessutom kan positioner ersättas med hemlagade och inte mindre säkra:

• hantlar utbytbara med en sluten vattenflaska;
• yogamatta eller tunn filt, tjock handduk.

Andra ytterligare positioner anses inte nödvändiga, men om möjligt är det värt att köpa ett elastiskt band eller en uppsättning av dem, liksom en fitnessboll.

Huvudkomplex

Hemmabantningsövningarna för tjejer som beskrivs ovan kan användas som grund för att utarbeta en lektionsplan.

Uppvärmning (varje övning utförs 5 gånger på varje sida):

1. Huvudet lutar åt båda sidor, fram och tillbaka.
2. Cirkulära vridningar av axlar, armbågar och handleder i båda händerna fram och tillbaka.
3. Böj i midjan till båda sidor, fram och tillbaka.
   
4. Cirkulära rotationer fram och tillbaka med varje ben i höftledet.
5. Sätt varje fot på tårna, rotera i båda riktningarna i knäområdet.
6. Stå på ett ben, sträck ankeln i en cirkelrörelse.
7. Att sätta ihop benen, böja djupt, försök att linda händerna runt knäna och frysa orörligt - denna övning kommer att utföras en gång, men posen är fixad i 10 sekunder.

Varje kärnövning görs i tre uppsättningar, 10-15 gånger vardera. Det exakta antalet beror på den ursprungliga förberedelsen, men när det utförs väljs det maximala möjliga antalet.

Den exakta sekvensen:

1. Armhävningar.
2. Direkt vridning.
3. Djupa knäböj.
4. Omvänd push-ups.
5. Vridning och vridning.
6. Dynamisk bakstång.
7. Plank - ett tillvägagångssätt, stående tid 30-60 sek.
8. Räta ut benen med ett viktmedel.
9. Samtidig lyftning av båda armarna med hantlar till sidorna.
10. Tå squat.
11. Leder tillbaka benet från läget "på alla fyra".
12. Plank - ett tillvägagångssätt, stående tid 60-90 sekunder.

Att sträcka innebär att du byter ställning, i var och en av dem måste du hålla ut i 10-30 sekunder, beroende på din beredskap:

1. Sittande på skinkorna, fötterna är inriktade och handflatorna placeras på knäna. Du måste gradvis trycka på fötterna till den punkt där det gör ont.
2. Utan att ändra position är benen räta, tätt pressade mot golvet och mot varandra. Händerna sträckta framåt.
3. Ett ben är böjt från sittande ställning och hälen lutar sig mot könsbenet. Den andra är rättad i sidan. Kroppen lutar sig mot det förlängda benet och trycks mot det så mycket som möjligt. Du kan hjälpa dig själv med händerna och dra kroppen till benet.
4. Efter att ha kommit på fyra, böjer ryggraden omväxlande nedåt och sedan symmetriskt uppåt. Rörelsen kallas "kattunge", vilket motsvarar känslorna.
5. I stående läge räcker den vänstra armen sig åt vänster, den högra griper den vänstra axeln. Vrid långsamt åt vänster tills maximal vridning är möjlig. Samma upprepas till höger.
   
6. Armarna är helt utsträckta och utsträckta över huvudet. Palmer i slottet. Alternativt drar den ena handen den andra.

Fixa resultatet

Bantningsövningar för tjejer hemma bör kompletteras med andra tekniker som utvecklats för detta ändamål. Eftersom arbete på kroppen inte bara handlar om tillräcklig fysisk aktivitet rekommenderas det att man är uppmärksam på andra komponenter.

Till exempel:

1. Omarbeta matmenyn. Det bör utesluta desserter, socker och alla mjölprodukter, även om det är majs. Detta minskar ditt intag av "tomma kalorier" - livsmedel med mycket kolhydrater som ger dig ett överskott av energi men inte mättnad.
2. Var mer uppmärksam på mängden vatten du dricker under dagen. Uteslut drycker från beräkningar - te, kaffe, juice. Vanligt vatten måste drickas och inte mindre än en och en halv liter per dag. Detta hjälper till att förbättra matsmältningen, minska hunger och minska uppkomsten av celluliter och ansiktssvullnad.
   
3. Inkludera mer protein och vegetabiliska fetter i kosten. Det första är ett byggmaterial för alla celler i kroppen, vilket är nödvändigt för att bygga muskler, som kommer att bränna fett snabbare. Den senare kommer att bli oersättlig när huden efter att ha minskat kroppens volym måste strammas. Fasthet garanteras genom att lägga till en tesked linfröolja på morgonen och en handfull torkade nötter under dagen.
4. Börja räkna kalorier. Detta är den mest praktiska metoden för att kontrollera mängden ätit.

Ett mångsidigt tillvägagångssätt ökar inte övningarnas effektivitet, men det hjälper dig att se resultatet snabbare - en lättnadskropp och minimalt kroppsfett.

När ska man förvänta sig effekten

För att avgöra när resultatet kommer att märkas är det lämpligt att göra en grov beräkning. Träningen som beskrivs ovan förbränner i genomsnitt 130-150 kalorier.Ett kilo lagrat fett innehåller cirka 7700 kalorier. Det betyder att om du tränar varje dag utan att ändra din kost kan du uppnå en viktminskning per kilo på 50-60 dagar.

Det finns dock en annan tröstindikator - antalet kalorier som bränns i vila. När en person sover hemma, sitter och gör ingenting spenderas fortfarande energi, men i mycket mindre kvantiteter än under viktminskningsövningar. Om du utvecklar muskelmassa för tjejer blir den större och indikatorn är högre.

Skillnaden kommer att märkas vid konstant träning, men du kommer inte att kunna bränna samma 1 kg mycket snabbare - på 45–55 dagar.

Bantningsövningsvideor

Bantningsträning hemma: