Hemträning för alla muskelgrupper. Program med Reutova, utan utrustning, för ektomorf, viktminskning, för pressen

Träning hemma är inte värre än i ett gym. Om det finns en önskan att gå på sport och hålla din kropp i form, kommer bristen på specialiserade simulatorer i lägenheten inte att vara ett hinder.

Funktioner av träning i hemmet

Det finns inget behov av att köpa dyra och skrymmande löpband eller motionscyklar. Det räcker att bara skaffa ett minimalt antal inventeringar eller aktivera fantasin och använda de tillgängliga medlen.

Eftersom det, till skillnad från i gymmet, inte finns några instruktörer hemma, bör du bekanta dig med rätt teknik för att utföra dem för att inte skada din kropp innan du tar på dig övningarna.

Miljön och utseendet hjälper dig att anpassa dig till ett produktivt träningspass. Efter att ha tagit på dig en bekväm och vacker sportuniform, efter att ha släppt ett par kvadratmeter så att inget onödigt distraheras kan du börja träna.

Hur man gör en plan och ett träningsschema, beroende på målen

Hemoberoende träning är bra eftersom de kan utföras i din egen takt och med hänsyn till individuella egenskaper och preferenser. Det finns ett stort utbud av deras alternativ och alla väljer det nödvändiga komplexet, men det är först och främst värt att bestämma syftet med klasserna.

De bästa komplexen för kvinnor

För tjejer som inte har varit aktivt engagerade tidigare är den typ av cyklisk (cirkulär) utbildning lämplig. I detta komplex upprepas flera övningar flera gånger - 5 övningar för 4 cirklar. När du väljer bör du fokusera på kroppens förmågor, men det rekommenderas att öka belastningen varje ny dag - antalet repetitioner och tiden att slutföra.

Exempel:

• klassiska knäböj - 60 sek;
• push-ups på knäna - 60 sek;
• ben i lungorna - 45 sek;
• armbågsplanka - 30.

För de mer erfarna är övningar med vikter lämpliga - det kan vara hantlar eller, om de inte finns, kommer flaskor sand eller vatten att göra.

Exempel:

• hantel squats - 30 gånger;
• sned vridning - 20 gånger;
• push-ups på tårna - 10 gånger;
• "Cykel" - 60 sek.
• lunges med hantlar - 20 gånger.

För dem som kan klassificera sig som "avancerade" idrottare är följande övningar lämpliga:

• långsamma knäböj - när knäna är böjda, håll i 20 sekunder. - 30 gånger;
• dra till bältet - ta upp ett viktmedel, luta ryggen mot golvet, dra armarna mot dig medan du andas in - 20 reps;
• vrida - sväng pressen 25 gånger när du ligger.

Uppvärmning

Träning hemma börjar med att värma upp musklerna. En bra uppvärmning av lederna innan du tränar skyddar kroppen från att sträcka sig och smärtan nästa dag blir inte lika stark.

Utförande teknik:

1. Du måste börja med livmoderhalsen... Stå rakt, vrid huvudet 2-3 gånger medurs och moturs. Lutar vidare huvudet fram och tillbaka och åt sidorna.
2. Vapen... Utför samtidigt cirkulära rörelser med båda händerna. Vidare samma rörelse i armbågsleden. Och slutligen, i axeln. Du kan göra dessa övningar med upp till fyra i en och annan riktning.
3. Ben. På samma sätt som ovanstående rörelser, värm upp benen - fötterna, i knälederna och sedan i höftregionen. Kan kompletteras med bäckenrotationer - händerna i midjan, benen tillsammans - mjuka cirkulära rörelser under räkningen.
4. Tillbaka. Efter att ha spridit benen så långt som sträckan tillåter, gör "fjädrande" böjningar till vänster ben, i mitten, till höger ben, återgå till startpositionen - för att räta ut kroppen. Vik dina händer "i låset" bakom ryggen, sträck dig framåt, rör sedan dina händer framför dig och sträck dem framåt och din rygg - tillbaka.

Att jogga på plats är en bra konditionsträning för att värma upp före ett hektiskt träningspass.

Träningskomplex

Att träna alla muskelgrupper

Följande uppsättning övningar passar både nybörjare och amatörer.

Alla muskelgrupper kommer att delta i lektionen:

• 1 Knäböj med ökningen på tårna.Kalvmusklerna och skinkorna är inblandade.
• №2 Tryck med händerna med ett utfall.Förutom höfterna fungerar triceps.
• Nr 3 Plank.Under denna övning stärks magmusklerna, musklerna som är involverade i att förlänga rygg, skinkor och höfter.
• Nr 4 Push-ups.Genom att utföra armhävningar från golvet räknas allt på en gång: hals, bröst, axelband, triceps.

Program med Natalia Reutova

Natalia Reutova är en flera vinnare av olika allroundtävlingar och en certifierad fitnessinstruktör med över 10 års erfarenhet. Tillsammans med sin man genomför hon online styrketräningskurser. Online-träning är bekvämt för dem som, utan att besöka gymmet, vill se en tränare som förklarar rätt träning.

Styrketräning är lämplig för alla kategorier av människor med olika kondition och alla åldrar... Under lektionerna är alla muskelgrupper involverade och armar, ben och rygg tränas separat.

Styrketräning med Natalia Reutova:

Bästa viktminskningsprogrammet

Hemträning som syftar till att gå ner i vikt bör vara varierande och systematisk.

Dag 1

• Knäböj med vikter - 15 knäböj, upprepa tre gånger, ta en kort paus;
• Ben lungar framåt - 10 gånger per ben, 3 reps;
• Lyfta kroppen på det klassiska sättet - så många gånger det finns tillräckligt med styrka;
• Utspädning av händer med vikt åt sidorna - 10 gånger, 3 repetitioner;
• Lyfta kroppen med stöd på strumporna - 20 gånger, 2 uppsättningar;
• Hantel stående press (armböjning) 20 gånger med 3 reps.

Dag 2

• Tryck - så många gånger som möjligt, tre repetitioner;
• Utspädning av händer med vikt mot sidorna, liggande på golvet - 10 gånger, upprepande 3 gånger;
• Push-ups på golvet.

Dag 3

• Knäböj med vikter - 15 gånger, upprepa 3 gånger;

  

• Body lift (press) - 30 liftar, gör tre reps, efter en kort vila;
• Höjer kroppen med stöd på strumporna - 20 gånger, 2 reps
• Benet springer framåt - 10 gånger per ben i 3 uppsättningar.

Ectomorph-programmet

Ectomorph är en typ av människokropp med ett litet fettlager i kroppen. Sådana människor är långa, smala axlar, långa armar och ben. Ectomorph har god smältbarhet av produkter och klarar fysisk ansträngning utan stora svårigheter. För personer som anser sig vara av den här typen förflyttas kardiobelastningar till bakgrunden.

Innan styrketräning räcker det att värma upp eller sträcka, och själva övningarna bör vara grundläggande, med betoning på vikten på vikterna.

Program utan ytterligare inventering

Övningar som inte kräver andra medel än sin egen vikt räcker:

• push-ups är klassiska;
• omvänd push-ups;
• knäböj;
• lunges;
• kroppsliftar;
• lyfta kroppen på tårna
• stretching;
• bar;
• springer på plats
• Övrig.

Tryck på pumpprogram

Komplexet innehåller övningar:

1. "Sax". Lyft dina rätade ben så högt som möjligt från en benägen position. Nästa - sprid isär och korsa dem, till maximalt möjligt läge. Lös upp igen och korsa så att benen ändrar position.
2. Sidokruster. I benägen position med böjda knän, lyfter du kroppen åt sidan - alternerande vänster / höger, med utsträckta armar.
3. Planka... Stå på armbågarna med förlängda raka ben, titta på golvet, försök att hålla ryggen rak och inte lyfta skinkorna. Håll dig i statisk position så länge som möjligt - 1-3 minuter.

Ben och höfter program

Komplexet innehåller övningar:

1. Sparkar. När du står på benen lätt böjda i knäna måste du skjuta upp dina ben framför dig med en förlängd häl, som om det finns en "spark" från ett osynligt päron. Håll händerna på bältet för balans.
2. Hoppar. Håll händerna på bältet och benen ihop, hoppa åt sidorna - vänster, höger. 30 gånger.
3. Hoppa knäböj. Stäng händerna i ett lås framför dig, medan du hoppar upp, koppla ihop benen när du landar, placera dem bredare än dina axlar och sänk skinkorna så lågt som möjligt. 30 gånger.
4. Höjer benen. Gå på alla fyra. Armarna raka, höja benen, böjda vid knälederna. Du kan sätta en hantel på knäböjningen för förstärkning.

För axelband och bröst

Komplexet innehåller övningar:

1. Klämmer i handflatorna. Sprid dina ben, håll ryggen rak, böj armarna vid armbågsfogarna framför dig, stäng dina handflator med fingrarna uppåt, armbågarna isär. Håll andan och tryck handflatorna mot varandra i 10 sekunder. - 6 repetitioner.
2. Stöd mot väggen. Sitter i dörröppningen, sträcker armarna mot väggen och gör pressrörelser i 1 minut, som om du försöker skjuta isär.
3. Lyft vikter genom sidorna. Stående rakt, armarna sprids ut till sidorna till axelnivå vid inandning, medan de andas ut sänks de ned till höfterna. 30 reps.

För mage och rygg

Komplexet innehåller övningar:

1. Lyft kroppen - 30 gånger.
2. Plank - 3 min.
3. "Cykel", "sax", "björk".
4. Svängben - 20 gånger.
5. Vrid på golvet - 30 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Topp 10 effektiva hemövningar

Träning hemma kan enkelt ersätta att gå till gymmet. Allt du behöver är din egen kroppsvikt, ett minimum av ytterligare artiklar och kunskap om vad övningar är och hur man gör dem korrekt. Det finns minst tio sätt att få din kropp tonad.

Armhävningar

• Kroppen och benen bildar en rak linje.
• Skinkorna sticker inte ut, ryggen böjer sig inte.
• Handflatorna placeras strikt under axlarna.
• När de sänks ner bildar armbågarna en rät vinkel.
• När du lyfter upp är armbågarna helt utsträckta.
• Halsen är avslappnad, huvudet ser ut framför det.
• Andas genom näsan - andas in när du stiger, andas ut när du sänker.

Klassiska push-ups kan förenklas genom att utföra dem från knäna: sätta knäna på golvet, korsa benen, push-ups som vid en normal träning.

Hanteln pressar upp

Det är bättre att utföra denna övning medan du sitter på en stol med rygg, benen ska vila bra på golvet, på en full fot, knäna bildar en rätt vinkel.

När hantlarna lyfts upp är armarna helt utsträckta och hantlarna är lite berörande, sänker, för hantlarna till axlarna, armbågarna riktas strikt nedåt och ligger bredvid kroppen. Rörelserna ska göras utan stress och utföras i synk med andningen.

Andra varianter av denna övning:

• Stående hantel höjer.
• Hantel pressar en åt gången - den ena armen stiger, den andra i startpositionen.

Knäböj

Den ursprungliga hållningen är densamma som i den klassiska knäböj: benen är axelbredd, ryggraden är rak, armarna sänkta. Andas, knäna ska vara smidigt böjda tills höfterna är parallella med golvet, armarna sträckta framåt för att bibehålla balans.

Lokala utfall

Viktiga punkter för korrekta lungor:

• Knäet framför det stående benet ska inte sträcka sig utanför fotens tå och låret ska vara parallellt med golvet.
• Det andra benet är böjt vid knäet i rät vinkel.
• Ryggen är rak, axelbladen rör sig i lungan.
• Händerna på bältet.
• Magmusklerna är spända.

Du kan göra attacker både på plats och under ett steg framåt, om utrymmet i huset tillåter. Och även denna övning, om så önskas, kompliceras av hantlar.

Planka

Träning hemma är inte komplett utan en enkel övning som plankan. När allt kommer omkring är det extremt effektivt för alla muskelgrupper.

Exekveringsalternativ:

• Du måste stå på armbågarna och luta dig på tårna. Håll huvudet rakt. Du kan komplicera uppgiften genom att växelvis lyfta från armbågen till händerna.
• Sidoplanke - utförs på en rak arm eller armbåge, kroppen vrids åt sidan, den andra armen förlängs uppåt.

Lyfta bäckenet med stöd på bänken

Denna övning kallas också "gluteal bridge" och du kan göra det hemma medan du lutar dig på en stol eller en robust pall. Liggande på golvet, med hårt pressade axelblad, måste du sätta fötterna på "bänken", böjda knän. Dra ut armarna mot bänken och hjälp till att hålla balansen. Höj bäckenet 20 gånger.

Hopprep

Det finns flera principer för korrekt utförande av hopp:

• Rotera repet endast med handen.
• Håll fötterna ihop.
• Hoppa på tårna utan att röra golvet med dina klackar.
• Håll kroppen rak.
• Övervaka din andning.

Under den första lektionsveckan rekommenderas att hoppa rep inte längre än 10 minuter om dagen och öka körtiden och belastningen varje vecka. Det vill säga att man inte bör vara begränsad till klassiska hopp på två ben strikt uppåt, utan alternativ - hopp på ett ben, respektive ändra dem eller hoppa framåt / bakåt, höger / vänster.

Hoppa knäböj

Denna övning är bra genom att den inte bara hjälper till att träna fram- och baksidan av låren utan också förbättrar koordinationen. Men människor överviktiga över 10 kg rekommenderas inte att göra det.

Utgångsläget är standard - placera fötterna på axelbredd, fötterna svagt vända åt sidorna. När du gör knäböj, med höfterna parallellt med golvet, dras armarna framåt framför dig. Vid utandning, trycka ner från golvet med klackarna, under hoppet dras armarna bakom ryggen.

När du landar utförs en djup knäböj, det vill säga knäna böjer sig mindre än 90 ° och du ska hålla ut statiskt i upp till 30 sekunder. Det optimala antalet repetitioner är 3-5 gånger.

Stretching

Fördelar med stretching:

• Kroppens muskler är i god form.
• Blodflödet förbättras, vilket ger dig energi under hela dagen.
• Flickor blir mer graciösa.
• Det finns mindre risk för skada när du tränar.

Det finns flera typer av stretching, men de mest lämpliga för nybörjare är: dynamisk och statisk:

1. Sträcker sig i dynamik.Muskler sträcks ut genom aktiva rörelser, med betoning på att öka amplituden. De enklaste exemplen är sparkar, lungor.
2. Sträcker sig i statisk (orörlig).Med denna sträcka är det viktigt att stanna i sträckt läge så länge som möjligt. Obehagliga känslor kommer att vara oundvikliga, men det rekommenderas inte att uthärda smärta, det är full av bristning i muskelvävnad. Sådana övningar görs i flera repetitioner.

Allmänna rekommendationer:

• Lugn andning. Det bör inte behållas, det är viktigt att syre kommer aktivt in i kroppen.
• Bygg upp lasten gradvis. Om kroppen blir bekväm i applikationen är detta en signal om att det är dags att öka amplituden eller den tid som används statiskt.
• Musklerna måste värmas upp innan de sträcker sig.
• Det är bäst att utföra övningar som hjälper till att träna alla muskelgrupper, för harmonisk utveckling, växelvis med fokus på olika zoner.

Sträcker glutealmusklerna:

• Liggande på ryggen, med ett ben måste du nå bröstet, hjälpa till med händerna, hålla det rakt, det andra - lämna på golvet, något böjt vid knäet. Byt ben.
• Sitt på golvet och böj ett ben mot dig så att låret ligger, sträck det andra benet åt sidan och försök att nå hälen med händerna.

Träning för rygg och mag:

• Från benägen position, lutande på raka armar, lyft överkroppen. Axlarna ska vara så utsträckta som möjligt, huvudet ska dras bakåt, något böjt.
• Att komma på fyra, utan brådska, görs böjningar i ryggen - upp och ner. I detta fall är huvudets rörelser motsatta: rygg upp - huvudet sänks ner till golvet, tillbaka ner - tittar på taket.

Lyfta kroppen

Om fötterna stiger under pressens svängning kan du lägga dem under soffan eller pressa något tungt med dem.

Klassisk kroppslift:

• med 20 °. Ligga på golvet, böja knäna, höja axelbladen, medan armarna kan förlängas framåt eller samlas bakom huvudet.
• vid 45 °. Liknar ovanstående övning, men du måste höja kroppen genom att lyfta nedre ryggen från golvet.
• 90 °. Med denna stigning måste du försöka nå dina knän med bröstet och lyfta kroppen helt.

Antalet repetitioner beror på grundträningen. Från 20 till 40 kan du göra 3 eller 4 reps.

Hur du använder dina ben:

• I denna övning lyfts kroppen samtidigt med förlängda raka ben och armar, så att de blir vinkelräta mot golvet. Upprepa 15-25 gånger.
• Du kan också göra det omväxlande - lyft ditt vänstra ben, försök att nå det med din högra hand och vice versa.

Hur man avslutar ett träningspass korrekt

Allmänna rekommendationer:

1. Det är viktigt att avsluta träningen hemma genom att sätta pulsen till ett lugnt tillstånd, för detta kan du gå runt i rummet, höja och sänka armarna över huvudet, andas in och andas ut djupt. Eller gör några lätta stretchövningar.
2. Återställ vattenbalansen. Det är bättre att dricka vatten under hela träningen, men om den föreskrivna frekvensen inte är full, måste detta göras i slutet av det. När det gäller temperaturen ska vattnet vara varmt. Halsarna är lugna för bättre assimilering av kroppen.
3. Rätt näring. Även om träningen syftar till att gå ner i vikt, är fasta efter att ha bränt kalorier kontraindicerat. De bästa måltidsalternativen är en banansmoothie eller en proteinshake. Dessa drycker innehåller mycket protein, som fungerar som ett byggmaterial för muskelvävnad.
4. Beröm dig själv. Att upprätthålla positiva känslor från varje träningspass är mycket viktigt för motivation, för att inte ge upp idén att spela sport hemma måste du berömma dig själv varje gång. Att säga mentalt eller högt framför spegeln "Jag är bra, fortsätt det" är inte svårt, men det kommer att ge stora fördelar.

Hur mycket tid behöver du studera per dag, vecka

Att träna sport varje dag är fel metod, kroppen behöver tid för att återhämta sig.

För nybörjare räcker det att träna ett par gånger var sjunde dag och fördela lasten jämnt. Med tiden, när kroppen vänjer sig vid det, kan antalet övningar ökas upp till 4-5 gånger.Men dessa rekommendationer gäller specifikt träning - styrka eller konditionsträning. Det är bra att göra vanliga övningar efter att ha vaknat varje dag.

Det finns ingen idealisk tid på dagen för att spela sport, här väljer alla utifrån sina preferenser och biorytmer.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Specialisttips för att organisera fysisk aktivitet

Varje tränare har sin egen inställning till att organisera lasterna, men det finns allmänna principer som man kan räkna med ett positivt resultat när man tränar hemma.

Rekommendationer:

• Uppvärmning krävs före lektionen.
• Lasten bör inte vara så utmattad.
• Du bör börja med övningar för rörelsehastighet, smidighet och noggrannhet.
• Först då på styrka och uthållighet.
• Bygg upp lasten gradvis.
• När du har avslutat träningen gör du övningar för att lugna din hjärtfrekvens.

Träning måste spåras, det är väldigt enkelt att göra det hemma. Du kan starta en vanlig anteckningsbok eller applikation, det viktigaste är att spela in de planerade och slutförda övningarna.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: träning hemma

Hemmaträning för tjejer: