Slouching övningar, för hållning, stärka musklerna hemma

Enligt läkare, på grund av konstant böjning och regelbunden stress på ryggen, blir en persons ställning gradvis böjd, vilket resulterar i att ett attraktivt utseende och hälsa går förlorat.

Ryggradens krökning har en extremt negativ effekt på de inre organensom börjar fungera. Experter försäkrar att även en liten brott mot hållning kan provocera utvecklingen av sjukdomar i ryggraden, en förändring i de inre organens normala läge.

Om du inte börjar göra övningar från böja hemma i tid ökar belastningen på musklerna avsevärt. Det är lättare att hantera ett sådant problem i de tidiga stadierna än när det försummas allvarligt.

Orsaker och typer av böjning

På övning det finns ett antal skäl som direkt eller indirekt framkallar dålig hållning... Men de flesta av dem kännetecknas inte av problem med muskuloskeletala systemet utan av en förvärvad karaktär.

Vi pratar om några kränkningar som uppstår mot bakgrund av en felaktig kroppsställning under lång tid.

De främsta orsakerna till slumrande är följande:

• ryggradsskada;
• felaktig hållning under arbetet (om du måste bibehålla en obekväm position under lång tid, måste du pausa regelbundet för övningar från att böja sig både hemma och på jobbet);
• otillräcklig utveckling och träning av muskelskelettet i ryggen;
• medfödda problem med ryggraden;
• problem med syn eller hörsel (människor tvingas böja sig för att bättre höra eller se andra);
• felaktigt utvalda kläder;
• obekväma arbetsförhållanden, inklusive brist på belysning.

Ändå är huvudorsaken till sådana ryggproblem långvarig överspänning, både statisk och dynamisk.

De är särskilt farliga i barndomen.medan ryggraden fortfarande växer fortsätter den att bildas. Därför är det mest effektiva måttet att undervisa från den tidiga barndomen till kroppens rätta position.

Två huvudtyper av böjning kan urskiljas, dessa inkluderar följande:

1. Brist på avböjning i den nedre delen av ryggraden.
2. Överdriven avböjning på toppen av ryggraden.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Varför är bågen farlig för hälsan?

Som sådan är böjning inte en sjukdom. Men det är en faktor som predisponerar för ytterligare patologiska störningar, problem med muskuloskeletala systemet, såväl som inre organ i bukhålan.

Oftare böja framkallar allvarliga sjukdomar i den dystrofiska och degenerativa planen, framstående representanter för dessa är artros och osteokondros.

När kärlen rör sig kan olika organ och system, inklusive hjärtat och lungorna, drabbas.

Om muskelkorsetten försvagas kommer också kroppens arbete att störas allvarligt.Att slöja övningar hemma och göra dem regelbundet är inte ett infall utan en nödvändighet.

Vid allvarliga överträdelser kommer det inte att vara möjligt utan råd från en erfaren specialist. Han kan inte bara genomföra en extern undersökning utan också ordinera ett antal instrumentstudier. Baserat på deras resultat kommer ett lämpligt behandlingsalternativ att väljas.

Hur bli av med slouch hemma

Det är fullt möjligt att återställa hållning och bekämpa böjning, särskilt i de tidiga stadierna av dess manifestation, på egen hand, hemma utan ytterligare medicinsk intervention.

Detta kräver följande grundläggande egenskaper:

• målmedvetenhet;
• disciplin;
• bra exponering.

Varje person har följande hemmetoder för hållningsproblem:

1. Simning och gymnastikstärka muskelskelettet om det inte finns någon krökning.
2. Sträcker sig och sträcker sig, träning av muskelkorsetten inom ramen för fysioterapiövningar och gymnastik samtidigt som vertikal belastning minimeras, om krökning uppstår.

Du kan uppnå rätt hållning genom träning.

Med regelbunden träning under lång tid, ryggen kommer att rätas ut, rörelserna blir mer harmoniska och vackra när musklerna i nacken, axlarna och ryggen stärks.

Dessutom måste du alltid och överallt styra ryggläget - det måste vara korrekt i alla situationer. Exceptionellt måttlig fysisk aktivitet är tillåten inom ramen för klasserna.

Regler för att göra övningar från böjning

Du kan starta övningar från böja hemma tidigast två timmar efter sista måltiden. Professionella rekommenderar att man gradvis ökar belastningen under träningenfrån det enkla och gå vidare till det mer komplexa.

De grundläggande reglerna för lektioner inkluderar följande:

• varaktighet för en lektion kan sträcka sig från 40 till 90 minuter;
• när man bildar en uppsättning övningar det är nödvändigt att säkerställa en rimlig belastning på alla muskelgrupper - olika delar av rygg och nacke;
• slumrande väcker intensiv spänning i ländryggen och nacken bör därför terapeutiska övningar bland annat inriktas på deras avkoppling;
• ibland kan träning göras med stress - det är begränsat till 3 kg respektive 5 kg för kvinnor respektive män;
• för varje övning 5-6 repetitioner krävs;
• inom varje lektion det bör finnas rörelser som involverar skinkans muskler i aktivt arbeteeftersom de också spelar en roll för att forma hållning;
• den minsta belastningen ges till musklerna i bröstområdetför att inte förvärra ryggradsböjningarna.

De mest effektiva slouchövningarna

Slövande övningar hemma, om de utförs regelbundet, hjälper dig att bli av med problemet och förbättra din hållning.

Ju tidigare en person börjar göra övningar från böjning, desto snabbare blir resultatet.

Beroende på egenskaperna hos ryggraden hos en viss person och hans ålder väljs ett individuellt komplex för sjukgymnastikövningar. I vilket fall som helst bör alla muskelgrupper vara inblandade i arbetet, särskilt nacke, rygg och axlar.

Det är tillrådligt att göra övningarna varje dag i minst en månad. Vidare är det tillåtet att byta till träning varannan dag.

För att stärka nackmusklerna

Det finns många enkla övningar för denna muskelgrupp. Först och främst är detta huvudets vändningar från sida till sida, liksom lutande åt sidan, framåt och bakåt, oskadade cirkulära rotationer.

Följande rekommenderas i sjukgymnastikövningar: inledningsvis måste du sitta på golvet, böja benen vid knäna och slå dina händer runt dem. I det här fallet lutas huvudet försiktigt bakåt så att axelbladen kommer närmare varandra. Efter det kan du också försiktigt återgå till sin ursprungliga position.

Det finns ett annat alternativ - användning av last. Den mest populära övningen är att gå runt i rummet med en bok på huvudet. Det är tillåtet att komplicera och modifiera det något.

För utveckling av axelmuskler

I detta fall första position enligt följande: armarna är spridda isär, benen är axelbredd ifrån varandra. Armarna dras kraftigt tillbaka med maximal amplitud. En uppsättning involverar cirka 10 reps.

Därefter görs ett "lås" - klämmer ihop händerna bakom ryggen, när den ena går uppifrån och den andra nerifrån. I den här positionen måste du luta nedåt. Varje arm kräver 10 reps.

För att stärka ryggmusklerna

För att stärka ryggmuskelkorsetten, experter rekommenderar att du gör övningen "Kitty" oftarevilket hjälper till att förbättra ryggens flexibilitet. Du måste gå på alla fyra och sedan böja ryggen upp och ner omväxlande.10-12 repetitioner räcker. Rörelserna bör vara lugna.

Enkla push-ups - ytterligare en övning för att stärka ryggen och återställa hållning. För att undvika överbelastning, bör du börja med bara 5 reps, gradvis öka antalet.

Bra resultat ges av en övning som "Simning på golvet"... Du måste ligga på golvet och lyfta den övre halvan av fodralet något. Armarna kommer att utföra simrörelser.

Efter några "slag" kan du gå ner och slappna av. Totalt kommer cirka 12 reps att krävas.

Övning "Wall"stärker också perfekt muskelkorsetten och kämpar. För att utföra övningen räcker det att komma så nära väggen som möjligt och trycka på hälarna och baksidan av huvudet mot den, såväl som på axlarna. Du måste behålla positionen i minst 10 minuter, ökar varaktigheten över tiden.

Hur man bildar en vacker hållning: övningar

Det finns flera enkla slövande övningar för att göra hemma.

De mest effektiva är följande:

1. Träna nära väggenvilket hjälper till att återställa korrekt hållning. Det är nödvändigt att trycka kroppens fem huvudpunkter mot den vertikala ytan - baksidan av huvudet, axelblad, skinkor, kalvar och klackar. Det är viktigt att dra in magen väl och sänka den, räta ut axlarna. Denna position kan bibehållas i 10 till 30 minuter dagligen.
2. Fixa stolen korrekt på baksidandra i magen och dra tillbaka axlarna. Då kan du gå bort från stödet, samtidigt som du håller rätt hållning. Händerna rör sig fritt.
3. Ge din rygg perfekt korrekt hållning och sitta i den turkiska positionen. Därefter måste du gå upp och sätta dig ner igen utan att böja ryggen. Till att börja med räcker 5 repetitioner.
4. Med en gymnastikpinne, en sådan övning kommer att göra. Instrumentet är placerat bakom ryggen vid armbågens böjningar. I detta fall bör underarmarna se framåt. Du måste vara i den här positionen i cirka 30 minuter.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Bubnovsky gymnastik mot böjning

En sådan uppsättning övningar som Dr. Bubnovskys gymnastik är ett helt komplex av dem, vars huvudsyfte är att återställa funktionaliteten hos både ryggraden och människokroppens leder.

De mest populära övningarna är:

1. Komplett avslappning av ryggen på alla fyra.
2. Böjningar i samma position. Andas in - böja, andas ut - böja. Totalt 20 gånger krävs.
3. Stretching. Ursprunglig position med betoning på handflatorna och knäna, armarna böjda vid armbågarna. Kroppen sjunker på golvet när du andas ut medan du böjer armarna. Vidare, när du andas in räcker armarna sig långsamt medan bäckenet närmar sig klackarna.
4. Lyfta bäckenet från en benägen position, armarna längs kroppen.
5. Krypning på alla fyra med ett stort rörelseområde.
6. Gå på skinkorna.
7. Push-ups från golvet i den klassiska versionen eller från knäna.

Viktigt att komma ihåg! Övningar för behandlingskomplexet bör väljas beroende på personens specifika problem.

Wellness yoga som lindrar böjning

En enkel och effektiv metod mot slumrande är yoga. Sådana övningar öppnar effektivt bröstet, bidrar till att bilda och bibehålla en korrekt hållning.

Som en del av denna träning krävs djup och jämn andning. Lektioner börjar med stretching. Personen sitter på mattan och sträcker tårna åt sidorna. Vidare faller fötterna på golvet.

Många av de vanligaste hemliga yoga-slouchövningarna kan hjälpa till att stärka musklerna i ryggen.

Det finns många asanas för att läka kroppen som helhet.

Ardha Bhujangasana

Till en början ligger personen med framsidan ner på golvet. Med stöd på armbågarna är det nödvändigt att höja kroppen och ansluta underarmarna så mycket som möjligt.

Huvudet kastas tillbaka så långt som möjligt. I det här fallet kommer inte kanterna på revbenen och därmed magen från golvet. Övningen slappnar av ryggen väl och lindrar trötthet.

Shalabhasana

Startpositionen är densamma, kroppen är helt avslappnad. Händer längs kroppen. Först lyfts den övre halvan av kroppen långsamt, positionen hålls i flera sekunder.

Efter det går benen uppåt. Dessutom det bör inte finnas någon spänning i magen... Så snart uppenbar trötthet uppträder stoppas övningen.

Slouching är ett allvarligt problemdärför måste det ägnas vederbörlig uppmärksamhet. Alla kan bekämpa det hemma och mycket framgångsrikt med önskan och tillbörlig uthållighet.

Om du är osäker måste du kontakta en specialist, vilket hjälper dig att välja det optimala komplexet för ett visst fall och, om det behövs, komplettera det med massage och andra procedurer.

Nyttiga videor om slövande övningar hemma

En uppsättning effektiva slouchövningar som hjälper till att forma rätt hållning:

Konsekvenserna av dålig hållning och effektiva slövningsövningar hemma:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Enkla men effektiva övningar för ryggraden och rätt hållning: