Träning för att banta buk, sidor och ben hemma. Kraft, dans, intervall för tjejer

Övervikt gör inte bara en person oattraktiv utan skadar också hälsan. Att göra det hemma kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Hur väljer jag en effektiv uppsättning övningar för att träna hemma?

Många faktorer påverkar valet av ett träningsprogram:

• vikt;
• ålder;
• fysisk form;
• förekomsten av kroniska sjukdomar;
• slutmål;
• självorganisation.

När du väljer övningar är det värt att välja de som tränar problemområdets muskler. Men man bör komma ihåg att kroppen bränner överflödiga förråd i hela kroppen och det är omöjligt att gå ner i vikt på ett ställe. Träningen ska pågå 30-90 minuter. Efter 30 min. intensiv belastning börjar kroppen bränna kroppsfett.

Du måste träna 3-4 gånger i veckan.

Komplexet bör alternera övningar för olika muskelgrupper, så att de har tid att återhämta sig från belastningen. Vila mellan uppsättningar bör vara 1 min. Klasser bör väljas, utformade i flera dagar. Under ett träningspass kan du träna högst två problemområden.

Ett exempel på en träningsfördelning per dag:

För ungdomar som är lite överviktiga är det tillräckligt med träning för att stärka hela kroppen.

Effektiv träning för viktminskning utan träningsredskap

Huvudpoängen med viktminskningsövningar är att hålla pulsen i intervallet 70-90 slag per minut. Det är lättare att hålla hjärtfrekvensen med ett konditionsträning.

När du utarbetar ett komplex bör du byta övningar för en viss zon och kardiobelastning.

Viktminskningsträning hemma görs bäst på morgonen. Vid den här tiden börjar kroppen bränna reserver och inte kalorier som tas emot under dagen. Du bör dock ta hänsyn till hälsotillståndet under träningen. Kanske för vissa kommer träning på kvällen att ge fler fördelar.

Användbara tips och regler för att göra viktminskningsövningar

Lita inte på löften om snabb viktminskning. Det tar mer än en månad att få de första resultaten. Att gå upp i vikt är lättare än att förlora det senare.
Det bör vara minst två timmar mellan att äta och träna. Under tiden som gått kommer en del av energin att absorberas och kroppen matas från reserver.

Varje träningspass bör börja med en uppvärmning. Det är bättre att starta det med en liten kardiobelastning, till exempel hopprep, lätt jogging. Därefter måste du knåda alla leder i en cirkelrörelse - från nacken till fotleden. Gungor, cirkulära rörelser, lutningar är lämpliga för detta. Varje rörelse upprepas 10-15 gånger.

Under uppvärmningen är det viktigaste att inte ladda musklerna. Dess uppgift är att värma upp muskler, leder och förbereda dem för vidare arbete.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Övningar för att bränna magefett

En hula hoop hjälper till att bränna fett i midjan. Vid de första lektionerna räcker det att vrida i 5-10 minuter. Tiden ökas gradvis till 30-40 minuter. Du kan uppnå effekten snabbare med en tungmetallring med fyllmedel eller med speciella massagefästen.

Du måste vrida hula-bågen, sträcka ut till strängen och spänna pressen. Du kan vrida den genom att sprida armarna åt sidorna och hålla dem parallellt med golvet. Sådana avancerade övningar är bra för både midjan och hela kroppen.

Övningarna som beskrivs nedan måste upprepas 15-25 gånger, du måste göra 3 uppsättningar. Pressen bearbetas från en benägen position. Beroende på fixering av armar och ben går belastningen till ett visst område i rektusmuskeln. I slutet av tillvägagångssättet ska du känna en lätt brännande känsla i magmusklerna.

En uppsättning övningar:

1. För att stärka den övre delen av rectus abdominis-muskeln måste du höja kroppen högt från en benägen position.
2. Lyft överkroppen 20 cm från golvet. Den mellersta delen av buken stärks.
3. Du bör höja benen i en vinkel på 45 ° C och korsa dem i 2-5 minuter. Nedre delen av ryggen måste stödjas av händerna. Efter en minuts vila gör du två uppsättningar till.
4. En cykel. Benen är böjda i knäna och höjs över golvet. Händerna bakom huvudet. Alternativt dras armbågen mot det motsatta knäet. Under inledningen av övningen, andas in, andas ut under en paus. Efter en andra paus, gör på det andra benet. En övning görs för 25 repetitioner i 3 pass.
5. Fjäril. Ta ihop dina klackar. Dra dem nära din torso. Händerna är under huvudet, armbågarna sprids åt sidan. Höj kroppen några centimeter, sänk den. 10 repetitioner.
6. Lyft upp benen, andas ut. Magmusklerna är spända. Baksidan är nära golvet. Håll benen upprätt i 2-3 minuter.

Övningar för skinkorna och höfterna

Bantningsträning hemma för att träna skinkorna och låren bör innehålla knäböj. De utförs på två sätt: fötterna axelbredd eller bredare än axelbredd. När du utför övningen i den första versionen utarbetas baksidan av låren och i det andra fallet den inre delen.

Under knäböj ska knäna inte sträcka sig utöver tårna, höften ska sänkas parallellt med golvet. Håll ryggen rak under knäböj.

I början utförs squats för 20-30 repetitioner på en gång, uppsättningen upprepas tre gånger. När övningen blir lätt ökar antalet repetitioner.

En uppsättning övningar:

1. Höj långsamt benet medan du ligger på din sida. Lägre. Du kan inte kasta benet! Utför 15-30 repetitioner.
2. Liggande på ryggen måste du höja bäckenet och bilda en linje med hela kroppen. Betoning på axelblad och fötter. Håll i några sekunder, gå ner. Upprepa 15-30 gånger.
3. Du måste gå ner på knäna, lägga händerna på golvet. Lyft upp ditt högra ben medan du drar bort hälen från kroppen. Sänk benet till knäet. Upprepa 10-30 gånger.
4. Startposition som i övning 3. Det är nödvändigt att ta benet böjt vid knäet åt sidan. Gör 20 gungor, 3 uppsättningar för varje ben.
5. Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av 50-60 cm. Sänk ner bäckenet tills dina höfter är parallella med golvet. Jag använder väggen som stöd för att hålla posen i en minut.
6. Att använda en stol, bänk eller en stegstege kan träna dina höfter och skinkor bra. Du måste ta ett steg till den valda kullen, gå ner. Gör 10-15 gånger per uppsättning.

Övningar för buken och sidorna

Hemma är det viktigt att komma ihåg att användning av vikter under träning för att minska midjan kommer att slå tillbaka.

Effektiva övningar:

1. Benen axelbredd från varandra, knäna lätt böjda, tryck på pressen. Sväng sväng åt höger, vid den extrema punkten stanna i 2-3 sekunder. Sväng vänster, dröja kvar. Utför 10 repetitioner, 3 uppsättningar.
2. Sittande på golvet måste du vila händerna på golvet bakom ryggen. Höj dina ben. Håll i vikt några sekunder. Öka träningstiden gradvis.
3. Ligga på din sida, böj knäna.Vrid kroppen något åt ​​höger. Försök att röra dina klackar med händerna. Håll posen i en minut. Gör 20 gånger på varje sida.
4. Liggande på ryggen, sprida armarna åt sidorna, handflatorna pressade mot golvet. Dra knäna mot bröstet. Flytta benen åt höger utan att böja knäna. Håll i denna position i 1-2 sekunder, återgå till startpositionen. Gör det 20 gånger i varje riktning.
5. Liggande på ryggen, fötterna på skinkorna. Benen är böjda vid knäna. Flytta armarna åt höger, benen till vänster. Kroppen ska vridas i motsatta riktningar. Flytta dina armar och ben till motsatt sida. Gör 20 reps.
6. På baksidan, händerna under nedre delen av ryggen. Lyft raka ben över golvet till 45 C. Sänk dem till en höjd av 5 cm från golvet. Upprepa 10-20 gånger.
7. Sax. Ligga på ryggen, höja benen 45 C från golvet, ta ihop dem och sprid dem utan att sänka dem till golvet. Gör 10-20 reducerande - spridningsrörelser.

Övningar för benen

Hem viktminskning träningspass för att träna benmusklerna inkluderar gungor, lungor och knäböj:

1. Huvudövningen för att träna benmusklerna beaktas sväng benen. Att stå nära stödet gör 20 svängningar framåt, bakåt och i sidled. Sväng med det andra benet.
2. Cross lunges. Fötter axelbredd från varandra. Med din högra fot måste du springa bakåt diagonalt. Återgå till stående position. Gör 20 lungor med varje ben.
3. Vi måste ta en stol. Luta dig på ryggen med händerna 20 gånger, ta långsamt vänster ben åt sidan, lyft det så högt som möjligt. Sänk ner långsamt. Upprepa med höger fot.
4. Enkel fil gång. Huk ner och rör dig i en cirkel utan att stiga. Avståndet ökas gradvis.
5. Lunges. Händerna i midjan, fötterna axelbredd ifrån varandra. Vi måste ta ett stort steg framåt Kroppen är rak. Återgå till startposition. Lunga med det andra benet. För 1 tillvägagångssätt görs 30 repetitioner.
6. Plie knäböj... Stå nära väggen med fötterna på axlarna. Vänd stuporna utåt så att de ligger nästan längs väggen. Sitt ner långsamt, stå upp. 10-20 repetitioner.
7. Vadpress. Benen tillsammans, ryggen rak. Stig upp på tårna och dra upp kroppen. Sjunka. Gör det minst 15 gånger. Du kan komplicera övningen genom att stå på kanten av ett trappsteg eller tröskel. Hälen är längst ner. Vi stiger till tån och faller under graden.

Handövningar

Två huvudmuskler är ansvariga för vacker lindring av armarna - biceps och triceps. Träningen av dessa muskler betonas i valet av övningar. Deras huvudsakliga väsen är flexion och förlängning av armarna. För att ge dina händer en vacker form räcker det att använda kroppsvikt eller öka belastningen genom att ta en vattenflaska eller en tung bok.

VIKTIG! Axlarna kan lätt skadas, så värm upp innan du börjar träna.

Följande övningar hjälper dig att träna och stärka musklerna i armarna:

1. Planka. Stärker inte bara armarna utan hela kroppen. Ta ställning på golvet som när du gör push-ups. Händerna ligger under axlarna, kroppen sträcks i en linje. Håll kroppen i 20 sekunder. Ta gradvis uppehållstiden i planken till en minut.
2. Armhävningar. Push-ups görs från väggen, bänken, golvet. Beroende på personens förberedelser ändras träningens intensitet med stödets höjd. Axelbandet är väl utarbetat.
3. Nästa övning görs med hantlar. De kan ersättas med en vattenflaska. Vi lägger knäet på en bänk eller soffa, böjer oss och vilar med ena handen på stödet. Vi tar en hantel eller flaska i motsatt hand. Det är nödvändigt att dra vikten mot kroppen, sänka den. Gör 3 uppsättningar om 10-15 gånger för varje hand.Denna övning tar bort "vingarna" på armarna väl.
4. Tryck vikterna uppåt. Stå rakt från axlarna och skjut upp hantlarna tills de är helt räta ut. Sänk ner till axlarna. Måste göras 20 gånger.
5. Böj och lyft lätt böjda armar med hantlar till sidorna. Den högsta punkten ska vara något under axlarna. Gör 15-20 gånger. Hjälper till att minska underarmsfettet.
6. Händer med hantlar ska sänkas längs kroppen. Armbågarna pressas mot kroppen. Det är nödvändigt att höja vikterna till axlarna, samtidigt som den distribueras till 90 ° C. Sänk ner den. För tillvägagångssättet måste du göra 15-20 gånger.
7. Triceps träning. Du måste höja händerna med ett viktmaterial ovanför huvudet och sakta sänka det bakom huvudet, höja det. Armbågarna måste pressas mot huvudet. Gör 20 reps per uppsättning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Övningar för midjan

De sneda magmusklerna är ansvariga för getingens midja. För att öka tonen är det bra att göra vridningar.

Övningar:

1. Fötter axelbredd från varandra, dra i magen. Böj dig åt vänster medan du drar din högra arm längs sidan mot axeln. Räta upp och upprepa i andra riktningen. Upprepa 15-20 gånger.
2. Stående, magen är spänd. Luta dig framåt och försök att nå motsatt fot med handen. Håll knäna raka. 15-20 repetitioner.
3. Rör vid klackarna. Ligga på ryggen, böj knäna, placera fötterna på axelbredd. Buken är spänd. Lägg händerna under huvudet. Du måste röra hälen med samma namn med handen. Huvudet ska hängas. Gör 10 repetitioner på varje sida, 3 uppsättningar.
4. Vika ihop. Sitt på golvet, vila händerna på golvet bakom ryggen. Den vänstra skinkan ska lyftas från marken. Pressen är spänd. Det är nödvändigt att föra de böjda benen och överkroppen till varandra, som om de viks i mitten. Måste göras tio gånger på varje sida. Utför 3 uppsättningar.
5. Sidoplanke. När du ligger på din sida måste du luta dig på underarmen. Pressen är spänd. I denna position, höj och sänk bäckenet 5 gånger. Sätt på andra sidan och upprepa övningen.
6. Vridning. Från sittande ställning måste du sänka tillbaka kroppen och hålla den i en vinkel på 45 C. Magmusklerna är spända, benen är böjda. Ta ett viktmedel och rör långsamt händerna med det, först till vänster och sedan till höger. En uppsättning med 20 repetitioner är klar.
7. På sidan, en hand bakom huvudet. Pressen är spänd. Utan att röra benen måste kroppen lyftas så högt som möjligt. Andas ut medan du lyfter. 10 repetitioner. Upprepa övningen på andra sidan.

Övningar för ansiktet

Även om fysisk aktivitet minskar mängden överflödiga butiker i hela kroppen, kommer träning i ansiktet att få det i toppskick snabbare.

Hemma bantningsträning bör innehålla följande ansiktsövningar:

• anstränga munens muskler för att dra i vokalerna;
• nå med underläppen mot näsan;
• öppna din mun bred och slicka dina läppar med tungan;
• stick ut din underläpp och försök att rulla upp den;
• puffa ut kinderna, dra in dem så mycket som möjligt;
• flytta din underkäke till höger - till vänster;
• sträck dina läppar med ett rör så långt som möjligt.

Övningar för bröstet

En uppsättning övningar:

1. Minskning av händer. Händerna framför bröstet, handflatorna vilar mot varandra. Dra åt bröstmusklerna, ta händerna ihop och tryck handflatorna mot varandra så hårt som möjligt. Fingrarna pekar rakt uppåt. Upprepa 7 gånger.
2. Burpee. Denna övning utförs både för bröstet och för att stärka hela kroppen. Du måste sätta dig djupt, vila händerna på golvet framför dig. Kasta benen bakåt och gör en push-up. Dra upp benen, hoppa upp. Detta är en upprepning. Under den första körningen bestäms det initiala antalet repetitioner. Öka gradvis både övningshastigheten och antalet repetitioner.
3. Push-ups från väggen. Stå på ett avstånd från väggen, vila händerna på den. Du måste böja armarna för att föra din kropp närmare väggen, räta ut armarna. Gör 10-15 repetitioner.
4. Du måste stå framför dörren. Vila händerna på karmen och tryck på den. Luta dig framåt medan du fortsätter att trycka.
5. Omvänd planka.Sitt på golvet, vila händerna på golvet, knäna böjda. Tårna pekar mot hälarna. Det är nödvändigt att lyfta skinkorna över golvet, sträcka kroppen i en linje. Huvudet är i jämnhöjd med ryggen. I den här positionen, dröja kvar i några sekunder. Sitt på golvet och vila i 30 sekunder. Upprepa fem gånger.
6. Hantelbänkpress som ligger på golvet. Ta vikterna i dina händer och placera dem i bröstområdet. Lyft upp hantlarna. Händerna ska vara helt utsträckta. 5-15 repetitioner är klara.
7. Händer med hantlar ska placeras över höfterna. Utan att böja armarna, lägg vikterna bakom huvudet, gå tillbaka till höfterna. 10-15 repetitioner.
8. Ta en hantel och lyft den över huvudet. Du måste hålla skalet med båda händerna. Lägg händerna bakom huvudet utan att röra vid golvet. Lyfta upp. Upprepa tio gånger. Denna övning görs bäst på en bänk.

De mest effektiva andningsövningarna för viktminskning

Under träning spelar andningen en viktig roll. Korrekt andning under träning syresätter blodet, vilket i sin tur accelererar fettförbränning.

När du gör övningar bör du komma ihåg reglerna:

1. Andningsövningar görs på morgonen eller två timmar efter att ha ätit.
2. Ge frisk luft i rummet innan du börjar träna.
3. Under lektionen borde ingenting vara distraherande.
4. Kläderna ska vara lösa och inte begränsa rörelsen.
5. När du gör andningsövning, fokusera på dina handlingar och känslor.
6. Första gången bör övningarna utföras framför en spegel.

Här är en liten uppsättning övningar som kan minska midjan och höfterna:

1. Startposition stående. Andas djupt genom näsan. Andas ut genom munnen och näsan samtidigt. Det borde vara bullrigt, luften tvingas ut ur lungorna. Magmusklerna måste dras in, håll andan. Samtidigt spänner pressen och slappnar av 5 gånger. Upprepa hela cykeln 5 gånger.
2. Du måste andas ut genom munnen och frigöra lungorna från luften. Andas djupt genom näsan. Upprepa denna cykel 5 gånger. Efter fem utandningar måste du hålla andan i 10 sekunder, dra kraftigt i magen. Upprepa fem gånger.
3. Diafragmatisk andning. Stå, sätt dig ner lite, sätt ihop axelbladen. Baksidan ska vara rak. Det är nödvändigt att andas in genom näsan och samtidigt blåsa upp buken. Dra ut pressen vid utandning. Du måste andas på grund av rörelsen i buken, inte bröstet. Utför inte mer än tio gånger.

Varje person kan välja övningar för viktminskning som passar deras fysiska form och slutmål. Bra resultat kan uppnås hemma. I det första steget kan det vara en energisk promenad, andningsövningar. Genom att gradvis lägga till nya kombinationer sammanställs ett individuellt träningspass som passar en specifik person.

Författare: Svetlana Mokeeva

Artikel design: Oksana Grivina

Viktminskning träningsvideor

En uppsättning effektiva övningar: