Träningsbollövningar initialt rekommenderade läkare det till personer som hade problem med muskuloskeletala systemet. Senare visade det sig att den här maskinen stärker kärnmusklerna väl, främjar flexibilitet och också kan användas för viktminskning.
Den gymnastiska bollen låter dig träna hela kroppen tack vare jämn fördelning av belastningen, förbättra balans och koordination. Genom att komplicera de vanliga övningarna med hjälp av en projektil kan du komma i form på kort tid.
Tips för träning av fitball för nybörjare, kvinnor efter förlossningen
Träningsbollövningar för viktminskning verkar initialt ovanliga för nybörjare på grund av simulatorns instabilitet. Regelbundna träningspass hjälper dig att känna dig säker.
Nybörjare bör också komma ihåg några regler:
- Bollens storlek måste matcha höjden. När du väljer ett skal ska du sitta på det: simulatorn väljs korrekt om fötterna ligger helt på golvet och knäna är böjda i rät vinkel.
Det ungefärliga förhållandet mellan kulans höjd och diameter:
| Höjd (cm | Fitball diameter, cm |
| upp till 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| från 188 | 75 |
- Det är bekvämare att träna om bollen tappas något. Nybörjare kanske inte pumpar fitballen helt. Produkten ska vara uppblåst nog för att stödja kroppen, men böj när den trycks in. Med erfarenhet kan du använda en hårdare boll.
- Det bör finnas tillräckligt med utrymme för lektioner. Du bör också se till att det inte finns några vassa och tunga föremål i närheten för att inte oavsiktligt skada dig själv under slarvig rörelse.
- När du gör övningar måste du komma ihåg att andas: andas in genom näsan, andas ut genom munnen.
Fitball är en mångsidig träningsmaskin som kan användas av kvinnor efter förlossningen för att komma tillbaka i form. Dessutom kan lektioner genomföras med barnet, vilket kommer att vara användbart för hans utveckling. Innan du börjar träna måste du konsultera en gynekolog, speciellt om barnet föddes med kejsarsnitt.
Kvinnor som har fött ensam får vanligtvis börja lektioner efter 5-6 veckor, genomgått operation - efter 8 veckor. Efter att ha fått tillstånd från läkaren kan du starta enkla övningar med komplex för nybörjare. Med tiden kommer belastningen att öka, men inte tidigare än sex månader senare.
Under träning bör du övervaka ditt blodtryck och puls. Om priserna är för höga måste du ta en paus. Träningar med en träningsboll för viktminskning är effektiva om du tränar 3 gånger i veckan i minst 30 minuter.
Övningar med fitball för att stärka musklerna i buken och sidorna
Den ökade belastningen på problemområden hjälper till att dra åt magmusklerna, hjälper till att bekämpa kroppsfett. Minskningen i volym kommer att märkas efter två veckors regelbunden träning.
Träningsbollövningar för viktminskning gör att du inte bara får en tunn midja och rätt hållning utan också ökar elasticiteten i muskler och ligament, aktiverar blodcirkulationen och förbättrar den allmänna hälsan.
Vridning
Med klassiska vändningar fungerar rectus abdominis muskler.
Hur man gör övningen:
- Ligga på simulatorn med ryggen så att nedre delen ligger helt på den och bäckenet hänger något.
- Vila dina fötter på axelbredd på golvet.
- Lägg händerna på baksidan av huvudet.
- Sila dina mage, lyft huvudet, men rör inte vid bröstet med hakan.
- Efter att ha hållit i 1-2 sekunder, återgå till startpositionen.
Sidovridning hjälper till att inkludera pressens sneda muskler:
- Startpositionen är som i föregående version.
- När du vrider, vrid kroppen åt höger, armbågen ska gå i motsatt riktning.
- Upprepa sedan övningen på andra sidan.
En brännande känsla i bukområdet vittnar om att träningen är korrekt.
Hyperextension
Hyperextension är en övning på grundnivå. Det förbereder musklerna för mer allvarlig stress.
Hur göra:
- Ligga på magen på simulatorn, sprida lite och sträck dina raka ben tillbaka, vila tårna på golvet. Böj över bollen, runda kroppen, dra åt magmusklerna, se ner.
- Andas ut, räta ut kroppen så att bröstet kommer av bollen. Håll den här positionen i 1-2 sekunder. Återgå till startposition.
För passformen från hand till fot
Denna övning låter dig effektivt arbeta dina magmuskler.
Vad behöver vi göra:
- Ligga på ryggen på golvet, håll projektilen på utsträckta armar ovanför huvudet. Höj dina ben i en 90 ° vinkel.
- Ta av från golvet, sträcker dig efter fötterna, placerar fitbollen mellan dem och fixar den.
- Sjunker på ryggen, slappna av. Upprepa sedan övningen och släpp tillbaka bollen i dina händer.
Rörelserna bör vara långsamma. Det är viktigt att se till att dina fötter och händer inte vilar helt på golvet.
Övningar för ben och skinkor
Komplex av övningar med en gymnastikboll gör att du kan inkludera även små muskler som inte tränas under andra övningar. Träning förbättrar formen på höfterna och skinkorna, koordinerar rörelser och lär sig att hålla balans. Det rekommenderas för nybörjare att utföra varje övning 10-15 gånger och utföra minst två tillvägagångssätt.
I framtiden kan belastningen gradvis öka.
Fitball-bro
När du utför glutealbroen ingår höfterna och skinkorna i arbetet, pressen arbetar aktivt. Det är viktigt att andas korrekt och inte klämma i buken så att kroppen får tillräckligt med syre.
Utförande teknik:
- Ligga på mattan, lägg fötterna på bollen och tryck hårt.
- Inandning, lyft upp bäckenet. Se till att en kraftig avböjning inte syns i nedre delen av ryggen och att mage och skinkor är så spända som möjligt.
- Håll positionen i 2 sekunder, med en utandning tillbaka till startpositionen.
Ben dra
Så här gör du övningen:
- Startpositionen är en betoning som ligger med benen på simulatorn. Ryggen är rak, kroppens vikt ligger på händerna, handflatorna vilar stadigt på golvet.
- När du andas in, dra knäna mot bröstet så att bollen börjar närma sig. I en sådan position med en spänd press, dröja kvar i 1-2 sekunder.
- Andas ut, räta ut benen tills fitballen återgår till sin tidigare position. Upprepa tills en brännande känsla i musklerna.
Omvänd knäböj
När du utför övningen ingår musklerna i benen, magen och skinkorna i arbetet:
- Stå rakt med fitballen i ryggen.
- Placera det nedre benet på vänster ben på apparaten.
- Sitt på ditt högra ben och böj det i en vinkel på 90 °.
- Stig försiktigt upp och återgå till startpositionen.
- Upprepa på det andra benet.
Övningar för skinkorna
Träningsbollsträning som syftar till att träna glutealzonen tillåter:
- bränna överflödigt kroppsfett
- bli av med "öronen" på höfterna;
- ge skinkorna en rundad form;
- göra höftlinjen mer framträdande;
- dra åt musklerna.
Statisk knäböj
Knäböj stärker musklerna i ryggen, benen, magen och låter dig lära dig hur du håller kroppen i rätt position.
Funktioner i utförande:
- Stå med ryggen mot väggen och tryck bollen mot den. Böj knäna, skjut fötterna framåt och placera dem från varandra på axelbredd.
- Andas in och hukar smidigt, spänn magmusklerna tills knäna bildar en rät vinkel.
- Efter att ha hållit i 2 sekunder, sakta upp med en utandning.
Erfarna idrottare kan använda hantlar under träning.
Ett annat övningsalternativ:
- Bli, räta ut kroppen. Benen är axelbredd från varandra, i händerna uppåt - en fitnessboll.
- Andas in, sakta knäböj, anstränger musklerna i höfterna och skinkorna. När knäna är böjda i en vinkel på 90 °, håll i 1-2 sekunder.
- Andas ut och stå upp långsamt.
När du utför övningarna ska blicken riktas framåt eller uppåt, ländryggen ska vara i spänning. Det är viktigt att se till att ryggen inte är rundad och att kroppen inte faller framåt.
Att höja benen
Tack vare den här övningen förstärks inte bara skinkorna utan också ryggmusklerna:
- Ligga på bollen, lägg händerna på golvet, dra i magen, slappna av i nedre delen av ryggen. Räta ut nacken och titta ner. Samtidigt är benen placerade på axelbredd, strumporna vilar på golvet.
- Lyft dina rätade ben så att de ligger i en rak linje med kroppen.
- Håll i positionen i 1-2 sekunder medan huvudbelastningen ska falla på skinkorna.
- Sänk benen smidigt tills strumporna träffar golvet.
Erfarna idrottare kan stödja sina ben. För att öka belastningen rekommenderas att använda vikter. Du kan inte kasta tillbaka huvudet, kasta benen kraftigt nedåt eller böja dem i knäna. Det finns en annan typ av benlyftövning.
I det här fallet tränas inte bara glutealmusklerna utan också baksidan av låret:
- Ta plankpositionen på simulatorn. Se till att kroppslinjen är rak utan avböjning i ländryggen.
- Höj ett ben, sänk sedan sakta ner det, men utan att röra fitbollen.
- Upprepa övningen för det andra benet.
Sväng åt sidan
Träningsteknik:
- Lägg fötterna på bollen, vänd nedåt.
- Ta ditt högra ben åt sidan och sänk sedan det så att lemmen rör vid golvet.
- Upprepa övningen för vänster ben.
Övningar för överkroppen, ryggen och armarna
När man tränar musklerna i mage och skinkor, är många idrottare lite uppmärksamma på överkroppen, även om den också behöver rätt belastning.
Båt
Med träning kan du bilda en muskelkorsett, minska midjestorleken:
- Ligga med magen på projektilen, ta ihop benen och räta ut armarna och peka dem framåt.
- Andas ut, böj smidigt och lyft upp armarna och benen.
- Dröja vid den extrema punkten i 1-2 sekunder, återgå till startpositionen.
- Gör 3 set med en paus på 1 min mellan dem.
Hantelbänkpress
Denna övning kan ersätta armhävningar. När du utför den, måste kroppen hållas rak, medan musklerna i kärnan och underbenen fungerar effektivt, pressar sig. Behovet av att upprätthålla balans involverar också många muskler.
Vad behöver vi göra:
- Startposition - liggande med axelblad på en fitnessboll, kropp rak, ben axelbredd från varandra, fötter på golvet.
- Ta hantlar och lyft upp armarna. Vikter bör placeras i en rad, axelbladen förs samman, magen dras in, nedre delen av ryggen är spänd.
- När du andas in, sänk ner armarna hela vägen, sträck bröstmusklerna. När du har nått den extrema positionen, pressa upp hantlarna med maximal spänning i bröstmusklerna.
Under träningen måste du se till att borstarna är plana. Underlåtenhet att göra det kan leda till personskada. Armbågarna ska inte rätas ut hela vägen, de ska vara lätt böjda.
Helkropps-superset för nybörjare
När du utför en superset fungerar det kardiovaskulära systemet med maximal belastning, fetter förbränns aktivt.Innan du börjar lektionen rekommenderas att du förbereder kroppen, till exempel för att springa (högst 10 minuter). Nybörjarträningen innehåller 5 övningar som utförs i två uppsättningar.
Varje övning bör upprepas 10-15 gånger. vid behov kan du ta en paus, men inte mer än 1 min.
Pendel
Utförande teknik:
- Ligga på projektilen, böj benen i rät vinkel och vila fötterna på golvet. Lyft upp rätade armar, knäpp händerna i låset.
- Andas in, avvik åt sidan tills den stannar, medan det motsatta axelbladet ska komma av fitballen.
- Vid utandning, återgå kraftigt till startpositionen.
- Byt sida och upprepa övningen.
Under lektionen är det nödvändigt att övervaka andningen, upprätthålla kroppsbalansen, inklusive endast ryggmusklerna i arbetet.
Knäböj
Övningen tränar ut ryggen, innerlåret.
Hur göra:
- Stå rakt med bollen instängd mellan knäna. Projektilen får inte röra golvet.
- Gå ner tills knäna bildar en rät vinkel medan du håller bollen.
- I den extrema positionen, dröja kvar i 30 sekunder.
Övningen kommer att vara mest effektiv om du tar en boll med större diameter. Detta skapar en optimal belastning på höfterna. Om det är svårt att upprätthålla balansen är det tillåtet att använda en vägg eller stol som stöd.
Ovanlig bro
Så här gör du övningen:
- Ligga på ryggen, lägg dina kalvar på bollen, sträck armarna åt sidorna.
- Inandning, riva nedre delen av ryggen och bäckenet från golvet. Kroppen ska sträcka sig ut i en snöre.
- Använd dina ben för att ta bollen till skinkorna. I detta fall vilar bara axlarna och nacken på golvet.
- Håll i extremläget i 1-2 sekunder. och återgå till startpositionen.
Stöd
Statisk bollstödd träning stärker magmusklerna såväl som rygg- och benmusklerna:
- Sitt rakt, placera fitballen i ryggen.
- Sänk ryggen gradvis på apparaten tills axelbladen sitter på bollen.
- Håll händerna på baksidan av huvudet i denna position i 1-3 minuter.
Svälja
Under träningen tränas övre och nedre delen av ryggen.
Hur göra:
- Ligga med magen på bollen, vila fötterna mot väggen. Armbågarna är fria på apparaten, armarna måste vikas framför dig.
- Spänn pressen, lyft den övre delen av kroppen, sprid dina armar åt sidorna. Expandera dina handflator så att tummen pekar uppåt.
- Vrid händerna smidigt så att fingrarna går ner, falla på bollen med raka ben.
Träna med en träningsboll
Träningsbollövningar kan göras på morgonen istället för att träna. Sådan träning är lämplig för dem som för närvarande inte klarar av allvarliga belastningar. Fördelen med komplexet är att det inte tar mycket tid, men det får nästan alla muskler att fungera, vilket är effektivt för att gå ner i vikt. Varje övning bör upprepas 10-15 gånger.
Omvänd krasch
Utförande teknik:
- Ligga på golvet, pressa bollen med anklarna. Höj dina ben i en 45 ° vinkel.
- Med dina händer på baksidan av huvudet, riva axelbladen från golvet och sträck dina axlar mot bollen.
Övningen gör att du kan träna pressen i buken och breda sneda muskler, skinkorna och höfterna ingår också i arbetet.
Planka
När du utför stången fungerar magmusklerna och de bakre lårbensmusklerna:
- Ligga med magen på bollen, rulla framåt så att endast tåspetsarna vilade mot projektilen. Samtidigt är armarna lätt böjda vid armbågarna, magen dras in, benen är raka. Nybörjare kan luta sig på armbågarna.
- Dra åt skinkorna och magen, håll dig i denna position i 30 sekunder. eller 1 min.
Genom att utföra övningen måste du se till att det inte finns någon nedböjning i nedre delen av ryggen och att bäckenet inte stiger upp.
Vridning
Vridning låter dig engagera de laterala magmusklerna.
Utförande teknik:
- Sitt på bollen, luta dig lite bakåt och fäst skinkorna och nedre ryggen på fitbollen. Händerna stänger på baksidan av huvudet eller korsar framför bröstet.
- Sträcker upp kroppen, vrider i en riktning, återgår till startpositionen och upprepar övningen på andra sidan.
Erfarna användare kan utföra övningen med bara ett ben vilande, medan det andra måste rätas upp och lyftas parallellt med golvet.
Armhävningar
Med push-ups ingår alla magmuskler i arbetet.
Hur göra:
- Ta ställning, som med vanliga push-ups, bör endast benen placeras på fitballen.
- Lyft upp kroppen, använd dina fötter för att föra bollen närmare dig.
- I extremläget, dröja kvar i några sekunder och återgå till startpositionen.
Skidåkare
När du utför övningen arbetar biceps, rygg och mag.
Funktioner i utförande:
- Ta en uppskjutningsposition, med kroppen och benen raka, bollen ligger under anklarna.
- Gör mjuka rullar till höger och vänster. I det här fallet går det ena eller det andra benet ner.
Under träningen måste du se till att endast bäckenet fungerar, överkroppen måste hållas orörlig.
Kontraindikationer
Träningsbollövningar för viktminskning har praktiskt taget inga kontraindikationer. Men i vissa fall är det bättre att börja träna först efter tillstånd av en specialist.
Sådana sjukdomar och tillstånd kräver särskild vård:
- intervertebral bråck;
- rachiocampsis;
- hjärtat och blodkärlens patologi;
- graviditetens första trimester.
Fel i klassen
För att övningar med fitball ska vara effektiva bör du ta hänsyn till några punkter och undvika misstag:
- det kommer att vara besvärligt att utföra övningarna med en olämplig projektil;
- oförmågan att hålla ryggen rak överbelastar ryggraden. Resultatet av sådana övningar kan vara en riva av ryggradsmusklerna och hållningsstörningar;
- om du i stället för magmusklerna anstränger andra muskler kommer övningarnas effektivitet att minska;
- felaktig andning (hållning) leder till en ojämn tillförsel av syre till muskler och vävnader. Resultatet är yrsel och mörkare i ögonen;
- oregelbundenhet i klasser, brist på uthållighet gör träning ineffektiv.
Träningsbollövningar är ett bra alternativ till alla träningsrutiner. Med rätt val av en uppsättning element kan du träna alla muskelgrupper, återställa deras arbete efter skador. Fördelen med en sådan projektil är att klasser med den har ett minimum av kontraindikationer, även ammande kvinnor kan använda den hemma för viktminskning.
Dessutom är simulatorn lätt att ta med på resor, du behöver bara tömma den och packa den i en låda.
Träningsvideor för träningsboll
Full body fitball övningar: