Övningar för buken och sidorna, hur man tar bort fett, ett program för kvinnor. Effektiva komplex

När du ökar övervikt fördelas fettavlagringar ojämnt. Först och främst lider buken och sidorna. För att lyckas med viktminskning måste du kombinera rätt näring, en hälsosam livsstil och motion.

Orsaker till att fett ser ut i midjområdet

För att övningarna ska vara effektiva är det till en början tillrådligt att ta reda på den verkliga orsaken till de extra punden.

De vanligaste är:

• ålder. För varje nytt årtionde i en människas liv uppstår en naturlig viktökning på cirka 10 kg. Detta beror på en nedgång i ämnesomsättningen på grund av hormonella förändringar i kroppen;
• störningar i sköldkörteln. Eventuella förändringar i det endokrina systemet reagerar med viktökning, därför måste du först och främst genomföra en analys av hormoner och se till att det inte finns några problem på denna sida;
• felaktig näringrik på socker, mjölprodukter och snabbmat. Blodsockernivån stiger dramatiskt med konsumtionen av sockerhaltigt läsk, godis, chips och kakor. Detta leder oundvikligen till avsättning av visceralt fett i midjeområdet;
• får inte tillräckligt med sömn. Forskning har visat att sömntiden påverkar kvaliteten på många processer. Metabolism påverkas också. För god hälsa måste du sova minst 6 timmar;
• genetisk predisposition samla fett i detta område. Ibland är det bra att analysera utseendet hos dina föräldrar och närmaste familj. Identifiering av ärftliga orsaker är inte en anledning att överge beslutet att gå ner i vikt, eftersom avlagringar på en persons inre organ kan vara hälsofarliga.

• otillräcklig utbildning eller kvalitet. Vissa tror felaktigt att springa eller gå dagligen leder till ideala proportioner och former. För resultatet måste du dock kombinera konditionsträning med styrketräning. Antalet pass bör också vara tillräckligt;
• postpartum tillstånd. Graviditet slutar med förlossning, varefter barnets plats frigörs och slapp hud och överflöd i midjområdet uppträder. Att minska huden och återställa tonen till pressens muskler är en långsam och svår process;
• en persons svaga vilja. Något av ovanstående skäl kan påverka nästan alla. Men inte alla klarar problemet med övervikt. Kortsiktiga dieter och träning ger ett positivt resultat, som måste bibehållas av viljestyrka och karaktär. För detta bör en hälsosam livsstil och hög fysisk aktivitet vara av största vikt.

Vilka skäl kan korrigeras genom fysisk aktivitet

Övningar för buken och sidorna kommer inte att vara effektiva i alla fall.Det är därför att ta reda på arten av utseendet på övervikt är den första uppgiften att gå ner i vikt. Externa orsaker som otillräcklig sömn eller dålig kost kan lätt korrigeras. En förutsättning för detta är att strikt följa den dagliga rutinen och regimen.

Viljestyrka måste vara utvecklad och tillräckligt stark.

Genom att lägga till fysisk träning kan du uppnå en platt mage och fullständig förlust av överskott av kroppsvikt. Magen efter födseln kan också återställas till sin tidigare form.

Men här är det viktigt att förstå att ett integrerat tillvägagångssätt behövs för att lösa detta problem:

• rätt näring, vilket kommer att vara användbart för både barnet (som mjölk för amning) och för modern - kom i form snabbare;
• fysisk träning. För att börja spela sport är det viktigt att konsultera en gynekolog och få tillstånd. Detta blir vanligtvis möjligt efter 1,5-2 månader. efter naturlig förlossning
• bär en postpartum-stagvilket hjälper till att dra ihop muskler och hud. Denna punkt är en av de avgörande för att minska midjan för kvinnor som har fött barn.

Orsaken till brist på träning eller fel inställning till träning kan också lätt korrigeras. Det är dock bäst att söka hjälp av en professionell tränare som skapar en effektiv träningsplan och väljer den optimala kosten med korrekt beräknade kalorier.

Resten av anledningarna är svåra att korrigera endast med fysiska övningar; ett systematiskt tillvägagångssätt behövs med involvering av medicinska specialister och detaljerade laboratoriestudier.

Vid sjukdomar i det endokrina systemet (diabetes mellitus, hypotyreos) självmedicinering och aktiv viktminskning kan inte bara vara ineffektivt utan också farligt för människors hälsa och liv.

De mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på buken och sidorna: teknik

Det är tillrådligt att utföra övningar för buken och sidorna på fastande mage, eftersom osmält mat kan orsaka obehag i den epigastriska regionen. Dessutom kommer träning inte att ha sin maximala effekt. Om detta villkor är svårt att uppfylla bör den sista måltiden vara två timmar före idrottsaktiviteter.

Vridning

Crunches är de vanligaste buken och kärnövningarna. Varianter och modifieringar gör att du kan träna även de minsta musklerna (sneda, lägre tryck). Den viktigaste fördelen är förmågan att utföra den både i gymmet och hemma.

Utförande teknik:

1. Sitt i startpositionen på mattan: lägg dig på ryggen, böj benen vid knäna, knäpp huvudet med händerna så att armbågarna är parallella med golvet. Ländryggen ska inte böjas, med ett försök att trycka ner den i golvet. Ögonen ser upp, nacken är avslappnad.
2. Lyft kroppen från ytan till en vinkel på 30 med ansträngning av musklerna i rectus-kärnan⁰.
3. Dröja kvar i 1-2 sekunder. i denna position och återgå långsamt till startpositionen. Försök att inte slappna av magmusklerna helt och hållet även i början av träningen. Detta gör att du kan träna dem så mycket som möjligt och tona dem.
4. Upprepa två uppsättningar om 10 gånger för nybörjare, varje gång öka antalet uppsättningar och övningar.

Denna övning utförs i olika hastigheter: snabba korta vändningar alternerar med långsamma svängar med en fördröjning på 10-15 sekunder. på övervåningen. Detta tillvägagångssätt gör att du kan välja din egen takt och effektivt tillämpa den i praktiken.

Vridning utförs ibland medan den stiger till full sittställning. I detta fall slappnar magmusklerna av, så den här typen av träning är en lättare version för nybörjare.

Omvänd crunches

Omvänd crunches är perfekta övningar för din nedre mag. Det finns två alternativ för att utföra: med raka ben (svåra) och med böjda ben (lätta).

Utförande teknik:

1. Ligga rakt i startpositionen på mattan. Dra åt nedre delen av ryggen.
2. Lägg händerna bakom huvudet, som i vanliga vändningar.
3. Spänn de nedre magmusklerna, lyft benen (rak eller böjd), lyft bäckenet från ytan.
4. Håll med ett upphöjt bäcken i 1-2 sekunder, sätt tillbaka benen till startpositionen. I det här fallet är det viktigt att inte böja nedre delen av ryggen, utan att trycka ner den i golvet med kraften från kärnans muskler. Det är tillrådligt att inte sänka benen tills de rör ytan för att inte slappna av i magmusklerna till slutet.
5. Gör önskat antal repetitioner (2 uppsättningar 8 gånger - för nybörjare).

Omvänd vridning kan också kompletteras och modifieras. Korta bäckenhöjningar med raka ben från position 90⁰ kommer att stärka arbetet i de nedre musklerna.

Sneda vändningar

För att helt bli av med kroppsfett i midjan och sidorna, för att uppnå en vacker lättnad av pressen, är det viktigt att inte glömma att arbeta på alla muskelgrupper. Kvinnor ägnar ofta inte uppmärksamhet åt utarbetandet av dessa områden. Det är emellertid dessa muskler som kompletterar och stöder de viktigaste övre och nedre gruppernas arbete.

Oblique crunches är ett alternativ för att engagera sidoområdena i buken.

Hur göra:

1. Ligga i startpositionen på mattan. Lägg händerna bakom huvudet med armbågarna parallellt med golvet. Vrid midjan och tryck in den i ytan. Böj benen vid knäna.
2. Spänn musklerna i den sneda pressen, riv av höger axelblad och nå med armbågen till vänster knä. Håll i upphöjt läge i 1-2 sekunder.
3. Återgå långsamt till startpunkten.
4. Upprepa med andra sidan: med vänster armbåge till höger knä.
5. Upprepa två uppsättningar om 10 gånger på varje sida.

Sneda vändningar utförs ofta i expressläge: utan dröjsmål, växlar snabbt mellan höger och vänster sida. I det här fallet ligger axelbladen i sitt ursprungliga läge inte på ytan utan bara vidrör den lätt.

Vridning med upphöjda ben

En mer komplicerad version av vridning ökar belastningen på underbenen. Denna övning är mycket svår och kräver en genomsnittlig träningsnivå.

Vridningsteknik med upphöjda ben:

1. Placera dig själv horisontellt på mattan. Händerna bakom huvudet. Bäckenet är vridet till botten.
2. Böj benen i knäna i en vinkel på 90⁰ (skenorna ska vara parallella med golvytan). Denna position måste bibehållas under hela träningen, utan att svänga eller sänka benen, utan att böja bäckenet och nedre delen av ryggen.
3. Håll benen och arbeta med pressen, lyft kroppen till knäna. Det är viktigt att övervaka händernas position, inte trycka dem mot huvudet: armbågarna ska se åt sidan.
4. Dröja kvar i 1-2 sekunder. och återgå långsamt till startpositionen.
5. 2 uppsättningar om 10 gånger - det minsta antalet avrättningar.

Variationen med upphöjda ben kan kombineras med både vanliga vändningar och vändningar i sidled.

Träningscykel"

Träningscykel är perfekt för dem som inte bara vill stärka buken och sidorna, utan också arbeta med styrka och uthållighet i nedre extremiteterna. Körningshastigheten kan variera från långsam till snabb och energisk.

Utförande teknik:

1. Sitt horisontellt på mattan. Sträck dina armar längs kroppen. Böj benen vid knäna.
2. Lyft dina ben, börja cirkulära rotationer, simulera cykling.
3. Fortsätt rörelsen i 30-50 sekunder. beroende på träningsnivå och välbefinnande. Öka tiden till 3-4 minuter för varje träningspass.

Planka med svängar, vändning

Plankan är en komplex övning som syftar till att stärka de viktigaste stora muskelgrupperna. Press och kärna spelar en ledande roll för att hålla hela kroppen framåt.

Hur man gör det korrekt:

1. Gå på alla fyra. Från denna position, stå upp till utgångsläget, lut dig på dina handflator (armar och ben axelbredd från varandra) och tårna. Kroppens axel ska representera en rak linje utan nedböjningar eller nedgångar. Rikta blicken mot golvet utan att kasta tillbaka eller anstränga livmoderhalsen. Håll i denna position i 1 minut. att börja. Detta är en klassisk planka.För en mer komplicerad version kan du öka ståtiden eller lägga till svängar och svängar.
2. Lämna stöd endast på höger handflata och två strumpor, vrid kroppen åt vänster, vrid 90⁰... Vänster arm ska sträckas uppåt. I det här fallet bör inte tårna på fötterna rivas bort från ytan.
3. Byt sida.
4. Utför önskat antal repetitioner (minst tio gånger på varje sida).

Lungar med svängar

För en högkvalitativ studie av även små magmuskler är det nödvändigt att ansluta lungövningen med kroppsvändningar. De har en egenart - för utförande är det nödvändigt att rensa ett område på 5-6 m för att kunna göra stora lungor framåt.

Utförande teknik:

1. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Placera armarna längs kroppen.
2. Steg framåt med din högra fot, gör ett djupt utfall framåt. Samtidigt följer armarna kroppen, som utvecklas när man lungar i samma riktning (höger).
3. Steg framåt, byt ben och sida på kroppen.

Sidoböjningar

Sidoböjningar kan vara olika:

• djupt med upphöjda armar;
• korta, energiska, glidande händer längs låren;
• med hantlar.

Ett effektivt alternativ är korta vändningar med glidande händer, för korrekt utförande behöver du:

1. Gå direkt till startpositionen. Lägg fötterna i axelbredd.
2. Vrid med de laterala magmusklerna, luta kroppen omväxlande åt vänster och åt höger. Samtidigt ska dina händer sjunka till knänivå eller något under. Det är viktigt att inte böja sig framåt eller falla tillbaka.
3. Fortsätt köra i 3-4 minuter.

För att förbättra effekten kan du plocka upp hantlar (avancerad svårighet).

Träna vakuum

De inre djupa skikten i musklerna skapar ett vakuum under träning. Dessutom hjälper det perfekt till att minska midjemåttet på grund av belastningen på tvärmuskeln.

Utförande teknik:

1. Övningen kan utföras både stående och liggande. Därför måste du välja ett bekvämt alternativ för dig själv. Grundregeln är utförandet av ett vakuum på fastande mage.
2. Andas djupt och andas ut långsamt. Det är nödvändigt att släppa ut all luft från lungorna.
3. Efter utandning, dra i magen så mycket som möjligt. Visuellt ser det ut som om pressen har fallit inåt.
4. Håll dig i denna position och försök att inte andas i 15-20 sekunder. Om det är svårt att göra kan du andas grunt genom bröstet.
5. När tiden har gått, ta ett långsamt andetag.
6. Gör 5 reps för nybörjare.

Lyfta benen på en stol

Övningar för buken och sidorna är lätta att utföra hemma med hjälp av improviserade föremål. Stolbenhöjningar är klassiska träningspass.

Utförande teknik:

1. Sitt i en stol rak. Ta tag i sätet med händerna. Ryggen är rak.
2. Spänn pressen, lyft benen tills de når en rak linje.
3. Dröja kvar i denna position i 1-2 sekunder. och sätt tillbaka dina ben smidigt.
4. Gör 2 uppsättningar om 12 gånger. Öka körtiden och antalet uppsättningar med varje träningspass.

En annan variant är en cykel på en stol. För detta är det bekvämare att använda en pall utan rygg, eftersom det är nödvändigt att böja ryggen lite och lämna underbenen i vikt. Stödet ska förbli på skinkorna och armarna. Att snurra i den här positionen är användbart för att stärka din nedre abs.

Konditions träning

De träningspass som beskrivs ovan ger inte den önskade effekten utan att inkludera konditionsträning, tack vare vilken fettförbränning sker. De ökar uthålligheten, tränar andningen, har en positiv effekt på hjärtat.

Innan du börjar en sådan utbildning är det nödvändigt att rådgöra med en terapeut som berättar riktningen och tiden för träningen. Gruling motion på egen hand kan vara skadligt för din hälsa. Det finns flera grundläggande typer av konditionsträning.

Gående

Att gå är det enklaste sättet att bli av med dessa extra pounds och få dig i en passform och attraktiv form. Promenader kräver ingen speciell träning, utrustning och extra tillbehör, så denna sport är ännu mer populär bland alla åldersgrupper.

Du måste börja träna med en långsam promenad i 10-15 minuter. En sådan aktivitet påverkar inte särskilt fysisk kondition, men den kommer att förbereda kroppen för stress. Du kan smidigt öka hastigheten och växla till aktiv gång (10-15 minuter).

Det är viktigt att andas korrekt och regelbundet: andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Om det finns obehagliga känslor, andnöd måste du sakta ner och gå till ett uppmätt steg. För dem som är vana vid sportaktiviteter rekommenderas att gå minst 30-40 minuter dagligen.

Joggning

Jogging är en klassisk aerob träning för att värma upp alla muskelgrupper. Vanligtvis börjar alla träningsuppsättningar med denna övning. Jogging innebär att man rör sig med långsam hastighet (ca 8 km / s). Sådan uppmätt aktivitet utvecklar hjärtmuskelns arbete och stärker underbenen.

Det är också ett bra alternativ för fettförbränning.

Jogging har praktiskt taget inga kontraindikationer och rekommenderas som en förebyggande åtgärd för varje person i alla åldrar. Träningen bör börja smidigt, från 15 minuter. dagligen.

Snabb körning

Snabb löpning är en form av fysisk aktivitet för dem med en grundläggande eller medelnivå av atletisk träning. För att göra denna typ av kardiobelastning måste du träna dagligen, öka hastigheten och körtiden. Snabbkörning syftar till intensiv förbränning av extra kalorier, vilket innebär att buken och sidorna minskar.

Alla större muskelgrupper är inblandade i löpning, så det är viktigt att övervaka arbetet i både övre och nedre extremiteter. För att börja träna måste du växla jogging och springa snabbt. Andfåddhet och yrsel är en anledning att byta till promenader och smidigt sluta träna.

Simning

Simning är det bästa alternativet för att hålla sig i form och utveckla uthållighet. Det är inte bara en sport utan också ett sätt att slappna av musklerna, vilket är viktigt för en integrerad strategi. Vatten bidrar till att alla muskelgrupper fungerar korrekt. Simning har inga kontraindikationer, så du kan och bör börja i alla åldrar.

Alla moderna sportanläggningar är utrustade med kardiovaskulär utrustning som kan användas i dåligt väder, när det inte går att gå eller springa ute:

• Löpband;
• en cykel;
• ellipsoid.

På vintern rekommenderas längdskidåkning eller skridskoåkning.

Träningsschema för kvinnor i en månad

Träningsschemat för en månad för kvinnor med en initial träningsnivå för att minska midjan och sidorna presenteras i tabellen:

Övningar för buken och sidorna, om möjligt, bör kombineras med jogging på morgonen, gå på trappor. En viktig och tvingande regel är att man följer en kalorifattig men balanserad diet.

Gym träningsprogram för nybörjare

Träningsplanen för nybörjare i gymmet kan genomföras i ett sparsamt läge - 3 dagar i veckan.

En eller två lediga dagar.

En eller två lediga dagar.

Effektiv träning från kända fitnessinstruktörer

För att gå ner i vikt så effektivt och snabbt som möjligt är det lämpligt att söka hjälp från en kvalificerad fitnessinstruktör. Han är skyldig att, baserat på resultaten från laboratoriestudier och fysisk undersökning, identifiera orsaken till övervikt, ordinera rätt näring med en personlig beräkning av det erforderliga antalet kalorier och också välja individuell träning med en detaljerad beskrivning av tekniken för utförande och antalet repetitioner.

För att stärka musklerna i buken och sidorna har effektiva övningar utvecklats som kombinerar:

• vändningar av en annan plan på en matta, på en bänk;
• benlyft från olika positioner;
• uthållighetsövningar (cykel, planka, rack);
• sluttningar med vikt;
• lungar framåt och sida med hantlar;
• övningar med en rulle för pressen.

Träningsinstruktören kommer att komponera och kombinera övningarna baserat på kundens nivå av sportträning.

Korrekt viktminskning är en långsam process och kräver maximal ansträngning, uppmärksamhet, hälsosam måttlig näring och konstant träning. Rationell näring, effektiva fettförbränningsövningar för pressen, en tillräcklig mängd vätskeförbrukning och konditionsträning hjälper till att bli av med extra kilo, inte bara på mage och sidor utan också för att dra åt siffran i allmänhet.

Nyttiga videor med effektiva buk- och sidoövningar

10 övningar för att bli av med magen:

Hur man gör vakuumövningen korrekt: