Övningar med en bodybar för kvinnor för skinkorna och höfterna, ryggraden, armarna, ryggen. Hur göra

Att hålla sig i form tar ansträngning och tid. För att göra träningen rolig kan du använda en mängd olika utrustning och sportutrustning. Till exempel, förutom de vanliga hantlarna och en expanderare, kan kvinnor välja en bodybar. Det hjälper till att stärka musklerna och gå ner i vikt.

Vad är bodybar

Karossstången är en metallpinne med gummibeläggning över hela ytan eller en del av den. Ibland kallas denna gymnastikapparat en skivstång för kvinnor. Skyddet ger bra grepp under träning: händerna glider inte på basen. Den första simulatorn såldes 1987.

Stålpinnen var täckt med gummi, vägde mellan 3 och 12 kg och hade en längd på 1200 cm. Styrketräning tack vare kroppsstången blev effektiv: behovet av att lägga till skivor för att öka belastningen var borta. Tillverkare erbjuder många typer av bodybars. De finns i olika vikter och storlekar. För bättre orientering i produktens parametrar finns det olika färger.

Storlekarna kan vara från 0,9 till 1,2 m. Längden är direkt proportionell mot kvinnans höjd. Pinnens vikt kan också variera. Den minsta manen väger 1,5 kg och den största väger 18 kg. Tunga är lämpliga för den starka halvan, för kvinnor - ett skal från 3 till 8 kg kommer att vara perfekt. Vuxna väljer en bodybar upp till 120 cm lång, barn ska köpa produkter upp till 80 cm.

Mycket beror på fysisk kondition och fördelas enligt följande:

• för nybörjare - från 1,5 till 3 kg;
• medelnivå idrottare - från 4,5 till 6 kg;
• högnivå icke-proffs - från 6 till 9 kg;
• professionella idrottare - från 12 till 18 kg.

Färgen i vilken ändarna på karossstången är målade beror på vikten.

Bland tillverkare fastställs följande klassificering - nyans:

• gul - upp till 2 kg;
• grön - upp till 3 kg;
• röd - upp till 4 kg;
• blå - upp till 5 kg;
• lila - upp till 6 kg;
• orange - upp till 7 kg;
• hallon - upp till 8 kg;
• grå - upp till 10 kg.

När du väljer ett verktyg tas hänsyn till ett komplex av rörelser med det, till exempel:

• om du behöver hålla en pinne över huvudet med ena handen, är det bättre att välja en bodybar upp till 3 kg;
• med en djup studie av skinkorna och benen är det bättre att använda en skivstång över 6 kg.

Kroppsstångens färg beror på dess massa.

Fördelar och nackdelar med att träna med honom

Alla kan träna med kroppsstången. Människor i alla åldrar, kondition kan hitta effektiva rörelser med hjälp av projektilen. För att välja rätt simulator behöver du ett preliminärt samråd med en specialist.

De första klasserna rekommenderas att genomföras under ledning av en tränare som hjälper dig att välja projektilen, justera belastningen och korrektheten av de utförda rörelserna. Grupperna ska vara små så att specialisten kan ägna maximal uppmärksamhet åt varje elev.

Fördelarna med att använda en bodybar är:

• Enkel användning. Nybörjare kan enkelt behärska tekniken för att utföra övningar.
• Bekväma storlekar. Det behöver inte mycket utrymme för att lagra det. Baren passar lätt under eller bakom möbler.
• Många övningar som erbjuds.
• Används för att träna musklerna i nästan alla delar av kroppen.
• Förbättrad samordning och övergripande uthållighet i kroppen.
• Låg tröskel för skada.Staven har ett gummerat skal som förhindrar att händerna glider över ytan.
• Jämn belastning. Detta uppnås genom att fördela vikten längs hela projektilens längd.
• Snabb uppbyggnad av muskelkorsett i alla delar av kroppen.
• Utsläpp av ackumulerad energi under stillasittande arbete.
• Demokratiskt pris. De enklaste modellerna kostar lite mer än 200 rubel.

Nackdelen med träningsutrustning hemma är ryggradsproblem.

Bodybarövningar för kvinnor rekommenderas inte om de har:

• hjärt-kärlsjukdomar;
• högt tryck;
• åderbråck i benen.

Innan du börjar lektioner måste du konsultera en läkare. Nyckeln till effektiviteten av träning med kroppsstången är repetition av övningar med gradvis tillägg av flera tillvägagångssätt till det genomsnittliga antalet tillvägagångssätt. Deras antal inom en lektion bör vara minst 2.

Ett ungefärligt lektionsschema är som följer:

När du arbetar med en projektil måste du andas korrekt för att få fördelarna med träningen och inte skada kroppen.

En uppsättning övningar för olika muskelgrupper

Användningen av en bodybar under träning gör att du snabbt kan justera din figur och vikt. Dess användning är ett alternativ till träning med en skivstång och hantlar, så rörelserna med den kommer att vara identiska - sittande, lungande, vridande. Ett sådant arbete gör det möjligt för kvinnor att göra problemområdena lämpliga.

Bodybuilding övningar för kvinnor hjälper:

• lösa samordningsproblem;
• normalisera hjärtat och andningen
• öka uthållighet
• stärka musklerna
• gå ner några kilo;
• gör din hållning vacker.

Följande rekommendationer bör följas för att genomföra rörelser med denna projektil:

1. Utför uppvärmningen och lugnande rörelser i musklerna före övningarna och i slutet.
2. För att kontrollera rörelsen är det bäst att först göra övningarna medan du tittar i en spegel.
3. Följ de tekniska kraven för att undvika skador.
4. Träna i ett bekvämt läge: stå, sitta eller ligga. Du kan använda en speciell matta, gymnastikbänk.

För botten

För att ha fasta skinkor rekommenderas följande rörelser för kvinnor:

• lungor korsade, åt sidorna och framåt;
• knäböj i kombination med sparkar;
• ta ett ben tillbaka med en sluttning;
• platser framåt.

Komplexet för skinkområdet måste göras minst 2-3 gånger på 7 dagar, vardera 3 gånger och 10 repetitioner.

Ett av komplexen görs i följande ordning:

1. Stå rakt med fötterna ihop.
2. Lägg tillbaka det högra benet, böj det vänstra benet i en vinkel på 90 °.
3. Lägg din vänstra hand på vänster knä och sänk din högra hand på projektilen utan spänning.
4. Lyft projektilen från golvet och böj armarna vid armbågarna. Var noga med att hålla linjerna horisontella.
5. Ta handen åt sidan, fixera instrumentets position i några sekunder, sänk den sedan ner till höfterna och placera den i startpositionen.

Det görs 3 gånger, 10 repetitioner i varje riktning.

För rygg, axlar och en jämn hållning

Bodybuilding övningar för kvinnor, korrigera rygg och vacker hållning, har följande sekvens:

1. Placera benen på axelbredd, räta ut armarna för att ta tag i projektilen.
2. Böj armbågarna 90 °, lyft projektilen till midjeområdet och se till att armbågarna inte kommer av höfterna.
3. Räta ut armarna och fixera tillsammans med instrumentet i bröstområdet.
4. Efter att ha hållit den lite sänker du projektilen till midjeområdet och sedan till golvet.

Du måste göra 3 gånger 15 repetitioner.

Axelövningen görs enligt följande:

1. Ställ dina ben på axelbredd och ta kroppsstången vertikalt.
2. Böj armen 90 °, tryck armbågen i midjan.
3. Vrid armen åt sidan och återgå till den ursprungliga längs samma bana.

Det görs tre gånger för 10 repetitioner.

Ett annat komplex utförs i stående position:

1. Ta skalet med det övre greppet. Handflatorna ska ha axelbredd. Händerna är avslappnade.
2. Böj dina armbågar, lyft simulatorn till hakan, räta sedan upp den och lyft den över huvudet.
3. Sänk ena handen, den andra - vrid karossänden framåt.
4. Ta kroppsstången bakom ryggen med en böjd arm.
5. Utför rörelser tillbaka.

Det görs tre gånger 15 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

För bröstet

Det är bättre att träna bröstområdet med hjälp av pressar.

För att slutföra behöver du:

1. Ligga på ryggen och ta tag i kroppsstången med ett direkt grepp. Armarna är högst upp vinkelrätt mot kroppen, benen ligger på golvet.
2. Höj dina ben i tur och ordning.
3. Kom ihåg att andas: lyft simulatorn under inandningen och lägg den bakom huvudet och sätt tillbaka den till sin ursprungliga position.

Övningen ska göras tre gånger för 12 repetitioner.

För händer

För att stärka musklerna i armområdet rekommenderas att du gör följande:

1. Ta skalet med handflatorna mot ansiktet. Böj dina armbågar, tryck mot bröstet, rikta armbågarna neråt. Lyft över huvudet, fixa ett tag och sänk ner till bröstet. Det tar cirka 10 repetitioner.
2. Efter att ha tagit en stående position, ta tag i kroppsstången och placera dina handflator från dig. Pressa händerna mot kroppen. Böj dem, höj projektilen till bröstet och återgå till början. Endast biceps ska fungera.
3. Stå tag i kroppsstången längst ner på axelbredden. Med en skarp rörelse lyfter du projektilen mot bröstet, fixar den, sänker ner den. Kräver minst 10 repetitioner.

För armar och mag kan du använda följande rörelser:

För pressen

För att ha en tonad mage rekommenderas vridningsbaserade komplex för kvinnor:

1. Ta pinnen med armen böjd 90 °. Vrid samtidigt kroppen till höger, sedan till utgångsläget och till vänster. Totalt görs 20 reverseringar.
2. Normala stigningar. För att slutföra dem måste du ligga på ryggen och placera projektilen på dina axlar. När du andas ut höjer du kroppen i dess övre del medan benens knän är böjda och fötterna pressas mot golvet. Andas och återgå till början.
3. Höj benen 40-45 ° från golvet.

Upprepa tre uppsättningar om 10 eller fler gånger. För den övre delen av pressen ska du ligga på ryggen och böja benen, hålla kroppsstången mot bröstet och höja sedan axelbladen tills spänningar i musklerna och sänka dig ner på golvet. För underlivet i samma läge, håll pinnen under knäna och lyft upp de böjda benen med projektilen. För sidomusklerna när du står, håll pinnen över huvudet.

Bantningsövningar

De grundläggande reglerna för att göra övningarna är som följer:

• Använd kroppsstången och inkludera rörelser som påverkar olika muskler och deras grupper. De har en förödande effekt på kroppsfett.
• Öka belastningen i doser och lite efter lite för att undvika muskelbrott och ledskador.
• Var noga med att rådfråga din läkare innan du börjar för att inte förvärra de befintliga problemen.

Bodybar-övningar för kvinnor som kan hjälpa dig gå ner i vikt kan vara enligt följande:

Den önskade viktminskningen kan uppnås om du tar en helhetssyn, justerar din kost och ökar rörelsen under hela dagen.

Du bör äta mat med lite fetthalt och lågt kaloriinnehåll i små portioner, öka volymen vattenförbrukning. Detta hjälper till att förbättra ämnesomsättningen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Tips för bättre resultat

För att resultatet från träningen med kroppsstången ska bli effektivt rekommenderas att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. Du kan dock inte överbelasta kroppen för mycket så att den kan återhämta sig efter stress. Det är bäst att träna en separat muskelzon varje dag i veckan och ägna flera dagar att vila från lektionerna.

För den valda zonen kan du kombinera rörelser med en bodybar och med andra. Var noga med att sträcka och värma upp... Om träning sker på alla muskelgrupper måste du börja från det övre området och avsluta med studiet av den nedre. När du arbetar är det absolut nödvändigt att ta hänsyn till andningsrytmen och de tekniska reglerna för rörelser. Det är bättre att öva framför en spegel.

Kontrollera att buken dras in, hållningen är jämn och rak, skinkorna är inbäddade. För att gå ner i vikt måste du göra minst 20 gånger var och en av övningarna och påskynda takten för genomförandet. Träning kan göras på gymmet eller hemma. Om det görs korrekt kommer belastningen från självstudier att vara effektiv.

Ofta utför utövare komplex med en projektil, bestående av följande övningar:

• Broar... Här används projektilen som en börda, övningen stärker skinkans muskler.
• Bicep-lockar och höftförlängning... Rörelse är bra för att stärka muskler och bränna fett.
• Öva "krigare"... Armarna rätas ut över huvudet tillsammans med projektilen. Samtidigt utförs ett grunt utfall, sedan görs en framåtböjning med bortförandet av en av höfterna tillbaka.
• Triceps med cykel... Parallellt utför armarna och benen böjningar av cykelpedaler.

Eventuella komplex och program bör utföras omväxlande, vilket ger musklerna tid att återhämta sig. Denna period kan ta 24-48 timmar. För att minska tiden kommer massage, bad, rätt näring att rädda.

Trevlig muskel ömhet kommer att vara en riktlinje för att hjälpa till att bestämma läskunnighet i klasser.

Det bör intensifieras 6-8 timmar efter träningen och avta efter 1-2 dagar. Att göra kroppens alla muskler elastiska och få en vacker kropp är en kvinnas dröm.Det tar mycket tid att träna, och modern utrustning, inklusive bodybar, hjälper till i processen, tack vare vilken du kan hjälpa alla muskelzoner att komma till ett hälsosamt tillstånd och gå ner i vikt.

Efter att ha rådfrågat en läkare och en fitnessspecialist måste du börja behärska träningstekniken. Med konstant och korrekt implementering kommer resultatet att märkas om några veckor.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om övningar för axlar och skinkor med en bodybar

Runda skinkorna och axlarna: