Uthållighetsträning för tjejer hemma, i gymmet

Uthållighetsnivå avgör hur en person kommer att känna i slutet av arbetsdagen, om han kommer att kunna bära tunga shoppingkassar från butiken till huset och om han kommer att behöva använda hissen för att gå upp till 3: e våningen. Uthållighetsträning är nödvändig inte bara för personer som leder en aktiv livsstil utan också för dem som föredrar passiv vila.

Vad betyder uthållighet?

Uthållighet är kroppens förmåga att motstå överansträngning och förmågan att utföra monotont fysiskt arbete under lång tid utan att förlora produktiviteten. Alla har denna kvalitet, men nivån på hans utveckling är annorlunda för alla.

Det finns många former av uthållighetsmanifestation, som villkorligt kan kombineras i två grupper:

• allmän - hänvisar till utförandet av arbete av icke-specifik karaktär;
• särskild - gäller specifika aktiviteter i samband med fysisk trötthet.

Speciell uthållighet är uppdelad i två typer:

• motorväg: förmågan att hålla en konstant hastighet under lång tid. Viktigt för långdistanslöpare, simmare, cyklister;
• kraft: musklernas förmåga att producera intensiva ansträngningar under lång tid utan att sänka styrkan för sammandragning av muskelfibrer. Detta är en viktig egenskap för tyngdlyftare och människor vars arbete är förknippat med intensiv fysisk aktivitet.

Uthållighetsnivån beror på innehållet av glykogen i musklerna - en polysackarid bildad av glukosrester. Med fysisk ansträngning ger dess nedbrytning kroppen mer energi än nedbrytningen av protein. Därför bidrar högkolhydratdieter till utvecklingen av uthållighet, och proteiner provocerar dess nedgång.

Uthållighetsträning har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet (CVS). Under träning ökar hjärtkroppens sammandragningskraft och volymen av det utkastade blodet, vilket gör att du ytterligare kan minska hjärtfrekvensen och andningen i vila.

Också:

• upprätthålla lungventilation på en bra nivå;
• behåll hjärtets sammandragningsförmåga;
• undvika blodtrycksproblem
• sakta ner kroppens åldrande.

Allmän uthållighet utvecklas i närvaro av regelbunden fysisk aktivitet med måttlig intensitet under lång tid.

Sätt att utveckla uthållighet

Det finns flera metoder för att utveckla allmän uthållighet:

När de utarbetar träningsprogram använder de som regel ett integrerat tillvägagångssätt som använder alla metoder för att utveckla uthållighet.

Använd maximal belastning

Högintensiv träning med maximal belastning är optimal för personer med en genomsnittlig till hög träningsnivå men begränsad tid. Tanken bakom intervallträning är att växla mellan övningar med hög och låg intensitet.

Den kan bestå av 10 cykler, där intervallet med hög intensitet är 1 minut och lågt - 2. Således tar lektionen bara 30 minuter, men när det gäller energiförbrukning kan den lätt likställas med en timmes utförande av cykliska övningar.

Cykliskt träningssystem

Kretsträning är den perfekta lösningen för dem som tröttnar på monotont, repetitivt arbete. Programmet kan innehålla 6 till 15 övningar som syftar till att utveckla både styrka och allmän uthållighet.

De måste göras i bra takt med korta intervaller, till exempel: 1 min. utbildning, 20 s. rekreation. Det rekommenderas att upprepa från 3 till 6 cykler i en lektion.

Exempel på uthållighetsträning

Uthållighetsträning kan grovt delas in i två typer, som bestäms av kroppssystemen som är involverade i träningen.

Nämligen:

• utveckling av kardiovaskulär uthållighet, i vilken process CCC: s effektivitet ökar. Denna indikator kan utvecklas hemma. De enklaste men mest effektiva övningarna är: springa eller gå i snabb takt, hopprep, simning, cykling;
• muskelstyrketräningsom ett resultat av vilket muskelfibrernas eller muskelgruppernas sammandragningsförmåga ökar. Sådan träning görs bäst i gymmet under överinseende av en instruktör. Grundläggande övningar: pull-ups, push-ups, deadlifts, twist.

Hemma

Det finns flera övningar som inte kräver extra utrustning, men när de utförs regelbundet kommer de att ge bra resultat. Antalet repetitioner under tillvägagångssättet är inte reglerat. Varje övning utförs till misslyckande, ett tillstånd där musklerna är så överarbetade att de förlorar sin förmåga att dra ihop sig.

Exempel:

• knäböj: 3 uppsättningar med ett intervall på 1 min;
  
• rak eller diagonal vridning: 2 uppsättningar med maximala reps;
• armhävningar: 4 tillvägagångssätt (för att underlätta utförandet kan du använda en hårdstol som stöd);
• hopprep 15 minuter.
• kastar ut benen: för att utföra övningen måste du gå på fyra, fokusera på utsträckta armar och alternativ utkastning av benen böjda vid knäna, känna gluteal muskler spända. Det är nödvändigt att utföra två uppsättningar med maximalt antal repetitioner.

Att springa uppför trappan bygger också uthållighet mycket bra, har en fördelaktig effekt på hjärtinspirationssystemet och hjälper till att gå ner i vikt. Rekommenderad ledtid är 20-30 minuter.

I gymmet

Ett besök på gymmet utökar möjligheterna för utveckling av både hastighet och styrka uthållighet.

Följande övningar tränas i gymmet:

• träning på löpband, stillastående cykel, ellipsoid, stepper (det är möjligt att ställa in intervallägen med att ändra belastningens intensitet);
• rodd på en simulator;
• hyperextension
• vridning i en vinkel;
• bänkpress;
• skjutande slädar
• rep och grejer;
• marklyft.

Vanligtvis består varje träningspass av ett uppvärmningsprogram, 4-6 träningsprogram, nedkylning och stretching. För personer utan erfarenhet av simulatorer rekommenderas det att genomföra flera utbildningar med en instruktör för att ta reda på exekveringstekniken.

Styrka uthållighet övningar

Det finns några grundläggande övningar för att utveckla styrka uthållighet:

• knäböj: kan göras på båda benen eller på en (pistol);
• lunges: det är möjligt att använda vikter;
• bänkpress;
• dra upp med ett brett grepp;
• push-up på de ojämna stängerna;
• vrida kroppen på ett lutande plan.

Alla övningar görs i medelhög eller snabb takt med minst 20 repetitioner. Programmet är utformat för olika träningsnivåer och kan anpassas för både nybörjare och avancerade idrottare.

Hastighetsuthållighetsövningar

Hastighetsuthållighetsträning utförs genom att snabbt utföra cykliska rörelser.

De bästa övningarna för dess utveckling:

• springa;
• burpee;
• hopprep;
  
• dynamiska sportspel: tennis, fotboll, volleyboll, basket;
• träning med en slagsäck. Slående mönster: 30 s. i långsam takt, 10 i snabb takt, från 10 till 100 cykler per uppsättning.

Andningsövningar

Följande övningar rekommenderas för att öka lungkapaciteten:

• diafragmatisk andning... På ett djupt andetag, tryck ut magen så mycket som möjligt, andas ut, dra in den. Utförande tid från 4 till 6 minuter;
• djupandning... På ett djupt andetag, räta ut bröstet så mycket som möjligt, andas ut, återgå till startpositionen. Ryggen ska vara rak, axlarna ska rätas ut, magen ska vara orörlig. Exekveringstid från 5 till 10 minuter;
• snabb andning i två räkningar... På konto 1, andas ut, på konto 2, andas in. Övningen utförs tills lätt yrsel uppträder;
• Avslappning... Koppla av så mycket som möjligt, stäng ögonen, andas långsamt och djupt i flera minuter.

Om du har någon lungpatologi (till exempel astma), bör du rådfråga din läkare innan du börjar träna.

burpee

Burpee anses vara en av de bästa uthållighetsövningarna. Detta är en kombination av alternerande push-ups och hopp vars repetitioner utförs i snabb takt utan avbrott.

Verkställighetsorder:

1. Ta en liggande ställning.
2. Gör 1 push-up.
3. Gå till knäböjspositionen.
4. Stå upp snabbt och hoppa, lyft armarna över huvudet.
5. Återgå till knäböjsläget.
6. Ta en liggande ställning.

Antalet repetitioner bestäms av instruktören. Vid självträning rekommenderas att du upprepar det minst 20 gånger per tillvägagångssätt.

Joe Weiders hastighetsprincip

Joe Weider är en känd bodybuilding coach. Han utvecklade en unik träningsmetod för professionella idrottare, vars essens bygger på flera principer, varav en är hastighetsprincipen. I vanliga träningspass görs repetitioner i medelhastighet, vilket ger dig möjlighet att känna varje muskels arbete och fokusera på tekniken.

Detta tillvägagångssätt är perfekt för idrottare som söker en välproportionerad figur. Men för kroppsbyggare vars muskelvolym prioriteras är det inte lämpligt. I detta fall rekommenderas att du använder höghastighetsträning som syftar till att utveckla snabba muskelfibrer, som kännetecknas av stor styrka men snabb trötthet.

Hastighetsprincipen innebär att man arbetar med stora vikter som kroppen ännu inte är van vid. Antalet repetitioner minskar, men körningshastigheten ökar. All uppmärksamhet bör fokuseras på hastighet, inte på lyftteknik. Metoden rekommenderas för idrottare som har tränat i mer än ett år, i vilka tekniken för att utföra övningar har utarbetats för att automatisera.

Träningsmetoder enligt V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov har studerat de processer som förekommer i kroppen under träningsprocessen i över 20 år.

Under sin forskning utvecklade han flera principer som har lett till förbättrade muskeluppbyggnadsresultat:

• princip för kvalitetsinsats: alla övningar måste utföras till misslyckande;

  

• prioritetsprincip: först måste du träna de muskelgrupper som är viktigast för att utföra grundläggande rörelser;
• mikrocykelprincip: det är inte tillrådligt att träna alla muskler i ett träningspass. Du måste dela upp dem i grupper och träna en efter en;
• ersättningsprincip: alla muskler, ligament och kroppssystem (inklusive den nervösa) har sin egen rehabiliteringstid. Det är vettigt att utföra utvecklingsträning för en eller annan muskelgrupp först efter full återhämtning.

Träningarna, som utvecklats i enlighet med dessa principer, gjorde det möjligt för ryska idrottare att få topputmärkelser inte bara på ryska utan även vid internationella tävlingar.

Hur förbättrar jag prestandan korrekt?

Uthållighetsträning ger endast de förväntade resultaten om du systematiskt ökar prestationen. Annars kommer kroppen att anpassa sig till stressen och framstegen kommer att sluta.

Ökningen av lasterna utförs i tre steg:

• först: utveckling av allmän uthållighet genom aerob träning, konditionsträning, andningsövningar och övningar för att stärka muskuloskeletala systemet;
  
• andra: öka lastens volym med alternerande övningar med låg och hög intensitet;
• tredje: träning av speciell uthållighet på grund av introduktion av intervall och cyklisk träning i aerobt och anaerobt läge.

Den tredje etappen inkluderar klasser i "CrossFit" -systemet.

Crossfit-komplex

CrossFit är ett patenterat träningssystem som innehåller delar av olika sporter. Det syftar till att utveckla inte bara uthållighet utan också egenskaper som styrka, hastighet och flexibilitet. Crossfit-komplex representerar en växling av belastningar på olika system och muskelgrupper.

Om det på en dag finns en styrketräning med bänkar, markhissar och liftar, kommer nästa dag att ägnas åt utveckling av CVS-uthållighet och inkluderar aerob träning. Detta tillvägagångssätt gör att kroppen kan anpassa sig till alla typer av överbelastning, ökar muskeltonus och elasticitet och förbättrar en persons allmänna fysiska tillstånd.

Uthållighetsträningsprogram för nybörjare

Det ursprungliga komplexet är utformat för personer som aldrig har spelat sport tidigare. Den är utformad för att inte överbelasta hjärtat. Varje session bör börja med en uppvärmning, innehålla övningar för nedre delen av ryggen och magmusklerna och avslutas med en svalning och stretching.

Komplex i 7 dagar:

Intervallet mellan tillvägagångssätt bör inte vara mer än 1 min. Vila mellan övningarna - maximalt 90 sekunder. Du kan växla till träning med en genomsnittlig svårighetsgrad först efter några månaders regelbunden träning i programmet för nybörjare.

Intermediate Endurance Training Program

För genomsnittlig träning rekommenderas en cirkulär lektion bestående av två kvarter.

Lektionsplan i 7 dagar:

Lektionen genomförs i snabb takt utan avbrott. Upprepning av varje block måste utföras tre gånger. Antalet repetitioner och beräkningen av lastvikten bestäms av instruktören. Vila mellan komplexen tills andningen är helt återställd.

Träningstips

För att träningen ska vara både bra och trevlig måste du följa några av de professionella rekommendationerna:

• för att ge kvalitetsvila. Med intensiv träning behöver kroppen återhämta sig, annars finns det inte tillräckligt med energi för träning;
• konsumerar minst 2 liter vatten per dag. Vatten förbättrar ämnesomsättningen och hjälper till att förse muskler med syre;
• inte synd på dig själv. Under träning är det nödvändigt att uppnå maximal överansträngning;
• sluta inte där. Det är nödvändigt att gradvis öka lastnivån, annars blir det inga framsteg;
• att veta när man ska stanna i allt. Överdriven flit kan leda till ökad överansträngning med ytterligare försämrad resultat;
• se till att äta frukost. Din första måltid bör innehålla komplexa kolhydrater, fiber och protein för att ge din kropp energi för dagen.

Det rekommenderas att uthållighetsträning förbättras genom att kontrollera näring och förse kroppen med ämnen som bidrar till utvecklingen av denna kvalitet.

Uppsättningar och reps

Antalet tillvägagångssätt och upprepningar beror på personens träningsnivå och programmet enligt vilket träningen genomförs. Med standardövningar för utveckling av allmän uthållighet övas 3-4 tillvägagångssätt med ett antal repetitioner från 20 till fullständigt misslyckande.

Nybörjarfel

Som praxis visar, i strävan efter resultatet, gör många nybörjare idrottare följande misstag:

• försumma utförandet av denna eller den övningen. Att undvika att springa till förmån för rodd kanske inte är viktigt när du tränar allmän uthållighet, men båda övningarna är viktiga för att utveckla speciell uthållighet;
• oseriös inställning till utvecklingen av exekveringstekniken. Det är viktigt att komma ihåg att en fel rörelse när du arbetar med stora vikter kan orsaka skador.
• brist på ett utbildningssystem;
• behandla aerob träning som återhämtning. Nybörjare ser inte mycket förnuft i dem och föredrar vad de tycker är det mest lovande för att bygga styrka och muskler.

Alla dessa punkter är inte så viktiga för människor som tränar för sig själva, men inte för dem som vill lyckas.

Kontraindikationer och begränsningar

Uthållighetsträning har en allmän helande effekt på kroppen, men det finns vissa sjukdomar där fysisk aktivitet är helt eller tillfälligt kontraindicerad.

Nämligen:

• andningssjukdomar och CVS-patologi;
• ODA-problem;
• frakturer och andra skador på extremiteterna
• dålig eller försämrad syn
• fetma (innan du börjar träna måste du först gå ner i vikt).

Det rekommenderas inte att sätta stress på kroppen i 2-3 veckor efter återhämtning från förkylning och virussjukdomar. Om det finns en känsla av fysisk eller psykisk trötthet är det bättre att skjuta upp träningen.

Uthållighetsträning för tjejer är ett bra tillfälle att förbättra livskvaliteten, öka effektiviteten, göra mer och uppnå framgång inom olika verksamhetsområden.

Videor för uthållighetsträning

Topp 5 uthållighetsövningar: