Jogging kallas avslappnad löpning i en bekväm pulszon. Huvudsyftet med denna sportträning är att stärka muskuloskeletala systemet och hjärt-kärlsystemet. Samtidigt spelar inte tiden för att täcka avståndet, liksom dess längd, någon roll.
Vem joggar för?
Jogging är ett mångsidigt träningspass för personer som är involverade i sport. Jogging (detta är termen på engelska som kallas springa i långsam takt) är lämplig för alla åldersgrupper och båda könen. Löpträning med låg hjärtfrekvens stärker kärlsystemet och skadar inte en persons muskelsystem. För människor över 60 år är jogging ett utmärkt alternativ till tävlingsvandring. Du bör dock rådfråga din läkare innan du lägger till körbelastningar i din träningsplan.
Särskilt denna rekommendation gäller äldre män och kvinnor som inte tidigare har tränat att springa. Jogging är lämpligt för ungdomar som börjar träna löpträning. I det här fallet kommer jogging att göra det möjligt för en nybörjare att förbereda nervsystemet och hjärtmuskeln för efterföljande allvarlig stress. Dessutom bör en ny typ av sportaktivitet startas med enkla övningar som inte kräver en hög nivå av teoretisk och teknisk utbildning från studenten. Jogging är populärt bland professionella idrottare.
Lätta träningspass gör att du effektivt kan återhämta dig från hårt arbete på specifika löpövningar eller intervallträning. För professionella idrottare kan löpning i långsam takt ta upp till 80% av den totala körbelastningen.
Jogging kontraindikationer och varningar
Jogging rekommenderas inte för gravida kvinnor. Det finns dock flera synpunkter på denna fråga. Ryska experter rekommenderar att flickor under graviditeten byter typ av fysisk aktivitet och byter från att springa till att gå. Brittiska och amerikanska läkare tillåter jogging i lätt tempo under graviditeten endast om det inte finns några andra kontraindikationer för denna typ av fysisk aktivitet.
Dessa inkluderar:
- Förkylning. Om en tjej som går på sport känner en liten sjukdom, temperatur eller inte har återhämtat sig helt efter en förkylning, är det värt att ge upp träningen. Samma rekommendation gäller män.
- Förvärring av en kronisk sjukdom. Till och med lätt springträning bör inte utföras när en kronisk sjukdom förvärras. Om du har hälsoproblem bör du rådgöra med din läkare innan du börjar sportaktiviteter.
- Vrickningar och andra skador i muskuloskeletala systemet. Även vid mindre belastningar kan oläkad skada på ODA leda till betydande komplikationer. Detta gäller särskilt för personer över 50 år.Återhämtningsprocesserna i denna ålder är långsamma.
Fysisk aktivitet för hjärtsjukdomar och blodkärl är strängt förbjudet. All idrottsutbildning i detta fall bör övervakas eller rekommenderas av en specialist.
Fördelarna med jogging
Jogging är ett av de bästa sätten att förbättra musklernas tillstånd och ton, stärka det kardiovaskulära systemet, gå ner i vikt, sakta ner åldersrelaterade förändringar och förbättra humöret. Jogging gör att du kan uppnå alla de beskrivna effekterna utan att använda extra utrustning och speciella gym.
Ökad muskeltonus
När du springer långsamt är ett stort antal muskelgrupper involverade i arbetet. Den aktiva belastningen faller inte bara på benmusklerna utan också på överkroppens muskler. Kort jogging i 30-40 minuter 3-4 gånger i veckan kan ge den nödvändiga nivån av fysisk aktivitet och bibehålla muskeltonus hos personer med stillasittande livsstil.
Stärka hjärtat och blodkärlens muskler
Jogging har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet. På 80-talet av förra seklet bevisades detta av amerikanska forskare i kliniska studier. Långsam körning i hjärtfrekvenszonen upp till 60% av den maximala hjärtfrekvensen per minut bidrar till hjärtets arbete med maximal amplitud. Samtidigt ökar muskelprestandan och dess väggar stärks. För att stärka hjärtat och blodkärlen är det viktigt att följa den specificerade sportaktiviteten. Med en hjärtfrekvens på upp till 60 - 65% av det maximala värdet får alla kroppens muskler (inklusive hjärtat) en tillräcklig mängd syre.
Det säkerställer deras normala funktion. När du joggar finns det ingen bildning av mikroskador i muskelvävnader. Du kan ta reda på din maximala puls (puls) genom att göra ett löptest med intervallbelastningar. Människor över 60 år kan gå till en medicinsk anläggning. Läkare kan hjälpa till att bestämma den optimala hjärtfrekvensen för löpträning. Det finns också en enkel formel som beräknar en persons hjärtfrekvens. Det enklaste och mest effektiva sättet att bestämma den optimala hastigheten för löpning är talprovet.
Löparen måste kunna kommunicera fritt under träningen.
Viktminskning
Jogging är en av de typer av aerob träning. Detta innebär att de viktigaste energiprocesserna sker under syre när de körs. Energireserver lagrade i kroppens fettvävnader oxideras intensivt när de körs i mer än 35-40 minuter. Långvarig jogging främjar intensiv fettförbränning.
Förbättrat humör
Jogging främjar produktionen av endorfiner. "Hormoner av glädje" syntetiseras i människokroppen som svar på förändringar i miljöfaktorer och miljön. Träning förändrar det naturliga händelseförloppet för alla kroppssystem, och endorfiner produceras som ett skyddande svar på stress, varav en av biverkningarna är ett tillstånd av eufori.
Sakta ner åldrandet
Jogging är ett sätt att påskynda din ämnesomsättning. Detta gör det inte bara möjligt att effektivt bli av med övervikt utan också att sakta ner åldersrelaterade förändringar i varje persons kropp. Under träningen deltar alla stora muskler i över- och underkroppen i arbetet. Regelbunden fysisk aktivitet saktar ner de kataboliska processerna i muskelfibrer som är karakteristiska för människor över 40 år.
För äldre
Långsam körning främjar tillväxten av mitokondrier (energicenter) i cellerna i muskelvävnad. Som ett resultat kan människokroppen generera mer energi som kan användas för att utföra dagliga aktiviteter.
Vilka muskler fungerar när man joggar?
Jogging involverar musklerna i hela kroppen.
Den huvudsakliga dynamiska belastningen faller på följande muskelgrupper:
| Gluteus muskler | Dessa stora muskler är ansvariga för intensiv framåtkraft. Genom att hjälpa muskulaturen på framsidan av låret bidrar de till en snabbare linjär rörelse hos löparen. |
| Lårmuskelns baksida | Ansvarig för att böja benet vid knäleden. Tack vare lårets biceps rör sig hälen i förhållande till skinkorna. På lång sikt minskar detta den totala energiförbrukningen för rörelse avsevärt. Med kort dogging spelar ryggytans muskler en mindre roll, men lyfter ändå foten från marken för ytterligare framåtriktning. |
| Quadriceps femoris | Åtgärden hos denna stora muskelgrupp syftar till att förlänga benet böjt vid knäleden. Utan quadriceps skulle det inte vara möjligt att räta ut benet i den sista fasen av fotens rörelse framåt. |
| Iliopsoas muskel | Detta är en parad muskel som är aktivt involverad i processen att gå och springa. En av funktionerna i PPM är att böja kroppen i höftleden. Tack vare detta lyfts höften och underbenen rätas ytterligare ut. |
| Flundra och fotmuskler | Fotbågen har en dämpningsfunktion. Musklerna i denna del av kroppen gör löpning användbar och säker. Sålmuskeln, när den är sammandragen, skapar ytterligare lyftkraft i foten, vilket bidrar till en snabbare rörelse av löparen. |
Det gemensamma och balanserade arbetet med alla större muskler gör att du kan göra långa körningar utan att skada din hälsa. Om någon av grupperna faller ur träningsprocessen blir jogging tråkigt och jogging är inte kul.
När du kör långsamt utför också ett stort antal muskler en stabiliserande funktion:
- Mag- och nedre ryggmusklerna (långa extensorer) är ansvariga för att hålla joggen upprätt.
- Övre ryggmusklerna (deltoid och trapezius) bildar korrekt hållning och förhindrar att axlarna avrundas i frontplanet. Detta är viktigt för korrekt och djup andning. När axlarna är rundade dras bröstkorgen samman och trycker på membranet. Som ett resultat stör andningsrytmen.
- Armarna (biceps) är statiska. Under jogging är det viktigt att svänga de övre extremiteterna längs kroppen. I det här fallet är det lämpligt att böja armarna vid armbågarna. För att hålla dem i en given position är det nödvändigt att dra åt axelns biceps.
Hur många kalorier förbränns under jogging?
Mängden kalorier som en person tillbringar under körningen beror på träningens intensitet. Individer med olika fysisk kondition kan uppnå samma intensitetsnivå vid olika löphastigheter. I genomsnitt krävs en idrottares körning i 60 minuter och en intensitet på 7 minuter / 1 km cirka 600 kcal. Siffran är ganska godtycklig.
Det beror till stor del på ytterligare faktorer:
- Löparens längd och vikt. Ju mer kroppsvikt desto mer energi förbrukas.
- Ålder. Ju äldre en person är, desto långsammare metaboliska processer fortsätter i hans kropp.
Löpning och dess effekt på psyken
I vetenskapssamhället finns begreppet "löpareufori". Denna term kallar forskare nervsystemets reaktion på den intensiva frisättningen av endorfiner under körning. Långvarig fysisk aktivitet främjar produktionen av detta hormon. Det har bevisats genom kliniska prövningar att personer som kör regelbundet inte lider av huvudvärk. De är inte heller rädda för säsongsdepressioner i samband med brist på solljus på hösten och vintern.
Löpningskläder och skor
Jogging är en enkel sport. För att starta sport behöver du ett minimum av kläder.
Beroende på årstid kan det här vara träningsbyxor eller shorts, en linne eller vindtät jacka och sneakers.
Uppvärmning
Som en uppvärmning före löpträning kan du använda det gemensamma gymnastik-komplexet:
- Cirkulära huvudrörelser. Du kan växla med backar. Rörelsen måste utföras smidigt. Du bör börja med grunda sluttningar på varje sida (vänster, höger, framåt och bakåt).
- Rotationsrörelser i axlarna. Rörelsen utförs runt en axel som passerar genom båda lederna.
- Rotationsrörelser i armbågarna. Avrättas i båda riktningarna.
- Kroppslutningar. Det är värt att börja med grunda sluttningar i alla riktningar.
- Knäböj. För att upprätthålla balansen är det tillåtet att räta ut armarna framför dig.
En mer intensiv uppvärmning krävs inte, eftersom jogging används av erfarna idrottare som en uppvärmning.
Joggingsteknik
Den långsamma körtekniken beror inte på längden på avståndet, eller på vilken typ av rörelse i rymden (på plats eller avstånd) eller på vilken typ av täckning. Joggingstekniken har flera grundläggande riktlinjer för att placera foten på ytan.
Det finns två huvudalternativ för tekniken:
- Med en touch av ytan genom hälen. Vanligast bland professionella idrottare. De använder ett brett steg i konkurrens.
- Vidröra ytan genom fotens framsida. Denna löpning kallas naturlig.
Och i båda fallen finns det en rekommendation - du får inte låta foten träffa stödytan. För att undvika denna situation måste du hålla ett öga på den punkt där dina fötter är på marken. Det ska alltid vara under löparens tyngdpunkt. När du springer bör du vara uppmärksam på rygg och axlar. Avrundning är inte tillåten. Kroppen ska vara plan med en lätt lutning framåt.
Optimal jogghastighet och varaktighet
Den optimala hastigheten anses vara en så långsam körning där hjärtfrekvensen inte överstiger 60-65% av den maximala hjärtfrekvensen. Samtidigt kan takten för personer med olika fysisk kondition skilja sig avsevärt. För löpare över 50 år kan det vara lika med 8-9 min / km. För unga och utbildade idrottare kan den nå 3,5-4 min / km. Jogging är en typ av långvarig belastning. Även om det inte finns några specifika standarder eller begränsningar, är långsam joggträning mest effektivt för att gå ner i vikt och stärka kroppsmusklerna i 30 minuter eller mer.
Samtidigt räcker det bara 2-3 långa löppass per vecka.
Joggingteknikvideor
Hur man joggar ordentligt: