Interkostalmusklerna är en grupp av inre bröstmusklersom finns i mellankostrummen. Tack vare deras sammandragning andas en person. Att träna interkostalmusklerna kan hjälpa till att minska andfåddhet, förbättra hållning och öka mängden luft som flyter in i lungorna.
Mellanostmusklerna är placerade mellan revbenen och är en grupp av 22 par muskler. De hjälper till att flytta bröstet medan du andas eftersom de stärker bröstområdet och skyddar lungorna.
Funktioner
Andningsprocessen består av två delar: inandning och utandning. Under ett djupt andetag förstoras brösthålans storlek så att ytterligare luft kan strömma in i lungorna. De yttre interkostala musklerna stimuleras under ett djupt andetag för att höja och förlänga revbenen.
De yttre interkostala musklerna expanderar bröstkorgen, lyfter och förlänger bröstet. De är innerverade av interkostala nerver som har sitt ursprung i ryggmärgsbröstsegmenten. Sammandragning av dessa muskler lyfter bröstet upp och ut och utvidgar därmed brösthålan och minskar trycket inuti lungan och tvingar luft in i lungorna.
Ett djupt andetag fungerar som ett djupt andetag, men använder de inre interkostala musklerna för att dra revbenen lägre och närmare varandra. När revbenen komprimeras minskar volymen i brösthålan, vilket leder till att luft släpps ut från lungorna.
Strukturera
22 par interkostala muskler är uppdelade i två grupper: 11 par inre och 11 par externa. Varje revben är ansluten till den andra ribben under den av både de yttre och inre interkostala musklerna. Det tolfte revbenet är ett undantag eftersom det är det lägsta revbenet.
De yttre interkostala musklerna finns längs de nedre gränserna för de första 11 revbenen. Fibrerna i de yttre interkostala utrymmena löper snett. Sammandragning av de yttre musklerna höjer revbenen och skjuter dem isär.
De inre interkostala musklerna är belägna längs den övre gränsen av de andra till tolfte revbenen, och deras införingar bildas längs de nedre gränserna på den övre revbenen.
Fibrerna i det inre interkostalutrymmet löper snett uppifrån och bakom i rät vinkel mot fibrerna i det yttre interkostalutrymmet. Sammandragningen av de inre musklerna pressar på revbenen och drar dem närmare varandra. Mellankostmusklerna bildar två tunna lager som omsluter var och en av mellanrummen.
Dessa utrymmen innehåller två lager av muskler i den laterala delen och ett lager i ventralen. Den yttre interkostala muskeln i detta område dupliceras emellertid i varje intervall av en tunn, triangulär muskel som härrör från spetsen på ryggkotans tvärprocess och fläktar ut i den laterala delen.
Essens och grundläggande principer
Medan revbenen skyddar lungorna, hjälper musklerna lungorna att expandera och dra ihop sig. En person använder interkostalmusklerna varje dag för att skratta, prata och bara andas. Att stärka dessa muskler kommer att öka lungkapaciteten och förbättra andningsorganen.
Att stärka interkostalmusklerna och membranet ökar andningseffektiviteten genom att expandera och stärka lungorna, enligt American Board of Physical Education. Detta innebär att en person kan ta in mer syre för att bränna musklerna under träning och sport. Dessa fördelar är inte bara relevanta för idrottare utan för alla människor.
Mellanostmusklerna är placerade mellan revbenen, vilket innebär att träning bör fokusera på dessa och de omedelbara områdena - den yttre sneda bukhålan, belägen på sidorna, på framsidan av torso, som sträcker sig från de sista revbenen till iliacryggen.
Indikationer för början av användningen
Interkostalmusklerna är placerade på en plats där det är svårt att skada dem. De skadas också på grund av plötsliga rörelser när en person plötsligt böjer eller vrider överkroppen. Återhämtningshastigheten beror på muskelspänningens gradering, vilket indikerar graden av skada.
Muskelspänningar kan representeras i en liten tabell enligt följande:
| Spänningsgrad | Symtom |
| 1 grad | Svag muskelspänning, endast vissa muskelfibrer skadas. Återhämtningstiden tar ungefär två till tre veckor. |
| 2: a graden | Måttlig muskelspänning, de flesta av muskelfibrerna är engagerade, men musklerna är inte sönderrivna. Återhämtningstid - tre till sex veckor |
| Klass 3 | Allvarligt trauma, fullständig muskelbristning. Kirurgi är ofta nödvändigt. Återhämtning kan ta upp till tre månader. |
Muskler rekryteras under aktiviteter som inkluderar vridning av torso, speciellt när man lyfter tunga föremål eller översträcker armarna. I sport kan dessa skador orsakas av dålig uppvärmning, felaktig träning eller överträning.
Övningar för interkostalmusklerna hjälper inte bara till att undvika skador i detta område, eller snabbt återhämta sig från deras konsekvenser, utan också göra andningen tydligare, hjälpa till att hantera andfåddhet.
När en person springer andas han mycket hårdare och oftare än när han inte är engagerad i kraftig aktivitet. Interkostalmusklerna tillåter mer luft att komma in i lungorna. Därför hjälper dessa muskler kroppen att anpassa sig till all inandning och utandning som krävs under träningen.
Utan dem skulle kroppen inte kunna anpassa sig till de fysiologiska förändringar som följer med träning. Det är därför starka interkostala muskler ökar uthålligheten och minskar andfåddhet.
Interkostalmusklerna är placerade där de är ansvariga för att kontrollera andningen. Därför, på grund av otillräckligt utvecklade muskler, känner människor under fysisk ansträngning kramper, trötthet och syrebrist. Således finns det fördelar med att stärka interkostalmusklerna, såsom att förbättra hållning och andning.
Kontraindikationer för användning
Kontraindikationer för genomförandet av övningar på interkostalmusklerna är ganska sällsynta, för kräver inte allvarlig fysisk aktivitet. Begränsningar är ofta tillfälliga. Om en person känner betydande smärta i områdena nära interkostalmusklerna, bör han först och främst konsultera en specialist.
Personer som har eller har haft skador i interkostalmusklerna, sjukdomar i lungorna, buken, revbenen eller om operationer utfördes på dessa platser bör kontaktas med försiktighet.
Huvudkomplex
Det är omöjligt att bara engagera interkostalmusklerna, eftersom de inte är de enda som är involverade i andningsprocessen. Endast med kroppens samordnade arbete expanderar de interkostala musklerna revbenen.
Helst när en person tränar ordentligt rör sig bröstet sist och minst. Andningsövningar, speciella träningsrörelser och till och med yogaställningar hjälper till att stärka interkostalmusklerna.
Djupandning
Åtgärdssekvensen när du utför övningen ska vara som följer:
- Stå upp i full höjd eller sitta ner med rygg och nacke rakt.
- Andas in så djupt som möjligt, men så att inandningen inte orsakar obehag, slappna sedan av.
- Koncentrera dig om att andas med den nedre delen av lungorna (det är tillrådligt att inte höja axlarna).
- Upprepa övningen 5 gånger.
För optimal träning ska revbenen vara fria, inte begränsade eller klämda av någonting. För detta är det viktigt att räta ryggen. Detta sträcker också mellanmuskulaturen.
För att förhindra kramper bör den sista måltiden vara minst en timme sedan. Djupa andningsövningar som detta kan få dig att känna dig lite yr, vilket är normalt.
Skumvideo
Du måste placera en speciell träningsrulle under din övre rygg. Andas normalt och håller ryggen och nacken avslappnad. Du måste hålla i den här positionen i 15 till 90 sekunder, förutsatt att den är bekväm och inte orsakar smärta. Denna övning kan göras genom att lyfta armarna över huvudet.
Rotation medan du ligger ner
Börja träningen medan du ligger på ryggen. Böj benen och lyft långsamt upp knäna och lut dem sedan åt ena sidan och den andra. Upprepa tio gånger.
Hantel pull-up
Först måste du ligga på ryggen, på en bänk, se till att huvudet, nacken och båda benen är raka. Håll en hantel med båda händerna direkt över bröstet och håll en lätt lutning vid armbågarna. Lyft sedan hanteln upp och sänk den bakom huvudet så långt det är möjligt. Upprepa 5-10 gånger.
Sidostång
Träna för att stärka sidopressen och interkostalmusklerna samtidigt. Du måste ligga på din sida, placera din böjda arm parallellt med axeln, medan den ska sträckas ut åt sidan, ungefär i en vinkel på 90 grader i förhållande till axeln.
Fötterna ska placeras ovanpå varandra så att benen är ihop och stå sedan på din egen underarm. Den andra handen måste placeras på kroppen - den deltar inte på övningen på något sätt. Denna övning är en slags planka. Du måste upprepa på båda sidor.
Lutande häl
Du måste ligga på golvet med knäna böjda, dina fötter ska vila på golvet med hela ytan. Knäna pekar rakt upp. När du tittar på taket måste du höja huvudet, nacken och axlarna något. Håll händerna vid dina sidor och nå en häl. Återställ sedan handen till sin ursprungliga position och upprepa densamma på andra sidan.
Andning mellan kostnaden
För att utföra interkostalandning måste du stå upp och sträcka ut båda armarna över huvudet. Andas djupt och sträck dina armar åt höger när du andas ut och sträcker mellanmuskulaturen på vänster sida av kroppen. Vid utandning, återgå till startpositionen; vid nästa utandning, sträck armarna åt vänster och sträck högerarmens interkostala muskler. Upprepa övningen två gånger på varje sida.
Katt pose
Du måste gå på alla fyra, justera knäna med höfterna och händerna mot axlarna. Lyft huvudet och svansbenet under inandning. När du andas ut, runt ryggen. Upprepa denna ställning minst tio gånger.
Träningsplan för veckan
Börja varje träning med en kort körning. Det är under löpning, när en person börjar andas hårdare, att arbetet med interkostalmusklerna är tydligast. Det är omöjligt att tydligt välja övningar för alla, för alla fall är individuella. Under ett träningspass måste du utföra 4-5 av övningarna som anges ovan.
Börja med lättare övningar och gå gradvis vidare till hårdare.
Det är värt att göra tre pass per vecka. Med tiden, när kroppen vänjer sig vid stressen, kan du byta till fyra pass per vecka. Varje person måste själv ändra träningsplanen, eftersom alla människor har olika fysiska former, olika egenskaper hos styrka, uthållighet och kroppsflexibilitet.
Människor med olika kondition kommer att utföra en övning på olika sätt. Jag känner inte till den fysiska formen för en person, det är omöjligt att ge det exakta antalet övningar, tiden för genomförandet och ännu mer de vikter som du behöver arbeta med.Det är därför en person måste utsättas för tillräcklig stress beroende på sin fysiska kondition.
Nedan följer ett exempel på hur ett schema kan se ut, du kan ta detta som grund och, baserat på det givna schemat, skapa ditt eget:
| Måndag | Onsdag | fredag |
|
|
|
Rekreation
Även om själva övningarna inte kräver någon större fysisk ansträngning kan överanvändning av interkostalmusklerna leda till skada eller ansträngning. Därför måste du tillåta tillräcklig återhämtningstid mellan träningen.
Fixa resultatet
Förutom träning finns det andra sätt att stärka interkostalmusklerna. Vissa av dem hänvisar till situationer när en person redan upplever smärta och obehag i detta område, en annan del är användbar, även om det inte finns något synligt obehag.
Om en person redan har skadats eller upplever smärta och obehag, ska följande åtgärder vidtas:
- Skydd. Det är nödvändigt att skydda musklerna från obehag för att inte förvärra situationen. Specifikt bör åtgärder som orsakar smärta undvikas. Till exempel vrida torso.
- Rekreation. I själva verket hänvisar denna artikel också till skydd. Du måste vila dina muskler och bry dem mindre. Undvik aktiviteter som involverar tung och snabb andning. Till exempel fysisk aktivitet.
- Splintning eller fixering av det skadade området.
- Kall: Isförpackningar applicerade på det smärtsamma området under de första 48 timmarna hjälper till att minska inflammation. Applicera kalla föremål, ispaket eller frysta livsmedel i tio till femton minuter varannan till fjärde timme. Is bör inte komma i kontakt med bar hud eftersom det finns risk för brännskador. Exakt motsatt verkan - salvor med hög temperatur och värme, bra för spasmer och muskelstelhet.
- Smärtstillande. En av de bästa receptfria smärtstillande medlen är paracetamol eftersom det är mycket få biverkningar av dess verkan. Antiinflammatoriska läkemedel kan fördröja läkning under de första 72 timmarna. De ska användas med försiktighet och endast på råd från en läkare.
Om det inte finns något synligt obehag och du behöver stärka interkostalmusklerna kan du vidta följande åtgärder:
- Manuell terapi: handvård, inklusive mjukdelsmassage, stretching och ledmobilisering av en fysioterapeut för att förbättra bröstkorgens rörlighet. Att använda mobiliseringstekniker kan också hjälpa till att lindra smärta.
- Neuromuskulär reeducation: rätt hållning. En person måste lära sig att sitta rätt, inte slöja och till och med sova i rätt positioner, ibland rekommenderas att använda en korsett.
- Torr akupunktur. Detta är en mycket effektiv metod om den görs korrekt. Det bör endast utföras efter samråd med en person som har tillräcklig kunskap och erfarenhet inom detta område.
Den första effekten av träningen kommer om cirka två till tre veckor. De inre och yttre interkostala musklerna, på grund av deras placering i kroppen, stabiliserar mittkroppen och hjälper till att utföra vanliga uppgifter som böjning, gång och vridning.
Detta innebär att personen kommer att känna effektiviteten i träning i vardagen. På lång sikt kommer starka interkostala muskler att förbättra hållning och minska andfåddhet.
Intercostal muskler video
Hur man pumpar interkostalmusklerna ordentligt: