Den dagliga kalorihastigheten och BJU per dag för en kvinna, man, tonåring, gravid kvinna. Pris för viktminskning, muskeluppbyggnad

I den moderna världen ägnas mer och mer uppmärksamhet åt en hälsosam livsstil. Media främjar sport, berättar fantastiska historier om människor som kunde gå ner i vikt, visar material om konsekvenserna av undernäring. Oavsett vilket mål en person ber om, måste du börja med att fastställa det dagliga kaloriintaget per dag.

Vad är kaloriinnehållet i livsmedel, varför behövs det?

Kaloriinnehållet i livsmedel (energivärde) är den mängd energi som produceras efter matsmältningen och fullständig assimilering av maten.

Måttenheten för energivärdet är kilojoule (kJ) eller kilokalori per 100 g mat. Alla livsmedel har kalorier. Men som svart te, torkad dill är obetydligt kaloririka livsmedel.

Kalorier finns i proteiner, fetter och kolhydrater. Proteiner ger energi och metabolism. Fetter bryts ner i syror och glycerin och förvandlas till energi. Kolhydrater ger energi för biokemiska processer. Därför behövs en kalori för att leva, andas, röra sig och upprätthålla blodcirkulationen.

Friska och ohälsosamma kalorier

Kalori är en måttenhet för värme, energi. De är vanligtvis uppdelade i användbara och skadliga, eftersom vissa av dem, som kommer in i kroppen, är fördelaktiga, medan andra skickas till reserven.

De flesta kalorier kommer från kolhydrater.

Komplexa kolhydrater finns i:

• spannmål;
• grönsaker;
• sackarider.

Snabba kolhydrater - finns i socker, choklad och konfektyr. I det första fallet kommer kroppen att få mycket energi, spårämnen, vitaminer och aminosyror. Dessa är hälsosamma kalorier.

När enkla kolhydrater kommer in i kroppen kommer den att få en betydande dos kalorier med praktiskt taget inga användbara element, plus att de går till reserverna av fettvävnad. Sådana kalorier kallas skadliga.

Friska kalorier kommer från naturliga livsmedel, och ohälsosamma kommer från bearbetade ingredienser berikade med smakämnen.

Standarder för kvinnor, gravida flickor

En kvinna behöver mindre kalorier än en man.

För att beräkna kalorihastigheten per dag måste de ta hänsyn till:

• aktivitet;
• ålder;
• individuella egenskaper
• hälsa.

Med en inaktiv livsstil kommer priset per dag att vara:

• från 18 till 24 år - 1950 kcal;
• från 25 till 49 år - 1750 kcal;
• över 49 år - 1550 kcal.

Med en genomsnittlig aktivitetsnivå:

• från 18 till 24 år - 2150 kcal;
• från 25 till 49 år - 1950 kcal;
• över 49 år gammal - 1750 kcal.

Med ett aktivt liv:

• från 18 till 24 år - 2350 kcal;
• från 25 till 49 år - 2150 kcal;
• över 49 år gammal - 1950 kcal.

När en kvinna bär ett barn är det förbjudet för henne att gå ner i vikt, men att äta "för två" kan också vara skadligt. Det är nödvändigt att komma ihåg den gyllene regeln - "ät inte för två utan för två."

Det dagliga kaloriintaget per dag beror på graviditetens längd. Med ökningen bör konsumtionen av kalorier också öka, från 2500 till 3200 - under de senaste veckorna av graviditeten.

Så den blivande mamman borde konsumera minst 3500 kalorier per dag. Den tredje delen av dem går till hormonella förändringar, för att förse fostret med allt som behövs, för att förbereda en kvinna för framtida förlossning och amning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Norm för män

Det dagliga kaloriintaget per dag för män är mycket högre. För att korrekt beräkna energibehovet för en man måste du känna till hans livsstil och antalet hela år.

Om en man vill gå ner i extra kilo bör det dagliga kaloriintaget minskas och med muskeluppbyggnad ökas.

Normer för barn och ungdomar

Barns och ungdomars kost bör vara varierad och komplett, eftersom det i den tonåriga kroppen finns stora hormonella förändringar, kroppstillväxt. Det dagliga kaloriintaget för den yngre generationen bör ta hänsyn till dess fysiska aktivitet - engagera sig i olika sporter, psykologisk stress, fysisk och mental stress per dag.

Om en tjej är aktiv kommer hennes hastighet att vara mellan 1800-2100 kcal. För en aktiv ung man är normen 2200-2500 kcal. När killarna är inaktiva bör kaloriintaget inte vara mer än 2000 kcal.

Det dagliga kaloriintaget för barn bestäms av ålder. En liten växande organism behöver förses med tillräcklig mängd energi. Barns tillväxtprocess är snabb, så var 6: e månad måste kaloriinnehållet justeras.

Med hänsyn till ålder ser behovet ut så här:

• från 12 månader till 1 år 11 månader - 1250 kcal;
• från 1 år 11 månader till 3,5 år - 1450 kcal;
• från 3,5 till 6 år - 1850-2000 kcal;
• från 6 till 9 år - 2000-2400 kcal;
• från 9 till 13 år - 2850 kcal.

Det är inte nödvändigt att få kaloriintaget till normen genom ökad användning av mjöl, konfektyr, läsk och andra produkter som innehåller mycket socker.

Detta kan leda till att:

• gastrit;
• vara överviktig;
• allergier.

Normens nedre gränser

Kalorikorridoren är den nedre och övre gränsen för kaloriförbrukningen per dag för att minska eller bibehålla vikten. Att känna till den nedre gränsen hjälper till att känna till den individuella nivån av ämnesomsättning (grundläggande ämnesomsättning). Det finns många ekvationer för att beräkna ämnesomsättningshastigheten. Lägg till 200 till resultatet av normens nedre gräns och du får den övre gränsen.

För att gå ner i vikt måste du beräkna den enskilda kalorikorridoren och börja minska den. Läkare rekommenderar att du inte släpper mindre än normens nedre gräns - 900-1000 kalorier per dag. Om det går mindre att gå ner i vikt kommer han ständigt att känna hunger och stress. I det här fallet kommer viktminskningen att sluta, eftersom kroppen lämnar energi i reserv.

Varför hålla fast vid ditt dagliga kaloriintag

Basal metabolism är metabolismen som uppstår när en person sover eller vilar.

Kaloriförbrukning spenderas på naturliga fysiologiska processer:

• andetag;
• omlopp;
• upprätthålla temperaturregimen;
• tillväxten av nya celler.

Därför beaktas inte behovet av kalorier för aktiv fysisk aktivitet vid beräkning av utbytet i absolut vila.

Proteiner, fetter och kolhydrater, som kommer in i kroppen, ger alla organ, frigör energi för att lösa vardagliga uppgifter och handlingar. Genom att förse kroppen med den erforderliga mängden kalorier underlättar en person kraftigt hela människans mekanism. Kroppen kommer att svara med hälsa, uthållighet, resistens mot bakterier och gott humör.

Konsekvenser av otillräckligt och överskott av kaloriintag

Otillräcklig eller överdriven konsumtion av kalorier kan vara asymptomatisk och kan leda till synliga sjukdomar och utveckling av patologiska tillstånd i kroppen.

Otillräcklig näring kan leda till:

• nedsatt immunitet
• sjukdomar mot bakgrund av psyken;
• problem med mage och tarmar;
• onkologiska sjukdomar;
• kränkningar av barns och andras fysiska utveckling.

Konsekvenserna av att äta för mycket:

• fetma;
• diabetes;
• hjärtsjukdomar och blodkärl;
• åderförkalkning och andra.

För att förhindra dessa konsekvenser måste du balansera kosten, ersätta kaloririka livsmedel med kalorifattiga livsmedel, kombinera rätt och balanserad näring med motion och att vara i den friska luften.

Beräkning av normen med Muffin-Geor-formeln

2005 introducerades Muffin-Geor-formeln för att beräkna kaloriintaget per dag. Ekvationen introducerades av ett team av amerikanska dietister under ledning av framstående läkare - Muffin och San Geor. Formeln är baserad på att beräkna kaloribehovet för att bibehålla aktuell vikt baserat på aktivitet.

Det finns en teori i två former - förenklad och modifierad:

1. Den förenklade metoden visar kalorierna för ämnesomsättningen hos män (OOM) och kvinnor (OOL):

OOM = (10 * kg (vikt)) + (6,252 * cm (höjd)) - (5 * ålder) + 5;

OOL = (10 * kg (vikt)) + (6,252 * cm (höjd)) - (5 * ålder) - 162.

2. Den modifierade Muffin-Geor-ekvationen representerar en tydligare siffra av kalorier, med hänsyn till daglig fysisk ansträngning - resultatet av OOM och OOL multipliceras med fysisk aktivitet.

Aktiviteten är uppdelad i 5 steg beroende på fysisk aktivitet:

• 1,2 - liten;
• 1,38 - svag;
• 1,55 - måttlig;
• 1,73 - stort;
• 1,9 - super stort (inkluderar personer som fysiskt arbetar och tränar varje dag).

Harris-Benedict-formel

Harris-Benedict-ekvationen har varit mycket populär i många decennier och har fått experternas godkännande. Det grundades 1919. På grund av sin enkelhet kan formeln bestämma den individuella hastigheten i kalorier.

Ekvationen beräknar erforderlig kalorivolym för metabolism (BOO). Efter det blir det uppenbart hur mycket mindre kalorier du behöver äta för att börja gå ner i vikt.

HEI om Harris-Benedict-teorin (ålder - hela år, höjd - centimeter, vikt - kg):

• kvinnligt kön: BOO = 655,2 + 9,61 * vikt + 1,851 * höjd - 4,69 * ålder;
• manligt kön: BOO = 66,48 + 13,76 * vikt + 5,01 * höjd - 6,75 * ålder.

1984 reviderades och korrigerades ekvationen i samband med innovationer inom medicin och människors livsstil:

• kvinnligt kön: BOO = 447,594 + (9,248 * vikt) + (3,099 * höjd) - (4,331 * ålder);
• manligt kön: BOO = 88.363 + (13.398 * vikt) + (4.798 * höjd) - (5.678 * ålder).

Ketch-McArdle Formula

Ketch-McArdle-ekvationen baseras på beräkning av mager kroppsmassa, vilket gör det möjligt att mer korrekt bestämma kaloribehovet per dag. Beräkningen baseras på muskelmassa (MMT), så den är lika lämplig för både män och kvinnor.

Basmetabolism = 370 + 21,6 * muskelmassa.

Till exempel, för en person som väger 53 kg, med en fettandel på 20% (10,6 kg fett), vilket innebär att kroppsvikten utan fett blir 53 - 10,6 = 42,4 kg kaloribehovet per dag kommer att vara:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorier

I det här fallet bör man ta hänsyn till aktiviteten, till exempel kommer den att vara lika med 1,55 (träning eller fysiskt arbete mer än 2 gånger i veckan). Kaloribehov per dag = 1,55 * 1286 = 1993 kalorier.

WHO: s formel

Världshälsoorganisationens ekvation är baserad på dagliga kaloribehov baserat på aktivitet (vikt - i kg).

För tjejer och kvinnor i åldern:

• 18-29: kfa * (0,0641 * vikt + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * vikt + 3,540) * 241;
• över 61: kfa * (0,039 * vikt + 2,756) * 241;

För pojkar och män i åldern:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * vikt + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * vikt + 3,654) * 241;
• över 61: kfa * (0,493 * vikt + 2,460) * 241.

CFA är aktivitet, det kan ta innebörden:

• 1 - låga, minimala belastningar;
• 1.3 - genomsnitt, träning från 2 gånger i veckan, arbete med måttlig svårighetsgrad;
• 1,5 - högt, fysiskt arbete, regelbunden sport.

Till exempel behöver en 28-årig flicka som väger 48 kg med hög CFA-nivå: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Kroppsareaformel

Formeln är baserad på kunskap om personens längd och vikt. Höga och tunna människor kommer att ha en högre grundläggande ämnesomsättning. Om lika många kalorier konsumeras dagligen av personer med samma vikt, men olika i höjd (låg och hög), kommer en person med kort kroppsvikt efter en viss tid att gå upp i vikt. I det här fallet kommer en stor person att ha samma vikt.

Kaloriförbrukning per 1 kvm. m kroppsarea per timme:

BJU-normer per dag för kvinnor, män och barn

Proteiner, kolhydrater och fetter är viktiga ingredienser i maten. När du följer en diet och beräknar kalorier måste deras förhållande beaktas.

När man bestämmer BZHU-normen definieras en person i en av följande viktkategorier:

• Kategori 1 - kroppsvikt i intervallet 30-50 kg;
• 2: a kategorin - 51-60 kg;
• Kategori 3 - 61-70 kg;
• 4: e kategorin - 71–90 kg.

Normen för kolhydrater:

Protein norm:

Fetthastighet:

Ålder påverkar BJU-normer för barn:

Maten ska vara balanserad för både vuxen och barns kropp. Överdriven eller brist på BJU påverkar hälsa och välbefinnande.

Individuell beräkning av BZHU

För att beräkna den individuella nivån av BJU måste du beräkna din ämnesomsättning enligt en av formlerna från kända läkare och nutritionister.

Det är känt att i 1 g:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• kolhydrater - 4 kcal.

Och andelen BJU i den rekommenderade kosten ser ut så här:

• 27% proteiner;
• 23% fett;
• 50% kolhydrater.

Baserat på detta övervägs en individuell BJU (ta antalet kalorier för den grundläggande ämnesomsättningen, lika med 1250):

3. Protein = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Fett = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Kolhydrater = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Dieten bör formuleras med hänsyn till mål och kaloribehov, samtidigt som ett balanserat förhållande mellan BJU bibehålls.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt eller bygga muskler?

Det dagliga kaloriintaget per dag är individuellt för alla och beror på livsstilen. Och syftet med kaloriräkning är också annorlunda, en för bantning, den andra för att bygga muskler.

Moderna nutritionister tilldelar en siffra på 1000-1200. Så många kalorier en kvinna och en tjej behöver per dag för att förse kvinnokroppen med allt den behöver. För män - 1200-1500 kcal. Genom att minska dessa indikatorer kan du börja gå ner i vikt. Det rekommenderas inte att drastiskt minska kaloriintaget, du måste gradvis med 20%.

Proteiner är ansvariga för muskeltillväxt i kroppen, fetter ansvarar för att stabilisera fettlagret och kolhydrater är ansvariga för att generera nödvändig energi. Det nödvändiga kaloriinnehållet i maten beror på en specifik sport och beräknas per kg kroppsvikt. När målet är viktökning bör kaloribehovet vara 50-63 kcal per kilo kroppsvikt.

Viktminskning och vinsthastighet

Övervikt är farligt för en person, men en kraftig minskning av den är också oönskad. Moderna nutritionister tror att att gå ner i vikt per kilo under den första dietens veckan inte kommer att skada kroppen. Men viktminskning bör inte bara komma tack vare kostnäringen, utan också till sport och en aktiv livsstil.

Under de första två veckorna lämnar vatten, inte fettreserver.Vidare rekommenderas att du går ner i vikt inte mer än 600 g per vecka. För att viktminskningen ska gå snabbare måste du konsumera mer komplexa kolhydrater, medan kaloriförbrukningen bör vara större än intaget.

En kraftig viktminskning tillåter inte kroppen att anpassa sig till nya förhållanden. Det finns en minskning av ämnesomsättningshastigheten och en negativ effekt på levern och njurarna. Och den snabba förlusten av vätska - till hudfläck, till kramper i muskler och hjärta.

Om du vill gå upp i vikt rekommenderar läkare att hålla sig till siffran 3 kg per månad. En stor ökning påverkar hela kroppens arbete och människors välbefinnande negativt.

Medicinska och näringsråd om hur man organiserar kaloribaserade menyer

Läkare och nutritionister rekommenderar att du håller en anteckningsbok när du beräknar kalorier. I det måste du planera dina måltider för varje dag, med hänsyn till den rekommenderade användningen av BZHU, och också beräkna de alltför ackumulerade lagren eller önskade kilo. Rätt näring måste åtföljas av en psykologisk inställning till fördelarna och fördelarna.

Nutritionists stöder tanken att en person inte ska begränsa sig till några livsmedel. Hela poängen med diet och viktökning bör baseras på kaloriräkning. Du bör inte starta en diet för någon sjukdom, stress, svåra perioder i livet.

Rekommendationer för att organisera menyn:

• det dagliga matintaget bör delas med fyra gånger, med pauser mellan dem från 3 till 4 timmar;
• minska konsumtionen av rökt kött, pickles;
• den sista måltiden bör vara 2,5 timmar före läggdags (bättre tidigare);
• normen för användning av enkla kolhydrater (pasta, konfektyr);
• fördelningen av kalorier bör vara som följer: frukost - 30%, lätt mellanmål - 10%, lunch - 40%, middag - 20%, 5-10% - ytterligare middag;
• en halvtimme innan du äter, drick ett glas vatten.

Att känna till det dagliga kaloriintaget per dag är det inte svårt att justera kosten och börja vägen för att uppnå det önskade målet - gå upp eller gå ner i vikt. Att beräkna kaloriinnehållet i livsmedel hjälper dig att titta på näring på ett annat sätt och balansera ditt liv.

Artikel design: Vladimir den store

Video om ämnet: Dagligt kaloriintag för en person

Hur man beräknar det dagliga kaloriintaget för män och kvinnor: