Ryggövningar i gymmet för tjejer: grundläggande, bästa, mest effektiva

Det är inte många som vet att konditionsträning blir mer framgångsrik om ryggövningar tar en permanent plats i gymmet.

Vilka ryggmuskler behöver tränas regelbundet

Baksidan består av tre grupper av muskelmassa:

• den bredaste ytliga muskeln i övre sektionen;
• den bredaste ytliga muskeln i mellersta och nedre sektionerna;
• djup muskel korsett.

Ryggövningar i gymmet bör börja med en obligatorisk uppvärmning för alla muskelgrupper i kroppen, vilket hjälper till att återställa hela kroppens arbetsregim. När du tränar ytliga gruppers muskler, börjar musklerna i den djupa sektionen ofrivilligt delta i träningen.

Vikten av att värma upp och svalna

Med idealisk hälsa kommer ryggmusklerna snabbt till arbetsrytmen efter uppvärmningen och börjar uppfatta arbetsbelastningen utan problem.

När du har slutfört hela uppsättningen övningar för att stärka ryggmusklerna kan du inte lämna gymmet utan att utföra enkla stretchövningar på simulatorer eller på en matta för att få musklerna i ett tillstånd av stabilitet och vila. Detta är den så kallade hitch. Först efter det kan du duscha och åka hem.

Antalet tillvägagångssätt och reps i ryggövningar

När du tränar i gymmet är det viktigt att ta reda på hur många tillvägagångssätt och repetitioner av en viss ryggövning som ska utföras.

Den individuella tränaren i gymmet måste upprätta en lista med övningar.

Efter att ha studerat de grundläggande och isolerade uppsättningarna av ryggövningar som en nybörjare kommer att utföra i gymmet, bör tränaren utarbeta en plan från denna arsenal som matchar hans avdelning.

Kroppstyp beaktas:

1. Mager.
2. Muskulös.
3. Komplett.

Varje typ har sina egna rekommendationer för antalet tillvägagångssätt och upprepningar. Så med en mager kroppstyp är antalet repetitioner inte mer än 6. Med en muskulös är 6-8 repetitioner gjorda, och med en fullständig kroppskonstruktion är antalet repetitioner från 12 till 20. Det är viktigt att ta hänsyn till syftet med att besöka gymmet. Om du behöver öka styrkan måste du pumpa muskler för detta.

Detta kan enkelt hanteras med 2-3 uppsättningar av 1-6 reps. För att pumpa muskler för massa måste du öka antalet tillvägagångssätt från 3 till 5 och reps från 6 till 12. Pumpning av muskler för uthållighet kräver en annan metod. Övningar utförs med mindre vikt och antalet tillvägagångssätt, men med ett större antal repetitioner - 12-20.

För att arbeta i gymmet för att bibehålla utmärkt form räcker det att träna 3 gånger i veckan med 2-3 grundläggande och 1 isoleringsövningar, medan du gör 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Grundkomplex för ett gym

En grundläggande uppsättning övningar för ryggen kallas, där belastningen faller på flera muskler eller leder samtidigt.Det är tack vare detta att flera muskler pumpas i gymmet, men inte med samma ansträngning.

Om uppgiften är att pumpa ryggmusklerna, kan du inte göra utan grundläggande träningsövningar. Dessa övningar är lämpliga för både män och kvinnor. Men när du utför grundläggande övningar med vikter behöver du ett individuellt viktval för varje kategori av artister.

Ryggpumpning innebär arbete med de stora ryggmusklerna:

• latissimus dorsi;
• trapezius muskler;
• ryggtång.

Resten av musklerna deltar också i grundläggande övningar, men i mindre utsträckning.

Grundläggande ryggövningar:

1. Drar upp.
2. Marklyft.
3. Böjd över skivstångsraden.

Det finns också ytterligare övningar för ryggen, som skapar förutsättningar för alla muskler att delta i arbetet med olika alternativ. Varje träningsdag bör innehålla två grundläggande övningar och en isoleringsövning.

Med hantlar

Hantlar är en universell apparat för att göra ryggövningar.

Effektiva övningar inkluderar:

1. Axelryckningar... När du utför en övning med hantlar väljs lägsta vikt som gradvis höjs. Händer ner längs kroppen. När du lyfter dina axlar måste du hålla dem i det övre läget i 5 sekunder. Denna övning formar och utvecklar trapezius muskler.
2. Omvänd grepp böjd över rad... Det utförs när kroppen böjs framåt i en vinkel på 45 grader med hantlar i händerna, sänkta ner. Händerna är spridda genom sidorna och, när de lyfts upp till sidorna, fördröjs de i 5 sekunder. Vikten av vikterna är 2-3 kg.
3. Böjd över rad. Kom i sidled nära bänken. Ett ben, böjt vid knäet, placeras på bänken, det andra tas tillbaka, böjer sig, vilar på bänken med ena handen. Å andra sidan, en hantel som lyfts upp medan den andas in i magen och dröjer kvar i 5 sekunder. Sänk ner det till golvet vid utandning. Dessa övningar fungerar på ryggmusklerna.
4. Marklyft... Stående på golvet tar de hantlarna i händerna och sätter dem på golvet när de andas ut och huk. Vid inandning återgår de till sin ursprungliga position.
5. Marklyft... Med hantlar i händerna lutar de sig framåt, böjer knäna något, räcker sedan ut och tar sin startposition. Händerna ska vara raka vid armbågarna. Baksidan ska alltid vara helt plan och parallell med golvet. Musklerna i ryggen och skinkorna fungerar.
6. Enhändig marklyft... Startposition framför bänken. Hantel på golvet. Vid bockning förblir benen jämna, liksom ryggen. Lyft hanteln med ena handen, den andra är fokuserad på bänken. Lyftande vikter går upp för att höja axeln på kroppens nivå. Sedan en paus och sänker igen projektilen. I slutet av övningen, upprepa med den andra handen.
7. Hantel ror till bältet i böjd position... Böj så att ryggen är parallell med golvet. Vid inandning dras projektilen till bältet. När du andas ut sänker de ner det.
8. En hantellutning... Projektilen hålls i vänster hand, lutar sig framåt och sänker den till höger ben. Benen är lätt böjda. Vid inandning räcker de upp och pausar. När du har avslutat uppsättningen, ta hanteln med höger hand och fortsätt.

När du gör alla ryggövningar i gymmet måste du öka hantlarnas vikt gradvis och börja med 2 kg. Du bör vara uppmärksam på antalet tillvägagångssätt och upprepningar. När du tränar på baksidan räcker det med 2-3 uppsättningar med 12 reps.

Rygg och triceps

Syftet med triceps är att böja och förlänga armbågens led. Denna rörelse är kärnan i muskelbyggande träning. Tricepsövningar klassificeras som isolerande övningar och utförs med särskild försiktighet för att inte skada triceps brachii.

När de utför dessa övningar måste flickan lägga mycket ansträngningar på armarna, trots att kvinnor arbetar med mindre vikt än män. I grund och botten fungerar bicepsmuskulaturen i axeln - biceps - och svänger. Men skönheten i en kvinnas hand är lite bortskämd av utsikten bakifrån.Detta är triceps muskel i axeln - triceps.

Övningar:

1. Hantel bakom huvudet... Övningen utförs med en hantel som tas med händerna ovanför huvudet och, när du trycker på armbågarna, dras armarna tillbaka, böjer sig vid armbågarna bakom huvudet. Men samtidigt sänker de inte helt händerna bakom huvudet, håller projektilen i 5 sekunder och räcker upp armarna igen.
2. Hantel i handen... Övningen utförs när du står nära bänken. Lutande mot bänken, betonar de med ena handen, och den andra med projektilen dras tillbaka, där den hålls i en paus i 5 sekunder. Det är nödvändigt att titta på handen - armbågen ska pressas tätt mot kroppen.
3. Blockera simulator... Kärnan i övningen är att när du arbetar med händerna mot armbågarna måste du sänka handtaget på simulatorn till dina höfter och böja armarna igen och återgå till startpositionen. Titta noga på armbågarna. Övningen utförs endast med tricepsinsatserna.
4. Omvänd push-ups... Övningen utförs när du står med ryggen mot bänken, från viloläget på bänken med händerna. Benen sträcker sig framåt och kroppsvikten överförs till armarna. När du sänker dig ner, böjer armarna, andas in, när du räcker ut dina armar, andas ut. De sänks ned så att axelleden är parallell med golvet.
5. Push-ups från golvet med smala armar... Det här är vanliga push-ups från golvet, men du måste övervaka armbågens läge (de måste pressas närmare kroppen) och händerna i startpositionen. Händer - i en position som är smalare än axelbredden.
6. Bänkpress... När du utför övningen måste du ligga på en bänk under skivstången och ta en position med ett smalt grepp. Vid inandning avlägsnas stången från stödet och sänks ner till nedre bröstet, raka armbågar sänks ner. När du andas ut, sätt tillbaka baren till sin plats och tryck upp skivstången.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

För att stärka nedre delen av ryggen

Den ryggmuskulära gruppen inkluderar latissimus och trapezius muskler. Dessa är ryggens huvudmuskler. Förutom denna grupp finns det hjälpmuskler som är lika viktiga i människans liv, men som har smalare funktioner. Svaga ryggmuskler kan inte hålla ryggraden bra, den krymper (den dras samman).

I det här fallet deformeras mellankottskivorna, vilket innebär att deras elasticitet minskar. Allt detta leder till förlust av smörjning av mellanrummen och förekomsten av smärta i ländryggen. Den enda rätta lösningen i detta fall är att stärka ryggmusklerna.

Det finns flera övningar för detta, som föreslås nedan:

1. Omvänd avböjning (båt)... Staplade på magen. Armarna förlängs framåt, benen förlängs bakåt. Lyft både armar och ben, sträck dig framåt med ryggbågning. Försena situationen. Sedan - till startpositionen på utandningen. Övningen sträcker lårmusklerna väl, återställer ryggradsmuskulaturen.
2. Träning för samordning... Startpositionen är på alla fyra. När du lyfter armarna på axelnivå, sträck dig framåt. Lyft samtidigt det motsatta benet parallellt på axeln och sträck dig tillbaka. Träning i gymmet stabiliserar dina ryggmuskler.
3. Sidostång... När du utför övningen måste du ligga på sidan med armen böjd i armbågen på axelnivå. Huvudet hålls i linje med ryggraden. Musklerna är spända och i denna position är 10 sekunder - nybörjare och 20-35 sekunder - upplevda. Det finns flera alternativ för komplexiteten i utförandet. Musklerna i nedre delen av ryggen stärks, uthålligheten ökar, musklerna som håller ryggraden tonas.
4. Pull-up på baren... Efter att ha slutfört 2-3 uppsättningar med 10-12 repetitioner kan du helt enkelt hänga och sträcka ryggraden under kroppens vikt.
5. Sax... Startposition - ligga på golvet med framsidan nedåt, armarna framför. Lyft benen på axelnivå, gör en "sax" -rörelse i horisontalplanet. 2-3 uppsättningar med 8-12 reps räcker.
6. Orm pose... I benägen position räcker de armarna och böjer sig så mycket som möjligt och slänger huvudet bakåt.De är i denna position i flera sekunder.
7. Hyperextension... På en speciell bänk ligger de på magen, händerna bakom huvudet. När du utför övningen böjer de sig upp och tillbaka utan att lyfta benen och höfterna från bänken. Böjningen görs inte maximalt för att undvika skador. Ytterligare vikt kan appliceras bakom huvudet. Detta är den bästa och mest effektiva övningen för att stärka nedre delen av ryggen.

Träning stärker regelbundet korsetten i ländryggen.

Efter ett tag försvinner smärtan i nedre delen av ryggen.

Latissimus dorsi

Övningar:

1. Dra upp... Denna övning kan utföras på en enkel stapel och i Gravitron. Typ av grepp spelar en roll. Endast medelstort och brett grepp är lämpligt för att träna de bredaste ryggmusklerna. Det är mycket viktigt att övervaka din ryggposition.
2. Övre blockdrag... Utför en marklyft. Det är nödvändigt att övervaka underarmens position relativt kroppen (vinkel 90 grader).
3. Sänk ned blockdragningen... Det är nödvändigt att övervaka axelbladens position när du drar i dig själv (de ska konvergera) och en jämn rygg. Det är detta som gör det möjligt att pumpa lats.
4. Hyperextasi... Var uppmärksam på korrekt träning. När du sänker ner kroppen och når den punkt där kroppens böjning är 90 grader är det nödvändigt att återgå till startpositionen. Utgångsläget är när en rak linje bildas från hälarna till huvudet. Övningen utförs i långsam takt.
5. Rad med hantlar till bältet... Arbetet med ryggmusklerna utförs med en hantel och en bänk. Benet böjs och placeras med knäet på bänken, med handen vilande på bänken, och med motsatt hand lyfter de projektilen till bältet, dröjer sig i 5 sekunder och tar utgångsläget.

För att räta ut ryggraden

Om vi ​​överväger alla typer av övningar som ingår i komplexen av grundläggande och isolerande komplex för ryggen, så deltar alla på ett eller annat sätt i pumpningen av ryggraden.

Övningar för musklerna i nacken

Skrolla:

1. Första position: sitta, böj benen vid knälederna och knäpp fast dem med händerna. Inandas, kasta tillbaka huvudet och sträck, räta ryggen väl och föra ihop axelbladen. Andas ut, ta utgångsläget. Musklerna i nacken och ryggkotorna i livmoderhalsen fungerar. Utför 10 repetitioner.
2. Första position: sitter på turkiska, knäpp skenbenen, på bekostnad av 1 vrid huvudet åt vänster. På bekostnad av 2, 3 gör skarpa ryck med huvudet, vilket ökar svängen. Vid 4 återvänder de till sin ursprungliga position. Ändra svängens riktning och fortsätt. Upprepa 6-8 gånger till vänster och samma mängd till höger.
3. Första position: knäböja. Händerna vilar på en horisontell yta. Ben och armar är åtskilda från axelbredd. Gör cirkulära rotationer av huvudet omväxlande i olika riktningar. Muskler är väl förstärkta. Upprepa 6-8 gånger.

Övningar för att justera ryggraden

Skrolla:

1. Första position: liggande på magen med ansiktet nedåt. Armarna är böjda framför dig vid armbågarna, händerna tittar på varandra. Huvudet sänks ned på händerna. Benen raka: klackarna ihop, tårna isär. Vid inandning lyfts överkroppen till midjan ovanför golvet, huvudet hålls på rygglinjen, armarna sprids isär. Upprepa 6-10 gånger.
2. Första position: ligga på ryggen, benen är böjda vid knäna, klackarna pressas så mycket som möjligt till höfterna. Händerna är spridda isär, handflatorna uppåt.
   Lyft inte underkroppen vid inandning. De böjer bröstet så mycket som möjligt medan de lutar sig på armar och huvud.
   Upprepa 5-8 gånger.
3. Första position: knäböj och vila händerna på golvet.
   När du utför, dras höger arm framåt och vänster ben dras tillbaka. Sträcker kroppen väl. Byta arm och ben med upprepning.
   Upprepa 6-8 gånger för varje arm och ben.

Övningar för att tona ryggmusklerna

Skrolla:

1. Startposition: stå rakt, händerna i sömmarna. Lyft armarna uppåt och böj ryggen något. När du andas ut, böj dig framåt, rund ryggen och sänk ner huvudet och axlarna.Händerna sänks ned till sin ursprungliga position. Upprepa 8-10 gånger.

   

2. Gå på knä och vila händerna på golvet. Huvudet hålls rakt. Vid inandning, böj ryggen och håll i hur många sekunder. Vid utandning - till startpositionen. Upprepa 5-7 gånger.
3. Lägg på magen, armarna utsträckta längs kroppen. Vid inandning lyfter du huvudet och benen utan att lyfta överkroppen och armarna från golvet. Upprepa 5-8 gånger.

Dessa övningar tonar dina ryggmuskler och förbättrar också rörligheten i din bröstkorg.

På musklerna i den övre ryggregionen

Med utgångspunkt från nacke och axlar, slutar i axelbladens område, är en av de stora och viktiga ryggmusklerna lokaliserad - detta är trapeziusmuskeln.

Följande övningar är lämpliga för att pumpa denna muskel:

1. Skivstång Shrug... Denna övning utförs i ett andetag.
   Skivstången tas med ett grepp något bredare än axlarna och vid inandning skjuts det uppåt, medan axlarna går upp och huvudet gömmer sig i axlarna. Gradvis sänks axlarna och en utandning görs. Hela toppen av trapeziusmuskeln är väl pumpad: de occipital-clavicular buntarna och den scapular delen.
2. Hantel rycker på axlarna... Övningen utförs under inandning. Hantlar i händerna, lyfta axlarna, dras tillbaka, du kan stänga axelbladen. Andas ut med en mjuk sänkning av axlarna. Det clavikulära trapezium, skuldermuskel, mitten av huvudtrapezium och rombmuskel pumpas (exakt när axelbladen är stängda).
3. Rycker på axlarna på simulatorn... Stående framför simulatorn tar de tag i handtaget med ett grepp något bredare än axlarna och lyfter upp axlarna medan de andas in, huvudet förblir mellan axlarna. Sänk ner axlarna långsamt. Övre trapezium och scapular muskler utvecklas.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Till mittavdelningen

Övningar:

1. Dra upp... När du gör pull-ups utförs ett grepp axelbredd från varandra. Sträcker ut bröstet och drar hakan upp till tvärstången. Sedan går de ner till utgångsläget vid utandning. Den bredaste muskeln pumpas bra och den stora runda muskeln fungerar med den. Trapesens mitt och botten, de romboida och bröstmusklerna pumpas perfekt.
2. Smala grepprader... Övningen liknar pull-ups, men lättare att utföra. De tar blockets handtag med ett smalt grepp och drar ner till bröstet. Återgå till startposition. Den bredaste muskeln och den stora runda muskeln pumpas. När axelbladen närmar sig pumpas trapezium, romboid och del av deltoidmuskulaturen.
3. Raka armdrag i det övre blocket... Benen isär. Dra handtaget till höfterna. Händerna är raka, ryggen är rak. Tricepsens bredaste, runda och långa huvuden pumpas.
4. Sänk ned blockdragningen... Händer tar tag i handtaget sittande och vilar fötterna på hållplatserna. Dra blocket mot dig tills handtaget vidrör bröstet. Återgå till startposition. Nästan alla muskler på baksidan av mittpartiet och ryggraden fungerar.

Till den nedre delen

Övningar:

1. Ländryggsflexion... En simulator används under denna övning. Du måste ligga på en speciell bänk på magen, benen hålls i anklarna med rullar. Bänkens kant faller under midjan. Kroppen sänks ner, armarna korsas framför bröstet. Vid inandning börjar kroppens framsida stiga till det ögonblick då kroppen bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Övervaka ryggläget. I övre delen av övningen är en fördröjning på 5 sekunder möjlig. Vid utandning tar de startpositionen. När du utför den här övningen ingår nästan alla huvud- och tillbehörsmusklerna i nedre delen av ryggen. Flera muskler i höft- och ländryggsområdena pumpas. Bland dem är iliocostala muskler, de längsta och ryggmusklerna i ryggen, quadratus ländryggen och de sakro-ländryggiga musklerna kan pumpas för flexibilitet.
2. Förlängning av bagageutrymmet på simulatorn. Simulatorn kan användas både stående och sittande. I detta fall skapar valsen belastning på rygg och nedre rygg. När du lyfter och räcker ryggen riktas valsens ansträngningar mot musklernas arbete för att rikta ryggraden.

Kontraindikationer

När du tränar styrkesport är ett av de viktigaste kraven att genomgå en läkarundersökning. Om kandidaten har några sjukdomar eller skador som fått tidigare är det nödvändigt att informera läkaren och tränaren om dem.

Först därefter fattas beslut om antagning av en person till lektioner i gymmet.

Sjukdomar för vilka träning i gymmet kan vara kontraindicerade inkluderar:

• hjärt-kärlsjukdomar;
• högt blodtryck;
• diabetes;
• ögonsjukdomar;
• osteokondros;
• skolios.

Om patienter med osteokondros går till gym för att delta i träningspass, erbjuds de efter samråd med läkare och tränare olika alternativ för träningskomplex, som så småningom kan återföra människor med ett milt stadium av sjukdomen till sport.

Om du vill arbeta med simulatorer och under överinseende av erfarna tränare är det möjligt att träna i gymmet för dem som har drabbats av osteokondros och vill gradvis använda övningar på ryggen med lätta belastningar, korrigera defekter i ryggraden genom att stärka ryggmusklerna och återgå till normalt liv.

Ryggövningar som görs i gymmet handlar inte bara om att bygga muskler. Dessa är terapeutiska aktiviteter som hjälper till att bli av med ryggsmärtor, skolios och öka kroppens totala uthållighet.

Video: ryggövningar i gymmet

Övningar för ryggmuskler för tjejer i ett videoklipp:

Hur tjejer kan pumpa upp ryggen i gymmet, se videoklippet: