Hantel Triceps övningar för kvinnor. Komplex för nybörjare hemma och i gymmet

Triceps är en triceps-muskel som ger flexion och förlängning av armen. För kvinnor är detta område problematiskt. Det finns en enorm lista med övningar som tar bort problemområdet och tonar triceps.

När man implementerar dem får man inte glömma säkerheten för att minska risken för skada. Dessutom används sportutrustning, till exempel hantlar, bollar, bänkar, skivstänger.

Allmänna rekommendationer

Uppsättningen av övningar är utformad för att hantera problemområden på insidan av armen. Du kan få maximalt resultat när du använder simulatorer, alla typer av verktyg, egen vikt eller andra ytterligare enheter.

Gruppen av de bästa övningarna inkluderar de som fungerar så isolerade som möjligt på triceps-muskeln. Innan du utför några manipulationer måste du överväga allmänna rekommendationer, de kan inte bara föra dig närmare det önskade målet utan också garantera säkerhet och minimera skador.

De viktigaste tipsen inkluderar följande:

1. Innan du börjar träna måste du värma upp muskelvävnaden ordentligt i armarna. En intensiv uppvärmning på 5 minuter passar bäst för detta ändamål.
2. Sträck muskelvävnaden efter varje tillvägagångssätt. Sträckning ökar inte muskler under långa perioder, men det kan öka muskelstyrkan. Sträckning kan öka triceps effektivitet och minska hudens hängande, vilket är mycket viktigt om du inte tränar i framtiden.
3. Under träning behöver du inte rusa, alla manipulationer utförs medvetet och långsamt. Användningen av lätt vikt och snabba rörelser kan inte ladda musklernas arbetsområde helt. Långsam amplitud ökar motståndet, så musklerna arbetar hårdare och mer effektivt.
4. Du kan inte sluta där. När träningen är för lätt måste du öka belastningen. I det här fallet är det viktigaste att inte överdriva det, det är nödvändigt att nå en bekväm nivå för att inte känna tyngd och smärta.
5. Om träningsprogrammet innehåller för många repetitioner måste du minska dem till det mest lämpliga värdet. I motsatt fall ökar antalet repetitioner. Det är nödvändigt att förstå att alla träningsprogram är avsedda för en genomsnittlig person; individuella egenskaper beaktas inte vid sammanställningen.
6. Vila mellan uppsättningar är 30 sekunder, medan mellan övningar - 60-120 sekunder.

Ovanstående rekommendationer måste följas utan att misslyckas, eftersom de reglerar träningens effektivitet och minimerar sannolikheten för skada.

Armhävningar

Det här är några av de bästa tricepsövningarna. Många tjejer har en negativ inställning till sådana manipulationer, eftersom de har svårt att genomföra dem. Triceps är ansvarig för armens rörelse i armbågsleden, detta är grunden för träningen av denna muskelvävnad.

Knä-push-ups

En av de perfekta variationerna för det rättvisa könet, speciellt för nybörjare och de som inte kan göra många reps i den klassiska variationen. Muskelvävnaden i axelbandet hos tjejer är minimalt utvecklad, så det är bäst att starta push-ups från knäna.

För att implementera dem bör du följa följande algoritm:

1. Startposition: liggposition. Du måste vila händerna på golvet, du måste hålla dem raka och inte sprida dem breda. Benen hålls på kort avstånd från golvet, knäna fungerar som ett stöd för kroppen.
2. Vidare böjs armarna, bröstet berör golvet, du kan inte ligga ner helt, med andra ord, du måste fördela kroppens massa jämnt mellan triceps och bröstet. Sedan återgår kroppen till sin ursprungliga position, detta bör göras så smidigt som möjligt.

Efter några träningspass kommer antalet repetitioner att vara mer än 20. I det här skedet kan du gå vidare till en mer komplicerad variant - den klassiska versionen av push-ups.

Klassiska push-ups

Återigen måste du ta utgångsläget, dina ben måste rätas ut och vila på dina strumpor. I det här fallet ökar spänningen på triceps, och musklerna i buken är dessutom anslutna. Efter att ha uppnått 20 repetitioner går de vidare till breda push-ups.

Push-ups axelbredd isär

Startpositionen ändras inte. Palmer måste vila mot golvytan, de ska placeras direkt under axlarna. När armarna böjs måste axlarna röra vid kroppen, armbågarna kan inte spridas isär och armarna behöver inte vara bredare än axelbredden.

Få tjejer når detta steg, men de som gjorde det märkbart försvinner "problem" i kroppen inom en snar framtid. Det bästa resultatet kan endast uppnås genom att öka belastningen.

Push-ups med nära grepp

Handflatorna måste placeras på ett litet avstånd från varandra, i ett idealiskt läge, vänster hand täcker höger och vice versa... När du utför övningen kan armbågarna avvika åt sidorna, detta är ett normalt fenomen för en nybörjare, i det här fallet måste du försöka flytta dem så mycket som möjligt till kroppen.

När dessa regler följs kan maximal effekt uppnås; i en snar framtid kommer triceps att tonas upp.

Övningar måste utföras systematiskt, annars är det inte möjligt att uppnå ett positivt resultat. När man analyserar olika forum och webbresurser kan man notera att många tjejer inte gillar detta tillvägagångssätt, eftersom push-ups är tråkiga och svåra. Men deras effektivitet för triceps är svår att överskatta.

Push-ups mellan stolar

Denna övning efterliknar perfekt de ojämna staplarna, visar utmärkt prestanda, men samtidigt svårt. För att underlätta genomförandet bör den anpassas till kvinnokroppen.

Det är nödvändigt att utföra följande sekvens av åtgärder:

1. Förbered stolar eller avföring av samma höjd i en mängd av 2 stycken.
2. Placera dem en halv meter från varandra.
3. Ta utgångsläget mitt på stolarna. Räta ut de nedre extremiteterna, med hälarna för att fokusera på golvytan. Vid armbågarna ska armarna vara raka, massan fördelas över handflatorna.
4. Sänk ner kroppen och böj armarna i rät vinkel. Om du inte kan uppnå ett sådant resultat måste du agera efter bästa förmåga, det är mycket viktigt att göra det så smidigt som möjligt.
5. Kroppen återgår till sin startposition.

Sådana manipulationer är användbara för triceps, och i sin effektivitet är de inte sämre än de parallella staplarna.

Stol push-ups

Ett alternativ för isolerade åtgärder är att skjuta upp från ett stöd, till exempel en stol. Man bör komma ihåg att stoppytan ska vara 50-60 cm högre än golvet.

För att utföra armhävningar från stolen måste du göra följande:

1. Position - sitt på kanten av stödet, händerna vid axelförbandens bredd.
2. Du måste helt överföra din egen vikt till dina armar och ben, bäckenet rör sig framåt, det ska vara över golvet.
3. Kroppen faller långsamt till golvet, berör golvet något med skinkorna, varefter kroppen går i sitt ursprungliga läge.

Du måste böja armarna rakt, det vill säga du ska inte låta dem gå åt sidorna. En del av vikten kommer från hälarna och knäna ska hållas raka. Denna övning är grundläggande vid träning av triceps, med hjälp kan du snabbt ta bort ett problemområde.

Horisontella push-ups

Sådana push-ups är en av de svåraste, och inte bara för tjejer utan också för det starkare könet. För att genomföra övningen behöver du igen ett stöd, till exempel en stol, den måste placeras nära väggen för att säkerställa tillförlitlig fixering. Det är nödvändigt att ta utgångsläget i liggande position, lägg händerna på stödkanten.

Det är nödvändigt att böja armarna i armbågsleden med mjuka rörelser. Från utsidan ser det ut som ett dyk under en stol. Övningen är endast lämplig för tjejer med god fysisk kondition, så om det finns en känsla av att kroppen faller ner, måste du försena med knäna. Om du inte fokuserar på strumporna utan på knäna blir rörelserna mycket enklare, men effektiviteten blir också mindre.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hemuppsättning av övningar för triceps med hantlar

Tricepsövningar med hantlar utförs efter push-ups, som en sista aktivitet före stretching. Starka triceps öppnar nya möjligheter för push-ups, pull-ups och en mängd andra fördelaktiga övningar. Fläckigheten i huden på insidan av handen bildar komplex hos tjejer och berövar dem självförtroende.

Hantlar är sportutrustning som används för fysisk utveckling av nästan alla kroppens muskelvävnader. Effektiviteten av manipulationer påverkas direkt av hantlarnas vikt. För att stärka triceps och öka dess ton måste 20-25 repetitioner utföras, baserat på detta väljs massan av sportutrustning.

Hantelpress i sittande läge bakom huvudet

För att genomföra övningen måste du sitta på en stol eller bänk, räta upp dig och böja dig i nedre delen av ryggen. Ta hanteln med båda händerna, rikta armbågarna mot taket. Vid utandning stiger hanteln vertikalt. I den här positionen hålls händerna i några sekunder, varefter hanteln sänks ned.

Hantelpress stående bakom huvudet

Övningar för triceps-muskeln bör spänna triceps så mycket som möjligt, för detta används hantlar, kroppsvikt, olika stöd, vikter och andra ytterligare enheter. Det utförs på samma sätt som i föregående version.

Man bör komma ihåg att bänkpressen i sittande läge fungerar isolerat på triceps-muskeln, och stående press använder ryggmusklerna.

För att utföra manipuleringen måste du ta en rak kroppsposition, sprida benen till axelförbandens bredd, ta en hantel med båda händerna och placera den bakom huvudet. Vidare utförs ovanstående åtgärder, rörelserna utförs uteslutande i armbågsleden, armarna lyfts upp vid utandning.

Hantelpress med en arm

När du utför denna övning fördelas belastningen inte bara till triceps-muskeln utan också till andra muskelgrupper, därför är det mycket effektivare att utföra övningen med vänster eller höger hand.

Det är dock mycket svårare, så du kan trycka på hanteln med båda händerna ett tag. Under träningen kan greppet väljas neutralt, den andra lemmen lindas runt kroppen eller helt enkelt sänks ned. Manipulationer utförs i stående eller sittande position.

Först kommer det inte att vara möjligt att hålla axelförband stilla, sedan under rörelser kan du hålla den med din fria hand.

Förlängning av armen i sluttningen

Det är nödvändigt att ta utgångsläget nära någon form av stöd, för detta vilar de mot det med knä och hand. I andra hand måste du ta en hantel och höja den, medan armbågen ska böjas 90 grader.

Underarmen är riktad parallellt med golvytan, det är denna position som anses utgångsläget. Vid utandning räcker armen sig vid armbågsleden, den övre delen måste förbli orörlig. Under några sekunder är händerna fästa vid toppunkten och återgår till startpositionen.

Övningen utförs enkelt utan stol eller bänk, hanteln lyfts samtidigt med båda händerna.

Hantelpress

Hantel triceps övningar har en utmärkt effekt på triceps muskler. Du måste ta en ryggläge, ryggen och rumpan sitter tätt mot stödytan.

Hanteln ska tas med ett regelbundet grepp, armarna förlängda vertikalt. Sedan går de ner när de andas ut, du måste dröja kvar i några sekunder och gå till startpositionen. Dessa hantel triceps övningar är mycket effektiva.

Triceps träningsprogram för gymmet

Gymmet är en plats där du kan ordna kroppen så effektivt och snabbt som möjligt. Att välja fel träningsprogram kommer dock inte att uppnå det önskade resultatet och det finns fortfarande stor sannolikhet för allvarlig skada.

Förlängning av armarna på det nedre blocket

Detta är en effektiv övning eftersom den verkar på triceps isolerat, men nybörjare har många frågor angående implementeringen av armförlängningen.

Det är därför du måste överväga algoritmen för att utföra övningen:

1. Först och främst är ett handtag fäst vid det nedre blocket, den erforderliga vikten är inställd. Du måste ta tag i handtaget och vända ryggen till simulatorn.
2. Armarna är böjda bakom huvudet, armbågarna vänds åt sidorna. För att öka stabiliteten när du utför manipulationer kan du lägga ett ben framåt medan du lutar kroppen något. Denna position anses starta.
3. Vidare är armarna ovanför huvudet räta ut, triceps bör ingå i arbetet, axlarna och ryggen förblir avslappnade.

Övningen visar en hög effektivitet, men bara ett fåtal lyckas första gången. Det är tillrådligt att konsultera en tränare på gymmet så att han visar hela åtgärdsalgoritmen tydligt.

Fransk press med en skivstång

Experter rekommenderar att du gör övningen med en W-formad stapel, den ger rätt belastning på nödvändig muskelvävnadb och skyddar handlederna mot skador.

Stången måste hållas med ett uttalat grepp (uppifrån), ta en liggande position på en horisontell bänk, huvudet ligger längst ner i kanten. Armarna rätas ut över sig själva, stången sänks smidigt längs bågaxeln bakom huvudet.

Vid inandning sänks armarna och stången, axlarna ska vara stilla och underarmen ska vara parallell med golvytan. För att öka effektiviteten utförs ovanstående rörelser med en EZ-typ.

Omvänd greppstångpress

Det är nödvändigt att ta en benägen position på en horisontell yta (bänk), stången tas med ett supinerat grepp (underifrån). Stången sänks gradvis, armbågarna ska vara nära kroppen, så triceps kommer att laddas så mycket som möjligt.

I denna position är det nödvändigt att dröja kvar ett tag och återgå till startpositionen. Läget måste fixas under sammandragningen, sedan sänks stången.

Man bör komma ihåg att du måste höja ribban två gånger snabbare än att sänka den.

Om pressen utförs för första gången bör det finnas en person i närheten av säkerhetsskäl. Du kan manipulera med hantlar och en EZ-bar.

Komplex för nybörjare

Övningar för nybörjare bör vara enkla och enkla för att gradvis öka belastningen och skydda dig mot skador. Du kan göra det både i gymmet och hemma, det räcker att avsätta 1 timme om dagen för detta. Frekvensen kan vara vilken som helst, men du kan inte överbelasta kroppen och ge den möjlighet att återhämta sig.

Övningar för nybörjare är som följer:

• Värm upp i 5 minuter.
• Klassiska push-ups.
• Push-ups med nära grepp.
• Push-ups med betoning.
• Hantelpress bakom huvudet.

Hantel triceps övningar fungerar bra med andra typer av träning, såsom push-ups. För nybörjare passar träningspass med egen vikt, de låter dig optimalt komponera en uppsättning övningar. Det bästa alternativet skulle vara push-ups, de kan göras på ett klassiskt sätt, och öka också effektiviteten med en bänk eller boll.

Komplex för tjejer med övervikt

För att uppnå önskat resultat räcker inte träning ensam, det är viktigt att bygga din egen näring ordentligt. Först måste du beräkna det dagliga kaloriintaget, vilket är en viktig aspekt för viktminskning.

Du kan använda formeln eller specialräknare med hänsyn till träningen och dra 15% från indikatorn. Det resulterande värdet blir det dagliga kaloriintaget.

För att bli av med hungerkänslan bör du begränsa användningen av ohälsosamma livsmedel - godis, snabbmat, sockerhaltig läsk och näringsmat. Det är viktigt att mätta kosten med naturlig, hälsosam mat - grönsaker, spannmål, kötträtter, fisk, frukt och nötter.

En uppsättning övningar kan se ut så här:

• Uppvärmning.
• Knä-push-ups.
• Hantelpress bakom huvudet med två händer när du sitter.
• Förlängning av armarna i det nedre blocket.
• Fransk press.

Överviktiga tjejer kan inte begränsas till tricepsövningar, det är nödvändigt att följa en fullständig träning som är utformad för alla muskelgrupper.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

En uppsättning övningar för "avancerade"

Flickor med god fysisk utveckling bör närma sig sin träning mer effektivt för att fortsätta utveckla sina kroppar. Det är tillrådligt att inte vara begränsad till träning i hemmet, du måste regelbundet besöka gymmet. "Avancerade" lektioner undervisas minst tre gånger i veckan.

Professionella rekommenderar att man kombinerar klassiska push-ups, skivstångsarbete och set-ups för att isolera triceps.

Det är nödvändigt att ge denna muskelgrupp minst ett träningspass per vecka, det kan se ut så här:

• Uppvärmning
• Klassiska push-ups 20 gånger 3-4 uppsättningar.
• Push-ups med betoning 20 gånger 3-4 uppsättningar.
• Layout i det övre blocket 15 gånger 3-4 uppsättningar.
• Fransk bänkpress 15 gånger 3-4 uppsättningar.
• Stretching.

Tricepsövningar i början kan vara svåra att genomföra, men med tiden dyker de nödvändiga färdigheterna upp. Resultatets hastighet beror på olika faktorer, så du bör ha tålamod och ta ett ansvarsfullt sätt att träna. Det är nödvändigt att äta rätt, träna andra muskelgrupper, använda ytterligare enheter: bollar, skivstänger och hantlar.

Författare: Shvedov Evgeniy

Artikel design: Mila Friedan

Video om ämnet: Tricepsövningar

Bästa tricepsövningar: