Övningar för hals- och kragezonen, massage. Hur man gör videohandledning

Ryggraden och nacken är viktiga delar av kroppen, eftersom vitala kärl och nerver som matar hjärnan passerar hit. Med huvudets rätta position (projiceringen av örat mitt sammanfaller med axelns mitt) är belastningen på ryggraden liten - 5 kg. När huvudet lutas med 2 cm fördubblas det, vilket leder till muskelspasmer, kompression av blodkärl och nerver.

På grund av detta, förutom nacksmärta, finns det huvudvärk, hjärtklappning. På grund av kompressionen av blodkärlen får hjärnan inte tillräckligt med syre och näring, vilket får hjärtat att slå snabbare. Så här uppstår ökat intrakraniellt tryck - det viktigaste indikation för massage eller övningar för hals- och kragezonen.

Indikationer och kontraindikationer

Träning kan hjälpa om du känner dig trött, nacksmärta och svullnad. På grund av den lilla graden av osteokondros kan obehag uppstå, svullnad på grund av stillastående lymf. Gymnastik kan lösa dessa problem om de inte startas, annars måste du konsultera en läkare: en neurolog och en ortoped.

Gymnastik för hals-kragezonen spelar rollen som förebyggande av dessa sjukdomar och en hjälpbehandling, och förbättrar även hudens och musklernas tillstånd.

Allmänna indikationer för laddning

• Kramp i livmoderhalsmusklerna.
• Osteokondros.
• Utskjutande av den intervertebrala skivan i ryggraden (utsprång).
• Utseendet av flimmer i ögonen och yrsel.
• Snabb puls.
• Högt blodtryck.

• Vegeto-vaskulär dystoni.
• Minskad prestanda, distraherat minne och uppmärksamhet.
• Rachiocampsis.
• Förlust av balans.
• Sömnstörning.
• Trötthet, huvud- och nackbesvär.

För att förhindra sjukdomar i muskuloskeletala systemet, livmoderhalsen, är det viktigt att träna regelbundet för dem som:

• Engagerade i stillasittande arbete vid datorn.
• Tvingad att hålla huvudet i en position under lång tid (till exempel under lång observation eller prata i telefon).
• Han genomgår rehabilitering efter kirurgiska ingrepp.
• Är i ständig stress.
• På grund av den instinktiva pressningen av huvudet i axlarna kan spasmer uppstå.
• Är i ålderdom.

Kontraindikationer

Gymnastik kan vara skadligt om du inte följer reglerna för dess genomförande eller inte vet när du ska sluta. Det finns situationer där du inte kan göra övningarna eller så måste du kraftigt minska intensiteten.

Absoluta kontraindikationer inkluderar:

• Blodtrycket är mer än 180 till 110.
• Glaukom.
• Allvarlig närsynthet (över 6 dioptrar).
• Arytmi.
• Nyligen hjärtinfarkt eller stroke.
• Aneurysm (expansion) av aorta.
• ARVI, influensa, andra allvarliga infektionssjukdomar.
• Svåra ryggskador.

Övningar för cervikal kragezonen kan utföras under överinseende av en läkare med träningsterapi. När du utför dem är det nödvändigt att vara uppmärksam på hälsotillståndet.Om övningen är rolig kan du öka reps. Om du upplever huvudvärk, obehag i nacken, buller eller brist på luft måste programmet justeras.

Massage

Övningar för nackkragezonen kräver uppvärmning med massagetekniker. Det är nödvändigt att förbereda sig för gymnastik, då kommer övningarna att utföras enkelt, trevligt och effektivt. En avslappnande massage för bröstet, axlarna och nacken är viktigt.

Det utförs helst liggande (så att musklerna slappnar mer och massage är effektiv) på detta sätt:

1. Det är nödvändigt att utföra strökrörelser med starkt tryck i hela hals-kragezonen. Strykning från framsidan av nacken utförs från kragbenen till hakan och från baksidan och sidorna - från topp till botten, till axlarna. Axlarna värms upp genom att stryka från änden av kragebenet till armbågen, medan trycket ökar. En liknande uppvärmning bör utföras i 2-3 minuter.
2. Från mitten av bröstet på nyckelbenen måste du placera dina handflator. Smidiga rörelser används för att sträcka ut och släta ut huden mot axlarna. Det är nödvändigt att upprepa tio gånger, sedan vika händerna i en knytnäve och upprepa samma rörelser med stort tryck det angivna antalet gånger. Denna massagerörelse förhindrar att sternumklämmor orsakar interostal neuralgi.
3. Den vänstra handen är på höger axel, den högra handen är till vänster. Det är nödvändigt att pressa axelmusklerna med medel kraft, dra dem uppåt, längs hela axelns längd. Denna teknik utförs 5 gånger.
4. Sedan, med tummen, bör du tvätta livmoderhalsområdet från kragbenen till axlarna och beskriva cirklar med stor amplitud. Baserat på sensationerna väljs en bekväm tryckkraft i olika zoner. Att träna zoner på detta sätt utförs fyra gånger från båda sidor.
5. Index-, mellan- och ringfingrarna är belägna under occipital utskjutande. Det är nödvändigt att utföra cirkulära rörelser medurs, gradvis gå ner till axlarna (rörelser görs från topp till botten, längs lymfflödet). Denna massage tar 1 minut.
6. Det är nödvändigt att vrida huvudet åt sidan så att muskelavlastningen uppträder. Den långa utskjutande muskeln lindas runt tummen och pekfingret. Då måste du sakta dra din hand mot kragbenet med lite tryck. Således knådas muskeln 5 gånger på varje sida.
7. Mellan-, pek- och ringfingrarna är belägna vid nacken i ryggen, i regionen för den sjunde ryggkroppens projektion. Det är nödvändigt att samtidigt köra båda händerna längs nacken från mitten till kanterna, längs axelbältet. Rörelser utförs två gånger på nivån för varje kotor (14 gånger). Det är viktigt att inte röra vid benen under massagen, utan bara slappna av musklerna.
8. Det bör avslutas med en massage av huvudet och området bakom öronen. Det är nödvändigt att placera händerna på cancer så att tummarna ligger nära baksidan av huvudet bredvid auricleen, och resten ligger över huvudet. Massagen utförs med cirkulära rörelser av båda fingrarna samtidigt. Det bör utföras i 2-3 minuter tills spänningen är helt avlastad.

Massagen görs bäst två gånger - i början och i slutet av gymnastiken. Efter proceduren rekommenderas att du slappnar av med hjälp av stretching: tryck vänster huvudet över klackarna, luta det åt höger. Byt sedan sida. Det bör inte finnas något obehag.

Träningstekniker

Huvudrörelserna i nacken är nedåt, uppåt, till sidorna. För att stödja deras elegans och muskelskönhet finns det flera träningskategorier. Var och en ger en belastning på en viss typ av muskler. Innan du spelar är startpositionen inkopplad: sittande eller stående.

Ryggen ska vara rak, armarna ska vara längs kroppen eller i midjan. Det är viktigt att undvika kroppsrörelser när du vrider och böjer nacken. Om någon träning orsakar obehag bör du sluta göra det.

Svänger och lutar

Alla övningar i denna kategori utförs i fyra tillvägagångssätt, 10 rörelser utförs på ett sätt. Att vända åt sidan ökar ledens rörlighet och förhindrar saltavlagringar vid nacken. Från startpositionen ska du försiktigt vrida huvudet åt höger medan du andas in och sedan återföra det när du andas ut. Då måste du upprepa svängen i andra riktningen.

• Lutningar i sidled. De utförs vid inandning, vid utandning måste du räta ut nacken. Det är viktigt att välja ett individuellt mått på lutningen och inte översträcka musklerna.

  

• Haka mot bröstet.
• Huvudet ska lutas försiktigt mot bröstet vid inandning. Du måste stanna i denna position i 15-25 sekunder och komma tillbaka vid utandning. Det är viktigt att andas djupt, jämnt och långsamt, inte hålla andan.
• Rotation.
• En teknik som måste utföras med yttersta försiktighet. Det är nödvändigt att utföra rotationer, försöka röra vid bröstet och ryggen med huvudet, om det är svårt kan du minska radien. Obehag eller knä i lederna bör inte tillåtas. Ändra riktning var femte varv.

Axlar och armar roterar

Bröstkorgsregionen kombineras med de långa nackmusklerna. För att stärka dem räcker det inte att bara arbeta med nacken, du måste ansluta dina axlar och alla dina armar.

Axelrotation

Det utförs på två sätt: med armarna böjda vid armbågarna eller raka. Det är viktigt att komma ihåg att axelleden inte är förstärkt med några ytterligare anatomiska strukturer som andra. Sannolikheten för hans förskjutning beror bara på muskeltonus, så skärpa är helt värdelös här.

1. Du måste resa dig, andas lugnt.
2. Du bör höja armarna uppåt och långsamt beskriva en cirkel med armbågar eller händer (med raka armar).
3. Ändra rotationsriktningen var tionde varv. Du bör utföra två tillvägagångssätt, tillvägagångssättet innehåller 20 cirklar: 10 i en riktning och 10 i den andra riktningen.

Samtidig eller växlande rotation i olika riktningar förbättrar hjärnans funktion - en utmärkt mental uppvärmning under arbetsdagen.

Höja och sträcka axeln

Denna övning utförs i 3 uppsättningar, var och en med 5 övningar på varje sida:

1. Du måste stå i ett stabilt läge, böja armen och placera den på höften.
2. Axeln ska lyftas så att den är i nivå med hakan.
3. Huvudet ska vridas åt vänster och lägg sedan huvudet på axeln.
4. Posen hålls i 30-40 sekunder, sedan måste du försiktigt räta ut nacken.

"Släppa händerna med en handduk"

Utför 2 uppsättningar per träningspass.

En uppsättning innehåller 10 övningar:

1. Ta handduken och sträck dina raka armar framför dig.
2. Händerna måste höjas och tas bakom huvudet.
3. Handdukens längd ska vara sådan att händerna och axlarna ligger i linje.
4. Armbågarna ska böjas i rät vinkel och sänkas så lågt som möjligt.
5. I detta tillstånd är händerna spända, det måste hållas i 10-20 sekunder.

Överföring av händer bakom huvudet

1. I båda händerna måste du ta en handduk, pinne eller bälte så att händerna och axlarna ligger i en rak linje.
2. Därefter måste du höja och ta händerna bakom huvudet.
3. Spänning ska kännas på utsidan av axeln.
4. Det är viktigt att stanna i denna position så länge som möjligt. Kroppen kan lutas något framåt.

Denna övning utförs 10 gånger per tillvägagångssätt. Träningen innehåller 3 uppsättningar.

Halsrörelser

Övningar för hals- och kragezonen inkluderar 5 grupper. Halsrörelse är den grundläggande kategorin som de flesta gymnastiska övningarna bygger på.

Halsen sträcker sig med händerna

Denna övning måste utföras mycket noggrant, smidigt, utan plötsliga rörelser och inte använda mycket styrka. Startpositioner: sitta eller stå med rak rygg eller ligga på en hård, jämn yta med en handduksrulle under nacken. Övningen med den sista startpositionen är mildare.

Det rekommenderas att utföra två tillvägagångssätt om det finns 5 övningar i en metod:

1. Du måste lägga händerna så att tummen är i vinkeln på underkäken och de andra är på baksidan av huvudet.
2. Huvudet måste dras långsamt upp parallellt med ryggraden.
3. Det är viktigt att hålla hakan parallell med golvet.
4. Det är nödvändigt att göra huvudrörelser i huvudet och undvika starka böjningar.
5. Denna teknik jämförs med att ta bort en kork från en flaska.

Bak på nacken

1. Spetsen på tungan ska pressas mot den övre gommen bredvid tänderna.
2. Nu måste du sänka hakan lite.
3. Huvudet ska skjutas framåt och något nedåt så att axlarna är orörliga.
4. Du bör stanna i denna position i fem sekunder och sedan återgå till startpositionen vid utandning. Returen utförs längs samma bana, det vill säga först uppåt, sedan tillbaka.

Upprepa 4 uppsättningar om 5 gånger.

Occipital ås

Denna handlingsmetod stöder den naturliga böjningen av livmoderhalsen, ger muskler och ben i önskad form. Och viktigast av allt är att det är mycket enkelt att utföra. Handduken är formad som en rulle.

Då måste du ligga på ryggen, lägga den under bakhuvudet och slappna av så att huvudet kastas något bakåt. Du måste ligga ner i tio minuter och sedan lyfta försiktigt. Du kan spela musik för en trevligare effekt. Du måste göra det 1 gång per träning i slutet.

Sträckövningar

Denna kategori av övningar är inte avsedda direkt för halsbandet, men har en stark positiv effekt på den.

"Stretching med en sänkt axel"

1. Armen måste böjas vid armbågsleden och föras bakom ryggen.
2. Handflatan hålls vinkelrätt mot ryggen så att lillfingret vidrör ryggraden.
3. Med den andra handen kan du ta handleden eller föra den till samma position. I detta fall bör spänningen i den bakre muskelgruppen i axeln kännas.
4. Det är viktigt att inte hålla andan eller avbryta rytmen när du sträcker.

Denna sträcka tar 1 minut.

"Stretching för övre trapezius muskler"

Trapezius-muskeln är uppdelad i tre delar som förbinder livmoderhals- och bröstregionerna, så övningen påverkar både axlar och nacke. När du utför är den övre delen, som ligger i nacken, främst involverad.

1. Det är nödvändigt att sitta eller stå i en stabil position, räta ut ryggen. Andningen ska vara jämn, utan dröjsmål.
2. Du måste lägga din högra hand bakom ryggen, den andra för att fästa handleden.
3. Med vänster hand drar du höger nedåt och åt vänster.
4. Samtidigt måste du luta huvudet åt vänster.
5. Det är nödvändigt att hålla spänningen i 10-20 sekunder. Gjort fem gånger per träningspass.

Sträcker sig i scapula-hissen

Den lyftande skuldermuskeln ansluter också nacken och axelbältet. Känns som att sidohalsen och ryggen ska vara inblandade.

Övningen utförs när du sitter på en stol:

1. Med din högra hand måste du ta tag i stolen mitt på ryggen.
2. Du måste försöka sänka hakan till bröstet så mycket som möjligt och örat mot vänster axel.
3. Du bör sakta rulla huvudet i motsatta riktningar (en vinkel på 45 grader) längs samma väg.
4. Det är nödvändigt att dröja kvar vid höger och vänster axel i 5 sekunder.

Det är nödvändigt att utföra två tillvägagångssätt 20 gånger.

Sträcker sig efter armarna över axeln

Om denna övning utförs korrekt känns en stark spänning i axelns främre muskler:

1. En arm sträcker sig framåt och närmar sig motsatt axel i rakt tillstånd.
2. Den andra handen måste böjas i armbågen i rät vinkel och trycka på den raka armen i armbågen eller underarmen och trycka den närmare kroppen.
3. Du måste stanna i detta tillstånd så länge som möjligt.

Du kan inte böja dig, du borde hålla den rak: övningens kvalitet beror på detta. Det är viktigt att försöka att inte trycka armen ovanför armbågen i axelområdet.

Andra poser och övningar

Övning "Fjäril"

Denna övning är relaterad till yogaställningar och påverkar kroppen som helhet. Musklerna i höfterna och ryggen förstärks, det har en positiv effekt på hållningen och rörligheten i höftlederna ökar. För tjejer hjälper den här övningen att lindra PMS-smärta.

Verkställighetsorder:

1. Det är nödvändigt att sitta ner, sprida benen och böja dem vid knäna.
2. Fötterna måste föras ihop så att de rör varandra med insidan.
3. Händerna ska ta tag i fötterna och föra dem så nära ljumsken som möjligt. Du behöver inte riva knäna, men det blir svårt att göra det första gången.
4. Efter en fördröjning måste du höja knäna och försöka ansluta dem och sedan trycka på dem igen till golvet.

Du kan hjälpa dig själv med din hand. Det är viktigt att inte böja sig över, sträcka upp huvudet uppåt. För att stärka ryggmusklerna kan du luta dig framåt så mycket som möjligt. Det är nödvändigt att upprepa 10 gånger, dela från 2 uppsättningar. Du måste hålla posen i 40 sekunder.

Övning "Krage"

Betydelsen med denna övning är att flytta halsens rotationscentrum och påverka alla ryggkotor. De små musklerna i nacken håller på att utarbetas.

1. Du måste ta tag i nacken med båda händerna så att du får en krage: tummar under hakan, resten - bakom.
2. Utan att trycka på nacken, med mjuka rörelser, måste du luta den omväxlande i alla riktningar.
3. Nu ska du flytta händerna till mitten av nacken: tummarna ska ligga på struphuvudet.
4. Det är nödvändigt att upprepa svängarna.
5. Du bör dröja kvar vid kantpunkterna i 5 sekunder.
6. Efter det är det viktigt att flytta händerna till den nedre delen av nacken, sedan ta tag i trapezius-muskelområdet och upprepa övningen.

Du måste fylla i 2 uppsättningar om 5 gånger per träningspass.

Övning "Åh-åh"

Denna teknik är inriktad på att både sträcka ut och stärka halsens laterala muskler (både små egna och de som ansluter nacken till bröstområdet):

1. Det första steget är spänning. Lägg din vänstra hand på örat med handflatan.
2. Det är värt att försöka luta huvudet åt vänster, just nu, motstå den andra handens rörelse. Spänning ska kännas i den vänstra laterala delen av nacken.
3. Efter 10-15 sekunder måste du lägga din vänstra handflata på nacken mellan axeln och käken, vilket skapar stöd.
4. Detta följs av sträckningssteget. Huvudet lutar åt höger, under påverkan av lätt tryck med vänster hand.
5. Du måste göra den här övningen i 40 sekunder eller mer och sedan göra den på andra sidan.

Att upprätthålla hälsan hos ryggraden och nacken är viktigt inte bara för att vitala formationer finns där utan också för att böjning alltid har varit ett tecken på en ohälsosam tillstånd hos en person. Övningar för livmoderhalsområdet, rygg- och nackmusklerna hjälper till att förhindra förekomst av osteokondros och sjukdomar i muskuloskeletala systemet i allmänhet.

Video om övningar för hals- och kragezonen

Videoövningar för att slappna av i nacken och kragezonen: