Övningar med ett gymnastikhjul för kvinnor. Fördelar efter förlossning, ryggbråck, osteokondros, kontraindikationer. Komplex för nybörjare

När det finns en önskan att behålla en figur i god fysisk form, men det inte finns någon möjlighet att besöka ett gym eller fitness, kan du köpa en simulator och göra det själv hemma. För detta är ett gymnastikhjul idealiskt och utför övningar där du kan träna nästan alla muskelgrupper.

Vilka är fördelarna med att träna med ett gymnastikhjul?

Du kommer inte att kunna bygga biceps och triceps med hjälp av ett gymnastikhjul, men för att hålla din kropp i god fysisk form är rullklasser ett utmärkt val.

Fördelar med träning med hjul:

1. Övningar med en gymnastikrulle är användbara för dem som vill göra magen lättare, stärka magen och rätt hållning.
2. Träning på simulatorn kan vara ett tillskott till kosten om du är överviktig.
3. När du utför övningar på gymnastikhjulet är nästan alla huvud- och icke-huvudmuskler involverade i arbetet, vilket gör att du kan träna hela kroppen.

Vilka muskler kan utarbetas

Det mesta av belastningen när du tränar med hjulet går till magmusklerna. Om du väljer rätt uppsättning övningar kan du också träna musklerna i rygg, ben, höfter, armar, axlar och nacke. I den klassiska övningen med gymnastikhjulet fungerar nästan alla huvudmusklerna och många icke-huvudmuskler.

I större utsträckning är musklerna i pressen, höfterna och axlarna utarbetade. Musklerna i ryggen och armarna är också spända, eftersom de hjälper till att bibehålla sin egen vikt. Om du modifierar övningen och utför den stående kommer belastningen på musklerna i benen och armarna att läggas till.

Träningsregler

Övningar med ett gymnastikhjul för att undvika skador och öka effektiviteten måste utföras enligt några enkla regler:

1. Håll utrustningen och händerna rena... Innan du börjar lektioner måste du se till att hjulet är rent och torrt så att dina händer inte glider. Om maskinen är torr och händerna svettas kan du använda sporthandskar.
2. Andas korrekt. När du gör övningarna måste du andas lugnt och jämnt. När du lutar, ta ett lugnt andetag genom näsan och andas luft genom munnen när du lyfter. Om pulsen inte är i ordning är det bättre att ta en paus, återställa andningen och sedan fortsätta träningen.
3. Observera träningens rytm. Rörelser när du tränar med ett gymnastikhjul ska vara smidiga. Du behöver inte rycka simulatorn, du ska sakta rulla den framåt och sedan tillbaka.
4. Stör inte träningens regelbundenhet. Det är nödvändigt att avsätta tid varje dag för lektioner med hjul. Resultatet beror på övningarnas frekvens, så långa intervaller mellan träningen bör inte tillåtas.
5. Öka belastningen jämnt. Det är bättre att börja träna med simulatorn flera gånger om dagen, cirka 5-6 gånger. Då kan du öka antalet repetitioner, lägga till 1-2 gånger varje dag.Men att göra övningarna ett stort antal gånger samtidigt är osäkert för en oförberedd person. Du måste kontrollera ditt tillstånd och göra så många repetitioner som möjligt för närvarande utan att anstränga dig.
6. Träna korrekt. I utgångsläget på knäna, rör sig framåt, måste kroppen förbli i nivå, annars blir belastningen mindre och effekten av träningen blir lägre. Om övningen utförs när du står, ska benen vara raka när hjulet rör sig fram och tillbaka.

Hur man förbättrar hjulövningarnas effektivitet

Om övningar med gymnastikhjul har utförts under lång tid, eller om kroppen är atletisk och förberedd, ökar tiden eller antalet repetitioner av övningarna.

Komplicering av standardövningar bidrar till ökad effektivitet. Om övningar med ett hjul utfördes i utgångsläget på knäna, bör de utföras i stående läge, så belastningen på pressens muskler, armarna ökar, musklerna i benen och skinkorna kommer att stärkas.

Du måste gå vidare till mer komplexa övningar gradvis och försiktigt för att undvika stukningar och skador.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Övningar kan utföras av alla, oavsett fysisk kondition, ålder och kön, men det finns fortfarande flera kontraindikationer för att träna med ett gymnastikhjul.

Kontraindikationer inkluderar:

1. Kvinnor måste undvika överdriven ansträngning eftersom magmusklerna tränas under träningen, som pressar på organen i urinvägarna, vilket kan orsaka kvinnliga sjukdomar.
2. Det är värt att ge upp lektioner om det finns ryggskador. Lasten kan inte bara förvärra det befintliga tillståndet utan också leda till allvarligare skador.
3. Ryggont. När du gör övningar med ett gymnastikhjul är musklerna i nedre delen av ryggen involverade i arbetet, så det är bättre att skjuta upp övningarna tills smärtan har gått.
4. Högt tryck. Om det finns en tendens till högt blodtryck är det nödvändigt att träna med försiktighet och kontrollera kroppens tillstånd.
5. Du måste ge upp lektioner om du känner dig dålig, yrsel, illamående, huvudvärk.

Övningar för nybörjare med foton

Gymnastikhjulet är lämpligt för dem som just har börjat med sport. Det viktigaste är att börja med enkla övningar och utföra dem några gånger, gradvis öka belastningen.

1. En av de grundläggande övningarna syftar till att stärka magen och träna snedställningarna. När du sitter på golvet ska du sprida benen lite åt sidorna. Hjulet är framför handen. De börjar gå framåt tills det slutar och återvänder sedan till sin ursprungliga position. Övningen liknar pressens klassiska sväng, bara med hjälp av en simulator. Först gör de flera rullar framåt, sitter rakt, flyttar sedan hjulet till höger om kroppen och flyttar det åt sidan, upprepar samma sak genom att flytta hjulet till vänster om kroppen. När du flyttar åt sidan måste du böja dig så lågt som möjligt så att bröstet rör vid golvet.
2. En annan övning är att rulla hjulen medan du knäböjer. Startposition - på knäna står hjulet framför utsträckta armar. Börja långsamt att gå framåt och återgå sedan smidigt till sin ursprungliga position. Du kan börja med små rullar och öka amplituden för varje repetition. Helst bör hjulet vara framför med utsträckta armar samtidigt som kroppen hålls platt och inte vidrör golvet.
3. Träna med betoning på väggen. För att slutföra måste du sitta på knäna så att det finns en vägg framför ett kort avstånd. Hjulet måste hållas i dina händer och rullas framåt tills det träffar väggen. I detta läge är det nödvändigt att spänna pressen och låsa i några sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position.En betoning på väggen med hjulet gör att du kan hålla kroppen i spänning under en längre tid, vilket ger extra stress på mag, axlar och rygg.
4. Rullade till sidorna. De tar utgångsläget med tyngdpunkten att ligga, håller kroppen rak. Ta ett gymnastikhjul och placera det mittemot bröstet. Rulla hjulet åt sidan när du kör framåt, cirka 45 grader. I den här positionen avslutar du övningen och gör sedan samma sak och riktar hjulet åt andra hållet.

Övningar för avancerade med foton

När gymnastikhjulet behärskas och övningar med det utförs med lätthet kan du fortsätta att komplicera träningen och öka belastningen:

1. Knäövning kan utföras när du står på raka ben... Utgångsläget är fötterna axelbredd ifrån varandra, händerna under håller hjulet och vilar det på golvet. Börja sakta rulla hjulet framåt så långt som möjligt från stående läge och återgå sedan långsamt till sitt ursprungliga läge. Utför samma steg med benen stängda ihop. När du utför dessa övningar ökar belastningen på benen, liksom på ryggen och nedre delen av ryggen. För att komplicera träningen måste du rulla hjulet, ligga i liggande position och sträcka armarna uppåt. Efter att ha fixat sig i några sekunder och återigen lutat sig på fötterna flyttar de ratten mot sig själva.
2. Planka med hjul. De tar ett liggande läge, lutar sig på tårna och håller ett hjul i händerna. Flytta sedan långsamt dina armar framåt och håll din torso parallell med golvet. Vid maximal utrullning bör du låsa in några sekunder och långsamt återvända.
3. Träna från liggande position. Du måste ta utgångsläget liggande på golvet, med raka armar utsträckta framåt och håll i ratten. Börja flytta simulatorn mot dig smidigt, lyft och böj kroppen. Håll fötterna plana på golvet. I den här positionen dröjer de i 2-3 minuter och börjar sänka sig ner på golvet och sträcker upp armarna.
4. Rullande på ena handen. Du kan utföra övningen på knäna eller på raka ben. Du måste lägga tonvikten när du ligger, ta hjulet i ena handen och börja rulla långsamt framåt. Om det är svårt att hålla balansen kan du luta dig lite med den andra handen. Upprepa flera rullar på ena och andra sidan.
5. Rullande på ett ben. Du måste starta detta träningspass med förstärkta benmuskler, eftersom ett ben måste bära hela kroppens vikt. Benen är raka och böjer sig ner, tar ratten med händerna och börjar röra sig framåt och sakta ner. När den maximala rullande punkten har uppnåtts, lyft ett ben och återvänd tillbaka.
6. Rullade fötter. För denna typ av träning behöver du ett hjul med speciella fotpedaler. De står i en plankposition med betoning på raka armar. Hjulet sitter fast på fötterna och börjar röra sig framåt tills knäna rör vid bröstet. Sedan kommer de tillbaka och räcker ut benen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur ofta ska du träna

Träning med hjul måste genomföras regelbundet, först då kan önskat resultat uppnås. Lektioner bör börja 5-10 minuter och träna varannan dag. Sedan, om det finns en möjlighet att träna dagligen, i 20-30 minuter. Det är önskvärt att varje träningsdag äger rum samtidigt.

Hur många reps att göra

Lektioner med gymnastikhjul bör inledas med flera repetitioner, ungefär 5-7 gånger först. Gradvis öka belastningen, lägg till 1-2 repetitioner varje träningspass.

För effektivitet räcker det med att upprepa övningarna 20-30 gånger dagligen. Men det är värt att komma ihåg att detta genomsnittliga värde och antalet repetitioner väljs individuellt, beroende på kroppens beredskap och uthållighet.

Gymnastikhjulet är en mångsidig träningsmaskin. Övningar med det är mycket effektiva, eftersom de hjälper till att träna nästan alla muskler. Vem som helst kan träna, oavsett kön och ålder, det viktigaste är att välja rätt uppsättning övningar och belastning för att inte skada hälsan.

Gym Wheel Träningsvideor för kvinnor

Att träna gymnastikhjulet stärker musklerna och förhindrar viktökning:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Hur man gör övningar med ett gymnastikhjul: