Det finns ett dussin grundläggande övningar med vilka du kan pumpa pressen på den horisontella stapeln. Stången och parallellstängerna är klassisk gymnastikutrustning. Tekniken för att utföra övningar och enskilda element har genomtänkt och utarbetats i århundraden, vilket avgör den höga effektiviteten hos sådana övningar.
Fördelarna med träning på den horisontella stången för att pumpa pressen för tjejer
Övningar på pressen på den horisontella stapeln för tjejer är lika användbara som för män.
De viktigaste positiva resultaten från att svänga pressen på baren:
- förbättrad rumslig orientering;
- träna flera muskelgrupper samtidigt
- lossning av ryggraden
- öka nivån av kroppskontroll.
Vilka muskler förutom pressen är involverade under träningen?
Vanligtvis kallas magmusklerna för rectus abdominis muskler. Deras hårda träning är mer lämplig för att skapa muskelavlastning i buken. Hos flickor och kvinnor, på grund av anatomiska egenskaper, kräver underlivet mer uppmärksamhet.
I det här fallet är stängerna och tvärstången oersättliga, eftersom de skapar en relativt jämn belastning på ett stort antal muskler:
| Vapen | Ben | Bröst och mage | Tillbaka |
|
|
|
|
Kontraindikationer för övningar på den vågräta och ojämna raden
Trots enkelhet med träningstekniker och tillgänglighet är stången och parallellstängerna några av de mest farliga gymnastikutrustningarna.
Klasser om dem är kategoriskt kontraindicerade för följande sjukdomar:
- sjukdomar under den akuta perioden;
- skadade händer;
- åderbråck;
- ateroskleros;
Övningar på pressen på den horisontella stången kan inte utföras med åderförkalkning. - epilepsi;
- intervertebral bråck;
- utskjutande skivor;
- stor övervikt.
Särskild försiktighet måste iakttas i närvaro av andra sjukdomar som har en gemensam kontraindikation - fysisk aktivitet.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Nybörjarfel
Övningar på pressen på den horisontella stången måste utföras enligt den rekommenderade tekniken. Nybörjare inom konstnärlig gymnastik gör många misstag.
De vanligaste är:
- arbeta utan försäkring (leder till allvarliga skador, i vissa fall oförenliga med livet);
- ställa in fel grepp;
- rätt teknik för swoop och demontering praktiseras inte;
- tekniskt analfabeter med kropp och lemmar;
- användningen av tvivelaktiga tekniker;
- önskan att omedelbart uppnå resultatet i sin helhet.
Teknik för att pumpa pressen på den horisontella stången och ojämna stänger för tjejer från grunden
Övningar på de ojämna staplarna och den horisontella stapeln orsakar i de flesta fall svårigheter även för dem som tidigare varit aktiva med att pumpa pressen. Detta beror på det faktum att tidigare bara vissa muskelgrupper svängde, och på gymnastikapparater måste du äga hela kroppen i ett komplex. Vi bör inte glömma att det är nödvändigt att arbeta (särskilt i början) med försäkring.
Av dessa skäl bör den första veckan i klassen bestå av de förberedande övningarna som visas i tabellen:
| Körbara element | Exekveringstekniker | Försäkringsgivarnas handlingar | Notera |
| Hoppa på tvärstången, stiga av. | Böj knäna, ta armarna fram och tillbaka. Hoppa upp med en avböjning, ta tag i baren. Fixa positionen. Sväng benen. På 3 gungor framåt, gör ett böjt hopp. Landa på böjda fjädrande ben, fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna något isär, armarna spridda isär, lyft framåt och uppåt. | Två försäkringsgivare. Stå på sidan, vänd mot artisten. Redo att fånga vid fall eller rätt kroppsrörelse. Kan skjutas upp något i midjan. | Gör 3 uppsättningar med 10 reps. |
| Träning garanterar korrekt och säker användning av apparaten. I utgångsläget ska du inte titta på baren, den ska vara strikt ovanför ditt huvud. Han måste ses i ett hopp. Gör avböjningen så att axlarna och bröstet verkar glida under tvärstången. Gör en avstigning genom att böja på samma sätt. | |||
| Gå ut på två händer på de ojämna stängerna. | Ta tag i stångernas ändar, böjda armar. Hoppa till raka armar. Sväng benen framåt. När benen rör sig bakåt, vid ett dödläge, tryck av stängerna med händerna och hoppa av. | Det finns två försäkringar. Åtgärderna beskrivs i föregående stycke. | 3/10 |
| Hänger på axlarna. | Stå mellan stängerna i mitten. Samtidigt med hoppa upp, sprida armarna böjda vid armbågarna till sidorna och häng på axelns inre sidor. Ta tag i stängerna med dina borstar. Demontera i omvänd ordning. | En person är försäkrad. | 3/5 |
Detta förberedande komplex är nödvändigt för ytterligare oberoende arbete på skalen.
10 effektiva övningar och deras teknik
Övningar på pressen på den horisontella stången är ganska svåra i tekniken, särskilt för en nybörjare. Sedan ordnas de i ordning efter komplikationer.
Hörn
Hängande på stången, lyft dina raka ben parallellt med golvet och håll så länge som möjligt. Upprepa 10-15 gånger.
Lyfta raka ben
Denna övning är en klassisk fortsättning på hörnet, men utförs i dynamik i två räkningar. Om du inte omedelbart kan höja dina ben från hängningen i rät vinkel, kan du böja dem i knäna, höja dem och räta ut dem så mycket som möjligt.
Det är bättre att höja raka ben.
Groda
Tekniskt enkelt och inte stressande träning. Det rekommenderas att använda det endast i kombination med andra som en variation i en uppsättning rörelser. Kärnan i tekniken är att dra knäna så nära hakan som möjligt.
Vrid kroppen
Det är bättre att utföra tekniken med försäkring, eftersom det är när det utförs att greppet från stången oftast bryts. Tekniskt en övning med låg svårighet: det här är den vanliga brickan med raka ben till baren.
Efter att ha behärskat hörnet orsakar det inte svårigheter även för nybörjare.
Samtidigt bör det tillskrivas det mest effektiva: det utförs med en kortsiktig ansträngning och påverkar inte ökningen i muskelvolym. Huvudresultatet av träningen är kroppsformning i midjeområdet och utvecklingen av uthållighet i magmusklerna. Den senare faktorn har en gynnsam effekt på efterföljande träningspass.
Sidokruster
Denna övning i den ursprungliga versionen påverkar mer midjebildningen (sidomusklerna är aktivt involverade) än pumpningen av rectus abdominis-musklerna.
Ta tag i stången med ett rakt brett grepp, böj knäna och vrid bäckenet och benen i det här läget omväxlande i olika riktningar. Efter att ha behärskat startalternativet kan du komplicera tekniken och göra vridningar med raka ben (från hörnpositionen). Med det här alternativet fungerar övningen i fullt läge.
Pendel
Övningen fortsätter teknikerna från de två föregående. I hängande position med rakt mittgrepp lyfts benen till tvärstången och bäckenet roteras i midjan. Samtidigt utför raka ben rörelser i ett vertikalt plan, som liknar en pendel.
En cykel
Denna teknik är baserad på grodan. Den enda skillnaden i teknik är att knäna växlar till hakan. När du gör övningen måste du vara försiktig: det finns en växlande förändring i belastningsbalansen på armarna och en ensidig avskiljning från stången är möjlig.
Sax
Det finns två typer av träning. I det enklaste fallet, i "Corner" -läget, gör mot vertikala sparkar, imiterar rörelserna hos simmarens ben. Ett mer komplext alternativ är horisontell sax när benen korsas med en förändring i deras position i vertikalt plan med varje svängning.
Lyfta bäckenet
Den vanliga beskrivningen av övningen motsvarar inte alltid den faktiska tekniken. Det är nödvändigt att ta raka ben till tvärskenan och dra kroppen lodrätt uppåt med händerna, räta ut den så mycket som möjligt i nedre delen av ryggen. För att komplicera saker kan du skapa ett fotfack omväxlande till höger och vänster hand.
Torkare
Tekniken utförs på samma sätt som en pendel, men när man står med benen upplyfta mot stången, sprids benen så långt som möjligt till sidorna, följt av stängning.
Denna övning ger bra resultat för att korrigera de nedre sidorna i buken.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.Träningsprogram för olika träningsnivåer för veckan
Med tanke på att graden av fysisk kondition är olika för alla, är det nödvändigt att planera träning med olika belastning och svårigheter.
Nollnivå
Flickor och kvinnor som precis börjat träna bör använda de rekommendationer som fastställts för den första träningsveckan. Förberedelser för användning av skal är nödvändiga för att helt kunna behärska alla tekniker i framtiden. Det är nödvändigt att följa strikt doserade laster och reglerna för deras gradvisa ökning.
Under en vecka kan följande övningar på baren rekommenderas:
| Dag | Träningspass |
| 1 | hörn; groda; lyfta bäckenet. |
| 2 | lyfta raka ben; sidokrisar; en cykel. |
| 3 | vrida kroppen; pendel; horisontell sax. |
| 4 | håller hörnet; torkare; vertikal sax. |
| 5 | Upprepning av den andra dagens träning. |
| 6 | Komplex i 3 dagar. |
Alla träningspass börjar med en uppvärmning, som kan inkludera morgonövningar. Övningar utförs i 3 uppsättningar av 5-10 repetitioner (beroende på fysisk kondition). Om alla tekniker fungerar bör du inte öka antalet repetitioner. Ett stabilt komplex bör utföras inom en månad.
Du kan lägga till antalet repetitioner endast en övning per dag.
Efter en månads träning, lägg till 2 till 5 repetitioner till varje element i komplexet.
En dag i veckan bör vara säker på att vila. Om lektioner är svåra kan träning enligt det angivna schemat genomföras varannan dag.
Under menstruationsperioden, samt 1 - 2 dagar före och efter den, bör du inte träna.
För tjejer
Flickor som har genomgått en god grundutbildning kan rekommenderas att genomföra lektioner med växlande höga och låga belastningar varannan dag.
Sedan kan elementkomplexen byggas enligt följande.
En hektisk dag. Eftersom det idag finns ett stort antal övningar bör de endast utföras i två uppsättningar om 15 element vardera.Du bör inte sträva efter att öka belastningen. Endast en upprepning per vecka kan läggas till.
Lektionen innehåller hela utbudet av de mest effektiva teknikerna:
- torkare;
- lyfta bäckenet
- sax;
- en cykel;
- groda;
- pendel;
- sidokrisar;
- vrida kroppen;
- lyfta raka ben;
- hörn.
Låg aktivitet dag:
- en cykel;
- groda;
- sidokrisar;
- sax.
Antalet repetitioner är 15, tillvägagångssätt - 3. Dessutom rekommenderas konditionsträning i dessa dagar.
För överviktiga kvinnor
I närvaro av övervikt bör tillvägagångssättet för att organisera träningsprocessen på gymnastikapparater vara strikt individuellt.
Villkorligt överviktiga kvinnor i detta avseende kan delas in i tre grupper:
- Kvinnor som tidigare har fått bra fysisk träning med ett överskott av viktnormen med högst 20%.
- Flickor med en genetiskt bestämd tät kropp och inte överstiger normen med högst 10 kg.
- Kvinnor med betydande avvikelser från standardvikten.
För den första gruppen är det lämpligt att rekommendera en typisk vecka för nybörjare innan du justerar vikten. Var noga med att göra aktiva träningspass varannan dag.
Den andra gruppen ska göra detsamma, men minska antalet repetitioner med hälften.
För den tredje gruppen rekommenderas det inte att träna i baren före viktminskning. För att pumpa magmusklerna bör du använda hängningen på de ojämna stängerna, som beskrivs ovan. Från denna position görs ett hörn, ett bäckenlyft och en groda. 10-15 övningar utförs på ett sätt. Det är inte värt att öka belastningen för att undvika bildning av hematom på de inre (stödjande) sidorna av axlarna.
I de övervägda övningarna på de ojämna stavarna och den horisontella stången tillhandahålls de mest nödvändiga elementen som påverkar pressen funktionellt och inte pumpar upp dess volymer.
Artikel design:Lozinsky Oleg
Video om övningar på pressen på den horisontella stapeln
Hur man snabbt pumpar upp pressen på den horisontella stapeln: