Övningar för tunn midja, platt mage, mag, sidor. Hem träningsprogram

Lusten att bli en lycklig ägare av en tunn midja och bristen på fritid för lektioner får många tjejer att välja övningar som kan utföras hemma.

Funktioner i träning hemma

Övningar för en tunn midja hemma väljs på grund av begränsad tid och ofta pengar. Mycket få tjejer förstår att det är träning i hemmet som sätter dem i en privilegierad position med besökare på gym.

Du behöver bara inse fördelarna med dessa träningspass:

• Den moraliska faktorn är att det inte finns några vilse åsikter som leder till förlägenhet.
• Du behöver inte välja en sportuniform, men du kan träna i lösa, bekanta kläder.
• Det finns ingen tidsgräns.
• Det tar inte tid att resa till och från klassrummet.
• Fullständig frånvaro av vikter och anordningar för dynamiskt motstånd.
• Arbetar bara med din kropp.

De två sista faktorerna är de viktigaste. Detta beror på att ett av huvudfelen automatiskt utesluts: för korrekt bildning av midjan rekommenderas det inte att träna magmusklerna med vikter. När allt kommer omkring leder eventuella icke-naturliga belastningar till en ökning av muskelvolymen.

Nybörjare är oroliga över bristen på sportutrustning hemma. Det är dock mycket möjligt att klara sig utan en komplett uppsättning simulatorer, träna med hjälp av de mest prisvärda.

För fullfjädrade klasser måste du ha:

• ett vanligt rep;
• rotationsskiva;
• ring.

För att bilda en tunn midja kan träningskomplexet innehålla övningar som det är önskvärt att utföra på den horisontella stången. Hemma kan inte alla ha det. Ganska dyra modeller säljs, vilket har ett stort problem med pålitlig fastsättning. En prisvärd väg ut är en gymnastik (svensk) vägg tillverkad i Ryssland.

Det kan fixeras säkert, det är möjligt att använda gångjärnsstång och balkar med den. Även med dessa tillägg är det mycket billigare, mer funktionellt och mer pålitligt.

Den enda nackdelen med träning i hemmet är bristen på utrymme att springa. Det är det mest mångsidiga sättet att forma din figur. Denna nackdel kan delvis kompenseras genom daglig gång i hög takt. Varaktigheten av en sådan lektion bör vara minst en timme.

De bästa övningarna för en tunn midja. Teknik för tjejer

Till att börja med bör du följa allmänt accepterade rekommendationer och analysera dina egna rörelser. Som regel kan en person efter 15 - 10 träningspass redan fullt ut bedöma hur han utför rörelser, vilka muskler och till och med deras delar är involverade i dessa rörelser.

I detta skede kan du redan självständigt korrigera övningarnas sammansättning och ordningen på deras genomförande.Detta är också ett plus för läxor: ingen griper in och påtvingar inte sin åsikt.

Hopprep

Övningar för en tunn midja hemma börjar bäst med hopprep. Med tillkomsten av simulatorer drevs denna övning långt i bakgrunden och förblev i den aktiva träningsprocessen bland boxare. Samtidigt är hopprep en bra konditionsträning. I kombination med daglig gång kan 5-6 km ersätta löpning.

Grunderna för tekniskt utförande:

• kroppen hålls rak, upprätt;
• händerna sänks ner till höfterna, repet roterar bara med händerna;
• hopp utförs på den främre tredjedelen av foten (hos vanliga människor - "på tårna");
• klackar deltar inte i landning;
• det är bättre att lägga en hård matta under fötterna.

Många källor rekommenderar att du bär stötdämpande sneakers på fötterna. För hemövningar är det bättre att träna barfota: samtidigt med konditionsträning sker en passiv massage av punkter som påverkar processen att gå ner i vikt.

I det inledande skedet utförs det i 3 uppsättningar med 100 hopp med en paus mellan 1 - 3 minuter.

Lägg till 10 repetitioner dagligen i varje tillvägagångssätt. För optimala förhållanden för att gå ner i vikt och sedan hålla kroppen i god form måste du nå 1000 hopp i tillvägagångssättet. Då får du ett helt halvtimmes konditionsträning. För att diversifiera rörelserna bör hopp på ett ben växlas med hopp på ett ben och alternerande benbyten.

burpee

Denna övning anses av många vara den bästa för att forma en kvinnlig figur. Tyvärr finns det bara ett sanningskorn i detta uttalande. Förutom push-ups finns det inga belastningselement i övningen. Den består av en uppsättning olika element som inte tillåter fokusering av belastningen på nödvändiga områden.

För att övningen ska fungera måste den göras på ett mer komplext sätt:

• sitt ner;
• luta dig på din handflata (bättre - på fingertopparna);
• hoppa till "Plank" -positionen;
• tryck upp och dra samtidigt ett ben uppåt och åt sidan;
• återgå till "bar";
• upprepa rörelsen, dra upp det andra benet;
• hoppa tillbaka till knäböj;
• hoppa med en handklapp över huvudet och sprid samtidigt dina ben till sidorna (efter landning ska fötterna vara parallella och bredare än axlarna).

Antalet repetitioner är 15.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

"Cykel" med vridning

Prototypen för övningen är en av de gymnastiktekniker som rekommenderas av neonatologer för att utföra med spädbarn:

• Startposition - ligga på ryggen, händerna på baksidan av huvudet, benen böjda vid knäna.
• Höj kroppen genom att vrida armbågen mot motsatt knä.
• Dra knäet mot armbågen.

Utförd i 3 uppsättningar, 10 repetitioner vardera (5 i varje riktning).

Fördelar:

• arbete med ett stort antal muskler;
• på grund av den impulsiva sammandragningen av muskelvävnader ökar de inte i volym;
• lumbosacral ryggrad är praktiskt taget lossad.

Nackdelar:

• överbelastning av livmoderhalsen, provocerad av händerna;
• rectus muskler är överbelastade;
• på grund av de böjda benen är inte tvärmuskeln involverad.

Vertikala höftliftar

Övningar för en tunn midja hemma inkluderar både beprövade tekniker och konstruerade och inte effektiva. Denna övning är ett utmärkt exempel. Som i fallet med burpees är det i den klassiska versionen allmänt utvecklingsmässigt och ineffektivt när man tränar för att träna midjan.

I en sofistikerad version har det en gynnsam effekt på den snabba omfördelningen av subkutant fett, den allmänna tonen i buken, ryggen och höfterna, och låter dig också bilda de korrekta konturerna av höfterna och skinkorna och smidigt förvandlas till en smal midja.

Utförande tekniker:

• I startpositionen, liggande på ryggen, sträck armarna längs kroppen, handflatorna neråt.
• Lyft långsamt raka ben med tårna utsträckta till upprätt läge.
• Lyft bäckenet uppåt med en ryck samtidigt som du drar benen i vertikal riktning.
• Gå ut till ställets ställning på axelbladen.

  

• Lägg händerna böjda vid armbågarna med handflator och fingrar på skinkans övre del, och tummarna ska knäppas fast i bäckenbenet.
• Böj ryggen och lås den i stativets läge i 1-3 sekunder.
• Återgå smidigt till IP.

Antalet repetitioner i tre tillvägagångssätt skiljer sig från 5 till 10, beroende på träningsnivå.

Luftvridning

Detta är en enkel och tillgänglig övning. Det rekommenderas att alternera det som lossning med tunga övningar (till exempel lyfta höfterna). Det låter dig smidigt fördela belastningen mellan enskilda områden i rygg-, buken och höfterna.

Funktioner i övningen:

1. Övningen utförs när du står, armarna böjda vid armbågarna, som när du kör.
2. Det är nödvändigt att göra hopp med samtidig vridning av kroppen i midjan, växelvis i olika riktningar.
3. Vid landning ska fötterna fästas på golvet med en vridning i riktning mot vriden som utförs.

Under lektionen är det viktigt att observera det enda villkoret: endast mitten och nedre delarna av midjan, bäckenet och höfterna är involverade i att vända kroppen. Axelband, armar och huvud är inte inblandade i vridning.

Gjort 15 - 10 hopp per tillvägagångssätt. Bestäm antalet tillvägagångssätt själv. Du kan helt enkelt växla tekniken med varje stressövning. Utifrån detta kommer träningens effektivitet bara att öka.

Sidostång

Utbredd och populär träning. Beskrivningarna av tekniken nämner inte det faktum att inte alla tjejer omedelbart kommer att kunna hålla sin kroppsvikt på ena sidan. För att underlätta träningen föreslås det att man lutar sig på underarmen böjd vid armbågen.

Detta postulat är ett metodologiskt fel:

• Mottagningens effektivitet minskar kraftigt.
• Obalanserad belastning på musklerna i armarna, ryggen och buken.
• Tillåter dig inte att behärska armstödstekniken.
• Inte bidrar till träning i balans och orientering av kroppen i rymden.

Därför rekommenderas det för nybörjare att använda fitball som startstöd när man utför en teknik.

Utvecklingstekniker:

1. Ligga med bröstets sidoyta på fitballen (bollen är under armen).
2. Lägg stödhanden lodrätt med stöd på handflatan, vrid med fingrarna framåt.
3. Kroppen är rak, raka ben är något korsade och vilar på golvet (nedre - med utsidan av foten, övre - med insidan).
4. Den fria handen är på baksidan av huvudet.
5. Pröva din kroppsvikt genom att böja stödarmen lätt.
6. Med din fria hand trycker du ut bollen och försöker hålla baren utan den.
7. Upprepa plankan å andra sidan.

Bestäm själv antalet repetitioner, beroende på din fysiska kondition. Helst tar du barens hålltid till 10 sekunder.

Vakuum

I de allra flesta källor är träning placerad som oumbärlig för bildandet och träningen av magmusklerna, vilket minskar midjan i volym. Det lånades från övningarna av indiska yogier. Dessutom använde den senare den som andningsvägar och inte som en träning för buken. Det viktigaste är att i yoga är det tillåtet att utföra denna teknik, med början från det femte året av lektioner.

Men de verkliga fördelarna med övningen är när de görs korrekt:

1. Det är bäst att göra övningen medan du ligger på ryggen med böjda knän.
2. Vid långsam och full utandning drar du magen under revbenen.
3. Håll i 10 sekunder. andetag.
4. Andas bara in genom att expandera bröstet och dra i magen ännu mer.
5. Upprepa att hålla andan.
6. Andas ytterligare på bekostnad av bröstet, utan att slappna av i buken.
7. Andas ut och andas fritt, slappna av.

När du väl har behärskat tekniken kan du utföra den medan du sitter. Viktigt: att buken dras tillbaka beror inte på musklerna utan på grund av tryckskillnaden i bröstet och buken. Inga muskelpumpande mirakel händer här. Det förbättrar bara blodcirkulationen inuti bukhålan och det lilla bäckenet.

Dessutom har övningen ett betydande antal kontraindikationer:

• akuta sjukdomar i bukhålan och litet bäcken;
• hjärt-kärlsjukdomar;
• graviditet och postpartumperioden (minst tre månader);
• Magsår;
• kritiska dagar;
• lungpatologi;
• åderbråck.

"Kvarn"

Det är en bra gammal övning, lånad från många komplex av morgonövningar och sjukgymnastikövningar. Tekniken är enkel och mycket effektiv.

Rätt tekniskt och effektivt utförande:

1. Stå, sprida armarna åt sidorna parallellt med golvet, handflatorna framåt och knyta nävarna något.
2. I det här läget, genom att vrida den övre delen av kroppen i midjan, görs 4 halvvarv i olika riktningar.
3. Vid nästa varv, sänk försiktigt kroppen framåt, till en position parallell med golvet.
4. Utför samma antal rörelser och börja återföra kroppen till sin ursprungliga position, utan att sluta vrida.
5. Upprepa 10-15 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

"Snöängel"

En effektiv övning som kombinerar element av både statisk och dynamisk. Trots den utåtgående enkelheten och det skonsamma namnet ger övningen en betydande belastning. När man försöker utföra det initialt, har många tjejer svårigheter på grund av dålig allmän fysisk träning.

Prestanda:

1. Ligga på magen, armarna utsträckta längs kroppen, palmer uppåt.
2. Benen tillsammans, tårna ut.
3. Lyft huvudet och bröstet så långt som möjligt från golvet och försök göra detsamma med benen.
   
4. Flytta armarna framåt med en jämn rörelse medan du vrider händerna mot golvet; när du gör en rörelse med händerna, sprida benen så långt som möjligt till sidorna.
5. De återgår också smidigt till startpositionen.
6. Antalet repetitioner är 5-10 enligt sensationerna.

Lyfta bäckenet

Som en separat övning är den ineffektiv, eftersom den oftast utförs tekniskt felaktigt. Ovan ingår detta element i övningen "Vertikal lyftning av höfterna" med en detaljerad teknisk beskrivning.

"Timglas"

Denna övning är i grunden en slags sidoplanke kombinerad med en sidovridning. Dessutom placeras en rulle under stödbenen, och underarmen och den böjda armbågen är de stödjande. Detta minskar kroppens lutningsvinkel och därmed belastningen.

Procedur:

1. Ligger på din sida med raka ben.
2. Fötterna är på rullen.
3. Luta dig på armen böjd vid armbågen, lyft den andra vertikalt.
4. Framåt rör vid golvet med en rak hand utan att vända hela kroppen.
5. Upprepa i varje riktning 10-15 gånger.

Att höja benen

Böj i sidled är en populär träningsteknik som utförs enligt följande:

1. Ligga på din sida, raka ben dras ihop.
2. Luta dig på armbågen.
3. Lyft långsamt upp ditt raka ben och sänk det lika långsamt.
4. Utför 15-10 gånger med varje lem.

Rullskridskoåkning bakåt och i sidled

I sin kärna är träning en av de typer av självmassage. I det här fallet bör du inte hänga på att köpa en speciell rulle. Alla cylindrar med lämplig diameter kommer att göra för en början. Du bör inte sträva efter att öka cylinderns diameter, eftersom en besvärlig rörelse kan orsaka en ryggskada.

Med hjälp av en rulle kan du rulla vilken del av kroppen som helst i vilken vinkel som helst. Om du är intresserad av en sådan övning bör du bekanta dig med Dr Bubnovskys rekommendationer: i hans författares metoder finns en sådan projektil.

Skalet placeras under axelbältet och kroppen börjar röra sig uppåt och skjuter av med benen. Sidoytan rullas på samma sätt. När du arbetar, försök att hålla kroppen rak och händerna bakom huvudet.

Fitball-övningar

Idag är det en av de mest populära skalen bland tjejer. Med träningsbollövningar kan du lära dig att kontrollera din kropp utan vanliga styva stöd.

Därför finns huvuddelen av övningarna som traditionellt görs på golvet på fitball:

• bar;
• sidostång;
• vridning;
• lyftben;
• vertikal sax;
• horisontell sax;
• sätt dig upp;
• sned vridning.

Övningar för en tunn midja hemma kan diversifieras med hjälp av denna projektil. Eftersom belastningen på bollen för varje övning är något mindre kan du inkludera komplexet på fitballen i lektionsplanen varannan dag.

Snurrar på gymnastikskivan

Detta är en populär men ineffektiv övning. Det kan rekommenderas som en lättnad i slutet av huvudträningen. Källorna beskriver olika alternativ för tekniker (även att sitta på en skiva).

Den bästa effekten kommer att göras genom att träna stående, armarna rakt ovanför huvudet. Benens rotation går i en riktning, på axlarna och armarna i den andra. Det svåraste i denna position är att upprätthålla balans.

Rotation av bågen

Moderna modeller av ringar med betydande vikt och spikar är inte lämpliga för träning. Projektilen måste vara slät, helst flätad och väga högst 1 kg. Att använda tunga bågar med spikar riskerar alltid att skada ryggraden och inre organ. Dessutom är hematom, som förekommer i många fall under rotation av tunga projektiler, mycket oönskad.

De skapar förutsättningar för inträngning av fettvävnad i de djupare lagren av vävnader. Eliminering av sådana feta formationer är mycket svår. För att uppnå resultat behöver du lektioner i minst en halvtimme om dagen.

Månatligt Lateral- och Abs-träningsprogram

Träningsprogrammet för månaden bör alltid utformas baserat på olika övningar och med hänsyn till de kritiska dagarna. Därför bör tre veckors planering tillämpas. Detta gör det lättare att skräddarsy programmet efter din individuella cykel.

När det gäller träning för att lyfta midjan och sidorna kan programmet presenteras enligt följande:

För att träna en tunn midja är det inte alls nödvändigt att besöka gym: det är fullt möjligt att hitta effektiva och enkla övningar för att utföra hemma.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Tunn midja träningsvideor

Tunn midja på 7 minuter, övningar: