Uthållighet. Vad är det i fysisk träning, hur man utvecklas, fysisk, kropp, muskler

En person som kan göra hårt arbete anses vara tålig. Ju mer denna kvalitet han har, desto mer energi kan han spendera och tåla allvarliga belastningar utan att minska prestandan. Denna kvalitet är viktig för idrottare. Uthållighet under träning Är en persons förmåga att utföra motoriska åtgärder under lång tid.

Koncept och essens

Uthållighet som en persons fysiska kvalitet spelar en viktig roll i sitt liv. Detta koncept innebär förmågan att vara i utmärkt fysisk form under lång tid och att utföra arbete som kräver mycket energi.

En minskning av effektiviteten hos mänsklig aktivitet orsakas vanligtvis av fysisk eller nervös utmattning, trötthet. Endast outhärdliga människor blir trötta snabbt av någon form av arbete eller sportövningar. Detta påverkar deras hälsa. Därför är det viktigt att träna kroppen för att lättare kunna bära möjliga belastningar.

Av ursprungets natur skiljer experter ut emotionell och fysisk uthållighet.

Emotional hjälper till att uthärda någon nervös chock utan allvarliga hälsoskador. Och den fysiska låter dig spendera mindre energi när du utför komplexa övningar jämfört med otränade människor och snabbt återställer energi efter ansträngning. Om en person går in för sport måste han ha denna kvalitet.

Det beror på flera faktorer:

• den metaboliska processen som äger rum i kroppen;
• arten av det kardiovaskulära systemets aktivitet;
• andnings- och nervsystemens funktionalitet;
• samordning av aktiviteterna i många system i människokroppen.

Graden av utveckling av denna kvalitet beror på nivån på syreförbrukning under belastningar av olika natur, såväl som anaerob prestanda (förmågan att utföra arbete med syrebrist).

Aerob energi kan genereras under sportaktiviteter, särskilt under övningar för att stärka andnings- och kardiovaskulära system. Anaerob energi produceras med hjälp av fosfater och glykogen som lagras i kroppen. Men denna energi räcker för en kort aktivitet (4 minuter), efter att personen aerob energi träder i kraft.

Uthållighet är av två typer: allmänt och speciellt. Allmänt är det hälsosamma tillståndet för alla system i människokroppen. För att uppnå detta resultat behöver du långvarig cyklisk träning. Det bästa alternativet är att simma eller springa.

Genom att utveckla allmän uthållighet kan du uppnå speciell uthållighet - förmågan att effektivt utföra övningar i en viss sport, till exempel löpning, hoppning, simning.

Varför behöver du träning

Uthållighet i kroppsövning är inte bara ett sätt att förbättra tillförseln av syre till alla vävnader och organ utan också för att förbättra atletisk prestanda. Detta är särskilt viktigt i professionell sport. Men uthållighetsträning är användbar för alla - både idrottare och de som vill stärka kroppens tillstånd.

Fördelarna med sådana övningar är att tack vare dem:

• den totala ytan av små blodkärl (kapillärer), som fungerar som blodledare (och därmed syre) till musklerna, ökar;
• koncentrationen av mjölksyra minskar, vilket under fysisk ansträngning orsakar obehagliga smärtsamma känslor;
• stärker hjärtmuskeln, vilket ökar förmågan hos hjärtat att pumpa blod;
• lungarnas funktionalitet förbättras, vilket gör att blodet är mer mättat med syre;
• storleken på mitokondrier ökar, vilket möjliggör frigöring av energi som frigörs under oxidationen av organiska föreningar;
• röda muskelfibrer utvecklas aktivt, som dras långsamt och länge och är svagare än vita.

För att bli mer uthållig måste du träna upprepade gånger och utföra ett visst övningssystem.

Kontraindikationer

Måttlig fysisk aktivitet är bra för alla. Men utvecklingen av uthållighet kräver vissa ansträngningar som inte visas för alla.

Sådana övningar är kontraindicerade:

• de som har allvarliga problem med hjärt-kärlsystemet;
• astmatiker;
• människor med en böjd ryggrad
• överviktiga patienter
• efter nyligen överförda verksamheter;
• vid skada på muskuloskeletala systemet
• gravid kvinna.

För var och en av dessa kategorier av människor bör man leta efter mer skonsamma sätt att utveckla uthållighet. En lättare version av klasser kan endast väljas av en specialist.

Hjälpsamma ledtrådar

Uthållighet i kroppsövning är förmågan att utföra övningar med hög intensitet och under lång tid. Fysisk träning som syftar till att utveckla uthållighet bör förberedas. Denna kvalitet kan endast utvecklas om vissa regler följs.

För att uppnå målet är det viktigt att uppnå en fysiologiskt acceptabel grad av trötthet och gradvis öka belastningen. Träningstid och takt bör ökas gradvis. Du måste göra det vid gränsen för trötthet.

Innan du börjar träna måste du förstå vilken typ av uthållighet som behöver utvecklas. Det kommer att vara användbart att konsultera en specialist, eftersom sådana belastningar bör motsvara ålder, byggnad och förekomst av samtidigt sjukdomar.

Efter en tid kommer alla att kunna bestämma själva graden av intensitet, övningshastigheten och övningsfrekvensen.

Kanske, för att utföra vissa typer av övningar kommer ytterligare enheter att behövas: hantlar, vikter, en expander, ett hopprep. De kan köpas i sportbutiker eller beställas online. Träningstiden måste registreras tydligt. Alla bestämmer schemat individuellt. Till exempel kommer sådana lektioner att hållas 3 gånger i veckan, men alltid regelbundet.

Att hålla en träningsdagbok är till hjälp för att hålla reda på dina prestationer. Den ska ange datum, tid för träning, övningar, graden av belastning (till exempel antalet push-ups eller lyft av baren). Därefter registreras förändringarnas dynamik.

Du kan inte skynda dig för att öka belastningen, oavsett hur du vill uppnå resultatet snabbare. Kursernas längd bör i genomsnitt ökas med 5 minuter varannan vecka. Under ett år kommer detta att vara en anständig siffra som varje nybörjare kommer att bli förvånad över. Samtidigt kommer det redan att vara möjligt att prata om en bra uthållighetsnivå.

Nästa regel är: lita inte på gymmet ensam. Om du inte kan delta regelbundet kan lektioner göras hemma.

Uthållighet i kroppsövning är inte bara arbete med simulatorer, utan belastar också vissa muskelgrupper som kan uppnås hemma. Det kan vara push-ups från golvet, lyfta vikter (vikter, hantlar), hoppa rep ett tag, knäböj, springa.

Det är bra att besöka poolen, där du kan öka simtiden varje gång. Samtidigt förstärks kardiovaskulära och andningsorganen väl utöver musklerna.Dessa cykliska sporter möjliggör aerob träning, vilket är viktigt för hälsan.

När du arbetar med kroppen bör du inte glömma sömnen. Mönster för sömn och vila påverkar ditt välbefinnande. Trötthet och sömnbrist påverkar prestanda och träningsförmåga. Därför måste du försäkra dig om en full och sund sömn.

Huvudkomplex

Här är några övningar som kan hjälpa till att bygga uthållighet för olika muskelgrupper och kroppen som helhet.

burpee

Denna övning kräver ingen extra utrustning och kan enkelt utföras hemma. Det är enkelt men effektivt.

Tekniken för dess implementering är som följer:

1. Du måste stå upp rakt, räta ut axlarna. Ben - axelbredd från varandra.
2. Sitt ner så lågt som möjligt medan dina händer vilar på golvet.
3. Vila händerna på golvet, hoppa i en liggande position.
4. Gör en push-up.
5. Ta en hoppställning nummer 2.
6. Stå upp snabbt, hoppa medan du drar upp armarna.

Aerob träning

Aerob träning inkluderar snabb gång, hopprep, löpning, simning, cykling och konditionsträning. För den första träningsnivån går du uppför trapporna, går snabbt längs gatan, springer i måttlig men gradvis ökande takt, hopprep, cykel är lämpliga.

Människor som passar mer föredrar mer intensiva konditionsträningar. Intervallträning är en typ av konditionsträning.

De är omväxlande perioder med högintensiv och lågintensiv aktivitet, såsom snabb och måttlig gång eller svängning av magsäcken i snabb takt under en tid, följt av en kort viloperiod.

Löpbandet kommer också att ge kardiobelastning. Att gå på löpband är lämpligt för uthållighetsträning. Om du ändrar lutningsvinkeln ökar belastningen, skapar effekten av att klättra uppför. För bättre resultat kan du hämta viktmaterial.

Hopprep

Först måste du begränsa dig till maximalt antal hopp, till exempel 50-100, beroende på träningsnivå. Efter några dagar bör antalet ökas med 5 till 10 gånger. Nästa steg är att försöka göra dubbla hopp (två varv i repet i en studs). Du måste arbeta med ett rep i bra atletiska skor för att undvika skador.

Knäböj

Du måste haka långsamt och se till att knäna inte går längre än tårna. Baksidan ska hållas rak. Händer - i låset framför dig eller sträck dig framåt. Squat-alternativet har en diagonal vridning.

Utförande teknik:

1. Startposition - stående, fötterna axelbredd från varandra. I det här fallet är tårna på benen något avsatta. Armarna är böjda framför dig.
2. Sitt ner.
3. Stå upp och höj omedelbart benet böjt vid knäet, samtidigt som du når ut mot armbågen på motsatt arm.
4. Gör detsamma för det andra benet.

Planka

En av de mest effektiva statiska övningarna är plankan. Det kan göras i armbågarna eller på handflatorna.

Grundläggande regler:

1. Gå på knä, vila händerna på golvet.
2. Räta ut benen och rör vid golvet med strumporna.
3. Ryggen är rak.
4. Buken dras in så mycket som möjligt.
5. Andningen är jämn.
6. Titta framför dig.

Håll dig i den här positionen under maximal tid, markera den här siffran, skriv ner den i din dagbok. Minsta tid är 30 sekunder. Fixa den här positionen i flera dagar under samma tid. Efter några dagar, börja öka plankekörningstiden. Ju längre den här gången, desto mer uthållighet och muskelstyrka utvecklas.

De första dagarna är det bättre att fixa din position i spegeln för att följa exaktheten i utförandet. Särskild uppmärksamhet ägnas armarnas position (de ska inte vara för breda från varandra) och ryggen (den ska inte böjas i nedre delen av ryggen), magen bör inte hänga.

Stången kan göras rak och tvärgående (vilar på golvet med ena handen och ett ben). Den andra handen är bakom huvudet eller upplyft, det andra benet pressas mot det envisa benet.För en förändring kan du skapa en dynamisk planka: vila dina handflator på golvet, böj först din högra hand, sänk dig ner på armbågen, sedan din vänstra och sänk dig också ner på armbågen. Därefter räta först ut höger och sedan vänster hand.

Armhävningar

Det finns många sätt att göra push-ups på golvet. Först måste du behärska det grundläggande utförandet: stå i baren, tryck upp, böja armbågarna. Återgå till startposition. Ett annat alternativ för push-ups: med alternerande armar. Nybörjare kan börja göra armhävningar med knäna på golvet.

Ungefärligt träningsschema för en vecka

1 dag:

1. Värm upp tills kroppen är varm.
2. Kör på plats (tills du känner dig lite trött).
3. Hopprep (100 gånger).
4. Knäböj (50 gånger).
5. Plank (1 min.).

2: a dagen:

1. Uppvärmning.
2. Push-ups från golvet (20 gånger).
3. Knäböj (50 gånger).
4. Plank (1 min.).
5. Gå eller springa på ett löpband.

Dag 3:

1. Uppvärmning.
2. Burpee (15 - 20 gånger).
3. Push-ups från golvet (20 gånger).
4. Plank (1 min.).
5. Går på ett löpband.

Dag 4:

1. Uppvärmning.
2. Hopprep (100 gånger).
3. Knäböj med en diagonal vridning (50 gånger).
4. Plank (1 min. 5 s).

Dag 5:

1. Kör på plats.
2. Burpee (20 gånger).
3. Hopprep (110 gånger).
4. Plank (1 min. 5s).
5. Dra upp i den vågräta stången.

Dag 6:

1. Kör på plats.
2. Knäböj (55 gånger).
3. Plank (1 min. 10 s).
4. Push-ups från golvet (20 gånger).
5. Sträckövningar.

Dag 7:

1. Uppvärmning.
2. Burpee (22 gånger).
3. Push-ups från golvet (20 gånger).
4. Plank (1 min. 15 s).
5. Gå i snabb takt.
6. Sträckövningar.

Uthållighet är kroppens förmåga att uthärda stress i kroppsövningen. Men för detta behöver du inte anstränga dig med dagliga aktiviteter. Tillräckligt 3-4 gånger i veckan. Det är bra att alternera med att gå till poolen eller gå långa sträckor. Men du bör inte heller glömma att "tomma" dagar (utan fysisk aktivitet, till och med minimal) skjuter upp resultatet.

En viktig livsregel: inte en dag utan laddning.

Fixa resultatet

Det uppnådda resultatet är alltid tilltalande. Men sluta inte där. Utan träning, över tid, kommer musklerna att tappa elasticitet och bli slappa. Och igen måste du börja om igen. Att hålla dig i god form är en bra och hälsosam vana som bör bli ett sätt att leva. Därför är de viktiga reglerna att komma ihåg regelbundenhet och en gradvis ökning av belastningen.

Du måste följa det fastställda schemat för klasserna. Först blir det lite svårt, men sedan kommer kroppen att berätta hur mycket du behöver träna för att känna dig i bra form. Om lektioner hålls oregelbundet eller vid någon tidpunkt vill du inte ta dig till ett tillstånd av trötthet, går allt ner i avloppet. En kaotisk regim ger inga resultat.

Du måste hålla din kropp i god form hela tiden. För detta är en kontrastdusch lämplig, upp till golvet inte med en hiss utan med trappor, massage, rätt och balanserad näring (en rimlig kombination av proteiner, fetter och kolhydrater).

När ska man förvänta sig effekten

Uthållighetsövningar är användbara i kombination med flexibilitet och styrkaövningar. Förutsatt att belastningen är systematisk och konsekvent ökad kommer förändringarna att märkas om en månad eller en och en halv månad. Under denna tid kommer muskelelasticitet, en kraftövergång, utmärkt arbete i hjärtat och andningsorganen och frånvaron av trötthet under dagen att märkas.

I fysisk aktivitet är det absolut nödvändigt att inkludera övningar för utveckling av uthållighet i komplexet. Detta säkerställer att många organ och system fungerar normalt, tonar muskelsystemet och gör kroppen vacker.

Uthållighetsvideor

Topp 5 uthållighetsövningar: