För att skapa den perfekta figuren rekommenderar professionella fitnessinstruktörer att göra en uppsättning enkla övningar... Träning, som varar, vanligtvis inte överstiger 10-20 minuter, kommer att träna hela kroppens muskler jämnt, vilket minskar mängden subkutant fett lokalt i problemområden.
Övningar för varje dag för en perfekt figur hemma
Kunskap om tekniken för att utföra laster av denna typ gör att du kan undvika skador och göra lektioner så effektiva som möjligt.
Övningar för en perfekt figur för varje dag
Övningar för en idealfigur för varje dag bör vara enkla men kunna ge de första synliga resultaten efter några veckors regelbunden träning. Endast på detta sätt kommer en idrottsman som tränar hemma att kunna behålla sin motivation och träna tills han når det ursprungligen uppsatta målet.
För armar och axlar
För att träna musklerna på armar och axlar hemma rekommenderas det att utföra övningar som involverar både din egen vikt och ytterligare sportutrustning, till exempel hantlar.
Innan träning är det nödvändigt att inte bara värma upp kroppen, förbereda den för den kommande belastningen utan också att ställa in takten för hjärt-kärlsystemet.
Träning
Tekniken för dess genomförande
Cirkulär rotation med vikter
I händerna på händerna, fixa hantlarna för arbetsmassan (i avsaknad av vanlig sportutrustning kan du använda vattenflaskor, en och en halv volym eller böcker som är lämpliga för sport som viktmedel); tryck bröstet framåt; placera benen på axelavstånd; höja hakan.
Ta de övre extremiteterna åt sidorna utan att ändra kroppens position.
Kontrollera andningsfrekvensen, utför 10 cirkulära rotationer med händerna medurs, undvik plötsliga rörelser. I övningen fungerar bara de nedre delarna av de övre extremiteterna upp till armbågsleden (hand och underarm).
Ändra rotationsriktningen och utför 10 cirkulära rörelser moturs.
Andas djupt och släpp långsamt armarna genom att släppa ut luften som dras in i lungorna och ta utgångsläget (PI).
Lyft av vikter genom sidorna
Stå upp rakt; distansera fötterna från varandra på ett avstånd av 15-20 cm; böj ryggen något framåt i bröstryggen; plocka upp viktmaterialet.
När du andas ut lyfter du armarna åt sidorna tills en rät vinkel bildas mellan de övre extremiteterna och kroppen.
Fixa positionen i 5-7 sekunder.
Sänk dina armar så långsamt som möjligt till sin ursprungliga position.
Utför pauser i det nedre läget, utför önskat antal repetitioner av handsvängningar åt sidorna.
Axelrotationer
Ta en stabil upprätt position; räta ut ryggen; förläng nacken något; placera dina ben på ett avstånd som är lika med utrymmet mellan axlarna; plocka upp arbetsvikter.
Lyft de övre extremiteterna till sidorna tills rätvinklar bildas i armhålorna.
Utför tio rotationer med armarna medurs och använd hela lemmen helt (axelleden är den rörliga delen).
Utför 10 moturs rotationsrörelser.
Upprepa s.3-4 önskat antal gånger.
Armhävningar
Ligga på golvet och fördela den totala kroppsvikten jämnt mellan händerna, vila på golvet med handflatans ryggar och spetsarna på tårna på raka ben.
Dra in buken och se till att alla större muskelgrupper i kroppen är i spänning.
När du andas ut, böj armarna och för kroppen så nära stödet som möjligt, undvik manifestation av böjningar i nedre delen av ryggen eller bröstkorgens ryggrad.
Återgå långsamt till PI utan att stanna.
Tryck vikterna uppåt
Ligga på stödytan med ryggen nedåt.
Ta vikterna i dina händer och tryck dem mot bröstområdet.
Räta ut de övre extremiteterna vid utandning och flytta vikterna på detta sätt till en position ovanför kroppen.
Vid inandning, böj armarna och återgå till IP.
För bröstet
Vardaglig träning för en perfekt figur innebär att man tränar bröstmusklerna, vars täthet är viktigt för både kvinnor och män. Du kan dra åt bröstmusklerna med grundläggande belastningar.
Träning
Tekniken för dess genomförande
Stänger handflatorna
Ta en upprätt position; lägg fötterna så nära varandra som möjligt; räta ut ryggen, höja hakan.
Böj armarna vid armbågarna och för dem i bröstområdet och placera handflatorns rygg mot varandra.
Inandas djupt och kraftigt och släpper ut luft från lungorna med en kraftig stråle, pressa dina handflator så tätt som möjligt, som om du försöker flytta händerna från startpositionen. I ögonblicket av spänning bör endast musklerna i bröstet vara inblandade.
Fixa tillståndet i 20 sekunder.
Koppla av de övre extremiteterna långsamt i 10 sekunder.
Upprepa steg 3-4 så många gånger som nödvändigt.
Bryta väggarna
Stå i dörren; placera benen i ett godtyckligt läge; räta ut ryggen; titta rakt fram; sprida armarna till sidorna och fäst baksidan av handflatorna på öppningens sidodelar.
Vid utandning, sila bröstmusklerna, som om de försöker sprida väggarna till sidorna och expandera dörrbågen.
Fixa positionen i 20 sekunder och pausa sedan i mer än 5 sekunder.
Upprepa steg 2-3 så många gånger som nödvändigt.
Avla vikter från en benägen position
Ligga på en horisontell yta; tryck nedre ryggen mot stödet; böj benen vid knäna och vila fötterna på golvet; fixa hantlar eller praktiska vikter i dina händer.
När du andas ut, utan att böja dig, sprider du armarna åt sidorna och riktar dina handflator med extra vikter uppåt.
Återställ de övre extremiteterna till sin ursprungliga position och upprepa steg 2 det önskade antalet gånger utan att stoppa.
Utspädning av vikter från stående position
Stå upp rakt; placera fötterna från varandra på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd; ta viktmaterialet i handen; tryck bröstet framåt.
Böj kroppen framåt, böj knäna något och dra tillbaka skinkorna. Lämna händerna i en fri position nedan.
När du andas ut sprider du armarna åt sidorna utan att ändra kroppens lutande position.
Bänkpress som ligger på fitbollen
Ligga på fitbollen med ryggen nedåt (stödpunkten ska ligga på bröstområdet); böj benen vid knäna och vila fötterna på golvet; håll en vikt med båda händerna.
Samtidigt med utandning, "pressa" musklerna genom att flytta hanteln över dig.
För tillbaka dina händer till SP, försök att inte ändra kroppens position, balansera hela tiden på fitballen.
För magmuskler
Vardaglig träning för en perfekt figur hjälper till att stärka dina magmuskler, samt påskynda blodcirkulationen och lymfflödet i bäckenområdet. Detta bidrar inte bara till den yttre omvandlingen av idrottarens kropp utan också till förbättringen av hans hälsa.
Träning
Tekniken för dess genomförande
Crunches eller crunches
Ligga på en fast stödyta; tryck nedre delen av ryggen; böj benen vid knäna och vila fötterna på golvet; placera armarna bakom huvudet eller kors över bröstet.
Riv av den övre delen av kroppen (till axelbladen) från stödet, som om du försöker nå knäna med hakan (vid utandning).
Sänk ner ryggen till golvet (medan du andas in) och utför i måttlig takt det krävda antalet knaser, och kontrollera andningsfrekvensen.
bok
Ligga på golvet med ryggen nedåt; sträck dina armar och ben upp respektive ner; titta på taket.
Efter nästa andetag, gör en ansträngning med magmusklerna, lyft de övre och nedre extremiteterna och föra samman dem vid en punkt som bildar en vinkelrät mot idrottsman kropp.
Utan vila, gå tillbaka till PI och utför sedan så många repetitioner av den angivna övningen på pressen.
Växlande knäplanka
Ligga på golvet med magen nere.
Riv kroppen bort från stödytan och fördela vikten jämnt mellan händerna på armbågarna och tårna.
Känn den extrema spänningen i alla muskler i kroppen.
Vid utandning, utan att ändra kroppens ursprungliga avstånd från golvet, böj ett ben vid knäet och dra det till bröstet, samtidigt som du vrider knäet i rätt riktning.
Återgå till IP.
Utför s. 4 med det andra benet.
Hela kroppen lyfter på pressen
Ligga på golvet med ryggen nedåt; korsa armarna i bröstområdet eller räta ut dem och ta dem rakt ut framför dig; sträck benen i ett naturligt läge och fäst det också ovanifrån (till exempel kan fotens framsida placeras under soffan).
Vid utandning, ta en sittande ställning utan att böja ryggen och medan du lyfter, använd endast magmusklerna.
Återgå till PI, undvik plötsliga förändringar i kroppsposition eller lemmar.
Under denna övning måste man se till att nacken och nedre delen av ryggen är avslappnad. Annars kan en sådan belastning orsaka överbelastning av muskler, vilket bidrar till att smärta förekommer i idrottarens kropp efter träningen.
Bergsklättrare
Ta ett horisontellt läge med magen nedåt och välj golvet som stödytan.
Riv av kroppen från stödet, fördela massan mellan raka armar, stå på baksidan av handflatorna och tårna på raka ben.
Dra åt musklerna i hela kroppen så mycket som möjligt.
Dra alternativt underbenen mot bröstet, böj dem vid knäet för detta. Övningstakten är måttlig.
För lår och skinkor
Övningar för varje dag för en idealfigur, som syftar till att träna underkroppen, är särskilt relevanta för den rättvisa hälften av mänskligheten.
Grundläggande belastningar hjälper till att tona skinkorna och höfterna, som kan utföras även hemma eller under en paus på jobbet, eftersom de inte kräver mycket energiförbrukning.
Träning
Tekniken för dess genomförande
Benkrullar vid knäet
Ta en upprätt position; placera fötterna från varandra på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd; böj ryggen något i bröst- och ländryggen; räta ut armarna och ta ut dem framför dig och höja dem till bröstnivån.
När du andas ut, böj knäna och ta skinkorna närmare golvet tills en parallell bildas mellan golvet och baksidan av låret. Vid tidpunkten för huk är det viktigt att se till att det mesta av idrottarens vikt faller på hälarna och att knäna inte går utöver de visuella gränserna för fötterna.
Räta ut underbenen och återgå till IP.
Framåt lungor med vikter
Stå upp rakt; sätt fötterna nära varandra; lägg händerna på bältet; höja hakan; räta ut axlarna.
Samtidigt med utandningen, gå framåt med vänster ben, böj det vid knäet och utför en knäböj. När den är på den lägsta punkten måste kroppsvikten fördelas jämnt mellan de två extremiteterna.
När du har fixat positionen i 2-3 sekunder, ta den ursprungliga positionen.
Glute bridge
Ligga på en hård yta med ryggen nedåt; böj benen vid knäna och vila fötterna på golvet; placera dina händer i en fri position längs kroppen; slå upp; dra i magen.
Luta dig på fötterna, riv skinkorna från golvet och lyft dem rakt upp så högt som möjligt.
Fixa positionen så länge som möjligt.
När musklerna i skinkorna och baksidan av låret börjar skaka, utför flera skjutrörelser med höfterna uppåt, som om de "täpps till" musklerna.
Sätt långsamt tillbaka underkroppen till PI.
Leder benen tillbaka
Gå in i läget "på alla fyra"; räta ut ryggen; rikta blicken mot golvet så att nacken är en förlängning av kroppen.
Ta tillbaka ditt högra ben och ta upp det utan att böja dig.
Fixa positionen i 3 sekunder.
Sätt tillbaka underbenen till sin ursprungliga position och gör samma sak med det andra benet.
Lyft benen åt sidorna från en benägen position
Ligga på din vänstra sida och välj golvet som referensyta; räta ut benen; sila magen och skinkorna så mycket som möjligt; minimera backbends.
När du andas ut, höja ditt högra ben så högt som möjligt.
Utan att dröja kvar vid toppunkten, återvänd till IP.
Upprepa stegen ovan i snabb takt önskat antal gånger.
Rulla över på höger sida, och observera stycken 1 - 4, räkna ut sidoytan på vänster lår.
För ben
För att bibehålla din figur i perfekt form rekommenderas att du fullbordar den dagliga uppsättningen övningar med belastning på underkroppen - benen. Sådan träning hjälper till att minska mängden subkutant fett, öka uthålligheten och styrkan hos idrottaren.
Träning
Tekniken för dess genomförande
Sumo knäböj
Ta en upprätt position och placera dina fötter så breda som möjligt från varandra; lägg händerna på bältet eller fixa vikten i dina händer; vrid fötterna i motsatt position.
När du andas ut, böj knäna och sänk skinkorna till golvet tills raka linjer bildas i höfterna. Om det är nödvändigt att öka belastningen är det tillåtet att utföra knäböj under den angivna nivån.
Utan att pausa, gå långsamt tillbaka till PI och lämna benen något böjda.
Bortförande av underbenen
Stå nära väggen, vänd mot den; placera baksidan av handflatorna framför dig; lägg fötterna så nära som möjligt.
Alternativt, i genomsnittlig takt, ta tillbaka underbenen och lyft dem så högt som möjligt från golvet.
Pausa i 5-10 sekunder.
Vänd mot väggen med höger sida och med liknande bortföringar av benet uppåt, arbeta vänster lem önskat antal gånger.
Vrid vänster sida mot väggen och upprepa de beskrivna stegen önskat antal gånger.
Hoppar ut ur botten
Stå upp rakt; placera benen åtskilda från varandra på ett avstånd som är lika med utrymmet mellan idrottarens axlar; lägg händerna på bältet.
Squat ner, böja knäna och pressa skinkorna till dina kalvar så mycket som möjligt.
Vid utandning, hoppa ut från bottenpunkten och stiga så högt som möjligt över golvet.
Hoppa ner i neutralt läge efter hoppet.
Utför önskat antal hopp och återgå sedan till IP.
Steg på plats
Ta en upprätt position; distansera fötterna från varandra på ett avstånd av 20-30 cm; lägg händerna på ditt bälte; räta ut ryggen.
Sitt ner, böj underbenen i knäleden något och tryck kroppen framåt.
Lämna det högra benet åt sidan och räta ut "utgången".
Återgå benet till IP.
Upprepa steg 3-4 i snabb takt önskat antal gånger.
Lämna ditt vänstra ben åt sidan och gör detsamma på andra sidan.
Squat "lås"
Principen för att utföra denna övning är så lik som klassiska squats. Den enda skillnaden är att det i det här fallet är nödvändigt att hålla dem så nära varandra som möjligt under hela arbetet med benmusklerna.
10-minuters åtdragning av hela kroppen
En uppsättning övningar för att strama åt hela kroppen bör börja med en uppvärmning och avslutas med ett problem.
Tiden på sådana etapper ingår inte i beräkningen. den totala längden på expressutbildningen:
Kör på plats med hög höftlift - 2 min.
Framåt lungor med vikter - 3 * 10.
Knä-push-ups - 10 reps
Planka med omväxlande knä - 3 * 5.
Vridning från liggande position - 30 reps.
Bortförande av benen till sidorna och baksidan - 15 för varje riktning.
Hoppning från den lägsta punkten - 2 min.
För att uppnå ett synligt resultat från expressträning måste du utföra dem dagligen, gradvis öka belastningen och antalet repetitioner.
Som en fysisk aktivitet för varje dag rekommenderas det inte att välja ett långvarigt komplex bestående av mer än 10 övningar för olika muskelgrupper. Att uppnå den ideala siffran kan göras med grundläggande träning som kan arbeta musklerna i hela kroppen utan att spendera en stor mängd av idrottarens fysiska och emotionella resurser.
Kunskap om tekniken för utförande, liksom principerna för att kombinera övningar, gör det möjligt att självständigt utarbeta ett träningsprogram även för en person som är långt ifrån sportvärlden.
