Träning på morgonen för kvinnor. Övningar för viktminskning, hälsa. Video

Morgon debitering för kvinnor Är ett prisvärt läkemedel som kan lösa ett antal problem: från en snabb kraftig uppvaknande till att förbättra en kvinnas fysiska och psykiska tillstånd.

Essens och grundläggande principer

Att träna på morgonen för kvinnor är individuellt. Varje kvinna bygger sina egna övningar som uppfyller personliga krav: tidsbudget, fysisk kondition, hälsotillstånd, smak. Det finns grundläggande övningar som finns i varje uppsättning.

Detta fungerar med huvudkroppsdelarna, från topp till botten:

• Nacke... För att träna nacken används huvudlutningar framåt och bakåt, huvudet svänger åt vänster och höger.
• Vapen... Händerna knådas, roterar i en cirkel. Först utförs cirkulära rotationer av båda händernas händer, handflatorna viks i en knytnäve, armarna förlängs till sidorna. Sedan går de vidare till armarnas rotation i armbågsfogarna. Och först då kan du rotera helt med hela din utsträckta arm. Dessa rotationer kan utföras omväxlande, först med höger hand, sedan med vänster. Du kan använda båda händerna samtidigt.
• Torso... De viktigaste kärnövningarna är böjningar. Benen är på axelnivå. Med händerna på bältet måste du luta åt sidan. Det viktigaste är att försöka att inte flytta bäckenet, utan bara att luta kroppen åt vänster och höger. De grundläggande övningarna för kroppen inkluderar även cirkulära rotationer i bäckenet.
• Ben... Knäböj och gungor är grundläggande benrörelser. Du måste börja med gungor för att värma upp lederna. Om du sträcker armarna framåt måste du växelvis röra handflatorna med höger och sedan vänster fot. Ryggsvängningar utförs med stöd, till exempel när du står vid ett bord. När du vänder dig mot bordet och tar tag i bordsskivan med händerna måste du växla upp benen omväxlande. Du kan också svänga i sidled. Efter dessa övningar kan du gå vidare till knäböj.

Indikationer för början av användningen

Att träna på morgonen för kvinnor hjälper till att vakna snabbare, stärka - alla vet detta. Dessutom finns det många positiva resultat på gymnastik på morgonen.

Morgonövning hjälper:

• kroppen ska fungera snabbare efter ett långsamt nattläge;
• förbättra metaboliska processer
• mätta hela kroppen med syre;
• förbättra din figur;
• förbättra hudens utseende
• det är psykologiskt lättare att anpassa sig till en arbetsdag, vilket tar bort irritation och slöhet;
• förbättra humöret
• stärka immuniteten
• få arbetet gjort snabbare under dagen.

Träning på morgonen rekommenderas för kvinnor med sömnlöshet. Med regelbunden träning fastställs den dagliga regimen och kroppen får en viss fysisk aktivitet. Detta främjar bättre sömn. Träning är också bra för kvinnor som upplever smärta under menstruationen. Vissa fysiska övningar hjälper till att återställa hormoner.

Genom att träna kroppen varje dag på morgonen förbereder en kvinna sina organ och vävnader för framtida graviditet och förlossning. Under träning lär sig en kvinna att kontrollera andningen. Tygerna blir mer elastiska, åldrandet framträder, vilket underlättar förlossningsprocessen.

Kontraindikationer för användning

Man tror att morgonövningar är bra för alla kvinnor. Men det finns förhållanden där laddning inte rekommenderas.

Två grupper kan urskiljas: tidsbegränsningar och kontraindikationer:

En särskild grupp inkluderar också kvinnor under graviditeten och efter förlossningen. Blivande mödrar och kvinnor som just har fått denna status är inte förbjudna att utföra fysiska övningar, de behöver bara välja de typer av övningar som motsvarar situationen.

Listan över kontraindikationer är ganska omfattande. Du bör kontrollera med din läkare om du kan utföra fysisk aktivitet eller inte. I händelse av en tillfällig begränsning kan tillgången till lektioner komma vid olika tidpunkter (från 7 dagar till 3-4 månader), som bestäms av läkaren.

Du bör rådgöra med en specialist innan du väljer övningar.

Endast en läkare kommer att berätta exakt när du kan börja morgonövningar efter en sjukdom och vilka övningar som är tillåtna.

Hjälpsamma ledtrådar

Det viktigaste i träning för kvinnor är att vara uppmärksam på sitt eget välbefinnande. För eventuella sjukdomar eller obehag bör du sluta göra gymnastik.

Om det finns stark smärta under utförandet av vissa övningar, kan detta signalera problem i de organ som är inblandade eller i en tekniskt felaktig utförande av övningen.

Medan det finns övningar som du kan göra medan du ligger i sängen, bör du inte börja träna direkt efter att du vaknat. Du måste ge kroppen 3-5 minuter för att få sömn. Komplexet kan delas in i två delar.

I den första delen, inkludera långsamma rörelser som utförs när du ligger ner utan att gå ur sängen. Och den andra delen är redan klar efter vattenprocedurer. Denna del innehåller övningar som kräver mer aktivitet.

Korrekt andning under träning spelar en viktig roll. Därför måste du följa instruktionerna tydligt och andas in och andas ut vid rätt tidpunkt. Om det inte finns några specifika instruktioner i beskrivningen av övningen, bör andningen vara godtyckligt jämn.

Vad mer bör övervägas

• Ventilera området före morgonövningar eller träna utomhus.
• Det är bättre att undvika tunga belastningar och plötsliga rörelser.
• Rörelser bör inte vara traumatiska.
• Börja inte träna omedelbart i snabb takt. Detta är skadligt för kroppen som ännu inte väcks helt.
• Kläderna bör vara lätta och bekväma för att inte hindra rörelse. Klädtyget är bra för luftgenomsläpplighet för att undvika kraftig svettning och blöjautslag.
• Musikaliskt ackompanjemang. Väl vald musik hjälper till att lyfta stämningen och energin.
• Träningstekniken bör baseras på principen - från mindre till mer. Det vill säga i början utförs lätta övningar som inte kräver spänning och snabb takt. Och sedan går de vidare till mer kraftfulla övningar.
• Gå till sängs samtidigt och byt inte väckarklockan på morgonen.
• Förvandla inte träning till en tråkig rutin, men försök att ha kul varje morgon.
• Ha rätt motivation.

Uppsättningen av övningar anses vara vald korrekt om en kvinna:

• förblir vid god hälsa efter laddning;
• känner en våg av energi och livlighet, och inte en nedbrytning;
• är på gott humör.

Huvudkomplex

Det finns många olika övningar som kan användas i morgonövningar.

Nästa uppsättning består av grundläggande övningar:

1. Sväng bakåt. Inte alla vill hoppa ut från en varm filt direkt efter att ha vaknat. Denna typ av rörelse kan utföras när du ligger i sängen. De kommer inte bara att slappna av i ryggraden utan också försiktigt väcka kroppens vitalitet.

Träning:

1. Sitt bekvämt på ryggen.
2. Pressa knäna mot bröstet, krama dem med armarna.
3. Lätt att svänga 10 gånger åt vänster och höger, sedan fram och tillbaka.

2. Cykel. En övning som också utförs i sängen. Det förbättrar blodcirkulationen och tränar musklerna i benen och buken.

Träning:

1. Liggande på ryggen måste du räta ut armarna.
2. Dra åt magen något och lyft upp benen.
3. Böj dina knän
4. Gör 12 benrörelser på en cykel.
5. Du måste flytta benen fram och tillbaka.

3. Sträcker ryggen. Mjuka kroppsdelar är bra för morgonövningar. Nästa övning sker när man sitter. Det kan också göras i sängen.

Träning:

1. Du måste sitta korslagd.
2. Räta ut ryggen.
3. Anslut händerna med korsade fingrar i ett lås.
4. Lyft händerna med handflatorna mot taket.
5. Håll positionen i 7-12 sekunder och sänk ner armarna.
6. Kör 3-5 gånger.

4. Sträcker tillbaka armarna. Denna sträcka är bra för dem med en hektisk dag framåt och långt stillasittande arbete framför sig.

Träning:

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Ta tillbaka dina utsträckta armar och gå in i låset.
3. Handflatorna ska vändas mot baksidan.
4. Du måste anstränga dig lite medan du drar upp dina stängda armar.
5. Håll positionen i 7 sekunder. Koppla sedan av.
6. Gör 3 reps.

5. Träning för nacken. Fördelen med denna övning är att den hjälper till att minska den nedre hakans slapphet och delvis ta bort dubbelhakan.

Träning:

1. Ställ dina fötter på axelnivå, stå med armarna vitt uppåt till sidorna.
2. Vrid huvudet åt vänster och rör vid axeln med hakan. Sväng sedan åt höger och rör också på axeln.
3. Utför 7 varv i varje riktning.

6. Korsning. För en bra uppvärmning av axlar, nacke och armar måste du inkludera följande övning på din lista.

Träning:

1. I rätad position, med benen åtskilda från axelbredd, måste du höja din högra hand uppåt.
2. Böj din upphöjda högra arm tillbaka över axeln. Det är viktigt att hålla armbågen på axelnivå och inte höja den högre.
3. Ta ner din högra hand med vänster hand nedanifrån.
4. Försök ta tag i din vänstra hand med din högra hand (eller vice versa). Om det misslyckas första gången, ingenting. Den erforderliga stretching fortfarande förekommer.

7. Sväng dina händer.

Detta är en mer energisk träning:

1. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, armarna hänger fritt längs kroppen.
2. Du måste lyfta din högra hand uppåt.
3. Sänka din högra hand, du måste höja din vänstra hand.
4. Gör övningen tio gånger.

8. Lutning.

Nu är det dags för corpus:

1. Gå på alla fyra.
2. Räta ut armar och ben, lyft upp skinkorna och överkroppen.
3. Händerna är på axelnivå och knäna är lätt böjda.
4. Du måste försöka räta ut benen och skjuta skinkorna uppåt för att få en figur som ser ut som en inverterad "V".
5. Utför 5-7 tillvägagångssätt.

9. "Ond och snäll katt."

Ryggövning:

1. Du måste knäböja, handflatorna på golvet, på axelnivå.
2. Gör "arg katt" -övningen, böj ryggen och axlarna uppåt när du andas in.
3. När du andas ut måste du flytta till "snäll katt" -position, sänka ryggen och höja skinkorna.
4. Gör övningen 5 gånger.

10. Stretching mot väggen. En morgonträning för kvinnor bör alltid innehålla ett par bensträckor. Detta kommer att ge kroppen rörlighet.

Träning:

1. Vänd mot väggen.
2. Lägg dina handflator på väggen på axelnivå.
3. Det högra benet är 10 cm från väggen.
4. Med din vänstra fot måste du ta ett steg tillbaka.
5. Böj högerbenet något i knäet så att det känns en sträcka i vänster ben.
6. Håll denna ställning i 7-15 sekunder och byt sedan ut benen.
7. Det är viktigt att inte riva av foten på foten som tar steget.
8. Lunga tillbaka med varje ben 5 gånger.

11. Knäböj mot väggen. För att stärka glutes och höfter kan du ersätta enkla knäböj med liknande rörelser med stöd.

Träning:

1. Stå med ryggen mot väggen, fötterna axelbredd från varandra, armarna utspridda.
2. Skjut ryggen nerför väggen tills knäna och höfterna bildar en 90 ° vinkel mot väggen.
3. Håll dig i denna position i 10-20 sekunder.
4. Upprepa 3-5 gånger.

12. Kör på plats. Löpning driver bort den sista sömnigheten och ger ett gott humör.

Träning:

1. Du måste springa enkelt och naturligt på plats.
2. Armarna rör sig parallellt med kroppen.
3. Lyft varje knä upp 10 gånger medan du kör.
4. Rör sedan skinkorna med klackarna tio gånger.
5. Du kan springa så länge tiden tillåter.

13. Sträcker rygg och axlar. Slutligen en avkopplande övning för att sträcka rygg- och axelmusklerna.

Träning:

1. Sitt på knäna på mattan, skinkorna på hälarna.
2. Böj framåt så att överkroppen vilar på det böjda överlåret.
3. Sträck armarna framåt och lägg dem framför dig på mattan.
4. Andas in och ut lugnt 5-10 gånger.

Du kan välja och komponera en uppsättning övningar speciellt för dig själv. Utför det i en månad för att avgöra om det är lämpligt, om övningarna hjälper. Och i enlighet med detta, välj andra övningar för att göra övningarna enklare eller svårare. Så att laddningen inte tappar sin effektivitet bör du växla mellan komplexen eller öka belastningen.

Fixa resultatet

Att träna på morgonen för kvinnor kommer att vara effektivt om du tänker på allt i förväg. Det är nödvändigt att göra flera övningskomplex varje vecka (2-3 komplex räcker). För att övningarna inte ska bli tråkiga kommer det att vara möjligt att alternera dessa komplex var 1,5-2 månader.

Du bör också tänka på antalet repetitioner på ett sådant sätt att när du utför ett komplex är det möjligt att öka repetitionerna med 1-2 varannan dag. Efter att ha utarbetat alla komplex på detta sätt kan du gradvis komplicera övningarna.

För att konsolidera resultatet bör du ladda systematiskt, sju dagar i veckan.

När ska man förvänta sig effekten

Varje kvinna förväntar sig något annat än dagliga morgonövningar. Normaliseringen av den dagliga rutinen, sömnen och det emotionella tillståndet sker ganska snabbt. Resultatet kan ses inom 2-3 veckor, förutsatt att du tränar regelbundet.

De kvinnor som gör övningar för att förbättra sin figur, gå ner i vikt måste vänta flera månader (3-6) på en märkbar effekt. En kvinna kan ägna mycket lite tid åt morgonövningar. Men även den lilla ansträngningen kommer att göra mycket muskelförstärkning och få din dag att börja bra.

Artikelförfattare: Ann-a

Videokomplex av morgonövningar för kvinnor

Morgonövningar för kvinnor: