Träning (träningskomplex) för tjejer för alla kroppens muskler hemma

Varje tjej eller kvinna som strävar efter att upprätthålla hälsa, ungdom och flexibilitet i kroppen under många år har sin egen väg till harmoni och skönhet. För att känna varje cell av det, för att göra det lätt och genomsyrat av dagens ljus, måste du göra dagliga ansträngningar och utföra olika övningar.

Det bästa resultatet i hemmaträning för tjejer för alla muskler kan uppnås om de är systematiska. När du utvecklar övningar bör principen om övergång från enkel till mer komplex följas, deras antal och sekvens bör vara väl genomtänkt.

Övningar för benmusklerna och höfterna för tjejer

I en modern kvinnas liv sker fysisk aktivitet och överbelastning av kroppen nästan dagligen.

Dessutom är det mesta av lasten implicit:

• lyfta vikter och väskor;
• långt stillasittande arbete och resa med bil;
• brist på sömn;
• lång städning i en lägenhet med böjd rygg.

Allt detta leder till en gradvis ansamling av trötthet inuti kvinnokroppen och kan bara påverka kroppens uthållighet negativt. Särskilt när livets rytm införs lider kvinnans ben.

Ödem, venös insufficiens, en känsla av tyngd och celluliteravlagringar - detta är en lista över de vanligaste problemen som en kvinna stöter på när hon leder en vanlig genomsnittlig statistisk livsstil.

Övningar för benen kan hjälpa kvinnokroppen. Övningar för ben och höfter utvecklar muskelvävnad, förser dem med syre och ökar ämnesomsättningen.

Med sin regelbundna implementering kommer positiva tendenser inte att sakta ner, och benen kommer att klara de belastningar som, i avsaknad av fysisk träning, leder till sorgliga sjukdomar.

Övningar för ben och höfter kan göras hemmaoch i kontorslokaler under en paus.

Värm upp före träning

Först det rekommenderas att värma upp benen innan du tränar... Det är nödvändigt att bada, eller, om det inte är möjligt, att gnugga kalvsmusklerna och anklarna väl med handflatorna för att öka blodflödet i vävnaderna.

Den allra första övningen heter Forward Lunges:

• Det är nödvändigt att placera fötterna på axelbredd, samtidigt som du håller en rak ryggställning.
• Då måste du ta ett stort steg framåt utan att röra på bakbenet och sitta ner. I det här fallet är det nödvändigt att se till att bakbenet längs hela längden förblir inte böjt vid knäet.
• I den här positionen måste du svänga upp och ner för att känna hur musklerna i benen och perineum spänner och sträcker sig.

Övningen utförs omväxlande för varje ben sju till tio gånger.

Den andra övningen kallas "Sax"

Du måste ligga på golvet och hålla ryggen rak och inte krokig. Händerna placeras under huvudet... Därefter ska du höja båda benen i en vinkel på cirka 45 grader och föra dem kors och följa den inre rytmen.

När du känner trycket på mage och höfter måste du ge dina ben en kort vila, lyfta dem ännu högre och nå en vinkel på 90 grader från golvet.

Efter vila ska du långsamt återföra benen till en position på fyrtiofem grader. och upprepa övningen. Totalt ska fyra körningar av övningen genomföras.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Den tredje övningen som utförs under liggande är "Cykeln"

Liggande på ryggen ska den utövande kvinnan lägga händerna längs ryggen, handflatorna neråt. Kroppen ska vara lite avslappnad... Det är nödvändigt under denna övning att övervaka andningsrytmen och inte låta den gå vilse.

Att höja benen i en vinkel på fyrtiofem grader är det nödvändigt att utföra alternerande rotationer parallellt med varandra med benen, imiterar att cykla.

Dessa rörelser bör inte göras snabbt.: gör cirkulära rotationer längs kroppens kropp, bör benet "träna" varje rörelse, sträcka sin fulla längd och inte böja mycket vid knäet. Då kommer effekten av denna träning att märkas.

Med regelbunden träning kan kvinnans lår behålla sin elasticitet och passform i många år.

För detta det räcker att göra dagliga squats minst trettio gånger i ett tillvägagångssätt, eller öva hopprep, och antalet hopp bör öka över tiden och lektionstiden bör öka.

Stretching muskler

Även för att bibehålla höftens form det rekommenderas att göra regelbunden stretching, vilket innebär en uppsättning åtgärder för att gradvis sträcka musklerna.

Sträckningskurser inkluderar välkända övningar som delningar på höger och vänster ben, "groda", "Lotus" -position och många andra.

Övningar för att stärka bröstmusklerna

När du väljer träningsövningar måste du komma ihåg ett så viktigt förfarande som att stärka bröstmusklerna. Spara form och hantelövningar hjälper till att förhindra hängande i dekolletområdet, som ofta ersätts hemma med vattenflaskor.

För träning hemma för tjejer på bröstmusklerna rekommenderas att utföra följande övningar:

• Ta ett horisontellt läge med din kropp parallell med golvytan. Placera fötterna och handflatorna ordentligt på golvet med fingrarna framåt. Placera händerna under axlarnas leder.
• Andas in, ta händerna närmare golvet (du måste böja armarna). Tryck kraftigt av, återgå till horisontellt läge, andas ut. Upprepa alla rörelser igen. När du utför dem, försök att inte sprida armbågarna till sidorna, håll dem närmare kroppen. Upprepa 5-7 gånger.

Uppmärksamhet! Om du har svårt att göra push-ups, gör ett enklare alternativ - från en bänk eller från en vägg.

• Håll armarna tätt bakom huvudet och knäböj, dra dem framåt. Frys längst ner i några ögonblick. Upprepa tio gånger i 3 uppsättningar.

Följande övningar kan enkelt göras hemma. Allt du behöver är hantlar och en fitball.

Uppfödning av hantlar hjälper till att lösa flera problem:

• bildar rätt hållning;
• tar bort "klämmor" i ryggraden;
• främjar genereringen av större muskelaktivitet.

Övningen ska utföras på detta sätt:

1. Ta hantlar (du kan använda vattenflaskor). Ligga på en bänk, ta tag i hantlarna så att dina handflator ligger mittemot varandra och hantlarna själva ligger ovanpå dina böjda armar. Böj i nedre delen av ryggen och vila benen ordentligt.
2. Mycket långsamt, medan du andas in, beskriv en halvcirkel med hantlar. När du når bröstnivån, pressa musklerna, för sedan tillbaka armarna, ta dem ihop och andas ut.
3. Efter att ha nått toppunkten, dröja kvar i några sekunder, gör långsamt samma rörelser flera gånger.
4. Om du använder en fitball, bör dess diameter vara cirka 60 cm. Knä ner, ligga med kroppen på bollen, dra åt mage så mycket som möjligt. Ta hantlar i händerna, gör dem 10 svängrörelser framåt och bakåt, upprepa tre gånger.

Notera! Rörelser bör göras långsamt.

Vid den översta punkten, frys inte under lång tid och placera inte hantlar nära kroppen, spännvidden ska vara bred.

Övningar för magmusklerna

Om magmusklerna är svaga riskerar du att vara ägare till antingen en hängande eller utskjutande buk, som i det ena och andra fallet ser oästetisk ut.

Muskelsvaghet uppstår på grund av brist på motion... Långvarigt sittande framför en dator, dålig hållning leder till svaghet i rectus abdominis muskel - den största av alla.

Det finns två typer av övningar som städat upp musklerna:

• isometrisk, när muskeln inte dras samman, utan bara belastar. Detta händer till exempel när du utför övningar när benen lyfts på golvet. I detta fall exponeras huvudbelastningen för bukpressen i sin nedre del;
• dynamisk, när muskelsammandragning sker samtidigt med deras spänning. Ett exempel är övningar när kroppen lyfts från liggande läge, benen är böjda vid denna tidpunkt. De viktigaste ansträngningarna upplevs just nu av pressen i dess övre del.

Kombinationen av dessa typer av rörelser, deras regelbundna genomförande under träning för tjejer för alla muskler, kommer att stärka bukpressen och uppnå önskad effekt.

Övningen görs så här:

1. Ligga med båda händerna under huvudet på ryggen. Försök att dra knäna så nära bröstet som möjligt. Rikta långsamt upp dina ben och sänk dem sedan medan du trycker på din torso mot golvytan. Gör det tio gånger.
2. Ligga ner, sprida armarna åt sidorna och pressa dem ordentligt ner mot golvet. Höj dina utsträckta ben 30 grader över golvet. Sprid och dra ihop benen som en sax, med ansträngning. Att korsa benen är tillåtet i övningen. Körningstiden är 30 sekunder.
3. Ligga på golvet, luta dig mot armbågsfogarna och lyft din torso. Räta ut benen genom att dra i strumporna. Försök att lägga ditt böjda ben på golvet och placera det bakom det andra benet. Rotera med hela kroppen utan att lyfta armbågarna från golvet. Gör övningarna ungefär tio gånger för varje ben.
4. När du är i samma utgångsläge, dra dina klackar (benen böjda) så nära skinkorna som möjligt. Pressa hakan mot bröstet. Sträcker ut armarna, sträcker dem framåt till höfterna och försöker höja axlarna, såväl som axelbladen ovanför golvet. I avsaknad av synlig rörelse kommer en betydande spänning att kännas i buken. Upprepa tio gånger, och sedan, medan du ligger på ryggen, slappna av, dra knäna högre och krama dem med armarna.
5. Ligga på magen, försök att sträcka ut din torso. Sträck upp med upphöjda armar och ben, föra ihop axelbladen. Sväng dina armar som att simma. Håll dina armar och ben spända. Andas in och andas ut vid räkningen 5. Mitten på torso ska förbli orörlig, buken ska vara extremt spänd.
6. Ta en sittande ställning, sträck ut dina raka armar åt sidorna och sprid dina ben bredare med tummarna parallella. Andas in och vrid kroppen åt vänster och lämna bäckenet orörligt. Dra åt alla dina ryggmuskler kraftigt. Det är önskvärt att rotationsvinkeln är ungefär fyrtiofem grader.Andas ut, böj framåt och sträck dig så långt som möjligt utan att höja benen. Den högra handen bör så småningom röra foten på det motsatta benet. Den andra handen måste förlängas tillbaka. Frys i några sekunder utan att ändra position.
7. Börja varva ner. Sträck upp huvudets krona, räta ut den helt. Frys igen några sekunder och börja upprepa rörelserna i andra riktningen medan du andas in. Upprepa övningarna fyra gånger för att uppnå bästa effekt.
8. Startposition som i föregående övning. Korsa armarna i bröstområdet och för din torso närmare golvet så långsamt som möjligt, medan ryggen ska vara rund, benen är inte fasta, hakan sänks ner till bröstet. Det är osannolikt att det kommer att vara möjligt att ligga ner helt, men när du har sänkt 2-3 ryggkotor kan du känna hur magmusklerna spänns. Återgå till startpositionen, lyft dina raka ben, vila på händerna, ovanför golvet. Sänk sedan benen. Gör detta tio gånger.
9. Från sittande ställning, med breda ben från varandra, utför böjningar med en sväng, först mot en, sedan till det andra benet, som sträcker sig mot den med motsatt axel. Böj till varje sida ungefär tio gånger.

Gör dessa övningar under hemmaträning för flickor för alla muskler gör det möjligt att hålla pressens muskler i form, elastisk och stark.

Övningar för en tunn midja

Alla tjejer drömmer om en tunn midja, men endast ihållande träning kan uppnå önskat resultat. Kroppsformningsövningar är utvecklade av ledande fitnessutbildare.

Det finns många övningar, här är de mest effektiva:

1. Ligga på mattan och ta sidoplankans position. Luta dig på en arm böjd vid armbågen och lyft upp den andra. Sänk långsamt dina höfter och försök att röra golvet med dem. Försök att hålla fötterna ihop. Kör 10 gånger på varje sida.
2. Lutande på armbågsfogarna, placera torso parallellt med golvet. Lyft armbågen från golvet, sträck knäet 10 gånger från ena sidan, sedan den andra. Dra åt magmusklerna så mycket som möjligt.
3. Ligga på ryggen. Placera händerna på golvet på båda sidor, vinkelrätt mot kroppen. Benen böjde sig och lyfte uppåt, försökte inte röra golvytan, sjunka så lågt som möjligt och för dem till golvytan växelvis från ena sidan och den andra ungefär tio gånger.
4. Återstående på ryggen, benen uppåt, utför cirkulära rörelser 15 gånger i varje riktning, försök att sänka benen ned varje gång. Händer deltar fortfarande inte i rörelsen utan ligger orörliga på golvet.
5. Ta stående ställning. Sätt vänster ben, stödjande, framåt och höger, håll rakt, placera det diagonalt bakom det. Sträck din högra hand så högt som möjligt och känn muskelspänningen. Utför lutningar i 30 sekunder i motsatt riktning, samtidigt som du andas ut kraftigt med varje lutning.
6. Lägg ihop fötterna och lås armarna över huvudet. Utför lutningar 15-20 gånger i samma riktning, andas ut med kraft och försök att utföra rörelser i samma plan.
7. Bli med benen bredt isär. Placera en hand parallellt med golvet och försök att sträcka den åt sidan så långt som möjligt, och den andra handen deltar i att luta i samma riktning. Med varje lutning andas vi ut luften från lungorna med kraft. Övningens varaktighet är cirka 30 sekunder.
8. Upprepa dessa 3 övningar i motsatt riktning.

Kom ihåg! Alla övningar utförs i ett plan, lutar inte bakåt eller framåt.

När du utför rörelser, försök att dra i magen så mycket som möjligt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Övningar för muskler och nackskinn

Det låga halten av talgkörtlar på kvinnans hals bestämmer att denna del av människokroppen, mycket öm och känslig, börjar åldras katastrofalt snabbt.

Atrofierade muskler som täcker hela livmoderhals- och ansiktsregionen påskyndar också åldringsprocessen. Särskild påverkar musklerna i nackställningens störningar negativtvilket leder till otillräcklig blodtillförsel och överdriven spänning i nackmusklerna.

Träning hemma för tjejer för alla muskler, inklusive speciella övningar, kommer att undvika dessa obehagliga fenomen och återställa elasticitet och flexibilitet i nacken:

1. Smörj dina handflator med fuktkräm.
2. Placera kuddar under ryggen så att du känner avslappning i nacken.
3. Gnugga nacken med lätta massagebehandlingar med båda händerna och placera fingrarna på båda händerna längs mitten av nacken.
4. Flytta dig från under käken upp till auricleen.
5. Sänk ner, strök lätt nacken med fingertopparna, till basen. Procedurens varaktighet är 8-9 minuter.
6. Lyft hakan och sträck underkäken så långt som möjligt, med all styrka som musklerna kan. Öka spänningen gradvis. Håll först i 5 sekunder och slappna av. Upprepa sedan belastningen och varaktigheten, upprepa 7-10 gånger.
7. Lyft huvudet, föreställ dig att det hänger ett äpple från ett träd som du vill nå för att bita. Öppna munnen och försök att nå uppåt och öka spänningen i nackmusklerna. När du känner att detta är gränsen, stanna och håll i 5 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.
8. Stick ut tungan och tryck sedan in och tryck in pekfingrarna i munnen. När du räknar mentalt till fem, dra åt dina nackmuskler kraftigt och slappna av i slutet av räkningen. Denna övning bör upprepas 5 till 10 gånger under dagen.
9. Sittande, vrid huvudet åt vänster, hela kroppen och axlarna är orörliga. Försök att dra åt musklerna till det yttersta, rör dig inte på 5 sekunder och koppla sedan av. Övningen upprepas 6 gånger under dagen till vänster, sedan i motsatt riktning.
10. Vrid huvudet smidigt från höger till vänster och vrid bara nacken. Sänk ner hakan så lågt som möjligt på bröstet, frys i några sekunder och ta sedan tillbaka huvudet. Efter vila, upprepa övningen 5-6 gånger.
11. Vila armbågarna på bordet, tryck hakan på de sammanflätade fingrarna, dra åt alla muskler. Upprepa 7-10 gånger.
12. Ta tag i pennan med tänderna och skriv inbillade bokstäver i luften.

Var försiktig! När du tränar hemma för tjejer på alla muskler ska du inte trycka på nacken.

Sköldkörteln finns där. På denna plats kan endast ytliga och mycket lätta detaljer tillåtas.

För att ha en smal och vacker kropp, för att upprätthålla ungdom och livskraft i många år, måste du göra en stor insats för att arbeta på dig själv. Var inte lat - och resultatet kommer utan tvekan att glädja dig med en lättnad, stark och vacker kropp.

Intressanta videor för hemträning

I det här videoklippet kan du bekanta dig med hela träningspasset för tjejer för alla kroppens muskler:

Hemmaträning för tjejer för alla kroppsmuskler för nybörjare, se videon: