Övningar för den nedre pressen för tjejer hemma, i ett gym med en rulle, ett hjul, på en horisontell bar, statisk

Du kan uppnå vackra lägre abs för tjejer, inte bara genom att besöka ett gym med träningsredskap eller träningspass. Övningar för denna kroppsdel ​​kan göras hemma. För att bilda en tonad figur är det nödvändigt att köpa specialutrustning, med vilken effekten av övningarna kommer att bli ännu mer betydande.

Regler och rekommendationer för att göra övningar för nedre pressen

Kompetent pressarbete kommer definitivt att ge bra resultat, för detta behöver du:

1. Dra åt magmusklerna under träning som syftar till att forma midjan och magmusklerna. Denna nyans måste tas med i beräkningen, eftersom alla övningar utan stress ger ingen mening.
2. Det är viktigt att fokusera din uppmärksamhet på exekveringstekniken. Om övningen handlar om att fästa benen och axlarna, angränsa nedre delen av ryggen till golvets plana yta eller tvärtom, räta ut det, måste du följa dessa regler. Det rekommenderas att den första identifieringen av exakt den muskelgrupp som arbetet kommer att utföras rekommenderas så att träningen ger maximal nytta.
3. I ögonblicket av maximal spänning bör du andas ut genom munnen för att engagera magmusklerna.
4. Innan du börjar göra styrkaövningar måste du värma upp dina muskler med kardiobelastningar. Detta kommer inte bara att bli av med övervikt och forma figuren utan också förbereda musklerna för stress, vilket förhindrar risken för alla typer av skador.

   

5. För nybörjare är det ingen mening att ordna ett träningspass endast i underlivet. Det är bäst att arbeta på magmusklerna på ett omfattande sätt och utföra övningar för hela kroppsdelen. Efter ett tag kan du börja träna för vissa muskelgrupper.
6. Under lektioner med studier av pressen bör minst 40% av lasterna göras på dess nedre del. Att veta exakt när man ska byta till att arbeta med andra muskler är enkelt. Brännande känsla och trötthet i musklerna är den första signalen som ändrar vinkeln. För att uppnå denna effekt, utför minst två metoder.

Träna hemma

Övningar för lägre press för tjejer hemma bör utföras i samband med studier av olika muskelgrupper, så det är bäst att välja träning i flera delar av kroppen. Exempel på övningar för att träna buken (muskler) finns nedan.

Höj underkroppen (benen)

Nödvändig:

• sprida mattan på en plan yta (golvet fungerar bra), lägg upp magen på den;
• fixa händerna under skinkorna;
• dra i magen och sila den;
• fixa de rätade benen 90 grader från golvet;
• pressa pressen, såväl som skinkorna;
• efter 5 sekunder, sätt långsamt de nedre extremiteterna på ytan och rör vid den med skinkorna;
• gör övningen minst 15 gånger.

Lyft av underkroppen

För övningen behöver du:

• sitt på ett platt hårt golv (lägg en matta för bekvämlighet) med ryggen nedåt;
• sprida båda armarna i olika riktningar;
• ansträng magen;
• höja skinkorna genom att dra knäna till bröstet;
  
• efter 5 sekunder, sänk båda benen till sin ursprungliga position.

Det rekommenderas att utföra övningen minst 16 gånger.

En cykel

Prestanda:

• ligga på en plan yta med magen uppåt;
• ta bort båda händerna bakom huvudet och stäng;
• räta ut benen (båda)
• sträck en armbåge till motsatt knä (benet böjt vid knäet måste lyftas och dras till armbågen);
• räta ut benet till sitt ursprungliga läge (håll det upphängt), samtidigt som du drar motsatt armbåge mot det andra knäet;
  
• utför övningen 16 gånger i 4 uppsättningar.

Imitation sax

Nödvändig:

• sprida en matta på golvet, ligga med magen uppåt;
• fäst händerna under nedre delen av ryggen eller led dem bakom huvudet;
• lyft benen 15 cm från en plan yta;
• sprida benen isär, återgå till omvänd läge, korsa dem något, imiterar sax;
• sprida benen isär, återgå till omvänd läge genom att byta över- och underben mellan varandra;
  
• upprepa träningen så många gånger som styrkan tillåter.

Utför från tre tillvägagångssätt.

Sträcker alla delar av kroppen medan du knäböjer

För detta behöver du:

• fixa dig själv, stå på fyra, räta ryggen (titta ner);
• sträck en arm framåt på axelnivå och lyft det motsatta benet parallellt med golvytan;
• sträck i två riktningar, känner behaglig smärta och spänning i kroppen;
• stå i denna position från en halv minut till en helhet;
• gå tillbaka;
• upprepa träningen, ändra armar och ben.

Träning dupliceras minst tre metoder.

Liggande svänger

Instruktioner:

• sprida mattan på golvet, sitt på den;
• snuggla mot mattan med din nedre rygg och axelblad;
• böj knäna lite;
• lyft dem upp;
• placera benen åt höger, håll dem i luften och inte oböjliga;
• gå tillbaka;
• sänka benen åt vänster utan att sänka eller böja.

Utför minst tre tillvägagångssätt, var och en från 11 gånger i båda riktningarna.

"Vakuum"

Nödvändig:

• stå på en matta som tidigare lagts på golvet;
• släpp inte snabbt luft genom en öppen mun;
• fixa andan i några sekunder;
• dra i magen så mycket som möjligt;
• stå i denna position i 11 sekunder;
• andas in.

Övningen upprepas 5 gånger eller mer.

"Hörn"

Behöver:

• sitta med skinkorna på en matta utspridd på en hård yta;
• Böj dina knän;
• lyft båda benen, bröstet och ryggen upp;
• klappa händerna under knäna;
• lägg dig ner.

Träning dupliceras 21 gånger i ett visst antal tillvägagångssätt (från 3 till 5).

Gymprogram

Övningar för lägre press för tjejer hemma får inte utföras i gymmet. Klasser kan vara lite komplicerade med hjälp av speciella simulatorer. Innan du börjar pumpa lättnaden på magen måste du göra hjärtövningar. De kommer att kräva en motionscykel eller löpband.

När musklerna är uppvärmda och redo för stress kan du börja arbeta på pressen. För nybörjare rekommenderas det att utföra enkla övningar i form av regelbundna och omvända vridningar på en lutningsbänk i ett par veckor. Det är nödvändigt att lyfta underkroppen eller den övre.

Det bästa alternativet skulle vara att utföra 15 liftar i 3 uppsättningar.

Så snart musklerna vänjer sig vid sådana belastningar rekommenderas en övergång till mer komplexa:

1. Hängande ben lyfter på väggstängerna.
2. På en horisontell bänk som vrider underkroppen.
3. Ofullständig vridning på en lutningsbänk.
4. Vridning på det övre blocket.
5. På det övre blocket "Wood Cutter".

Övningar på den horisontella stapeln

För att höja underkroppen i hängande position på den horisontella stången måste du:

• häng på den horisontella stången, placera dina händer i axelbredd;
• räta ut ryggen;
• sila pressen;
• i långsam takt, lyft raka ben 90 grader;
• sänka benen efter 5 sekunder.

Övningen upprepas minst 15 gånger.

Att höja de böjda benen för att nå "grodan" bör göras enligt följande:

• häng på den horisontella stången, placera händerna från varandra på axelbredd;
• böj benen, dra dem så nära dig som möjligt;
• inledningsvis dra benen mot magen, sedan till bröstet och sedan till hakan. Ju högre benen är upphöjda, desto större effektivitet;
• det är nödvändigt att sänka benen till utgångsläget när en stark brännande känsla börjar i arbetsmusklerna.

Övningen utförs 26 gånger i 2-4 tillvägagångssätt.

Utför vridning måste du:

• häng på den horisontella stången;
• gör benet höjer vänster och höger.

Övningen utförs för 21 repetitioner i 2-4 tillvägagångssätt. Du kan öka effekten av träning med ytterligare vikter. Det finns speciella vikter som bärs på benen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Rulleövningar

Övningar för den nedre pressen för tjejer hemma kan utföras med en speciell gymnastikrulle, klasser som gör att du kan använda olika muskelgrupper på en gång: rygg, armar, mag och ben.

Funktioner:

1. Du måste sitta på en plan, hård yta (till exempel på golvet på en gymnastikmatta), böja benen under dig, dina klackar ska vara under skinkorna. Räta ut armarna, sänk ner dem på rullhjulet. Rulla den långsamt framåt, sänk överkroppen till låren tills de rör vid. På samma sätt återvänder de till motsatt position. Upprepa övningen 15 gånger.
2. De sitter på en plan yta (till exempel på golvet), benen är böjda under sig själva, klackarna ska vara under skinkorna. Armarna rätas ut, vikten överförs till dem och tar rullen. Simulatorn ska rullas framåt och räta ut benen vid knäna. Det är förbjudet att böja armarna och flytta knäna. Du måste gå långsamt tillbaka. Gör 16 repetitioner.
3. De sitter på golvet med båda benen böjda vid knäna. Rullen placeras under fötterna och tar tag i den i handtagen med båda händerna. Det är nödvändigt att räta ut benen så mycket som möjligt och vidröra bröstet till knäna. Sedan återvänder de långsamt tillbaka och böjer igen benen. Gör detta 15-20 gånger.
   
4. Ligga på en plan yta med ryggen uppåt. Sträck armarna framåt, ta rullen, tryck på den. Du måste rulla simulatorn mot dig, lyfta bröstet från golvet och välva ryggen. Höfterna ska vara låsta på plats. Några sekunder senare kommer de tillbaka. Upprepa övningen 20 gånger.
5. De sitter på golvet, drar benen framåt framför dem, rör dem. Valsen placeras på höger eller vänster sida. Om du tar den med lämplig hand är det nödvändigt att göra lutningen så låg som möjligt. Upprepa lutningar 10 gånger. Sedan kommer de tillbaka, byter sida och utför övningen igen tio gånger.

För maximal effekt måste du öva dagligen i 20-25 minuter. Om det först blir svårt att utföra övningarna kan du börja med 5 minuter och sedan öka tidsintervallet.

Som grund måste du välja den mest behagliga träningstakten. Det finns ingen anledning att rusa för att inte skada din kropp. För att resultaten från klasserna ska behaga är det nödvändigt att följa rätt teknik, annars är det problematiskt att nå den präglade pressen.

Med fitball

Fitball-träning kan inte bara vara för kardiobelastningar utan också för att arbeta på vissa muskelgrupper. Olika övningar är lämpliga för att arbeta på pressen.

Planka

Nödvändig:

• luta dig mot bollen med armbågarna och placera dem på axelnivå;
• sträck dina ben tillbaka, räta ut;
• riva av bröstet från fitballen utan att röra vid bollen;
• räta ut ryggen, ta inte axlarna närmare öronen - räta också ut;
• stå i denna position i 30 till 60 sekunder.

Upprepa träningen 2 till 4 gånger.

Vridning

Behöver:

• luta dig mot bollen med dina handflator, placera dem på axelnivå;
• sträck tillbaka benen, räta ut dem på knäna;
• börja rulla fitbollen mot dig;
• känna spänningen i den nedre pressen;
• gå tillbaka.

Kopiera övningen så många gånger som krafterna i armarna och tryck tillåter (minst 11 gånger) i 2-4 tillvägagångssätt.

För att utföra vridning måste du:

• sitt på kanten av bollen;
• böj benen, lägg fötterna på golvet, lut dig på dem;
• lägg händerna bakom huvudet och fäst dem ihop;
• sänk kroppen på bollen och rör vid den med ryggen;
• gör lyft av överkroppen upp 45-90 grader;
• sänk kroppen till sin ursprungliga position.

Övningen utförs minst 16 gånger i 2-4 uppsättningar.

Sparkar bollen

För att utföra sparkliftar behöver du:

• ligga på ryggen på mattan;
• täck fitballen med benen, försök att räta ut dem på knäna;
• fixa händerna bakom huvudet;
• do leg höjer 90 grader från golvet med bollen;
• sänk ner benen utan att röra vid stödet.

Upprepa övningen 21 gånger i 2-4 uppsättningar.

Lyft på överkroppen

Behöver:

• ligga på ryggen på mattan;
• lägg den nedre delen av benen (kalvarna) på fitbollen;
• fixa händerna bakom huvudet;
• lyft överkroppen när du andas ut;
• sänk kroppen ner till golvet.

Upprepa övningen 21 gånger i 2-4 uppsättningar.

Åtdragning av underkroppen

Nödvändig:

• knäböj med ryggen mot bollen;
• vila dina handflator på golvet från axelbredd;
• lägg fötterna på fitbollen i området mellan foten och knäna;
• dra benen mot magen, böj dem;
• räta ut benen i motsatt position.

Upprepa minst 20 gånger.

Statisk

Övningar för den nedre pressen kan utföras utan att använda speciella simulatorer och utföra aktiva tröttsamma rörelser. För att göra detta behöver tjejer hemma bara en önskan att gå in för sport.

Exempel på statiska övningar:

1. Ligga på ryggen, lyft dina knäben 30 cm från golvet. Händerna placeras bakom det något upphöjda huvudet och håller det. Det är nödvändigt att ligga ner i denna position och titta på taket så mycket som styrkan tillåter. Varje gång ökar körningstiden för den här övningen, eftersom det gör att du kan träna uthållighet.
2. Det är nödvändigt att ligga på magen, lägga händerna när de är placerade under push-ups, stå på tårna med fötterna och räta ut ryggen. Höj kroppsvikt från golvet, böjda armar 90 grader. Du ska bara hålla fast vid dina armar och ben. Utför denna övning som kallas plankan i 30 sekunder. När tiden är ute kan du sänka dig ner på golvet, vila lite och sedan stiga upp igen. Genom att gradvis öka tidsintervallet tränar de muskler och uthållighet.
3. Du måste ligga på magen, räta ut armarna framför dig och räta ut benen i ryggen. Lyft båda armarna och båda benen samtidigt och försök att nå så mycket som möjligt i båda riktningarna. Efter 20 sekunder återvänder de till sin ursprungliga position. Träningen utförs 2-4 gånger.
   
4. Staplad mage upp. Lyft över- och underkroppen 45 grader från golvet. Händerna är räta framåt framför dig, fasta, sitter på skinkorna. Ryggen och benen ska vara raka. Håll balansen utan att röra dig i minst 30 sekunder. De lägger dem på golvet igen, vilar i 20 sekunder och återvänder till "hörnet". Upprepa övningen tre gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur man ökar träningsprestanda

För att göra övningarna så effektiva som möjligt kan du använda vikter. Till exempel att sätta dem på benen om din träning innebär att lyfta underkroppen. Ju tyngre belastning, desto mer märkbart blir resultatet.

För att forma midjan och vackra magmuskler rekommenderas att du tar på ett speciellt bälte på buken, tack vare vilken denna del av kroppen kommer att svettas. Som ett resultat kommer fett att förbrännas under träning.

Det finns ett antal speciella fettförbränningskrämer som måste appliceras på kroppens problemområden innan du tränar.De har en uppvärmande effekt och deras användning tillsammans med ett bälte kommer att ge fantastiska resultat. Du kan få ett bra resultat tack vare speciell näring. Undvik sockermat, fet mat och bakverk, och träning kommer att löna sig.

Föredrag bör ges till:

• magert kött;
• ägg;
• grönsaker;
• keso;
• ostar;
• fisk;
• frukt.

Drick mycket rent vatten. För att bygga muskler måste du äta mat som innehåller mycket protein.

För att övningarna för den nedre pressen hemma ska vara produktiva är det nödvändigt att öka deras kvantitet och kvalitet. Ju mer varierat och tekniskt träningen utförs, desto större är sannolikheten för att täcka alla muskelgrupper - för tjejer är det viktigt, eftersom arbete bara på pressen inte ger det önskade resultatet.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Lägre press övningsvideor

Övningar för nedre pressen i gymmet: