TRX-träning som används av kvinnor för kroppsjusteringar- Detta är en riktning av sport, vilket innebär att övningar genomförs med din egen vikt. TRX-utrustning är den enklaste designen som alla kan göra, oavsett hälsa och fysisk kondition.
Vad är TRX-träning, hur såg det ut
TRX-träning är ett av idrottsområdena som människor som övervakar sin hälsa har börjat träna sedan 1800-talet. Den officiella skaparen av slingan för denna typ av träning är befälhavaren för de väpnade styrkornas marinenhet, Randy Hetrick.
Det ursprungliga syftet med att använda TRX-utrustning (1997) var att förbereda besättningsmedlemmarna för att gripa fartyget, som de var tvungna att klättra med hjälp av rep. På grund av bristen på nödvändig utrustning för att utbilda sitt team i bryggans trånga utrymme tvingades Hetrik leta efter en väg ut ur denna situation.
För att förvärva lämpliga färdigheter ombads besättningsmedlemmarna att regelbundet utföra övningar på det "Y" -formade repsystemet, vars ena ände är fixerad i dörröppningen. Denna utveckling av Randy Hetrick kallades "gizmo".
År 2001 beslutade Hetrik att ändra sin huvudaktivitet och satte sig målet att slutföra "gizmo" och sedan organisera den industriella produktionen av gångjärn. Fyra år senare lyckades Hetrik tack vare investerarnas aktiva attraktion etablera leveransen av sin sportutrustning till konsumentmarknaden och döpte om utvecklingen till "TRX" (Total Resistance eXercise).
TRX-loopar: funktioner, modeller
Moderna idrottare har möjlighet att spela sport med två generationer TRX-loopar. Professionella idrottare rekommenderas att välja Professional-linjen. Utåt skiljer de sig från andra modeller av gångjärn i färg (gul eller svart), liksom märkningen "PRO" eller "P".
På grund av styrkan hos denna typ av utrustning är det optimalt att använda den för gruppträning inom ramen för lektioner i ett gym eller gym. Dess genomsnittliga livslängd är 12 - 36 månader. föremål för regelbunden träning (minst 5 träningspass dagligen).
För hemmabruk rekommenderar tillverkaren att använda Force Kit-serien av taktiska TRX-öglor. Du känner igen dem genom deras färg (kombination av svarta och gröna nyanser), liksom genom "T" -markeringen. Det ursprungliga syftet med öglorna från denna linje var att stärka den muskulösa korsetten av soldater under militärtjänsten.
Med tiden började soldater använda dessa TRX-loopar hemma och lärde sig de grundläggande reglerna för att använda dem till sina barn, fruar och nära släktingar. Så Force Kit-linjen var inte längre unik och blev fritt tillgänglig.Deras genomsnittliga livslängd är 10-12 månader, med förbehåll för regelbundna lektioner (minst 3 gånger i veckan).
Utbildningsmål och mål
TRX-träning är en komplex övning som varierar beroende på idrottarens mål.
Viktkorrigering
Kroppsvikt övningar används för att korrigera vikt. För att uppnå maximal effektivitet när du går ner i vikt från att träna med TRX-loopar rekommenderas det att du inte bara tränar minst 3 gånger i veckan utan också följer principerna för rätt näring (minimera konsumtionen av stärkelse, godis, normalisera dricksregimen och så vidare).
Stärka muskler och muskuloskeletala systemet
För att stärka den muskulösa korsetten och muskuloskeletala systemet hos idrottaren, det rekommenderas att växla kroppsviktsträning på TRX-öglor med styrketräning, under vilka träningsmaskiner och fria vikter används. Med korrekt val av belastning och efterlevnad av träningstekniken kommer idrottaren att se det första resultatet efter 3-4 veckors regelbunden träning.
Kardiovaskulär träning
Som en del av TRX-träning, vars syfte är att stärka det kardiovaskulära systemet, idrottaren ska utföra de enklaste övningarna med minimalt motstånd, men i genomsnittlig eller snabb takt. I detta fall är det viktigt att följa det rekommenderade pulsintervallet - högst 120 slag per minut.
Koordinering av rörelser
TRX-öglor används också i träning för att förbättra samordningen av rörelser. Detta mål uppnås på grund av idrottarens behov av att upprätthålla balans när man utför grundläggande övningar på denna typ av utrustning.
Välbefinnande
Träningens välbefinnande som regelbundet tränar TRX-träning uppnås genom att förbättra blodflödet och lymfflödet under sport.
Förutom att ändra hastigheten på metaboliska processer, gör övningar med öglor och kroppsvikt till frisättningen av endorfiner (hormonet av glädje) i blodomloppet, tack vare vilket en persons humör förbättras.
Fördelar och effektivitet med TRX Loop Training
TRX-träning är en aktivitet vars huvudsakliga fördelar är:
- mångsidighet (personer med någon fysisk kondition kan engagera sig i öglor. Samtidigt kan träningens intensitet och fokus väljas individuellt - cardio, styrka, funktionell eller stretching);
- förmågan att använda TRX gångjärn även hemma (gångjärn fästs enkelt på dörrar, tak eller horisontell stång);
- förmågan att träna inte bara de ytliga musklerna utan också de djupa musklerna - stabilisatorer som inte används när de flesta övningarna utförs;
- den positiva effekten av denna typ av träning på hållning och ryggradens hälsa;
- kompaktitet (öglor för sport har minimala dimensioner, vilket gör att du kan ta dem med på en resa, på semester eller organisera utomhusaktiviteter);
- förmågan att diversifiera traditionella övningar utan användning av styrkautrustning;
- säkerhet för denna typ av belastning för ryggraden (övningar innebär inte axiell belastning);
- inget behov av att träna under överinseende av en tränare, som tidigare självständigt har studerat träningstekniken.
Nackdelar och kontraindikationer
Liksom andra sporter har TRX-träning ett antal nackdelar och kontraindikationer.
Nackdelarna med denna typ av träning inkluderar:
- behovet av ytterligare finansiella investeringar som syftar till att installera ett fast fäste (till exempel en horisontell stapel);
- behovet av ett stort område med ledigt utrymme (minst 3-4 m i vardera riktningen från punkten för det vertikala utsprånget på fästet på golvet);
- risken för skada om den rekommenderade tekniken för att utföra övningar med TRX-loopar inte följs (till exempel stukningar, muskler och senbrott);
- risken för att en idrottsman får skador på grund av ett fall som ett resultat av att en slinga bryts (förutsatt att utrustning av låg kvalitet används);
- sannolikheten för att köpa en kopia till den ursprungliga produktens pris (detta kan leda inte bara till en ökning av risken för skada för idrottaren på grund av brott i öglan, men också till förekomsten av allergiska reaktioner eller irritation på huden där öglorna kommer i kontakt med idrottarens kropp).
Att arbeta med TRX-öglor rekommenderas inte för människor:
- med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
- genomgår en rehabiliteringsperiod efter operationen;
- med rygg- eller ryggradsskador
- med hemorrojder;
- med högt blodtryck;
- med kroniska sjukdomar i urinvägarna (särskilt under en förvärring);
- med akuta luftvägsinfektioner, akuta luftvägsinfektioner eller andra sjukdomar åtföljda av en ökad kroppstemperatur;
- med epilepsi.
Hur och var man ska studera
TRX-träning är en typ av sportaktivitet där träningsplatsen inte spelar någon roll, eftersom looparna, om så önskas, kan installeras på vilket territorium som helst.
När du anordnar den kommande träningen rekommenderas idrottaren att följa råd från professionella tränare:
- innan du utför övningar från huvuddelen av komplexet är det nödvändigt att värma upp i långsam takt (tecken på en förberedd idrottsman kropp för ytterligare belastning är en snabbare puls och mer elastiska muskler);
- det rekommenderas att öka belastningen gradvis och komplicera övningarna när kroppen anpassar sig (till exempel när andningen stannar under träningen och pulsen förblir oförändrad - det betyder att effektiviteten i TRX-träning minskar avsevärt);
- övningar med TRX-öglor ska utföras dagligen eller minst 3 gånger i veckan;
- sportens tid spelar ingen roll (professionella idrottare utför övningar 2-3 gånger om dagen, samtidigt som belastningen fördelas jämnt);
- när du tränar med TRX-öglor måste du konsumera en tillräcklig mängd vätska (det är viktigt att undvika uttorkning, vars symtom är muntorrhet, samt svaghet och skakningar i armar och ben).
TRX Exempel på träning
De mest effektiva övningarna med TRX-band är:
| Övningsnamn | Beskrivning av teknik |
| Förlängning av armar för biceps |
Det optimala antalet repetitioner är 10-15 gånger i genomsnitt eller snabb takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och övervaka andningens frekvens och djup. |
| Omvänd push-ups |
Det optimala antalet repetitioner är 10-12 gånger i genomsnitt eller snabb takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och att övervaka frekvensen och djupet av andningen. |
| Klassiska pull-ups |
Det optimala antalet repetitioner är 8-10 gånger i genomsnitt eller snabb takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och att övervaka andningens frekvens och djup. |
| Lutningar |
Det optimala antalet repetitioner är 15-17 gånger i genomsnitt eller snabb takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och att övervaka andningens frekvens och djup. |
| Statisk bar |
I en statisk planka bör idrottaren undvika förskjutning genom att hålla öglorna i sitt ursprungliga läge. |
| Knädragningar |
Det optimala antalet repetitioner är 12-15 gånger i genomsnitt eller snabb takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och att övervaka andningens frekvens och djup. |
| Lyfta skinkorna |
Det optimala antalet repetitioner är 10 gånger i långsam takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och att övervaka andningens frekvens och djup. |
| Kroppen vänder |
Det optimala antalet repetitioner är tio gånger för varje sida i genomsnittlig takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och att övervaka andningens frekvens och djup. |
| En cykel |
Det optimala antalet repetitioner är 25-30 gånger i genomsnitt eller snabb takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och att övervaka andningens frekvens och djup. |
| Klassiska knäböj |
Det optimala antalet repetitioner är 15-18 gånger i medel eller långsam takt. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser och att övervaka andningens frekvens och djup. |
Träningsprogram för flickor, kvinnor
TRX-utbildning förutsätter att det sammanställda träningsprogrammet följs strikt.
Detta hjälper idrottare inte bara att uppnå sina mål på kortast möjliga tid utan minimerar också sannolikheten för att få skador av olika ursprung.
Enkel kurs
Det rekommenderas att delta i detta program 2-3 gånger i veckan, i enlighet med nedanstående övningar:
- Värm upp - 5-10 minuter.
- Klassiska Jump Squats - 3 uppsättningar med 10 reps.
- Armkrullar - 3 uppsättningar med 12 reps.
- Förlängningsarmar - 2 uppsättningar med 14 reps.
- TRX Pullover - 3 uppsättningar med 10 reps
- Buttock Raises - 2 uppsättningar med 15 reps.
- Statisk stapel - 30 sek.
- Sido lunges - 2 uppsättningar med 15 reps
- Gå på händerna i plankor (framåt och bakåt) - 4 uppsättningar med 10 steg i varje riktning.
- Kyl ner - 5-10 minuter.
Uthållighet
För att utveckla uthållighet rekommenderas att göra följande övningar i genomsnitt eller snabb takt 4-5 gånger i veckan:
- Värm upp - 5-10 minuter.
- Parallel Balance Lunges - 3 uppsättningar med 12 reps.
- Armkrullar - 2 uppsättningar med 20 reps.
- Klättrare - 3 uppsättningar med 18 reps.
- Body Turns - 4 uppsättningar med 15 reps för varje sida.
- Cykling - 3 uppsättningar med 25 reps.
- Classic Squats - 40 reps
- Reverse Plank Leg Raises - 3 uppsättningar med 10 reps.
- Omvänd push-ups - 4 uppsättningar med 20 reps.
- Kyl ner - 5-10 minuter.
För att torka kroppen i en vecka
För att minska fettmassan rekommenderas att engagera sig 2-3 gånger i veckan, genomföra övningarna nedan i genomsnitt eller långsam takt, efter att ha tidigare förberett kroppen för fysisk aktivitet.
Träningssekvens:
- Värm upp - 5-10 minuter.
- Klassiska diagonala sparkar - 3 uppsättningar med 15 reps
- Supine Leg Extension - 5 uppsättningar med 20 reps.
- Lunges Höger - Vänster - 3 uppsättningar med 15 reps för varje sida.
- Sidohopp - 4 uppsättningar med 10 reps för varje sida.
- Grodhoppning - 3 uppsättningar med 20 reps.
- Klassiska Jump Squats - 3 uppsättningar med 20 reps.
- Sänkning till armbågarna, stående "i plankan" - 45-60 min.
- Spider Dips - 3 uppsättningar med 15 reps.
- Kyl ner - 5-10 minuter
Helkroppsträning på en halvtimme
Du kan träna TRX-loopar även om du inte har mycket tid. Komplexet nedan är utformat i 30 minuter. Med sin regelbundna implementering (minst 2-3 gånger i veckan) kommer idrottaren att bli av med överflödig fettmassa och samtidigt öka muskelmassan.
Vi rekommenderar att du värmer upp före kretsövningen och sedan svalnar; antalet varv är 4-5, beroende på flickans fysiska kondition.
Träningssekvens:
- Push-ups för triceps - 15 gånger.
- TRX Loop Bends - 10 reps
- "Klättrare" med alternerande benvridning till höger och vänster - 15 reps.
- Lying Side Rise - 10 reps per sida.
- Klassiska knäböj, stående på ett ben - 12 reps för varje ben.
Split för att få muskelmassa
För att få muskelmassa uppmuntras tjejer att delta i delade program. Deras mål är att effektivt träna enskilda muskelgrupper.
För att till exempel få muskelmassa i underkroppen är följande program lämpligt:
- Värm upp - 5-10 minuter.
- Pistol Squats - 3 uppsättningar med 15 reps.
- Lungor på ett ben, där det andra benet är fixerat i TRX-slingan - 4 uppsättningar med 10 reps för varje ben.
- Klassiska lungor - 2 uppsättningar med 20 reps för varje ben.
- Diagonala lungor - 4 uppsättningar med 12 reps för varje ben.
- Sidolungor - 4 uppsättningar med 10 reps för varje ben.
- Deadlift - 3 uppsättningar med 15 reps
- Kyl ner - 5-10 minuter.
Var man kan köpa TRX gångjärn, kostnad
TRX gångjärn finns i alla online- eller offlinebutiker för sportutrustning. Deras kostnad, beroende på modell, varierar från 12 000 till 20 000 rubel.
DIY TRX-öglor
För att göra TRX-loopar med egna händer behöver du:
- brett tygbälte eller koppel för stora hundar - 5 m;
- metallkarbiner - 2 st .;
- metallkedjekontakt - 1 st.
- metallringar av samma storlek - 6 st.
Arbetsalgoritmen ska se ut så här:
- Klipp av 50 cm av tygbältet, fäst sedan metallkedjanslutningen i änden och bind sedan en stor knut.
- Dela resten av bältet i två halvor och anslut sedan en av dem med öglan som erhölls i steg 1 med hjälp av en karbinhake.
- upprepa steg 1 och 2, skapa en andra slinga och anslut den sedan med en karbinhake med resten av tygbältet.
- Mät från slingans längsta del 100 cm och bind sedan en knut vid den angivna punkten. Trä i metallringen.
- Upprepa steg 4 det önskade antalet gånger och bind flera knutar med metallringar på båda delarna av tygbältet.
- Använd tygringar för att fästa ledstänger av samma storlek vid kanterna på gångjärnen.
Kroppsviktsträning är den mest effektiva sporten. Användningen av TRX-utrustning under sådan träning hjälper till att öka träningens effektivitet med en minimal "skadlig" belastning på ryggraden och lederna.
Detta blir endast möjligt med korrekt utformning av träningsschemat, liksom iakttagande av tekniken för att utföra övningar med TRX-loopar.
Relaterad video: TRX Loop Workout
TRX loop träning: