Kroppstorkning för tjejer, kvinnor. Regler, övningar, måltider hemma

Genom att torka kroppen kan du bli av med överflödigt kroppsfett, vilket bidrar till manifestationen av muskelavlastning.

Innan du börjar torka bör du ta hänsyn till ett antal nyanser som anges nedan, liksom det rekommenderas att konsultera en specialistför att snabbt kunna identifiera eventuella kontraindikationer och förhindra negativa konsekvenser.

Vad är kroppstorkning

Torkning kallas tvångsförbränning av kroppsfett., under förutsättning att muskelmassan bibehålls, för att minska kroppsvolymen och utse muskelavlastning.

Processen att förlora kroppsfett sker på grund av att metabolismen accelererar, med korrigering av näringssystemet och genomförandet av en uppsättning övningar.

Om dessa villkor är uppfyllda kommer torkningsresultatet att märkas efter fem till sju veckor. Korrekt torkning av kroppen för tjejer är framgångsrik och resultatet kommer att fixas under lång tid om processen utförs gradvis, eftersom biverkningar är möjliga när man tvingar.

Möjliga biverkningar inkluderar följande:

• arytmi;
• migrän;
• skörhet i ben
• kränkning av menstruationscykeln etc.

Korrekt kroppstorkning för tjejer har följande kontraindikationer:

• fetma i alla steg
• graviditet och amning
• undervikt, anorexi;
• störningar i njurarna
• sjukdomar i magen och bukspottkörteln;
• sjukdomar i blodet och hjärt-kärlsystemet.

Förekomsten av kritiska dagar är inte en absolut kontraindikation för torkning. Under denna period bör du minska fysisk aktivitet och tillämpa en mildare diet.

Innan du torkar rekommenderas att du konsulterar en läkare.

Näringsprinciper

Huvudprincipen för näring vid torkning av kroppen är att begränsa mängden kolhydrater. En sådan diet är den strängaste och du måste ange den smidigt och lika smidigt gå ut.

Följ en lågkolhydratdiet i 2 till 5 månader, följt av en balanserad diet.

Övergången till en lågkolhydratdiet sker i två steg:

1. Ersätter snabba kolhydrater med långsamma.
2. Minska mängden långsamma kolhydrater i kosten. Minskningen av kaloriinnehåll bör ske gradvis - först med 10%, sedan med 20% och med 30%.

Exempel på livsmedel med snabba och långsamma kolhydrater.

En lågkolhydratdiet innehåller följande kostförändringar:

1. Var noga med att använda från 2,5 liter till 3 rent vatten per dag. Te och kaffe bör ersättas med vanligt vatten, helst okokt vatten. Efter den första torkveckan bör vätskemängden minskas gradvis.
2. Utesluten från kosten stekt, rökt, inlagd, salt mat, snabbmat, bakverk, godis, snacks, söta kolsyrade drycker, alkohol. Torkad frukt och honung - i minimala mängder. Det är bättre att ersätta te med örtte.
3. Ät små måltider... Kaloriinnehållet i den dagliga kosten bör inte överstiga 2300 kilokalorimärket och sjunka under 1300 kilokalorier, i genomsnitt bör kaloriunderskottet vara från 20 till 25%.
4. Flickor på rätt kroppstorkning hemma bör inte utesluta fetter från kosten - Det är att föredra att ersätta animaliska fetter med vegetabiliska för att undvika torra och spröda naglar, hår samt hudproblem.

För att beräkna kaloriinnehållet i rätter rekommenderar experter att använda gratis tjänstersåsom Calorie Analyzer. Du hittar den på Internet.

Notera! Nutritionister rekommenderar inte helt att utesluta kolhydrater från kosten för att undvika metaboliska störningar och utvecklingen av brist på glukos, vilket framkallar förgiftning av kroppen med sönderfallsprodukter och koma.

Det finns en lista över livsmedel med negativa kalorier - de bidrar till mer intensiv fettförbränning.

Livsmedel med negativa kalorier inkluderar följande:

• broccoli;
• gurkor;
• tomater;
• äpplen;
• spenat, sellerirot och gröna, persilja, rucola;
• apelsiner, grapefrukt, citron;
• kanel, ingefära;
• vitlök, lök;
• pumpa, aubergine.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Vägledande meny för veckan

Första dagen

Frukost - havremjöl ångat med kokande vatten - 300 g, strö över nötter och russin, efter 30-45 minuter - en kopp örtte.

Lunch- noll fet kesoost - 250 g, en handfull bär.

Middag - kokt eller ångat fjäderfäbröst - 300 g, med sallad och körsbärstomater.

Mellanmål - grönsaksallad, säsongens grönsaker - 300 g, paus 30-45 minuter - 1 kopp örtte.

Middag - kycklingbuljong, med ett halvt hårdkokt ägg, 3 timmar före sömnen.

Andra dagen

Frukost - keso med inget fettinnehåll 250 g med en handfull russin, en paus på 30 minuter - ett glas apelsinjuice.

Lunch - säsongens fruktsallad, kryddad med citronsaft.

Middag - ångad flodfisk - 300 g, sallad av råa morötter och rödbetor med sesamolja och sesamfrön - 250 g

Mellanmål - 200 g pärlkorn stuvad med svamp och morötter.

Middag - kokta ägg - 2 st, alla gröna.

Den tredje dagen

Frukost - smoothie gjord av sojamjölk, selleri, halverad banan och kli - 200 g.

Lunch - sallad av råbetor med sesamolja och russin - 200 g, lätt svampsoppa utan potatis - 300 g.

Middag - Japansk misosoppa, en skiva fullkornsbröd, efter en paus på 30 minuter - örtte.

Mellanmål - ångat kycklingbröst med broccoli.

Middag - bläckfisk och kelpsallad, med sesamolja - 200 g.

Fjärde dagen

Frukost - kelpsallad med räkor - 200 g, ett par skivor ost, efter 30 minuter - örtte med ingefära.

Lunch - en omelett med två ägg med tomater och örter - 200 g.

Middag - flodfisksoppa - 300 g, grönsaksallad med avokado och tomater - 200 g.

Mellanmål - vinägrett, dressing - vegetabilisk olja - 300 g.

Middag - ett grönt äpple och en handfull valnötter.

Den femte dagen

Frukost - smoothie gjord av rismjölk, selleri stjälkar, persilja, sallad med sesamfrön och banan - 200 g.

Lunch - ångade grönsaker - pumpa, morötter, rödbetor, strössad med citronsaft, ett par bitar hård ost.

Middag - havsfisksoppa - 250 g, säsongens färska grönsaker (sallad) - 200 g.

Mellanmål - bovetegröt med en bit kokt kaninkött - 300 g.

Middag - sallad med riven okokt morötter och rödbetor med kli och en handfull russin - 200 g.

Sjätte dagen

Frukost - sallad av gurkor, avokado, körsbärstomater, paprika och örter - 300 g, dressing - sesamolja.

Lunch - grönt äpple, päron.

Middag - kall betasoppa - 300 g.

Mellanmål - paprika fylld med kalvkött och opolerat ris - 200 g.

Middag - buljong, hårdkokt ägg.

Sjunde dagen

Frukost - mager keso med persika - 200 g, ett glas granatäpplejuice - 30 minuter efter att ha ätit.

Lunch - brunt ris med skaldjur - 250 g.

Middag - Tomatsoppa - 300 g med en skiva fullkornsbröd.

Mellanmål - 150 g bulgarisk fetaost, bröd, en handfull oliver.

Middag - Grekisk yoghurt, en handfull torkade frukter.

Protein Shake Recept

Korrekt torkning av kroppen för tjejer hemma innebär användning av proteinshakes.

Nutritionists rekommenderar att du väljer ris eller havsprotein för bättre absorption.

Alla proteinshakes kan konsumeras som frukost, lunch eller eftermiddagste.

Morgonalternativ

Cocktail "ZOZHNIKs glädje". För matlagning behöver du 1 m / sked vaniljprotein, en handfull havregryn, 1 kopp vegetabilisk mjölk, konserver eller färska persikor - 2 st. Ingredienserna bör blandas i en mixer, konsumeras före eller i stället för frukost.

Orange Burst-cocktail. För att förbereda dig behöver du 1 m / sked vaniljprotein, 1 kopp färskpressad apelsinjuice, ½ kopp mager yoghurt. Blanda i en mixer.

Cocktailalternativ före träning. (på 20 minuter)

Cocktail "Kaffeavgift". För att förbereda det behöver du 1 m / sked chokladprotein, 1 kopp svart kaffe, 1 msk. l. älskling, en handfull valnötter. Blanda i en mixer.

Cocktail "Choklad älskling". För matlagning behöver du 1 m / sked chokladprotein, 1 kopp vegetabilisk eller skummjölk, 1 banan. Blanda i en mixer, strö över riven mörk choklad ovanpå.

Cocktails efter träning

"Kryddprinsessa". För matlagning behöver du 1 m / sked med chokladsmaksatt protein, 1 kopp mandelmjölk, en nypa kanel, en nypa ingefära, en halv banan. Blanda i en mixer.

"Bär bäst". För att förbereda det behöver du 1 m / sked protein, en handfull färska eller frysta vilda bär, 1 kopp mandelmjölk, en nypa vaniljsocker. Blanda i en mixer.

Proteinfria skakningar

Cocktail "Strongman". För att förbereda det behöver du 100 g keso 0% fett, 150 g gräddfil, chokladflis, 2 tsk. bovete älskling. Blanda keso, gräddfil, honung i en mixer, strö över chokladflis på toppen. Konsumera före träning.

Super sport cocktail. För matlagning behöver du grekisk yoghurt - 250 g, en nypa vanillin, 200 g keso 0% fett, 1 tsk. honung. Blanda i en mixer, konsumera före träning.

Snabbtorkande. Torkningsalternativ för tjejer hemma om en vecka

Snabbtorkning är en stark stress för kroppen, resultatet blir snabbt, men extremt kortlivat, ofta kan du inte utsätta din kropp för sådana tester!

Principen är att begränsa näring - I 7 dagar ska du bara äta bovete kokt i vatten utan tillsatser i form av socker, salt och olja och dricka uteslutande vatten. Du bör sluta röka och dricka alkohol.

Exempel på övningar för snabb torkning

Träningen bör begränsas till 30 minuterinklusive konditionsträning med låg intensitet och måttlig styrka.

I slutet av sju dagars nödtorkning bör du gradvis införa mjölk- och surmjölkprodukter med låg fetthalt, bakade eller ångade grönsaker som inte innehåller stärkelse, fortsätt att dricka vatten.

Komplett kroppstorkning för tjejer

Korrekt kroppstorkning för tjejer har följande funktioner:

• torkningsträning bör inte vara längre än 45 minuter;
• träningsdagar bör alternera med vilodagar;
• full sömn i 7-8 timmar är nyckeln till framgångsrik torkning med långsiktiga resultat.

Steg 1. Anpassning av kroppen till torkningsprocessen

Längden på den första etappen är 7 dagar. Mat: 50% protein, 20% fett (helst vegetabiliskt), 30% kolhydrater. Att äta en minsta mängd salt och heta kryddor eller helt undvika dem.

Huvuduppsättningen av övningar

En cirkel av styrka komplex på armar, axlar, midja muskler, rygg innehåller följande övningar:

1. Push-ups med bred arm - 8-10 gånger, betoning på händer och knän, vikt på händerna, handflatorna ligger på linjen under bröstet.
2. Push-ups från golvet i nedåtläge - 8-15 gånger, betoning på armar och klackar när man sitter, höften höjs över golvet, armbågarna är böjda för armhävningar, kroppen går ner, när man går uppåt böjer man sig inte till slutet.
3. Push-ups från golvet med händerna pressade mot kroppen - 8-10, kroppen är parallell med golvet, tyngdpunkten ligger på knän och handflatorna, armbågarna pressas mot kroppen, när armarna rör sig ner sprids inte isär.
4. Knäböjande sida - 10 i varje riktning, höfterna är vinkelräta mot golvet, magen dras in.
5. Lyft kroppen i benägen position - 15 gånger, händerna bakom huvudet, höfterna pressade mot golvet, benen lossnar inte, blicken riktas nedåt.
6. Lyfta stängda ben i benägen position - 15 gånger pressas kroppen mot golvet, händerna under hakan, benen pressas kraftigt mot varandra.
7. Höj stängda ben medan du ligger på ryggen utan att sänka dem till golvet - 15, nedre ryggen pressas mot golvet, benen lyfts på grund av musklerna i underlivet.
8. Planka - 15 sekunder vardera - rak, lateral, bakåt, kroppen förblir långsträckt, buken och skinkorna är i god form, axelbladen förs samman.

   

Du måste göra minst tre cirklar av kraftkomplexet på armar, axlar, midjemuskler, rygg.

En cirkel av målstyrkekomplexet för pumpning av höfter, skinkor och ben innehåller följande övningar:

1. Djupa knäböj - 15 gånger, benen är bredare än axlarna, ryggen är rak, ta tillbaka bäckenet som om du försöker sjunka ner i en stol, dröja kvar under 2 sekunder, pressa skinkorna och gå upp.
2. Plie knäböj - 20 pulsationer, på benen utspridda, knäna sträcker sig till sidorna, låret gör en vinkel mot knäet.
3. Squat rullar - 20 gånger, positionen, som vid squats, med överföring av vikt från fot till fot.
4. Sväng rakt ben bakåt och uppåt, lutande på armbågar och knän - 15 gånger för varje ben, vikt på armarna, foten minskas under lyft och riktas mot taket.
5. Sväng böjda ben åt sidan - 15 på varje ben, position, som med att svänga tillbaka, benet är riktat åt sidan och uppåt, faller inte på golvet.
6. Lyfta höfterna medan du ligger på ryggen - 20 gånger, ryggen pressas mot golvet, fötterna är vid höfterna, armarna är längs kroppen. Höfterna lyfts till toppunkten, med skinkorna komprimerade.
7. Bortfördelning av ben i ryggläge - 20 gånger med nedre ryggen pressad mot golvet. Benen hålls av musklerna i den nedre pressen.

   

Du måste skapa tre cirklar av målstyrkan för att pumpa höfter, skinkor, ben.

En kardioomgång innehåller följande övningar:

1. burpee - 10 gånger.På räkningen av "en" - sitt ner, vila dina handflator på golvet, på räkningen av "två" - hoppa bakåt, på räkningen av "tre-fyra" - tryck upp från golvet, på räkningen av "fem" - sätt tillbaka dina ben till sin ursprungliga position, på räkningen " sex ”- hoppa upp, händerna över sidorna också upp för bomull.
2. Hoppar med samtidig spridning av armar och ben till sidorna - 10 gånger,
3. Springa med hög höjning av knäna - 20 gånger.

   

Du måste göra minst tre cirklar med hjärtövningar.

Träningsplan för 1 veckas torkning

Den perfekta kombinationen är 4 konditionsträning och 2 styrketräning. Träningen ska vara intensiv, hjärtfrekvensen bör inte sjunka under 220 minus ålder.

Till exempel en 25-årig flicka - under träning bör hennes hjärtfrekvens för effektiv fettförbränning inte vara lägre än 220-25 = 195 slag / min.

Träningsbord för 1 veckas torkning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Steg 2. Huvudstadiet för kroppstorkning

Längden på det andra steget är 2-3 veckor. Volymen av proteiner i kosten ökar: 70%, 20% - fetter, 10% - kolhydrater. Mängden kolhydrater minskar gradvis till 0,5 g per 1 kg kroppsvikt.

En uppsättning övningar

Grundläggande styrka komplex och cardio används, antalet repetitioner och cirklar ökar. Den andra veckan med ordentlig torkning för tjejer hemma innehåller minst tre övningscirklarges i det första steget. För varje övning, gör 20 reps.

Den tredje och fjärde veckan inkluderar minst 4 varv, varje övning för 20 repetitioner. Som cardio utförs träning enligt Tabata-protokollet eller intensiv intervallträning med den grundläggande övningen.

Under den tredje veckan kan du lägga till viktmaterial som väger från 500 g till 1 kg i ben och armar.

Träningsplan för 2-4 veckors torkning

Tabataprotokollet är intervallutbildning, där 20 sekunders intensiv träning utförs, 10 sekunders vila. Du måste göra 8 sådana tillvägagångssätt - det här är en cirkel. Det tar cirka 4 minuter och effekten är lika med en halvtimme träningspass i gymmet. För att förbättra effekten kan du utföra två cirklar.

Träningsbord för 2-4 veckors torkning.

Steg 3. Sista steget i kroppstorkning

Längden på den tredje etappen är 1 vecka.Det första steget upprepas - mängden proteiner minskar till 50-60%, fetter förblir på samma nivå - 20%, kolhydrater ökar - upp till 30%. Utbildningsplanen liknar det första steget.

För att resultatet av torkning av kroppen hemma hos tjejer ska bevaras under lång tid bör du fortsätta att äta fraktionerat och observera förhållandet mellan proteiner / fetter / kolhydrater, ersätta snabba kolhydrater med långsamma och var noga med att utföra ett stödjande komplex av styrka och hjärtövningar.

Det är viktigt att veta! Nutritionister och terapeuter förbjuder kategoriskt flickor att ofta utsätta kroppen för torkning - detta kan leda till irreversibla konsekvenser, särskilt till infertilitet.

Ytterligare belastning vid torkning av kroppen

Korrekt kroppstorkning för tjejer hemma kan kompletteras hopprep, simning, cykling, skidåkning, rullskridskoåkning, jogging, stavgång.

Även enkla morgonlöpningar med din hund kommer att bli bra. Dessa typer av laster används som uppvärmning eller med låg intensitet på vilodagen.

Överdriven stress under torkning kan leda till överträning.

Efter avslutad torkning kommer regelbunden extra belastning att vara ett utmärkt sätt att bibehålla den uppnådda formen.

Biologiskt aktiva tillsatser för torkning av kroppen

När du torkar kroppen rekommenderar nutritionister att ta följande kosttillskott:

1. Multivitaminer - för att påskynda ämnesomsättningen och upprätthålla immuniteten. Bland det stora utbudet av moderna multivitaminpreparat bör du välja de som nödvändigtvis innehåller vitamin A, E, B, C, B och mineraler - kalcium, magnesium, järn. Ta efter måltiderna 1 eller 2 gånger om dagen med lite vatten.
2. Fiskolja - för att förbättra metaboliska processer. Fiskolja är en källa till fleromättade fettsyror och vitamin "ungdom" E. Produceras i kapslar - kostnaden varierar från 80 till 330 rubel. beroende på tillverkare. Ta fiskolja 2-3 gånger om dagen, 1-2 kapslar med vatten.
3. Kollagen - för att förbättra tillståndet för ledband och muskler. Det produceras i form av tabletter och i pulver, efter ursprung är det djur (fläsk) och hav. Ett brett utbud av högkvalitativt kollagen från japanska tillverkare finns med olika smaker. 900 g "japanskt" kollagenpulver kostar från 2000 rubel. Ett paket pulver varar i cirka 1 månad, ta det två gånger om dagen, rör om 1 skopa i ett glas mjölk eller vatten och ta det på fastande mage. Parallellt har kollagen en positiv effekt på hud, hår och naglar.

Korrekt kroppstorkning för tjejer hemma är en process som kräver uthållighet och tålamod., men under alla nödvändiga förhållanden, kommer det att glädja dig med ett långsiktigt resultat och en vacker lättnad av en frisk, full av liv, energisk kropp.

Användbara videor om att torka kroppen för tjejer hemma

Torka kroppen för tjejer hemma i etapper:

Torka kroppen för tjejer: effektiv träning och diet:

Funktioner för att utföra övningar för att torka kroppen hemma enligt Tabata-systemet: