Pilatesövningar hemma. Videohandledning för nybörjare

Pilates är en uppsättning specialövningar som passar nybörjare. Den är avsedd för att bygga en flexibel, stark och vacker kropp samt för rehabilitering efter skador.

Kärnan och de grundläggande principerna i Pilates

Uppsättningen övningar utvecklades av Joseph Pilates under första världskriget. Dessa övningar utformades för att rehabilitera skadade soldater. Efter kriget användes Pilates för att hjälpa idrottare att återhämta sig från skador.

Med tiden fick detta träningssystem mer och mer popularitet bland artister och kändisar och blev senare ett världsberömt gym. Komplexets särdrag är att det inkluderar oöverträffade övningar baserade på yoga och andra orientaliska tekniker. Pilates, som yoga, kombinerar sinnets och kroppens arbete.

Pilates bygger på följande principer:

1. Koncentration... Det är en medveten studie av varje muskel i kroppen. Rörelserna ska inte utföras med tröghet, varje övning ska utföras med maximal koncentration och meningsfullhet. Det är viktigt att förstå vad varje övning är för och hur det kommer att påverka musklerna och kroppen som helhet. Endast en rörelse som utförs korrekt kommer att gynna.
   
2. Centralisering - alla övningar är baserade på att stärka rektus och tvärgående magmuskler. I Pilates anses detta område vara en "energikälla" och en "ram för styrka". När du utför en övning är det viktigt att fixera ländryggen. För detta är det nödvändigt att ständigt hålla buken indragen, så att naveln "limmas" på ryggraden. Det är detta som fixar ländryggen under träning och minskar risken för skador. Innan du börjar träna är det viktigt att lära sig att ordentligt stabilisera ryggraden. Detta är grunden för hela Pilates-tekniken.
3. Rätt andning... Det viktigaste i Pilates är att kontrollera andningen. När du gör övningarna måste du andas in i samma rytm som i vardagen. Andas djupt med näsan och andas ut med munnen. I andningsprocessen är endast revbenen och bröstet involverade, medan magmusklerna ska vara spända. Pilates förbättrar kroppens ämnesomsättning, syresätter lungorna och renar blodet.
4. Muskelkontroll... Pilatesövningar bör göras medvetet, inte reflexivt. Nybörjare måste lära sig att lyssna på sin kropp medan de tränar - det är viktigt att inte ta andan när man gör övningar, att underkasta musklerna sin vilja och kontrollera sina känslor från övningarna. Smärtsamma känslor och svår trötthet under Pilates är oacceptabla, detta måste följas strikt.
5. Noggrannhet i utförandet... Pilatesövningar är enkla, men de är bara effektiva om de görs korrekt. Tekniken för att utföra övningarna innehåller många nyanser, och det minsta misstaget kan förstöra allt. Korrekt andning, kroppsposition och spänning hos enskilda muskler är viktigt här. Tyngdpunkten ligger på prestandakvaliteten och inte på antalet repetitioner av samma övning.
6. Jämnhet i rörelse... Skynda är strängt förbjudet här. En rörelse bör långsamt och smidigt ersättas av en annan. Andningen ska vara djup och rytmisk, om den går vilse måste du sakta ner.
7. Isolering av specifika muskler... Varje övning syftar till att träna specifika muskler, medan alla andra muskler ska vara avslappnade. Denna process måste kontrolleras mentalt och spänner bara rätt muskler. Kroppen ska vara avslappnad.
   
8. Visualisering... För att uppnå bästa resultat är det viktigt att träna kroppen i enighet med sinnet. Det är viktigt att associera övningarna med alla händelser och tydligt representera processen för deras genomförande. Till exempel, sträcker sig uppåt, kan du föreställa dig att kronan rör vid taket. Musklerna får den önskade signalen från hjärnan och övningen kommer att utföras så exakt och effektivt som möjligt.
9. Regelbunden träning... Det perfekta alternativet är att träna upp till 3 gånger i veckan. Effekten av träning försvinner snabbt om du inte tränar Pilates regelbundet.

Indikationer för början av användningen

Pilatesövningar för nybörjare är mycket fördelaktiga för att bekämpa och förebygga olika sjukdomar. Detta gäller särskilt sjukdomar och skador på muskler och muskuloskeletala systemet. Pilates hjälper till att förebygga och behandla osteokondros och herniated skivor. Dessa sjukdomar orsakas av skador på intervertebrala skivor.

Att stärka de intervertebrala musklerna och stödmusklerna är viktigt för att stabilisera ryggraden. Detta kan åstadkommas genom att göra Pilates-övningar. Dessutom ökar flexibiliteten i ryggraden med regelbunden träning. Med dessa sjukdomar kan Pilates endast utövas efter samråd med en läkare och endast i remission.

Det bör inte finnas någon smärta under träningen. Detta träningssystem har en gradvis mild effekt, så det blir inte någon signifikant förbättring av tillståndet på kort tid. Pilates är indicerat för förebyggande och behandling av artros. Denna sjukdom påverkar lederna, vilket resulterar i deformation och begränsning av rörlighet.

Pilates hjälper till att stärka ledband och ledmuskler. Detta minskar risken för leddeformation. Denna uppsättning övningar hjälper bara i de tidiga stadierna av artros, i andra fall kan lektioner vara farliga för hälsan. I de tidiga stadierna av skolios rekommenderas även denna uppsättning övningar. För svår skolios är många pilatesövningar kontraindicerade.

Som ett resultat av övningarna förstärks muskelkorsetten. Musklerna hindrar ryggraden från att böjas ytterligare. Pilates är indicerat för huvudvärk (särskilt migrän). Träning frigör muskelklämmor, vilket gör att syre kan flöda bättre till hjärnan. Huvudvärk uppträder ofta just på grund av otillräcklig syretillförsel till hjärnan.

Denna uppsättning övningar visas för personer som leder en "stillasittande" livsstil - skolbarn, studenter, kontorsarbetare. Det är viktigt att träna pilates för personer över 40 år, detta förhindrar sjukdomar i leder, muskler och ligament.

Under tonåren kan Pilates hjälpa till att bekämpa muskelsmärta under hormonell tillväxt.

Pilatesövningar för nybörjare används för att behandla fetma. Detta gäller särskilt de sista stadierna av denna sjukdom, när andfåddhet och muskelsvaghet uppträder. Det rekommenderas inte för överviktiga personer att börja med hård träning, detta kommer att leda till hjärt-, muskel- och ledproblem.

Pilatesövningar lägger inte mycket stress på kroppen, de flesta är lätta att utföra. Med regelbunden träning minskar nivån av subkutant och inre fett långsamt, musklerna blir starkare, aptiten minskar och ämnesomsättningen normaliseras.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Kontraindikationer för användning

Pilatesövningar för nybörjare har följande kontraindikationer:

1. Viral och förkylning åtföljd av hög feber.I detta fall försämras samordningen av rörelser avsevärt och det finns risk för skada.
   
2. Cancer (särskilt bencancer). I det här fallet finns det en risk att få en fraktur även med liten belastning.
3. Obehandlade störningar, frakturer och muskelförstuingar. Pilates används i rehabiliteringsstadiet, först efter fullständig återhämtning. Annars kan du bara förvärra problemet.
4. Skolios 3-4 grader. Med en liten krökning i ryggraden är Pilates-övningar inte skadliga. Vid allvarlig skolios kan "maktcentrum" inte klara den konstanta belastningen och problemet kan förvärras.
5. Mental sjukdom. Pilates bygger på det medvetna träningspasset för musklerna i kroppen. Det är svårt för personer med psykiska störningar att koncentrera sig på uppfattningen av sin egen kropp.
6. Risk för blödning.

Hjälpsamma råd för patienter

Innan du tränar Pilates måste patienten se till att detta träningssystem inte skadar honom.

För att göra detta måste du ta reda på följande fakta från din läkare:

1. Lista över sjukdomar och skador som drabbats under en livstid.
2. En bedömning av mental och fysisk hälsa vid start av Pilates.
3. Bedömning av nivån på fysisk kondition.

Det är bäst att börja lektioner med en tränare, han väljer individuella övningar beroende på patientens hälsotillstånd. Först måste tränaren kontrollera utförandet av varje övning. Du kan också öva Pilates hemma, men bara om patienten har lärt sig att korrekt utföra alla övningar i kursen.

Det är viktigt att komma ihåg några fler tips:

1. Pilateskläder ska vara mjuka och bekväma. Det är viktigt att inte bära löst sittande kläder, det kommer att störa övervakningen av övningarna.
   
2. Inga skor behövs för träning. Pilates tränas på en speciell matta med bara fötter eller i strumpor.
3. Det är bättre att lägga en rulle eller en liten kudde under ryggen, så belastningen på ryggraden minskar.
4. Du kan inte äta mat före och efter träning. Drick vatten eller grönt te omedelbart efter träning.
5. Du behöver inte skynda dig för att memorera alla övningar samtidigt. Det är bättre att bara behärska två övningar om dagen, men gör dem korrekt och medvetet.
6. Att göra pilates är kul. Smärta, trötthet, nervositet och slöhet är skäl till varför du bör skjuta upp träningen.

Huvudkomplex

Pilatesövningar för nybörjare inkluderar en uppvärmning, en uppsättning grundövningar och stretching:

1. Du måste börja träningen med en uppvärmning. Dessa kan vara enkla rörelser av armar, ben och nacke, stretching, böjning av kroppen till sidorna eller fram och tillbaka. Det viktigaste är att värma upp alla muskler väl. Innan du börjar värma upp måste du ta ett par djupa andetag och ett par framåtböjningar.
2. Den första Pilatesövningen kallas "hundra". Det syftar till att stärka magmusklerna och armarna, samt att sträcka armar och nacke. Det viktigaste i denna övning är stabilisering av ländryggen. Övningen utförs liggande på ryggen, medan benen ska böjas i knäna. Vid utandning är det nödvändigt att samtidigt riva axelbladen från golvet och höja benen uppåt. Armarna sträcker sig framåt, handflatorna ner, magen dras in. Ländryggen ska vara platt på golvet. Denna position måste fixas så länge som möjligt, och vid utandning, ta utgångsläget.
   
3. "Sparkar cirklar." Denna övning är nödvändig för att stärka de tvärgående magmusklerna, såväl som för att stärka musklerna i bäckenet och höfterna. Detta är en bra uppvärmning för dina höftleder. Övningen utförs liggande på ryggen, armarna längs kroppen, ett ben böjt vid knäet. Vid utandning är det nödvändigt att höja det raka benet uppåt och vrida hälen inåt. Samtidigt måste du dra i buken och stabilisera ländryggen. Fotens tå sträcker sig mot taket, axlarna och övre delen av ryggen ska vara avslappnade.I denna position är det nödvändigt att göra en cirkelrörelse med foten (i det här fallet är det tillrådligt att föreställa sig hur storåen drar en cirkel i taket). Du måste börja röra dig nedåt och inåt. Benmusklerna ska vara så spända som möjligt.
4. Vridning. Träning stärker maktcentrum och magmuskler. Vridning utvecklar ryggraden väl. Startposition - ligga på ryggen, armarna längs kroppen, benen raka. Vid inandning måste du sträcka armarna framåt, vid utandning, luta din kropp framåt. I det här fallet är det nödvändigt att dra åt magmusklerna och runda ryggen. Alla rörelser ska vara långsamma och flytande. Då måste du andas in och andas långsamt tillbaka till startpositionen.
   
5. Dragkraft i nacken... Övningen använder magmuskler, nacke och hamstrings. Det utförs liggande på baksidan, händerna är bakom huvudet, benen är axelbredd ifrån varandra, magen dras in. När du andas ut är det nödvändigt att höja kroppen från golvet och räta ut ryggen och försöka nå med toppen av huvudet mot taket. Vid inandning, återgå till startpositionen. Du kan inte ta benen från golvet och böja dem vid knäna.
6. Rullar på tillbaka... Motion hjälper till att sträcka musklerna i ryggraden, stärka magmusklerna och förbättra koordinationen. Utfördes medan du satt på golvet. Händerna måste ta tag i böjda knän och lyfta fötterna från golvet. Buken dras in, kroppen måste vara i balans. Från startpositionen måste du rulla tillbaka till kanten på axelbladen och återgå till startpositionen. Samtidigt är ryggen rundad. Motion bör göras av muskler, inte av tröghet.
7. Sträcker benen växelvis... Träning stärker buk- och benmusklerna. Liggande på ryggen är det nödvändigt att riva av axlarna och axelbladen från golvet. Ett ben rivs av från golvet och sträcker sig framåt. Det andra benet måste lyftas upp och knäppa fast fotleden med händerna. Du måste göra några fjädrande rörelser med händerna mot dig själv och sedan byta ben.
   
8. Vrid tillbaka... Träning stärker de sneda magmusklerna. Det utförs när du sitter på golvet, benen sträcks framåt, strumporna dras "mot sig själva". Armarna lyfts upp på axeln och sprids isär. Vid utandning är det nödvändigt att vända kroppen åt sidan och göra ytterligare en fjädrande rörelse i denna riktning. Vid inandning måste du återgå till startpositionen. Vänd sedan till andra sidan.
9. Att höja benen... Övningen utförs liggande på sidan, underbenet är böjt, överbenet är parallellt med golvet. När du andas ut måste du sakta höja benet uppåt medan bäckenet och bagageutrymmet ska vara kvar. Vid inandning måste du återgå till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger och rulla sedan över till andra sidan.
10. Huvudrotation... Detta är en övning för rygg, armar och nacks muskler. För att utföra det måste du ligga på magen med handflatorna vid bröstet. Vid utandning är det nödvändigt att stiga på böjda armar uppåt, så att bäckenet pressas mot golvet och magen förblir i vikt. I den här positionen måste du sakta vrida huvudet åt vänster, sedan sakta ner det och sväng åt höger. Vid utandning är det nödvändigt att sänka kroppen till golvet.
11. Överösa... Övningen tränar musklerna i skinkorna, ryggen, armarna och höfterna. Startposition - ligger på magen, händerna bakom ryggen är låsta i ett lås, armbågarna ligger på golvet. Med fjädrande rörelser som böjer knäna måste du försöka nå skinkorna med dina klackar.

Vid denna tidpunkt kan ditt träningspass slutföras med några enkla stretchövningar eller helt enkelt koppla av på en gymnastikmatta.

Rekommenderat antal repetitioner av övningar:

Fixa resultatet

För att konsolidera resultaten från Pilates rekommenderas det att leva en hälsosam livsstil:

• Undvik stress och nervstörningar.
• Ät ordentligt.
• Att gå utanför.
• Undvik sömnbrist och överansträngning.
  
• Ta vitaminer.

Det är viktigt att ha kul med Pilates och att visualisera framtida resultat. Du kan inte öva med våld och i deprimerat tillstånd.

För olika sjukdomar bör du strikt följa läkarens rekommendationer angående den dagliga behandlingen, kosten, medicinen och vitaminerna. Det är viktigt för personer med olika sjukdomar att regelbundet kontrollera sina läkare för att se till att motion inte är hälsoskadlig.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

När ska man förvänta sig effekten

Resultaten från Pilates-lektioner kommer inte snart. Detta system hjälper dig inte att snabbt lösa alla problem. Med regelbunden medveten träning kan du känna skillnaden i dig själv och din kropp efter 10 sessioner. Synliga resultat uppnås efter 20-30 regelbundna träningspass.

Pilates bör utövas dagligen fortlöpande, detta är en garanti för att de erhållna resultaten inte kommer till intet.

Läkare rekommenderar detta program för sina patienter för att bekämpa övervikt och för att stärka kroppen som helhet. För patienter är risken inte själva systemet utan dess orimliga användning. Läkare råder människor med dålig hälsa att välja övningar mycket noggrant. Sådana människor behöver studera individuellt med en tränare, det kan inte vara fråga om några gruppklasser.

Med regelbunden individuell träning rapporterar patienter lätthet i kroppen, minskad aptit, förbättrat emotionellt tillstånd och muskelförstärkning. Sömnlöshet och ångest försvinner hos många patienter. Vid långvarig användning av Pilates-systemet observeras en signifikant viktminskning, kroppen blir spänd och elastisk, rörelsens styvhet och ryggsmärta försvinner.

Pilatesövningar är lämpliga för nybörjare, oavsett ålder eller kondition. De används för rehabilitering av patienter efter skador samt för förebyggande och behandling av olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Pilates stärker musklerna i hela kroppen, hjälper till att gå ner i vikt och normalisera ämnesomsättningen.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Pilates träningsvideor för nybörjare

Pilatesövningar för nybörjare, videohandledning: