Träna för uthållighet och styrka för ben, armar, andning

Uthållighet i sport är inte muskel. Detta koncept betyder förmågan hos en person att motstå allvarlig stress. För att öka uthålligheten väljs en speciell uppsättning övningar.

När en person uppträder styrka övningar, vita muskelfibrer fungerar i hans kropp, och röda är ansvariga för uthållighet. Röda fibrer är inte så starka, men de har en egenart: de kan arbeta så länge som möjligt, förutsatt att det finns tillräckligt med syre. Det är de som tränas under uthållighetsövningar.

Essens och grundläggande principer

Uthållighet är uppdelad i två typer: muskel och kardiovaskulär. Den första är hur länge och i vilken hastighet musklerna kommer att reparera och dra ihop sig. Träning innebär ofta upprepning av grundläggande övningar. Du kan göra push-ups, pull-ups, squats, och alla övningar kan utföras på flera sätt.

Kärnan i kardiovaskulär uthållighet är hur länge inre organ kan arbeta under träning: lungor, blodkärl, hjärta. Detta kräver kardiobelastningar: löpning, hopprep, cykling.

Uthållighetsövningar är indelade i följande typer:

1. Aerob träning... Med deras hjälp är det möjligt att stärka hjärtmuskeln och blodkärlen, ta bort extra kilo, bevara musklerna och förbättra lungfunktionen avsevärt. Denna typ av last innebär löpning och simning.
2. Hastighetsträning... Syftar till att göra övningen så snabbt som möjligt.
3. Cirkulära belastningar... Deras väsen ligger i det faktum att de kan utföras i ett litet utrymme och upprepa komplexet flera gånger. Experter rekommenderar att man gör från 4 till 8 repetitioner av komplexet, vilket minskar träningstiden med varje ny cirkel och ökar intensiteten.
4. Särskilda övningar... Deras väsen är att ge maximal belastning till en specifik muskelgrupp. Ett sådant komplex används främst av idrottare som kräver styrka och uthållighet i en viss kroppsdel.

Uthållighetsträning kan hjälpa dig att förbättra din hälsa. Under aerob träning kommer en stor mängd syre in i blodomloppet, på grund av vilket kolhydrater bryts ner, omvandlas till energi och överskott av subkutant fett avlägsnas.

Under träningen ökar också antalet små kapillärer som ger näring till huden och alla inre organ. I det här fallet får kroppen mer syre och näringsämnen.

Hjärtat och lungorna börjar fungera bättre:

• hjärtmuskeln pumpar mer blod, vilket innebär att organ levereras bättre;
• mitokondrier - fabriker av energi inuti celler, växer, förbättrar funktionerna för varje cell;
• lungorna fungerar bättre och mättar varje organ med mer syre;
• mjölksyra löser sig bättre i muskelfibrer;
• röda muskelfibrer utvecklas bättre.

Indikationer för början av användningen

Uthållighetsövningar kan utföras av alla, med undantag för personer som har kontraindikation.Du måste börja träningen med en minimal belastning, ständigt öka, komplicera och öka intensiteten.

Genom att utveckla snabbhet och styrka uthållighet kan du göra det allvarligaste anaeroba arbetet. Som ett resultat är det möjligt att komma till en uppsättning muskelmassa och styrka. Lättnaden förbättras, för att arbeta med ett stort antal repetitioner gör att du kan skapa den starkaste effekten, och utan den kan du inte uppnå god fyllighet och vaskularitet.

Genom att följa principerna för uthållighetsträning behöver du inte sätta specifika mål inom sport. Ingen förbjuder att göra allt för att bli starkare och snabbare för att så småningom bli av med extra kilo.

Kontraindikationer för användning

Som med alla andra typer av fysisk aktivitet har uthållighetsträning ett antal kontraindikationer.

Du bör inte träna uthållighet för personer som har:

• hjärtsjukdomar och blodkärl
• problem i andningsorganen;
• viral och förkylning och perioden upp till 3 veckor efter överföringen;
• fetma;
• sjukdomar som påverkar lederna och ryggraden;
• frakturer och allvarliga skador på extremiteterna;
• svag och försämrad syn.

Innan du börjar träna uthållighet bör du definitivt rådfråga en specialist, särskilt om det finns register över kroniska sjukdomar i anamnesen.

Hjälpsamma ledtrådar

Övningar som hjälper till att utveckla uthållighet har sina egna skillnader och egenskaper:

1. Uthållighet älskar högkvalitativ återhämtning, god näring och en måttligt aktiv livsstil.
2. Full vila. Uthållighet är inte ett viktminskningsträning där du behöver röra dig så mycket som möjligt. Mellan uthållighetsträning måste du ge din kropp ordentlig vila, gå i bastur och göra massage. Men även en lång vila kan framkalla ett brott i återhämtningsprocessen.
3. Rätt näring för fullständig återhämtning. Kosten bör domineras av nettokolhydrater. Om du inte kan äta mer än normen behöver du upp till 6 g per 1 kg kroppsvikt, då kan du använda drycker för återhämtning, speciella geler.
4. Alternativt arbete med styrka och uthållighet. Intensiv träning inkluderar kraftfull löpning, cykling och simning. Klassiskt träningspass - 30 sek. belastningar, 1 minut måttlig takt.
5. Vilan mellan uppsättningarna ska vara minimal, och med kretsträning borde det inte vara.
6. Antalet repetitioner bör vara minst 12 med ett tungt grundprogram och med ett lätt program minst 15.
7. Det är viktigt att övervaka din hjärtfrekvens under träning. Var noga med att köpa en pulsmätare och pilen bör inte komma in i den röda zonen.
8. För att få ut mesta möjliga, bör träning göras minst fyra gånger i veckan.
9. Vikt krävs inte, det viktigaste är den totala belastningen och antalet repetitioner.
10. Du kan lyssna på musik medan du tränar. Med hjälp är det möjligt att enkelt hålla jämna steg, förbättra humöret.
11. Inkludera sockerbetor i kosten. Forskare har bevisat att det innehåller en stor mängd C-vitamin och antioxidanter. Det hjälper till att få ytterligare kolhydrater och bekämpar effektivt trötthet.

Tekniken att utföra övningar med uthållighetsträning skiljer sig från den klassiska... Det fungerar inte att bygga muskler, styrka och uthållighet samtidigt. Du bör träna ständigt, även en kort paus är inte bra, alla resultat kommer att minskas till noll.

Huvudkomplex

Alla övningar som syftar till träningsuthållighet måste utföras inom 40 sekunder, ta sedan en paus på 20 sekunder och upprepa. Detta är det enda sättet att få maximal belastning på alla muskelgrupper, resultaten blir fantastiska.

Under träningen kan du använda ett grundläggande komplex eller välja ett speciellt med hänsyn till människokroppens egenskaper. Här är ett av de bästa komplexen som hjälper dig att uppnå verkliga resultat på kort tid.

Knäböj

Under denna övning laddas musklerna i skinkorna, kalvarna, magen och senorna under knäet.

Utförande teknik:

1. Stå rakt, lägg fötterna i axelbredd, tårna ligger åt sidan.
2. Armarna är böjda framför dig. Sitt ner så lågt som möjligt, stå upp och böj ditt högra ben vid knäet och tryck det mot kroppen. Dra högerbenets knä så högt som möjligt till vänster armbåge.
3. Återigen måste du sitta på huk och höja vänster ben.

Vridande böjningar

Denna övning hjälper till att träna dina magmuskler.

Utförande teknik:

1. Du borde knäböja. Ta en vikt i händerna och tryck den mot bröstet.
2. Dra åt magmusklerna så mycket som möjligt, luta dig tillbaka.
3. Och nu, under lutningen, måste du vända kroppen, sedan i en eller annan riktning, men magmusklerna måste vara ständigt spända.

Gungor

Under denna övning är musklerna i skinkorna, axlarna, ryggen och låren involverade.

Utförande teknik:

1. Lägg benen lite smalare än axlarna, böj dem vid knäna. En hand sträcker sig framåt och den andra med en kettlebell är avslappnad.
2. Sträck ut handen med kettlebellen framåt, medan du behöver gå upp och jämna ut. Överför vikten till andra sidan.
3. När du sitter på huk, ta tillbaka handen med kettlebellen. Och stå upp igen.

Wave push-ups

Under denna övning är musklerna i bröstet, magen och nedre delen av ryggen involverade.

Utförande teknik:

1. Ta en liggande position, handflatorna ligger under axlarna och pressas ordentligt mot golvet, ben och ögon tittar på golvet, magmusklerna är spända. Hakan ska inte pressas mot bröstet.
2. Sänk ned framsidan av låret och sedan bröstet.
3. Sedan, i omvänd ordning, lyfter du bröstet och sedan låret. Resultatet ska bli en våg.

Burpee Squat

Denna övning använder musklerna i dina kalvar, bröst, mage, lår och skinkor.

Utförande teknik:

1. Tyngdpunkten ligger, handflatorna pressas mot golvet, ligger under axlarna, benen är raka, blicken riktas nedåt, magmusklerna är spända.
2. Ta en knäböj från liggläget, ta inte händerna från golvet.
3. Lyft händerna och gå med dem i låset framför dig.
4. Hoppa ur knäböj.
5. Sitt ner. Ta en liggande ställning.

Bergsklättrare

Under denna övning är belastningen på musklerna i buken, buken, bröstet och låren.

Utförande teknik:

1. Ta en liggande position, armarna på axelnivån, rätade ut.
2. Magmusklerna är spända. Riv höger ben från golvet och dra framåt, kroppen ska vara rak.
3. Lägg foten på golvet, gör samma sak med vänster ben.

Övningen ska göras i intensiv takt.

Tillbaka lungor

Musklerna i skinkorna, låren, axlarna är inblandade.

Utförande teknik:

1. Stående, fötterna axelbredd från varandra. Håll vattenkokaren med båda händerna på höger axel.
2. Lunga tillbaka med vänster ben, knäböj så att höger benlår är parallellt med golvet och knäet ligger exakt under fotleden.
3. Återgå till startposition genom att lyfta armarna med en kettlebell över huvudet.
4. Lunga nu på det andra benet.

Hand push-ups

Musklerna i bröstet, axlarna och armbågarna tränas.

Utförande teknik:

1. Knäböj med händerna på golvet framför axlarna. Magen dras in, benen är korsade.
2. Böj armarna vid armbågarna, sänk kroppen till golvet. Fortsätt att sila kroppen, räta ut armarna. Återgå till startposition, lyft upp din vänstra hand.
3. Lägg din hand på golvet och gör övningen med den andra handen.

Vika ihop

Rektus och sneda magmuskler tränas.

Utförande teknik:

1. Ligga på golvet, armarna längs kroppen, böj benen något, sprid fötterna åt sidorna.
2. Anslut två ben, medan de vänstra tårna ska röra höger fot.
3. Återgå till startposition.
4. Anslut vänster hand med höger ben, lyft ryggen från golvet, du måste runda den, medan magmusklerna är så spända som möjligt, armarna är raka.

Planka

Nästan alla muskler är spända under denna övning.

Utförande teknik:

1. Stå i positionen för den klassiska plankan med utsträckta armar, ryggen är rak, bäckenet bör inte gå för lågt.
2. Gå ner på höger armbåge, böj den och böj sedan vänster armbåge.
3. Räta ut din högra hand och sedan din vänstra.
4. Gör övningen i snabb takt.

Du kan utveckla uthållighet både hemma, genomföra ovanstående uppsättning övningar och genom att besöka gymmet.

I hallen kan du använda följande program:

1. Det är bättre att börja med att springa.... Tillräckligt med 15 minuter. per dag, medan löpning bör vara i en annan takt, till exempel 1 min. i det snabba och sedan i det långsamma. Du kan springa på ett löpband.
2. Hopprep... Skjut av medan du hoppar med full fot. Utför övningen i minst en kvart. Du kan alternativa hopptekniker.
3. Knäböj... De hjälper till att utveckla allmän uthållighet. Du kan sitta på huk i klassisk teknik eller på ett ben. Du kan alternera tekniker.
4. Horisontell bar... Du kan bara hänga, och efter 5 uppsättningar pull-ups, utföra.
5. Kasta ut benen. Stå på fyra, lyft växelvis dina ben och kast dem så högt som möjligt.
6. Tryck. Vridning hjälper till att göra musklerna i bukhinnan mer framträdande, förbättra andningen, stärka muskuloskeletala systemet.

När du utarbetar ett träningsprogram bör du tänka över det så att det innehåller övningar som hjälper till att utveckla:

• flexibilitet - hjälper till att flytta leder utan smärta;
• muskel uthållighet;
• muskelstyrka;
• konditionsträning;
• kroppskvalitet.

Det ungefärliga schemat för klasser, beräknat för 7 dagar, beskrivs i tabellen nedan.

Du kan införliva fingerfärdighetsövningar i ditt träningspass som skiljer sig åt när olika tekniker växlas. Det skulle vara perfekt att kombinera aerob träning och styrketräning. För mer effektiv träning behöver du definitivt ytterligare utrustning: en skivstång, hantlar, parallella stänger, en horisontell stång, en bänk, en boll, ett hopprep.

Du kan bara uppnå verkliga resultat om du tränar regelbundet.

Fixa resultatet

För att resultatet ska dröja kvar länge kan du inte omedelbart avbryta träningen. Var noga med att följa rätt diet, besök gymmet, minst 2-3 gånger i veckan. Om du inte kan gå till gymmet kan du springa hemma på morgonen och sedan göra en speciell övning.

Det räcker att träna från 40 minuter till en timme varannan dag, utan att ta en paus, och resultatet kommer att förbli länge. Ta en paus endast vid andfåddhet och inte mer än 3 minuter.

När ska man förvänta sig effekten

Uthållighet kommer aldrig av sig själv, den måste utvecklas genom lång, utmattande och systematisk träning.

Professionella tränare, som upprepade gånger har observerat resultaten från sina avdelningar, noterar att synliga resultat kan ses tidigast efter 12 veckors hård träning. Och det är bara under förutsättning att en person strikt följer träningsschemat, övervakar sin kost och inte missar träning.

Man behöver bara hoppa över 2-3 sessioner och resultaten försvinner. Därefter måste du börja om från början, med ihållande träning, steg för steg för att gå till det avsedda målet. Uthållighetsövningar kräver maximal uppmärksamhet och koncentration, precis som alla andra typer av träningspass.

Videor för uthållighet och styrketräning

Uthållighet och styrketräning: