Axelövning för tjejer i gymmet. Videohandledning, foto

I gymmet, med förbehåll för rätt belastning, kan du inte bara bli av med överflödigt kroppsfett utan också öka kroppens totala uthållighet och pumpa specifika delar av kroppen.

Till exempel, genom att göra axelövningar enligt den allmänt accepterade tekniken, kommer idrottaren att kunna öka överkroppens lindring samt öka armarnas styrka. Lasten i gymmet bör utföras under överinseende av en professionell fitnesstränare som kan förklara träningsreglerna samt välja arbetsvikt och belastning för en viss person.

Essens och grundläggande principer

Träning på axlarna i gymmet kan inte utföras korrekt utan att förstå kärnan och grundläggande principer för trångt fokuserad träning. Grundprincipen för att bygga ett komplex som syftar till att stärka överkroppen är behovet av att jämnt fördela belastningen mellan den främre, bakre och mellersta bunten i deltamuskulaturen.

Axlarna är bland de mest multifunktionella i människokroppen, vilket förklarar deras ständiga engagemang i vardagen. Ständiga tunga belastningar på axlarna framkallar behovet av en lång och volymetrisk belastning på musklerna i denna kroppsdel ​​för deras synliga transformation.

Med tanke på att axelmusklerna är inblandade i utvecklingen av andra grupper, om det finns en önskan att modifiera dem, räcker det att korrekt komponera en uppsättning övningar, vilket innebär multidirektionella kraftbelastningar.

Följande principer bör vara grundläggande i bildandet av ett komplex av fysiska aktiviteter på axlarna:

• strikt överensstämmelse med tekniken för att utföra övningar, ignorera vilket kan leda till skada på axelleden (på grund av deras överdrivna rörlighet anses axellederna vara de mest mottagliga för skada);
• den djupaste studien av axelbandet utförs under träning av närliggande muskelgrupper;
• för att jämnt stärka axelmusklerna bör delta-segmenten tränas på olika sätt (för att räkna ut det främre deltaet är bänkpressen (och dess olika variationer) lämplig, och för rygg och mitten - respektive svängningar).

Professionella idrottare använder tre tekniker för att träna sina axlar:

• fusk (grundregeln är att hålla armbågarna högre än händerna medan du gör övningarna och därmed bibehålla den maximala spänningen i deltorna);
• komplexa uppsättningar (kräver flera övningar (vanligtvis 2-3) som syftar till att träna en muskelgrupp utan paus för vila och återhämtning);
• superset (Kärnan i tekniken liknar regeln för att utföra komplexa uppsättningar. Skillnaden är att när man arbetar med supersets är muskler involverade - antagonister, och inte samma muskelgrupp, som i föregående fall).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Indikationer för början av användningen

Beroende på målet för en viss person kan professionella tränare utarbeta ett program för pumpning av axelbandet för honom med tonvikt på att omvandla problemområdet.

Med hjälp av en kompetent fördelning av laster kan en idrottare:

• öka dina styrkaindikatorer;
  
• öka uthållighet i armmuskeln
• göra de övre extremiteterna mer framträdande;
• dra åt huden på händerna som tappat tonen på grund av åldersrelaterade förändringar eller en kraftig viktminskning.

Det rekommenderas att träna styrka för att träna axelmusklerna för människor i alla åldrar, med förbehåll för korrekt val av arbetsvikt.

Denna typ av utbildning kommer att ge positiva förändringar för dem som:

• det finns periodiska blodtrycksstegringar;
• det finns mindre dysfunktioner i hjärt-kärlsystemet;
• arbete och livsstil innebär inte mycket fysisk aktivitet;
• diagnostiserad med syrebrist i cellerna i kroppens vävnader (det mest typiska tecknet på behovet av att öka syreflödet är en försämring av hudens tillstånd - det blir slappt; mer benägna att skada; rynkor bildas; synfel uppträder (pigmentering, akne, irritation);
• det finns ett behov av att förhindra sjukdomar i skelettsystemet och lederna (det enda sättet att göra detta är att gå in för sport, eftersom det bara kommer att bli kvalitativa förändringar i hälsotillståndet genom att justera kosten och lägga kosttillskott till kosten);
• det finns ett behov av att kontrollera din aptit (styrkaövningar som syftar till att pumpa axlarna kräver höga energikostnader, efter att ha fyllt dem korrekt, i framtiden behöver idrottaren inte längre snacks);
• en känsla av trötthet, apati är ständigt närvarande (lektioner i gymmet påverkar blodets kemiska sammansättning och ökar koncentrationen av endorfiner i det);
  
• det finns ett behov av att bli av med överflödet i överbenen och bröstet (upprätthållandet av metaboliska processer, som uppnås när man arbetar i gymmet, bidrar till aktiv fettförbränning).

Kontraindikationer för användning

Träning på axlarna i gymmet, liksom andra typer av fysisk aktivitet på kroppen, har ett antal kontraindikationer. Bland de omständigheter som är relaterade till det absoluta förbudet mot att pumpa axelbältet på en speciellt utrustad plats, förekommer de vanligaste.

Skrolla:

• allvarliga patologier i det kardiovaskulära systemet (inklusive kroniska sjukdomar i remission);
• ledsjukdomar som hindrar utförandet av styrkaövningar (patologier där ökad fysisk aktivitet orsakar akut smärta och en snabb försämring av människors hälsa);
• sjukdomar associerade med nedsatt rörelsekoordination, till exempel Parkinsons syndrom;
• svår närsynthet eller hyperopi;
• högt blodtryck 2 och 3 grader;
• ryggradsskador, oavsett avdelning (inklusive kroniska skador, orsakade inte bara av mekaniska skador - faller, blåmärken och så vidare, utan också av interna patologiska processer, till exempel när kalcium tvättas ur benen och deras efterföljande gallring);
• godartade och maligna tumörer, oavsett var de befinner sig.

Förutom absoluta kontraindikationer för att stärka axelmusklerna i ett gym, skiljer läkare också relativa. Denna typ av begränsning innefattar omständigheter av tillfällig karaktär.

Efter deras försvinnande och normaliseringen av idrottarens tillstånd är det tillåtet att pumpa axelbandet med hjälp av viktmaterial:

• ökad kroppstemperatur (oavsett orsakerna till dess förekomst);
• ARVI-, ARI- eller influensainfektioner i fasen av deras aktiva progression i kroppen;
• rehabiliteringsperioden efter skador eller kirurgiskt ingripande som krävs för att normalisera skulderledens tillstånd (från det ögonblick som operationen eller skada bör vara minst 4-6 månader);
• ökat intraokulärt tryck (kraftbelastningar är tillåtna efter att trycket har normaliserats med hjälp av läkemedel);
• högt blodtryck vid tidpunkten för styrkaövningar på axlarna (till exempel med diagnostiserad högt blodtryck av första graden).

Hjälpsamma råd för patienter

För att öka effektiviteten i träning som syftar till att träna axelbandet bör icke-professionella idrottare komma ihåg följande rekommendationer från erfarna fitnessinstruktörer när de organiserar sin träning.

Skrolla:

• för att räkna ut deltans främre bunt är svängande händer med hantlar bäst lämpade (det kommer att vara möjligt att förse de mellersta och bakre buntarna med en sekundär belastning genom att ändra positionen för de små fingrarna som håller vikterna - de små fingrarna bör riktas uppåt)
  
• En av de mest traumatiska övningarna på axlarna är att lyfta stången med raka armar framför dig (under träningen rekommenderas inte att höja vikten över axelnivå och sänka den till höften);
• genom att ändra positionen i Smith-simulatorn (sitta på stödytan i sidled) kan du fördubbla den belastning som utövas på var och en av de övre extremiteter som är inblandade i övningen;
• för en djupgående studie av deltaets mittstråle rekommenderas att i övningssatsen inkludera en crossover med alternerande armsvängningar (kroppen under denna övning bör bibehålla sin ursprungliga position, förbli orörlig);
• alternerande indragning av armarna så effektivt som möjligt kommer att pumpa deltaets bakre bunt;
• för att öka lindringen av den bakre strålen är vikten av vikten till pannan också lämplig (under träningen är det nödvändigt att rikta armbågsleden uppåt);
• ge musklerna tid att återhämta sig, stoppa mellan uppsättningarna i 1-2 minuter.

För att undvika att få motsatt effekt, där inte bara resultatet av träningen är frånvarande utan också tillståndet i axelbandets muskler försämras, bör övningar för överkroppen utföras inte mer än en gång på 2-3 dagar. Annars kommer idrottaren att märka en tunnare muskelmassa, vilket därefter kommer att framkalla utseende av slapp hud i områden med kraftig volymförlust.

I gymmet utförs axelövningar inte bara av personer som är långt ifrån kunskap om fysiologi och förstår träningsprocessen, utan också av professionella idrottare. De allra flesta av dem har sina egna särdrag med metoden för att träna axelbältet, identifierat under många års träning.

Vissa tränare tror att den mest effektiva träningen i gymmet för att bygga axlar är bänkpressen och dess olika variationer. Genom att följa tekniken för att utföra dessa övningar kan du förvandla din överkropp i två veckors dagliga nödövningar.

Trots avsaknaden av mellanrum mellan sessionerna minskar inte musklerna som används för konstant träning i volym utan tvärtom blir mer framträdande och mer uthållig. Trots kroppens tendens att få muskelmassa under förberedelser det är nödvändigt att stödja kroppen med lämplig näring, införa proteindrycker, vinster och aminosyror i kosten.

Andra tränare tror att det är möjligt att påskynda omvandlingen av axelbandet genom att ta en kurs med speciell massage. Besök hos massageterapeuten bör planeras samma dag som träningen. Massagen ska inte bara omfatta knådningsrörelser utan även aktiv gnugga och knacka.

Tack vare sådana tekniker uppnås inte bara accelerationen av lymf- och blodflödet utan också stagnationen av mjölksyra elimineras, vilket kan framkalla smärtsamma känslor i de övre extremiteterna när de är stressade efter träningstiden.

Axelbältet var ofta problemområdet, trots den regelbundna användningen av händer i deras dagliga liv (långvarig hållning av barnet i armarna).

Efter att ha misslyckats med träning i hemmet kan du vända dig till professionella fitnesstränare för att skapa ett individuellt komplex som är utformat för träning i gymmet. Styrketräning på en speciellt utrustad plats hjälper dig att uppnå önskat resultat i 2 månaders regelbundet arbete på din kropp.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Huvudkomplex

Träning på axlarna i gymmet, förutsatt att den utförs korrekt i enlighet med tekniken, ger maximalt resultat om den kombineras korrekt med andra belastningar.

De mest framgångsrika träningsutbildarna anser att komplex består av:

Fixa resultatet

Träning på axlarna i gymmet, om den utförs regelbundet av en idrottare, hjälper henne att uppnå de önskade förändringarna i sitt utseende. När resultatet uppnås gör de allra flesta nybörjare ett misstag - de ändrar fokus för sin träning och minimerar belastningen på axelbandet.

Under sådana omständigheter kommer axlarna att återgå till sin tidigare form efter 3-4 veckor. För att undvika oönskade okontrollerade förändringar rekommenderas en idrottsman som arbetar på axelområdet att följa rekommendationerna från erfarna fitnesstränare även efter synliga förändringar i kroppen.

Dom är:

• minst en gång i veckan för att utföra den "gamla" övningen på axlarna, med hjälp av vilken det var möjligt att uppnå önskat resultat;
  
• följa principerna för rätt näring (uteslut fet, salt, stekt, rökt, söt, stärkelse, eller minska konsumtionen av sådana produkter till ett minimum);
• observera dricksregimen (konsumera den mängd rent vatten som rekommenderas av nutritionister per dag, beräknat enligt formeln - 30 ml vatten * 1 kg av en persons faktiska vikt);
• ägna rätt tid att sova på natten (minst 8-9 timmar, med förbehåll för sport med måttlig intensitet);
• spendera minst 1-2 timmar om dagen i den friska luften och mätta kroppen med syre;
• mellan lektionerna i gymmet, gör dig själv en "helg" (det mest effektiva är axelträning, genomförs en gång på tre dagar);
• undvika kraftig viktminskning (inklusive att använda aggressiva metoder för att gå ner i vikt - dieter);
• under träningsprocessen, åtminstone 3-5 minuter för uppvärmning och nedkylning i början respektive slutet av lektionen (att förbereda kroppen före träning hjälper till att minimera risken för skador på axelleden, vilket kännetecknas av den största rörligheten i människokroppen. Återställning av andningen bidrar till bildandet av normal hjärtfrekvens och acceleration av mjölksyra, vilket framkallar smärta under perioden efter träning).

När ska man förvänta sig effekten

Ett antal yttre omständigheter påverkar längden på den period under vilken idrottaren kommer att kunna uppnå ett synligt resultat i gymmet.

Nämligen:

• träningsfrekvens och varaktighet;
• närvaron av ett stort urval av viktmaterial i en viss idrottsanläggning;
• riktigheten av förberedelserna för träningsprogrammet (komplexet bör sammanställas med hänsyn till målen för en viss person, förekomsten av sjukdomar samt allmän fysisk kondition);
• träningens riktighet;
• närvaron av gradering vid valet av arbetsvikt.

Med förbehåll för träning med en professionell fitnesstränare och följer alla hans rekommendationer relaterade till utvecklingen av axelbandet i gymmet, kommer idrottaren att kunna uppnå synliga resultat under 1-2 månaders regelbunden träning.

Axlarna i gymmet är lättare att ändra än resten av kroppen. Utvecklingen av axelbandet utförs även när du utför övningar för utveckling av styrka och uthållighet i armarna, pressen, liksom under vissa belastningar på underbenen.

Att förstå principerna för att pumpa axlarna, såväl som att följa den allmänt vedertagna tekniken för att utföra övningar, gör det möjligt för idrottaren att undvika en negativ inverkan på det faktiska hälsotillståndet och kommer också att öka effektiviteten för regelbundet genomförd träning.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Video om axelövningar för tjejer

Axelövningar för tjejer: