Kvalitetskonditionskurser som genomförs i ett gym anses vara mycket effektivare än träning i hemmet. Oavsett mål, att gå ner i vikt eller få muskelmassa, i gymmet kommer en person att kunna uppnå synliga resultat snabbare på grund av närvaron av ett stort antal extra utrustning där.
Förstå hur man självständigt utarbetar ett träningsprogram, samt att veta vilka övningar som är mest effektiva i ett visst fall, kommer en idrottsman att inte bara kunna omvandla sin kropp på kortast möjliga tid utan också att undvika skador under träningen.
Träningsprogram
Gymaktiviteter som syftar till att minska kroppsfett bör ledas av en professionell tränare.
Specialisten kommer inte bara att utarbeta ett träningsprogram korrekt med hänsyn till hälsotillståndet, fysisk kondition samt det önskade resultatet av idrottaren, utan övervakar också att han följer träningstekniken. Detta minskar risken för skador och sannolikheten för att vara "kontraproduktiv" som ett resultat av träningen.
I avsaknad av möjligheten att använda tjänsterna från en professionell kan en person självständigt utarbeta ett träningsschema för sig själv och följa de grundläggande rekommendationer för att utföra fysiska aktiviteter för viktminskning:
- inkludera övningar för olika muskelgrupper i ett komplex som planeras genomföras på en dag (detta hjälper till att träna hela kroppen jämnt och undvika överträning av dess enskilda sektioner);
- inom ramen för ett träningspass rekommenderas att alternera övningar med olika fokus (styrka och kardio, "pull-push" och så vidare. Detta hjälper till att undvika för tidigt överansträngning av kroppen och för att göra det maximala antalet tillvägagångssätt);
- som den sista delen av träningen (svalna), bör du använda en högintensiv kardiobelastning (det hjälper till att påskynda metaboliska processer som spelar en viktig roll i att gå ner i vikt);
- det är viktigt att följa alla steg i lektionen (hitch, huvuddelen, uppvärmning, stretchövningar), eftersom detta är det enda sättet att träna hela kroppen jämnt, samtidigt som det kardiovaskulära systemet inte skadas.
Trots att kardiobelastningar anses vara de mest effektiva för att gå ner i vikt rekommenderas det inte att bara inkludera dem i programmet.
Samma intensitet, som bibehålls under hela träningen, leder till snabb beroende av kroppen och brist på resultat.
Om det finns kontraindikationer som förhindrar full träning (styrka och kardiobelastningar), bör idrottaren komponera träningsplanen så att övningar för att stärka det kardiovaskulära systemet har olika intensiteter inom samma träning.
För att uppnå detta mål måste man gå ner i vikt i gymmet minst 3 gånger i veckan i 2 - 2,5 timmar. Antalet metoder för att utföra varje övning bör inte överstiga 3.
Om det angivna antalet tillvägagångssätt överskrids avsevärt riskerar idrottaren att överträna musklerna, vilket därefter leder till smärta i kroppen på grund av ansamling av mjölksyra i kroppen.
Uppvärmning
Uppvärmningen ska bestå av övningar vars intensitet vanligtvis ökar när den inledande delen av komplexet är klar. I detta skede är idrottarens mål att maximera muskelförberedelserna för vidare träning, påskynda metaboliska processer samt ställa in andningsrytmen för den efterföljande belastningen.
De mest effektiva uppvärmningsövningarna är:
| Träning | Antal repetitioner | Algoritm för utförande |
| Sträcker nackmusklerna | 3*10 | 1. Stå rakt; placera dina ben axelbredd från varandra; lägg händerna i bälteområdet; tryck bröstet något framåt; sträck ut nacken. 2. Luta långsamt huvudet mot höger axel och känn utsträckningen av nackmusklerna så mycket som möjligt, återgå smidigt till startpositionen (PI). 3. Upprepa steg 2, lutande i motsatt riktning. 4. Upprepa steg 2, luta huvudet framåt. 5. Upprepa steg 2 och luta huvudet bakåt. 6. Vrid huvudet åt höger, som om du försöker röra vid axelleden med hakan. Fixa positionen i 3 sekunder och återgå sedan till PI. 7. Upprepa steg 6 och vrid huvudet åt vänster |
| Huvudrotation | 5 för varje sida | 1. Stå rakt; sätt dina ben i ett fritt läge; höja hakan; lägg händerna på bältet. 2. Rita en cirkel med huvudet i luften (vänster axel - framåt - höger axel - bak) |
| Cirkulära handsvängningar | 2*10 | 1. Ta en upprätt position; flytta bröstet något framåt; placera händerna längs kroppen. 2. Utför rotationsrörelser med händerna med hjälp av axelleden |
| Sträcker de laterala kärnmusklerna | 20 | 1. Stå rakt; placera fötterna på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd; lägg händerna på bältet. 2. Luta överkroppen åt höger, samtidigt som du ser till att bäckenet förblir orörligt. 3. Gå tillbaka till IP-adressen och upprepa steg 2 med en liknande lutning åt vänster |
| "Låsa" | 30 sek. | 1. Stå rakt; flytta bröstet något framåt; fäst händerna i ett lås bakom ryggen och böj ryggraden framåt i bröstområdet. 2. Fixa positionen under angiven tid och sträck bröstmusklerna maximalt. 3. Avslappnande långsamt, återgå till IP |
| Cirkulära knärörelser | 20 gånger för varje riktning | 1. Placera fötterna så nära varandra som möjligt; stäng knäna sätt på baksidan av handflatorna på knäna och böj underbenen något; ryggen är rak. 2. Utan att separera knäna från varandra, gör det nödvändiga antalet rotationsrörelser i knälederna, samtidigt som du ser till att den övre delen av kroppen förblir orörlig |
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Konditionsträning
Gym träningspass bör innehålla både styrketräning och cardio övningar. I teorin kan du stärka ditt kardiovaskulära system med varje träning som utförs med minimalt motstånd i snabb takt.
Ett av de mest effektiva hjärtkomplexen för att gå ner i vikt är träning på de mest populära simulatorerna, som inkluderar:
| Träning | ledtid | Algoritm för utförande |
| Kör på löpband | 20 minuter. | Träningens intensitet bör väljas med hänsyn till idrottarens vikt. Om en persons kroppsvikt överstiger 85 kg, ska du inte arbeta hårt på löpbandet och därmed skada leder och ben samt påverka hjärt-kärlsystemet negativt. Om du är överviktig räcker det att gå i måttlig takt och kontrollera andningens frekvens och djup. Om idrottarens kroppsvikt är i en relativ norm, för transformation i hans fall, krävs löpning, vilket innebär en gradvis ökning av hastighet och lutningsvinkel (indikatorn ställs in av löpbandets funktion) |
| Stepper går | 20 minuter. | Steppen passar för personer som inte har sjukdomar i leder och skelett. Övningar i en sådan simulator involverar kraftig alternerande böjning av benen och vilar fötterna på pedalerna på enheten.  Motståndet regleras oberoende av en person eller ett automatiskt program väljs som ändrar belastningen efter en viss tidsperiod. Steppen hjälper inte bara till att stärka det kardiovaskulära systemet utan hjälper också till att minska subkutant fett i skinkorna, låren och benen |
| Rida en stillastående cykel | 20 minuter. | Övningar är de säkraste, eftersom belastningen på hjärtat under genomförandet är så nära naturlig som möjligt (till exempel under en lätt jogging i den friska luften). Moderna simulatorer som simulerar cykling gör det möjligt för en person att inte bara ställa in motståndsnivån på egen hand utan också att kontrollera pulsintervallet, som, när man går ner i vikt, bör variera från 120 till 140 slag per minut. |
Konditionsträning rekommenderas att utföras i ett väl ventilerat område för att säkerställa tillräcklig syretillförsel till kroppen. I annat fall kan idrottaren uppleva yrsel, illamående, ett kraftigt tryckfall och en känsla av luftbrist.
Styrkaövningar
Övningar i gymmet, särskilt deras huvudsakliga del, måste innehålla styrketräning. Beroende på utrustning på gymmet, liksom egenskaperna för ett visst träningspass, kan denna typ av belastning utföras med hjälp av vikter eller med din egen vikt.
Kroppsvikt träning
| Träning | Ställer in * antal repetitioner. | Algoritm för utförande |
| Frambenen går | 3 * 45 sek. | 1. Placera fötterna på ett avstånd som är lika med höftbenets bredd; räta ut ryggen. 2. Böj framåt och vila dina handflator på golvet och placera dem framför dina fötter. 3. Överför viktens vikt smidigt till de främre extremiteterna, och sätt dem växelvis framåt, ta flera "steg" tills en rak linje bildas genom hela kroppen. 4. Utan pauser, liknande "steg", men i motsatt riktning, flytta händerna till PI. |
| Vända kroppen från sittande ställning | 4*20 | 1. Sitt på en hård yta; böj benen på knäna och lägg framför dig; lägg händerna på baksidan av huvudet; räta ut ryggen. 2. Flytta kroppen något tillbaka utan att ändra ryggläget; riva av fötterna från stödytan. 3. Vrid kroppen åt höger och dra samtidigt upp den nedre delen av samma sida av kroppen medan du sträcker den andra så mycket som möjligt. 4. Gå tillbaka till IP-adressen, upprepa sedan steg 3 och vrid i motsatt riktning |
| Squat följt av ett hopp | 4*15 | 1. Placera fötterna på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd; räta ut ryggen; flytta bröstet något framåt; fixa händerna på bältet. 2. När du andas ut, böj knäna och föra skinkorna närmare golvet tills det bildas parallellt mellan golvet och baksidan av låret. 3. Med en ryckig rörelse, räta ut de nedre extremiteterna och hoppa så högt som möjligt utan att stanna i PI. 4. Upprepa steg 2-3 så många gånger som behövs. |
Styrketräning
Styrketräning rekommenderas endast under överinseende av en professionell träningsinstruktör som är i gymmet under träningen. Han kan inte bara övervaka övningarnas riktighet utan också försäkra sig om en idrottare arbetar med stora vikter.
| Träning | Ställer in * antal repetitioner. | Algoritm för utförande |
| Hantelbänkpress | 3*15 | 1. Sitt på en horisontell yta och tryck ryggen mot den så tätt som möjligt; ta hantlar av den erforderliga massan i dina händer och tryck dem mot bröstområdet; vila fötterna på golvet. 2. Andas djupt och "pressa" sedan hantlarna med en kraftfull ansträngning så att de vid den övre punkten är över bröstområdet. 3. Utan att stanna i det övre läget, böj långsamt dina armar vid armbågarna och sätt tillbaka dem till PI |
| Deadlift (med skivstång) | 4*30 | 1.Stå upp rakt; lägg fötterna från axelbredd fixa skivstången i dina händer med önskat antal pannkakor; sträcka ut halsen böj ryggen något framåt i bröstområdet. 2. Luta dig framåt utan att böja knäna och ryggen. 3. Rör vid golvet i tårområdet med skivstången, och gå sedan tillbaka till IP-adressen omedelbart, undvik ryck. |
| Hantel lungar | 4 * 20 för varje ben | 1. Placera dig själv vertikalt; fixa sportutrustningen med erforderlig massa i dina händer; räta ut ryggen; sätt ihop fötterna. 2. Ta ett steg med din högra fot; böj den vid knäet och sänk sedan kroppen till golvet tills det vänstra benets knä berör stödet. Vikten i det ögonblick som en person är vid den lägsta punkten bör fördelas lika mellan båda lemmarna. 3. Gå tillbaka till SP, undvik plötsliga rörelser, upprepa sedan steg 2, ta ett steg med vänster fot |
Övningar på simulatorer
Träningar i gymmet, särskilt de som syftar till att minska en persons kroppsvikt, innefattar att utföra ett antal övningar i simulatorer och komplexa installationer. Vid den första lektionen rekommenderas att man ställer in minsta belastning och gradvis ökar den i framtiden när kroppen vänjer sig vid den.
| Träning | Ställer in * antal repetitioner. | Algoritm för utförande |
| Benpress | 3*20 | 1. Placera dig själv i simulatorns konstruktion; tryck ryggen mot stödytan; vila fötterna på det rörliga blocket; ta tag i metallhandtagen med borstar. 2. Vid utandning, räta ut benen, lyft det rörliga blocket med musklerna. 3. Gå tillbaka till SP och upprepa övningen önskat antal gånger utan att vila inom samma tillvägagångssätt |
| Övre blockdrag | 3*25 | 1. Stå inför sidan av simulatorstrukturen; ta tag i handtaget med borstar, efter att du tidigare har valt önskad viktenivå; placera fötterna axelbredd från varandra; bakåt något framåt, flytta skinkorna bakåt. 2. Släpp fördragen luft från lungorna, dra handtaget mot dig tills händerna ligger på underlivet. 3. Undvik ryck, slappna långsamt av armarna och ta den ursprungliga positionen. |
| "Fjäril" | 3*20 | 1. Sitt på supportdelen av simulatorn; fixa dina händer på rörliga plattformar; vila fötterna på golvet. 2. När du andas ut, ta ihop de rörliga plattformarna och maximera användningen av bröstmusklerna. Ryggen och benen måste vara orörliga. 3. Efter att ha upprätthållit 2-3 sekunder, återgå långsamt till PI, maximera bröstmusklerna maximalt |
| Uppfödning av ben i simulatorn | 3*15 | 1. Sitt på simulatorn med benen i de rörliga blocken och tryck ryggen mot stödytan. 2. Med en kraftfull ansträngning av musklerna på lårets yttre yta sprider du de rörliga blocken till sidorna. Pausa i upp till 5 sekunder. 3. Medan du slappnar av musklerna gradvis, låt benen långsamt ta PI. |
| Minska benen i simulatorn | 3*15 | Principen för att göra denna övning liknar den ovan. Den enda skillnaden är i rörelseriktningen för de rörliga plattformarna. I det här fallet måste idrottaren föra ihop sina ben (med hjälp av inre lårets muskler), vilket förhindrar det motstånd som ställs in av simulatorn |
| Sänka blockdraget | 4*20 | 1. Sitt i simulatorn; räta ut ryggen; tryck fötterna tätt mot golvet; fäst det rörliga handtaget i händerna. 2. Samtidigt med utandning, dra det nedre blocket mot dig och se till att kroppens position förblir oförändrad. 3. Utan pauser i övningen, sätt tillbaka armarna så långsamt som möjligt till sin ursprungliga position. Upprepa övningen så många gånger som nödvändigt |
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.Sträcknings- och flexibilitetsövningar
Utförande teknik:
| Träning | Upprepningar | Algoritm för utförande |
| "Omvänd koppling" | 2 minuter. | 1. Stå rakt; placera armar och ben i ett fritt läge; höja hakan något; sträck ut nacken. 2.Böj din högra hand och sänk underarmen bakom ryggen och placera din handflata på axelbladets område. 3. Böj den vänstra handen och lägg den bakom ryggen nedifrån och försök röra fingrarna på högerhandens fingrar. 4. Sträck musklerna i denna position i 30 sekunder, byt händer |
| Sträcker framsidan av låret | 2 minuter. | 1. Stå rakt; lägg benen så nära varandra som möjligt; flytta bröstet något framåt; placera dina händer i en fri position. 2. Böj det vänstra benet och ta tillbaka det, fäst det med handen på samma sida vid fotleden. Dra försiktigt upp benet och sträck sedan framsidan av låret. 3. Upprepa steg 2, sträck höger ben |
| Sträcker sig från väggen | 2 minuter. | 1. Stå mot väggen och lut dig på den med dina handflator. böj ditt högra ben något vid knäet och lägg det nära väggen; sätt tillbaka vänster ben på 1 stegs avstånd. 2. Öka böjningsvinkeln vid högerbenets knäled, samtidigt som du ser till att det vänstra benets häl förblir platt på golvet och att vänster ben är rak. 3. Upprepa s.1 - s.2, byt höger och vänster ben |
Sportaktiviteter som bedrivs i ett gym bidrar inte bara till idrottarens viktminskning utan också till kroppens övergripande hälsa, samt för att stärka den muskulösa korsetten. För att undvika skador under träningen måste du bekanta dig med deras teknik i förväg samt se till att den använda träningssatsen är korrekt.
Artikel design: Mila Friedan
Nybörjare gymvideor
Gym för nybörjare: