Övningar med ett elastiskt band för ben och skinkor till en kvinna som sitter på en stol, står, ligger och andra

Lektioner med träningsgummiband blir mer och mer populär nuförtiden. Detta beror på att varje kvinna vill ha vackra, smala ben och tonade skinkor, vilket gör minimala ansträngningar med maximal hälsosäkerhet.

Samtidigt är det inte alltid möjligt att besöka gymmet. För att bibehålla en vacker figur passar övningar med ett elastiskt fitnessband bäst.

Essens och grundläggande principer

Fitness elastiska band är elastiska benband gjorda av specialmaterial med olika densiteter. De kallas också motståndsband. I grund och botten är motståndsband gjorda av 100% latex. Man bör komma ihåg att latex skiljer sig åt i kvalitet, vilket beror på ursprungslandet - Malaysia, Thailand eller Kina.

Den högsta kvaliteten på latex anses vara producerad i Malaysia. Den har hög elasticitet och styrka, vilket gör den mycket mer hållbar än till exempel kinesisk latex. Belastningen bestäms beroende på expanderarens densitet. Ju tätare elastiken är, desto starkare är motståndet, desto större belastning på kroppen.

Dessutom är det bekvämt att använda hemma, fitnessgummit är ett utmärkt alternativ till skivstänger och hantlar, samtidigt som det är säkert och enkelt att förvara. Det finns olika typer av fitnessband. Vissa är utformade för att pumpa ben och skinkor, andra för att stärka musklerna i armar och rygg.

Övningar med ett elastiskt band för ben kan utföras även av nybörjare. De är inte bara säkra och friska, men de anses också vara ett av de mest effektiva sätten att pumpa upp din kropp på kort tid.

Att använda motståndsband för träning har flera fördelar:

• belastningen fördelas jämnt över hela kroppens träningsområde;
• risken för skada är minimal, praktiskt taget utesluten;
• multifunktionalitet och mångsidighet - klasser med en expander hjälper till att träna olika muskelgrupper, inklusive att bidra till rehabilitering av olika skador;
• kroppen blir mer elastisk, problemområdena i kroppen slätas ut;
• kompakthet;
• möjlighet att träna hemma utan att besöka gymmet;
• låg kostnad.

Trots antalet fördelar har fitnessgummiband små nackdelar som du måste tänka på när du köper denna sportutrustning.

Nämligen:

• tunna elastiska band slits snabbt och sönder;
• smala elastiska band gräver in i huden och orsakar smärta och obehag;
• möjlig latexallergi.

Fitness elastiska band är indelade i följande typer:

• elastiska tejp 1,2 - 2 m långa, 5 cm breda;
• minislinga ca 60 cm lång, 5-10 cm bred;
• lång slinga 1,5-2 m lång, 2-10 cm bred, lämplig för idrottare;
• åttor;
• ringa;
• exertube.

Den mest populära typen av fitnessband är elastiskt band. Det är mycket efterfrågat på grund av dess mångsidighet. Den kan användas i alla övningar för att rikta dig mot vilken muskelgrupp som helst.Minislingan anses vara den mest bekväma och säkraste att använda. Klämmer inte blodkärl, gnuggar inte. Effektiv för pumpning av pressen.

Användningen av en lång slinga är bekväm eftersom rörelseomfånget kan ökas på grund av dess längd. Men du måste ha en viss fysisk träning för att träna med denna typ av elastik. Åttor är lämpliga för att träna musklerna i låren, skinkorna och underarmarna. Ringen pumpar biceps och triceps väl. Exertube är lämpligt för att stärka ryggen och armarna.

Enligt materialets sammansättning skiljer sig fitnessgummi:

• latex;
• tyg;
• polyuretan;
• sudd.

Latexmotståndsband är de mest populära idag. Sträck väl ut men kan orsaka allergier. Tyggummit innehåller naturliga tyger med tillsats av polyester eller latex. Fördelen med ett elastiskt tygband är att det inte glider av kroppen under träning. Av bristerna - det gnuggar huden.

Om du är allergisk mot latex är ett polyuretan-fitnessband ett bra alternativ. Det är allergivänligt och har bra slitstyrka. Den största nackdelen är det höga priset jämfört med gummiband från andra material.

Om du behöver en billig expander kan du köpa en gummi, men du måste komma ihåg att ett sådant elastiskt band slits snabbt och tappar sin styvhet.

Övningar med ett elastiskt band för ben kan utföras hemma, vilket utan tvekan är ett plus av denna sportutrustning. Principen för att arbeta med sådana bälten är att när de sträcks beror belastningen på benen på motstånd.

Det rekommenderas inte att träna dagligen med en expander, eftersom musklerna på kort tid inte har tid att återhämta sig, vilket kan vara skadligt för hälsan. Dessutom bör du vara uppmärksam på exekveringstekniken för att uppnå önskat resultat på relativt kort tid.

Träning med benelastik hjälper dig att uppnå följande:

• viktminskning (för dem som vill gå ner i vikt);
• en uppsättning muskelmassa (för dem som vill få muskelmassa);
• förbättra kroppens elasticitet;
• ökad muskelmotstånd;
• återställande av skadade muskler och leder.

Indikationer för början av användningen

Motståndsband är kompakta, lätta att använda och helt säkra. De kan rekommenderas till nästan alla som vill komma i form, eftersom övningar med ett fitnesselastik inte tillhör särskilt ökade belastningar. Tack vare en väl vald övning kan du träna vissa muskelgrupper i ben, armar, rygg för att rehabilitera leder och muskler efter olika skador.

Övningar med ett elastiskt band för benen kommer att vara användbara för dem som är kontraindicerade att träna med skivstång, hantlar och annan extra vikt. Om du har problem med övervikt kan träning med en expander hjälpa till att minska vikt och förbättra muskelmotståndet.

Dessutom är fitnessgummi ett utmärkt verktyg för att bekämpa celluliter, vilket hjälper till att öka hudens elasticitet. Genom att utföra övningar med en expander kan du uppnå vacker hållning och smala ben.

Kontraindikationer för användning

Trots dess säkerhet och användarvänlighet finns det allmänna kontraindikationer:

• ryggradsskada;

  

• onkologiska sjukdomar;
• epilepsi;
• hjärtproblem;
• nyligen traumatisk hjärnskada;
• psykiska problem.

Hjälpsamma ledtrådar

Innan du börjar lektioner med ett fitnessgummiband måste du genomföra en kort introspektion och bestämma punkterna nedan.

Mål- och resultatinställning

Som i alla ansträngningar måste du först och främst bestämma målet och det önskade resultatet av träningen som förberedelse för träning med ett fitnesselastiskt band.

Nämligen:

• gå ner i vikt;
• få muskelmassa i allmänhet;
• träna vissa muskler, till exempel pumpa upp skinkorna eller benen;
• återhämta gamla skador;

Att välja ett träningsgummi

För att välja en expander måste du först uppmärksamma graden av motstånd. För nybörjare är en expander med minimal motstånd lämplig. För en person med träning - medelhårdhet eller hårda band. Bandet är mycket styvt med maximalt motstånd och är utformat för idrottare.

Det är vanligt att skilja mellan expander efter färg:

• gul - mjuka elastiska band för nybörjare;
• röd - mjuk;
• grön - elastiska band av medelhårdhet;
• blå - hård;
• svart - väldigt tuff.

Men du måste komma ihåg, ofta bestämmer tillverkaren självständigt paletten, så du bör kontrollera markeringen. För nybörjare är det bäst att köpa en uppsättning med fem fitnessband.

Bestäm i tid

För att uppnå önskat resultat måste du bestämma hur mycket tid du planerar att ägna dig åt träning. För en nybörjare är det tillräckligt med lektioner i en halvtimme 2-3 gånger i veckan.

Ofta rekommenderas det inte att genomföra träning, eftersom kroppen inte har tid att återhämta sig på kort tid på grund av intensiv träning. Som ett resultat blir resultatet minimalt och kroppen kommer att uppleva stress. När du behärskar expanderaren kan du öka varaktigheten och belastningen på klasserna.

Bestäm nivån på fysisk kondition

Det är nödvändigt att bedöma kroppens förmågor. Dessutom är det inte överflödigt att konsultera en läkare.

Förberedelse av träning

Innan du omedelbart börjar träna med ett elastiskt kondition bör du värma upp och sträcka lite. En uppvärmning behövs för att förbereda din kropp för fysisk aktivitet. Det hjälper till att värma upp musklerna för att undvika skador och påfrestningar och göra övningarna så effektivt som möjligt.

Om du värmer upp innan klassen förbättras blodcirkulationen, musklerna är mättade med syre respektive uthållighet ökar under träning. Därför bör du inte försumma uppvärmningen, eftersom det kan orsaka negativa konsekvenser. Med tiden kan uppvärmningen genomföras i 10-20 minuter.

Säkerhetsregler för användning av ett träningsgummi

Skrolla:

1. Släpp inte det sträckta fitnessbandet.
2. Resåren kan inte sträckas 2,5 gånger sin egen längd.
3. Det rekommenderas inte att träna med motståndsband på ojämna ytor för att inte tappa balansen under träningen.
4. Det är nödvändigt att starta klasser med långsamma rörelser med en gradvis ökning av spänningskraften.

Rekommenderade fitnessband enligt online recensioner

Tack vare recensioner på Internet kan du bekanta dig med och välja ett lämpligt kit för lektioner. Exempel på expander med bra recensioner presenteras i tabellen.

Rekommenderade uppsättningar fitnessband:

Huvudkomplex

För dem som inte har tid att träna i gymmet presenteras ett exempel på en uppsättning övningar med en expander för ben och skinkor. En uppsättning hemaktiviteter för nybörjare inkluderar främst uppvärmning och styrka (övningar med ett elastiskt band för benen) som varar 30-40 minuter. 2-3 gånger i veckan. Beskrivningen av att göra övningar med ett fitnessbenband ges nedan.

Tisdag

Först måste du värma upp i 10 minuter. Fortsätt sedan till övningarna.

Lunges, för nybörjare - upprepa 8 gånger på varje ben:

• utgångsläge - stående, benen isär, placera bältexpandern på höfterna;
• lägg ett ben bakom det andra så att låret är parallellt med golvet när du sätter dig ner;
• sätt foten i startpositionen.

Sväng benet i en position på alla fyra och börja utföra två uppsättningar om 10 gånger på varje ben:

• fäst expanderaren på knänivå;
• gå på fyra
• sväng uppåt, böj benet vid knäet och återgå till startpositionen.

Djupa knäböj, för nybörjare, utför 2 uppsättningar om 15 gånger:

• sprida benen på axelbredd, fixera resåren på höfterna;
• ta tillbaka bäckenet
• utför knäböj så att höfterna är parallella med golvet.

Att höja benet från en benägen position, dFör nybörjare, utför 3 uppsättningar om åtta gånger:

• ligga på din sida, sätt bälteutvidgaren ovanför anklarna;
• lyft det raka benet uppåt, foten parallellt med golvet, sänk benet nedåt.

Sväng benen på alla fyra, börja upprepa tio gånger på varje ben:

• stå i en pose på alla fyra, sätt ena änden av det elastiska bandet på vänster ben (fotled eller fot), den andra på höger fot;
• sträck höger fot tillbaka, sträck elastiken;
• sätt foten i startpositionen.

Rad på ett ben, börja utföra 10 gånger på varje ben:

• fäst elastiken vid foten av stödbenet;
• lägg stödbenet framåt och överför vikten till det;
• böj stödbenet, böj smidigt tills handen når mitten av kalven, ryggen ska vara rak hela tiden;
• stiga till sin ursprungliga position.

När du har slutfört alla övningar, ta barnets ställning (ligga på knäna, gå ner på golvet, sträck armarna framåt) i 2-3 minuter. Stå sedan upp, andas, sprida armarna upp och ner.

Torsdag

Värm upp - 10 min.

Träna hoppande ben från varandra, antalet repetitioner för nybörjare - 20 gånger:

• fäst expanderaren längst ner runt anklarna;
• sitta ner, benen är isär från varandra, placera händerna på bröstnivån;
• hoppa - benen isär;
• hoppa - benen tillsammans.

Sväng tillbaka i stående position, antalet repetitioner - 15 gånger för varje ben:

• fäst expanderaren runt anklarna;
• stäng händerna i ett lås på bröstet;
• överför vikten till stödbenet;
• ta tillbaka det andra benet cirka 15-20 cm utan att böja knäna;
• höja benet och sänka det, lämna elastiken spänd.

Glute bridge med benförlängning, för nybörjare - upprepa 20 gånger, alternerande ben:

• utgångsläge - ligga på ryggen, fixera bandutvidgaren på höfterna;
• lägg händerna längs kroppen, knäna böjda;
• sila skinkorna och magen, höja höfterna;
• i bron, räta ut ett ben och sätt tillbaka det;
• nedre höfterna till golvet.

Träna med en stol, antalet repetitioner - 20 gånger:

• utgångsläge - sitta på en stol, dra expanderaren över höfterna, benen från varandra axelbredd från varandra;
• sprida dina ben i olika riktningar och sätt tillbaka dem till utgångsläget.

Upprepa sedan med det andra benet.

Träna i en pose på alla fyra, antalet repetitioner för nybörjare - 30 gånger för varje ben:

• sätt bälteutvidgaren på knäna;
• ta en pose på alla fyra med händerna axelbredd från varandra;
• ta ditt högra ben åt sidan så mycket som möjligt;
• håll benet i 5-10 sekunder, sätt benet i startposition.

I slutet av träningen, ligga i barnets ställning i 2-3 minuter. Stig sedan upp, återställ andningen, lyft upp armarna och sänk ner dem.

Lördag

Värm upp - 10 min.

Sidosteg med ett elastiskt band, antalet repetitioner för nybörjare - 20 gånger:

• fäst en tejp expander runt anklarna;
• sitta lite, lägg händerna på bröstet;
• utföra ytterligare tre steg i en riktning och lämna expanderaren spänd;
• återgå till startposition;

Ben gungor + knäböj, reps - 2 uppsättningar av 8 gånger:

• fixa expanderaren på knäna;
• göra en knäböj;
• stiga, medan du räcker ut, sväng benet uppåt (alternativa ben).

Glute bridge med höftadduktion, antal repetitioner för nybörjare - 20 gånger:

• liggande position, fäst bältexpandern på höfterna;
• lägg händerna längs kroppen, böj benen vid knäna;
• spänna skinkorna och magen, lyft höfterna, böj inte ryggen, lägg ihop fötterna;
• i bryggans läge, sprida benen i olika riktningar, fötterna är fortfarande på plats;
• stäng långsamt benen.

Plank, antalet repetitioner för en nybörjare - 15 gånger:

• ställa in bandutvidgaren något under knäna;
• placera i planken, räta ut armarna, placera dem från varandra på axelbredden;
• fixera kroppen parallellt med golvet;
• hoppa - benen isär;
• hoppa - anslut tillbaka.

Lyfta benet medan du ligger, tillantalet repetitioner - 3 uppsättningar om 8 gånger:

• ligga på din sida, fixa resåren för benen över anklarna;
• lyft benet upp, foten parallellt med golvet, sänk ner benet.

I slutet av lektionen tar du barnets ställning i några minuter. Därefter stiger du långsamt, gradvis återställer andningen, sprider armarna upp och sänker ner.

Fixa resultatet

Oavsett i vilket syfte träning med en expander utförs är det viktigt att äta rätt och balanserat för att konsolidera resultatet. Det är tillrådligt att äta i små portioner 5-6 gånger om dagen. Du kan ha små snacks med frukt eller yoghurt mellan måltiderna.

Det är också bra att andas frisk luft och göra mer vandring. Helst rekommenderas det att gå 5-6 km i genomsnittlig takt. För vana människor - 2-3 km i din egen takt. Om möjligt, gå ut i 30 minuter innan du går och lägger dig. Dessutom är tankesättet att träna, sätta mål, utrota latskap och utveckla viljestyrka inte så liten betydelse.

När ska man förvänta sig effekten

Med rätt tekniskt tillvägagångssätt och utförande av övningar med ett fitnesselastiskt band för benen kan de första resultaten ses på 4-6 veckor. Fitnessgummi är en viktig sportutrustning för träning i hemmet, som är effektiv och säker att använda.

Enheten är enkel att använda och lagra, eftersom gummibanden har olika motståndsnivåer kan belastningen justeras utifrån kroppens kapacitet. Dessutom kan du sätta på 2 band samtidigt för att öka belastningen på de önskade muskelområdena. Tack vare träningsgummiband utarbetas även de muskler och leder som inte tidigare har varit inblandade i regelbunden träning.

Video om övningar med resår för ben och skinkor

Exempel på övningar med ett elastiskt band för ben och skinkor: