Träningsprogram 3 gånger i veckan: en grundläggande kurs med övningar för nybörjare för lindring och muskeltillväxt

För att uppnå målet att få massa måste tjejer upprätta och följa ett träningsprogram så att de kan delta i sportaktiviteter 3 gånger i veckan.

Funktioner i träningsprogrammet för tjejer 3 gånger i veckan

Ett träningsprogram som är utformat för 3 gånger i veckan är mest lämpligt för att få massa. Dessutom skiljer sig övningar för det rättvisa könet lite från mäns aktiviteter. Till skillnad från kvinnors träning utförs herrövningar med ökade uppsättningar och ökade reps.

Du kan ändra ditt gymschema hela veckan. Det enda är att klasser rekommenderas att genomföras varannan dag, så att kroppen kan anpassa sig och vila.

Gymmet får bytas ut med gruppövningar en gång i veckan. Också, gynekologer rekommenderar att man slutar träna under de första dagarna av menstruationscykeln, trots allt upplever kroppen för närvarande en stressande situation, och ett pass på 2-3 dagar kommer inte att påverka flickans fysiska tillstånd på något sätt. Träningen i sig kan struktureras på olika sätt.

Vissa experter rekommenderar att man tränar hela kroppen i en session, medan andra rekommenderar att man bara är uppmärksam på några få muskelgrupper. Men ändå, det är tillrådligt för nybörjare på grundnivån att välja de program som riktar sig till hela kroppen, eftersom sådana träningspass kan hjälpa dig att torka ut snabbare.

Inledningsperiod för nybörjare

Det är mycket svårt för nybörjare att gå upp i vikt. Inledningsperioden är nödvändig för att kroppen ska kunna anpassa sig till stress och rekommenderad typ av diet. Varaktigheten av anpassningsprocessen för varje tjej är individuell (cirka 3-4 månader räcker, medan andra behöver sex månaders ansträngande träning).

Faktiskt allt beror inte bara på kroppens beredskap, utan också på tekniken för att utföra övningar (Du kan göra 30 knäböj, vilket inte ger någon nytta, men du kan göra rätt tio knäböj, från vilka musklerna kommer att "brinna"). Under denna period måste du skapa sömn och börja äta rätt.

Flickor uppmuntras att växla styrketräning med cardio. Glöm samtidigt inte vila mellan tillvägagångssätt (den optimala återhämtningstiden är 30-60 sekunder).

Träningsexempel för en nybörjare:

1. Klassiska knäböj - 15 gånger.
2. Plie knäböj - 5 gånger.
3. Sumo knäböj - 5 gånger.
4. Push-ups från golvet - 3 cykler på 6-8 gånger.
5. Benlift - 3 cykler 4-6 gånger.
6. Plank - 20-30 sekunder.
7. Tryck - 20 gånger.

Detta träningspass tar mindre än 20 minuter om dagen i tid, men tack vare dessa övningar kan du enkelt tona kroppen.

Basperiod

Efter introduktionsperioden börjar muskelbyggnadsprocessen. Denna period kallas baslinje på grund av de uppnådda resultaten.Träningen vid den här tiden skärps och delas in i fler repetitioner (upp till 8-10 repetitioner). Detta ökar resten till två minuter.

Övningar görs nu med vikter (skivstång, hantlar etc.). Om övningarna är för lätta rekommenderas att du väljer en skivstång med stor vikt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Vikt träning näring

Förutom att utarbeta rätt träningsprogram måste tjejer förbättra sin näring och bestämma vilka produkter som ska konsumeras så att träning 3 gånger i veckan inte är förgäves. Om du äter fet, ohälsosam mat, kommer musklerna inte att synas under fetthögen på kroppen.

För att framhäva kroppens muskler är det lämpligt att gå ner i vikt och följa särskilda dietregler. Att ersätta godis med komplexa kolhydrater är rätt val. Vägran från mjölprodukter kommer bara att gynna.

Det bör komma ihåg att du måste äta mat rik på kolhydrater (till exempel gröt) till frukost. Det är också tillrådligt att ta en speciell titt på den viktiga rollen som proteinmat har under viktökning. Ägg, bröst, keso och andra mejeriprodukter, liksom olika typer av fisk, är utmärkta exempel på sådan mat.

Om du inte ofta kan köpa och tillaga proteinmat kan du köpa olika sporttillskott, inklusive protein. När det gäller antalet måltider måste du äta minst 5 gånger om dagen i små portioner.

Uppvärmningsövningar

Uppvärmning är ett obligatoriskt förfarande innan huvudövningarna utförs.

De viktigaste uppvärmningsövningarna inkluderar:

1. Rotation av huvud, axlar, händer, kropp.
2. Lutande, hoppande.
3. Sparkande gungor och lungor är utmärkta uppvärmningsövningar i bäckenbältet.
4. Kalvhöjning - Värm upp kalvsmusklerna.
5. Lätt jogging (3-4 minuter).

Det är extremt farligt att börja träningen utan uppvärmning, eftersom du kan sträcka dina muskler.

2 alternativ för en veckoträning

Experter rekommenderar att du bygger ditt träningsprogram så att endast en viss muskelgrupp tränas på en dag.

Låt oss säga att en tjej tränar i gymmet på måndag, onsdag och fredag, då blir hennes träningsprogram tre gånger i veckan som följer:

Första alternativet:

1. Träning för utveckling och förstärkning av benen och axlarnas muskler: knäböj med en bar på utsträckta armar - 2 uppsättningar av 15 gånger; pull-ups på baren - 18 gånger (kan delas in i flera tillvägagångssätt); bänkpress - 6 gånger för varje område (ben och axlar).
2. Träning för utveckling av rygg- och tricepsmusklerna: flexion och förlängning av armarna med hantlar i en framåtböjning - 12 gånger för varje arm; bänkpress (om det är mycket svårt - du kan bara ta baren) - 7 gånger; flexion och förlängning av armen bakom huvudet (du kan ta hantlar eller annan typ av viktning) - 7 gånger för varje arm.
3. Träning för utveckling av musklerna i bröstet och biceps: fransk press (ta bara baren) - 10-12 gånger; planka - 40 sekunder; push-ups - 10 gånger; lyfta stången (i stående läge) - 2 till 8 gånger; blanda och sprida raka armar med hantlar - 8-9 gånger.

Andra alternativet:

1. Träning för utveckling av ben- och magmusklerna: alla knäböj med vikter - 18 gånger; tryck - 25-35 gånger; plie knäböj med hantlar - 16-18 gånger; går framåt och bakåt - 12 gånger på varje ben.
2. Träning för att utveckla och stärka musklerna i bröstet och triceps: planka - 30-45 sekunder; omvänd push-ups - 10-12 gånger; pull-up på baren - 20 gånger; tryck från bröstet - 8-12 gånger.
3. Träning för tillväxt av rygg- och axelmusklerna: pull-ups (armar på ett sådant avstånd att en vinkel på 90 grader uppnås när man drar upp) - 6-8 gånger; marklyft - 20 gånger; skivstång dra till hakan (ett annat alternativ är att bältet) - 12-14 gånger.

Ökning av effektparametrar

Under viktökningstiden behöver tjejer ofta delta i styrketräning, som syftar till att utveckla antingen hela kroppen eller en specifik muskelgrupp.Det händer ofta att övningar efter en tid med intensiv träning är enklare och inte ger de signifikanta resultat som tidigare.

Därför, för att öka effekten på muskler, måste flickor gradvis öka vikten på sina vikter. Vid den här tiden ökar flickans styrka parametrar, och hennes träningspass blir effektivare. Det finns program för massa och styrka, som skiljer sig väldigt mycket i deras utförande teknik.

Till exempel är vila under styrketräning cirka 3-5 minuter, medan styrketräning bara är 1-2 minuter.Det finns allmänna rekommendationer som är lämpliga för alla typer av träning - det här är olika tillskott av sportnäring.

En enorm blandning av protein och kolhydrater är utmärkt för både muskeltillväxt och styrka.

Behövs isolering

Många tjejer som tränar enligt sitt träningsprogram och besöker gymmet tre gånger i veckan frågar ofta tränaren om isoleringsövningar. Sådana övningar är utformade för att öka blodflödet till musklerna, så att en tillräcklig mängd hormoner och andra komponenter som är nödvändiga för tillväxt kommer in i muskelvävnaden.

Vissa experter tror att isoleringsövningar kan hjälpa till att öka massan. Men glöm inte vikten av grundläggande övningar för en tjej, eftersom grundläggande och isoleringsövningar inte fungerar utan varandra.

Isoleringsövningar kompletterar effekten av de grundläggande, så erfarna specialister utarbetar sitt träningsprogram så att det för varje lektion, förutom grundövningar, finns ytterligare 3-4 rader isolerande.

Vila mellan uppsättningarna

För att helt konsolidera resultatet av den utförda övningen rekommenderar tränare att du följer en viss vila. Enligt teorin om specialister är det bildandet av mjölksyra i muskelvävnad som bidrar till deras tillväxt. Därför rekommenderas att vilotiden minskas till två minuter för vila under styrketräning.

Minsta vilotid bör vara minst en halv minut. Baserat på olika tidigare studier är det ett kort viloperiod som är lämpligt för frisättning av den nödvändiga mängden tillväxthormon i blodet. Testosteron är också viktigt för muskeltillväxt. Det finns dock andra studier vars resultat strider mot det tidigare uttrycket.

Enligt forskarnas resultat produceras en stor mängd kortisol under en kort vila, vilket i sin tur stör den aktiva muskeltillväxten. Det är därför du behöver veta den optimala vilotiden mellan övningarna, för omedvetet kan en person slösa bort sin tid och pengar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Kosttillskott som rekommenderas för styrketräning

I processen att gå upp i vikt tillgriper flickor ofta speciell näring, som är baserad på proteinmat. För att påskynda uppnå önskat resultat rekommenderar experter att man använder speciella tillsatser som hjälper till att uppnå bästa resultat.

Bland de populära tillskotten inom sportnäring framhäver tränare:

1. Protein Är ett viktigt viktökningstillskott eftersom protein är en av huvudkomponenterna som bidrar till uppbyggnaden av muskelvävnad. Enligt rekommendationerna från professionella idrottare bör det finnas 2 gram protein för varje kilo av en person. Tack vare denna typ av tillskott behöver flickans kropp inte ytterligare matintag. Du måste konsumera protein under dagen, 25 gram åt gången.
2. Kreatin Är ett annat populärt sportnäringstillskott. Kreatin är inte bara en ytterligare och kraftfull energiresurs för människor utan också en stimulant för tillväxt av styrkaindikatorer.En annan viktig punkt i detta tillägg är tendensen att ackumulera vätska i muskelvävnad, vilket leder till en ökning av flickans massa.
3. BCAA tillhör gruppen aminosyror som förbättrar metabolismen i en sportflickas kropp. Experter rekommenderar att du tar denna typ av tillskott direkt under träning, eftersom sådana aminosyror perfekt skyddar muskler under viktminskning (det är fettceller som bryts ner, inte muskler). Du kan köpa BCAA inte bara i pulverform utan också i kapselform.
4. Gainer - ett tillskott som innehåller en enorm mängd protein och kolhydrater. Kolhydrater är den främsta energikällan, medan protein är bra för att främja muskeltillväxt. Du måste ta en vinst på morgonen och efter varje träningspass.

Vad ska man göra om det inte finns något resultat

Det händer så att tjejer inte märker någon förskjutning mot de planerade barerna efter en månads träning i gymmet.

Erfarna specialister har identifierat flera fel och sätt att lösa dem:

1. Fel: Kraven är för höga. Lösning: du måste förstå att det är omöjligt att uppnå stor framgång direkt. Du måste minska dina önskemål och uppnå ditt mål gradvis. Det bör förstås att även 2-3 kg extra muskler är ett utmärkt resultat;
2. Misstag: träning till slut. Efter ett sådant träningspass vill du omedelbart kompensera för bristen på energi med extra kolhydrater, och du vill förmodligen inte besöka gymmet nästa dag. Lösning: dela träningen i flera cykler, och mellan varje övning rekommenderas att du tar en kort vila (1-2 minuter räcker);
3. Fel: Felaktig strömförsörjning.Lösning: Balansera din kost så att din kropp inte behöver något. Om möjligt, sök hjälp av erfarna specialister som kommer att föreslå ytterligare tillskott av sportnäring;
4. Fel: Utmattande träning och inte får tillräckligt med kalorier.Lösning: Granska din dagliga kost och öka mängden gradvis med 300-400 kalorier.

Sovläge

Sömn spelar en viktig roll i processen att gå upp i vikt. Den exemplifierande mängden sömn är i storleksordningen 8-9 timmar om dagen. Under sömnen producerar en person de viktigaste hormonerna och assimilerar det protein som är så nödvändigt för muskeltillväxt. Under denna tid har musklerna möjlighet att slappna av helt och kroppen kan återhämta sig sin styrka.

Experter försäkrar att det är lämpligt att justera sömnläget och måltiden för att få massa.... Det rekommenderas också att sova på dagen efter träning och huvudmåltiden.

För att återställa sömnen och undvika sömnlöshet måste du gå på sport på morgonen och äta lätt mat till middag.

Att äta, sova och träna i sig är nyckeln under viktökningstiden. Genom att besöka gymmet bara 3 gånger i veckan, enligt det inbyggda träningsprogrammet, och följa rätt näring kan alla tjejer verkligen nå framgång.

Video av träningsprogrammet 3 och 2 gånger i veckan för tjejer

Träningsprogram i gymmet för tjejer:

Träningsprogram 3 gånger i veckan:

Träningsprogram i gymmet 2 gånger i veckan: